Training

Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels definiert haben, was Trainingsplateaus sind und einen Blick auf mögliche Ursachen und Lösungsansätze geworfen haben, werde ich im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels auf weitere Strategien eingehen, die sich als sehr effektiv zum Überwinden von Trainingsplateaus erwiesen haben.

Gib bei Deinen Trainingseinheiten alles, was Du hast

Ein intensives Trainingsprogramm zu befolgen bedarf nicht nur körperlicher Härte – es bedarf auch einer guten Portion an mentaler Härte. Bei Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken wieder und wieder weit über 100 Kilo zu bewegen ist nichts für Faule oder Willensschwache.

Manchmal verfallen Trainierende ganz einfach deshalb in einen Trott, weil sie bei ihren Trainingseinheiten nicht alles geben, was sie können. Ihre Gedanken sind woanders und sie gehen einfach nur die Bewegungen durch. Wir haben dies alle schon erlebt und es bedarf nicht viel, dies zu ändern, sobald Du dieses Problem einmal erkannt hast.

Manchmal arbeiten externe Faktoren gegen uns. Dinge wie ein allzu gesprächiger oder fauler Trainingspartner, die einschläfernde Musik im Fitnessstudio, die Tageszeit (einige Menschen sind später am Nachmittag deutlich stärker und energiegeladener als am Morgen) oder eine sich anbahnende Verletzung.

Die Lösungen für solche Probleme sind natürlich einfach. Lass die Plaudertasche wissen, dass auch wenn Du nichts gegen ein nettes Gespräch hast, sie Dich zu viel davon von Deinen Trainingseinheiten ablenkt. Besorg Dir einen mp3 Player und höre die Musik, die Dich anspornt. Trainiere zu den Zeiten, zu denen Du Dich am stärksten und energiegeladensten fühlst. Sei bei Verletzungen geduldig und stelle sicher, dass diese vollständig verheilt sind, bevor Du wieder mit voller Härte trainierst.

Häufig sind es auch innere Hindernisse, die Du überwinden musst.

Manchmal machen wir uns psychologisch fertig, wenn wir versuchen extrem schwere Gewichte zu bewegen, manchmal sind wir zu selbstkritisch und manchmal haben wir ganz einfach schlechte Laune oder wollen eigentlich gar nicht im Fitnessstudio sein.

Auch diese Probleme sind leicht überwindbar. Dich für eine schwere Übung oder eine harte Trainingseinheit aufzuputschen ist genauso leicht, wie sich deshalb psychologisch fertig zu machen: Du kannst Deine Emotionen willentlich steuern.

Sporne Dich an. Bereite Dich darauf vor alles zu geben, was Du hast. Visualisiere Dich, wie Du die Übung perfekt ausführst. Du musst im Fitnessstudio nicht wie ein wilder Stier Amok laufen, aber mache Dir keine Gedanken darüber, wenn es so aussieht, als ob Du alles etwas zu ernst nimmst. Du bist hier um Resultate zu erzielen und nicht um andere mit Deinem coolen und ruhigen Auftreten zu beeindrucken.

Erlaube Dir im Fitnessstudio den Luxus, alle anderen Probleme, mit denen Du im echten Leben zu kämpfen hast, temporär außen vor zu lassen

Während der Stunde, die Du damit verbringst, schwere Dinge zu bewegen wird Deine Welt nicht zusammenbrechen. Konzentriere Dich auf die Muskeln, die Du trainierst, die nächste Wiederholung und den nächsten Satz. Sieh Deine Zeit im Fitnessstudio als Deine Meditationszeit an.

Verwende Deine Ernährung um Plateaus zu durchbrechen

In vielen Fällen ist die Ursache für ein Plateau bei Gewicht, Muskelmasse oder Kraft ganz einfach dadurch verursacht, dass Du nicht genug isst – und für einige Menschen kann „genug“ eine große Menge an Nahrung sein.

Ich kenne z.B. eine Menge Trainierende mit einem Gewicht im Bereich von 80 bis 85 Kilo, die mehr als 4.000 bis 5.000 kcal pro Tag brauchen, um etwa 1 Pfund pro Woche aufzubauen. In den meisten Fällen fangen diese Leute gerade erst mit dem Training an, was das ganze noch ungewöhnlicher macht.

Wenn Du muskulöser und stärker wirst, wird die Menge an Nahrung, die Du zu Dir nehmen musst, um weiterhin muskulöser und stärker zu werden, wahrscheinlich noch weiter steigen. Und genauso, wie Du Deine Kalorienzufuhr langsam reduzieren musst, wenn Du definieren willst, musst Du oft Deine Kalorienzufuhr langsam erhöhen, wenn Du versuchst ein maximales Muskelwachstum aufrecht zu erhalten.

Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr ist somit ein leichter Weg, sowohl Dein Gewicht, als auch Deine Kraft zu steigern. Alles was Du hierfür tun musst, ist Deine tägliche Kalorienzufuhr um 100 kcal (ich bevorzuge es hierbei, meine Kohlenhydratzufuhr vor oder nach dem Training um 25 Gramm zu erhöhen) zu erhöhen und Deine Kalorienzufuhr nach ein paar Wochen erneut zu überprüfen.

Wenn Dir dies dabei hilft, Dein Plateau zu überwinden, dann halte Deine Kalorienzufuhr für die nächsten Wochen in diesem Bereich und schaue, wie Dein Körper reagiert. Wenn Du wieder Fortschritte erzielst, dann mache weiter, bis dies nicht mehr der Fall ist, wenn nicht, dann erhöhe Deine Kalorienzufuhr erneut.

Ich kenne eine Menge Leute, die ihre Aufbauphase mit etwa 3.000 kcal pro Tag begonnen haben und aufgrund der starken notwendigen Erhöhungen der Kalorienzufuhr, um weiterhin Fortschritte zu erzielen, bei über 4.000 kcal am Tag angekommen sind.

Dies ist etwas Gutes. Es bedeutet, dass Du über einen gesunden Stoffwechsel verfügst und wenn Du mit der Definitionsphase beginnst, um das Fett zu verlieren, das Du aufgebaut hast, dann wirst Du dazu in der Lage sein, einiges an Nahrung zu Dir zu nehmen, während Du schrittweise Deine Kalorienzufuhr von dieser Maximalmenge ausgehend reduzierst.

Reduziere Dein Cardiotraining

Cardiotraining kann Dein Muskelwachstum sowohl behindern, als auch unterstützen. Es hilft dabei, Deine Insulinsensitivität zu verbessern (6) (was sich darauf bezieht, wie gut Deine Zellen auf die Signale ansprechen, die ihnen Insulin gibt), was im Gegenzug die Fähigkeit Deines Körpers verbessert, Nährstoffe für den Muskelaufbau zu verwenden (7). Zusätzlich hierzu unterstützt es Deine Muskelregeneration über eine Steigerung des Blutflusses.

Cardiotraining kann Dein Muskelwachstum jedoch auch auf unterschiedliche Wege behindern. Zuerst einmal verbrennt es Kalorien, die Du ersetzen musst, wenn Du versuchst einen kleinen Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten und zweitens belastet es Deinen Körper zusätzlich, was zu einem Übertraining beitragen kann.

Dies ist der Grund dafür, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass Deine Kraft und Dein Muskelwachstum umso stärker negativ beeinflusst werden, je mehr Cardiotraining Du ausführst und je intensiver dieses Cardiotraining ausfällt (8). Dies gilt insbesondere für sogenannte „Hardgainer“, denen es von vorne herein schwer fällt, Muskeln aufzubauen.

Aus diesem Grund empfehle ich, nicht mehr als 2 bis 3 Cardio Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, wobei Du jede dieser Trainingseinheiten kürzer als 30 Minuten halten solltest.

Und wenn Du ein Plateau erreichst, dann solltest Du nicht davor zurückschrecken, für ein paar Wochen vollständig auf jegliches Cardiotraining zu verzichten, während Du versuchst, dieses Plateau zu überwinden. Du kannst das Cardiotraining wieder aufnehmen, sobald Du wieder Fortschritte erzielst.

Erweitere Deine Wiederholungsbereiche oder erhöhe Deine Gewichte in kleineren Schritten

Manchmal wirst Du die obere Grenze eines gegebenen Wiederholungsbereichs erreichen, das Gewicht um eine Standardmenge erhöhen (5 Kilo, seien es 2,5 Kilo bei Kurzhanteln oder 2,5 Kilo auf jeder Seite der Langhantel) und es mit dem neuen Gewicht nicht schaffen, die untere Grenze Deines Wiederholungsbereichs zu erreichen.

Es könnte z.B. sein, dass Du bei Langhantel Schulterdrücken 6 Wiederholungen mit 85 Kilo schaffst, das Gewicht für den nächsten Satz auf 90 Kilo erhöhst und dann nur 2 oder 3 Wiederholungen mit dem neuen Gewicht erreichst.

Wenn so etwas geschieht, dann hast Du zwei Optionen:

• Du kannst mit dem Originalgewicht weiterarbeiten, bis Du ein paar Wiederholungen über den oberen Wert Deines Wiederholungsbereichs schaffst (was Dir das liefern sollte, was Du brauchst, um das Gewicht erfolgreich zu erhöhen).
• Du kannst das Gewicht in kleineren Schritten unter Verwendung kleinerer Gewichtsscheiben erhöhen.

Beides wird gut funktionieren und es ist eine Frage der persönlichen Präferenzen, für welche Variante Du Dich entscheidest. Ich würde lieber das Gewicht in kleineren Schritten erhöhen, anstatt mehr Wiederholungen auszuführen, doch das ist lediglich meine Präferenz.

Du könntest z.B. zurück auf 85 Kilo gehen und mit diesem Gewicht so lange weiter trainieren, bis Du 8 Wiederholungen schaffst, oder Du kannst leichtere Gewichtsscheiben verwenden und das Gewicht auf 87,5 oder weniger erhöhen.

Wenn Du geringere Erhöhungen des Gewichts bevorzugst (was auch als „Microloading“ bezeichnet wird, dann kann ein Produkt, das unter der Bezeichnung PlateMates vertrieben wird, hilfreich sein. Dieses System umfasst kleine magnetische Gewichtsscheiben, die bei 250 Gramm beginnen und bis zu 2,5 Kilo an Gewicht reichen und durch die Magnetwirkung an Kurzhanteln, Langhantelscheiben oder sogar Gewichtsstacks von Maschinen befestigt werden können.

Erhöhe das Gewicht und schaue, ob Du damit weiter kommst

Wenn Du eine Wiederholung vor Erreichen des oberen Wertes Deines Wiederholungsbereichs fest hängst und es einfach nicht schaffst, eine weitere Wiederholung auszuführen, um das Gewicht erhöhen zu können, dann ist es manchmal einen Versuch wert, das Gewicht trotzdem zu erhöhen.

Du wirst wahrscheinlich mit dem neuen Gewicht beim nächsten Satz ein oder zwei Wiederholungen weniger als geplant schaffen, aber Du kannst Deinem Körper so ein oder zwei Wochen mit dem neuen, schwereren Gewicht geben, um zu sehen, ob er sich an dieses Gewicht anpassen wird.

Wenn Du z.B. Kniebeugen in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen trainierst und bei 170 Kilo mit 5 Wiederholungen fest hängst, dann könntest Du das Gewicht auf 172,5 Kilo erhöhen. Mit diesem Gewicht wirst Du beim nächsten Satz vielleicht 3 Wiederholungen schaffen – eine Wiederholung weniger, als geplant. In der nächsten Woche verwendest Du erneut 172,5 Kilo und schaust, ob Du jetzt 4 Wiederholungen und in der Folgewoche 5 Wiederholungen schaffst, usw.

Wenn Du dieses neue Gewicht für 2 oder 3 Wochen ausprobiert hast und immer noch ein oder zwei Wiederholungen unter der unteren Grenze Deines Wiederholungsbereichs fest hängst, dann solltest Du zurück zu Deinem vorhergehenden Gewicht gehen und die anderen Strategien aus diesem Artikel verwenden.

Baue Rest-Pause Training in Dein Programm ein

Wenn Du meine Trainingsprogramme kennst, dann wirst Du wissen, dass ich kein Fan von schicken Satzschemata wie Supersätzen, absteigenden Sätzen und Megasätzen und auch kein Fan von nicht traditionellen Trainingsprotokollen wie Super Slow Training, Super Fast Training, Negativwiederholungen oder ähnlichem bin.

Von vielen dieser Trainingsstrategien konnte wissenschaftlich nachgewiesen werden, dass sie nicht effektiver als traditionelle Satz- und Wiederholungsschemata sind und meine persönlichen Erfahrungen decken sich mit diesen Untersuchungen (ich habe alle möglichen Varianten dieser Trainingsstrategien ausprobiert und nur unbefriedigende Fortschritte mit diesen erzielt).

Es gibt jedoch eine fortgeschrittene Trainingsstrategie, die sowohl durch wissenschaftliche Untersuchungen, als auch durch anekdotenhafte Berichte unterstützt wird und hierbei handelt es sich um Rest-Pause Sätze.

Rest-Pause Sätze stellen eine Old-School, Powerlifting Methode zum Durchbrechen von Plateaus dar, die von Wissenschaftlern der University of Sydney untersucht wurde (9). Die Wissenschaftler fanden hierbei heraus, dass diese Strategie einen effektiven Weg zur Steigerung der Kraft über eine stärkere Rekrutierung von Muskelfasern darstellt.<p< Rest Pause Sätze sind sehr einfach: Du führst eine Übung bis zum Muskelversagen aus (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung ohne fremde Hilfe mehr schaffst) und pausierst dann einen kurzen Moment, bevor Du die Übung erneut bis zum Muskelversagen ausführst, worauf eine weitere kurze Pause und ein weiterer Satz bis zum Muskelversagen, usw. folgen.

Wenn Du ein Plateau erreichst, dann kannst Du diese Trainingsmethode verwenden und für eine oder zwei Trainingseinheiten jeden Deiner Sätze in Rest-Pause Sätze verwandeln, bevor Du wieder zu Deinem normalen Training übergehst, um zu sehen, ob Du Dein Plateau überwinden konntest.

Die Wahl der richtigen Strategie zum Überwinden von Plateaus

Wenn ich ein Plateau erreiche, dann gehe ich die oben angegebenen Strategien in der gegebenen Reihenfolge durch.

• Als erstes stelle ich sicher, dass mich weder meine Technik, noch meine Beweglichkeit zurückhalten, dass ich genügend Schlaf bekomme und dass ich nicht übertrainiert bin.
• Wenn dies nicht das Problem darstellt, dann stelle ich sicher, dass ich mich optimal auf mein Training konzentriere und bei meinen Trainingseinheiten alles gebe, was ich habe.
• Wenn auch dies das Problem nicht löst, dann betrachte ich meine Ernährung und schätze ab, ob ich meine Kalorienzufuhr erhöhen sollte (inzwischen habe ich ein recht gutes Gefühl für meinen Körper und wann mehr Nahrung nicht helfen wird).
• Wenn die Ernährung nicht das Problem ist, reduziere ich für ein paar Wochen mein Cardiotraining und schaue, ob mich dies weiter bringt.
• Wenn dies nicht der Fall ist, erweitere ich meine Wiederholungsbereiche und/oder erhöhe das Gewicht in kleineren Schritten.
• Wenn ich nach ein paar Wochen hiermit immer noch nicht weiter komme, dann verwende ich ein paar Wochen Rest-Pause Training. Ich setze dies als letztes auf die Liste, da es in den meisten Fällen nicht notwendig ist. Ich sehe diese Art des Trainings als letzten Ausweg an und in nahezu allen Fällen wirst Du das Problem lösen, bevor Du an diesem Punkt ankommst.

Nachdem Du ein paar Plateaus erreicht und überwunden hast, wirst Du ein recht gutes Gefühl dafür bekommen, was für Deinen Körper am besten funktioniert. Bei mir hängt das Problem meist damit zusammen, dass ich nicht genug schlafe oder esse oder in einen Zustand des Übertrainings gelange. Und wenn es nichts hiervon ist, dann lösen meist ein Erweitern der Wiederholungsbereiche und eine Erhöhung der Gewichte in kleineren Schritten das Problem.

Andere Körper können jedoch anders reagieren und Du wirst durch Erfahrung den besten Weg finden, Plateaus zu überwinden.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8112265
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18295089
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
4. https://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sleep-t.html?_r=0
5. https://www.sleepfoundation.org/excessive-sleepiness/support/how-much-sleep-do-we-really-need
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927140
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21940213

Quelle: https://www.muscleforlife.com/weightlifting-plateau/

Von Michael Mathews

Wenn Du mit über 40 wieder in Form kommen möchtest, aber nicht weißt, was Du anders als früher machen solltest, dann ist dies genau der richtige Artikel für Dich. Lies ein paar diese „werde fit mit 40“ Artikel und Du könntest den Eindruck bekommen, dass ein Erreichen der 40 bedeutet, dass Du Langhanteln und Kurzhanteln sofort gegen einen Rollator und ein Seniorenbad eintauschen musst.

Muss sich Dein Training wirklich radikal verändern, sobald Du die 40 erreichst?

Die kurze Antwort auf diese Frage ist natürlich ein klares Nein. Die Tatsache, dass Du alt genug bist, um Dich noch an die Titelmelodie von TJ Hooker zu erinnern bedeutet nicht, dass Dein Trainingsprogramm nichts Anstrengenderes als Schulterrollen, Zehenheben und ein paar tiefe Atemübungen umfassen sollte.

Wenn Du Dich also in Deinen Vierzigern befindest und Dir Sorgen darüber machst, dass es jetzt endgültig zu spät sein könnte, noch einmal in Form zu kommen, dann habe ich gute Nachrichten für Dich: es ist nie zu spät.

Warum fett und unfit zu sein, einen Silberstreif am Horizont bedeuten kann

Es gibt etwas Positives daran, übergewichtig, unfit und außer Form zu sein. Wenn Du zu trainieren beginnst, wird sich Dein Körper relativ schnell verändern. Für jemanden, der schlank, fit und stark ist, bedeutet ein Aufbau von Muskeln und Kraft eine signifikante Menge an Zeit, Anstrengungen und Schweiß.

Wenn Du übergewichtig und außer Form bist, wirst Du hingegen viel schneller Fortschritte erzielen.

Bei einer Studie stellten die Wissenschaftler eine Probandengruppe aus übergewichtigen und unfitten Männern mit einem Durchschnittsalter von 41 Jahren zusammen und ließen diese dreimal wöchentlich mit Gewichten trainieren (1). Zusätzlich hierzu führten diese Probanden während derselben Trainingseinheit noch 30 Minuten leichtes Cardiotraining wie Gehen oder Radfahren aus.

Nach 14 Wochen hatten diese Männer durchschnittlich 16,3 Pfund Fett verloren, was etwas mehr als einem Pfund Fettabbau pro Woche entsprach. Doch das war noch nicht alles. Zusätzlich zu diesem Fettabbau hatten diese Männer während desselben Zeitraumes fast 10 Pfund an Muskelmasse aufgebaut, was eine deutliche Menge an Muskeln entspricht.

Und da war noch mehr.

Die Blutzuckerspiegel, die Triglyzeridwerte und die Insulinspiegel waren gesunken. Die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins waren gestiegen. Der VO2max – ein Maß für der Herz-Kreislauf Fitness – war um über 25% gestiegen.

Natürlich hätten diese Männer nicht auf unbestimmte Zeit weiter so rapide Fortschritte gemacht. Im Lauf der Zeit neigen Resultate dazu, langsamer zu kommen. Und keine zwei Menschen werden auf genau dieselbe Art und Weise auf ein identisches Trainings- und Ernährungsprogramm reagieren, weshalb Dir niemand mit Sicherheit sagen können wird, wie schnell Du Resultate erwarten kannst.

Doch diese Studie verdeutlicht recht gut ein sehr wichtiges Prinzip: wenn Du Dich in Deinen Vierzigern befindest, außer Form und nicht fit bist, dann ist es möglich innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne große Veränderungen an Deinem Körper vorzunehmen – in diesem Fall innerhalb von 3 bis 4 Monaten – so lange Du gewillt bist, etwas Zeit und Arbeit hierfür zu investieren.

Die grundlegenden Regeln, wenn es darum geht, im Alter von über 40 wieder in Form zu kommen

Die grundlegenden Regeln, um mit über 40 wieder in Form zu kommen, sind im Grunde genommen dieselben Regeln, die auch für Trainierende mit 20 oder 30 gelten. Auch wenn die Tatsache, dass Du Dich ein paarmal öfter um die Sonne bewegt hast, die Geschwindigkeit, mit der Du Fortschritte erzielst, beeinflussen wird, reagieren Menschen unterschiedlichen Alters recht ähnlich auf das Training. Es sind hauptsächlich der Umfang der Resultate und die Geschwindigkeit, mit der Du diese Resultate erzielst, die den Unterschied machen.

Ich würde sagen, dass Dein Training nicht radikal anders sein muss, sobald Du 40 wirst. Du wirst also mit Sicherheit nicht alles ändern müssen, was Du tust. Ich habe jedoch einige Ideen, die dabei helfen können Deine Trainingseinheiten effektiver zu machen, Deine Gelenke zu schonen und Verletzungen zu vermeiden.

Schwere Gewichte sind nicht alles

Wenn Du die ganze Zeit über mit schweren Gewichten trainierst, wirst Du irgendwann beginnen leichte Schmerzen in Knien, Handgelenken, Ellenbogen und Schultern zu verspüren. Im Lauf der Zeit werden diese zunächst lediglich nervenden Kleinigkeiten so gravierend werden, dass sie Dein Training beeinträchtigen werden. Es wird Wochen, wenn nicht sogar Monate dauern, bevor sie verschwinden werden und Du wieder richtig trainieren kannst.

Die Lösung ist recht einfach. Wenn ein schweres Training bei bestimmten Übungen Schmerzen verursacht, dann solltest Du stattdessen ganz einfach leichte Gewichte verwenden. Unabhängig davon, was einige Menschen sagen werden, können Muskeln auch unter Verwendung leichterer Gewichte und höherer Wiederholungsbereiche aufgebaut werden.

In der Tat hat eine Reihe von Studien, die in den letzten Jahren veröffentlicht wurden, gezeigt, dass leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen einen überraschend guten Job verrichten können, wenn es darum geht, ein Muskelwachstum anzuregen.

Bei einer Studie regten hohe Wiederholungszahlen und leichte Gewichte (3 Sätze a 30 bis 40 Wiederholungen) das Muskelwachstum genauso gut wie schwerere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen an (3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen) (2).

Und dies ist nicht auf untrainierte Anfänger beschränkt, die dazu neigen unabhängig davon, was sie tun, Muskeln aufzubauen. Selbst bei Trainierenden mit durchschnittlich vier Jahren Trainingserfahrung funktionieren Sätze mit 20 bis 25 Wiederholungen fast genauso gut wie Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, wenn es um eine Anregung des Muskelwachstums geht (9).

Schwere Gewichte…mittelschwere Gewichte…leichte Gewichte…alles kann erfolgreich verwendet werden, um mit über 40 wieder in Form zu kommen.

Höre nicht auf, Dich zu bewegen

Nervende Gelenkschmerzen und Verletzungen können es mit über 40 schwerer machen in Form zu kommen, als dies mit 20 oder 30 der Fall war. Der Standardansatz, mit solch einer Verletzung umzugehen besteht darin, den betroffenen Bereichen Ruhe zu gönnen. Bei einigen Verletzungen könnte jedoch Bewegung der bessere Weg sein.

Von sogenanntem exzentrischem Training konnte gezeigt werden, dass es sehr gut zur Behandlung von Sehnenschmerzen im Bereich von Ellenbogen und Achillessehnen funktioniert. In einigen Fällen wirkt ein solches Training besser als ein operativer Eingriff.

Im Rahmen einer Studie untersuchten schwedische Wissenschaftler die Auswirkungen von schwerem exzentrischem Wadentraining bei einer Gruppe von 15 Freizeitläufern mittleren Alters (5). Den Probanden wurde gesagt, dass sie ihr Training auch dann fortsetzen sollten, wenn sie Schmerzen verspürten und erst dann aufhören sollten, wenn die Schmerzen unerträglich werden.

Bei alle Probanden war zu Beginn der Studie eine Sehnenscheidenentzündung der Achillessehne diagnostiziert worden – eine Degeneration des Kollagens der Sehne in Reaktion auf eine chronische Überlastung. Die Probanden hatten zu Beginn der Studie bereits durchschnittlich unter 18 Monaten Sehnenschmerzen gelitten.

Zu Beginn der Studie waren die Schmerzen so schlimm, dass sie die Freizeitsportler vom Rennen abhielt. Nach 12 Wochen täglichen exzentrischen Trainings (3 Sätze a 15 Wiederholungen zweimal täglich) waren alle Studienteilnehmer wieder bei Schmerzpegeln angekommen, die denen vor Eintritt der Verletzung entsprachen.

Eine Kontrollgruppe von 15 Läufern mit derselben Diagnose und Dauer der Symptome wurde auf konventionelle Art und Weise behandelt. In keinem Fall war die konventionelle Behandlung erfolgreich. Alle Patienten der Kontrollgruppe endeten damit, sich einer Operation zu unterziehen.

Bei einer Gruppe von Probanden, die sich in den späten Vierzigern befand und die unter einem sogenannten Tennisellenbogen litten, führte die Ausführung einer exzentrischen Übung, die als Tyler Twist bekannt ist, zusätzlich zu einem Standardprogramm der Physiotherapie zu einer deutlichen Verbesserung der Symptome (3).

Die Autoren der Studie merkten Folgendes an:

“Alle Marker für eine chronische lateral Epicondylose zeigten durch die zusätzliche Verwendung einer exzentrischen Handgelenksextensor Übung zu einem Standard Physiotherapieprogramm im Vergleich zu einem Physiotherapieprogramm ohne isolierte exzentrische Übung eine deutliche Verbesserung. Die tägliche Ausführung von 3 Sätze a 15 Wiederholungen für etwa 6 Wochen scheint eine effektive Behandlung für die Mehrzahl der Patienten darzustellen.“

Ähnliche Resultate konnten bei einer Gruppe von Männern und Frauen beobachtet werden, die unter einem Golferellenbogen litten und bei denen alle anderen Behandlungsmethoden – Physiotherapie, Kortisonspritzen und Schmerzmittel – zuvor versagt hatten (4).

Es gibt außerdem einige faszinierende Untersuchungen, die zeigen, dass regelmäßiges schweres Krafttraining bei der Behandlung von Sehnenschmerzen genauso gut wie exzentrisches Training funktioniert.

Eine Studie, die im Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlicht wurde, verglich drei unterschiedliche Behandlungsmethoden – Kortikosteroidinjektionen, exzentrische einbeinige Kniebeugen und schweres, langsames Widerstandstraining (6 Sekunden pro Wiederholung) (10).

Auch die Autoren dieser Studie hoben die Tatsache hervor, dass Schmerz während des Trainings „akzeptabel“ war, aber nicht schlimmer werden sollte, nachdem das Training beendet ist.

Nach 12 Wochen der Behandlung zeigten alle drei Behandlungsmethoden ähnliche Resultate. Nach 6 Monaten sah das Ganze jedoch bereits anders aus. Insbesondere das exzentrische Training und das langsame Widerstandstraining führten zu weiteren Verbesserungen, während die Verbesserungen bei der Kortikosteroidgruppe nachließen.

Anmerkung: Wenn Du unter einer Verletzung leidest, ist das erste, was Du tun solltest, einen Arzt zu konsultieren, anstatt selbst zu versuchen, das Problem zu lösen. Und wenn das, was Dir die Ärzte sagen dem widerspricht, was ich Dir sage, dann hörte auf ihren Rat und nicht auf meinen.

Bandagen können kleine Wunder bewirken

Wenn Dir Deine Knie und Ellenbogen während es Trainings Schmerzen bereiten, dann versuche Neopren Ellenbogen und Kniebandagen zu tragen, wenn Du trainierst. Die Hauptvorzüge dieser Art von Bandagen bestehen darin, dass sie Kompression und Wärme liefern, was beides viel dazu beiträgt, Deine Bänder und Sehnen während des Trainings sehr viel glücklicher zu machen.

Der Powerlifter Gary Gibson hat hierzu in einem Artikel auf StartingStrength.com Folgendes gesagt:

Warme Bänder werden unter Last besser als Kalte Bänder funktionieren. Die Wahrscheinlichkeit für Verletzungen ist bei warmen Bändern sehr viel geringer als bei kalten Bändern. Aber es gibt Neuigkeiten, die Dich schockieren könnten: ein einfaches Aufwärmen lässt die Muskeln warm werden, wird jedoch die Bänder kalt lassen. Dies liegt daran, dass durch die Muskeln eine Menge Blut fließt, was bei den Bändern nicht der Fall ist. Kniebandagen halten die Wärme, die von den Muskeln generiert wird und machen diese den Bändern in der unmittelbaren Umgebung verfügbar. Stelle Dir diese Bandagen als Treibhauseffekt für Deine Gelenke vor.

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Kniebandagen aus Neopren eine Art universelle Heilung für Knie- und Ellenbogenschmerzen unabhängig von der zugrundeliegenden Ursache darstellen – aber sie sind auf jeden Fall einen Versuch wert. Sie haben mir geholfen und könnten auch Dir helfen.

Stimuliere anstatt zu vernichten

Wenn Du das Fitnessstudio mit dem Gefühl verlässt, dass Du gerade mehrere Runden mit Mike Tyson zu seiner besten Zeit durchgestanden hast, mag Dich denken lassen, dass Deine letzte Trainingseinheit eine effektive Trainingseinheit war, doch all diese Anstrengungen müssen Teil eines strukturierten Plans sein, der Dich einem spezifischen Ziel näher bringt. Und dieser Plan sollte sowohl Tage, die hart und schwer sind, als auch Tage, die leichter sind, umfassen.

Wenn du Deinen Körper bei jeder Trainingseinheit bis an seine Grenzen bringst, dann werden mehrere Dinge geschehen, die Du nicht genießen wirst:

• Am Abend wirst Du dieses „seltsame Gefühl der Müdigkeit“ verspüren, bei dem Du schlafen gehen willst, aber nicht einschlafen kannst.
• Um 2 Uhr morgens wirst Du immer noch an die Decke starren und Dich fragen, warum Du nicht einschlafen kannst.
• Du wirst am nächsten Morgen genauso müde wie am Abend zuvor aufstehen.
• Triviale Dinge, die Dir zuvor nie aufgefallen sind, werden beginnen Dich zu nerven.
• Du wirst Dich launisch und reizbar fühlen.
• Und das Schlimmste von allem wird sein, dass Deine Resultate im Fitnessstudio nachlassen werden und es kann gut sein, dass Du schlechter anstatt besser werden wirst.

Die meisten Sportler teilen ihr Training in unterschiedliche zeitliche Bereiche ein, während derer sie abhängig von der zeitlichen Nähe zu einem Wettkampf mit unterschiedlichen Leveln der Intensität trainieren. Sie trainieren nicht die ganze Zeit über mit maximaler Anstrengung.

Harte Arbeit ist ein Werkzeug, das dazu dient, physiologische Verbesserungen anzuregen. Sie ist ein Mittel zum Zweck und nicht das eigentliche Ziel. Gehe jeden Tag bis an Deine Grenzen und die Wahrscheinlichkeit wird groß sein, dass Du früher oder später ausbrennen wirst.

Dehne das, was verspannt ist

Statisches Dehnen ist in den letzten Jahren zunehmend in die Kritik geraten, was hauptsächlich damit zusammenhängt, dass es viele Dinge, die es tun soll einfach nicht tut. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Stretching nur geringe Auswirkungen auf einen Muskelkater besitzt und auch nicht viel zur Verletzungsvorbeugung beizutragen scheint.

Wenn Du jedoch das Gefühl hast, dass bestimmte Muskeln sich etwas verspannt anfühlen (die Beinbeuger, die Hüftflexoren, die Quadrizeps und der Gluteus sind hier die üblichen Verdächtigen) oder Du eine gewisse Asymmetrie bei Deiner Beweglichkeit aufweist (oft fühlt sich z.B. ein Bein verspannter als das andere an), dann ist es einen Versuch wert, ein wenig mit statischem Dehnen zu experimentieren, um zu sehen, ob Du Dich hierdurch besser fühlen wirst.

Wenn Du eine einfache Empfehlung für eine bessere Beweglichkeit willst, dann ziele darauf ab, verspannte Muskeln für insgesamt 60 Sekunden pro Tag zu dehnen. Von einer Dehnung für 60 Sekunden konnte gezeigt werden, dass sie die Beweglichkeit bei Probanden mit verspannten Beinbeugern im Alter von 65 bis 97 Jahren schneller als eine Dehnung für 30 oder 15 Sekunden verbesserte (6). Darüber hinaus blieben die Probanden, die 60 Sekunden lang dehnten länger beweglicher als die Probanden der anderen Gruppen.

Eine Dehnung, die 60 Sekunden lang andauert und 6 Dehnungen, die je 10 Sekunden lang andauern funktionieren hierbei gleich gut, wenn es um eine Verbesserung der Beweglichkeit geht (7). Unabhängig von der Dauer der einzelnen Dehnungen stellt die tägliche Gesamtdauer der Dehnung den Schlüssel zu Verbesserungen dar.

Wie die meisten Dinge wird auch die Beweglichkeit von unseren Genen beeinflusst. Es gibt ein Gen namens COL5A1, das mit Deinem angeborenen Grad der Beweglichkeit in Verbindung gebracht wird (8). Eine Version des Gens bedeutet, dass Du recht beweglich bist, während eine andere Version bedeutet, dass Du es nicht bist. Dies bedeutet, dass sich sowohl die Rate, mit der sich Deine Beweglichkeit verbessert, als auch der Punkt, an dem Du keine weiteren Verbesserungen mehr erreichst, nicht vollständig unter Deiner Kontrolle befinden.

Lasse Dich also nicht davon entmutigen, wenn das Ganze etwas länger dauern sollte.

Wähle Deine Waffen

Einige Menschen haben eine Knochenstruktur, die sie bei bestimmten Übungen besser als andere macht. Du wirst vielleicht nicht dafür gebaut sein, tiefe Kniebeugen mit einer schweren Langhantel auf der Schulter, Kreuzheben vom Boden aus, Klimmzüge mit einer geraden Stange oder Bankdrücken über den vollen Bewegungsraum auszuführen.

Wenn Du kurze Arme und lange Beine hast, dann wirst Du es z.B. sehr viel schwerer finden Kreuzheben vom Boden aus auszuführen, ohne Deinen Rücken rund zu machen, als jemand, der lange Arme und kurze Beine hat. Das bedeutet jedoch nicht, dass Du Kreuzheben aufgeben solltest. Verwende stattdessen Rack Pulls, bei denen Du eine Startposition verwendest, die es Dir erlaubt, eine normale Rundung der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.

Wenn Dir Deine Handgelenke weh tun, wenn Du Klimmzüge mit einer geraden Stange ausführst, dann verwende eine Stange mit drehbaren Griffen. Dies wird es Dir erlauben, Deine Handgelenke natürlicher zu bewegen, da diese nicht über den gesamten Bewegungsraum in derselben Position fixiert sind.

Wenn Bankdrücken in den Schultern schmerzt, dann verwende ein sogenanntes „Shoulder Saver Pad“, das den unteren Teil der Bewegung um 3 Zentimeter verkürzt. Oder verwende Kurzhanteln mit nach innen zeigenden Handflächen und enger am Körper gehaltenen Ellenbogen (diese einfache Modifikation der Übung ist häufig ausreichend, um Schulterschmerzen mit fast sofortiger Wirkung loszuwerden).

Und wenn Du keine tiefen Kniebeugen ausführen kannst, bei dem das Gesäß Deine Fersen berührt, ohne eine unnatürliche Haltung des unteren Rückens einzunehmen, dann sind weniger tiefe Kniebeugen völlig ausreichend.

Mit über 40 in Form zu kommen macht es nicht notwendig, dass Du über den vollen Bewegungsraum trainierst, was insbesondere dann der Fall ist, wenn Dir dies Schmerzen bereitet.

Es wird immer Übungen geben, die unabhängig davon, wie Du sie ausführst, schmerzen werden. Wenn dies der Fall sein sollte, dann scheue nicht davor zurück, auf diese Übungen zu verzichten und Dir Übungen zu suchen, die nicht schmerzen. Es gibt keine einzige Übung, die Du unbedingt ausführen musst und die nicht durch etwas anderes ersetzt werden kann.

Finde neue Wege, um Deine Muskeln zu überlasten

Um Muskeln aufzubauen, sollte Dein Fokus immer darauf liegen, Deine Trainingsleistungen im Laufe der Zeit zu verbessern. Du musst Deinen Muskeln einen Grund geben, zu wachsen oder Du wirst bei der Muskelmasse stecken bleiben, über die Du jetzt verfügst.

Der Weg, auf dem die meisten Menschen dies erreichen, besteht darin, das Gewicht bei jeder Übung zu steigern. Sobald Du dazu in der Lage bist, eine bestimmte Menge an Wiederholungen mit einem gegebenen Gewicht auszuführen, erhöhst Du das Gewicht. Wenn Du jedoch älter wirst, wird es deutlich schwerer werden, das Gewicht kontinuierlich zu erhöhen.

Darüber hinaus wirst Du häufig bemerken, dass Deine Gelenke umso stärker schmerzen werden, je höher die Gewichte werden. Was ist die Lösung? Solltest Du durch den Schmerz hindurch trainieren? Oder einfach akzeptieren, dass es mit über 40 unmöglich ist, in Form zu kommen?

Eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange ist nicht der einzige Weg, Deine Muskeln zu überlasten. Du kannst mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen, die Geschwindigkeit reduzieren, mit der Du das Gewicht bewegst oder Techniken zu Erweiterung Deiner Trainingssätze wie absteigende Sätze, statisches Halten oder Rest Pause verwenden.

All dies sind hocheffektive Wege die Menge an Arbeit zu steigern, die Deine Muskeln verrichten müssen, was diese im Gegenzug größer und stärker machen wird.

Lasse Dir Zeit

Viele in ihren späten Teenager Jahren und ihren frühen Zwanzigern kommen ins Fitnessstudio, führen etwas lockeres Armkreisen aus und beginnen dann sofort mit dem schweren Zeugs. Wenn Du jedoch über 40 bist, dann wirst Du Dich früher oder später verletzen, wenn Du so etwas tust. Du musst Dir jetzt die Zeit nehmen, Dich gut aufzuwärmen.

Das exakte Aufwärmen und was Du hierfür tun solltest, wird davon abhängig sein, wie Deine Trainingseinheiten aussehen. Es wird von Person zu Person abhängig davon variieren, in welchem Umfeld Du trainierst, wie stark Du bist, usw.

Als erstes solltest Du jede Trainingseinheit mit etwa 10 Minuten lockerem Radfahren auf dem Ergometer beginnen. Auch eine Rudermaschine kann hier gute Dienste leisten. Dies wird Dir dabei helfen, Deine Körpertemperatur zu erhöhen. Die Zeit, die Du hiermit verbringst, wird von Deiner Umgebung abhängen. Wenn es warm ist, können ein paar Minuten auf dem Rad oder an der Rudermaschine ausreichen, doch wenn es kalt ist, dann musst Du Dich etwas länger aufwärmen.

Während ich auf dem Rad sitze, öffne ich für gewöhnlich mein Trainingstagebuch und schreibe auf, was ich tun werde. Dies hilft mir dabei, den Kopf frei zu bekommen und mich auf die folgende Trainingseinheit zu konzentrieren. Einen Plan auf Papier zu haben bedeutet, dass ich über nichts nachdenken muss. Alles was ich tun muss, ist den Plan zu befolgen und mich so gut wie möglich auf mein Training zu konzentrieren.

Als nächstes beginne ich direkt mit meiner ersten Übung und führe einen sehr leichten Aufwärmsatz aus. Hiernach erhöhe ich im Laufe mehrerer Sätze progressiv das Gewicht. All dies hilft meinen Gelenken, meinen Muskeln und meinem Nervensystem dabei, sich auf das folgende schwere Training vorzubereiten.

Wenn sich ein Aufwärmsatz schwerer anfühlt, als er sich anfühlen sollte, dann wiederhole ich diesen Aufwärmsatz eine Minute später. Beim zweiten Durchgang fühlt sich dieser oft sehr viel leichter an.

Bei den schweren Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben führe ich manchmal 7 bis 8 Aufwärmsätze aus, was insbesondere dann gilt, wenn ich in einem kalten Fitnessstudio trainiere. Doch auch wenn ein gutes Aufwärmen das Verletzungsrisiko reduzieren und die Leistungsfähigkeit steigern kann, muss es nicht ewig dauern.

Faszienrollen, dynamische Aktivierungsübungen und weitere begleitende Übungen können zu bestimmten Zeiten oder von bestimmten Individuen verwendet werden, doch viele Menschen tun all dies lediglich deshalb, weil sie das tun, was alle anderen tun, und nicht weil es ihnen tatsächlich bei ihren Trainingseinheiten hilft.

Abschließende Gedanken

Wenn Du über 40 bist, dann wirst Du im Leben wahrscheinlich mehr um die Ohren haben, als dies mit 21 der Fall war, was es schwieriger macht, sich darauf zu konzentrieren, Dich richtig zu ernähren und regelmäßig zu trainieren.

Dein früherer Trainingsenthusiasmus mag geschwunden sein – insbesondere dann, wenn Du nicht die Resultate erzielen konntest, auf die Du gehofft hast. Du magst vielleicht auch das Gefühl haben, dass Dein Körper mit den Belastungen, mit denen Du ihn in Deinen Zwanzigern gefordert hast, nicht mehr zurecht kommt und dass Deine Regeneration länger als früher dauert.

Doch im Endeffekt spielt nichts hiervon wirklich eine Rolle. Mit dem richtigen Typ des Trainings kannst Du auch in Deinen Vierzigern, Deinen Fünfzigern und darüber hinaus weiterhin Muskeln aufbauen und stärker werden.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9309627
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22518835
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20579907
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24944855
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9617396
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319936
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741862
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21362053
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27174923
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793213

Quelle: https://muscleevo.net/how-to-build-muscle/

Wenn es um ein Training mit Gewichten geht, dann gibt es nichts frustrierenderes, als ein scheinbar unüberwindbares Plateau zu erreichen

Wenn Du schon etwas länger mit Gewichten trainierst, dann kennst Du dieses Dilemma: Du kommst an jedem Trainingstag, aufgeladen mit Deinem Pre-Workout Drink mit der festen Entschlossenheit ins Fitnessstudio, mehr Gewicht als bei Deiner letzten Trainingseinheit zu bewegen.

Du belädst die Stange mit Gewichtsscheiben, drehst die Musik auf, überzeugst Dich selbst davon, dass es ein leichtes Gewicht ist und gehst Deinen Satz mit allem an, was Du hast…und dann kommt die Demütigung. Das Gewicht fühlt sich verdammt schwer an und Du endest damit genau dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten Trainingseinheit auszuführen (oder schlimmer).

Was läuft da schief? Und was kannst Du tun, um endlich wieder Fortschritte zu erzielen? Finden wir es heraus.

Die Physiologie der Fortschritte beim Training mit Gewichten

Der menschliche Körper ist sehr gut darin, wenn es darum geht, sich an Stimuli anzupassen und unabhängig davon, ob wir über den Stoffwechsel oder die Muskelmasse sprechen besteht sein Ziel darin, einen normalisierten Zustand aufrecht zu erhalten, bei dem die Dinge mehr oder weniger gleich bleiben (was auch als Homöostase bezeichnet wird).

Dies ist toll, wenn es ums Überleben geht, aber nicht so gut für den Aufbau von Muskeln und Kraft. Je mehr Zeit vergeht, desto besser und besser wird Dein Körper darin, sich an das Training anzupassen und dies ist der Grund dafür, dass so viele Menschen in eine Art Routine verfallen: sie strengen sich einfach nicht mehr ausreichend stark an, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Fazit ist, dass Du, sobald Du Deine Anfängerzuwächse hinter Dich gebracht hast, verdammt hart arbeiten musst, um Deine Muskeln weiterhin dazu zu zwingen, größer und stärker zu werden

Das, worauf Du aus bist, ist physiologisch gesehen als sogenannte Superkompensation bekannt. Dies ist der Prozess, mit Hilfe dessen Dein Körper seine existierenden Muskelfasern, Sehnen und Bänder verstärkt um muskulöser und stärker zu werden.

Und wie Du vielleicht wissen wirst, ist der primäre Faktor, der eine solche Superkompensation antreibt, eine progressive – das Bewegen von mehr Gewicht in einem gegebenen Wiederholungsbereich im Lauf der Zeit.

Dies ist auch der Grund dafür, dass Plateaus beim Aufbau von Muskelmasse immer von Kraftplateaus begleitet werden. Du kannst Dir sicher sein, dass Menschen, die Monat für Monat gleich aussehen auch Monat für Monat mehr oder weniger dieselben Gewichte bewegen.

Und dies ist der Grund dafür, dass Du um jeden Preis versuchen solltest, solche Plateaus zu vermeiden. Wenn Deine Trainingseinheiten Woche für Woche exakte Duplikate voneinander sind – wenn Du die exakt gleichen Übungen mit denselben Gewichten und denselben Wiederholungszahlen ausführst – dann wirst Du Deine augenblickliche Körperentwicklung und Dein augenblickliches Leistungsniveau aufrecht erhalten und keinerlei Fortschritte erzielen.

Ein korrekt zusammengestelltes Trainings- und Ernährungsprogramm wird bereits viel bewirken, um solche Plateaus zu verhindern, doch trotzdem sind Plateaus ein Teil des Spiels – niemand ist vor ihnen gefeit und sie werden – wenn auch unregelmäßig - auch bei den besten Programmen hin und wieder zustande kommen.

Verzweifle also nicht, wenn Du ein Plateau erreichst. Verwende geduldig die Strategien, die ich bei diesem Artikel beschreiben werde, um diese Plateaus zu durchbrechen und Du wirst niemals in einen wirklichen Trott verfallen.

Bevor wir zu den Strategien zur Überwindung von Plateaus kommen, sollten wir jedoch zuerst definieren, was ein Plateau genau ist.

Was ein Trainingsplateau ist und was nicht

Wann immer mit Menschen erzählen, dass sie bei ihrem Trainingsprogramm nicht weiter kommen, frage ich sie zuerst nach Details. Was meinen sie genau?

Häufig stellt sich hierbei heraus, dass sie Fortschritte erzielen, aber diese Fortschritte nicht den Fortschritten entsprechen, die sie sich wünschen. Sie können ihre Gewichte nicht so schnell steigern, wie dies früher einmal der Fall war oder sie können sich nicht bei allen Übungen steigern, die sie während einer Trainingseinheit ausführen oder ihre Fortschritte erfüllen ein anderes gewünschtes Kriterium nicht.

In diesem Fall erkläre ich diesen Menschen das, was ich auch Dir an dieser Stelle erklären werde und was etwas mit Erwartungen und Benchmarks zu tun hat:

Wenn Du nicht gerade ein Trainingsanfänger bist, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, Dein Gewicht auf der Stange jede Woche zu erhöhen, während Du gleichzeitig eine korrekte Form und die gewünschten Wiederholungsbereiche aufrecht erhältst. Stattdessen sollte Dein wöchentliches Ziel für jede Trainingseinheit darin bestehen, Dich bei mindestens einer Deiner Übungen um 1 bis 2 Wiederholungen zu steigern und dies wird für gewöhnlich Deine erste Übung sein.

Wenn Du z.B. in der Vorwoche 2 Wiederholungen mit 200 Kilo beim Kreuzheben geschafft hast, dann besteht Dein Ziel darin, diese Woche 3 bis 4 Wiederholungen zu schaffen (und wahrscheinlich wirst Du keine 4 schaffen). Wenn Du dies schaffst und der Rest Deiner Trainingseinheit exakt wie in der Vorwoche verläuft (dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungszahlen bei jeder nachfolgenden Übung), dann ist dies eine erfolgreiche Trainingseinheit.

Ich weiß, dass dies seltsam klingen mag, aber Dich lediglich um 1 oder 2 Wiederholungen bei einer Übung zu steigern ist ausreichend, um eine Superkompensation zu induzieren und Du solltest glücklich sein.

Basierend auf meinen Erfahrungen wirst Du wahrscheinlich bei mehr als einer Übung pro Trainingseinheit Verbesserungen sehen, wenn Dein Körper bereit für Fortschritte ist, aber manchmal ist es auch nur eine Mehrgelenksübungen, bei der Du Fortschritte erzielen wirst, während der Rest beim Alten bleibt. Manchmal sind es auch der erste oder die ersten beiden Sätze der zweiten Übung. Weniger häufig können die Verbesserungen auch bei einem Deiner sarkoplasmatischen Sätze zustande kommen. Doch unabhängig davon, wo du Dich letztendlich verbesserst, bedeutet jeder Fortschritt, dass Du nicht an einem Plateau hängst.

Ein echtes Plateau ist eine Situation, bei der Du bei jeder Übung einer Trainingseinheit bei einem gewissen Gewicht mit einer gewissen Anzahl von Wiederholungen für mindestens 3 Wochen hängen bleibst.

Dies bedeutet, dass Du bei jeder Übung dieselbe Menge an Gewicht mit derselben Anzahl an Wiederholungen für mindestens 3 Wochen in Folge ausführst. Wenn dies geschieht, dann ist es an der Zeit, dieses Plateau mit einer oder mehreren der folgenden Strategien zu adressieren.

Könnte das Plateau mit Deiner Technik oder Deiner Beweglichkeit in Zusammenhang stehen?

Eine inkorrekte Form der Übungsausführung kann Deine Fortschritte zum Stillstand bringen, was insbesondere bei schweren Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gilt. Wenn Du die Übungen nicht korrekt ausführst, wirst Du irgendwann ein Plateau erreichen und wenn Du versuchst, dieses Plateau zu überwinden, dann kann es passieren, dass Du Dich verletzt.

Wenn ich ein Plateau erreiche (was von Zeit zu Zeit auch dann geschieht, wenn alles gut läuft), dann lasse ich jemanden meine Übungsausführung bei jeder Übung auf Video aufnehmen, so dass ich die Form meiner Übungsausführung kontrollieren kann. Ich spiele die Videos in Großaufnahme auf meinem Computer ab, um sehen zu können, was vor sich geht. Und mehr als nur einmal habe ich etwas offensichtlich Falsches bei der Form meiner Übungsausführung gefunden, dessen Korrektur es mir ermöglicht hat, weitere Fortschritte zu erzielen.

Vor einigen Monaten neigte ich z.B. dazu, mich bei Kniebeugen zu weit nach vorne zu lehnen, wenn das Gewicht schwer wurde, was zu viel Stress auf meine Hüftflexoren verlagerte. Dies hinderte mich daran, das Gewicht weiter zu steigern.

Um dies zu korrigieren, reduzierte ich das Gewicht, um meinen Hüftflexoren eine Pause zu gönnen und an meiner Form zu arbeiten. Innerhalb eines Monats konnte ich das Gewicht rapide steigern – diesmal mit guter Form und ohne Schmerzen in den Hüftflexoren.

Manchmal ist eine Korrektur der Technik allerdings etwas kompliziertes – und in den meisten Fällen hat dies etwas mit Problemen bei der Beweglichkeit zu tun. Eine beeinträchtigte Beweglichkeit im Bereich des Ober- und Unterkörpers kann Deine Form ernsthaft beeinträchtigen. Einige Menschen können bestimmte Übungen ganz einfach deshalb nicht korrekt ausführen, weil ihr Körper die Bewegungen nicht ausführen kann.

Glücklicherweise ist dieses Problem recht leicht korrigierbar. Durch die Verwendung der richtigen Beweglichkeitsübungen können die meisten dieser Probleme aus der Welt geschafft werden. Ein weiteres Problem ist, dass Dein Körper nicht dazu in der Lage sein wird, optimale Leistungen zu erbringen, wenn Du nicht genug schläfst. Und wenn Du von Deinem Körper im Fitnessstudio viel verlangst, ist eine ausreichende Menge an Schlaf pro Nacht besonders wichtig für sowohl Regeneration, als auch Leistungsfähigkeit beim Training.

Die Menschen wissen dies anekdotenhaft bereits seit langem, und auch die Wissenschaft unterstützt dies. Bei einer Studie, die bei acht Männern im Alter von 18 bis 24 Jahren während dreier Nächte in Folge den Schlaf auf drei Stunden pro Nacht begrenzte, konnten signifikante Beeinträchtigungen der Kraft bei Bankdrücken, Beinpressen und Kreuzheben beobachtet und die Trainingseinheiten wurden als sehr viel ermüdender als gewöhnlich wahrgenommen (1).

Auch wenn dies ein recht extremes Beispiel für einen Schlafentzug ist, haben andere Studien gezeigt, dass bereits mildere Formen des Schlafentzuges die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit des Körpers, sich vom Training zu erholen, beeinträchtigen (2).

Wissenschaftliche Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass eine Verlängerung des Schlafes auf mindestens 10 Stunden pro Nacht die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann (3). Die Probanden fühlten sich mental besser, liefen schneller, führten akkuratere Würfe beim Basketballspielen aus und konnten länger trainieren, bevor die Müdigkeit einsetzte.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du jede Nacht 10 Stunden oder länger schlafen solltest.

In der Tat haben Studien gezeigt, dass nur ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung so viel Schlaf benötigt (4). Doch wir sollten unserem Körper so viel Schlaf geben, wie er braucht und laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um negative Folgen eines Schlafmangels zu vermeiden (5). Ein kleiner Prozentsatz kommt gut mit weniger Schlaf aus, während ein kleiner Prozentsatz mehr braucht.

Da genetische Veranlagung und Alter beeinflussen, wie viel Schlaf Dein Körper braucht, besteht ein einfacher Weg zu bestimmen, was optimal für Dich ist, darin, Dir eine zwei Wochen Phase wie z.B. einen Urlaub zu wählen und jeden Abend zur selben Zeit zu Bett zu gehen, ohne einen Wecker für den nächsten Morgen zu stellen.

Die Wahrscheinlichkeit wird groß sein, dass Du zunächst länger als gewöhnlich schlafen wirst, da Du ein gewisses Schlafdefizit ausgleichen musst, aber gegen Ende der zweiten Woche wird Dein Körper ein einheitliches Schlafschema entwickelt haben, das dieselbe Menge an Schlaf pro Nacht umfasst. Und Dein Körper wird versuchen, Dir etwas mitzuteilen: das ist genau die Menge an Schlaf, die er benötigt. Bleibe bei dieser Menge und Du wirst nie wieder mit den negativen Auswirkungen eines Schlafmangels zu kämpfen haben.

Gerätst Du ins Übertraining?

Ein Übertraining kann heimtückisch sein, was insbesondere während der Anfangsphase der Fall ist, wenn die Symptome noch mild und schwer erkennbar sind. Wenn ein Übertraining einzusetzen beginnt, dann sind die ersten Dinge, die hierunter leiden werden, Deine Kraft und Deine Muskelausdauer. Deine Trainingseinheiten werden sich schwerer anfühlen. Dies ist nicht mehr als eine akkumulierte Erschöpfung des zentralen Nervensystems und etwas, das Du leicht in den Griff bekommen kannst (oft reichen eine Woche Pause oder eine Entladewoche völlig aus).

Wenn Du Dich eine oder zwei Wochen vor einer geplanten Pause oder Entladewoche befindest und Du festhängst und sich alles ungewöhnlich schwer und anstrengend anfühlt, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Du bereits jetzt eine Pause oder eine Entladephase benötigst, nach der Du weitere Fortschritte erzielen wirst.

Wenn Du jedoch nach einer Pause oder einer Entladephase weiterhin festhängst, dann ist das Ganze wahrscheinlich kein Übertrainingsproblem, wenn Du Deinen Körper nicht gerade über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten ernsthaft missbraucht hast.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf weitere Strategien eingehen, die sich als sehr effektiv zum Überwinden von Trainingsplateaus erwiesen haben.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/weightlifting-plateau/

Von Michael Mathews