3 Supersätze für größere Brustmuskeln, einen größeren Latissimus und größere Quadrizeps

Eine kurze Zusammenfassung:

1. Um Deine Brust nach vorne zu bringen, solltest Du fliegende Bewegungen im Supersatz mit Bankdrücken ausführen. Ermüde die Brustmuskeln mit fliegenden Bewegungen und fordere sie direkt danach ohne Pause mit Bankdrücken.
2. Auch die Überzüge/Rudern Kombo verwendet die Vorermüdungstechnik. Ermüde Deinen Latissimus mit Überzügen auf der reversen Schrägbank (https://www.youtube.com/watch?v=Za09siYuPQg) und gehe danach sofort zu Langhantelrudern über.
3. Der Kniebeugen/Ausfallschritte Supersatz kombiniert zwei Mehrgelenksübungen. Die Quadrizeps werden ein momentanes Muskelversagen erreichen, was zu adaptiven Vorzügen führen wird – muskulösere Beine!

Latissimus, Brust, Quadrizeps: Mache sie muskulöser!

Ein intelligenter Kraftsportler weiß, wann es an der Zeit ist, sich um in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen zu kümmern und diese aufzubauen. Diese bewährten Supersätze werden genau das bewirken.

1. Fliegende Bewegungen + Bankdrücken

Benötigst Du etwas mehr Muskelfülle im Bereich Deiner Brustmuskeln? Führe hierfür fliegende Bewegungen im Supersatz mit Langhantel Bankdrücken in dieser Reihenfolge aus. Auch wenn Du beschämt davon sein wirst, wie wenig Gewicht Du auf der Bank drücken kannst, nachdem Du zuvor fliegende Bewegungen ausgeführt hast, wirst Du letztendlich von den Resultaten schockiert werden.

Logisches Grundprinzip

Dieser Supersatz umfasst das, was man als Vorermüdung bezeichnet. Im Grunde genommen isolieren und erschöpfen wir die Brustmuskeln mit Hilfe einer Isolationsübung (Fliegende Bewegungen). Wenn Du danach zu Mehrgelenksübung (Bankdrücken) übergehst, stellst Du sicher, dass es die Brustmuskeln sind, die als erste ermüden – und nicht die Trizeps oder die vorderen Schultermuskeln. Unabhängig vom Wiederholungsbereich ist das Trainieren eines Muskels bis zum Punkt des Versagens/ der Erschöpfung der mit Abstand beste Weg, eine adaptive Reaktion – sprich Muskelwachstum – hervorzurufen. Dieser Supersatz wirkt über eine verlängerte Zeit unter Spannung und einer Erhöhung der stoffwechseltechnischen Belastung der Brustmuskeln, wobei beides zu einer Hypertrophiereaktion führen wird.

Ausführung

Greife Dir nach einem korrekten Aufwärmen ein Paar Kurzhanteln, mit denen Du 8 bis 10 Wiederholungen fliegende Bewegungen – und nicht mehr – ausführen kannst. Du kannst den Stimulus gerne gelegentlich variieren und bis zu einem 6 RM Gewicht hochgehen oder bis zu einem 12 RM Gewicht herunter gehen. Dieselbe Empfehlung gilt für den Übergang zu Langhantel Bankdrücken. Verwende typischerweise Dein 6 bis 10 RM Gewicht. Das tückische hierbei ist jedoch folgendes: wir sprechen von Deinem 6 bis 10 RM Gewicht beim Bankdrücken, nachdem Du einen Satz fliegende Bewegungen bis zum Punkt des Muskelversagens ausgeführt hast. Mit „Muskelversagen“ meine ich, dass Du so viele Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum und mit guter Form wie möglich ausführst. Dies wird auch als momentanes Muskelversagen oder konzentrisches Muskelversagen bezeichnet.

Die meisten Menschen neigen dazu, das Gewicht zu überschätzen, das sie beim Bankdrücken verwenden können. Wenn Dein Selbstwertgefühl und wie viele Menschen Dich beim Bankdrücken sehen eng miteinander in Verbindung stehen, dann ist dieser Supersatz vielleicht nicht das Richtige für Dich. Erinnere Dich daran, dass Deine Brustmuskeln bereits vorermüdet sind. Tipp: Führe diese beiden Übungen auf derselben Bank aus, so dass Du möglichst schnell von fliegenden Bewegungen zu Bankdrücken übergehen kannst. Letztendlich ist ein Supersatz nicht so super, wenn Du Dich zwischen den Übungen ausruhst.

2. Kurzhantel Überzüge auf der reversen Schrägbank + Langhantelrudern im Untergriff

Bist Du der Besitzer von einem in seiner Entwicklung zurückhängenden Latissimus? Wenn ja, dann wird Dich dieser Supersatz in die richtige Richtung leiten.

Logisches Grundprinzip

Auch diese Überzüge/Rudern Kombo verwendet die Vorermüdungstechnik. Zuerst ermüdest Du den Latissimus Dorsi mit Überzügen auf der reversen Schrägbank und gehst hiernach direkt zu Langhantelrudern mit einem Untergriff über.

Wenn Du Langhantelrudern mit einem Untergriff ausführst, dann besteht die Möglichkeit, dass Dein oberer Rücken (mittlerer Bereich des Trapezius und Rautenmuskel) zuerst den Punkt des Muskelversagens erreicht, was insbesondere dann gilt, wenn Du dazu neigst eine Dominanz im Bereich des oberen Rückens aufzuweisen. Wenn es nicht der obere Rücken ist, der zuerst versagt, könnte es eine Erschöpfung im Bereich der hinteren Schultermuskeln, der Bizeps oder sogar der Rückenstrecker sein, die den limitierenden Faktor bei dieser Übung darstellt. Sei versichert, dass wenn Du Überzüge auf der reversen Schrägbank zuerst ausführst und Deine Muskeln hierbei hart forderst und sie bis zum Muskelversagen (oder sehr kurz davor) bringst, Dein Latissimus beim Rudern mit einem Untergriff stark gefordert wird. Dies wird wahrscheinlich in einem Latissimus Pump resultieren, wie Du ihn lange nicht mehr verspürt hast!

Ich sage hier „Sehr kurz vor dem Muskelversagen“ weil Kurzhantel Überzüge eine Übung sind, bei der Du etwas gesunden Menschenverstand verwenden solltest. Das Gewicht der Kurzhantel und sein Hebelarm in der gestreckten Position stellen eine starke Belastung für Dein Schultergelenk dar. Verwende dies nicht als Entschuldigung für halbherzige Anstrengungen, aber nutze Deinen gesunden Menschenverstand.

Ausführung

Verwende bei den Überzügen ein Gewicht, das sich im Bereich Deines 8 bis 10 RM Gewichts befindet. Du kannst gelegentlich mit den Wiederholungen hochgehen und ein 12 RM Gewicht verwenden, aber ich würde nicht empfehlen bei Kurzhantel Überzügen mehr als Dein 8 RM Gewicht zu verwenden, da schwerere Gewichte Deine Schultergelenke zu stark belasten könnten. Wenn Überzüge Deine Schultern in der gestreckten Position akut überlasten, dann ist es wahrscheinlich, dass Du unter Impingement Problemen leidest. Natürlich kannst Du den Bewegungsraum verkürzen und wahrscheinlich auch eine Reizung vermeiden, aber stattdessen solltest Du Dich lieber darauf konzentrieren, Dein Impingement Syndrom in den Griff zu bekommen, anstatt einfach darum herum zu trainieren.

Tipp für die Form: Auch wenn Du Deine Ellenbogen nicht vollständig strecken solltest, solltest Du es auch vermeiden, Deine Ellenbogen zu stark zu beugen, wenn Du die Kurzhantel nach unten bewegst, da Du diese Übung ansonsten zu sehr in eine Trizepsübung verwandeln wirst. Da wir gerade von den Trizeps sprechen: wenn Du eine Zeit lang keine Überzüge ausgeführt hast wirst Du ein oder zwei Tage später wahrscheinlich etwas Muskelkater in den Trizeps – und insbesondere im langen Trizepskopf – verspüren.

Das ist völlig normal und bedeutet nicht notwendigerweise, dass Du die Übung falsch ausgeführt hast. Es hängt vielmehr damit zusammen, dass der lange Kopf des Trizeps nicht nur das Ellenbogengelenk, sondern auch das Schultergelenk kreuzt. Somit wird er recht stark gedehnt und leidet hiernach unter einigen Mikrotraumata, die zu einem verzögert einsetzenden Muskelkater führen können. Anmerkung zu Variationen: Du kannst diesen Supersatz auch mit traditionellen Überzügen auf einer Flachbank ausführen, doch wenn Du Zugang zu einer reversen Schrägbank hast, solltest Du diese verwenden, da sie den Bewegungsraum vergrößert.

3. Langhantelkniebeugen und gehende Ausfallschritte

Diese Kombi ist extrem effektiv, wenn es darum geht, Quadrizeps und Gluteus maximal zu fordern. Selbst wenn es Dir nicht um den Muskelaufbau geht und Du mehr für Fettabbauvorzüge trainierst, wirst Du herausfinden, dass eine leichtere Version dieses Supersatzes aufgrund der hohen stoffwechseltechnischen Anforderungen durch die Verwendung einer großen Menge an Muskelmasse auf einmal erstaunlich vorteilhaft ist. Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du wirklich außer Atem kommen, aber es wird die Anstrengungen wert sein!

Logisches Grundprinzip

Dieser Kniebeugen/Ausfallschritt Supersatz kombiniert zwei erstaunlich effektive

Mehrgelenksübungen für den Unterkörper. Durch die Kombination dieser beiden Übungen ist es sehr wahrscheinlich, dass Deine Quadrizeps maximal bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens stimuliert werden, was zu adaptiven Vorzügen führen wird. Auch wenn diese Übungen Quadrizeps dominant sind, trainieren sie auch den Gluteus recht gut.

Ausführung

Bei den Langhantelkniebeugen solltest Du auf ein Gewicht im Bereich Deines 8 bis 12 RM Gewichts abzielen, wobei Du jedoch nicht zögern solltest auch ein Gewicht außerhalb dieses Bereichs zu verwenden, da Kniebeugen in so ziemlich jedem Wiederholungsbereich effektiv sind. Bevor wir über Wiederholungsbereiche bei den gehenden Ausfallschritten sprechen, sollten wir über Ausfallschritte mit Kurzhanteln vs. Ausfallschritte mit einer Langhantel sprechen. Anekdotenhafte Hinweise sagen mir, dass gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel auf den oberen Rücken etwas besser als gehende Ausfallschritte mit Kurzhanteln, die neben dem Körper gehalten werden, sind. Ich empfehle deshalb, wenn möglich gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel auszuführen. Mit ist klar, dass es in einigen Fitnessstudios sehr viel benutzerfreundlicher sein könnte, die Kurzhantelversion dieser Übung auszuführen. Wenn dies der Fall ist, dann mach Dir hierüber nicht zu viele Gedanken. Beide Versionen sind in Ordnung. Und abhängig von Deiner Kraft und Deiner Konditionierung könnte dies eine rein theoretische Betrachtung sein. Es ist gut möglich, dass Du nach der Ausführung von Kniebeugen bei den Ausfallschritten überhaupt kein zusätzliches Gewicht benötigst.

Was den Wiederholungsbereich bei gehenden Ausfallschritten angeht, solltest Du typischerweise ein Gewicht im Bereich Deines 8 bis 12 RM Gewichts verwenden, wobei hiermit 8 bis 12 Wiederholungen mit jedem Bein gemeint sind. Wenn Du mehr auf eine Konditions-/Ausdauerwirkung aus bist, kannst Du bis auf 20 Wiederholungen oder so hoch gehen. Form Tipp: Um sicherzustellen, dass Du Deinen Gluteus trainierst, solltest Du bei beiden dieser Übungen den vollen Bewegungsraum nutzen. Bei Kniebeugen bedeutet ein vollständiger Bewegungsraum die Ausführung von Kniebeugen bis zu dem Punkt, an dem sich Dein Hüftgelenk auf einer Höhe mit Deinem Kniegelenk oder einen Tick tiefer befindet.

Bei den gehenden Ausfallschritten bedeutet ein voller Bewegungsraum

1. einen ausreichend weiten Schritt auszuführen, so dass Dein Knie an der tiefsten Position nicht weit über Deine Zehen hinaus geht
2. bis zu dem Punkt hinunter zu gehen, an dem Deine Kniescheibe beim hinteren Bein fast den Boden berührt, was Deinen Oberschenkel beim vorderen Bein in eine Position parallel zum Boden bringen sollte.

Anmerkung: Gehende Ausfallschritte sind ein hervorragender bewegungsbasierter Weg Deine wahrscheinlich steifen Hüftflexoren zu dehnen. Um diesen Vorzug zu erreichen solltest Du sicherstellen ausreichend weite Schritte zu machen und tief genug herunter zu gehen. Außerdem solltest Du es vermeiden, Deinen Torso nach vorne zu beugen, wenn Du Dich der unteren Position der Bewegung näherst. Du wirst wahrscheinlich eine Tendenz für eine solche Vorbeugung aufweisen, wenn Deine Hüften verspannt sind.

Von Clay Hyght
Quelle:https://www.t-nation.com/training/3-supersets-for-big-pecs-lats-and-quads