Training

F: Einer Deiner Kollegen im Bereich der Fitnessindustrie spricht über tonische und phasische Muskeln. Was ist der Unterschied und wie würde dies mein Trainingsprogramm beeinflussen?

A: Diese Terminologie ist recht veraltet. Sie stammt ursprünglich aus den siebziger Jahren und wir inzwischen als zu sehr vereinfachend angesehen, wenn man berücksichtigt, dass es eine große Bandbreite an individuellen Unterschieden bezüglich der Muskelfaserzusammensetzung gibt. Worauf sich mein Kollege eigentlich bezieht ist das angenommene Verhältnis zwischen schnell kontrahierenden und langsam kontrahierenden Muskelfasern pro Muskelgruppe.

Ich spreche vom „angenommenen Verhältnis“, da ich z.B. vor einiger Zeit die relative Kraft von zwei Weltklassesportlern getestet habe – einem Hammerwerfer und einem Eisschnellläufer. Beide hielten zu diesem Zeitpunkt einen Weltrekord in ihrer jeweiligen Disziplin. Der Hammerwerfer konnte mit seinen Nackenstreckern lediglich 3 Wiederholungen mit 85% seines Maximalgewichts ausführen, während der Eisschnellläufer über 200 Wiederholungen mit demselben Prozentsatz seines 1RM Gewichts schaffte. Natürlich war der Hammerwerfer sehr viel stärker als der Eisschnellläufer. Es ist selbsterklärend, das diese physiologischen Profile einer der Hauptgründe dafür waren, dass diese Sportler sich für ihre entsprechenden Disziplinen entschieden haben.

Auch wenn ein spezifischer Muskel einer Person als phasisch oder tonisch angesehen wird, kann es also offensichtlich sein, dass eine solche Kategorisierung nicht die tatsächliche Muskelfaserzusammensetzung dieses Muskels widerspiegelt.

Tonische Muskeln, wie man sie früher bezeichnet hat, sind Muskeln, die dafür bekannt sind, dass sie einen höheren Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern aufweisen. Sie sind deshalb besser für Ausdaueraktivitäten geeignet. Ein Muskel mit einem hohen Prozentsatz langsam kontrahierender Fasern bedarf in der Regel einer höheren Anzahl an Wiederholungen. Der Soleus – einer der beiden großen Wadenmuskelköpfe – enthält z.B. etwa 88% langsam kontrahierende Fasern, weshalb ein Wiederholungsbereich von 15 bis 25 Wiederholungen benötigt werden kann, um diesem Muskel ausreichend Zeit unter Spannung zu geben, um einen Stimulus für eine Hypertrophie zu erreichen.

Der Soleus wird außerdem als Teil der Antigravitationsmuskelkette angesehen. Diese Muskeln sind aktiv, wenn Du Dich in einer stehenden Position befindest. Wenn sie nicht aktiv wären, wärst Du nicht dazu in der Lage aufrecht dazustehen. Verständlicherweise müssen diese Muskeln häufig über einen längeren Zeitraum eine isometrische Spannung aufrecht erhalten.

Phasische Muskeln weisen einen höheren Anteil schnell kontrahierender Fasern auf und werden primär für explosive Aktivitäten verwendet. Muskeln, die in diese Kategorie fallen, sind die Beinbeuger und der Gastrocnemius (der andere Muskelkopf der Waden). Diese illustriert das Wolfesche Gesetz der Physiologie:

„Struktur diktiert Funktion.“

Als Faustregel gilt, dass die relative Kraftausdauer eines Muskels umso geringer ausfällt, je höher der Anteil der schnell kontrahierenden Fasern ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, kann der Muskel umso weniger Wiederholungen mit einem gegebenen Prozentsatz des Maximalgewichts ausführen, je höher der Anteil schnell kontrahierender Fasern ausfällt. Deshalb werden Muskeln, die mehr schnell kontrahierende Fasern umfassen, normalerweise mit niedrigeren Wiederholungszahlen, mehr Sätzen und kurzen Pausen (ein bis drei Sekunden) zwischen den Sätzen trainiert.

Da es reichlich empirische Hinweise und wissenschaftliche Untersuchungen gibt, die darauf hindeuten, dass die Entwicklung von maximaler Kraft am besten durch die Verwendung von Gewichten erreicht werden kann, die 70 bis 100% des Maximalgewichts entsprechen, ist es essentiell, die exakte Anzahl an Wiederholungen zu bestimmen, die innerhalb dieses Bereichs ausgeführt werden soll. Für Individuen, die über mehr schnell kontrahierende Muskelfasern verfügen, liegt der Wiederholungsbereich für optimale Kraftzuwächse bei 1 bis 6 Wiederholungen, während andere Individuen Zuwächse in einem Bereich von 1 bis 12 Wiederholungen erzielen.

F: Ich habe während der Pause bei einem Trainingsseminar mitbekommen, wie sich zwei Kraftsporttrainer über ein Training mit wellenförmiger Last und wie gut dieses funktioniert hat, unterhalten haben. Um was handelt es sich hierbei genau?

A: Ein Training mit wellenförmiger Last basiert auf dem Prinzip der Post-Tetanic Facilitation. Trainierende werden die erste Welle als die Schwerste empfinden, während die folgenden Wellen leichter erscheinen.

Das folgende 3-2-1 Programm mit wellenförmiger Last, welches hervorragend für Sportler ist, die nach einer größeren relativen Kraft streben, ist als ein Beispiel für einen Trainierenden gedacht, der Frontkniebeugen mit 300 Pfund ausführen kann:

Welle 1

1) Drei Wiederholungen mit 270 Pfund
2) Vier Minuten Pause
3) Zwei Wiederholungen mit 285 Pfund
4) Vier Minuten Pause
5) Eine Wiederholung mit 300 Pfund

Welle 2

6) Vier Minuten Pause
7) Drei Wiederholungen mit 272.5 Pfund
8) Vier Minuten Pause
9) Zwei Wiederholungen mit 287.5 Pfund
10) Vier Minuten Pause
11) Eine Wiederholung mit 302.5 Pfund

Bei erfolgreicher Ausführung weiter mit Welle 3.

Welle 3

12) Vier Minuten Pause
13) Drei Wiederholungen mit 275 Pfund
14) Vier Minuten Pause
15) Zwei Wiederholungen mit 290 Pfund
16) Vier Minuten Pause
17) Eine Wiederholung mit 305 Pfund

Bei erfolgreicher Ausführung weiter mit Welle 4.

Welle 4

18) Vier Minuten Pause
19) Drei Wiederholungen mit 277.5 Pfund
20) Vier Minuten Pause
21) Zwei Wiederholungen mit 292.5 Pfund
22) Vier Minuten Pause
23) Eine Wiederholung mit 307.5 Pfund

Anmerkung: Die meisten Trainierenden werden zwei Wellen – und an einem außergewöhnlich guten Tag vielleicht auch eine dritte Welle – ausführen, aber es bedarf für wirklich genetisch gesegnete Sportler vier Wellen, um ihr maximales Potential für den Tag zu erreichen.

Das folgende 7-5-3 Programm mit wellenförmiger Last (dass für Sportler geeignet ist, die eine Gewichtsklasse aufsteigen möchten) ist ein Beispiel für einen Trainierenden, der 350 Pfund auf der Schrägbank drücken kann:

Welle 1

1) Sieben Wiederholungen mit 280 Pfund
2) Vier Minuten Pause
3) Fünf Wiederholungen mit 295 Pfund
4) Vier Minuten Pause
5) Drei Wiederholungen mit 315 Pfund

Welle 2

6) Vier Minuten Pause
7) Sieben Wiederholungen mit 282.5 Pfund
8) Vier Minuten Pause
9) Fünf Wiederholungen mit 297.5 Pfund
10) Vier Minuten Pause
11) Drei Wiederholungen mit 317.5 Pfund

Anmerkung: Unabhängig vom Kraftprofil des Sportlers werden zwei Wellen in dieser Intensitätszone ausreichend sein.

Probiere es aus und schaue, ob Du es magst.

F: Macht es unter Berücksichtigung der Tatsache, dass diese Übung die Stabilisatoren nicht trainiert überhaupt Sinn, Butterflys auszuführen?

A: Als jemand, der sich nicht für funktionale Kraft interessiert (wie z.B. ein Bodybuilder), kannst Du Butterflys als Quelle für etwas Abwechslung sporadisch verwenden.

Du solltest jedoch sicherstellen, dass die Maschine, die Du verwendest, eine Art Pedal hat, das es Dir erlaubt, das Gewicht nach oben zu drücken, um Deine Arme in eine vorgedehnte Position für die Übungsausführung zu bringen. Wenn Du die Übung ausführst, solltest Du außerdem sicherstellen, dass Deine Handflächen während der Übungsausführung Richtung Boden zeigen. Wenn Du die standardmäßige Version dieser Übung mit zueinander hinzeigenden Handflächen ausführst, werden sich Deine oberen Extremitäten in einer nach außen rotierten Position befinden, was Deinem Gehirn das Signal gibt, den Pec major Muskel – einen der internen Rotatoren des Oberarmknochens – zu aktivieren. Dies resultiert in einer schlechten Rekrutierung der eigentlichen Zielmuskeln.

F: In einem Deiner Bücher hast Du einarmige Klimmzüge erwähnt. Ist dies lediglich eine Angeberübung oder hat sie auch irgendeinen Wert für einen Bodybuilder? Und was ist mit einarmigen Liegestützen? Gilt für diese dasselbe?

A: Einarmige Klimmzüge sind nicht wirklich eine Angeberübung und es gibt nur sehr wenige Menschen, die überhaupt davon träumen können, diese Übung auszuführen. Man schätzt, dass nur einer von 100.000 Trainierenden über das genetische Potential verfügt auch nur einen einzigen einarmigen Klimmzug ausführen zu können. Die Sportler, die dazu in der Lage sind mehrere einarmige Klimmzüge auszuführen sind meist Turner oder Bergsteiger/Freeclimber.

Ein Bodyguard einer meiner Klienten, der gleichzeitig auch ein passionierter Bergsteiger war, konnte einen einarmigen Klimmzug mit einer konzentrischen Phase von 20 Sekunden Dauer und einer exzentrischen Phase von 20 Sekunden Dauer ausführen. Fast noch eindrucksvoller war, dass er sich hierbei lediglich mit dem Mittelfinger an der Stange festhielt.

Ein anderer Bergsteiger, der für unser Ski Nationalteam arbeitete, führte einmal vor meinen Augen 23 einarmige Klimmzüge aus, während er sich mit einer Hand an einem Sprungbrett eines trockengelegten Schwimmbeckens festhielt.

Beide dieser Sportler waren jedoch recht dünn und hatten keine außergewöhnlich muskulösen Arme. Sie verfügten jedoch ganz offensichtlich über außergewöhnliche Fähigkeiten zur Rekrutierung ihrer motorischen Einheiten. Die direkten Anwendungen einarmiger Klimmzüge sind also aufgrund der genetischen Faktoren sehr begrenzt. Darüber hinaus wäre diese Übung für den durchschnittlichen Bodybuilder noch schwerer, da sein Körper im Allgemeinen deutlich massiver und damit auch schwerer als der Körper eines durchschnittlichen Bergsteigers oder Turners ist.

Einarmige Liegestütze sind für den durchschnittlichen Trainierenden hingegen sehr viel leichter erreichbar, da sie sehr viel weniger Kraft benötigen. Selbst Sylvester Stallone schafft sie...

Eine eindrucksvollere Variante einarmiger Liegestütze besteht darin, während der Ausführung nur den entgegengesetzten Fuß auf dem Boden zu lassen. Wenn Du einarmige Liegestütze mit der rechten Hand ausführst, streckst Du Deinen linken Arm vor dem Körper nach vorne und hebst Deinen rechten Fuß ein paar Zentimeter vom Boden an.

Was ich an dieser weiter fortgeschrittenen Form von einarmigen Liegestützen mag ist, dass sie einen deutlich größeren Bewegungsraum als die klassische Rocky Version umfassen und dass Du außerdem eine größere Menge an motorischen Einheiten aktivieren musst, um Dich zu stabilisieren.

F: Was ist die beste Zeit des Tages, um zu trainieren? Ich habe einmal etwas darüber gelesen, dass man morgens trainieren sollte, da zu dieser Tageszeit die natürlichen Wachstumshormonspiegel angeblich höher ausfallen sollen. Ich habe dies probiert, aber meine Leistungen während des Trainings waren miserabel. Andere sagen, dass man im Lauf des Nachmittages trainieren sollte. Was ist Deine Meinung?

A: Dies ist ein klassischer Fall davon, dass sich die Leute nur einen Faktor ansehen und all ihre Entscheidungen auf diesem Faktor basieren. Was die Wachstumshormonspiegel betrifft, wird dies etwas überbewertet. Auch in die Sauna zu gehen erhöht die Wachstumshormonspiegel – und selbiges gilt auch für niedrige Temperaturen. Ich wundere mich eigentlich, dass Ellington Darden oder Joe Weider nicht bereits so etwas wie ein Temperatur-Kontrastprinzip vorgestellt haben, bei dem Du Kniebeugen in der Sauna im Supersatz mit Beincurls im Kühlraum ausführst.

Laut einiger begrenzter Untersuchungen – von denen die meisten vom deutschen Kraftsportphysiologen Hettinger ausgeführt wurden – scheint die beste Zeit für ein Training 3 bis 11 Stunden nach dem Aufwachen zu sein – natürlich unter der Annahme, dass Du immer zur selben Zeit aufwachst.

Aber meiner persönlichen Erfahrung nach, kannst Du Dich darauf trainieren, zu jeder Zeit des Tages optimale Trainingseinheiten ausführen zu können, so lange Du diszipliniert genug bist, immer zur selben Zeit zu trainieren. Im Sommer, wenn ich am meisten Arbeit habe, trainiere ich um 23 Uhr. Es dauert jedoch etwa eineinhalb Wochen, bis ich mich daran gewöhnt habe. Im Herbst bevorzuge ich es, um 10 Uhr morgens zu trainieren.

Unabhängig hiervon solltest Du bezüglich Deiner Trainingszeit nicht zu pedantisch sein. Mein Zeitplan ändert sich im Herbst und im Winter häufig und ich habe trotzdem immer gute Trainingseinheiten, so lange mein Blutzuckerspiegel normal oder leicht erhöht ist. Ich weiß, wo die 24 Stunden Fitnessstudios in jeder Stadt sind. Ich habe schon Arme um 1 Uhr morgens trainiert und ich bin auch schon um 3 Uhr morgens aufgestanden, um ein Beintraining im Golds Gym in Las Vegas um 5 Uhr morgens zu „genießen“, da ich ab 7 Uhr einen vollen Zeitplan hatte.

Das wichtigste ist ein akkurates Trainingslog zu führen und Deine vorhergehenden Leistungen zu übertreffen. Der Rest ist irrelevant. Seminarteilnehmer fragen mich oft, ob sie mit mir trainieren können und wenn es sich nicht gerade um völlige Idioten oder Nervensägen handelt, sage ich ihnen, dass sie mich um 23 Uhr im Kraftraum treffen können. Hieran erkenne ich, wie wichtig es ihnen ist, mit mir zu trainieren. Zu ihrer Überraschung haben sie eine hervorragende Trainingseinheit und die Tageszeit spielt keine große Rolle, solange sie die richtige mentale Einstellung haben.

Viele Trainierende erzielen keine Fortschritte, da sie alle Arten von Ausreden verwenden. Du kannst von Zuwächsen im Fitnessstudio träumen oder Du kannst wach bleiben und tatsächlich Zuwächse erzielen.

F: Was hältst Du von diesen seltsam aussehenden Schuhen, die angeblich Deine vertikale Sprunghöhe vergrößern sollen? Es gibt ja einige Modelle auf dem Markt. Sind diese ihr Geld wert?

A: Diese Schuhe sind genau genommen Kopien von einer Entwicklung eines spanischen Hochspringers aus den dreißiger Jahren des 20. Jahrhunderts. Er war seiner Zeit voraus und hatte herausgefunden, dass eine Erhöhung des vorderen Teils des Schuhs eine schnellere und stärkere Dehnung der Fußgelenksextensoren generiert und hierdurch bessere Sprungleistungen ermöglicht.

Infolgedessen konnte er all seine Gegner deklassieren, als er diese Schuhe erstmals bei einem Wettkampf verwendete. Da diese in keinem Regelbuch behandelt wurden, konnte er sie verwenden. Am Ende des Wettkampfs setzten sich die Offiziellen jedoch zusammen und diese Schuhe wurden offiziell bei Wettkämpfen verboten.

Basierend auf den Untersuchungen, die ich gesehen habe, erlauben diese Schuhe dem Benutzer nur dann eine größere Springhöhe, wenn er diese trägt. Ein Training mit diesen Schuhen scheint auch über einen längeren Zeitraum gesehen die plyometrischen Fähigkeiten im Vergleich zu einem Training mit konventionellen Schuhen nicht zu verbessern.

Du kannst Dir das Geld für diese Schuhe also sparen. Deine Waden werden stärker wachsen, wenn Du das Geld in nahrhafte Nahrungsmittel oder qualitativ hochwertige Supplements investierst.

F: Bei der Ausführung von Power Cleans und Kreuzheben pausieren einige Trainierende am tiefsten Punkt der Bewegung und atmen zwischen den Wiederholungen ein paar Mal tief ein und aus, während andere das Gewicht kaum den Boden berühren lassen – genau genommen lassen sie das Gewicht sogar vom Boden abprallen, um eine Unterstützung beim erneuten Angeben zu bekommen. Verwenden Letztere einfach nur eine schlechte Form oder ist dies eine weitere Variation dieser Übungen?

A: Ich bevorzuge die erste Technik, bei der die Stange vor der nächsten konzentrischen Phase kurz auf dem Boden pausiert, weil diese die hintere Muskelkette besser überlädt. Diejenigen, die den Ansatz mit einem Abprallen des Gewichts vom Boden verwenden, tun dies für gewöhnlich deshalb, weil sie einen schwachen unteren Rücken haben.

Ein kurzes Pausieren bietet selbst dann, wenn das Gewicht niedriger als beim zweiten Ansatz ausfällt, einen besseren Stimulus, da es Dich bei jeder Wiederholung dazu zwingt, die Massenträgheit zu überwinden. Und zu guter Letzt stellt ein Pausieren zwischen den Wiederholungen einen viel sichereren Ansatz für die Wirbelsäule dar.

Bleibe beim vollen Bewegungsraum und pausiere zwischen den Wiederholungen. Du wirst durch bessere Kraftzuwächsen und eine gesunde Wirbelsäule belohnt werden.

F: In Deinen Büchern erwähnst Du, wenn es um ein Training des oberen Rückens geht, Langhantelrudern nur selten. Sicher, die meisten Trainierenden führen diese Übung nicht korrekt aus, aber ist dies ein Grund dafür, eine hervorragende Übung zu ignorieren?

A: Der Grund dafür, dass ich Langhantelrudern in diesem Zusammenhang nicht erwähne ist, dass ich nicht der Meinung bin, dass es sich hierbei um eine hervorragende Übung für den oberen Rücken handelt – selbst dann nicht, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Warum? Weil zu viel neuronaler Antrieb auf eine Kontraktion der Muskeln verwendet wird, die an der Aufrechterhaltung der korrekten Körperposition für diese Übung beteiligt sind. Der Körper und der Geist arbeiten auf Hochtouren, da sie die Rückenstrecker, den Gluteus und die Beinbeuger gleichzeitig aktivieren müssen – und zwar in einem solchen Umfang, dass das Level der Muskelrekrutierung, das letztendlich für den Latissimus übrig bleibt, zu minimal ist, um es wert zu sein.

Das ist der Grund dafür, dass ich lieber bei Variationen von einarmigen Ruderübungen bleiben würde. Ich kann bereits die „Funktionalisten“ hören, die argumentieren „Was ist mit der Funktion? Dies ist eine Primärübung.“ Meine Antwort hierauf ist folgende: Warum die hintere Muskelkette übertrainieren, wenn Du bei den Lastparametern für Kniebeugen und Kreuzheben einen guten Job gemacht hast?

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-28, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-29, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-30

Von Charles Poliquin

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Der Autor hat unter Verwendung dieser Techniken sein Körpergewicht von 52 auf 127 Kilo gesteigert.
2. Wiederholungen: Das ist das, was wirkt, wenn es um den Aufbau einer signifikanten Menge an Muskelmasse geht. Dies bedeutet Sätze mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 20, aber Du musst innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs stärker werden.
3. Das „Überaufwärmen“ ist eine Technik, bei der Du Dich bis über das Gewicht, das Du planst für Dein Training zu verwenden, aufwärmst. Dies wird es Dir erlauben, mehr Wiederholungen bei Deinem Arbeitssatz auszuführen, als wenn Du Dich beim Aufwärmen einfach nur bis zu Deinem Gewicht für den Arbeitssatz hocharbeitest.
4. 50% Sätze sind Sätze, bei denen Du bis zum Muskelversagen gehst, 60 Sekunden lang pausierst und dann versuchst, die Hälfte der Wiederholungen zu erreichen, die Du bei Deinem initialen Satz geschafft hast.
5. Bei der 350 Methode wählst Du ein Gewicht und versuchst im Verlauf von drei Arbeitssätzen 50 Gesamtwiederholungen auszuführen.

Süchtig nach Muskelmasse

Masse. Als junger Mann erregte nichts meine Aufmerksamkeit mehr, als dieses eine Wort. Dies hatte wahrscheinlich etwas mit der Tatsache zu tun, dass ich gerade einmal 52 Kilo wog, als ich mit dem Training begann, wobei der Mopp von Haaren auf meinem Kopf wahrscheinlich das Meiste dieses Gewichts ausmachte.

Nachdem mich das Eisen süchtig gemacht hatte, wurde mein Verlangen Muskeln aufzubauen nur noch von meinem Verlangen danach, Sauerstoff zu atmen, übertroffen. Ich wolltet der Typ sein, bei dem man in der Öffentlichkeit zwei- oder dreimal hinsieht. Ich wollte die Bewunderung von anderen Trainierenden und Freunden. Ich wollte „Ärmel sprengende Arme“ und all diese anderen übertriebenen Slogans, die das beschreiben, was Muskelmasse mit sich bringt.

Diese Gedanken machten mir während Zeiten langsamer oder ausbleibender Zuwächse Feuer unter meinem Hintern und hielten mich davon ab, aufzugeben. Wenn Du diese Art von Leidenschaft verspürst, dann bleibt Dir eigentlich nur eine Option: werde besser – oder in diesem Fall „werde muskulöser.“

Deshalb verschlang ich jedes Magazin und jedes Buch, das ich zum Thema Training und Ernährung für den Masseaufbau finden konnte. Ich bin dankbar, dass ich damals noch kein Internet hatte, denn ich bin mir sicher, dass mich diese Menge an Informationen regelrecht paralysiert hätte. Da die Informationsfülle sehr viel begrenzter war, war ich gezwungen ein paar Richtlinien zu befolgen und entwickelte im Lauf der Zeit meine eigenen Theorien und Methoden, die mir letztendlich recht gute Dienste erwiesen. Sie waren zumindest gut genug, um mich so weit zu bringen, dass ich jetzt hier sitze und diesen Artikel mit relativ schlanken 127 Kilo Körpermasse schreibe.

Das beste daran, nur über begrenzte Mengen an Information zu verfügen, war, dass ich hierdurch dazu gezwungen war, genau zu untersuchen, welche Theorien funktionierten und welche nicht. Ich wurde nicht mit wissenschaftlichen Studien oder Diskussion in Foren zwischen Typen, die nicht muskulöser als ich waren, bombardiert. Deshalb ging ich an die Quelle: große und starke Jungs.

Ich fand hierbei wieder und wieder heraus, dass die meisten erfolgreichen Jungs dieselben Prinzipien befolgten. Ich fand heraus, dass diese Prinzipen auch für mich gut funktionierten. Ich nahm einfach ein paar Anpassungen basierend auf meinen persönlichen Präferenzen und meiner persönlichen Regenerationsfähigkeit vor.

Hier sind einige der effektivsten Techniken, die ich im Lauf der Jahre verwendet habe, um wirklich Muskelmasse aufzubauen.

1 – Starke Wiederholungsbereiche

Eine der Regeln, die Du befolgen musst, wenn Du muskulöser werden willst ist, dass Du stärker werden musst. Ich habe nie einen Weg gefunden, dieses Dilemma zu umgehen. Letztendlich musst Du mehr Gewicht auf die Stange packen und mehr Wiederholungen als zuvor ausführen. Aber der Schlüssel ist ein kleines Wort im letzten Satz: Wiederholungen.

Du musst innerhalb eines bestimmten Wiederholungsbereichs stärker werden. Dies bedeutet in den meisten Fällen zwischen 8 und 20 Wiederholungen. Und nicht bei Einzelwiederholungen oder Sätzen mit 2 oder 3 Wiederholungen.

Es gibt einen Grund dafür, dass praktisch jeder Bodybuilder auf diesem Planeten eine Menge Wiederholungen ausführt: weil dies das ist, was funktioniert, um eine signifikante Menge an Muskelmasse aufzubauen. Ich habe für mich herausgefunden, dass Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen für den Oberkörper und Sätze mit 12 bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper am effektivsten sind. Wir sprechen hierbei von Hypertrophie und nicht vom Aufbau einer maximalen Kraft.

Eine Menge verflechten diese Ideen miteinander und verstehen nicht wirklich, dass man, auch wenn sich diese beiden Ideen gegenseitig ergänzen, nicht gleichzeitig für maximale Muskelmasse und maximale Kraft trainieren kann. Eines von beidem wird immer etwas zurückstecken müssen.

Es handelt sich um zwei unterschiedliche Eigenschaften und sie benötigen sehr unterschiedliche Ansätze. Verbringe zwei Jahre damit, für maximale Muskelmasse zu trainieren und in den beschriebenen Wiederholungsbereichen stärker zu werden und Du wirst wahrscheinlich auch ein höheres Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM Gewicht) erreichen. Das ist jedoch mehr oder weniger nur eine Nebenwirkung dieses Typs von Training und nicht der eigentliche Zweck.

Du wirst hierdurch nicht so stark werden, als wenn Du diese Zeit damit verbracht hättest, an der Entwicklung maximaler Kraft zu arbeiten, indem Du Einzelwiederholungen und Sätze mit zwei, drei und fünf Wiederholungen ausgeführt hättest und als Nebenwirkung hiervon etwas Muskelmasse aufgebaut hättest – wobei Du hierbei nicht so viel Muskelmasse, wie durch ein Training auf Hypertrophie aufgebaut hättest.

Spezifität ist der Schlüssel. Wenn Du Deine Muskelmasse wirklich maximieren möchtest, dann priorisiere dies. Trainiere für eine Hypertrophie – und nur hierfür alleine.

2 – Einfache Progression und “Überaufwärmen”

Während meiner frühen Jahre verwendete ich einen sehr einfachen Ansatz für meine Wiederholungsziele. Ich nahm das Gewicht, mit dem ich dazu in der Lage sein wollte, X Wiederholungen auszuführen und arbeitete auf dieses Ziel hin.

Ich erinnere mich z.B. daran, dass ich dazu in der Lage sein wollte, 12 Wiederholungen Schrägbankdrücken mit 45 Kilo Kurzhanteln auszuführen. Zu diesem Zeitpunkt war ich dazu in der Lage Sätze mit 7 bis 8 Wiederholungen auf recht konsistenter Basis auszuführen. Ich blieb also bei diesem Gewicht, bis ich dazu in der Lage war, 12 Wiederholungen auszuführen und erhöhte das Gewicht dann auf 50 Kilo.

Einfache Progression – und es funktionierte. Dies hielt mich sehr fokussieret auf das Erreichen von Zielen über Monate in Folge und hielt mich davon ab, von meinem Programm abzuweichen. Ich hatte Wiederholungsziele für jede Übung und ich erhöhte das Gewicht erst dann, wenn ich diese Wiederholungsziele erreicht hatte.

Ich entdeckte außerdem etwas, das diese Sätze effektiver macht. Dies ist ein kleiner Trick, den ich als „Überaufwärmen“ bezeichne.

Das Überaufwärmen war eine Technik, bei der ich beim Aufwärmen über das Gewicht hinaus ging, das ich für meine Arbeitssätze geplant hatte. Ich fand heraus, dass mir dieses Überaufwärmen es erlaubte, konsistent mehr Wiederholungen beim Arbeitssatz auszuführen, als ich ausführen konnte, wenn ich mich nur bis zum Arbeitsgewicht aufwärmte.

Wenn Du z.B. planst, bei Deinen Arbeitssätzen Kniebeugen 150 Kilo zu verwenden, dann könnte Dein Aufwärmen etwa so aussehen:

• 60 x 10
• 100 x 5
• 130 x 4
• 150 x 3
• 160 x 2
• 175 x 1
• 150 Kilo beim Arbeitssatz

Aufgrund meines Powerlifting Interesses war ich später dazu in der Lage, einige Intensitätsbereiche für sowohl Überaufwärmen, als auch Arbeitssätze zuzuordnen. Der schwerste Überaufwärmsatz mit nur einer Wiederholung lag bei 85% meines Maximalgewichts für Oberkörper- und Unterkörperübungen. Die Unterkörper-Arbeitssätze lagen bei etwa 70% meines Maximalgewichts, während die Oberkörper Arbeitssätze mit etwa 75% des Maximalgewichts ausgeführt wurden.

Der durchschnittliche Trainierende kann im Allgemeinen etwa 8 bis 10 Wiederholungen mit 75% seines Maximalgewichts und etwa 12 Wiederholungen mit 70% seines Maximalgewichts ausführen. Es gibt etwas Varianz von Person zu Person, aber diese Bereiche funktionieren für die meisten.

Was die Erhöhung des Gewichts angeht, erhöhte ich dieses, wenn ich 12 bis 15 Wiederholungen bei Oberkörperübungen ausführen konnte, so dass ich wieder zurück zu 8 bis 10 Wiederholungen kam. Ich tat dasselbe bei Unterkörperübungen, wenn ich 18 bis 20 Wiederholungen ausführen konnte.

3 – 50% Sätze

Eine der Methoden, von denen ich herausfand, dass sie erstaunlich gut funktionieren, war etwas, das ich von Dr. Ken Leistner aufgeschnappt hatte: 50% Sätze. Bei dieser Methode führst Du Deinen Arbeitssatz bis zum Muskelversagen aus, pausierst 60 Sekunden und versuchst dann die Hälfte der Wiederholungen zu erreichen, die Du bei Deinem initialen Satz ausgeführt hast.

Wenn Du z.B. 12 Wiederholungen Bankdrücken mit 150 Kilo ausgeführt hast, würdest Du hiernach 60 Sekunden pausieren und danach Dein Bestes geben, um 6 Wiederholungen zu schaffe – d.h. die Hälfte der Wiederholungen, die Du beim ersten Satz geschafft hast. Dies ist eine sehr effektive Strategie, wenn es darum geht, fokussiert zu bleiben, weil Du im Grunde genommen versuchst, gleich drei persönliche Bestleistungen zu übertreffen:

• Die Anzahl der Gesamtwiederholungen beim ersten Satz im Vergleich zur Vorwoche
• Die Anzahl der Wiederholungen beim 50% Satz
• Die Anzahl der Gesamtwiederholungen bei beiden Sätzen im Vergleich zur Vorwoche

4 – Die 350 Methode

Die 350 Methode ist etwas, das ich entwickelt habe, während ich mit Powerlifting Unterstützungstraining herumgespielt habe. Du nimmst ein Gewicht mit dem Du versuchst im Zuge von drei Arbeitssätzen 50 Gesamtwiederholungen auszuführen.

Ich habe diese Methode oft beim Schrägbankdrücken verwendet und herausgefunden, dass wenn das Gewicht bei meinen 350 Sätzen stieg, selbiges auch für meine anderen Druckübungen galt. Dies ist eine hervorragende (und schmerzhafte) Methode, eine Menge Wiederholungen auszuführen und sie kann sehr effektiv mit jeder Übung verwendet werden. Ich wählte z.B. zu Beginn 100 Kilo als mein Gewicht für 50 Wiederholungen. Im Allgemeinen fielen meine Sätze in diese Arten von Bereichen:

• 100 x 22
• 100 x 13
• 100 x 8
• Gesamtwiederholungen = 43

Ich blieb bei 100 Kilo, bis ich dazu in der Lage war, alle 50 Wiederholungen auszuführen. Hiernach begann ich erneut damit, 50 Wiederholungen anzustreben – diesmal mit 125 Kilo.

Dies mag wie ein großer Gewichtssprung erscheinen, doch als ich endlich 50 Wiederholungen mit 100 Kilo erreicht hatte, hatte ich mich beim ersten Satz auf 30 Wiederholungen hochgearbeitet (an diesem Punkt war ich weit jenseits der 50 Gesamtwiederholungen für die drei Sätze). Ich erreichte 18 Wiederholungen, als ich die 350 Methode mit 125 Kilo auf der Schrägbank zum ersten Mal ausprobierte, was in etwa der perfekte Startpunkt war.

Das Trainingsprogramm

Kombinieren wir all dies Prinzipien, um ein Masseaufbau Template zu schaffen, das sich auszahlen wird.

Als erstes muss das Programm um Mehrgelenksübungen herum aufgebaut werden. Das bedeutet für das Unterkörpertraining, dass wird von Kniebeugen, Frontkniebeugen, Beinpressen, Splitkniebeugen und Kreuzheben mit gestreckten Beinen sprechen. Für den Oberkörper wären dies Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Drücken über Kopf, Langhantelrudern, Klimmzüge und Dips.

Zusätzlich hierzu wird unilaterales Training für den Unterkörper verwendet, da die meisten Menschen in dieser Hinsicht ein Ungleichgewicht aufweisen und unilaterales Beintraining hervorragend zur Verletzungsprophylaxe geeignet ist.

Es besteht keine Notwendigkeit für eine Million von Isolationsübungen. Viele junge Trainierende werden davon gelähmt zu denken, dass sie jede Übung unter der Sonne ausführen müssen, um eine vollständige Entwicklung zu erreichen, wenn sie eigentlich erkennen sollten, dass mit hohen Wiederholungszahlen brutal stark zu werden, Masse am gesamten Körper aufbauen wird.

Du brauchst keine vier unterschiedlichen Varianten von Curls und drei unterschiedliche Varianten Seitheben, um zu wachsen. Wenn es eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe gibt, die auf den Stand des restlichen Körpers gebracht werden muss, dann solltest Du Dich hiermit später beschäftigen, nachdem Du ein solides Fundament an Muskelmasse aufgebaut hast. Du solltest Dir über schmale Schultern keine Gedanken machen, wenn Du gerade einmal 65 Kilo wiegst.

Der Split

Aus Sicht des Splits ist es eine hervorragende Idee, einen Oberkörpertag und einen Unterkörper Tag zu haben, die rotieren. Du kannst an drei Tagen pro Woche trainieren, aber sowohl Unterkörper, als auch Oberkörper dreimal innerhalb von zwei Wochen trainieren.

Woche 1

Unterkörper #1

1. Kniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP*, plus ein 50% Satz 
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 85% x 1, 70% x AMAP (kein 50% Satz) 
3. Splitkniebeugen 5 Sätze a 10-20 

Oberkörper #1

1. Bankdrücken 85% x 1, 75% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Schrägbankdrücken 350 Methode 
3. Langhantelrudern 2 Sätze a 8 dann 2 Sätze a 12, so schwer wie möglich 
4. Latziehen (jeder Griff ist in Ordnung) 350 Methode
5. Langhantelcurls 350 Methode

Unterkörper #2

1. Frontkniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Beinpresse 350 Methode 
3. Ausfallschritte (gehend oder auf der Stelle) 5 Sätze a 10-20 

Woche 2

Oberkörper #2

1. Drücken über Kopf 85% x 1, 75% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Dips mit Zusatzgewicht 350 Methode 
3. Kurzhantelrudern 350 Methode 
4. Klimmzüge (weit, eng oder V-Stange) 5 Sätze a AMAP 
5. Kurzhantelcurls 350 Methode 

Unterkörper #1

1. Kniebeugen 85% x 1, 70% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen 85% x 1, 70% x AMAP (kein 50% Satz) 
3. Splitkniebeugen 5 Sätze a 10-20 

Oberkörper #1

1. Bankdrücken 85% x 1, 75% x AMAP, plus ein 50% Satz 
2. Schrägbankdrücken 350 Methode 
3. Langhantelrudern 2 Sätze a 8 dann 2 Sätze a 12, so schwer wie möglich 
4. Latziehen (jeder Griff ist in Ordnung) 350 Methode
5. Langhantelcurls 350 Methode >p * AMAP = so viele Wiederholungen wie möglich (as much as possible)

Ernährung

Es macht keinen Sinn einen Artikel über den Aufbau von Muskelmasse zu schreiben, ohne über Nahrung zu sprechen. Einfach gesagt werden das obige Programm und die oben erwähnten Methoden gut – und zwar verdammt gut – funktionieren. Es wird jedoch kein Programm und keine Methode für den Masseaufbau ohne einen Überfluss an Nahrung funktionieren, der die für Training und Wachstum notwendige Energie liefert.

Die meisten Trainierenden, die glauben, dass sie genug essen, tun dies für gewöhnlich nicht. Wenn es eine Sache gibt, die ich Dir über die Ernährung für den Masseaufbau, wenn Du schmal bist, sagen kann, dann ist es, dass genug zu essen eine lästige Pflicht sein kann. Ich erinnere mich an Tage, an denen ich bei jeder Mahlzeit würgen musste, weil ich immer noch satt von der vorhergehenden Mahlzeit war.

Große Mengen an Nahrung zu essen ist keine Option, sondern eine Notwendigkeit. Es gibt zahlreiche Optionen, um viel zu essen im Hinblick darauf, die Zubereitung leichter zu machen. Erdnussbutter und Marmelade Sandwichs, das Hinzufügen von gesunden Ölen zu Deinem Essen und Deinen Shakes, viele ganze Eier, gebackene Kartoffeln, Thunfisch und Haferflocken sind alles gute Nahrungsmittel, die Dir helfen können, zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen und die sowohl schnell zubereitet, als auch billig sind.

Stimuliere, iss, ruhe und wiederhole das Ganze

Die oben beschriebenen Methoden funktionieren und sie funktionieren sehr gut. Du musst sie in die Tat umsetzen und die Einstellung entwickeln, dass Dir nichts im Wege stehen wird, wenn es um das Brechen von persönlichen Bestleistungen, zu essen wie ein Verrückter und zu schlafen wie ein Baby geht.

Dies sind die Schlüsselfaktoren, um zu wachsen. Stimuliere, iss, ruhe und wiederhole das Ganze. Das ist im Grunde genommen das gesamte Paradigma für den Aufbau von mehr Masse.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/guaranteed-muscle-mass

Von Paul Carter

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Neue Untersuchungen bezüglich des Wachstums von Muskelfasern von Typ I und II legen nahe, dass wir unsere langsam kontrahierenden Muskelfasern vernachlässigt haben, indem wir nur schwer trainiert haben.
2. Typ I Muskelfasern werden durch Sätze von längerer Dauer, für die niedrigere Gewichte notwendig sind, maximal stimuliert. Typ II Muskelfasern sprechen am besten auf kurze Sätze mit schweren Gewichten an.
3. Es gibt eine Menge Wege, die Intensität bei Deinem Trainingsprogramm zu variieren, zu denen Dinge wie eine Periodisierung der Wiederholungsbereiche im Lauf der Zeit, sowie die Verwendung schwererer Gewichte bei Mehrgelenksübungen und die Verwendung leichterer Gewichte bei Isolationsübungen gehören.

“Trainiere schwer, um zu wachsen” ist bei Trainern und Trainierenden gleichermaßen ein Lieblingsmantra. Schwere Gewichte rekrutieren große motorische Einheiten, die mit Muskelfasern vom Typ II in Verbindung stehen, maximal und da die Typ II Fasern die mit der Kraft in Verbindung stehende Fasern sind, die über das größte Wachstumspotential verfügen, besteht der Schlüssel zu einem maximalen Muskelwachstum in ihrer maximalen Rekrutierung, richtig?

Nun, nicht so schnell...

Vernachlässige Deine langsam kontrahierenden Muskelfasern nicht

Die Typ I Fasern sind so etwas wie der Rodney Dangerfield der Bodybuilding Welt – sie bekommen keinen Respekt.. Kleiner, schwächer und häufig auch kleiner als ihre schnell kontrahierenden Gegenstücke, sind die Typ I Fasern lediglich für ihre Fähigkeit berühmt wiederholt zu kontrahieren – wenn auch ohne viel Kraft.

Verbannt zu einem Leben mit 5000 Meter Läufen, Marathons und verstörend engen Läufershorts, scheint die Fähigkeit dieser Fasern Erschöpfung zu widerstehen mehr ein Bodybuilding Fluch als ein Segen zu sein. Aus diesem Grund drehen sich Bodybuilding Trainingsphilosophien typischerweise um eine Stimulierung und Erschöpfung der Typ II Muskelfasern, während die langsam kontrahierenden Muskelfasern nicht viel Aufmerksamkeit bekommen.

Neue Untersuchungen zu den Auswirkungen unterschiedlicher Trainingsintensitäten und dem Wachstum von Typ I und Typ II Fasern legen jedoch nahe, dass wir den langsam kontrahierenden Muskelfasern Unrecht getan haben und uns hierdurch einige Kilos an potentieller Muskelmasse haben entgehen lassen (1).

Es ist an der Zeit unsere Trainingsphilosophien im Kontext der Fasertyp spezifischen Hypertrophie zu überdenken.

Schwere Gewichte und Typ II Fasern

Sicherlich legt eine Vielzahl von Studien nahe, dass Typ II Fasern in der Tat durch ein hochintensives Krafttraining stärker wachsen (2). Der Vorbehalt ist hier die hohe Intensität. Es ist nicht notwendigerweise der Fall, dass Typ II Fasern eine angeborene Fähigkeit besitzen, ihre langsam kontrahierenden Verwandten was ein Wachstum angeht zu übertreffen, sondern lediglich, dass sie ein überlegenes Wachstum zeigen, wenn sie mit hohen Intensitäten (>50% des 1RM Gewichts) trainiert werden.

Unser augenblickliches Verständnis der Hypertrophie eines jeden Fasertyps könnte mehr eine Konsequenz der Art und Weise sein, auf die diese studiert wurde (hohe Intensität), als von dem, was tatsächlich im Fitnessstudio geschieht (2, 3). Die beste Zusammenfassung dieser Beziehung ist ein Paper von Dr. Andrew Fry aus dem Jahr 2004, in dem die Daten unterschiedlicher Studien bezüglich der Wachstumsrate von Muskelfasertypen zusammengefasst wurden und das zu dem Ergebnis kam, dass die Typ II Fasern bei den meisten Trainingsintensitäten ein überlegenes Wachstum zeigen.

Wenn jedoch die Trainingsintensität unter 50% des 1RM sank, dann wuchsen die Typ I Fasern stärker als die Fasern vom Typ II, wobei das Wachstum in diesem Bereich jedoch nicht annähernd in die Nähe von dem kam, was bei höheren Intensitäten unabhängig vom Fasertyp erreicht wurde. Nach der Lektüre einer Studie wie dieser würde sich nicht viel an unseren Trainingsempfehlungen ändern, aber der Typ von Analyse, der von Fry durchgeführt wurde, besitzt seine Limitierungen (2).

Die größte Limitierung besteht darin, dass es nicht viele Trainingsstudien mit niedriger Intensität gab, die man hätte vergleichen können (2, 3) und dass ein Mangel an Studien herrscht, die direkt ein Training mit hoher Intensität mit einem Training mit niedriger Intensität unter Berücksichtigung des Wachstums der unterschiedlichen Fasern verglichen haben.

Füge hierzu aktuelle Untersuchungsergebnisse bezüglich der Wachstumsraten von Muskelfasern in Reaktion auf unterschiedliche Trainingsintensitäten (1) hinzu und Du wirst schnell sehen, dass unsere Typ I Fasern zu mehr in der Lage sind, als wir ihnen bisher zugetraut haben.

Ein Plädoyer für Typ I

Auch wenn sie rar sein mögen, gibt es genügend Studien für uns, um zur Schlussfolgerung zu kommen, dass wir wahrscheinlich die Hypertrophiekapazität unserer Typ I Fasern unterschätzt haben. Vor Kurzem haben Mitchell et al. (1) eine inzwischen berüchtigte Trainingsstudie durchgeführt, die gezeigt hat, dass ein Training mit niedrigen Gewichten (drei Sätze mit 30% des 1RM), wenn es bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, vergleichbare Hypertrophiereaktionen wie ein Training mit höheren Intensitäten (drei Sätze mit 80% des 1RM) produzieren kann.

Auch wenn die Daten vielleicht nicht statistisch signifikant sein mögen, sehen wir, wenn wir die individuellen Fasertypen betrachten, dass die Typ I Fasern geringfügig stärker auf ein Training mit niedriger Intensität ansprechen (19% Veränderung vs. 14%) und dass die Typ II Fasern geringfügig stärker auf ein Training mit hoher Intensität ansprechen (15% vs. 12%).

Dies legt letztendlich nahe, dass die Gleichung mehr als die Anzahl der Gewichtsscheiben, die Du auf die Stange packst, umfasst und unterstützt zaghaft das, was intuitiv offensichtlich sein könnte: Typ I Muskelfasern werden durch Sätze von längerer Dauer mit niedrigeren Gewichten maximal stimuliert, während die Typ II Fasern am besten auf kurze Sätze mit schweren Gewichten ansprechen.

Ein häufig kritisierter Schwachpunkt besteht bei den meisten Trainingsstudien darin, dass die Wissenschaftler untrainierte College Studenten als Probanden verwenden. Was in den untrainierten Körpern dieser Probanden abläuft muss nicht notwendigerweise das repräsentieren, was in gut trainierten Muskeln geschieht. Glücklicherweise finden wir jedoch auch dann Unterstützung für unsere Muskelfasertheorien, wenn wir uns die Muskelfasern von hoch trainierten Sportlern ansehen.

Bodybuilder betonen typischerweise Volumen und Erschöpfung und verwenden moderate Wiederholungsbereiche (4), während Powerlifter (5) und olympische Gewichtheber die Last und/oder die Bewegungsgeschwindigkeit betonen. Es ist nicht überraschend, dass Bodybuilder im Vergleich zu kraftorientierten Sportlern eine signifikant stärkere Hypertrophie der Typ I Fasern aufweisen (2).

Wenn man alle Fakten und Hinweise berücksichtigt, dann scheint es realistisch zu sein zu schlussfolgern, dass unterschiedliche Trainingsintensitäten eine vergleichbare Gesamtmuskelhypertrophie produzieren können (1, 6-8), wobei die betroffenen Fasertypen sich unterscheiden können.

Wie bei den meisten Dingen in der Welt der Wissenschaft, ist dies kein eindeutiges Thema. Zwei weitere Studien mit einem etwas anderen Studiendesign haben dieses Thema untersucht und beide dieser Studien kamen zu dem Ergebnis, dass ein hochintensives Training unabhängig vom Fasertyp für ein Wachstum überlegen ist (9, 10).

Und hier beginnt das Ganze interessant zu werden. Auch wenn es Ausnahmen gibt, neigen Studien, bei denen die verrichtete Arbeit mit hoher und niedriger Intensität gleich war, hochintensives Training sowohl für das fasertypspezifische als auch das Gesamtmuskelwachstum zu favorisieren (10, 11). Bei den Studien, bei denen die verrichtete Arbeit bei hoher und niedriger Intensität nicht identisch ist, konnten äquivalente Resultate bei unterschiedlichen Intensitäten beobachtet werden.

Letztendlich hängt die Idee, dass wir das Wachstumspotential der Typ I Fasern vernachlässigt haben, von der Argumentation ab, dass

1. Hypertrophie einer bestimmten minimalen Zeit unter Spannung bedarf, die abhängig von der Trainingsintensität variiert und
2. Diese Zeit unter Spannung bei den Typ I Muskelfasern höher als bei den Typ II Muskelfasern ausfällt.

Auch wenn bei dieser Studie keine fasertypspezifischen Auswirkungen untersucht wurden, verglichen Burd et al. (12) die akute Proteinsynthesereaktion auf vier Trainingssätze bei drei unterschiedlichen Szenarien:

• 90% des 1RM bis zum Muskelversagen
• 30% des 1RM wobei die insgesamt verrichtete Arbeit der beim 90% des 1RM Szenarios entsprach
• 30% des 1RM bis zum Muskelversagen

Die Proteinsynthesereaktion variierte im Verlauf der Zeit zwar geringfügig, fiel aber bei den beiden Szenarien mit einem Training bis zum Muskelversagen unabhängig von der Intensität recht ähnlich aus. Die Proteinsynthesereaktion im zweiten Szenario mit identischer Menge an verrichteter Arbeit mit 30% des 1RM Gewichts – bei der die Zeit unter Spannung signifikant geringer als beim 30% RM Szenario bis zum Muskelversagen ausfiel – war jedoch nur etwa halb so stark wie bei den beiden Szenarien mit einem Training bis zum Muskelversagen.

Fazit: Auch wenn die Proteinsynthesereaktion auf eine einzelne Trainingseinheit nicht unbedingt ein Indikator für die langfristigen Adaptionen sein muss, liefert die Tatsache, dass zwei Studien eine vergleichbare Hypertrophie zeigen, wenn ein Training mit niedriger Intensität bis zum Muskelversagen ausgeführt wird, eine weitere Unterstützung für diese Idee (1, 6).

Spielt die Größe eine Rolle?

Die Verwendung schwerer Gewichte ist basierend auf der Tatsache, dass es überzeugende Hinweise dafür gibt, dass diese Gewichte eine substantielle Hypertrophie unabhängig von Betrachtungen des Fasertyps induzieren (2, 9, 10, 13 – 17), gerechtfertigt.

Dies ist konsistent mit Hennemanns Größenprinzip der Rekrutierung, welches besagt, dass motorische Einheiten in einer spezifischen Reihenfolge basierend auf ihrer Größe rekrutiert werden – kleinere motorische Einheiten werden bei Szenarien mit niedrigen Kraftanforderungen rekrutiert, während größere motorischen Einheiten dann ins Spiel kommen, wenn die Kraftanforderungen steigen (18, 19).

Schwere Gewichte bedürfen mehr Muskelmasse, um Kraft zu produzieren, weshalb Du von Beginn an mehr motorische Einheiten rekrutieren musst, als wenn Du ein leichtes Gewicht bewegen würdest. Doch dieses Argument erklärt nicht die Tatsache, dass Erschöpfung ein Wachstum stimulieren könnte und dass das Einsetzen der Erschöpfung direkt die Rekrutierung motorischer Einheiten beeinflussen kann (20). Wenn Du ein relativ leichtes Gewicht bewegst, ist die Rekrutierung motorischer Einheiten zu Beginn des Satzes geringer, als wenn Du den Satz mit einem schwereren Gewicht begonnen hättest.

Sobald die Erschöpfung einsetzt, rekrutierst Du progressiv mehr schnelle motorische Einheiten, da die Kraft produzierende Fähigkeit der langsam kontrahierenden Muskelfasern sinkt (21). Das Größenprinzip bleibt aufrechterhalten, da Du motorische Einheiten von den kleinsten zu den größten rekrutierst, aber Du endest damit, schnell kontrahierende Muskelfasern mit einer leichteren Last zu verwenden, sobald Du erschöpft bist.

Dies erklärt zum Teil, wie die schnell kontrahierenden Muskelfasern beim Training mit niedriger Intensität bei der Studie von Mitchell et al. (1) wachsen konnten und warum eine Maximierung der Zeit unter Spannung durch Erschöpfung und Muskelversagen bei diesem Konzept wichtig sein könnte.

Potentielle Kilos neuer Muskelmasse?

Die Idee, dass Du kiloweise Muskelmasse durch das Ignorieren eines Trainings mit leichteren Gewichten opferst, mag wie eine Übertreibung erscheinen, aber ein kurzer Überblick über die Fasertypenkomposition unterschiedlicher Muskeln könnte Deine Meinung ändern.

Natürlich kann das Verhältnis der Muskelfasertypen von Person zu Person variieren und wird durch genetischen Veranlagungen und Training beeinflusst (22), aber unter Berücksichtigung der Tatsache, dass viele der großen Muskelgruppen einen substanziellen Prozentsatz an Typ I Fasern aufweisen – im Durchschnitt verfügen Menschen über etwa gleiche Mengen an schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern – bedeutet dies, dass eine Veränderung Deines Trainingsansatzes zur Optimierung des Wachstums der langsam kontrahierenden Fasern, einen Versuch wert sein kann.

Multiple Wiederholungsbereiche sind gleichbedeutend mit einer maximalen Stimulation

Für diejenigen, die ihr Hypertrophiepotential maximieren möchten, macht es Sinn, das gesamte Kontinuum der Wiederholungsbereiche abzudecken. Auch wenn es nicht verkehrt sein dürfte, sich auf den so genannten „Hypertrophiebereich“ (6 bis 12 Wiederholungen) zu konzentrieren, solltest Du sowohl hohe Wiederholungsbereiche (15 bis 20+), als auch niedrige Wiederholungsbereiche (1 bis 5) mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen.

Ein solcher Ansatz stellt nicht nur eine vollständige Stimulation des gesamten Spektrums der Muskelfasern sicher, sondern dient auch als vorbereitende Arbeit für optimale Leistungen im Hypertrophiebereich. Ein Training mit niedrigen Wiederholungszahlen fördert die neuromuskularen Anpassungen, die für die Entwicklung maximaler Kraft notwendig sind, so dass schwerere Gewichte (und somit auch eine höhere mechanische Spannung) bei moderaten Trainingsintensitäten verwendet werden können.

Die Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen kann hingegen im Lauf der Zeit die Laktatschwelle erhöhen, wodurch das Einsetzen der Erschöpfung hinausgezögert wird und hierdurch bei einem Training mit moderaten Wiederholungszahlen die Zeit unter Spannung erhöht werden kann.

Es gibt unzählige Wege, auf denen variierende Intensitäten in ein Trainingsprogramm integriert werden können. Der vielleicht beste Weg kontinuierliche Fortschritte sicherzustellen besteht darin, die während des Trainings verwendeten Wiederholungsbereiche zu periodisieren. Es gibt hierbei sowohl lineare, als auch nichtlineare Alternativen. Es kommt letztendlich auf persönliche Präferenzen und individuelle Ziele an (z.B. ob Du versuchst, bei einem spezifischen Ereignis maximale Leistungen zu erbringen).

Eine andere Option besteht darin, die Laststrategien auf den Typ der Übung zu basieren, die ausgeführt wird. Du könntest Dich z.B. dafür entscheiden, Dich bei Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Rudern und Drücken auf niedrige bis moderate Wiederholungsbereich (~1 bis 10) zu konzentrieren, während Du bei Isolationsübungen, die besser für leichtere Trainingsgewichte geeignet sind, ein Training mit höheren Wiederholungszahlen (15+) priorisierst.

Es gibt hier keine festen Regeln. Die Reaktionen auf das Training variieren von Person zu Person und letztendlich musst Du mit unterschiedlichen Ansätzen experimentieren, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Gilt Eile mit Weile?

Die Typ II Fasern werden vielleicht die Typ I Fasern schlagen, was die Überlegenheit der Hypertrophie angeht, aber bist Du gewillt das Risiko einzugehen, das Potential der Typ I Fasern zu unterschätzen? Ein optimales Hypertrophietraining wird Deinen schnell kontrahierenden Muskelfasern die schweren Gewichte geben, nach denen sie gieren, während es Deinen Typ I Fasern die erweiterte Zeit unter Spannung liefert, die sie verdienen.

Anmerkung: Dan Ogborn, PhD, CSCS hat zu diesem Artikel beigetragen.

Referenzen:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
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Quelle: https://www.t-nation.com/training/light-weights-for-big-gains

Von Brad Schoenfeld, PhD