Training

Lerne den Unterschied zwischen zwei hocheffektiven Intervalltrainingsmethoden kennen und stelle Dir Dein eigenes Intervalltrainingsprogramm zusammen.

Dieser Ratgeber umfasst Folgendes:

• Einen allgemeinen Überblick über beide Typen des Trainings.
• Was die Unterschiede zwischen HIIT und SMIT sind.
• Was wichtiger ist: Intensität oder Dauer.
• Die Bedeutung des Arbeits- zu Ruhe Verhältnisses und was dies in Bezug auf die Energiesysteme bedeutet.
• Antworten auf die am häufigsten zu HIIT und SMIT gestellten Fragen.
• Wie Du ein Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm zusammenstellst.
• Wichtige praktische Tipps für ein Intervalltraining.

HIIT / SMIT Überblick

Bist Du jemals in ein kommerzielles Fitnessstudio gekommen und hast Dich gefragt, warum einige Menschen auf dem Laufband oder auf dem Radergometer sprinten, als ob sie sich auf der Zielgerade der Tour de France befinden würden? Nun, wenn Dein Ziel darin besteht, schlank zu werden und einen soliden Körper aufzubauen, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass dies Dich nicht an Dein Ziel bringen wird.

Trainingseffizienz sollte immer eine Top Priorität darstellen, und deshalb ist es recht hilfreich unterschiedliche HIIT (High Intensity Intervall Training) Protokolle zu verwenden, anstatt Stunden auf einem Laufband zu verbringen. Intervalltraining erlaubt es uns innerhalb kürzerer Zeit unterschiedliche Herz-Kreislauf Marker zu verbessern und eine größere Arbeitskapazität aufzubauen. 2 für den Preis von 1 – wer könnte da schon nein sagen.

Aber was wäre, wenn ich Dir erzählen würde, dass es noch eine weitere Methode gibt, die sogar noch hilfreicher als der heilige Gral der Intervallsysteme (HIIT) sein könnte?

Willkommen in der Welt des supramaximalen Intervalltrainings alias SMIT.

Der Krieg der Bioenergetik – HIIT vs. SMIT

Gehen oder joggen? 1, 3 oder 5 Sätze? Reis oder Kartoffeln? Wheyprotein oder Casein?

Es scheint so, als ob es immer und zu jedem Thema eine Debatte im Bereich der Fitnessgemeinschaft geben würde. Nun, beim Intervalltraining sieht es nicht anders aus. Was ist der Unterschied zwischen HIIT und SMIT? Ist eines besser als das andere oder können sie beide verwendet werden, um exzellente Resultate zu produzieren?

SMIT

• Maximale Intensität.
• Passive Regeneration wird empfohlen.
• Über 100% des VO2 max.
• Sehr lange Pausenintervalle von über 2 bis 3 Minuten Dauer.
• Es sind unterschiedliche Modalitäten möglich – einige sind besser als andere.

HIIT

• Geringfügig niedrigere Intensität.
• Passive oder aktive Regeneration abhängig von Länge und Intensität der Intervalle.
• 90 bis 100% des VO2 max.
• Kürzere Pausenintervalle (45 bis 90 Sekunden) aufgrund der niedrigeren Intensität.

Ich bin mir sicher, dass sich einige jetzt fragen werden, “was ist ein VO2 max und wie kann ich auf einer absoluten Prozentskala über 100 gehen?” Nun der VO2 max ist im Grunde genommen die maximale Menge an Sauerstoff, die Dein Körper während erschöpfender Tätigkeiten aufnehmen und verwenden kann. Sobald Du Deinen VO2 max (100%) erreicht hast, wechselt Dein Körper die Energiesysteme, um genügend Energie zu produzieren, um den Bedarf in dieser Situation zu decken.

Nachdem wir nun etwas Terminologie geklärt haben und uns einen groben Überblick verschafft haben, sollten wir einen Blick darauf werfen, was die Wissenschaft zu sagen hat.

Eine aktuelle Studie, die im European Journal of Sport Science veröffentlicht wurde, machte sich daran, die Trainingsanpassungen und Vorzüge von HIIT und SMIT zu vergleichen. Die Wissenschaftler verwendeten körperlich aktive Männer und Frauen als Probanden und teilten diese in 3 Gruppen auf, die 6 Wochen lang dreimal wöchentlich trainierten:

1. HIIT Gruppe:

• 100% des VO2 max
• 4-6 Intervalle pro Trainingseinheit
• 4 Minuten passive Regeneration

2. SMIT Gruppe:

• 130% des VO2 max
• 7-12 Intervalle pro Trainingseinheit
• 150 Sekunden passive Regeneration

3. Kontrollgruppe:

• 30 Minuten kontinuierliches Rennen @ 75% des VO2 max

Und was geschah nach 6 Wochen. Zitieren wir die Studie direkt:

„Die Verbesserungen der Zeit über 3000 Meter fielen bei SMIT höher als beim kontinuierlichen Rennen aus und die Verbesserungen bei 40 Meter Sprints und bezüglich der wiederholten Sprintfähigkeit waren bei SMIT stärker als bei HIIT und kontinuierlichem Rennen ausgeprägt.“ (Cicioni-Kolsky et al., 2013).

SMIT hat also sowohl kontinuierliches Rennen, als auch HIIT geschlagen, wenn es um eine Verbesserung der Ausdauer, der Sprintleistungen und der wiederholten Sprintleistung bei körperlich aktiven Menschen geht. Die Wissenschaftler merkten außerdem an, dass es eine geschlechtsspezifische Reaktion auf die Trainingsmodalität beim 3000 Meter Lauf gab, da sich Frauen stärker als Männer verbesserten.

Intensität vs. Dauer – ein zweischneidiges Schwert

Ah, die uralte Frage, was wichtiger ist: Intensität oder Dauer? Wenn Du mich fragst, würde ich sagen „beides“.

Wenn es um Intervalle geht, muss beides berücksichtigt werden, wenn Du das bestmögliche Programm entwickeln willst. Hierbei gibt es nur einen entscheidenden Vorbehalt, den wir nie vergessen dürfen: Intensität und Dauer verhalten sich entgegengesetzt proportional zueinander.

Mit anderen Worten ausgedrückt wirst Du nicht dazu in der Lage sein, eine 100%-ige Leistungsfreisetzung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten – das kann niemand. Wie ich bei der Diskussion oben bereits erwähnt habe, gibt es bestimmte Systeme innerhalb Deines Körpers, die eine maximale Leistungsfreisetzung produzieren können – wenn auch nur über einen sehr begrenzten Zeitraum.

Wie verwenden wir diese Information im Kontext von SMIT? Nun, wenn Du Dich auf die Tabelle oben beziehst, dann wirst Du sehen, dass Intervalle, die 100% Leistungsfreisetzung umfassen, nur 5 bis 10 Sekunden andauern und eines 1:12 bis 1:20 Arbeit zu Pause Verhältnisses bedürfen. Dies bedeutet, dass Du, wenn Du 5 Sekunden lang mit maximaler Intensität sprintest, mindestens 60 Sekunden pausieren solltest, um eine vollständige Regeneration Deiner Energiesysteme zu erlauben.

Das Arbeit zu Pause Verhältnis bestimmt sowohl darüber, welches Energiesystem verwendet wird, als auch über die physiologischen Anpassungen, die stattfinden werden. Wenn Du die Pausenintervalle vernachlässigst und einfach Intervalle ausführst, wann immer Dir danach ist, dann wird es Deinem Training an langfristiger Progression und letztendlich auch Resultaten mangeln.

Q&A

Q: Kann jeder SMIT ausführen?

A: Aufgrund der intensiven Natur von SMIT würde ich empfehlen, dass nur weiter fortgeschrittene Trainierende diese Form des Trainings verwenden. Beginne mit HIIT (Gewichtschlittenschieben, Seilspringen, Radfahren, usw.) und arbeite Dich dann zu SMIT hoch, während Deine Arbeitskapazität steigt und sich Deine aerobe Basis verbessert.

F: Da die Wissenschaft gezeigt hat, dass SMIT sowohl HIIT, als auch kontinuierlichem Rennen überlegen war, ist SMIT meine beste Option, nicht wahr?

A: Das ist falsch. Dein Körper benötigt basierend auf externen Stressoren, Deiner individuellen Regenerationsfähigkeit und Deinem augenblicklichen Fitnesslevel Phasen des Trainings mit niedriger und höherer Intensität. Wie ich im Einleitungsabschnitt bereits erwähnt habe, ist das SAID Prinzip auch auf SMIT anwendbar – Dein Körper wird sich im Lauf der Zeit an den Stimulus anpassen und Dein Training wird an Effektivität verlieren. Darüber hinaus wird Dein Training schnell langweilig und monoton werden, wenn Du nur einen Trainingsstil verwendest, weshalb Du unterschiedliche Trainingsstile mischen sollest, um Dein Training interessant zu halten! Erinnere Dich daran, dass Konsistenz und Aufrechterhaltbarkeit die Schlüssel zum Erfolg sind.

F: Wie oft pro Woche kann ich SMIT ausführen?

A: Dies wird vom Rest Deines Trainingsplanes und von Deinen Zielen abhängen. Aber für den durchschnittlichen Trainierenden, der dreimal wöchentlich mit Gewichten Trainiert, würde ich eine SMIT Trainingseinheit, eine HIIT Trainingseinheit und eine Trainingseinheit Cardio mit gleich bleibender moderater Intensität pro Woche empfehlen.

F: Wie lang sollten meine Intervalle sein?

A: Alles von 5 bis 15 Sekunden ist möglich. Alles, was über diesen Punkt hinausgeht, wird an maximaler Leistungsfreisetzung verlieren und es ist stattdessen besser, mit Deiner Ruhephase zu beginnen.

F: Wie viele Intervalle sollte ich pro Trainingseinheit ausführen?

A: 4 bis 8 Sprints sind für die meisten wahrscheinlich ein guter Startpunkt. Beginne immer am unteren Ende des Spektrums und arbeite Dich nach oben. Du hast an Deinem ersten Trainingstag auch nicht gleich 10 Sätze Kniebeugen a 10 Wiederholungen ausgeführt (zumindest hättest Du dies nicht tun sollen) – gehe Dein Konditionstraining auf die gleiche Art und Weise an.

F: Was ist die beste Konditionierungsmodalität für diesen Stil von Intervallen (Rad fahren, rudern, sprinten, Laufband, usw.)?

A: Idealerweise würde ich zu Beginn Optionen ohne zusätzliche Gewichte empfehlen. Bleibe bei rudern, Rad fahren oder einem Stairclimber. Wenn Du bei Deinem Training jedoch weiter fortgeschritten wirst, solltest Du auch andere Optionen wie Sprints bergauf oder Stadiumläufe (die Treppen der Tribünen hinaus) verwenden. Diese Optionen machen es notwendig, dass jeder Schritt höher als der vorhergehende ist und sie werden hierdurch exzentrische Belastungen Deiner Gelenke begrenzen.

F: Ich trainiere schon eine Zeit lang und ich mag Sprints (in der Ebene oder bergauf, aber ich scheine mir immer wieder die Beinbeuger zu zerren. Was sollte ich tun?

A: Wie bei allem, solltest Du Dich auch bei diesen Sprints langsam steigern. Aufgrund der Tatsache, dass Du anfällig für Probleme mit den Beinbeugern bist und aufgrund der explosiven Starts, ist es am besten, nicht innerhalb weniger Schritte von 0 auf 100% zu gehen. Gib Dir 10 bis 15 Meter, um die Geschwindigkeit zu steigern und beginne erst dann Deinen Sprint bergauf oder geradeaus.

F: Wie lange sollte ich pausieren?

A: Auch das wird von der Länge der Intervalle, Deinen Zielen und Deinem Fitnesslevel abhängen. Beginne am höheren Ende des Arbeits- zu Pausen Intervalls (1:20) und versuche Dich langsam bis zum unteren Ende (1:12) des Spektrums zu steigern, während Du Dich verbesserst.

F: Wenn ich mich für SMIT entscheide, kann ich dann auch noch HIIT und Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität ausführen?

A: Wie ich oben bereits erwähnt habe, empfehle ich aufgrund der unterschiedlichen Intensitäten und physiologischen Adaptionen die Ausführung aller drei Optionen.

F: Warum sollte ich Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität ausführen, wenn ich auch einfach nur SMIT und/oder HIIT ausführen könnte?

A: Diese Frage wäre einen eigenen Artikel wert, aber es reicht aus zu erwähnen, dass konstante Level hochintensiven Trainings letztendlich zu einem Ausbrennen führen werden. Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität stellt einen exzellenten Weg dar, die Regeneration zu fördern, die Neurotransmitter (Dopamin, Serotonin und Norepinephrin) im Gehirn ins Gleichgewicht zu bringen und die neuronale Plastizität zu verbessern.

F: Ich bin ein Sportler. Sollte ich diesen Stil des Konditionstrainings verwenden?

A: Wie die meisten anderen Fragen, hängt auch die Antwort auf diese Frage ganz von den restlichen Umständen und Gegebenheiten ab. Konditionierung für eine Sportart und Konditionierung um einfach nur in Form zu bleiben bedürfen zweier völlig unterschiedlicher Programme. Um es einfach zu halten, möchte ich sagen, dass dieser Stil der Konditionierung mit Sicherheit eine Option für Sportler darstellt. Handelt es sich hierbei notwendigerweise um die beste Option, wenn man Erfahrung, Alter und sportspezifischen Anforderungen berücksichtigt? Vielleicht nicht unbedingt…

Ein SMIT Unterkörper/Oberkörper Splitprogramm

Die meisten HIIT oder SMIT Protokolle sind von sehr intensiver Natur, weshalb ich empfehlen würde, dass Du Dein Unterkörpertraining auf den Tag vor oder nach den Intervallen legst. Es ist weiterhin wichtig sich daran zu erinnern, dass das Intervalltraining basierend auf Deinen Trainingseinheiten autoreguliert werden kann. Wenn Du am Freitag eine außergewöhnlich harte Beintrainingseinheit ausgeführt hast, dann solltest Du bei Deinem HIIT Training am Samstag etwas zurückstecken.

Wenn Du Dir Dein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen möchtest, ist hier ein Beispieltemplate, das außergewöhnlich gut funktioniert und als Vorlage dienen kann.

Praktisches Fazit

1. HIIT und SMIT werden häufig sowohl von Trainierenden, als auch von Trainern fälschlicherweise als dasselbe angesehen.
2. Aufgrund der intensiven Natur von SMIT kann dieses nicht als Dein alleiniges Konditionstraining verwendet werden. Verwende zusätzlich auch noch HIIT und Cardiotraining mit gleich bleibender moderater Intensität.
3. SMIT Intervalle sind von einer höheren Intensität, was eine kürzere Dauer und längere Erholungspausen notwendig macht.
4. Verwende wann immer möglich Modalitäten ohne Zusatzgewichte, um Deine Gelenke auf lange Sicht zu schonen.
5. Strukturiere Dein Konditionstraining um Dein restliches Training herum – und nicht umgekehrt.
6. Verwende 4 bis 8 Intervalle (von je 5 bis 15 Sekunden Dauer). Halte Dein Arbeits- zu Pausen Verhältnis anfangs bei 1:20 und reduziere es langsam auf 1:12, wenn Deine Fitness besser wird.

Erinnere Dich daran, dass es immer eine Begründung für Deine Methodologie geben muss – führe nicht einfach nur Konditionstraining aus, um Dich müde zu machen – trainiere mit einem Ziel.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/complete-guide-to-smit

Verwende Teilwiederholungen, um Deine Leistungen bei Klimmzügen zu verbessern

Bist Du schlecht bei Klimmzügen? Meide Maschinen und verwende stattdessen diese Technik.

Trainierende, die nicht viele Klimmzüge ausführen können, verwenden für gewöhnlich irgendeine Art von Maschine für unterstützte Klimmzüge. Die meisten dieser Maschinen bringen Dich jedoch nicht weit genug nach oben, dass Du Dein Kinn über die Stange bewegen kannst und keine dieser Maschinen wird an Deiner Kapazität arbeiten, Deinen Körper im Raum zu bewegen, da der Köper fixiert ist (was bedeutet, dass keine dreidimensionale Bewegung möglich ist). Gibt es eine bessere Methode? Ja, Teilwiederholungen.

Wie Du Teilwiederholungen bei Klimmzügen ausführst

1. Bewege Deinen Körper in die obere Position eines Klimmzuges, indem Du auf eine Bank steigst. Hebe dann Deine Füße an, so dass Du frei an der Klimmzugstange hängst und führe Teilwiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsraumes von Klimmzügen aus. Gehe hierbei nur so weit nach unten, dass Du Dich anschließend wieder nach oben ziehen kannst. Führe 3 bis 5 Teilwiederholungen aus.
2. Danach lässt Du Dich kontrolliert in die untere Position bei Klimmzügen ab und führst Teilwiederholungen vom tiefsten Punkt der Bewegung aus. Hierbei ziehst Du Dich so weit wie möglich nach oben und senkst Deinen Körper anschließend kontrolliert wieder ab. Führe so viele Wiederholungen wie möglich aus.

Im Laufe der Zeit wird die Länge jeder dieser beiden Phasen zunehmen und schon bald wirst Du Klimmzüge über den gesamten Bewegungsraum ausführen können.

Bonusmethode: horizontales Rudern

Auch wenn diese Bewegung nicht dasselbe Bewegungsschema wie Klimmzüge umfasst, kann sie Dir trotzdem dabei helfen zu üben, Deinen eigenen Körper anzuheben. Es wird einen gewissen Übertrag für Klimmzüge geben. Dies ist zwar nicht meine primäre Strategie, aber sie kann zum Training hinzugefügt werden, da sie den Körper nicht zu sehr belastet.

Kämpfe nicht gegen Schlaflosigkeit an – steh auf

Es gibt einen Grund dafür, dass Du mitten in der Nacht aufwachst. Kämpfe nicht dagegen an.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-dont-fight-insomnia-get-up

Erste und zweite Schlafphase

Es ist ein lange vergessener Teil der menschlichen Physiologie, aber bis vor einigen hundert Jahren schliefen Menschen in zwei getrennten Schlafphasen, die als “erster Schlaf” und “zweiter Schlaf” bezeichnet wurden. Wenn es dunkel wurde, gingen sie zu Bett, aber dann wachten sie irgendwann nach Mitternacht auf, verließen ihr Bett, aßen, sozialisierten mit anderen Menschen oder taten, was immer sie wollten, bevor sie wieder ins Bett gingen und schliefen, bis die Sonne aufging.

Als Elektrizität und künstliche Beleuchtung eine weitere Verbreitung fanden, wurde dieses Verhalten vergessen, da die Helligkeit und Dunkelheit nicht länger von der Sonne, sondern von demjenigen bestimmt wurden, der die Lampe ein- und ausschaltete. Trotzdem wachen Menschen immer noch nachts auf. Und so sehr sie auch versuchen wieder einzuschlafen, erinnert sich ihr genetisches Gedächtnis an den ersten und zweiten Schlaf.

Bis zum heutigen Tag wachen Menschen mitten in der Nacht auf und machen hierfür Schlaflosigkeit verantwortlich, auch wenn es sich stattdessen um ein völlig normales und vielleicht sogar wünschenswertes Verhalten handelt. In der Tat fanden Schlafforscher, die das „erster Schlaf/zweiter Schlaf“ Verhalten bei modernen Probanden wiederherstellten (), heraus, dass die Zeit vor dem ersten Schlaf und dem zweiten Schlaf die entspannendste Zeit des Tages war und in dieser Hinsicht fast an Yoga Meditation erinnerte. Biochemisch gesehen schütteten die Probanden zwischen den Schlafphasen große Mengen an Prolaktin aus – das Hormon, das auch nach einem Orgasmus ausgeschüttet wird und ein Gefühl des Wohlbefindens hervorruft.

Natürlich empfinden moderne Menschen diese Phase als alles andere als entspannend. Sie versuchen sich dazu zu zwingen einzuschlafen oder verwenden sogar pharmazeutische Einschlafhilfen.

Tue stattdessen folgendes

Wenn Du gewohnheitsmäßig mitten in der Nacht aufwachst, ziehe folgende Optionen in Betracht:

1. Stehe auf, anstatt im Bett zu liegen und verzweifelt zu versuchen wieder einzuschlafen. Tue etwas angenehmes, das entspannt anstatt Dich anzuregen. Wenn Du liest, dann verwende einen Kindle oder eines dieser altmodischen Bücher Dinger (das blaue Licht elektrischer Bildschirme beeinflusst Deine Schlafhormone auf unerwünschte Art und Weise). Gehe nach etwa einer halben Stunde wieder ins Bett. Anstatt bewusst zu versuchen einzuschlafen, solltest Du geduldig darauf warten, denn je verzweifelter Du versuchst einzuschlafen desto schwerer wird Dir dies fallen.
2. Wenn Du wirklich nicht wieder einschlafen kannst, ziehe ernährungstechnische Interventionen anstelle von potentiell abhängig machenden Medikamenten in Betracht. Magnesium spielt bei der Regulierung der Schlafschemata eine entscheidende Rolle und in unserer Gesellschaft ist ein Magnesiummangel weit verbreitet. 400 bis 500 mg vor dem Zubettgehen können oft eine sofortige Wirkung zeigen.

Versuche nicht, Deine Trizeps mit Dips zu trainieren

Eine Veränderung der Form der Ausführung von Dips, um die Trizeps zu trainieren, wird Deine Gelenke ruinieren. Hier ist eine bessere Methode, die hervorragend funktioniert

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-try-to-hit-the-triceps-with-dips

Ein weit verbreiteter Trend, den man bei Dips beobachten kann, besteht darin, die Winkel und die Mechanik zu verändern, um stärker auf die Trizeps abzuzielen. Unglücklicherweise stellt diese Veränderung der Körpermechanik einen hervorragenden Weg zur Förderung dysfunktionaler Bewegungsschemata dar, welche die Gelenke schädigen können. Dies ist etwas, was ich als fehlerhaftes Abzielen auf eine bestimmte Muskelaktivierung bezeichne, da der Trainierende die korrekten Aktivierungsschemata in der Hoffnung vernachlässigt, spezifische Muskeln aktivieren zu können.

Eine korrekte Ausführung von Dips sollte eine Zentrierung des Oberkörpers mit gleichmäßig über die beteiligten Gelenke und die beteiligten Muskeln verteilter Belastung anstelle einer Isolierung eines spezifischen Bereichs umfassen. Abgesehen davon, dass dies Deine Gelenke retten wird, platziert Dich diese Art der Ausführung in der stärksten Position in der Du das meiste Gewicht bewegen und somit Dein Muskelwachstum maximieren kannst.

Tue stattdessen Folgendes

Wenn Dein Ziel darin besteht, auf Deine Trizeps abzuzielen, dann gibt es eine effizientere Methode. Anstatt Deine natürliche Körpermechanik zu opfern, kannst Du versuchen eine Vorermüdung zu verwenden, während Du bei Dips die ideale Mechanik und Technik verwendest.

Um Deine Trizeps bei Dips effektiver zu belasten und eine Verwendung der Brust- und Schultermuskeln zu minimieren, kannst Du direkt vor der Ausführung von Dips eine Isolationsübung für die Trizeps wie Trizepsdrücken am Kabelzug oder Trizepsdrücken liegend (Skullcrusgers) ausführen. Dies wird die Trizeps ermüden und dazu führen, dass Deine Trizeps bei den anschließend folgenden Dips vor Deinen Brust und Schultermuskeln aufgeben.

Noch wichtiger ist jedoch, dass Du Deine Trizeps betont trainierst, während Du gleichzeitig Dein Bewegungsschema intakt hältst, anstatt Deine natürliche Körpermechanik mit einer mutierten Version der Übung zu ruinieren.

Meide nichsteroidale Entzündungshemmer und Eisbehandlungen zur Behandlung eines Muskelkaters

Wenn Du Eis oder Schmerzmittel nach brutalen Trainingseinheiten verwendest, dann bremst Du Dein Muskelwachstum aus

Von TC Luoma

Quelle:https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-nsaids-and-icing-sore-muscles

Die Wahrheit über Entzündungen

Ohne Entzündungen würden Verletzungen nicht heilen…niemals. Jede Krankheit würde über Jahre bestehen. Selbst Die Muskeln, die Du stärken und aufbauen möchtest, würden wahrscheinlich niemals stärker oder größer werden, wenn Entzündungen nicht existieren würden. Der ganze Kampf, der nach einer Verletzung oder harten Trainingseinheiten stattfindet, ist eine streng choreographierte Offensive, die dazu gedacht ist, den Körper zu heilen. Die Schwellung, die bei einer Entzündung zustande kommt, erlaubt es den „Superheldenproteinen“ – weiße Blutkörperchen und Antikörpern – in die Arena zu kommen.

Wenn Du eine Verletzung jedoch mit nichtsteroidalen Entzündungshemmern (Aspririn, Ibuprofen, usw.) behandelst, dann verhinderst Du all dies. Du stoppst den Heilungsprozess. Auch wenn eine Eisbehandlung oder Schmerzmittel zur Behandlung lange anhaltender chronischer Schmerzen in Ordnung sein mag, solltest Du zweimal darüber nachdenken, diese zur Behandlung akuter, kurzzeitiger Schmerzen einzusetzen.

Empfehlungen:

1.  Kühle Deine Muskeln nach dem Training nicht mit Eis oder Eisspray. Eis trägt nicht zur Heilung bei, sondern lindert lediglich den Schmerz.
2. Verwende nach dem Training oder bei kleineren Verletzungen keine nichsteroidalen Entzündungshemmer, wenn dies nicht absolut notwendig ist.
3. Um tägliche, nicht mit dem Training in Verbindung stehende Entzündungen zu behandeln und die Chancen auf eine gute allgemeine Gesundheit zu erhöhen, solltest Du entzündungsfördernde Praktiken (nicht genug Schlaf, Alkoholkonsum, eine schlechte Ernährung, usw.) meiden und entzündungshemmende Nährstoffe wie Curcumin und/oder konzentriertes Fischöl verwenden.
4. Verwende zur Behandlung chronischer Entzündungen oder starker Schmerzen nichtsteroidale Entzündungshemmer laut der Anweisungen auf dem Beipackzettel oder nimm zwei Kapseln Curcumin zweimal täglich und/oder 4 bis 8 Kapseln Fischöl pro Tag ein.
5. Wenn Du im Fitnessstudio bis an Deine Grenzen gehst und hierdurch Deine Entzündungslevel bis auf ein bedenkliches Maß nach oben treibst, dann kann etwas leichtes Training wie Gehen am Folgetag Entzündungen auf ein nicht schädigendes, muskelaufbauendes Niveau reduzieren.
6. Wenn ein extremes Training im Kraftraum Tag für Tag Dein Status Quo ist, dann solltest Du eine geeignete Supplementation rund um Dein Training verwenden, um Deine Entzündungslevel im grünen Bereich zu halten. Dies wird verhindern, dass Deine entzündlichen Prozesse Amok laufen und Dein Muskelkater unerträglich wird, so dass Du dazu in der Lage bist, Tag für Tag beim Training alles zu geben und maximale Fortschritte zu erzielen.

Nimm die Farmers Walk Herausforderung an

Verbessere mit diesem harten Test Deine Kondition, Deine Griffkraft, Deinen Trapezius und so ziemlich alles andere.

Von Dan John | 12/29/15

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-farmers-walk-challenge

Einfach, aber brutal

Schnapp Dir ein paar 40 Kilo Kurzhanteln oder Kettlebells. Das ist das Gewicht, das meine ehemalige High School Footballspieler verwendeten. Natürlich kannst Du das Gewicht anpassen, aber 40 Kilo ist für die meisten Erwachsenen die richtige Wahl.

Die Herausforderung ist einfach: Gehe innerhalb von 5 Minuten so weit, wie Du kannst. Es funktioniert am besten, wenn Du vom Startpunkt aus weg läufst, so dass der Rest der Trainingseinheit mehr Sinn macht.

Der Rest der Trainingseinheit ist einfach: Bringe die Gewichte zurück zum Startpunkt.

Ganz offensichtlich besteht der schwierige Teil der Herausforderung darin, die Kurzhanteln zurück zum Startpunkt zu bringen. Wenn Dich das Wegtragen 5 Minuten gekostet hat, dann kann es eine lange Zeit dauern, bis Du wieder am Ausgangspunkt ankommst. Halte einfach Deine Körperhaltung aufrecht und entdecke zum ersten Mal Deinen Trapezius.

Wenn Du diese Übung in einem Fitnessstudio ausführst, dann laufe Kreise um irgendwelches Equipment oder laufe hin und her. (Verwende hierfür kein Laufband, oder Filme es, falls Du die Übung auf einem Laufband ausführst, so dass wir darüber lachen können, wenn Du hinfällst.) Eine unbeliebte Variation dieser Herausforderung besteht darin, einen 15 Minuten Spaziergang zu machen und dann zurück zu kommen – aber das ist wahrscheinlich eher etwas für Verrückte.

Führe Floor-Presses aus

Hier ist der Grund dafür, dass Du gelegentlich Bankdrücken ohne Bank trainieren solltest

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-floor-press

Floor Presses – Langhantel Bankdrücken, das ohne Bank auf dem Boden liegend ausgeführt wird – hat sich bei vielen Top Powerliftern zu einer Basisübung entwickelt, aber prinzipiell kann jeder, der stärker werden und Muskeln aufbauen will, von dieser Übung profitieren.

Interessanterweise handelt es sich hierbei nicht um eine neue Übung, sondern um die Wiederentdeckung einer sehr alten Übung. Vor langer Zeit, bevor Trainierende Hantelbänke hatten, waren Floor Presses die einzige Brustübung, die diese Trainierenden ausführen konnten. Diese Übung gibt es bereits seit über 100 Jahren.

Es handelt sich hierbei um eine sehr effektive Übung für den Aufbau von Druckkraft und Muskelmasse im Bereich von Brust, Schultern und Trizeps. Um zu verstehen, warum diese Übung effektiv ist, ist es wichtig die Kraftproduktion zu verstehen, wenn Du ein Gewicht bewegst.

3 Faktoren, die zur Kraftproduktion beitragen:

1. Die eigentliche Kontraktion des Muskels.
2. Die Elastizität des Muskelgewebes und der Sehnen. Ein Muskel ist von Natur aus elastisch. Er wird wie ein Gummiband mit Kraft wieder seine normale Länge einnehmen, nachdem er gedehnt wurde. Diese Vordehnung trägt zur Kraftproduktion bei, wenn Du ein Gewicht bewegst und der Muskel wieder seine normale Länge einnimmt.
3. Der myostatische Dehnungsreflex. Ein Muskel verfügt über Rezeptoren, die als Muskelspindeln bezeichnet werden. Wenn dieser Muskel gedehnt wird, dann aktivieren die Spindeln den Dehnungsreflex, welcher den Muskel verkürzt, um ein Reißen des Muskels zu verhindern. Dieser Beitrag zur Kraftproduktion arbeitet mit der Elastizität des Muskels zusammen.

Das Drücken auf dem Boden reduziert den Beitrag der Elastizität und des Dehnungsreflexes. Wenn Du zu Beginn jeder Wiederholung für ein oder zwei Sekunden mit Deinen Oberarmen auf dem Boden pausierst, dann kannst Du den Beitrag des Dehnungsreflexes um etwa 90% reduzieren. Das ist der Grund dafür, dass die meisten von uns bei Floor Presses schwächer als beim Bankdrücken sein werden, obwohl der Bewegungsraum deutlich kürzer ist.

Durch eine Hemmung des Dehnungsreflexes verlässt Du Dich bei Floor Presses nahezu vollständig auf die eigentliche Kontraktion der Muskeln. Dies resultiert in einer kraftvolleren Kontraktion und einer Menge Zuwächsen an Masse und Kraft. In diesem Sinne sind Floor Presses das Oberkörpergegenstück zu Kreuzheben.

Dies bedeutet nicht, dass Du auf reguläres Bankdrücken zugunsten von Floor Presses verzichten solltest. Wenn Du dies tust, dann verlierst Du Deine Fähigkeit, den Dehnungsreflex zu Deinem Vorteil zu nutzen, was Deine Leistungen reduzieren und Dein Verletzungsrisiko erhöhen wird.

Trainiere den oberen und den unteren Bereich beim Kreuzheben

Von John Gaglione

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-work-the-top-and-bottom-range-of-the-deadlift

Wenn Du die Grundlagen des Kreuzhebens erst einmal gelernt hast und Du Schwachpunkte im Bewegungsablauf hast, dann ist es wichtig spezielle Übungen zu verwenden, um die Kraft im unteren und oberen Bereich der Bewegung zu steigern.

Kreuzheben von Blöcken aus (https://www.youtube.com/watch?v=gRcIKKQInAc)

Um die Kraft im oberen Teil der Bewegung zu steigern, gibt es nichts Besseres als Kreuzheben von Blöcken aus. Diese Übung ist besser als Rack Pulls, da sich die Stange genauso biegt, wie wenn Du vom Boden aus ziehen würdest. Anstelle von Blöcken kannst Du die Langhantel auch auf eine andere Erhebung wie Hantelscheiben legen. Es gibt einfach zu viele Möglichkeiten zu schummeln, wenn Du das Gewicht aus einer Ablage hebst und außerdem kannst Du nur dann die korrekte Position beim Kreuzheben nachahmen, wen Du von Blöcken aus ziehst.

Defizit Kreuzheben (https://www.youtube.com/watch?v=3HquEKxHeNo)

Für Kraft im unteren Bereich der Bewegung ist Defizit Kreuzheben hervorragend geeignet. Wenn Du auf einer Erhöhung stehst, wird dies den Anfang der Bewegung sehr viel schwerer machen. Dies ist extrem wichtig, wenn Du Probleme damit hast, das Gewicht vom Boden anzugeben. Es ist hierbei nicht notwendig, es mit der Höhe der Erhöhung zu übertreiben – ein paar Zentimeter sind völlig ausreichend.

Wann solltest Du diese Übungen ausführen

Diese unterstützenden Übungen sollten nach Deinen Arbeitssätzen ausgeführt werden. Im Allgemeinen funktionieren Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen am besten, aber gelegentlich kannst Du anstelle des traditionellen Kreuzhebens auch schwerere Sätze a 3 Wiederholungen oder schwere Einzelwiederholungen ausführen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-stage-reps-to-improve-your-pull-ups

Von Christian Thibaudeau

Nachdem ich im ersten Teil dieses Artikels auf die Trainingsfrequenz und unterschiedliche Trainingsplits, die richtige Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe und die Frage, ob hohe oder niedrige Wiederholungszahlen besser für den Muskelaufbau geeignet sind, eingegangen bin, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels über das die entscheidende Bedeutung der Progression, die ideale Wiederholungsgeschwindigkeit, die Länge der Pausen zwischen den Sätzen, Muskelschäden & Muskelkater sowie die Notwendigkeit einer guten Trainingsplanung und der Konsistenz sprechen.

Wie Du Deine Muskeln zum Wachsen bringst

Egal wie viele Sätze und Wiederholungen Du auch ausführst, ist es wichtig, dass Du hart trainierst und Dich darauf konzentrierst, Deine Trainingsleistungen im Lauf der Zeit zu erhöhen.

Was genau meine ich hiermit?

Laut der berühmten Legende begann Milon von Kroton damit, jeden Tag ein junges Kalb auf seinen Schultern zu tragen. Die Legende erzählt, dass er das Kalb auf seine Schultern nahm und durch ein großes Stadium ging. Während das Tier wuchs, wurde Milon stärker. Irgendwann war er stark genug, einen ausgewachsenen Bullen zu tragen.

Und so wurde das Konzept der schrittweisen progressiven Überlastung geboren. Dieses Konzept basiert auf der Idee, dass Du die Anforderungen, die Du an Deinen Körper stellst, kontinuierlich steigern musst, wenn Du willst, dass Deine Muskeln wachsen.

Wenn Du die nächsten 5 Jahre lang dieselben Übungen mit derselben Anzahl an Sätzen und Wiederholungen mit denselben Gewichten ausführst, dann wird nichts geschehen.

Dies hängt damit zusammen, dass das Training, das Du ausführst, sich unterhalb der Reizschwelle befindet, die erforderlich ist, um ein Wachstum anzuregen. Dein Training stellt eine Herausforderung dar, an die sich Dein Körper längst gewöhnt hat. Als Resultat hiervon wird er keine neuen Muskeln aufbauen.

Innerhalb gewisser Grenzen wird ein Muskel direkt proportional zu der Menge an Arbeit, die er verrichten muss, wachsen. Und auch wenn es viele Wege gibt, die Muskelarbeit im Lauf der Zeit zu erhöhen, sind die folgenden drei Wege die Wege, die ich den meisten Menschen in den meisten Fällen empfehle.

Die am weitesten verbreitete Methode der progressiven Überlastung umfasst eine Erhöhung des Gewichts, während die Anzahl an Wiederholungen pro Satz im gleichen Bereich bleibt. Hier ist ein Beispiel:

• Trainingseinheit 1: 8 Wiederholungen mit 50 Kilo
• Trainingseinheit 2: 8 Wiederholungen mit 52,5 Kil
• Trainingseinheit 3: 8 Wiederholungen mit 55 Kilo

Dies bedeutet nicht, dass es eine perfekt lineare Beziehung zwischen Kraftzuwächsen und Zuwächsen an Muskelmasse gibt. Wenn du Deine Kraft bei jeder Übung verdoppelst, wirst Du hierdurch nicht automatisch auch Deine Muskelmasse verdoppeln. Genauso wenig folgt hieraus, dass eine Steigerung der Muskelmasse um 100% eine Erhöhung Deiner Kraft um denselben Prozentsatz zur Folge hat.

Die muskulösesten und massigsten Jungs sind nicht immer die Stärksten und die Stärksten sind nicht immer die Muskulösesten. Es ist jedoch selten einen extrem muskulösen Typen zu sehen, der nicht auch über enorme Mengen an Kraft verfügt.

Option Nummer zwei umfasst eine Ausführung von mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht. Hier ist ein Beispiel:

• Trainingseinheit 1: 6 Wiederholungen mit 50 Kilo
• Trainingseinheit 2: 7 Wiederholungen mit 50 Kilo
• Trainingseinheit 3: 8 Wiederholungen mit 50 Kilo

Sagen wir, dass Dein augenblickliches Trainingsprogramm 3 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen einer bestimmten Übung umfasst. Du beginnst damit, 3 Sätze a 8 Wiederholungen auszuführen. Im Lauf der Zeit erhöhst Du die Anzahl der Wiederholungen immer weiter, bis Du dazu in de Lage bist, 3 Sätze a 12 Wiederholungen auszuführen. An diesem Punkt angekommen erhöhst Du das Gewicht, fängst wieder mit 3 Sätzen a 8 Wiederholungen an und wiederholst den gesamten Prozess von vorne.

Wenn Du bei allen drei Sätzen 12 Wiederholungen schaffst, dann dient dies als Signal dafür, das Gewicht zu erhöhen. So lange Du dies nicht schaffst, verwendest Du weiterhin dasselbe Gewicht. Die dritte Option besteht darin, Dein Trainingsvolumen zu erhöhen. Der beliebteste Weg dies zu tun besteht darin, mehr Sätze für jede Muskelgruppe auszuführen. Das kann z.B. so aussehen:

• Woche 1: 8 Sätze pro Muskelgruppe pro Woch
• Woche 2: 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche
• Woche 3: 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche

Aus Gründen, die ich gleich erklären werde, kannst Du nicht auf ewig die Anzahl der Sätze erhöhen und erwarten weiter zu wachsen. Wenn Dein Trainingsvolumen zu hoch ist, wird dies Deine Zuwächse behindern.

Wenn die Zeit vergeht und Du Dich irgendwann in der Nähe des oberen Limits der Muskelmasse befindest, die Dein Körper aufbauen kann, dann wird die Geschwindigkeit, mit der Du Dich verbesserst, sich verlangsamen. Fortschritte werden nicht mehr von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, sondern von Woche zu Woche und später von Monat zu Monat zustande kommen.

Du wirst nicht bei jeder einzelnen Trainingseinheit Fortschritte erzielen. Dies auf ewig zu schaffen wäre unmöglich und es wird Zeiten geben, in denen Du dieselbe Menge an Gewicht für dieselbe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wie bei der vorhergehenden Trainingseinheit bewegen wirst.

Darüber hinaus wird ein effektives Trainingsprogramm eine geplante, beabsichtigte Reduzierung der Sätze, der Wiederholungen und des Gewichts umfassen. Stelle Dir dies als einen Schritt nach hinten vor, bevor Du zwei Schritte nach vorne machst.

Dein Fokus sollte jedoch immer darauf liegen, Deine Trainingsleistungen im Lauf der Zeit zu steigern. Du musst Deinen Muskeln einen Grund dafür geben, größer zu werden, oder Du wirst auf ewig bei derselben Menge an Muskelmasse hängen bleiben, über die Du jetzt verfügst.

Wenn Du Dich mental und körperlich frisch, motiviert und hungrig fühlst und Fortschritte im Fitnessstudio erzielst, dann befindest Du Dich auf einem Pfad, der Dich letztendlich zu mehr Muskeln führen wird.

Stelle sicher, dass Du Mehrgelenksübungen wählst, die es Dir erlauben eine große Menge an Gewicht zu bewegen. Die besten Übungen in jeder Bewegungskategorie sind die folgenden:

• Horizontales drücken: Langhantel Flachbankdrücken, Langhantel Schrägbankdrücken mit 30 Grad Schräge, Kurzhantel Flachbankdrücken, Kurzhantel Schrägbankdrücken mit 30 Grad Schräge, Liegestütze
• Horizontales ziehen: Rudern sitzend, Kurzhantelrudern, inverses Rudern mit dem eigenen Körpergewicht
• Vertikales ziehen: Klimmzüge, enges Latziehen mit einem Untergriff, weites Latziehen zur Brust
• Vertikales drücken: Langhantel Schulterdrücken stehend, Kurzhantel Schulterdrücken stehend, Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
• Quadrizeps dominante Unterkörperübungen: Kniebeugen, Splitkniebeugen, Beinpressen
• Beinbeuger dominantes Unterkörpertraining: Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben, Beincurls

Sollte ich meine Wiederholungen schnell oder langsam ausführen, um zu wachsen?

Wie schnell oder langsam solltest Du jede Wiederholung ausführen?

Mit sehr wenigen Ausnahmen bieten extrem langsame Bewegungsgeschwindigkeiten im Vergleich zu einem einfachen kontrollierten Anheben und Absenken der Gewichte keinen signifikanten Vorteil (16).

Die reine Bewegungsgeschwindigkeit ist jedoch nicht alles. Bei einem Training mit sehr schweren Gewichten mag die Bewegung langsam aussehen, obwohl der Trainierende in Wirklichkeit versucht, das Gewicht so schnell wie möglich nach oben zu bewegen. Es ist letztendlich die verwendete Menge an Gewicht, die die Wiederholungsgeschwindigkeit verlangsamt.

Wenn du bewusst versuchen würdest ein sehr schweres Gewicht langsam zu bewegen, dann würdest Du das Gewicht wahrscheinlich überhaupt nicht vom Boden weg bewegen können. Der einzige Weg ein solches Gewicht zu bewegen besteht darin, zu versuchen es schnell zu bewegen.

Es ist außerdem so, dass einige Übungen besser für schnellere Bewegungsgeschwindigkeiten als andere geeignet sind. Du solltest nicht versuchen Kurzhantelcurls mit hoher Geschwindigkeit auszuführen und ein Umsetzen ist nicht wirklich ein Umsetzen, wenn Du die Stange langsam nach oben bewegst.

Mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen wie Dips, Liegestütze, inverses Rudern und Klimmzüge, sowie die meisten Isolationsübungen sollten besser mit einer etwas langsameren Geschwindigkeit ausgeführt werden. Doch für so ziemlich jede andere Übung umfasst die optimale Wiederholungsgeschwindigkeit für den Aufbau von Muskelmasse das Bewegen der Stange mit so viel Kraft wie möglich. Anschließend senkst Du das Gewicht kontrolliert ab.

Es besteht keine Notwendigkeit, die Anzahl der Sekunden zu zählen, die es dauert, jede Wiederholung auszuführen. Konzentriere Dich einfach darauf, das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen und vergiss alles andere.

Wie lange solltest Du zwischen den Sätzen pausieren?

Die wissenschaftlichen Untersuchungen zu diesem Thema sind nicht ganz eindeutig.

Als Faustregel gilt, dass längere Pausen (2 bis 3 Minuten) besser für das Muskelwachstum als kürzere Pausen von 60 Sekunden Dauer oder weniger sind (17, 18). Kürzere Pausen zwischen den Sätzen (60 Sekunden) scheinen außerdem im Vergleich zu längeren Pausen von 5 Minuten die Proteinsynthese nach dem Training abzuschwächen (19).

Es gibt jedoch auch Untersuchungen, die keinen Unterschied bezüglich des Muskelwachstums zwischen Pause von 30 Sekunden Dauer und Pausen von 2,5 bis 3 Minuten Dauer zeigen (20, 21).

Was solltest Du tun?

Abgesehen davon, dass sie Dir Zeit sparen, bieten kürzere Pausenintervalle im Vergleich zu längeren Pausen keinen Muskelaufbauvorteil. In einigen Fällen können sie sogar Dein Muskelwachstum verlangsamen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, dann ist es deshalb empfehlenswert, im Zweifelsfall lieber etwas länger als zu kurz zu pausieren.

Als Faustregel würde ich empfehlen mehrere Minuten Pause zwischen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Rudern, Kreuzheben, Beinpressen, usw. einzulegen, die große Muskelgruppen trainieren. Bei Isolationsübungen wie Kurzhantelcurls, Seitheben und Trizepsdrücken, die kleinere Muskeln trainieren, kannst Du kürzere Pausenintervalle wählen.

Sind Muskelschäden gleichbedeutend mit einem Muskelwachstum?

Es wird häufig gesagt, dass ein Muskelwachstum das Resultat von Muskelschäden ist.

„Beim Aufbau von Muskeln dreht sich alles darum, Beschädigungen der Muskelfasern hervorzurufen, die Du zum Wachsen bringen möchtest,“ schreibt ein Trainer. „Es ist die Reaktion Deines Körpers auf die von Dir während des Trainings hervorgerufenen Muskelschäden, die zu einem Wachstum führt.“

Bombardiere Deine Muskeln mit vielen Sätzen und Du wirst ein apokalyptisches Level von Muskelschäden hervorrufen. Je mehr Schäden Du hervorrufst, desto besser. Als Resultat hiervon wird sich der Muskel anpassen, indem er größer und stärker wird.

So oder so ähnlich lautet die gängige Theorie…

Deine Muskeln bis zur Vernichtung zu bombardieren scheint ein hocheffektiver Weg zu trainieren zu sein, was damit zusammenhängt, dass Du am nächsten Tag einen mörderischen Muskelkater verspüren wirst.

Es fühlt sich so an, als ob es funktioniert.

Es gibt jedoch überraschend wenige Untersuchungen, die zeigen, dass eine Steigerung der Muskelschäden zu einer korrespondierenden Zunahme des Muskelwachstums führt.

Genauso wenig gibt es eine nachgewiesene Verbindung zwischen Muskelkater und Muskelwachstum und es gibt auch keine Regel die besagt, dass Du jeden Muskel während des Trainings förmlich vernichten musst, um ihn zum Wachsen zu bringen (22). Das Ganze geht sogar so weit, dass eine Zunahme des Muskelkaters nicht notwendigerweise eine Zunahme an Muskelschäden widerspiegelt und auch ein schwächerer Muskelkater weist nicht immer auf weniger Muskelbeschädigungen hin.

Doch auch wenn Muskelbeschädigungen keine Voraussetzung für ein Muskelwachstum sind, könnten sie den Prozess beschleunigen. Aber selbst dann bedeuten mehr Muskelschäden nicht automatisch ein schnelleres Muskelwachstum.

Wenn eine Verbindung zwischen Muskelschäden und Muskelwachstum existiert, dann gibt es wahrscheinlich einen idealen Punkt irgendwo zwischen „zu viel“ und „nicht genug“ Muskelbeschädigungen. Mit anderen Worten ausgedrückt wird es eine optimale Menge an Muskelschäden geben, oberhalb und unterhalb dieser Deine Zuwächse langsamer vonstatten gehen werden, als dies möglich wäre.

Trotz dieser Tatsachen gibt es eine Menge Menschen da draußen, die den Muskelkater als Ziel ihres Trainings ansehen. Sie denken, dass ihre Trainingseinheit gut gewesen sein muss, wenn sie danach einen Muskelkater verspüren.

Eine Trainingseinheit, die Teil eines Programms ist, das dafür entwickelt wurde, ein Muskelwachstum anzuregen, wird Dir manchmal am nächsten Tag einen Muskelkater bescheren. Aber dasselbe Trainingsprogramm wird manchmal auch Trainingseinheiten umfassen, die nicht dasselbe Level an Muskelkater hervorrufen.

Auch wenn das Gefühl eines Muskelkaters und einer gewissen Steifheit auf seltsame Art und Weise befriedigend sein mag, ist dies keine Garantie dafür, dass Deine Muskeln schneller wachsen werden.

Plane Deine Trainingseinheiten im Voraus

Du musst es Dir außerdem zur Gewohnheit machen, Deine Trainingseinheiten im Voraus zu planen. Bevor Du Deinen Fuß ins Fitnessstudio setzt, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Du genau weißt, was Du tun wirst, wenn Du dort bist. Wenn es Dir mit dem Muskelaufbau ernst ist, wird einfach nur Gewichte zu stemmen nicht ausreichen. Das ist der Grund dafür, dass ich das Führen eines Trainingslogs nur wärmstens empfehlen kann.

Der wahrscheinlich wichtigste Vorzug des Führens eines Trainingstagebuchs und gleichzeitig der Hauptgrund dafür, dass die meisten Menschen es nicht verwenden ist, dass es Dich dazu zwingt, Dich den Fakten zu stellen.

Liefert Dir das, was Du tust, Resultate? Oder tust Du nicht mehr, als einfach dieselben Trainingseinheiten in der Hoffnung wieder und wieder zu wiederholen, dass sie plötzlich anfangen werden, etwas zu bewirken?

Abwechslung für Deinen Geist, Konsistenz für Deine Muskeln

Wenn Du Dir einmal ein vernünftiges Trainings- und Ernährungsprogramm zusammengestellt hast, dann besteht der beste Weg so schnell wie menschenmöglich Muskeln aufzubauen darin, bei diesem Programm zu bleiben.

Ich lese regelmäßig, dass Du Dein Trainingsprogramm kontinuierlich alle paar Wochen ändern solltest, um Deine Muskeln zu „verwirren“ und zum Wachsen zu bringen.

Für die meisten Menschen ist dies ein Fehler. Es hat keinen Sinn Abwechslung nur um der Abwechslung Willen in Dein Training zu bringen und der beste Weg, absolut keine Fortschritte zu erzielen besteht darin, ständig von einem Trainingsprogramm zum nächsten zu springen. Lass Dir von niemandem etwas anderes einreden.

Shawn Phillips hat dies auf den Punkt gebracht, als er gesagt hat, dass auch wenn Abwechslung den Geist stimuliert, es Konsistenz ist, die Deine Muskeln stimuliert. Ein Trainingsprogramm, das auf einer Handvoll grundlegender Übungen aufbaut, wird immer gut funktionieren, solange Du auf die notwendige Progression achtest.

Anstatt kontinuierlich Dein Programm zu verändern bist Du sehr viel besser damit beraten, die Anzahl der Wiederholungen, die Du ausführst, zu variieren.

Im Rahmen einer Studie trainierten Probanden dreimal wöchentlich mit Gewichten und verwendeten entweder ein konstantes oder ein variierendes Trainingsprogramm (23). Eine Gruppe hielt ihr Trainingsprogramm konstant und führte bei jedem Satz 8 bis 12 Wiederholungen aus. Die andere Gruppe veränderte sowohl das Gewicht, als auch die Anzahl der Wiederholungen, indem sie von schweren Gewichten mit 2 bis 4 Wiederholungen am ersten Tag, zu mittelschweren Gewichten mit 8 bis 12 Wiederholungen am zweiten Tag zu leichten Gewichten mit 20 bis 30 Wiederholungen am dritten Tag überging.

Während beide Gruppen Muskeln aufbauten und stärker wurden, war es die Gruppe mit dem variierenden Training, die die besten Resultate erzielte.

Ein Rotieren der Übungen hat seine Berechtigung – jedoch nur, wenn es Teil eines strukturierten Plans ist, der entwickelt wurde, um ein spezifisches Ziel zu erreichen. Einfach einen Haufen zufällig und willkürlich zusammen gewürfelter Übungen pro Trainingseinheit zu absolvieren macht nur wenig Sinn, wenn Du muskulöser und stärker werden willst.

Aber wird es nicht langweilig, die ganze Zeit über dieselben Übungen zu verwenden?

Nichts hilft besser gegen Langeweile als das Gefühl, dass Du Deinen Zielen näher kommst. Wenn Du Resultate siehst, ist Langeweile beim Training nur selten ein Problem. Die Leute, die gelangweilt sind, sind für gewöhnlich diejenigen, die keine nennenswerten Fortschritte erzielen.

Zu guter Letzt solltest Du das ganze Thema der Körpertypen und der Genetik vergessen, Du kannst nichts hieran ändern, weshalb es keinen Sinn macht, überhaupt darüber nachzudenken.

Zuwächse an Muskelmasse werden langsam vonstatten gehen, was bedeutet, dass Du sie nicht auf täglicher oder wöchentlicher Basis bemerken wirst – aber sie werden sich aufsummieren. Trainiere hart, bleibe bei Deinem Plan und in ein paar Monaten wirst Du über mehr Muskeln als heute verfügen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19164770
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958167
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25739559
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27752983
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
10. https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/articleviewer.aspx?year=2000&issue=08000&article=00006&type=abstract
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28776271
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18978616
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28641044
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27126459
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27984843
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28032435
22. https://journals.lww.com/nsca-scj/Abstract/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx 23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27042999

https://muscleevo.net/best-way-to-build-muscle/