Training

Ob es Dir gefällt oder nicht – Bankdrücken stellt den Goldstandard der Kraftübungen für den Oberkörper dar. Kritiker versuchen regelmäßig die Bedeutung dieser Übung kleinzureden und bezeichnen diese als „überbewertet“, „schädlich“ oder als „nicht funktional“, aber all dies tut der Beliebtheit dieser Übung keinen Abbruch.

Und das aus gutem Grund. Es gibt keine bessere Oberkörperübung als das Bankdrücken. Welche andere Oberkörperübung bedarf einer guten Menge an Druck aus den Beinen, aktiviert Latissimus, Schultermuskeln, Brustmuskeln und Trizeps, ist stabil genug, um enorme Gewichte zu ermöglichen und ist aufgrund der horizontal drückenden Natur der Bewegung für so viele Sportarten spezifisch? Die Antwort lautet „keine“!

• Powerlifter führen Bankdrücken als eine der “großen 3” Übungen ihres Sports aus und haben zahlreiche Variationen entwickelt, um ihre Kraft zu steigern
• Bodybuilder verwenden Bankdrücken, um ihre Brustmuskeln und Trizeps aufzubauen
• Bankdrücken ist bei so ziemlich jedem Fitnessstudiobesucher so beliebt, dass der erste Tag der Woche zum „Internationalen Bankdrückmontag“ erklärt wurde.
• Bankdrücken wird im Rahmen des NFL Combine Tests der amerikanischen National Football League als Maß für die Oberkörperkraft verwendet und die Leistungen beim Bankdrücken korrelieren mit vielen unterschiedlichen Markern für die sportliche Leistungsfähigkeit.

Interessanterweise wurde Bankdrücken trotz alle dem nicht sofort von der Gemeinschaft der Kraftsportler akzeptiert.

Die Geschichte des Bankdrückens

Zu der Zeit, als Drücken aus einer liegenden Position im Bereich der Gemeinschaft der Kraftsportler auf der Bildfläche erschien, waren im Stehen ausgeführte Übungen die einzigen Übungen, die als Übungen für echte Männer angesehen wurden. Gewichtheber machten sich über die Milchgesichter lustig, die sich auf eine Bank legten, um „ihre Brustmuskeln zu dehnen.“ Als jedoch Frauen von Bodybuildern mit gut entwickelten Brustmuskeln zu schwärmen begannen, sprangen auch die Gewichtheber auf den Bankdrückenzug auf.

Interessanterweise hat sich das Bankdrücken im Lauf der Jahre von Varianten wie Floor Presses (auf dem Boden liegend), Brücken Varianten und Varianten, bei denen das Gewicht vom Bauch aus mehr oder weniger nach oben geschleudert wurde, zu dem weiterentwickelt, was heute von Bodybuildern und Powerliftern verwendet wird.

Zuerst waren strikte Floor Presses (Bankdrücken rücklings auf dem Boden liegend) die beliebteste Methode. Im Jahr 1899 führte Georg Hackenschmidt – der Erfinder der Langhantel Hackenschmidt Kniebeugen – unter Verwendung einer Langhantel mit 50 Zentimeter Scheiben, die er über sein Gesicht (welches zur Seite gedreht war) rollte, eine Wiederholung strikte Floor Presses mit 361 Pfund (etwa 165 Kilo) aus. Dieser Rekord blieb 18 Jahre lang ungebrochen, bis Joe Nordquest diesen im Jahr 1916 um 2 Pfund übertraf.

Zu dieser Zeit begannen neue Methoden an Boden zu gewinnen. Kraftsportler fanden heraus, dass starke Gesäßmuskeln ihnen dabei helfen konnten, die Stange vom Boden aus nach oben zu bewegen. Sie legten sich auf den Boden und positionierten die Stange über ihren Bauchmuskeln und führten dann eine explosive Bewegung in Richtung einer Gluteus Brücke aus, wodurch sie die Stange über dem Kopf nach oben katapultierten, um sie am höchsten Punkt der Bewegung mit gestreckten Armen aufzufangen.

Das schwerste auf diese Art und Weise bewegte Gewicht wird dem Wrestler und Strongman Georg Lurich zugeschrieben, der mit seinen Bauch im Jahr 1902 443 Pfund (etwa 201 Kilo) nach oben schleuderte. Kritiker argumentierten, dass diese Variante mehr eine Übung für die Hüftkraft als eine Oberkörperkraftübung war, da die Trizeps einfach nur dazu verwendet wurden, das Gewicht am höchsten Punkt der Bewegung zu unterstützen.

In einer leichteren Gewichtsklasse drückte Arthur Saxon unter Verwendung diese „Bauchschleudermethode“ 386 Pfund (etwa 175 Kilo) – ein Rekord, der später von Joe Nordquest mit einem um 2 Pfund höheren Gewicht im Jahr 1917 gebrochen wurde. Diese Technik blieb bis in die zwanziger und dreißiger Jahre des 20. Jahrhunderts beliebt.

Bald wurde es zur Norm, die Position einer Brücke einzunehmen und eine “Drücken aus dem Rücken” Variante des Bankdrückens auszuführen, die diese Übung im Grunde genommen in eine modifizierte Variante des reversen Schrägbankdrückens verwandelte. Die andere Option bestand darin, die Hüfte für einen Schub durch eine Brückenbewegung einzusetzen. Diese Variante unterschied sich von den anderen beiden zuletzt beschriebenen Methoden dadurch, dass die Brückenbewegung (Hip Thrust) kontrolliert ausgeführt und in Position gehalten wurde, während die Brustmuskeln und die Trizeps konzentrisch kontrahierten, um die Bewegung abzuschließen.

Als Bill Lilly jedoch begann durch eine Brückenbewegung seiner außergewöhnlich flexiblen Wirbelsäule und Hüfte neue Rekorde aufzustellen, wobei die Stange bis in die höchste Position in Kontakt mit seinen Bauchmuskeln blieb, begannen die Leute die Absurdität dieser Methode als eine Demonstration der Oberkörperkraft zu erkennen.

Glücklicherweise führten Lilys extrem bewegliche Wirbelsäule und Hüfte zu Veränderungen der akzeptablen Form des Bankdrückens, auch wenn Lilys 484 Pfund (etwa 220 Kilo) während der dreißiger Jahre des letzten Jahrhunderts ungefährdet blieben.

Die AAU verbot im Jahr 1939 schließlich dieses Brückenmanöver durch eine Standardisierung der Technik. Bei dieser Technik bleiben die Beine gerade, die Füße zusammen und das Gesäß auf dem Boden. Trotzdem verwendeten viele Ringer weiterhin eine Brückenbewegung, bei der sie im Bereich des Oberkörpers teilweise nur noch mit dem Kopf Kontakt zum Boden hatten. Dies wurde als „Ringer Brücke“ bekannt und bedurfte einer unglaublichen Kraft im Bereich der Nackenmuskeln.

Irgendwann erkannten die „Floor Presser“, dass kleine Kisten verwendet werden konnten, um den Bewegungsraum zu erweitern und die Aktivität der Brustmuskeln zu steigern und es dauerte nicht lange, bis spezielles Trainingsequipment entwickelt wurde. Während er vierziger Jahre des letzten Jahrhunderts waren mehrere Typen des horizontalen Drückens beliebt: strikte Floor Presses, die Variante mit Bauchschwung, das Drücken aus dem Rücken, das Drücken mit einer Brückenbewegung und Bankdrücken.

Bodybuilding

In den fünfziger Jahren des letzten Jahrhunderts begann der Aufstieg des Bodybuildings und die Ausführung von Bankdrücken über den vollständigen Bewegungsraum wurde als beste Methode für die Hypertrophie angesehen. Zu dieser Zeit wurde Bankdrücken zur Königin der Oberkörperübungen gekrönt. Während Bankdrücken robuster wurde, Trainingspartner ihre Kompetenz erweiterten, sich die Form verbesserte und unterstützendes Equipment auf den Markt kam, sind die Gewichte beim Bankdrücken immer weiter gestiegen.

In den fünfziger Jahren war Doug Hepburn der erste Mann, der 400 und 500 Pfund mit einer Pause auf der Brust drückte. Die 600 Pfund Schallmauer wurde in den Sechzigern von Pat Casey durchbrochen und die erste Ausführung von Bankdrücken mit 700 Pfund wird Ted Arcidi in den Achtzigern zugeschrieben. In den späten Neunzigern war Tim Isaac der erste Mann, der 800 Pfund auf der Bank drückte und Anfang des 21. Jahrhunderts wurde Gene Rychlak zum ersten Menschen, der zuerst 900 und dann 1000 Pfund drückte.

Der augenblickliche Weltrekord wird von Ryan Kennelly gehalten, der im Jahr 2008 1075 Pfund drückte, während Scot Medelson den „Raw“ Rekord ohne Equipment hält, der bei 715 Pfund liegt.

In der Tat hat Bankdrücken im Lauf seiner Geschichte einige Kontroversen hervorgerufen. Von Tag eins an behaupteten Trainierende, dass es zu einem unausgewogenen Verhältnis der Brustentwicklung zur Rückenentwicklung führt und eine schlechte Haltung fördert. Diese Diskussion hält bis heute an, während es Trainer gibt, die den funktionalen Übertrag, die Sicherheit und die optimale Technik in Frage stellen.

Genauso wie die Technik mit gewölbtem Rücken vor langer Zeit bevor überhaupt Bänke zum Einsatz kamen, in Frage gestellt wurde, wird die augenblicklich im Bereich des Powerliftings verwendete Technik mit gewölbtem Rücken von vielen missbilligt, was gleichermaßen für die Verwendung von Drückershirts gilt.

Eines ist sicher – Trainierende werden immer nach Wegen suchen, um ihre Kraft auf der Bank zu steigern. Doch bevor wir uns mit den unterschiedlichen Methoden zur Steigerung der Kraft beim Bankdrücken beschäftigen, möchte ich zunächst einen Blick darauf werfen, was die Literatur zu dieser Übung zu sagen hat.

Ein Blick auf die Literatur zum Thema Bankdrücken

Es wurden substantielle Untersuchungen bezüglich des Bandrückens und seiner Varianten durchgeführt. Die wahrscheinlich wichtigste, aber am häufigsten übersehene Komponente der Leistungen beim Bankdrücken ist die wichtige Bedeutung der Technik. Weniger erfahrene Trainierende unterscheiden sich von erfahrenen Trainierenden durch ihre Vorbereitungsstrategie, ihre Ausführungsstrategien und die allgemeine Technik (Madsen & McLaughlin 1984). Wir empfehlen deshalb, dass Anfänger dem Erlernen korrekten Technik und der Verwendung einer guten Technik bei jeder ausgeführten Wiederholung viel Zeit und Aufmerksamkeit widmen.

Wissenschaftler haben über die Mechanismen hinter dem so genannten „Sticky Point“ (der schwerste Punkt der Bewegung, an dem die Wahrscheinlichkeit am größten ist, dass das Gewicht nicht weiter nach oben bewegt werden kann und die Wiederholung abgebrochen werden muss) diskutiert, aber wir empfehlen in diesem Zusammenhang nicht von einem Punkt, sondern einem Bereich „Sticky Region“ zu sprechen. Dieser Bereich wird durch eine Phase niedrigerer externer Kraft in Relation zur Schwerkraft charakterisiert, was in einer Reduzierung der Geschwindigkeit der Stange und eine Abnahme des Schwungs resultiert.

Ein typischer Maximalversuch beim Bankdrücken dauert durchschnittlich etwa 1,8 Sekunden. Die „Sticky Region“ beginnt etwa 2 bis 4 Zehntelsekunden nach Beginn des konzentrischen Teils der Bewegung und endet nach etwa 8 bis 9 Zehntelsekunden, was bedeutet, dass sie etwa 25% der Dauer der konzentrischen Bewegung ausmacht (Van den Tillaar & Ettema 2010; Elliot et al. 1989).

Es existieren zwei prädominante Theorien, die den Grund für diese „Sticky Region“ zu erklären versuchen. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass die Muskelaktivität in den Primärmuskeln unverändert blieb, und schlagen vor, dass dieses Phänomen das Resultat des Endes der Phase gesteigerter elastischer Dehnungsenergie aus dem reversen Teil der Bewegung ist.

Mit anderen Worten ausgedrückt wird die passive Muskelkraft, die durch die aktive Dehnung der Muskelfasern der Primärmuskeln zustande kommt dabei helfen, die Stange während der Bewegung des Bankdrückens nach oben zu bewegen (als Analogie kannst Du Dir die gedehnten Muskelfasern als Gummibänder vorstellen).

Doch diese elastische Unterstützung endet recht schnell und erhöht so die Last für die aktiven kontraktilen Komponenten der Muskelfasern. Dies macht eine Menge Sinn, aber Van den Tillaar & Ettema (2010) fanden etwas anderes heraus.

Sie zeigten, dass die Muskelaktivität in den Primärmuskeln im Bereich der „Sticky Region“ reduziert war und schlugen vor, dass eine neuronale Verzögerung zwischen dem Punkt, an dem die Hebelkraft der Muskeln abnimmt und dem Punkt, an dem das Gehirn die Muskelaktivierung hochfährt, um die Übung zu beenden, zustande kommt. Wir empfehlen eine Reihe unterschiedlicher Strategien, um Deine Fähigkeit, den „Sticky Point“ zu überwinden zu verbessern, auf die wir später im Artikel eingehen werden.

Ein ernsthafter Trainierender kennt die wichtige Bedeutung einer mentalen Vorbereitung vor einem schweren Einzelversuch. Tod et al. (2005) führten eine sehr interessante Studie durch, in deren Rahmen sie herausfanden, dass ein mentales Hochputschen zu einer Steigerung der Kraftproduktion um 8% führte.

Sie betrachtete außerdem die Kraftproduktion beim Bankdrücken bei Ablenkungen und fanden heraus, dass abgelenkte Trainierende nicht dazu in der Lage waren, eine maximale Kraftproduktion zu erreichen. Es gab einen Unterschied von 12% bezüglich der Kraftproduktion zwischen hochgeputschten und abgelenkten Trainierenden. Dies könnte bei einem Trainieren, der ein Maximalgewicht im Bereich von 150 Kilo auf der Bank drücken kann, einen Unterschied von 18 Kilo ausmachen!

Wir empfehlen, dass Du Dir das Hochputschen für echte Maximalversuche aufhebst und diese Strategie ansonsten nur sparsam einsetzt. Darüber hinaus empfehlen wir, dass Du Dich während Deiner Übungsausführung maximal konzentrierst und Dich von jedem Trainingspartner trennst, der Dir während Deiner Übungsausführung Witze erzählt oder mit Dir plaudern will.

Es konnte gezeigt werden, dass die Leistungsfreisetzung von 10% bis 50% des 1RM steigt und von 50% bis 90% des 1RM abnimmt (Stock et al. 2010). Dies stimmt mit den Ergebnissen der Untersuchungen von Siegal et al. (2002) überein, die zeigten, dass 40 bis 60% des 1RM eine optimale Last darstellen. Jandacka & Uchytil (2011) kamen zu dem Ergebnis, dass eine optimale Last bei 30 bis 50% des 1RM liegt, während Pearson et al. (2009) zu dem Ergebnis kamen, dass eine maximale durchschnittliche Leistungsfreisetzung bei 53% des 1RM und eine maximale Spitzenleistung bei 50% des 1RM erreicht werden können.

Was das Tempo angeht fanden Pryor et al. (2011) heraus, dass schnelle exzentrische Wiederholungen ohne Pause am tiefsten Punkt der Bewegung im Vergleich zu langsamen exzentrischen Wiederholungen in den größten Zuwächsen bezüglich der Leistungsfreisetzung resultierten. Wir empfehlen die Verwendung von Gewichten im Bereich von 50% des 1RM, wenn Du versuchst eine maximale Leistung zu demonstrieren (erinnere Dich daran, dass Leistung = Kraft mal Beschleunigung ist). Wenn Du jedoch versuchst eine maximale Leistungsfreisetzung zu entwickeln, dann solltest Du verschiedene Lasten, die von 30 bis 100% des 1RM reichen, verwenden. Für eine maximale Leistungsproduktion empfehlen wir außerdem Bankdrückwürfe mit in Dein Training aufzunehmen, welche eine optimale Leistungslast von 55% des 1RM beim Bankdrücken (Baker et al. 2001) und im Vergleich zu Bandrücken höhere Level der Maximalkraft aufweisen (Clark et al. 2008).

Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass multiple Sätze einzelnen Sätzen überlegen sind, wenn es um Kraftzuwächse beim Bankdrücken geht. (Rhea et al. 2002).

Was die Übungsreihenfolge angeht, wird Langhantel Bankdrücken aufgrund der höheren Menge an verwendeter Gesamtmuskulatur oft vor Übungen wie fliegenden Bewegungen und Kurzhanteldrücken ausgeführt, auch wenn alle drei Übungen einen ähnlichen Grad an Aktivierung der Brustmuskulatur bieten (Welsh et al. 2005). Rocha et al. (2007) fanden ähnliche Level der Brustmuskelaktivierung bei Bankdrücken und Butterflys, was die Resultate von Welsh et al. unterstützt.

Bankdrücken am Anfang der Trainingseinheit zu platzieren ist eine bessere Strategie, als diese Übung am Ende der Trainingseinheit auszuführen, wenn eine Steigerung der Kraft beim Bankdrücken das Ziel darstellt (Simao et al. 2005; Spineti et al. 2010).

Solange das Volumen entsprechend angepasst wird, scheint es bezüglich der Kraftzuwächse beim Bankdrücken keinen großen Unterschied zu machen, ob die Brustmuskeln zwei- oder dreimal pro Woche trainiert werden, oder ob Ganzkörpertrainingsprogramme oder Splitprogramme verwendet werden (Candow & Burke 2007;Arazi & Asadi 2011).

Nach einer hochintensiven Trainingseinheit dauert es bei Frauen nur etwa 4 Stunden, bis diese wieder über ihre maximale Kraft beim Bankdrücken verfügen, während die Regeneration bei Männern etwa 48 Stunden dauert (Judge & Burke 2010).

Für eine maximale Kraft beim Bankdrücken empfehlen wir zweimal wöchentlich Variationen des Bankdrückens auszuführen, wobei die Betonung auf niedrigeren Wiederholungsbereichen und Methoden mit maximaler und dynamischer Anstrengung liegen sollte. Frauen, die ihre Kraft beim Bankdrücken steigern möchten, können diese Übung häufiger trainieren, da Bankdrücken bei ihnen nicht denselben Grad der Muskelerschöpfung hervorruft, wie bei Männern.

Es gehört unter Kraftsportlern zum Allgemeinwissen, dass der am Schlüsselbein ansetzende obere Muskelkopf der Brustmuskeln beim Schrägbankdrücken stärker aktiviert wird, während der am Sternokostalgelenk ansetzende untere Muskelkopf beim Flachbankdrücken stärker aktiviert wird. Trebs et al. (2010) fanden heraus, dass eine Schräge von 44 Grad für eine maximale Aktivierung der oberen Brustmuskeln optimal ist.

Barnett et al. (1995) fanden heraus, dass Flachbankdrücken die meisten Fasern des unteren Brustmuskelkopfes und der Trizeps aktiviert, dass Schrägbankdrücken mit engem Griff die meisten Muskelfasern des oberen Brustmuskelkopfes aktiviert und dass Schulterdrücken stehend die meisten Fasern des vorderen Schultermuskelkopfes aktiviert.

Lehman (2005) zeigte, dass ein reverser Griff im Vergleich zu einem regulären Griff zu einer stärkeren Aktivierung der oberen Muskelfasern der Brustmuskulatur führt und dass ein engerer Griff zu einer höheren Aktivierung der Trizeps aber einer geringeren Aktivierung der Brustmuskeln als ein regulärer Griff führt.

Glass und Armstrong (1997) untersuchten den Grad der Brustmuskelaktivierung bei Bankdrücken auf der reversen Schrägbank und Schrägbankdrücken. Sie fanden heraus, dass Bankdrücken auf der reversen Schrägbank im Vergleich zu Schrägbankdrücken mehr Fasern der unteren Brustmuskeln aktiviert, während der Grad der Aktivierung der oberen Brustmuskeln bei beiden Übungen ähnlich ausfiel.

Clemens und Aaron (1997) fanden heraus, dass Bankdrücken mit einem weiten Griff in allen Primärmuskeln des Bankdrückens mehr Muskelfasern als Bankdrücken mit engem Griff aktiviert. Für eine maximale Hypertrophie empfehlen wir die Verwendung einer Auswahl unterschiedlicher Griffweiten und Winkel des Oberkörpers, um so viele Muskelfasern wie möglich zu stimulieren.

Nach einer Analyse von Verletzungen, die beim Bankdrücken auftreten können, kamen Green und Comfort (2007) zum Ergebnis, dass eine Schulterabduktion von 45 Grad in Kombination mit einem mittelweiten Griff die für das Schultergelenk sicherste Variante des Bankdrückens darstellt. Für eine maximale Entwicklung der Brustmuskulatur empfehlen wir die Verwendung einer Auswahl von Brustübungen mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen.

Massey et al. (2004) untersuchten ein Training mit Teilwiederholungen, mit über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Wiederholungen und einer Kombination von beiden. Sie kamen zu dem Ergebnis, dass keine der drei Varianten in überlegenen Kraftzuwächsen bei Bankdrücken über den vollen Bewegungsraum resultierte, doch interessanterweise konnte die Gruppe, die eine Kombination von Teilwiederholungen und über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Wiederholungen verwendete, die geringsten Kraftzuwächse verzeichnen.

Was den Unterschied zwischen Maschinen vs. freiem Bankdrücken angeht, zeigten Schick et al. (2010), dass Bankdrücken an der Multipresse weniger Schulterstabilisatoren und weniger Muskelfasern der Primärmuskeln als freies Bankdrücken aktivierte. Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass das Maximalgewicht bei freiem Bankdrücken signifikant höher als bei Bankdrücken an der Multipresse ausfällt (Cotterman et al. 2005).

Von Ignjatovic (2009) durchgeführte Untersuchungen deuten darauf hin, dass Marker für die statische Kraft beim Bankdrücken nicht gut mit Markern für die dynamische Kraft beim Bankdrücken korrelieren, weshalb isometrische Kraftwerte nicht verwendet werden sollten, um ein 1RM abzuschätzen.

Duffey und Challis (2011) fanden heraus, dass beim Bankdrücken beträchtliche seitliche Kräfte mit im Spiel sind. Sie verwendeten eine spezielle Stange, die es ermöglichte, die vertikalen und die seitlichen Kräfte zu messen und fanden heraus, dass die auf die Stange ausgeübten nach außen drückenden Kräfte etwa bei 25% der nach oben drückenden Kräfte lagen. Es scheint so, als ob die Muskeln, die daran beteiligt sind, die Stange nach oben zu drücken, auch beachtliche zur Seite wirkende Kräfte produzieren.

Dies hilft zu erklären, warum man bei Kurzhantelbankdrücken nicht so viel Gewicht wie bei Langhantelbankdrücken verwenden kann. Es ist nicht nur mehr Stabilisierung notwendig, sondern es können auch keine seitlichen Kräfte zum Einsatz kommen, da diese die Kurzhanteln nach außen bewegen würden, was die Ausführung der Bewegung unmöglich machen würde. Die Tatsache, dass das Trizeps EMG während Kurzhantelbankdrücken im Vergleich zu Langhantelbankdrücken niedrigere Werte zeigt, scheint diese Theorie zu unterstützen (Saeterbakken et al. 2011).

“Erzwungene Wiederholungen” sind besonders in kommerziellen Fitnessstudios recht beliebt. Drinkwater et al. (2007) fanden keine signifikanten Unterschiede bezüglich Kraft und Schnellkraftzuwächsen zwischen Trainierenden, die erzwungene Wiederholungen verwendeten und Trainierenden, die dies nicht taten. Was ein Training bis zum Muskelversagen angeht zeigten Drinkwater et al. (2005), dass 4 Sätze a 6 Wiederholungen 8 Sätzen a 3 Wiederholungen überlegen waren, wenn es um Kraft- und Schnellkraftzuwächse ging.

Während ein Satz von der ersten bis zur letzten Wiederholung fortschreitet, nimmt die Geschwindigkeit der Stange ab und der Pfad der Stange verschiebt sich von einem Drücken über der unteren/mittleren Brust mehr in Richtung eines Drückens über der Schulter. (Duffey & Challis 2007).

Das Bankdrücken weist eine absteigende Kraftkurve auf, was bedeutet, dass es leichter wird, je höher man sich im konzentrischen Bereich der Bewegung befindet. Elliot et al. (1989) fanden heraus, dass Bankdrücken mit einem 81% 1RM Gewicht darin resultierte, dass 48% der Bewegung in einer beschleunigenden Phase und 52% der Bewegung in einer entschleunigenden Phase ausgeführt werden. Die Phasen der Entschleunigung bzw. des Abbremsens sind notwendig um zu verhindern, dass die Stange am Ende der Bewegung nach oben geschleudert wird. Dies ist einer der Gründe dafür, dass häufig ein variabler Widerstand in Form von einer Verwendung von Bändern und Ketten verwendet wird.

Bellar et al. (2011) zeigten, dass eine Verteilung der Last auf 15% Spannung mit Bändern und 85% freie Gewichte im Vergleich zur Verwendung von lediglich freien Gewichten überlegene Kraftzuwächse ermöglicht. Burnham et al. (2010) zeigten gleiche Erhöhungen des 1RM Gewichts durch 5% Widerstand in Form von Ketten und eine alleinige Verwendung freier Gewichte, was den Resultaten von McCurdy et al. (2009) ähnelt, die einen höheren Anteil des Widerstandes durch Ketten verwendeten.

Unter Verwendung von 15% Last in Form von Ketten und 60% Last in Form von freien Gewichten für eine Gesamtlast von 75% des 1RM fanden Baker und Newton (2009) heraus, dass diese Methode bezüglich einer Steigerung der konzentrischen Bewegungsgeschwindigkeit im Vergleich zu einer Verwendung von 75% des 1RM Gewichts in Form von freien Gewichten überlegen ist. Studien legen nahe, dass eine Verwendung von 40 bis 50% des 1RM in Form von Ketten oder Bändern den größten Einfluss auf Schnellkraftvariablen besitzt (Ghigiarelli 2009). Wir unterstützen die Verwendung von Ketten und Bändern, da die Studienlage eindeutig ist. Wir sind jedoch auch der Meinung, dass zuerst eine vernünftige Kraftbasis aufgebaut werden sollte, bevor dieser Pfad eingeschlagen wird.

Ojasto & Hakinen (2009) fanden heraus, das eine akzentuierte exzentrische Last, wie dies durch so genannte Weight Releaser möglich ist, für die Kraftproduktion produktiver als eine Verwendung leichterer Gewichte ist. Spezifisch fanden sie heraus, dass die konzentrische Kraft abnahm, wenn supramaximale exzentrische Lasten vor einer maximalen konzentrischen Wiederholung verwendet wurden, aber sie fanden auch heraus, dass wenn schwerere exzentrische Lasten vor einer maximalen konzentrischen Wiederholung verwendet wurden, die konzentrische Kraft maximiert wurde.

Doan et al. (2002) zeigten, dass akzentuierte exzentrische Lasten in Form von Weight Releasern mit 105% des 1RM Gewichts zu nachfolgenden Zunahmen der konzentrischen Lasten von 5 bis 15 Pfund führten. Wir empfehlen die Verwendung von Weight Releasern als Strategien zur Steigerung der Oberkörperdruckkraft, wobei etwa 70% des 1RM Gewichts für den konzentrischen Teil der Bewegung und 50% des 1RM Gewichts für den konzentrischen Teil der Bewegung verwendet werden sollten.

Was stabile vs. instabile Oberflächen angeht konnte gezeigt werden, dass Bankdrücken von einer instabilen Oberfläche eine Steigerung der Aktivierung der Gesamtkörperstabilisatormuskeln während der Übungsausführung erlaubt und dass der Modus der Instabilität den größten Einfluss darauf hat, in welchen Bereichen mehr Stabilisatoren rekrutiert werden (Norwood et al. 2007; Saeterbakken 2011).

Bei Kurzhantelbankdrücken werden z.B. im Vergleich zu Langhantelbankdrücken die Trizeps weniger stark benutzt und dafür die Bizeps stärker aktiviert (Saeterbakken 2011). Der Pectoralis major (Brust) und die Schultern zeigten bei Kurzhantel- vs. Langhantelbankdrücken hingegen ähnliche Rekrutierungsschemata (Saeterbakken 2011).

Koshida et al. (2008) zeigten, dass es zu einer reduzierten maximalen Schnellkraft (10%), einer reduzierten Geschwindigkeit (10%) und einer reduzierten maximalen Kraft (6%) kam, wenn Bankdrücken auf einem Swiss Ball ausgeführt wurde. Goodman et al. (2008) konnten hingegen keinen Unterschied zwischen 1RM Kraft und Muskelaktivierung feststellen, als sie traditionelles Flachbankdrücken mit Langhantel Bankdrücken auf einem Swiss Ball verglichen. Es bedarf offensichtlich weiterer Untersuchungen in diesem Bereich, aber wir bezweifeln, dass Elite Bankdrücker dazu in der Lage wären, auf einem Swiss Ball dieselbe Menge an Gewicht wie auf einer Flachbank zu drücken.

Santana et al. (2007) betrachteten die Unterschiede zwischen im Stehen ausgeführtem einarmigem Kabeldrücken und traditionellem Bankdrücken mit einem Untergriff und fanden heraus, dass Langhantelbankdrücken besser für die Brustmuskeln, Schultern und Erektoren war, während einarmiges Kabeldrücken besser für den Latissimus und die internen schrägen seitlichen Bauchmuskeln war. Sie bestätigten, dass Körperstabilität und Koordination größer waren und somit einen limitierenden Faktor bei der stehenden Version im Vergleich zur traditionellen Version mit reversem Griff darstellten.

Von allen Arten von Dehnungsprotokollen für Brust, Schultern und Trizeps konnte gezeigt werden, dass sie keine Auswirkungen auf die maximale Kraft beim Bankdrücken besitzen (Molacek et al. 2010). Was Dehnen zwischen den Sätzen beim Bankdrücken angeht, fanden Garcia Lopez et al. (2010) heraus, dass die absolute Geschwindigkeit abnahm, wenn statisches Dehnen zwischen den Sätzen durchgeführt wurde, während ballistisches Dehnen keine Auswirkungen in diese Richtung besaß.

Wissenschaftler verglichen schweres Widerstandstraining alleine mit einer Kombination aus schwerem Widerstandstraining und ballistischem Training. Die Resultate zeigten signifikant größere Steigerungen des 1RM beim kombinierten Protokoll im Vergleich zu einfach nur schwerem Widerstandstraining (Mangine et al. 2008). Wilcox et al. (2006) zeigten, dass eine Verwendung von zwei plyometrischen Liegestützen oder zwei leichten Medizinballpässen von der Brust aus, etwa 30 Sekunden vor dem Bankdrücken ausgeführt, die Maximalkraft akut steigern konnte.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir Methoden zur Steigerung der Kraft beim Bankdrücken beschreiben, die auf den gerade betrachteten Studien basieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period

Von Bret Contreras, Sam Leahey

Louie Simmons, Powerlifting Guru und Gründer von Westside Barbell, war während der letzten 20 Jahre vielleicht die einflussreichste Person im Bereich des Krafttrainings. Viel von Simmons Methodologie wurde von den Arbeiten von A.S. Prilepin, einem sowjetischen Sportwissenschaftler beeinflusst. Prilepin untersuchte die Trainingprotokolle von über 1000 Gewichthebern auf der Suche nach dem Schlüssel zu maximaler Kraft, was er in folgender Tabelle zusammenfasste.

Prilepins Tabelle

Anmerkung: Dies ist eine Krafttrainingstabelle, weshalb sie wenig Wiederholungen enthält, als normalerweise zu Hypertrophiezwecken verwendet werden. Erinnere Dich daran, dass Prilepin seine Forschungsergebnisse bei Gewichthebern zusammengefasst hat, welche keine Notwendigkeit für ein Training mit höheren Wiederholungszahlen aufweisen.

Die erste Spalte gibt den Prozentsatz des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM Gewicht) an. Wenn jemand z.B. beim Kreuzheben ein 1RM Gewicht von 250 Kilo hat, dann wären 90% hiervon 225 Kilo.

Die zweite Spalte gibt die vorgeschlagene Anzahl an Wiederholungen pro Satz an. Beachte, dass die Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Prozentsatz des 1RM Gewichts sinkt. Dies reduziert die Erschöpfung und potentielles Übertraining aufgrund einer gesteigerten Belastung des Nervensystems. Die dritte Spalte gibt eine optimale Anzahl von Gesamtwiederholungen für Kraftzuwächse an. Beachte auch hier, dass die optimale Anzahl der Wiederholungen mit steigendem Gewicht sinkt. Beachte besonders, die Reduzierung der optimalen Anzahl an Wiederholungen vom 80% zum 90% Bereich (eine Reduzierung von über 50%). Dies deutet an, dass die Belastung des Nervensystems steigt, wenn die Bewegungsgeschwindigkeit sinkt.

Die vierte Spalte gibt einen potentiellen Bereich an Gesamtwiederholungen basierend auf den jeweiligen Prozentsätzen des 1RM Gewichts an. Wie Du sehen kannst, befindet sich der Wert für die optimale Anzahl an Gesamtwiederholungen aus der vorhergehenden Spalte in der Mitte dieses Bereichs. Prilepin hat wahrscheinlich angenommen, dass alles, was unterhalb der unteren Grenze des Bereits liegt, nicht genug Stimulation mit sich bringt, während alles, was oberhalb der oberen Grenze des Bereichs liegt, die Geschwindigkeit der Bewegungen aufgrund einer akkumulierten Erschöpfung zu sehr verlangsamen würde.

Die Einführung der Zeit in Prilepins Tabelle

Ein Element, das bei dieser Tabelle außen vor gelassen wurde, ist der Zeitfaktor. In früheren Ausführungen begrenzt Simmons die Zeit zwischen den Sätzen an Tagen mit dynamischer Anstrengung, um die Arbeitslast zu erhöhen, d.h. mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne. Dies macht die Trainingseinheit effizienter. Eine Reduzierung der Pausenintervalle während einer Trainingseinheit kann außerdem die Hypertrophie steigern.

Das erste, was wir tun können, um eine Hypertrophie mit Prilepins Tabelle zu fördern, besteht also drin, die Pausenzeiten zu begrenzen. Dieses Limit sollte jedoch relativ zu den anderen Spalten der Tabelle gewählt werden. Das Ganze könnte in etwa so aussehen:

Modifizierte Prilepin Tabelle – Der Zeitfaktor

Nehmen wir an, dass Du 150 Kilo auf der Bank drückst. Nimm 70% hiervon, was 105 Kilo wären. Da höhere Wiederholungszahlen dazu neigen, eine Hypertrophie zu fördern, würden 4 Sätze a 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen einen logischen Ausgangspunkt darstellen.

Du könntest auf folgendem Weg eine Progression erreichen. Dieser Ansatz würde das Risiko eines Übertrainings reduzieren – vorausgesetzt, dass Volumen und Intensität unter Kontrolle gehalten werden.

• Woche 2: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 65 Sekunden Pausen.
• Woche 3: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 55 Sekunden Pausen.
• Woche 4: 4 Sätze x 6 Wiederholungen mit 105 Kilo und 45 Sekunden Pausen.

In der fünften Woche könnten der Prozentsatz des 1RM Gewichts und die Länge des Pausenintervalls erhöht und der obige Zyklus wiederholt werden.

Die Hypertrophie Kurve

Sechs Wiederholungen oder weniger sind jedoch wahrscheinlich für die Hypertrophie nicht ideal, deshalb sollten wir uns ansehen, wie Prilepins Tabelle aussehen würde, wenn höhere Wiederholungszahlen integriert werden.

Folgendes ist eine Erweiterung dieser Tabelle, aber sicherlich nichts, was er vermutlich empfehlen würde. Prilepin arbeitete mit Gewichthebern und eine Erhöhung der Wiederholungszahlen reduziert die Effizienz bei diesen Übungen.

Das Ziel besteht bei diesem Hypertrophie Trainingsansatz darin, die Intensität zu regulieren und ein Grundprinzip zu einem Bereich hinzuzufügen, der häufig im besten Fall nebulös ist. Es geht hier nicht um den Pump und es geht auch definitiv um ein Training nach Gefühl.

Die modifizierte Prilepin Tabelle – Der Hypertrophiefaktor

Die mittleren drei Spalten wurden verändert. Durch eine Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen kommt es zu einer Verschiebung in Richtung Hypertrophietraining.

Die grundlegende Idee für das Erzielen einer Hypertrophie besteht darin, dass Du eine bestimmte Menge „x“ an Arbeit innerhalb einer bestimmten Zeitspanne innerhalb der hierfür benötigten Wiederholungsbereiche und mit den hierfür notwendigen Pausenintervallen absolvierst. Du kannst dies auf eine ganze Reihe von Wegen modifizieren, so lange Du nicht zu wenige Wiederholungen ausführst und nicht zu lange zwischen den Sätzen pausierst.

• Dies könnte wie im vorhergehenden Fall getan werden, bei dem der Prozentsatz des 1RM Gewichts konstant gehalten und die Länge der Pausen reduziert wird
• Es könnte auch in Form einer einfachen Progression geschehen, bei der der Trainierende zwei Wochen im ersten Bereich des Prozentsatzes trainiert, während der folgenden zwei Wochen im nächste Bereich des Prozentsatzes trainiert und während der letzten zwei Wochen im dritten Bereich des Prozentsatzes trainiert. Hierbei könnten die Pausenintervalle und die Wiederholungszahlen gleich gehalten werden oder die Pausenintervalle könnten gleich bleiben, während die Wiederholungszahlen geringfügig reduziert werden, usw.

Das Tempo: eine weitere Modifikation

Diese Tabelle gibt jedoch immer noch nicht alles wieder, das für Hypertrophie benötigt wird. Auch die Wiederholungsgeschwindigkeit oder Zeit unter Spannung muss mit berücksichtigt werden.

Eine Wiederholung wird in vier Phasen aufgeteilt: absenken (exzentrisch), der Übergang zur konzentrischen Phase, anheben (konzentrisch) und der Übergang zur exzentrischen Phase der Bewegung.

Ein Tempo von 4/1/2/1 beim Schulterdrücken würde bedeutet, dass Du Dir für das Absenken des Gewichts zur oberen Brust vier Sekunden Zeit lässt, das Gewicht für eine Sekunde auf der oberen Brust pausiert, bevor Du das Gewicht über einen Zeitraum von zwei Sekunden nach oben drückst, wo es am höchsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde verbleibt, bevor Du die nächste Wiederholung ausführst.

Die Zeit unter Spannung sollte also in die Tabelle integriert werden, wenn wir effektiv sein möchten. Und hier ist ohne weiteres Herumgerede:

Die vollständige Prilepin Tabelle für Hypertrophie

Die Kalkulation der Zeit unter Spannung basiert auf der Ausführung von 25 bis 45 Sekunden Arbeit für einen Satz. Die niedrigeren Wiederholungsbereiche sind mehr von den oberen Werten der Empfehlungen für die Zeit unter Spannung abhängig und die höheren Wiederholungsbereiche mehr von den unteren Werten der Empfehlungen für die Zeit unter Spannung abhängig.

Dir wird eine Betonung des Wertes für den exzentrischen Teil der Bewegung auffallen, d.h. dieser fällt höher als der Wert für den konzentrischen Teil der Bewegung aus. Exzentrisches Training neigt dazu, eine Hypertrophie zu fördern. Es ist gleichzeitig aufgrund der Muskelbeschädigungen, die es im Muskel und den umgebenden Bereichen produziert, auch die primäre Quelle für einen Muskelkater.

Die Zeit unter Spannung

Die Zeit unter Spannung erweitert die vorhergehende Tabelle um eine weitere Stellschraube. Die besten Pausenintervalle zwischen den Sätzen neigen die Pausenintervalle zu sein, die kürzer sind. Wenn das Ziel darin besteht, mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit auszuführen, dann kann dies mit Hilfe von kürzeren Pausen zwischen den Sätzen erreicht werden.

Wenn jedoch die Zeit unter Spannung in die Gleichung mit aufgenommen wird, sollten wir sicherstellen ausreichend Erholung zu erlauben, um zukünftige Sätze produktiv zu machen. Um dies zu erreichen, müssen wir am oberen Ende des Bereichs für die Pausenintervalle und am unteren Ende des Wiederholungsbereichs beginnen.

Betrachten wir z.B. Schulterdrücken und nehmen wir an, dass 100 Kilo 68% des Maximalgewichts sind:

• Woche 1 – 6 Sätze x 6 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pause
• Woche 2 – 5 Sätze x 7 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/1/1 Tempo und 75 Sekunden Pause.
• Woche 3 – 4 Sätze x 8 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pause.
• Woche 4 – 4 Sätze x 9 Wdh. mit 100 Kilo und einem 4/1/0/1 Tempo und 60 Sekunden Pause.

Die Anzahl der Wiederholungen steigt, die Anzahl der Sätze sinkt etwas und die Zeit unter Spannung nimmt etwas ab, bleibt aber im Bereich, während auch die Pausenintervalle kürzer werden.

Dies ist ein grundlegendes Beispiel dafür, wie die vollständige Hypertrophietabelle funktionieren könnte.

Programmdesign mit der vollständigen Hypertrophietabelle

Verwenden wir jetzt all diese Informationen, um ein paar Muskeln aufzubauen! Das Ziel bei der Zusammenstellung eines jeden Hypertrophieprogramms sollte sich darum drehen, innerhalb der Grenzen der Regenerationsfähigkeit so viel wie möglich zu trainieren. Frequenz in Kombination mit den obigen Prinzipien wird Resultate garantieren, so lange es nicht zu einem Übertraining kommt.

Folgender Trainingssplit könnte in Betracht gezogen werden:

• Tag 1 – Brust, Schultern, Rücken
• Tag 2 – Trainingsfrei
• Tag 3 – Beine und Arme
• Tag 4 – Trainingsfrei
• Tag 5 – Brust, Schultern, Trizeps
• Tag 6 – Rücken, Beine, Bizeps
• Tag 7 – Trainingsfrei

• Schrecke nicht davor zurück, während desselben Trainingszyklus Muskelgruppen auf unterschiedliche Art und Weise zu gruppieren.
• Um die Regeneration zu maximieren, sollte an Tag 1 und 3 mit einer höheren Intensität und an Tag 5 und 6 mit einer niedrigeren Intensität trainiert werden.
• Wähle eine Übung pro Muskelgruppe an Tag 1, 5 und 6. Wähle zwei an Tag 3, aber behalte die Gesamtzahl aller Trainingssätze im Hinterkopf. Als Faustregel solltest Du nicht mehr als 12 Arbeitssätze ausführen. Hypertrophie ist zum größten Teil das Resultat einer gesteigerten Frequenz. Das Ziel besteht darin, einen Muskel im Fitnessstudio zu beschädigen und das Fitnessstudio wieder zu verlassen, sich zu regenerieren und danach wieder ins Fitnessstudio zurückzukommen.
• Verwende im Verlauf von vier Wochen immer dieselben Übungen.
• Halte an Tag 1 und 3 die Pausenintervalle konstant, aber erhöhe den Prozentsatz des 1RM, den Du verwendest, bei jeder Übung jede Woche.
• Halte an Tag 5 und 6 das Gewicht konstant, aber reduziere die Pausen zwischen den Sätzen jede Woche um 5 Sekunden.
• Wenn Du zu den Menschen gehörst, die nur langsam aufbauen, dann erhöhe das Gewicht nicht jede Woche, sondern jede zweite Woche und führe das Programm für eine Dauer von 6 Wochen aus.
• Wenn Du den ersten Durchlauf von 4 bis 6 Wochen beendet hast, dann verändere die Übungen und wähle neue Prozentsätze, neue Wiederholungszahlen, ein neues Tempo und neue Pausenintervalle. Behalte jedoch das grundlegende Prinzip bei, dass an Tag 1 und 3 höhere Prozentsätze des 1RM Gewichts als an Tag 5 und 6 verwendet werden.
• Wärme Dich vor Beginn des eigentlichen Trainings für alle Übungen gut auf.

Tag 1 – Brust und Rücken (9 Sätze)

Alle Sätze werden mit einem 4/1/0/1 Tempo ausgeführt.

Tag 2 – Trainingsfrei

Tag 3 – Beine und Arme (12 Sätze)

Alle Sätze werden mit einem 4/1/0/1 Tempo ausgeführt.

Tag 4 – Trainingsfrei

Tag 5 – Brust, Schultern, Trizeps (9 Sätze)

Alle Sätze werden mit einem 3/0/2/0 Tempo ausgeführt.

Tag 6 – Beine, Rücken, Bizeps (11 Sätze)

* Zwei Sätze mit den Füßen hoch auf der Ablage und engem Fußabstand und zwei Sätze mit den Füßen weiter unten und weiterem Fußabstand.

Alle Sätze werden mit einem 3/0/2/0 Tempo ausgeführt.

Tag 7 – Trainingsfrei

Fazit

Auch wenn Pripelins Tabelle ursprünglich für Kraftzuwächse entwickelt wurde, kann sie auch für Hypertrophiezuwächse angepasst werden, um Trainierenden zu helfen die ihre Intensität auf organisierte Art und Weise modulieren möchten. Alles in allem enthält dieses Programm die richtige Menge an Volumen, Intensität und Frequenz, um sehr effektiv zu sein – immer unter der Annahme, dass auch die Ernährung hierzu passt.

Bodybuilding neigt dazu, sich viel mehr um Gefühle als um Begründungen zu drehen – zumindest wird es von den Medien so dargestellt. Das Problem bei diesem Ansatz besteht darin, dass Gefühle kein verlässlicher Führer sind. Einen Pump zu bekommen fühlt sich sicherlich so an, als ob Du wachsen würdest, aber ohne eine logische Begründung weißt Du nie, ob dies auch wirklich der Fall ist.

Training mit einem rational zusammengestellten Programm baut Vertrauen auf und funktioniert. Und vor allem anderen ist Vertrauen in ein Programm letztendlich das, was über den Erfolg und die Fortschritte des Trainierenden entscheidet. Dieses Programm könnte diese Art von Vertrauen aufbauen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/prilepins-table-for-hypertrophy

Von Scott Dixon

Willst Du stark werden? Dieser Expertenratgeber wird Dich lehren, wie Du Deine Kraft steigern kannst. Lerne, wie Du Deine Trainingseinheiten und Deine Ernährung für maximale Kraftzuwächse optimieren kannst!

Dieser Ratgeber wird Dich Folgendes lehren:

• Was für Anfänger die Unterschiede zwischen einem Training für einen Muskelaufbau und einem Training für maximale Kraft sin
• Welche 7 Übungen die Grundsteine für den Aufbau von Kraft sind
• Was der schnellste Weg für Anfänger ist, Kraft aufzubauen
• Wie oft Du Dein Maximalgewicht testen solltest und wie der beste Weg aussieht, dies zu tun
• Wie Du die Form der Übungssausführung beim Bankdrücken, bei Kniebeugen, beim Kreuzheben und beim Drücken über Kopf verbessern kannst
• Welche weit verbreiteten Kraftaufbauprogramme und Systeme wie Starting Strength, Wendlers 531 und Westside es gibt
• Wie Du einen Trainingsplan für den Aufbau von Kraft am besten strukturierst
• Wie Du Dich aufwärmen solltest und was Du tun solltest, um Verletzungen zu verhindern
• Welche Unterstützungsübungen Du verwenden kannst, um auf Schwachpunkte bei der Kraft abzuzielen
• Wie Du die richtige Ernährung und Supplementation verwenden kannst, um Deine Resultate zu maximieren und wie Du einen Mahlzeitenplan strukturieren kannst

Einleitung

Das Ziel dieses Kraftaufbau Ratgebers besteht darin, Dir alle Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die Du brauchst, um so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Du wird etwas über beliebte Kraftaufbaustrategien und Übungen lernen, erfahren, wie Du Deine Form bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben verbessern kannst und lernen, wie Du Deine Ernährung und Supplementation optimieren kannst, um Deine Ziele zu erreichen.

Kraftaufbautraining vs. Muskelaufbautraining für den Anfänger

Während den initialen Phasen des Trainings wird es nicht viele Unterschiede zwischen einem Training für den Aufbau von Kraft und einem Training für den Muskelaufbau geben. Beide Ziele bedürfen sowohl einer substantiellen Steigerung der Kraft bei den Schlüsselübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Drücken über Kopf und Rudern, als auch einem Aufbau von Muskeln.

Während erfahrene Trainierende sich primär auf ein Training im niedrigeren Wiederholungsbereich (1 bis 5 Wiederholungen pro Satz) konzentrieren müssen, sollten sich Trainierende, die gerade erst mit dem Training begonnen haben und Kraft aufbauen möchten, bei den meisten Grundübungen auf einen Wiederholungsbereich von 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz konzentrieren.

Definitionen und gebräuchliche Begriffe

Das Folgende ist eine Liste von Definitionen gebräuchlicher Begriffe, die Du in den meisten Artikeln, die sich mit dem Aufbau von Kraft beschäftigen und bei Beschreibungen von Trainingsprogrammen finden wirst.

• Intensität: Die Intensität wird häufig im Kontext eines “hochintensiven Trainings” gesehen. Beim Krafttraining steht die Intensität für den Prozentsatz Deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung (1RM Gewicht), mit dem Du bei einer gegebenen Übung arbeitest.
• Volumen: Das Volumen kann für die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit, die Anzahl der Wiederholungen bei einer spezifischen Übung mit einem gegebenen Gewicht oder die Gesamtwiederholungszahl multipliziert mit dem verwendeten Gewicht stehen.
• Periodisierung: Eine Periodisierung umfasst eine zyklische Veränderung von Intensität und/oder Trainingsvolumen unter Verwendung spezifischer Zyklen, um eine bessere Regeneration und kontinuierliche Zuwächse möglich zu machen.
• Übertraining: Der Begriff Übertraining steht für die Belastung eines Muskels, des zentralen Nervensystems oder Bändern und Sehnen, die über die Fähigkeit einer effektiven Regeneration hinausgeht.
• Entladen: Entladen steht für eine geplante Phase der Ruhe oder eines leichteren Trainings, um Symptome von Erschöpfung oder eines Übertrainings zu reduzieren, während gleichzeitig die augenblicklichen Kraftlevel aufrecht erhalten werden.
• Maximale Anstrengung (Max Effort, kurz ME): Maximale Anstrengung bezieht sich in diesem Zusammenhang auf schwere (intensive) Trainingstage, während derer ein Trainierender sich auf ein 5, 3 oder 1RM Gewicht für eine spezifische Übung hocharbeitet. Tage mit maximaler Anstrengung können als Trainingstage mit maximalen Gewichten angesehen werden.
• Dynamische Anstrengung (Dynamic Effort, kurz DE): Trainingstage mit dynamischer Anstrengung legen den Fokus auf ein Geschwindigkeitstraining, was für die Ausführung einer Übung mit etwa 50 bis 60% des 1RM Gewichts unter Verwendung schneller/kraftvoller Wiederholungen steht. Trainingssätze mit dynamischer Anstrengung bestehen häufig aus Einzelwiederholungen beim Kreuzheben, 3 Wiederholungen beim Bankdrücken und 2 Wiederholungen bei Kniebeugen. Trainingstage mit dynamischer Anstrengung können als Trainingstage mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit angesehen werden.
• Trainingstage mit hohen Wiederholungszahlen (Repetition Effort , kurz RE): An Trainingstagen mit hohen Wiederholungszahlen liegt der Fokus auf der Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen oder zumindest bis in die Nähe des Muskelversagens ausgeführt.
• Unterstützungsübungen: Die Funktion von unterstützenden Übungen besteht darin, auf Schwachpunkte abzuzielen und die Kraft von Schlüsselmuskelgruppen zu steigern, so dass der Körper als eine Einheit so stark wie möglich wird.

Grundlagen des Krafttrainings

Definiere Deine Ziele

Bevor Du ein Trainingsprogramm auswählst und Dir einen soliden Ernährungsplan zusammenstellst ist es wichtig, dass Du zuerst Deine Ziele definierst. Nimm Dir eine Minute, um über Deine langfristigen Ziele nachzudenken und schreibe diese auf. Versuche diese Ziele realistisch, aber trotzdem fordernd zu halten. 200 Kilo beim Bankdrücken mag in 5 Jahren möglich sein, kann aber mit Sicherheit von 99,99% der Bevölkerung nicht innerhalb von 6 Monaten erreicht werden.

Sobald Du Deine langfristigen Ziele definiert hast, ist es an der Zeit, über Deine kurzfristigen Ziele nachzudenken. Kein kleiner Schritt ist zu insignifikant. Denke darüber nach, wo Du Dich in einem Monat, in 6 Monaten und in einem Jahr befinden möchtest.

Und erinnere Dich daran, dass der Schlüssel zum Erreichen Deiner Ziele darin liegt, Deine Anstrengungen zu maximieren. Starke Körper werden mit „einer zusätzlichen Wiederholung auf einmal“ unter Verwendung kleiner, aber konsistenter Schritte aufgebaut.

Die 7 primären natürlichen Kraftübungen

Wenn Dein Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, dann besteht ein guter Ausgangspunkt darin zu analysieren, was der menschliche Körper gut kann. Wir sind dafür entwickelt, bestimmte Bewegungen und Übungen mit Leichtigkeit unter Verwendung multipler Muskelgruppen und maximaler Hebelverhältnisse auszuführen.

Die 7 primären natürlichen Kraftübungen, bei deren Ausführung der Körper gut ist, sind die Folgenden:

• Horizontales Drücken: Das vom Torso Wegdrücken eines Gewichts. Ein Beispiel für eine horizontale Druckübung wäre Bankdrücken.
• Horizontales Ziehen: Das Ziehen eines Gewichts zum Körper hin. Ein Beispiel für eine horizontale Zugübung wäre Langhantelrudern.
• Vertikales Drücken: Das Wegdrücken eines Gewichts vom Körper über Kopf. Ein Beispiel für eine vertikale Druckübung wäre Schulterdrücken.
• Vertikales Ziehen: Das Ziehen eines Gewichts von einer Position über Kopf zum Körper hin. Beispiele für vertikale Zugübungen wären Klimmzüge und Latziehen.
• Kniebeugen: Das Beugen der Hüfte und der Knie mit semi-aufrechtem Torso, als ob Du nach etwas vor Dir auf dem Boden Liegendem greifen würdest. Ein Beispiel für eine Kniebeugenvariante wären Klassische Kniebeugen mit einer Langhantel im Nacken.
• Ziehen eines Gewichts vom Boden weg: Das Bewegen eines Gewichts vom Boden aus in einer Position mit maximalem Hebelarm (gebeugte Knie und gebeugte Hüfte). Ein Beispiel für eine solche Übung wäre Kreuzheben mit einer Langhantel.
• Tragen eines Gewichts: Das Halten eines Gewichts in einer oder beiden Händen und gehen oder rennen mit diesem Gewicht. Ein Beispiel für eine solche Übung wäre der Farmers Walk (https://www.youtube.com/watch?v=Fkzk_RqlYig).

Es gibt noch viele weitere Übungen bei deren Ausführung der menschliche Körper gut ist, wie z.B. Springen und Schulterheben, doch die meisten dieser Übungen sind Derivate der oben genannten 7 Übungen. Dies bedeutet, dass wenn Du Deine Kraft bei den meisten oder allen dieser 7 primären Übungen steigerst, Dein Körper dazu in der Lage sein wird, nahezu jede Aufgabe mit Kraft auszuführen.

Die primären Kraftaufbauübungen

Die meisten Krafttrainingseinheiten sind sich sehr ähnlich und umfassen eine Kerngruppe von mehreren Übungen. Diese Übungen sind alle Variationen der 7 primären natürlichen Bewegungen.

• Kniebeugen und Frontkniebeugen
• Bankdrücken und Bankdrücken mit engen Griff
• Schulterdrücken und Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen)
• Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben
• Langhantel- und Kurzhantelrudern
• Power Umsetzen (Power Cleans) und Variationen der olympischen Gewichtheberübungen

Es gibt außerdem mehrere andere Übungen, die für einen Trainingsanfänger, der schnell Kraft aufbauen möchte, sehr hilfreich sein können.

• Klimmzüge mit weitem Griff und vom Körper weg zeigenden Handflächen
• Klimmzüge mit engem Griff und zum Körper hin zeigenden Handflächen
• Dip
• Plank
• Bauchmuskelübungen mit Zusatzgewicht wie Situps mit einer Hantelscheibe oder Kabel Crunches
• Glute-Ham Rais
• Good Mornings
• Seitbeugen
• Farmers walk

Es sollte angemerkt werden, dass dies keine vollständige, allumfassende Liste ist. Eine vollständige Liste qualitativ hochwertiger Übungen findest Du unter der Überschrift “Übungsliste unterstützender Übungen” in einem der folgenden Teile dieser Artikelserie.

Der schnellste Weg für einen Anfänger Kraft aufzubauen

Es ist für einen Trainingsanfänger nicht unüblich, in die Falle zu tappen, nach einer magischen Kraftaufbau Trainingseinheit oder einem magischen Kraftaufbausystem zu suchen. In diesem Zusammenhang solltest Du Dich immer an Folgendes erinnern: es gibt kein magisches Trainingssystem. Der Schlüssel zu schnellen und konsistenten Fortschritten besteht in der Befolgung der folgenden essentiellen Regeln:

• Bleibe beständig bei der Sache: Höre auf damit, nach Ausreden zu suchen und Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. Wenn Du Deine Kraft steigern möchtest, dann musst Du Woche für Woche in den Kraftraum kommen und trainieren.
• Bleibe bei den Grundlagen: Bleibe bei einem grundlegenden Programm. Einfachheit funktioniert beim Krafttraining zu Beginn sehr gut. Trainingsevolution oder Komplexität ist etwas, das Du in der Zukunft benötigen wirst – aber nicht jetzt. Werde mit den Grundlagen stark. Die meisten beliebten Kraftaufbauprogramme weisen eine minimalistische Struktur auf, bei der immer dieselben effektiven Kraftaufbauübungen zum Einsatz kommen.
• Iss genug: Um Deine Anstrengungen im Kraftraum maximieren zu können, musst Du sicherstellen, dass Du Dich korrekt ernährst. Zu wenig zu essen oder zu viel Junkfood zu essen, kann Deine Fortschritte stark beeinträchtigen.
• Mache Dir einen Plan: Du kannst nicht ohne Plan in den Kraftraum kommen. Plane wann und wie Du das Gewicht auf der Stange erhöhen willst. Ein Kraftaufbauprogramm erfordert einen Progressionsplan. Keine Trainingseinheit sollte ohne Plan oder ohne ein spezifisches Ziel ausgeführt werden.

Die 4 großen Übungen – Plus 1

Den Kern der meisten Kraftaufbauprogramme machen klassische Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken über Kopf und Bankdrücken aus. Auch Power Cleans (Power Umsetzen) wird häufig verwendet. Kniebeugen, Kreuzheben und power Cleans werden als Übungen für die hintere Muskelkette angesehen. Eine Übung für die hintere Muskelkette trainiert von Kopf bis Fuß nahezu jeden Muskel auf der Rückseite des Körpers inklusive Rücken, Gluteus (Gesäßmuskel), Hüfte, Beinbeuger und mehr. Kniebeugen und Kreuzheben werden als die effektivsten Kraftaufbauübungen angesehen.

Schulterdrücken und Bankdrücken sind Druckübungen. Druckübungen trainieren (in unterschiedlichem Umfang) Schultern, Brust, Rücken und Arme. Ein richtig strukturierter Kraftaufbauansatz wird darauf abzielen eine Art Gleichgewicht zwischen Bankdrücken und Drücken über Kopf herzustellen, so dass die Gesundheit des Schultergürtels aufrecht erhalten werden kann.

Brauche ich einen Gewichthebergürtel?

Ist ein Gewichthebergürtel notwendig? Dies ist eine beliebte und häufig auch hitzig diskutierte Frage. Auch wenn es auf beiden Seiten gute Argumente gibt, entscheiden sich die meisten erfahrenen Trainierenden dafür, schweres Training unter Verwendung eines Gewichthebergürtels auszuführen.

Hier sind einige Vor- und Nachteile der Verwendung eines Gewichthebergürtels:

Pro:

• Ein Gewichthebergürtel kann dabei helfen, die Wirbelsäule zu unterstützen.
• Ein Gewichthebergürtel kann das Selbstvertrauen erhöhen

Contra:

• Ein Gewichthebergürtel kann leichte Veränderungen der Trainingsform zur Folge haben. Wenn Du zum ersten Mal einen Gewichthebergürtel verwendest, dann beginne nicht gleich mit schweren Gewichten. Arbeite zunächst mit leichteren Gewichten an Deiner Form der Übungsausführung mit einem Gewichthebergürtel.
• Ein Gewichthebergürtel, der zu fest zugezogen ist, kann die Blutzirkulation beeinträchtigen und/oder Veränderungen des Blutdrucks zur Folge haben.

Die Rolle es zentralen Nervensystems

Auch wenn es die Aufgabe des Muskelgewebes ist, schwere Gewichte zu bewegen, spielt bei diesem Prozess auch das zentrale Nervensystem (ZNS) eine entscheidende Rolle. Das ZNS agiert in vielerlei Hinsicht wie eine Energiequelle – wenn es aktiv wird, wirst Du damit beginnen mehr und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Dies ist einer der Gründe dafür, dass ein korrektes Aufwärmen vor einem schweren Training notwendig ist. Wenn Du versuchst ein schweres Gewicht zu bewegen, bevor Dein ZNS vollständig aktiviert ist, wirst Du versuchen dieses Gewicht unter Verwendung von weniger Muskelfasern zu bewegen. Das Resultat wir eine stärkere Belastung von Gelenken und Bindegewebe und somit auch ein höheres Verletzungsrisiko sein.

Du kannst die Kraft des ZNS nach einer jeden schweren Trainingseinheit testen. Reduziere hierfür, nachdem Du Dein schweres Training abgeschlossen hast, das Gewicht auf der Stange um 25% und führe einen Satz aus. Dieser Satz wird sich unglaublich leicht anfühlen, da Dein zentrales Nervensystem vollständig aktiviert ist und maximale Mengen an Muskelgewebe rekrutiert.

Wie oft sollte ich mein 1RM Gewicht testen?

Es besteht keine dringende Notwendigkeit, Dein Maximalgewicht (1RM Gewicht) regelmäßig bei unterschiedlichen Übungen auszutesten. Die Ausführung schwerer Einzelwiederholungen ist körperlich fordernd und bedarf Wochen der Erholung.

Konzentriere Dich anstatt regelmäßig Dein Maximalgewicht auszutesten darauf, das Gewicht bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen. Treibe Dich selbst an und versuche unter Beibehaltung einer guten Form die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht wann immer möglich zu erhöhen.

Die meisten Krafttrainingssysteme werden eine Form des Trainings mit niedrigen Wiederholungszahlen umfassen, welche eine konsistente Erhöhung des Gewichts notwendig macht. Viele Anfängerprogramme verwenden Sätze mit 5 Wiederholungen und umfassen eine strukturierte Methode zur Erhöhung des Gewichts. Du kannst diese schweren Sätze mit 5 Wiederholungen verwenden, um Dein 1RM unter Verwendung eines der vielen im Internet vorhandenen Rechners abzuschätzen.

Wenn Du Dein 1RM Gewicht testen möchtest, dann solltest Du dies nicht öfter als alle 3 bis 6 Monate tun und Dir im Anschluss hieran mehrere trainingsfreie Tage für zur Regeneration gönnen.

Wie Du Dein 1RM Gewicht testen kannst

Die Struktur dieser Progressionsschemata wurde dafür entwickelt, dabei zu helfen, Dein ZNS für maximale Leistungen zu stimulieren. Ignoriere diese Progression nicht und verzichte auf große Gewichtssprünge. Große Gewichtssprünge stimulieren des ZNS nicht ausreichend und können in weniger als optimalen Leistungen resultieren. Große Gewichtssprünge erhöhen außerdem das Verletzungsrisiko.

Ruhe Dich aus. Befolge die empfohlenen Regenerationsrichtlinien, wenn Du Dein Maximalgewicht beim Bankdrücken austestest. Dies ist kein Sprint. Wenn Du nicht genug Zeit hast, um Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung zu testen, dann warte so lange hiermit, bis Du ausreichend Zeit hast.

Erlaube Deinem Körper die korrekte Zeit an Ruhe zwischen den schweren Sätzen, um wieder zu Kräften zu kommen. Einige dieser Wiederholungen mögen leicht erscheinen und Du wirst vielleicht keine 3 Minuten Pause benötigen. Wenn dies der Fall ist, dann pausiere mindestens 2 Minuten und versuche dann, die nächste Wiederholung auszuführen.

Verwende die folgenden Progressionsschemata, die auf Deinem grob abgeschätzten Maximalgewicht basieren. Pausiere zwischen fordernden Sätzen mindestens 2 Minuten lang und pausiere bei Bedarf 3 bis 5 Minuten zwischen stark fordernden Sätzen.

Mache so lange weiter, bis Du eine Wiederholung erreichst, die sehr fordernd ist. Erhöhe das Gewicht bei den nächsten Wiederholungen nur noch um 2,5 bis 5 Kilo, sobald Du diesen Punkt erreicht hast. Wenn Du eine Wiederholung nicht schaffst, dann reduziere das Gewicht unter Verwendung Deiner besten Abschätzung auf ein realistischeres Gewicht.

Wenn Du auch beim zweiten Versuch scheiterst, dann beende die Trainingseinheit.

100-199 Pfund* Maximalgewicht (1RM)

• Stange x 5 Wiederholungen
• Stange x 5 Wiederholungen
• 75 x 3 Wiederholungen
• 95 x 1 Wiederholung
• 115 x 1 Wiederholung
• 135 x 1 Wiederholung
• 155 x 1 Wiederholung
• 175 x 1 Wiederholung
• 195 x 1 Wiederholung

* 1 Kilo = 2,2 Pfund

200-299 Pfund Maximalgewicht (1RM)

• Stange x 10 Wiederholungen
• 135 x 5 Wiederholungen
• 185 x 3 Wiederholungen
• 205 x 1 Wiederholung
• 225 x 1 Wiederholung
• 245 x 1 Wiederholung
• 265 x 1 Wiederholung
• 285 x 1 Wiederholung

300-399 Pfund Maximalgewicht (1RM)

• Stange x 10-15 Wiederholungen
• 135 x 5 Wiederholungen
• 185 x 3 Wiederholungen
• 225 x 1 Wiederholung
• 275 x 1 Wiederholung
• 305 x 1 Wiederholung
• 325 x 1 Wiederholung
• 345 x 1 Wiederholung
• 365 x 1 Wiederholung
• 385 x 1 Wiederholung

Training für unterschiedliche Kraftsportarten

Die Struktur von Krafttrainingseinheiten kann abhängig von den spezifischen Zielen stark variieren:

• Powerlifting: Powerlifter trainieren im Allgemeinen 3 bis 4 Mal pro Woche und strukturieren Ihre Trainingseinheiten um Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. In vielen Fällen kommt ein Oberkörper/Unterkörper Split zum Einsatz, der zwei Tage mit Druckübungen für Brust, Trizeps, Rücken und Schultern und 2 Tage mit Training für die hintere Muskelkette umfasst.
• Strongman: Viele Trainingseinheiten im Strongman Stil ähneln Powerlifting Trainingseinheiten sehr stark. Es ist nicht ungewöhnlich eine auf Zugübungen, eine auf Druckübungen und eine auf Kniebeugen basierende Trainingseinheit unter der Woche und ein Wochenende, das sich auf Training für spezifische Wettkämpfe konzentriert, zu beobachten.
• Olympisches Gewichtheben: Olympische Gewichtheber sind dafür bekannt, dass sie 6 oder 7 Mal pro Woche trainieren – häufig mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag. Ein Training für olympisches Gewichtheben ist sehr technikbasiert und abgesehen von Kniebeugen liegt der Fokus dieser Trainingseinheiten auf Wiederholungen der olympischen Gewichtheberübungen und deren Variationen.
• CrossFit: Auch wenn CrossFit keine spezifische Kraftsportart ist, konzentrieren sich viele CrossFitter stark auf das Training mit Variationen der olympischen Gewichtheberübungen. Auch die Kraftausdauer ist ein integraler Bestandteil des CrossFit Trainings.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir einen näheren Blick auf die korrekte Form der Übungsausführung bei den schweren Mehrgelenksübungen werfen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strength