Kipping Klimmzüge – die Wahrheit

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Kaum eine Übung ist so umstritten wie Kipping Klimmzüge und Ihr “Butterfly” Cousin.
2. Ein Kipping Klimmzug ist im Vergleich zu einem strikten Klimmzug das, was Push-Press (Schulterdrücken stehend mit Beinschwung) im Vergleich zu striktem Schulterdrücken stehend ist.
3. Wenn Du keine Klimmzüge in strikter Form ausführen kannst, dann solltest Du keine Kipping Klimmzüge ausführen.
4. Wenn Dein Hauptziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann werden Kipping Klimmzüge alleine für Dich nicht ausreichend sein.
5. Kipping Klimmzüge können jedoch auch für die Muskelhypertrophie verwendet werden. Führe zuerst strikte Klimmzüge aus und erzwinge dann ein paar Extrawiederholungen in Form von Kipping Klimmzügen.
6. Es ist nicht notwendig Butterfly Kipping Klimmzüge zu lernen, wenn Du nicht gerade ein CossFit Wettkämpfer bist und diese besser für Dich funktionieren. Wenn es irgendeine Klimmzugvariante gibt, die Verletzungen hervorruft, dann sind es Butterfly Klimmzüge.

Kipping Klimmzüge: Legitime Übung oder Zirkusvorstellung?

Möchtest Du eine Diskussion beginnen? Dann bringe einfach das Thema Kipping Klimmzüge auf. Möchtest Du einen Faustkampf provozieren? Erweitere die Konversation um das Thema Butterfly Kipping Klimmzüge.

Auf der einen Seite wirst Du die traditionellen Kraftsportler und Bodybuilder haben und auf der anderen Seite die CrossFitter. Überbrücken wir diesen Graben und sprechen wir objektiv über die Vor- und Nachteile von Kipping Klimmzügen.

Was zum Teufel sind Kipping Klimmzüge?

Ein Kipping Klimmzug ist ein Klimmzug, bei dem Du einen Schwung der Beine und eine Beugung der Hüfte verwendest, um den Körper nach oben zu bewegen und Dein Kinn über die Stange zu bringen. Diese Technik reduziert die notwendige Kraftproduktion der Arme, die benötigt wird, um den Körper nach oben zu bewegen. Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

https://youtu.be/r45xLlH7r_M

Es gibt außerdem eine fortgeschrittene Variation, die als Butterfly Kipping Klimmzug bezeichnet wird, bei der eine durchgehende Bewegung verwendet wird, um die Wiederholungen noch schneller ausführen zu können. Diese Variation verwendet einen noch stärkeren Streckreflex und mehr Schwung, um den Körper durch die Luft zu bewegen. Hier ist ein Video dieser Übung:

http://www.youtube.com/embed/OenVG15QMj8

Kipping Klimmzüge helfen CrossFit Wettkämpfern mehr Wiederholungen schneller auszuführen. Dies liegt innerhalb der Regeln ihres Sports, wodurch diese Übung in diesem Sinn legitim für sie ist. Aber ist diese Übung auch für uns legitim – die „Ich möchte einfach nur Muskeln und Kraft aufbauen“ Population? Hat diese Übung für uns einen Wert? Ist sie sicher? Und noch wichtiger ist die Frage, ob Du diese Übung lernen solltest?

Kipping Klimmzüge und Push Press

Ein Kipping Klimmzug ist im Vergleich zu einem Klimmzug das, was Push Press (Schulterdrücken mit Beinschwung) im Vergleich zu Schulterdrücken stehend ist. Sowohl bei Kipping Klimmzügen, als auch bei Push Press verwendest Du Schwung, der durch den Unterkörper generiert wird, um eine Übung zu unterstützen, die normalerweise eine Oberkörperübung ist. Und je mehr Schwung Du mit dem Unterkörper generieren kannst, desto leichter wird die Übung – Du kannst mehr Gewicht verwenden oder mehr Wiederholungen ausführen. Sind Push Presses also eine Schummelübung mit Abfälschen? Oder einfach eine andere Übung als Schulterdrücken stehend? Eines ist sicher: in beiden Fällen kann die Person, die die Übung ausführt entweder sehr athletisch, koordiniert und kraftvoll oder wie jemand, der einen Krampfanfall hat, aussehen.

Ich bin sehr von von Snatch Grip High Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=JoMIlBoq8Jc) angetan, welche Kipping Klimmzügen sehr ähnlich sind: Du verwendest eine Menge Unterkörperschwung, um die Stange über die Brust zu bewegen, ohne hierbei sehr viel Armkraft verwenden zu müssen. Schummle ich hierbei?

Kipping Klimmzüge sind kein Schummeln

Ein echter Kipping Klimmzug ist nicht einfach ein abgefälschter Klimmzug, sondern in Wirklichkeit eine sehr technische Übung. Eine korrekte Übungsausführung bedarf Timing, Power und Koordination, was insbesondere dann gilt, wenn Du sie ohne Pause am tiefsten Punkt der Bewegung ausführst - und noch mehr, wenn Du Butterfly Klimmzüge ausführst. Dasselbe kann man über Push Press sagen. Korrekt ausgeführte Push Presses sind nicht einfach abgefälschtes Schulterdrücken stehend. Es handelt sich vielmehr um eine sehr präzise Bewegung, die spezifischer Körperpositionen und einer Menge an Timing bedarf – Du musst die Arme genau zum richtigen Zeitpunkt ins Spiel bringen, nicht zu früh und nicht zu spät.

Nicht viele Menschen kritisieren Push Presses, während Kipping Klimmzüge mehr Hassmails als alle anderen Übungen zusammen bekommen. Das ist seltsam. In beiden Fällen tust Du dasselbe: Du verwendest Schwung, um dem Oberkörper dabei zu helfen seine Aufgabe zu erfüllen. In beiden Fällen sprechen wir von einer Mehrgelenksübung. In beiden Fällen führen wir die Übung wie ein Epileptiker aus und riskieren Verletzungen. Doch wenn sie richtig ausgeführt werden, dann können beide Übungen auf sichere Art und Weise verwendet werden. Vielleicht liegt es daran, dass Kipping Klimmzüge von CrossFittern beliebt gemacht wurden und Push Presses von Gewichthebern? Es scheint so, als ob jeder hardcore möchtegerne CrossFitter hassen will. Aber aus meiner Sicht basieren beide Übungen auf derselben Grundidee. Ich bin jedoch nicht bereit zu sagen, dass Kipping Klimmzüge eine gute Übung darstellen und dass jeder sie ausführen sollte. Genauso, wie ich nicht gewillt bin zu sagen, dass Push Presses von jedem ausgeführt werden können und sollten.

Die Geschichte des Kipping Klimmzugs

Der Kipping Klimmzug wurde entwickelt, um es dem Trainierenden zu erlauben mehr Wiederholungen Klimmzüge schneller als bei Verwendung einer strikten Form auszuführen. Die Leute haben diese seit Ewigkeiten in Fitnessstudios und Krafträumen ausgeführt. Dabei handelte es sich nicht um „echte“ Kipping Klimmzüge, sondern einfach um Klimmzüge mit etwas Schwung aus dem Unterkörper. Als die ersten CrossFit Wettkämpfe aufkamen, besagte die Klimmzugregel ganz einfach nur, dass sich der Athlet nach oben ziehen muss, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Aus diesem Grund waren abgefälschte Klimmzüge erlaubt. Und Sportler, die dafür bekannt sind, die Regeln zu manipulieren, um sich einen Vorteil zu verschaffen, entwickelten die ausgeklügelteren Kipping Klimmzüge, die wir heute sehen.

Heute zutage sieht man kaum jemanden, der bei CrossFit Wettkämpfen strikte Klimmzüge ausführt, so lange in der WOD Beschreibung nicht spezifisch strikte Klimmzüge erwähnt werden. Zuerst war das in Ordnung, da Kipping Klimmzüge von Wettkampfathleten entwickelt worden waren, die mit Leichtigkeit eine Menge strikte Klimmzüge ausführen konnten. Kipping Klimmzüge erlaubten es ihnen lediglich Wettkampf WODs schnell auszuführen.

Kipping Klimmzüge wurden von Athleten ausgeführt, die über eine solide Muskelstruktur im Bereich des Schultergelenks verfügten und über die notwendige Kraft verfügten, die Kräfte zu absorbieren, die während Kipping Klimmzügen generiert werden.

Die Probleme begannen, als CrossFit bei der allgemeinen Bevölkerung beliebt wurde. Häufig verfügen diese Menschen nicht über die muskuläre Kraft/Integrität und Schulterbeweglichkeit, um Kipping Klimmzüge sicher ausführen zu können. Wirklich problematisch ist jedoch die Tatsache, dass aufgrund der Verwendung von Schwung selbst recht schwache Individuen (die nicht mehr als ein oder zwei strikte Klimmzüge ausführen können) dazu in der Lage sind, Kipping Klimmzüge auszuführen, wenn sie einmal gelernt haben, wie sie ihren Unterkörper richtig verwenden.

Aber nur weil sie es können bedeutet dies nicht, dass sie es tun sollten!

Gehen wir zurück zum Push Press Vergleich. Wenn jemand schwach ist und nicht dazu in der Lage ist eine 30 Kilo schwere Langhantel über dem Kopf nach oben gedrückt zu halten, ohne hierbei wie jemand auszusehen, der in der Mitte eines Tornados trainiert, dann ist es keine gute Idee diese Person Push Presses ausführen zu lassen.

Sicherlich wird diese Person dazu in der Lage sein, die Langhantel aufgrund seines Schwungs aus den Beinen weit genug nach oben zu bewegen, aber das Risiko für Verletzungen wird hoch sein, weil der Probleme damit haben wird, das Gewicht zu kontrollieren... genau wie jemand, der keine strikten Klimmzüge ausführen kann, Probleme damit haben wird, seinen Körper während Kipping Klimmzügen zu kontrollieren.

Strikte Klimmzüge sollten als erstes kommen!

Du solltest keine Kipping Klimmzüge ausführen, bevor Du nicht eine vernünftige Menge an strikten Klimmzügen ausführen kannst, die aus einer hängenden Position mit einer kurzen Pause am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung ausgeführt werden. Wie viele? Mindestens fünf. Das klingt nicht nach viel? Nun, dann versuche es. Beginne aus einer hängenden Position mit gestreckten Armen. Ziehe Dich ohne jeglichen Schwung nach oben, bringe Dein Kinn über die Stange und halte diese Position für 2 Sekunden. Senke Dich danach kontrolliert in eine hängende Position mit gestreckten Armen an und wiederhole das Ganze viermal. Das ist sehr viel härter, als es aussieht.

Es ist nicht genug dazu in der Lage zu sein, Deinen Körper nach oben zu bewegen – Du musst dazu in der Lage sein, die Last während aller Phasen der Bewegung zu kontrollieren – Aufwärtsbewegung, Abwärtsbewegung und Umkehr der Bewegungsrichtung. Wenn Du das nicht kannst, dann hast Du keine Berechtigung Kipping Klimmzüge auszuführen.

Wann und wie Du Kipping Klimmzüge in Dein Trainingsprogramm aufnehmen kannst

Ich bin kein Experte für Kipping Klimmzüge und plane auch nicht einer zu werden. Ich kenne jedoch den menschlichen Körper und weiß, wie er trainiert werden sollte, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wenn Du CrossFit betreibst, dann wirst Du wahrscheinlich lernen müssen, wie Du Kipping Klimmzüge ausführen kannst, um Deine Leistungsfähigkeit zu maximieren. Und hoffentlich wird Dein Trainer dazu in der Lage sein, Dir die richtige Technik zu zeigen, wenn die Zeit reif hierfür ist. Aber wann ist dieser Zeitpunkt?

Du musst einige Schritte durchlaufen:

1. Du musst dazu in der Lage sein, 5 strikte Klimmzüge auszuführen – hängende Position mit gestreckten Armen, Kinn über der Stange, Pause am höchsten Punkt der Bewegung. Wenn Du hiervon ein paar Sätze ausführen kannst, dann bist Du bereit, Kipping Klimmzüge zu lernen und diese in Dein Training aufzunehmen.
2. Du musst lernen Kipping Klimmzüge mit minimaler Belastung auszuführen. Führe diese einen nach dem anderen aus und pausiere ein oder zwei Sekunden am höchsten Punkt der Bewegung, bevor Du Deinen Körper kontrolliert absenkst und wieder eine Position mit gestreckten Armen erreichst, bevor Du die nächste Wiederholung ausführst. Versuche nicht, die einzelnen Wiederholungen ohne Pause hintereinander auszuführen. Konzentriere dich darauf, jede Wiederholung sauber auszuführen und Dich kontrolliert abzusenken. Das kontrollierte Absenken wird Dir dabei helfen die strukturelle Kraft und das motorische Schema für eine sichere Ausführung von Kipping Klimmzügen aufzubauen. Du solltest dazu in der Lage sein, solide Sätze a 7 bis 10 Wiederholungen auszuführen – gutes Timing, Kinn über der Stange, halten der höchsten Position für 1 bis 2 Sekunden, kontrolliertes absenken – bevor Du zum nächsten Schritt übergehst.
3. Mische strikte Klimmzüge und Kipping Klimmzüge: Führe Sätze strikter Klimmzüge aus und beginne dann, wenn Du nicht mehr stark genug bist, strikte Klimmzüge auszuführen, mit der Ausführung von Kipping Klimmzügen. Pausiere auch bei den Kipping Klimmzügen weiterhin am höchsten Punkt der Bewegung und senke Deinen Körper weiterhin kontrolliert ab. Wenn Du insgesamt 15 bis 20 Wiederholungen auf diese Art und Weise ausführen kannst (z.B. 7 strikte Klimmzüge und 8 Kipping Klimmzüge), dann bist Du bereit zum nächsten Schritt überzugehen.
4. Lerne die Kipping Klimmzüge miteinander zu verbinden. Wenn Du besser hierin wirst, kannst Du auf eine maximale Geschwindigkeit abzielen.
5. Lerne Butterfly Klimmzüge. Beachte, dass nicht jeder lernen muss, wie man diese ausführt. Einige CrossFit Wettkampfsportler sind bei regulären Kipping Klimmzügen effizienter und verwenden diese auch während ihrer Wettkämpfe.

Je länger Du bei jedem der ersten drei Schritte bleibst, desto sicherer werden Deine Hochleistungs-Kipping Klimmzüge sein.

Bauen Kipping Klimmzüge Muskeln auf?

CrossFitter neigen dazu, übervorsorglich zu sein, wenn es um ihre Übungen geht. Wenn Du ihnen sagst, dass eine ihrer Übungsvariationen nicht optimal für den Aufbau von Muskeln ist, dann nehmen sie dies persönlich. Wenn Du zu einem olympischen Gewichtheber sagst, dass Split Jerks kein guter Weg sind, um Schultermasse aufzubauen, dann wird er zu 100% zustimmen. Hervorzuheben, dass eine Übung nicht optimal ist, um Muskelmasse aufzubauen, stellt nicht den Gesamtwert der Übung in Frage – es geht einfach nur darum, objektiv zu sein, gewöhnt euch dran. Für diejenigen, die an CrossFit Wettkämpfen teilnehmen, ist der Wert von Kipping Klimmzügen offensichtlich: Diese Übungsvariante erlaubt die Ausführung von mehr Wiederholungen ohne Pause, sowie eine schnellere Ausführung, während der Oberkörper weniger stark erschöpft wird. Wenn jemand Kipping Klimmzüge korrekt ausführt und eine kraftvolle Bewegung der Hüfte verwendet, um eine Menge Schwung zu generieren, dann muss er nur noch relativ wenig Zugkraft aus dem Oberkörper aufwenden. Dies ist gut, um eine große Menge an schnellen Klimmzügen auszuführen – aber nicht gut, wenn Du Klimmzüge ausführst, um Deinen Oberkörper aufzubauen! Es gibt bei der Ausführung von Kipping Klimmzügen etwas Latissimus Beteiligung, und wenn Du Deinen Körper während der Abwärtsbewegung kontrollierst, werden Deine Arme und Dein Rücken während der exzentrischen Phase der Übung belastet.

Doch sein wir ehrlich: der Wert von Kipping Klimmzügen für eine Muskelhypertrophie ist im Vergleich zur strikten Version begrenzt.

Wo ich den Wert von Kipping Klimmzüge für jemanden sehe, der sich darauf konzentriert muskulöser zu werden ist, dass diese Übung es Dir erlaubt weitere Wiederholungen auszuführen, wenn Deine Muskeln am Ende eines Satzes strikter Klimmzüge bereits erschöpft sind. Sagen wir, dass Du strikte Klimmzüge ausführst. Nach 8 Wiederholungen erreichst Du einen Punkt, an dem Dir klar ist, dass Du keinen weiteren strikten Klimmzug mehr schaffen wirst, aber mit der richtigen Kipping Technik wirst Du dazu in der Lage sein, noch ein paar Wiederholungen zu absolvieren. Wenn Du Dich bei diesen zusätzlichen Wiederholungen kontrolliert absenkst, werden sie den Satz effektiver machen, was eine Anregung des Muskelwachstums angeht. Das Ganze ist so ähnlich, wie wenn Du einen Trainingspartner hast, der Dir beim Bankdrücken dabei hilft, ein paar weitere Wiederholungen auszuführen, nachdem Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast. Für jemanden, der einfach nur muskulöser und massiger werden möchte sind Kipping Klimmzüge eine Intensitätstechnik, die wie erzwungene Wiederholungen, Negativwiederholungen oder absteigende Sätze am Ende eines Satzes verwendet wird.

Wenn es darum geht, Hasstiraden in Bezug auf Kipping Klimmzüge abzulassen, gilt Folgendes: Lasset den, der am Ende eines Satzes Curls nie etwas Schwung verwendet hat, den ersten Stein werfen.

Und was ist mit Butterfly Klimmzügen?

Butterfly Klimmzüge haben sich aus Kipping Klimmzügen entwickelt. Erinnere Dich daran, dass die Regel darin besteht, dass Du einfach nur das Kinn über die Stange bewegen musst und dass es keine Rolle spielt, was mit dem Körper geschieht. Chris Spealler war der erste CrossFitter, der Butterfly Kipping Klimmzüge während eines Wettkampfes verwendet hat. Danach hat sich diese Klimmzugvariante zur primären Variante für Wettkampfathleten entwickelt. Butterfly Klimmzüge wurden so „entwickelt“, dass sie es Dir erlauben noch mehr Wiederholungen innerhalb einer kürzeren Zeitspanne auszuführen. Bei Kipping Klimmzügen kommst Du an dem Punkt, an dem Du die Bewegungsrichtung von oben nach unten umkehrst, kurz zu einem Halt, während Du bei Butterfly Klimmzügen kontinuierlich in Bewegung bist. Wenn Du diese Variante richtig ausführen kannst, dann wirst Du sehr viel schneller als bei Kipping Klimmzügen sein. Es ist jedoch nicht jeder dafür gebaut, effizient bei Butterfly Klimmzügen zu sein: Du musst im Bereich der Schultern sehr stark sein und Menschen mit kürzeren Armen haben einen Vorteil. Und es bedarf eines besseren Timings und eines besseren Rhythmus als bei Kipping Klimmzügen, weshalb es Athleten mit einem Turnerhintergrund leichter haben werden.

Die möglichen negativen Auswirkungen auf die Schultergelenke sind bei Butterfly Klimmzügen sehr viel größer als bei Kipping Klimmzügen. Nur Sportler die sehr stark sind und eine gute Beweglichkeit der Schultern aufweisen, sollten sich an dieser Übung versuchen. Dies ist einer der Gründe dafür, dass Du auch heute noch einige Top Wettkampfathleten sehen wirst, die weiterhin Kipping Klimmzüge anstelle von Butterfly Klimmzügen ausführen, auch wenn letztere in der Theorie effizienter sind. Es besteht außerdem ein höheres Risiko, eine ungültige Wiederholung zu absolvieren, da Du Dein Kinn anheben musst um es schnell über die Stange zu bewegen, während Du Dich auf die Stange zu bewegst.

Butterfly Klimmzüge involvieren die Schultermuskeln deutlich und können diese somit zum Wachsen bringen. Es handelt sich jedoch um eine sehr komplexe Übung, die du erst einmal richtig lernen musst. Es bedarf einer Menge Zeit und Anstrengung, wenn Dein Ziel nur darin besteht, Muskeln aufzubauen.

Zusammenfassung

1. Kipping Klimmzüge selbst sind kein guter Weg Muskeln aufzubauen. Es handelt sich jedoch um eine Fähigkeit, die CrossFit Wettkämpfer meistern müssen.
2. Wenn die Person, die Kipping Klimmzüge ausführt, über reichlich Schulterkraft und Beweglichkeit verfügt, dann kann sie diese Übung sicher ausführen – oder zumindest genauso sich wie andere ballistische Übungen wie die olympischen Gewichtheberübungen und Sprünge.
3. Kipping Klimmzüge können für den Muskelaufbau verwendet werden, wenn sie am Ende eines Satzes strikter Klimmzüge wie erzwungene Wiederholungen oder Negativwiederholungen als Intensitätstechnik eingesetzt werden. Dies sollte nur durch fortgeschrittene Athleten erfolgen, die reichlich Klimmzugkraft besitzen und die korrekte Technik von Kipping Klimmzügen meistern können.
4. Bei Butterfly Klimmzügen handelt es sich primär um eine Technik, die während eines Wettkampfes verwendet wird, um Klimmzüge noch schneller auszuführen, als dies mit Kipping Klimmzügen möglich ist. Butterfly Klimmzüge erfordern sehr komplexer motorischer Fähigkeiten und es ist es nicht Wert diese zu erlernen, wenn Du nicht gerade ein fortgeschrittener CrossFit Wettkampfathlet bist.Butterfly Klimmzüge belasten außerdem die Schultern recht stark und sollten nur von denjenigen verwendet werden, die über starke und bewegliche Schultern verfügen. Wenn irgendeine Klimmzugvariation Verletzungen hervorrufen wird, dann sind es Butterfly Klimmzüge.
5. Wenn Du aus welchem Grund auch immer lernen willst, wie man Kipping Klimmzüge ausführt, dann musst Du zuerst bei strikten Klimmzügen stark werden. Dies wird Deine Schultern widerstandsfähiger gegenüber Verletzungen machen.

Von Christian Thibaudeau
Quelle : https://www.t-nation.com/training/kipping-pull-ups-the-truth