Training

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die Wirkungen einer jeden Trainingszone zu kennen wird es Dir erlauben, die beste Wahl zu treffen, wenn es darum geht, Deine Trainingspläne zusammen zu stellen.
2. Jeder Trainingsbereich von 0 bis 100% Deines 1RM Gewichts hat eine spezifische Auswirkung auf Geschwindigkeit, Muskelhärte, Muskeldichte und Hypertrophie.
3. Prozentsätze können nicht immer bis aufs i-Tüpfelchen befolgt werden. An manchen Tagen werden sich 80% wie 90% anfühlen, aber diese allgemeinen Richtlinien werden Dir dabei helfen, Dein Training so zu planen, dass Du die Resultate erzielst, auf die Du aus bist.

Auch wenn Trainingsprozentsätze abhängig davon, wie Du Dich an einem gegebenen Tag fühlst, variieren werden, können sie trotzdem extrem nützlich sein. Wenn Du den spezifischen Trainingseffekt unterschiedlicher Level der Last kennst, dann kannst Du das Gewicht wählen, das für Deine Ziele am angemessensten ist. Hier ist etwas, das Du nur selten finden wirst: eine Liste von unterschiedlichen Prozentsätzen des 1RM Gewichts, die erklärt, was welcher Typ von Trainingslast zu bieten hat und welche Art von Körperentwicklung Dir dieser liefern kann.

0 Prozent des 1RM (Körpergewicht)

Die Verwendung von lediglich dem eigenen Körpergewicht ist hervorragend geeignet, um explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Es ist nicht überraschend, dass beide eng miteinander verbunden sind. In nahezu allen Fällen sind diejenigen, die am höchsten springen können auch diejenigen, die am schnellsten Sprinten können (hiermit meine ich „rennen“, und nicht notwendigerweise einen 40 Meter Sprint, welcher einen sehr technischen Test der Fähigkeiten darstellt). Ich lebe in einem recht kalten Klima mit Schnee während 5 Monaten des Jahres und dies macht rennen problematisch. Ich habe jedoch herausgefunden, dass eine Verbesserung meiner maximalen Sprungkapazität während der Wintermonate es einem Sportler erlaubt schneller zu werden, ohne dass er viel wirkliches Sprinttraining absolviert.

Nur sehr wenige Menschen sind wirklich explosiv und eine Verwendung von Sprüngen und Sprints ist der beste Weg, dieses Problem zu lösen. Zu versuchen Gewichte explosiv zu bewegen, wenn Du nicht dazu in der Lage bist, dich schnell zu bewegen ist kontraproduktiv. Wenn es Dir also an der Kapazität mangelt, eine Langhantel explosiv zu bewegen, dann solltest Du Dich zuerst darauf konzentrieren dazu in der Lage zu sein, Dich explosiver bei Sprüngen und Sprints zu bewegen. Du solltest Dir jedoch der Tatsache bewusst sein, dass selbst wenn Du keine Gewichte bewegst, Sprünge und Sprints – wenn Du bei diesen alles gibst – einen sehr hochintensiven Typ von Arbeit darstellen, der Deinem Nervensystem viel abverlangt. Deshalb sollte sich das Volumen am unteren Ende des Spektrums befinden und Trainingseinheiten, bei denen Du alles gibst, sollten auf zweimal wöchentlich begrenzt werden.

Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht kann verwendet werden, um die Kraftausdauer mit Übungen wie Klimmzügen und Dips zu entwickeln. Es kann sogar verwendet werden, um Kraft bei komplexeren Übungen zu entwickeln, wobei es jedoch aufgrund der involvierten Komponente der technischen Fähigkeiten nicht das beste Werkzeug für diese Zwecke ist.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: Steigert explosive Kraft und Geschwindigkeit und verbessert die Kraftausdauer.

Auswirkungen auf die Muskeln: Verbessert die Muskelhärte

10 Prozent des 1 RM

Dieser Prozentsatz ist für die Unterkörper Kraftgeschwindigkeit/ballistisches Training etwas niedrig, aber für ballistisches Oberkörpertraining angemessen. Das beste Beispiel für eine Verwendung von 10% des RM für ballistisches Oberkörpertraining sind unterschiedliche Typen von Medizinballwürfen – z.B. Würfe mit 10% Deines 1RM Gewichts für Schulterdrücken stehend, für Würfe über Kopf und Würfe von der Brust aus mit 10% Deines 1RM Gewichts beim Bankdrücken. Für mich befinden sich Medizinballwürfe auf derselben Stufe wie Sprünge. Sie sind hervorragend dazu geeignet, Deinen Körper zu lehren zu explodieren und stellen ein sehr wichtiges Werkzeug für einen starken Athleten dar, der lernen möchte, die Kapazität zu entwickeln, dazu in der Lage zu sein, schwere Gewichte mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen.

Kraftvoll zu sein macht es erforderlich, dass Du sowohl stark, als auch explosiv bist. Wenn Du bereits stark bist, dann besteht der Schlüssel zum Erfolg darin, mit Hilfe von Würfen und Sprüngen an Deiner Kontraktionsgeschwindigkeit zu arbeiten.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut die Kontraktionsgeschwindigkeit des Oberkörpers auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: verbessert die Muskelhärte.

20 Prozent des 1 RM

Dies ist das untere Ende der optimalen Lastzone für ballistische Bewegungen des Unterkörpers. Sprungkniebeugen (entweder mit einer Langhantel auf Deinen Schultern oder mit Kurzhanteln in den Händen oder einer Kettlebell, die Du zwischen den Beinen hältst oder Goblet Kniebeugen) sollten am besten in einer Trainingszone ausgeführt werden, die bei 20% Deines Maximalgewichts bei Kniebeugen beginnt.

Wenn Dein 1 RM Gewicht bei Kniebeugen also z.B. bei 200 Kilo liegt, dann ist ein Gewicht von 40 Kilo (20 Prozent) die minimale Last, mit der Du durch diese Übung maximale Resultate erzielen wirst. Dies kannst Du durch die Verwendung einer 40 Kilo Langhantel auf Deinen Schultern, einer 20 Kilo Kurzhantel in jeder Hand oder einer 40 Kilo Kettlebell zwischen den Beinen gehalten erreichen.

Dieses untere Ende des optimalen Spektrums stellt die beste Option für Menschen dar, die wenig Erfahrung mit explosiven Bewegungen haben und die sehr viel stärker als schnell sind. Gute Übungen, die Du hierfür verwenden kannst, umfassen Sprungkniebeugen, Ausfallschritte mit Sprung und die Sprungversion von rumänischem Kreuzheben.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut die Kontraktionsgeschwindigkeit des Unterkörpers auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: verbessert die Muskelhärte.

30 Prozent des 1 RM

Dies ist das obere Ende der optimalen Lastzone für ballistisches Unterkörpertraining. Die Schnellkraftproduktion ist in etwa dieselbe wie bei 20% des 1RM, aber die Geschwindigkeit ist etwas geringer, während die Kraftproduktion einen Tick höher ausfällt. Dies ist für Individuen angemessener, die bereits über signifikante Erfahrung mit explosivem Training verfügen.

Erinnere Dich daran, dass Du, wenn Du ein explosives Training ausführst, nicht denselben Ansatz wie bei regulären Übungen mit Gewichten verwenden kannst. Du solltest nicht darauf abzielen, das schwerste Gewicht zu verwenden, mit dem Du springen kannst, sondern stattdessen versuchen, die Explosivität mit einem bestimmten Gewicht zu steigern.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut die Kontraktionsgeschwindigkeit des Unterkörpers auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: verbessert die Muskelhärte.

40 Prozent des 1 RM

Dies ist das Gewichtslimit, das lediglich die extremsten Freaks für explosives Training mit ballistischen Übungen verwenden sollten. Erinnere Dich daran, dass das Ziel bei der Ausführung von ballistischem Training nicht darin besteht zu sehen, mit wie viel Gewicht Du springen kannst, sondern maximal explosiv zu werden. 40% ist das Maximum, das ein hoch trainierter Athlet für ballistische Übungen verwenden sollte. Als Beleg hierfür sollte erwähnt werden, dass Sportwissenschaftler aus der Sowjetunion eine starke Korrelation zwischen den Sprungleistungen mit 40% des Maximalgewichts bei Kniebeugen und dem Maximalgewicht beim Reißen gefunden haben.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: oberes Gewichtslimit für die Verbesserung der Geschwindigkeit, unteres Ende des Bereichs für die Steigerung von Explosivität und Schnellkraft.

Auswirkungen auf die Muskeln: zu niedrig, um eine Hypertrophie anzuregen.

50 Prozent des 1 RM

Dies ist das, was ich als die beste Last für ein Geschwindigkeitstraining mit regulären Kraftübungen ansehe. Dies ist der Bereich, in dem die maximale Schnellkraft/Power bei 90% der Bevölkerung liegt. Ein Training mit maximaler Power wird die Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern verbessern und Muskelhärte, sowie Muskeldichte drastisch steigern.

Erinnere Dich daran, dass Du, wenn Du Dich dafür entscheidest Geschwindigkeitstraining auszuführen, nicht in die Nähe der Erschöpfung/ des Muskelversagen gehen solltest. Du musst bei ALLEN Wiederholungen explosiv sein. Wir sprechen hierbei von 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz, wobei Du versuchen solltest jede Wiederholung so explosiv wie möglich auszuführen.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut Explosivität und Power/Schnellkraft auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: steigert Muskelhärte und Muskeldichte dramatisch.

60 Prozent des 1 RM

Dies ist die maximale Last, die eine signifikante muskelaufbauende Wirkung besitzt. Um diese Wirkung zu erzielen, solltest Du entweder

1. Betonte exzentrische Wiederholungen (ein sehr langsames Absenken des Gewichts) ausführen, um mTOR maximal zu aktivieren. Bei dieser Technik musst Du nicht bis zum Muskelversagen gehen, um Zuwächse zu erzielen.

oder

2. So viele Wiederholungen ausführen, bis Du einen Punkt nahe am Muskelversagen erreichst.

60% ist keine ausreichende mechanische Last, um einen Einfluss auf das Wachstum zu besitzen, ohne eine signifikante Menge an stoffwechseltechnischer Erschöpfung und eine signifikante Akkumulation von Stoffwechselabfallprodukten hervorzurufen. Deshalb wird die Ausführung eines Satzes, der 2 bis 3 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet wird nicht viel bewirken, was das Muskelwachstum angeht (wobei dies bei schwereren Gewichten funktionieren wird).

Für ein Leistungstraining sind 60% des 1RM die maximale Last, die Du für ein Geschwindigkeitstraining mit regulären Kraftübungen verwenden solltest, wobei nur Menschen, die von Natur aus sehr explosiv sind, dieses Gewicht verwenden sollten.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: das schwerste Gewicht, das Du verwenden solltest, um Explosivität und Power/Schnellkraft aufzubauen.

Auswirkungen auf die Muskeln: baut bedingt Muskeln auf

70 Prozent des 1 RM

Dies ist das untere Ende des optimalen Bereichs, wenn es darum geht, eine Hypertrophie anzuregen. Dies kann entweder durch die Ausführung regulärer Sätze bis nahe ans Muskelversagen (mit etwa 10 Wiederholungen pro Satz), bei denen Du Dich auf die Qualität der Kontraktionen konzentrierst oder durch die Ausführung eines Trainings mit hoher Trainingsdichte – bei dem Du versuchst, eine Gesamtzahl von 30 Wiederholungen innerhalb der kürzestmöglichen Zeit auszuführen (wobei Du 4 bis 6 Wiederholungen am Stück mit sehr kurzen Pausenintervallen ausführst) – erreicht werden.

70% des 1RM ist auch die optimale Last, um Explosivität aufzubauen, wenn Du Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen (Power Reißen, Power Stoßen, Push Presses, usw.) verwendest, wobei Du in diesem Fall nicht so viele Wiederholungen ausführen solltest, dass Du ermüdest und an Geschwindigkeit verlierst. Drei bis fünf Wiederholungen sind hierbei für die Meisten ein adäquater Bereich.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: optimaler Bereich für die Entwicklung von Explosivität bei Olympischen Gewichtherberübungen.

Auswirkungen auf die Muskeln: unteres Ende des Bereichs für die Anregung einer Hypertrophie.

80 Prozent des 1 RM

Dies ist das obere Ende des optimalen Bereichs, wenn es um eine Anregung der Hypertrophie geht. Ähnlich wie beim 70% Bereich kann eine Hypertrophie durch die Ausführung gradliniger Sätze bis nahe an den Punkt des Muskelversagens (mit etwa 6 Wiederholungen pro Satz) oder durch die Ausführung eines Trainings mit hoher Dichte – indem Du versuchst 30 Gesamtwiederholungen innerhalb der kürzestmöglichen Zeit auszuführen (wobei Du Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen mit sehr kurzen Pausenintervallen ausführst) – erreicht werden.

80% des 1RM ist gleichzeitig auch der beste Bereich um Kraft aufzubauen, wenn Du Deine Regeneration nicht zu stark beeinträchtigen möchtest. In diesem Fall sind multiple Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen (normalerweise für 3 bis 5 Sätze) das richtige Lastschema. Wenn Du Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen ausführst, sind 80% des 1RM die Last, mit der Du gleichermaßen Power und Kraft aufbauen wirst (70% des 1RM werden mehr Geschwindigkeit/Schnellkraft aufbauen und 90% des 1RM mehr Kraft).

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: bester Prozentsatz für den Aufbau von Kraft.

Auswirkungen auf die Muskeln: oberes Ende des Bereichs für den Aufbau von Muskeln.

90 Prozent des 1 RM

Dies ist der Bereich, den ich als das obere Ende der optimalen Zone für Kraft ansehen würde. Ich habe früher empfohlen, dass Kraftsportler häufig im 90 bis 100% Bereich trainieren sollten, aber im Lauf der Zeit habe ich herausgefunden, dass auch wenn dieser Bereich für schnelle Kraftsteigerungen sehr effektiv ist (was im Grunde genommen bedeutet zu lernen zu zeigen, über welche Kraft Du verfügst), dies nicht der beste Bereich ist, um wirklich Kraft aufzubauen.

Darüber hinaus kannst Du nicht allzu lange im 90 bis 100% Bereich trainieren oder ein ausreichendes Trainingsvolumen erreichen, um die Kraftzuwächse zu festigen, ohne eine neuronale Erschöpfung zu riskieren. Wenn Du in diesem Bereich trainierst, sind 2 bis 5 Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen ideal.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: optimaler Bereich für schnelle Kraftsteigerungen.

Auswirkungen auf die Muskeln: steigert Muskelhärte und Muskeldichte.

100 Prozent des 1 RM

Ein Training mit mehr als 90% des 1RM führt man am besten in Form von kurzen Trainingszyklen aus, die dazu dienen zu lernen die Kraft, die Du durch ein Training im 80 bis 90% Bereich des 1RM aufgebaut hast, zu demonstrieren. Ein Training im Bereich von 92 bis 100% des 1RM kann bei gut trainierten Individuen zu rapiden Kraftzuwächsen führen, die jedoch hauptsächlich auf Verbesserungen neuronaler Faktoren basieren.

Aktuelle Experimente haben mich zur Schlussfolgerung gebracht, dass ein Training im 92 bis 100% Bereich des 1RM auf kurze Phasen (von 2 bis 3 Wochen Dauer) beschränkt werden sollte, um maximale Kraftleistungen zu erbringen, wobei solche Phasen nicht als Weg gedacht sind, Kraft aufzubauen.

Auch wenn eine gelegentliche Einzelwiederholung mit 92 bis 97% Deines 1RM in Ordnung ist, sollte ein echtes Training im 92 bis 100% Bereich auf 2 bis 3 Wochen von 12 Wochen begrenzt werden und nur für 3 bis 4 Einzelwiederholungen pro Trainingseinheit verwendet werden.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: steigert die Kraft über neuronale Faktoren rapide.

Auswirkungen auf die Muskeln: steigert Muskelhärte und Muskeldichte.

Die einzelnen Bereiche und Ihre Auswirkungen im Überblick

Ich bin der erste, wenn es darum geht, hervorzuheben, dass man Prozentsätze nicht immer bis aufs i-Tüpfelchen befolgen kann. 80% können sich an manchen Tagen wie 90% anfühlen, weil Du müde oder krank bist, aber die Auswirkungen des Trainings in einer jeden Trainingszone zu kennen, wird es Dir erlauben bei der Entwicklung Deiner Trainingspläne die beste Wahl zu treffen.

Von Christian Thibaudeau 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/from-0-to-100-know-your-percentages

“Schultern machen die Körperentwicklung aus” ist eine im Bereich des Bodybuildings weit verbreitete Aussage.

Und wenn ich die Gelegenheit habe, diese Aussage zu erweitern, dann würde ich hinzufügen „und wenn Deine Schulterentwicklung an die von Larry King erinnert, dann bedürfen Deine Schultertrainingseinheiten ernsthafter Schmerztoleranz, Beharrlichkeit, Charakterstärke und einer gesunden Dosis an Kreativität.“

Okay, das ist vielleicht nicht das eleganteste Stück Prosa, das je geschrieben wurde, aber es fasst meinen Ansatz für das Training hartnäckiger Schultern recht gut zusammen. Lasse mich ein paar Hintergründe zu meinen Erfahrungen mit dieser nervtötenden Muskelgruppe mit Dir teilen.

Meine Schultergenetik ist recht mies – was durch die Tatsache, dass ich bezüglich meiner Nackenmuskulatur genetisch gesegnet bin, noch schlimmer gemacht wird. Mein Hals hatte in der High School einen Umfang von 47 Zentimeter und nach dem College einen Umfang von 53 Zentimeter – und das ohne jegliches direktes Training. Während meiner frühen Tage wurde meine Körperentwicklung also durch diesen dicken Hals dominiert, der in schmale Schultern überging, die nach unten hingen – im Grunde genommen fehlte mir nur ein paar lange Arme zu einem echten Höhlenmenschen Look.

Um das Ganze noch abzurunden habe ich recht kurze Schlüsselbeine und wenn Du all dies mit einem recht weiten Beckengürtel kombinierst, dann hast Du jemanden, dem es sehr schwer fallen wird, breit und tailliert auszusehen.

Wie bei meinem Rücken habe ich viele Jahre damit verbracht, die Standard Schultertrainingsprogramme auszuprobieren, die Du in „Muscle & Fiction“ findest. Du kennst diese Programme: eine Menge Drücken über Kopf – das wird Deine Schultern massig machen – und viel Seitheben – was Deine Schultern breit machen wird.

Ich führte regelmäßig zahlreiche Variationen des Schulterdrückens aus und integrierte auch genug Seitheben in mein Training, um die Schulterentwicklung eines Champions zu erreichen, aber irgendwie schien ich weder nennenswerte Masse noch eine nennenswerte Weite im Bereich meiner Schultern entwickeln zu können.

Mein Unterkörper wuchs und ich war bei Bodybuilding Wettkämpfen nur aufgrund meiner Beine und der Fähigkeit, eine gute Definition zu erreichen, recht erfolgreich. Als ich jedoch bei Meisterschaften auf nationaler Ebene die enormen runden und dicken Schultermuskeln dieser Jungs sah, wusste ich, dass ich einen Weg finden musste, diesen Look zu erreichen.

Es gab einen Moment, der meine Schultertrainingsphilosophie völlig veränderte und mich erkennen ließ, dass das, was ich bisher getan hatte, für mich nicht funktionierte und dass ich kreativ werden musste. Es war kein Programm in irgendeinem Magazin, es waren keine anatomischen Studien und es waren auch keine Ostblocktheorien zum Thema Muskelhypertrophie.

Ich trainierte im alten Golds Gym in Columbus und Nick – ein alter Freund von mir – kam zu einer Brust- und Schultertrainingseinheit vorbei. Wenn Du irgendeinen meiner bisherigen Artikel gelesen hast, dann weißt Du, dass Nick der Typ war, der oft am selben Tag an einem Powerlifting Wettkampf und einem Bodybuilding Wettkampf teilnahm. Ich muss wahrscheinlich nicht extra erwähnen, dass er ein echtes Tier war: muskulös und definiert.

Zu dieser Zeit bereitete ich mich gerade auf die nationalen Meisterschaften vor und als er mich sah, sagte er exakt diese Worte: „Johnny, wo sind Deine Schultern?“

Ich wusste nicht, was ich sagen sollte. Dein Geist befindet sich vor einem Wettkampf in einem sehr empfindlichen Zustand, weshalb ich ziemlich ernüchtert wurde.

Dann fragte mich Nick zu meinen Wiederholungszahlen und dem Gewicht, das ich bei meinen Schultertrainingseinheiten verwendete. Ich begann darüber zu brabbeln Sätze a 8 Wiederholungen mit 25 Kilo bei Seitheben und 50 Kilo bei Kurzhantel Schulterdrücken auszuführen, was ihn nicht wirklich zu beeindrucken schien, wenn man seinen nächsten Kommentar berücksichtigte: „Das wird Dir einen Scheiß bringen.“

Qualvolle Zeiten

Meine Ausbildung im Bereich des Schultertrainings begann

Nick sagte mir, dass ich mir die 7,5 Kilo Kurzhanteln schnappen und zur Schrägbank gehen sollte, so dass wir mit dem Schrägbank Langhanteldrücken und dem Training für die hinteren Schultermuskeln beginnen könnten.

Hintere Schultern? Ich war mir nicht sicher, was er in Petto hatte, da ich abgesehen von dem gelegentlichen Satz schweres Seitheben für die hinteren Schultern, über den ich in irgendeinem Magazin gelesen hatte, bisher nicht viel für die hinteren Schultern getan hatte.

Wir begannen mit ein paar Wiederholungen Drücken auf der Schrägbank zum Aufwärmen. Hiernach kamen seine Instruktionen: Führe einfach Sätze a 5 Wiederholungen Drücken auf der Bank aus und lege Dich dann bäuchlings auf die Schrägbank und führe einen Satz Seitheben für die hinteren Schultern mit 7,5 Kilo Kurzhanteln und 60 Wiederholungen aus.

Ja, 60 Wiederholungen!

Ich dachte, dass er Witze machen würde – alle Lehrbücher besagen, dass ein Wachstum durch 8 bis 12 Wiederholungen zustande kommt und dass alles, was ein Training mit hohen Wiederholungszahlen bewirkt darin besteht, die langsam kontrahierenden Muskelfasern zu aktivieren und mich zu einem Marathonläufer zu machen. Doch ich erniedrigte mich und führte diesen Satz aus.

Es war qualvoll. Ich hatte noch nie zuvor in meinem Leben Schmerzen wie diese in meinen hinteren Schultermuskeln gespürt. Als nächstes erhöhten wir das Gewicht auf der Schrägbank auf 125 Kilo. Ich führte einen weiteren Satz a 5 Wiederholungen aus und bemerkte, dass sich dieser plötzlich schwer anfühlte. Hierauf folgte ein weiterer Satz Seitheben für die hinteren Schultern mit 60 Wiederholungen.

Der erste Satz mit 60 Wiederholungen war extrem schmerzhaft, aber dieser war noch schlimmer – es muss fünf Minuten gedauert haben, diesen Satz auszuführen. Nach einer kurzen Pause ging es wieder zur Schrägbank. Dieses Mal wurde ich von 140 Kilo fast erdrückt. Nick fand das Ganze recht lustig und gab seine Kommentare dazu ab, wie schwach meine Schultern waren und dass sie nicht länger als Stabilisatoren funktionierten. Und trotzdem ließ er mich den letzten Satz a 60 Wiederholungen ausführen.

Nach diesen drei Sätzen waren meine hinteren Schultermuskeln unglaublich angeschwollen und aufgepumpt, aber Nick hatte gerade erst angefangen. „Möchtest Du jetzt mit schweren Gewichten trainieren?“ fragte er mich. Ich antwortete mit einem enthusiastischen Ja und er sagte mir, dass ich mir die 27 Kilo Kurzhanteln schnappen solle.

„Das wird leicht werden,“ dachte ich. Schulterdrücken mit 27 Kilo Kurzhanteln – das waren Babygewichte für mich – so dachte ich zumindest.

„Schwere Gewichte, hohe Wiederholungszahlen,“ bellte er – dieselbe Botschaft, die uns Tom Platz während eines Seminars hatte einhämmern wollen. Platz hatte gesagt, dass man diese schweren Gewichte für niedrige Wiederholungszahlen und niedrige Gewichte für hohe Wiederholungszahlen Philosophien vergessen sollte und stattdessen einen Ansatz mit schweren Gewichten und hohen Wiederholungszahlen für die ultimative Intensität verwenden sollte.

Wir führten „Schwingen“ mit den 27 Kilo Hanteln aus. Dies war Seitheben stehend mit einem sehr begrenzten Bewegungsraum mit einen schweren Gewicht. Du legst ganz einfach den Kopf in den Nacken und führst diese schwingenden Bewegungen aus, bis Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen erreicht hast und wir führten Sätze mit 35 Wiederholungen aus. Nick führte seine Wiederholungen mit Leichtigkeit aus und lachte, als er sah, wie sehr ich mit meinen Wiederholungen zu kämpfen hatte – aber ich hielt alle drei Sätze durch.

Das war das Ende dieser Trainingseinheit und am nächsten Tag hatte ich den wahrscheinlich schlimmsten Schultermuskelkater meines Lebens. Doch bereits die Tatsache, dass ich einen Muskelkater in meinen Schultern verspürte, war für mich etwas erstaunliches, da es bisher immer sehr schwer für mich gewesen war, überhaupt einen Muskelkater in diesem Bereich zu provozieren. Ich habe diese Lektion seither immer wieder bei meinen Ansätzen für hohe Wiederholungszahlen aus unterschiedlichen Winkeln für die Schultermuskeln verwendet.

Andere Dinge, die im Lauf der Jahre geschehen sind, haben mich zu meinen augenblicklichen Schultertrainingsphilosophien gesteuert, von denen sich viele sehr stark von dem unterscheiden werden, was Du gewohnt bist. Du solltest hierbei jedoch nicht vergessen, dass dies das ist, was für mich funktioniert hat und dass ich nicht sage, dass Schulterdrücken oder reguläre Wiederholungsbereiche nutzlos sind. Ich sage lediglich, dass Du manchmal kreativ sein musst, um Dein volles Potential auszuschöpfen, was genau das ist, was ich getan habe.

Betrachten wir zuerst meine Schlüsselkonzepte für das Schultertraining.

Training für die hinteren Schultermuskeln

Mein erster Ratschlag besteht darin, die hinteren Schultermuskeln zu trainieren. Nur Deinen Rücken zu trainieren ist nicht genug, um wirklich große hintere Schultermuskeln zu entwickeln, wenn Du nicht gerade genetisch enorm gesegnet bist. Die Entwicklung der hinteren Schultermuskeln ist für die Seitenansicht von entscheidender Bedeutung. Wenn die hinteren Schultermuskeln voll entwickelt sind, bekommst Du diesen dicken 3-D Look, der Dich von allen anderen abhebt.

Trainiere die hinteren Schultermuskeln mit hohen Wiederholungszahlen – zumindest die meiste Zeit

Ich habe im Lauf der Jahre herausgefunden, dass die hinteren Schultermuskeln sehr gut auf hohe Wiederholungszahlen ansprechen. Dies kann sehr schmerzhaft sein und Deine Willenskraft auf die Probe stellen, aber wenn Du es schaffst, werden sie wachsen. Probiere das Wiederholungsschema unten für einen Monat aus und Du wirst sehen, was ich meine.

Vier Wochen sehen bei einer gewählten Übung für die hinteren Schultermuskeln (die Übung kann von Woche zu Woche wechseln) typischerweise folgendermaßen aus:

• Woche 1 – 4 Sätze a 35 Wdh.
• Woche 2 – 4 Sätze a 20-25 Wdh.
• Woche 3 – 4 Sätze a 12-15 Wdh.
• Woche 4 – 4 Sätze einer traditionellen reversen Pyramide: 35 Wdh., 25 Wdh., 15-20 Wdh., und dann 8-12 Wdh. Erhöhe das Gewicht bei jedem dieser Sätze.

Verwende einmal pro Monat ein hohes Gewicht mit hohen Wiederholungszahlen, um Deine Muskel zu schocken:

Wie tut man dies bei den hinteren Schultermuskeln? Ich verwende folgendes einmal pro Monat während der Off-Season und zweimal pro Monat während der Wettkampfvorbereitung:

Beende Dein Schultertraining mit einem „Zerstörersatz“ Hang and Swings (https://youtu.be/vlmk1qiVFP4). Diese Übung ähnelt dem stehenden Schwingen, das ich weiter oben beschrieben habe, wobei Du jetzt bäuchlings auf einer Schrägbank liegst und die Kurzhanteln herunterhängen lässt. Verwende ein Paar schwere Kurzhanteln und Griffhilfen.

Hier ist das Wiederholungsschema für den Satz:

1. Führe 60 Wiederholungen mit schweren Wiederholungen über den Teilwiederholungsbereich von Hang and Swing aus.
2. Lasse die Kurzhanteln fallen, nachdem Du 60 Wiederholungen ausgeführt hast und schnappe Dir ein Paar Kurzhanteln, die halb so schwer sind. Führe 30 weitere Wiederholungen Hang and Swing aus.
3. Lasse die Kurzhanteln erneut fallen und nimm ein Paar halb so schwere Kurzhanteln. Führe mit diesen 10 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus und spannte Deine hinteren Schultermuskeln am höchsten Punkt der Bewegung 2 Sekunden lang hart an.

Training für die seitlichen/mittleren Schultermuskeln

Es gibt einige hervorragende Intensitätstechniken, die sicher sind und Dir bei den seitlichen Schultermuskeln zu erstaunlichen Resultaten verhelfen werden.

Verwende schwere exzentrische Gewichte bei Seitheben an der Maschine: 

Diese Übung ist phänomenal. Die korrekte Art und Weise diese Übung auszuführen besteht darin, den positiven/konzentrischen Teil der Übung alleine auszuführen, während ein Trainingspartner während der exzentrischen Phase zusätzlichen Druck ausübt, während Du versuchst, diesem Druck maximal zu widerstehen.

Ich liebe diese Technik, da sie im Gegensatz zu vielen anderen Protokollen mit Negativwiederholungen sicher ausgeführt werden kann (was bei den meisten Negativwiederholungen nicht der Fall ist) und die seitlichen, mittleren Muskelfasern der Schultern hart fordert.

Verwende schwere Gewichte für hohe Wiederholungszahlen:

Dies bringt mich zurück zum Seitheben stehend, bei dem ich die Schwungtechnik aus der tiefsten Position heraus mit sehr schweren Gewichten verwendet habe. Deine Arme sollten während der Ausführung dieser Übung nur minimal gebeugt sein. Sätze mit 25 bis 35 Wiederholungen scheinen hierbei optimal zu sein.

Absteigende Sätze beim Seitheben:

Dies ist eine der Übungen, die Du wahrscheinlich bereits verwendest, weshalb ich nicht viel Zeit auf eine Beschreibung verwenden werde. Du kannst diese an einer Maschine oder mit Kurzhanteln ausführen.

Kombiniertes Training für die vorderen/seitlichen Schultermuskeln

Ich führe für gewöhnlich nicht viel Isolationstraining für die vorderen Schultermuskeln aus, und konzentriere mich stattdessen auf Übungen, die sowohl die vorderen, als auch die seitlichen Schultermuskeln trainieren.

Führe wöchentliches Schrägbankdrücken aus:

Wenn Du Dich an meinen Brusttrainingsartikel erinnerst, wirst Du wissen, dass ich Schrägbankdrücken für die Schulterbreite mag. Mir ist aufgefallen, dass meine Schultern an Breite und Volumen von der Seite verlieren, wenn ich aufhöre Schrägbankdrücken zu trainieren. Dies ist sehr offensichtlich. Ich mag bei dieser Übung ein Standard Pyramidentraining und senke das Gewicht nicht ganz bis zur Brust ab, um meine Rotatorenmanschette nicht unnötig zu belasten. Ich trainiere Schultern und Brust gerne am selben Tag.

Führe „Six Ways“ aus (https://youtu.be/U-ae6DzQ0OI):

Dies ist nur eine dieser Kombinationsübungen, die wirklich etwas bringen. Du führst Seitheben sitzend aus und schwingst während der kontrahierenden Phase Deine Arme vor Deinen Körper. Dann hebst Du sie über Deinen Kopf, bevor Du den Bewegungsablauf umkehrst. Bringe Deine Arme zurück vor Deinen Körper, schwinge sie zur Seite und senke das Gewicht zurück in die Startposition ab. Diese gesamte Bewegung wird als eine Wiederholung angesehen.

Ich verwende bei dieser Übung 5 Kilo Kurzhanteln – glaube also nicht, dass Du dazu in der Lage sein wirst, schwere Gewichte zu verwenden. Ich führe typischerweise Sätze a 10 Wiederholungen aus.

Verwende Schulterdrücken sparsam

Jede Woche schweres Schulterdrücken auszuführen hatte verheerende Auswirkungen auf meine Gelenke und ich werde so etwas niemals wieder tun. Ich verwende Schulterdrücken gelegentlich zum Spaß, da ich denke, dass es effektiv sein kann, aber es ist einfach zu leicht, es mit dieser Übung zu übertreiben. Erinnere Dich daran, dass ein großer Teil meiner Philosophie damit zu tun hat, gesund und in einem Stück zu bleiben. Es gibt 3 Variationen des Schulterdrückens, die ich besonders mag:

Über den Kopf und zurück (https://youtu.be/7cELqhOeiSU): 

Wie der Name bereits nahelegt, Drückst Du die Langhantel von hinter Deinem Kopf, gerade so über Deinen Kopf vor Deinen Körper und kehrst diese Bewegung dann um. Über den Kopf nach vorne, absenken und zurück entspricht einer Wiederholung. Führe diese Übung stehend aus und verwende einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen. Diese Übung ähnelt der Bradford Press.

Superweites Schulterdrücken: 

Bei dieser Übung handelt es sich um Schulterdrücken stehend, bei dem die Hände weit am Rand der Stange platziert werden und die Stange ganz nach unten bis zur Brust abgesenkt wird.

Diese Übung mag sich zunächst unangenehm anfühlen, da Deine Schultermuskeln diesen Bewegungsraum nicht gewohnt sind, aber wenn sie lockerer werden, wird Dir diese Bewegung vielleicht sogar Spaß machen. Superweites Schulterdrücken ist schwer und Du wirst hierfür nicht viel Gewicht benötigen. Ich führe gerne Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen mit lediglich 30 bis 35 Kilo Gewicht aus.

Schulterdrücken im Rack (https://youtu.be/l1SbZ8av4nw): 

Diese Übung ähnelt Schulterdrücken stehend, wird aber in einem Rack ausgeführt. Der Unterschied besteht darin, dass Du die Stange gegen das Rack und nach oben drückst. Dies bietet zusätzlichen Widerstand, aber einen fixierten Bewegungsraum.

Lehne Dich am höchsten Punkt der Bewegung nach vorne und spanne Deine Schultermuskeln bewusst an. Eine Gruppe von Powerliftern bei Westside Barbell hat mir diese Übung beigebracht und ich verwende sie noch heute gelegentlich. Diese Übung ist auch exzellent für den Trapezius.

Trainingsvolumen

Ich halte das Volumen bei Schultern niedriger als bei größeren Muskelgruppen wie Beinen oder Rücken. Bei Verwendung der beschriebenen Intensitätstechniken und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Schultermuskeln relativ klein sind glaube ich nicht, dass Du eine so große Anzahl an Sätzen wie bei den Beinen brauchst.

Wie bei allen Muskelgruppen bevorzuge ich es auch bei den Schultern das Trainingsvolumen schrittweise zu erhöhen und dann sechs Wochen mit diesem Volumen zu trainieren, bevor ich das Volumen wieder reduziere. Die Intensität verändert sich nicht, aber die Veränderungen des Volumens bieten eine Art eingebaute Periodisierung.

Was das Volumen angeht, sieht mein 12 Wochen Trainingsprogramm für die Schultern folgendermaßen aus:

Phase 1 – Woche 1-3: 

Verwende einen Ansatz mit mittlerem Volumen. Die Anzahl der Sätze reicht von 6 bis 8 Sätzen. Im Allgemeinen solltest Du Dich auf zwei oder vielleicht auch drei Übungen konzentrieren, vom denen eine immer für die hinteren Schultermuskeln sein sollte. Verwende die oben beschriebenen Intensitätstechniken.

Phase 2 – Woche 4-9: 

Verwende einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt beginnen wir damit, das Volumen von Woche zu Woche zu steigern. Dein Körper wird sich an die Intensität aus Phase 1 gewöhnt haben, was wir dadurch ausgleichen, dass wir das Volumen und die Gesamttonnage im Verlauf dieser 6 Wochen erhöhen. Die Anzahl der Sätze reicht für gewöhnlich von 9 bis 12, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Verwende auch hier 2 bis 3 Übungen. Während dieser Phase wirst Du 6 Wochen lang hart arbeiten.

Phase 3 – Woche 10-12: 

Verwende einen Ansatz mit mittleren Volumen unter Verwendung von fast ausschließlich hochintensiven Sätzen. Die Anzahl der Sätze reicht von 4 bis 6. Das Gesamtvolumen sinkt, was die Anzahl der Sätze angeht, aber diese Sätze werden die härtesten Sätze sein, die Du je in Deinem Leben absolviert hast. Im Allgemeinen empfehle ich die Verwendung von zwei Übungen während dieser Phase.

Entladephase – 2 Wochen: 

Wie bei jedem schweren Programm gibt es auch hier eine Entladephase, von der Du auf lange Sicht gesehen profitieren wirst, da es zu einem Reboundeffekt der kumulativen neuronalen Erschöpfung, die ein hochintensives Training begleitet, kommen wird.

Doch jeder ist anders und ich habe Trainierende diese Phase auch schon nach 6 Wochen ausführen lassen, während andere über 30 Wochen lang mit extremer Intensität trainieren können und trotzdem kontinuierlich Fortschritte erzielen. Zwei Wochen leichtes Training stellt meine allgemeine Empfehlung nach brutalen 12 Wochen dar.

Beispieltrainingseinheiten

Hier ist eine typische Schultertrainingseinheit aus Phase 1 meines Programms (insgesamt 8 Sätze). Erinnere Dich daran, dass ich zuerst die Brust mit Langhantel Schrägbankdrücken trainiere, um meine Schulterentwicklung zu unterstützen.

1. Schweres Seitheben (Teilwiederholungen): Schnappe Dir ein Paar sehr schwere Kurzhanteln und lasse Deine Arme gerade neben Deinem Körper herabhängen. Führe kleine Schwünge aus. Führe 4 Sätze a 35 Wiederholungen aus. Lege Deine Kopf nach hinten, wenn Du diese Übung ausführst und halte Deine Arme gerade. Stelle sicher, dass der seitliche Muskelkopf Deiner Schultern das Gewicht nach oben bewegt.
2. Hintere Schultermuskeln an der Maschine (reverse Butterflys): 3 Sätze a 35 Wiederholungen. Bewege das Gewicht so weit wie möglich nach hinten, um einen größtmöglichen Bewegungsraum auszunutzen.
3. Seitheben für die hinteren Schultermuskeln bäuchlings auf einer Schrägbank: 1 Zerstörersatz. Greife Dir schwere Kurzhanteln und führe 60 Teilwiederholungen aus. Lasse das Gewicht fallen, nimm zwei halb so schwere Kurzhanteln und führe den nächsten Satz mit 30 Teilwiederholungen aus. Halbiere das Gewicht erneut und führe 10 Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus, wobei Du am höchsten Punkt der Bewegung 2 Sekunden pausierst.

Hier ist eine typische Schultertrainingseinheit aus Phase II meines Programms (12 Sätze). Ich sehe dies als hohes Volumen für eine kleine Muskelgruppe wie die Schultermuskeln an.

1. Langhantel über den Kopf und zurück Drücken: 4 Sätze a 12 Wiederholungen. Halte die Langhantel vor Deinen Körper und drücke sie bis kurz über den Kopf nach oben und lasse sie hinter dem Kopf wieder ab. Drücke die Hantel direkt danach wieder bis knapp über den Kopf nach oben und senke sie anschließend zur Brust hin ab. Das ist eine Wiederholung. Übertreibe es nicht mit dem Gewicht und schlag Dir nicht den Schädel ein, wenn Du müde wirst.
2. Training für die hinteren Schultermuskeln am Kabelzug: Führe die Kabelzüge über die obere Rolle und pausiere bei jeder Wiederholung 2 Sekunden in der kontrahierten Position. Führe 4 Sätze a 25 Wiederholungen aus.
3. Six Ways: Nur für den Fall, dass noch ein Rest von Leben in Deinen Schultermuskeln steckt. Führe 4 Sätze a 10 Wiederholungen aus.

Zusammenfassung

Ich hatte nie die besten Karten, wenn es um die Schultergenetik geht. Stattdessen musste ich experimentieren, tricksen und meine Kreativität – genau wie meine Scherztoleranz – bis ans absolute Limit bringen, bevor ich damit beginnen konnte, ernsthafte Muskelmasse im Bereich der Schultern aufzubauen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Du meinen langen und kurvigen Weg gehen musst.

Erinnere Dich daran, dass es immer genetische Freaks geben wird, die durch praktisch alles wachsen werden, aber ich denke, dass Du meinen Ansatz toll finden wirst, wenn Du nicht zu diesen Glückspilzen gehörst. Ich hoffe, dass Dir einige dieser Techniken so sehr helfen können, wie sie mir geholfen haben.

Von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/shoulder-training-the-mountain-dog-way

Brusttraining war für mich immer eine Herausforderung. Dies lag nicht daran, dass meine genetischen Veranlagungen bescheiden waren (wie dies bei meinem Rücken der Fall war) oder an dem mit dem Training in Verbindung stehenden Schmerzen (wie beim Beintraining). Für mich war das Schwerste am Brusttraining einfach nur gesund zu bleiben: ich hatte mir im Lauf der Jahre so viele Zerrungen zugezogen, die nur einen Hauch von echten Muskelfaserrissen entfernt waren und unter so vielen Problemen mit der Rotatorenmanschette gelitten, die stundenlange Behandlungen notwendig gemacht hatten, dass ich letztendlich dazu gezwungen war, meinen Trainingsstil zu untersuchen und diesen kreativ anzupassen, um weiter wachsen zu können. Die andere Alternative hätte darin bestanden, einfach weiter wie ein Idiot vorwärts zu pflügen und mir irgendwann eine ernsthafte Verletzung zuzuziehen.

Interessanterweise brachte mich mit etwas „Angst“ zu trainieren letztendlich zu dem, was bezüglich des Muskelwachstums am besten für mich funktionierte – mit dem zusätzlichen Bonus, dass ich nicht länger unter Zerrungen oder einer gereizten Rotatorenmanschette zu leiden hatte. Es wurde bereits zuvor gesagt, aber man kann es eigentlich nicht oft genug sagen: das Streben danach, Muskeln aufzubauen ist ein Marathon und kein Sprint.

Warum litt ich unter Zerrung nach Zerrung? Weil ich ein engagierter Schüler der Bodybuildingmagazine war und die klassischen Trainingsprogramme bestehend aus Langhantel Bankdrücken, gefolgt von Schrägbankdrücken und dann fliegende Bewegungen befolgte.

Es fängt damit an, wie Du anfängst

Wann immer ich meine Trainingseinheiten mit Langhantel Bankdrücken begann, zog ich mir in geschätzten 25% aller Fälle zumindest eine kleinere Zerrung in den Brustmuskeln zu, wenn ich auch nur ansatzweise schwere Gewichte verwendete. Es war immer wieder dasselbe: ich machte gute Fortschritte und dann, nachdem ich mich ein paar Wochen gut gefühlt hatte – Bam, und ich hatte mir wieder etwas gezerrt.

Dann ging ich dazu über, zuerst Schrägbankdrücken auszuführen und erlebte unglücklicherweise dasselbe. Es war wirklich frustrierend, da ich keine extrem schweren Sätze mit zwei oder drei Wiederholungen, sondern Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen ausführte. Und wieder bedeutete dies mehr Zerrungen, eine weitere Verschlimmerung und mehr Behandlungen. Als mir der BMW Verkäufer meines Physiotherapeuten eine Weihnachtskarte schickte, wusste ich, dass etwas schief lief.

Auch Leute um mich herum zogen sich häufiger Muskelfaserrisse und Muskelrisse im Bereich der Brustmuskeln zu. Ein früherer Mr. Ohio und ein paar Weltmeister Powerlifter Freunde von mir hatten sich alle größere Brustmuskelrisse zugezogen, die Operationen bedurften und dies ließ mich meine Methoden in Frage stellen. Steuerte ich in dieselbe Richtung? Ich war starrköpfig und dachte immer daran, wie schwierig es wäre, eine echt gigantische Brust aufzubauen, wenn ich nicht als erste Übungen Bankdrücken oder Schrägbankdrücken ausführen könnte. Dies war schließlich die Art und Weise, auf die man so etwas tut, nicht wahr?

Es war schwer für mich, mich von diesem Paradigma zu befreien. Ich hatte viele Bodybuilder sagen gehört, dass man die besten Zuwächse dadurch erzielt, eine schwere Langhantel Mehrgelenksübung als erste Übung auszuführen. Ich hatte außerdem mehrere Studien gelesen, die diese Ansicht unterstützten. Ich hatte diese Studien nie in Frage gestellt und tue dies auch heute nicht, aber ich weiß auch, dass es immer mehr als einen Weg gibt, seine Ziele zu erreichen, wenn man kreativ genug ist.

Wie entwickelte sich mein Training also in etwas, das es mir erlaubte außergewöhnliche Zuwächse ohne Verletzungen zu erzielen?

Übungsreihenfolge

Meiner Erfahrung nach waren die Übungen, die regelmäßig zu Zerrungen führten, Langhantel Bankdrücken und Langhantel Schrägbankdrücken. Tatsache ist, dass ich es immer noch liebe, diese Übungen auszuführen und ich wollte diese mit Sicherheit in meinem Trainingsprogramm belassen – ich musste jedoch herausfinden, wie ich sie auf sichere Art und Weise ausführen konnte. Nach viel Experimentieren waren dies die Schlussfolgerungen, zu denen ich gelangte:

Bankdrücken als dritte oder sogar vierte Übung der Trainingseinheit:

Du wirst zwar nicht dazu in der Lage sein, irgendwelche neuen persönlichen Bestleistungen aufzustellen, aber versuche das, was Du an diesem Punkt tust, als neue Referenz zu verwenden. Sagen wir z.B., dass Du 6 Wiederholungen Bankdrücken mit 150 Kilo ausführen kannst, wenn Du Bankdrücken als erste Übung ausführst, aber nur 6 Wiederholungen mit 130 Kilo schaffst, wenn Du Bankdrücken als dritte oder vierte Übung verwendest. Mache die 130 Kilo zu Deiner neuen Referenz und versuch dieses Gewicht zu übertreffen – jetzt allerdings mit der Sicherheit, dass Du ausreichend aufgewärmt bist und Dir bei diesem Versuch Deine Brustmuskeln nicht verletzten wirst.

All die Junkies, die nach persönlichen Bestleistungen süchtig sind, werden fasziniert davon sein zu sehen, wie viel ihrer „verlorenen“ Kraft wieder zurückkehrt, nachdem sie sich an diese neue Reihenfolge gewöhnt haben. Du wirst vielleicht nicht sofort wieder auf die 6 Wiederholungen mit 150 Kilo kommen, aber 140 bis 145 Kilo werden wahrscheinlich innerhalb weniger Wochen des Trainings machbar sein.

Schrägbankdrücken als zweite oder dritte Übung

Du solltest auf der sicheren Seite sein, wenn Du diese Übung als zweite oder dritte Übung Deines Brusttrainings ausführst, falls Du die Technik verwendest, die ich später in diesem Artikel beschreiben werde.

Druckwinkel

Leichte Winkel funktionieren besser als exzessive Winkel. Dorian Yates glaubt an eine leichte Schräge bei Schrägbankdrücken und Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und er war mit Sicherheit etwas auf der Spur. Bei einem leichten Winkel der Schrägbank scheint bei mir die gesamte Brust trainiert zu werden, ohne dass es zu diesem Brennen in den Schultern kommt, das ich manchmal bei Schrägbankdrücken mit einer stärkeren Neigung des Polsters verspüre.

Ehrlich gesagt gehört Standard Schrägbankdrücken zu meinen Lieblingsübungen für die Schulterbreite. Mir ist aufgefallen, dass wenn ich diese Übung eine Zeit lang nicht verwende, meine Schultern ein schmäleres Aussehen annehmen und meine obere Brust sichtbar flacher wirkt.

Es ist so, als ob hier meine genetische Veranlagung für „hängende Schultern“ mit ins Spiel kommt. Ich betrachte reguläres Schrägbankdrücken deshalb als hervorragende Übung für den Aufbau meiner Schultern, die gleichzeitig auch meine obere Brust trainiert (ich trainiere die Brust zusammen mit den Schultern, so dass diese Kombination gut als vollständiger Trainingstag funktioniert).

Was Bankdrücken auf der reversen Schrägbank angeht, zerstört diese Übung meine Rotatorenmanschette vollständig. Diese Übung ist die wahrscheinlich unangenehmste Übung, die ich je ausgeführt habe. Ich glaube, dass dies auch an den Bänken lag, die ich verwendet habe – die Winkel waren einfach zu extrem.

Die Lösung besteht darin, eine Bank zu finden, bei der Du das Polster auf eine leichte Schräge einstellen kannst. Ich verwende hierfür gerne eine Situp Bank mit nur einer leichten Neigung. Dies ist der perfekte Winkel für natürliche Kontraktionen. Du kannst diesen Aufbau natürlich aus für Kurzhantelübungen verwenden.

Versuche Folgendes, wenn Du Probleme hast, Deine Brust zu spüren: Verwende bei der Multipresse bei Bankdrücken auf der reversen Schrägbank einen sehr kleinen Winkel. Greife die Stange mit einem weiten Griff und beginne damit Wiederholungen auszuführen, bei denen Du die Stange bis zur Brust absenkst und diese danach nur bis auf 75% des maximalen Bewegungsraumes nach oben drückst, bevor Du die Stange wieder absenkst – wir wollen an dieser Stelle eine kontinuierliche Spannung auf den Brustmuskeln. Führe ein paar Sätze aus und Deine Brust wird förmlich in Flammen stehen.

Auch beim Schrägbankdrücken sind leichte Winkel besser als extremere. Sie scheinen sich „natürlicher“ anzufühlen und erlauben es mir, mehr meine Brustmuskeln und weniger meine Schultermuskeln zu verwenden. Ich glaube, dass dieser subtile Unterschied im Vergleich zu den bei regulärem Schrägbankdrücken verwendeten Winkeln den größten Einfluss auf meine Brustentwicklung und die Brustentwicklung der Mehrzahl der Jungs, mit denen ich gearbeitet habe, hatte.

Und was ist mit dem Training der unterschiedlichen Muskelköpfe der Brustmuskeln? Kannst Du z.B. wirklich den am Schlüsselbein und den am Brustbein ansetzenden Bereich isolieren? Gute Frage. Es gibt viele wirklich intelligente Leute, die sagen, dass dies nicht möglich ist und dass z.B. Flachbankdrücken Deine gesamte Brust trainiert. Ihre Logik ist solide, aber hier ist das, was zählt: manchmal machen wir die Dinge zu kompliziert, aber manchmal simplifizieren wir auch zu stark.

Ich weiß, dass wenn ich Bankdrücken auf der reversen Schrägbank an der Multipresse, fliegende Bewegungen auf der Flachbank und Langhantel Bankdrücken ausführe, ich in meinen unteren und äußeren Brustmuskeln am nächsten Tag einen stärkeren Muskelkater als in meinen oberen Brustmuskeln verspüre. Wenn ich tonnenweise fliegende Bewegungen an der Maschine und Kurzhantel Schrägbankdrücken ausführe, verspüre ich am nächsten Tag einen starken Muskelkater im Bereich der oberen Brust. Und wenn ich eine Menge fliegende Bewegungen an der Maschine mit einer guten Dehnung und einer guten Kontraktion ausführe, dann fühlen ich am nächsten Tag die Muskelfasern im Bereich des Brustbeins sehr deutlich.

Ich glaube auf diese simplifizierende Art und Weise also, dass unterschiedliche Winkel unterschiedliche Bereiche des Muskels in größerem Umfang belasten. Ich weiß, das ist nicht wirklich bahnbrechend, aber viele meiner Kollegen würden nicht mit mir übereinstimmen.

Bewegungsraum

Durch Anpassungen Deines Bewegungsraumes kannst Du mehrere Dinge erreichen. Diese Anpassungen können Dich gesund halten und sie können zu einem stärkeren Wachstum führen. Doch wie kannst Du wissen, wann Du das Gewicht ganz nach oben bewegen solltest, wann Du eine starke Dehnung erreichen solltest oder wann das Gewicht die Brust berühren sollte? Betrachten wir ein paar Übungen, die Du mit einem beschränkten Bewegungsraum und andere, die Du über den vollen Bewegungsraum ausführen solltest.

Langhantel Schrägbankdrücken

Berühre Deine Brust nicht. Beende die Abwärtsbewegung 5 bis 7 Zentimeter über der Brust und drücke dann das Gewicht wieder nach oben. Überstrecke die Arme am höchsten Punkt der Bewegung nicht, so dass Du über den gesamten verwendeten Bewegungsraum eine kontinuierliche Spannung auf Deinen Brustmuskeln aufrecht erhältst und Du wirst von den Vorzügen profitieren.

Dieser Bewegungsraum hat meine Rotatorenmanschette vor regelmäßigen Zerrungen und meine Brustmuskelansätze vor potentiellen Muskelrissen bewahrt und es mir erlaubt, meine Brust beim Training zu spüren. Wie bereits erwähnt glaube ich, dass dies auch eine der besten Übungen für die Schulterbreite ist, was diese Übung zu einem wertvollen Werkzeug in Deiner Werkzeugkiste macht.

Kurzhantel Twist and Press (https://youtu.be/Km1fsCmsY6M)

Bei Twist and Press beginnst Du am tiefsten Punkt der Bewegung mit einem regulären Griff. Während der Aufwärtsbewegung drehst Du die Hände nach innen, bis Du am höchsten Punkt einen Untergriff erreichst und die Kurzhanteln eine Linie bilden.

Unabhängig vom verwendeten Winkel sollte diese Übung immer mit einer vollständigen Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung ausgeführt werden, was den Hauptvorteil der Verwendung von Kurzhanteln gegenüber einer Langhantel ausmacht. Es gibt außerdem Variationen bei der Ausführung dieser Übung, die Dir dabei helfen können, eine intensivere Kontraktion zu erreichen.

Bankdrücken an der Brustmaschine

Du kannst bei diesen Übungen wirklich kreativ werden und eine Vielzahl von Bewegungsräumen verwenden. An der Hammer Strength Presse stelle ich den Sitz gerne so tief, dass ich das Gewicht mehr in einem Bogen nach oben drücke. Der Schlüssel besteht darin, das Gewicht bis ganz nach unten zu bewegen, dort zu pausieren und das Gewicht dann explosiv nach oben zu drücken.

Du kannst auch Teilbereiche des Bewegungsraumes im unteren und oberen Bereich auf sichere Art und Weise mit guten Resultaten verwenden. Ein guter Weg, dies in Dein Trainingsprogramm einzubauen besteht darin, bis zum Erreichen des Muskelversagens über den vollen Bewegungsraum zu trainieren und danach im Stil von Tom Platz noch ein paar Teilwiederholungen auszuführen.

Fliegende Bewegungen

Ich beginne mein Brusttraining gelegentlich mit fliegenden Bewegungen an der Maschine. Ich verwende eine gute Dehnung und versuche eine vollständige Kontraktion zu erreichen. Wenn Du Dich hart anstrengst, dann erreichst Du ein intensives Brennen im Bereich des Brustbeines, das mit anderen Übungen nur schwer erreichbar ist. Du solltest jedoch vorsichtig sein – gehe nur so weit zurück, bis sich Deine Arme seitlich von Dir oder leicht hinter Deinem Körper befinden. Ich habe viele Zerrungen aufgrund eines übertriebenen Bewegungsraumes gesehen. Aus Sicherheitsgründen würde ich keine maximale Dehnung während dieser Übung empfehlen.

Drücken und Dehnen

Einer meiner Freunde, John Quint, ein Myofaszialtherapeut, hat mir dies beigebracht. Er ist ein massiver Typ mit einer der massivsten Brustentwicklungen, die ich je gesehen habe. Nimm zwischen den Sätzen ein dehnbares Band oder etwas Ähnliches und führe Drücken und Dehnen aus, wie es am Ende dieses Videos zu sehen ist: (https://youtu.be/9fVytuZvINE)

Als ich mit der Ausführung diese Dehnung begann, war es erschreckend, wie schlecht meine Beweglichkeit im Bereich der Schultern war, doch sie wurde jede Woche besser. Das Coole an dieser Sache ist, dass Dein Pump einen irrsinnigen Level erreichen wird, wenn Du diese Übung zwischen den Sätzen ausführst. Ich bevorzuge die Ausführung später während der Trainingseinheit, wenn meine Brustmuskeln bereits mit Blut vollgepumpt sind und dehne sie so stark wie möglich.

Arbeite mit höheren Wiederholungen an der Multipresse

Dies ist etwas, das ich erst bei mehreren Personen ausprobieren musste, bevor ich es glauben konnte. Du kannst Muskelmasse und -dicke mit höheren Wiederholungszahlen an der Multipresse aufbauen. Ich verwendete Sätze wie diese bei der Vorbereitung auf einen Wettkampf und mir fiel auf, dass ich und alle meine Trainingspartner, die so trainierten, muskulöser wurden – und das sogar während des Diätens. Ich spreche hierbei von Sätzen mit 15 bis 25 Wiederholungen. Dies ist eines von diesen Dingen, bei denen Dir jedes Buch sagen wird, dass es nicht funktionieren wird, aber ich bin davon überzeugt, dass es sich auszahlt.

Trainingsvolumen

Was das Volumen angeht, liegt mein 12 Wochen Brustprogramm etwas hinter den, was Du für Beine oder Rücken verwenden würdest, da die Brustmuskeln nicht so groß sind.

Phase 1 – Woche 1-3

Verwende einen Ansatz mit mittlerem Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze reicht von 10 bis 12 Sätzen. Ein Ansatz mit mittlerem Volumen wird für den Anfang ausreichend sein, da Intensität und Vielzahl der Trainingswinkel genügen werden, um Deine Muskeln zu schocken.

Phase 2 – Woche 4-9

Verwende einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt beginnen wir damit, das Volumen jede Woche zu steigern. Dein Körper wird sich an die Intensität anpassen, mit der Du ihn zu Beginn gefordert hast und wir werden ihn durch mehr Gesamtvolumen und bewegter Gesamttonnage während der nächsten 6 Wochen weiter daran hindern, sein Gleichgewicht wieder herzustellen. Die Anzahl der Sätze wird von 13 bis 16 reichen, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Während der sechs Wochen dieser Phase wirst Du hart arbeiten müssen.

Phase 3 – Woche 10-12

Verwende einen Ansatz mit niedrigem bis mittlerem Volumen mit nahezu ausschließlich hochintensiven Sätzen (vor denen Du ein ausreichendes Aufwärmen ausführst). Die Anzahl der Sätze wird von 8 bis 10 reichen. Das Gesamtvolumen ist niedriger, aber die Sätze, die Du ausführen wirst, werden die härtesten Sätze Deines Lebens sein.

Entladephase – Woche 13-14

Wie bei jedem harten Programm gibt es auch hier eine Phase des Entladens, von der Du auf lange Sicht profitieren wirst und während der es zu einem Rebound von der kumulativen neuronalen Erschöpfung kommen wird, die ein hochintensives Training begleitet. In dieser Hinsicht unterscheiden sich Trainierende sehr stark voneinander. Ich habe schon Trainierende gesehen, die bereits nach 6 Wochen einen Entladephase brauchten, während andere über 30 Wochen mit maximaler Intensität trainieren können und trotzdem kontinuierliche Fortschritte verzeichnen.

Woher weißt Du, wann Du Dir diese 2 Wochen nehmen solltest? Du könntest eine erhöhte Pulsfrequenz im Ruhezustand haben oder Dir könnte auffallen, dass Du bei Deinen schweren Mehrgelenksübungen nicht mehr so viel Kraft freisetzen kannst. Vielleicht kannst Du nicht schlafen oder vielleicht hast Du plötzlich die ganze Zeit über schlechte Laune. Am Ende des Tages musst Du entweder mit jemandem zusammenarbeiten, der Deine Kapazitäten kennt oder Du musst anhand von Selbstbeobachtungen wissen, wann Du eine Phase mit niedrigerer Intensität benötigst.

Intensitätstechniken für die Brustmuskeln

Rest / Pause

Bei Rest/Pause pausierst Du einige Sekunden lang und führst dann eine weitere Wiederholung aus, nach der du erneut pausierst, usw. Rest/Pause funktioniert gut mit Druckübungen an Maschinen wie der Hammer Strength Maschine. Ich liebe es auch reguläres Flachbankdrücken auf diese Art und Weise auszuführen. Du brauchst keine Angst vor Verletzungen durch das Pausieren und anschließende explosive Anheben des Gewichts zu haben, wenn Du diese Übungen später während Deines Trainings ausführst. Auch Kurzhantelübungen können auf diese Art und Weise ausgeführt werden, aber ich denke, dass Maschinen (Hammer Strength, Multipresse, Cybex, usw.) zusammen mit den Langhantelübungen für diese Technik am besten geeignet sind.

Kontinuierliche Spannung

Bei nahezu allen Brustübungen, bei denen Du eine Langhantel verwendest, solltest Du Dich darauf konzentrieren, das Gewicht mit einem kontrollierten Tempo abzusenken und es dann nur zu ¾ nach oben zu bewegen, bevor Du es ohne Pause wieder absenkst. Ich verwende diese Technik hauptsächlich bei Bankdrückvarianten mit Langhanteln und an der Multipresse.

Teilwiederholungen

Ich führe bei Maschinenübungen gelegentlich Teilwiederholungen aus der gedehnten Position aus, aber ich kann mich mit Teilwiederholungen bei den Standard Langhantelübungen noch nicht so richtig anfreunden. Ich führe auch gerne Teilwiederholungen aus der kontrahierten Position an Maschinen aus. Ich führe z.B. an der Hammer Strength Brustmaschine einen normalen Satz a 10 Wiederholungen aus und dann weitere 6 Teilwiederholungen am oberen Ende des Bewegungsraumes.

Du könntest auch 10 ganze Wiederholungen gefolgt von 10 Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes für einen gesteigerten Blutfluss ausführen. Wenn ich Teilwiederholungen über den unteren Teil des Bewegungsraumes ausführe, dann ziele ich für gewöhnlich auf einen Wiederholungsbereich von 20 bis 30 Wiederholungen ab. Es ist unmöglich dies zu tun, wenn Du Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsraumes ausführst. Hier wirst Du eher im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen liegen.

Absteigende Sätze

Ich liebe absteigende Sätze an Maschinen wie Multipresse, Hammer Strength und Cybex, aber ich bin kein Fan von absteigenden Sätzen mit Langhanteln oder Kurzhanteln, da Deine Arme zu schnell aufgeben, was diese Technik nutzlos macht. Du bist auf eine tiefe Stimulation der Brustmuskeln aus und nicht auf eine Stimulation der Trizeps.

3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen

Genau wie bei den Beinen führe ich schwere Mehrgelenksübungen wie Langhantel Flachbankdrücken oder Langhantel Schrägbankdrücken gerne mit 3 Sekunden andauernden Negativwiederholungen aus. Ich mag dies bei Maschinen nicht so gerne. Intuitiv scheinen mir die Trizeps zu viel der Arbeit zu übernehmen.

Fügen wir alles zusammen

Nachdem Du jetzt die Details meines Ansatzes für das Brusttraining kennst, möchte ich einen Blick auf zwei Beispieltrainingseinheiten werfen:

Beispieltrainingseinheit für Phase 1

Beispieltrainingseinheit Phase 2

Abschließende Gedanken

Ich hoffe Du weißt zu schätzen, in welche Richtung mein Brusttraining aus welchen Gründen geht. Manchmal müssen wir neue Wege gehen, um unsere Ziele zu erreichen, wenn wir auf die klassische Art und Weise nicht weiterkommen. Aus diesem Grund war ich gezwungen, von den Übungsreihenfolgen, die in all den beliebten Muskelmagazinen beschrieben werden, abzuweichen. Zum Glück führte mich meine Furcht vor Verletzungen auf einen Pfad, von dem ich glaube, dass er mir die besten Resultate für meine Brustentwicklung ermöglicht hat.

Ich würde trotzdem sagen, dass dieses Programm weiterhin sehr grundlegender Natur ist. Ich verwende keine inversen Kabelzüge über Kreuz auf einem Bosu Ball oder irgendetwas in diese Richtung. Stattdessen werden die grundlegenden und bewährten Brustübungen auf eine Art und Weise ausgeführt, die ich als die sicherste und die produktivste Art und Weise ansehe. Probiere es selbst aus.

von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/chest-obliteration-mountain-dog-style