Training

In den letzten Jahren gab es eine Menge Hype um das Thema Blood Flow Restriction Training, doch viele Menschen wissen immer noch nicht, worum es hierbei geht. Dieser umfassende Ratgeber wird Dich in die Details dieses innovativen Trainingssystems einführen.

Im Laufe der letzten beiden Jahre hat Blood Flow Restriction Training (kurz BFR) zunehmend an Beliebtheit in Krafträumen überall auf dieser Welt dazu gewonnen, was jedoch nicht bedeutet, dass es von allen perfekt verstanden wird. Wenn man die unterschiedlichen Namen (Okklusionstraining, Hypoxietraining, KAATSU), unter denen es bekannt ist, die unterschiedlichen Trainingsstile (Bänder, Manschetten und Bandagen) und die unterschiedlichen Ziele, die mit diesem Training in Verbindung gebracht werden betrachtet, dann scheint die Verwirrung eher zu- anstatt abzunehmen.

Nachdem ich über Jahre zu diesem Thema recherchiert habe und es im Labor studiert habe, glaube ich, dass es einer großen Bandbreite an Menschen, die Muskeln aufbauen, ihre Trainingsfrequenz erhöhen und etwas neues bei ihrem Training ausprobieren möchten, eine Menge zu bieten hat.

Wissenschaftler haben sich seit Jahrzehnten mit den Details des BFR Trainings beschäftigt, aber es gibt auch ständig faszinierende neue Untersuchungen zu diesem Thema. Dies ist der Grund dafür, dass ich dem BFR Training einen eigenen Ratgeber widme, der die häufigsten Fragen zu diesem Trainingsstil beantworten soll. Mein Ziel besteht darin, dass Du in Zukunft keine weitere Ausrede dafür hast nicht zu wissen, was in diesem aufregenden Teil der Trainingswelt vor sich geht.

F. Was ist ein Blood Flow Restriction Training und wie funktioniert es?

Ein BFR Training umfasst das Umwickeln des oberen Bereichs eines Beines oder Armes mit einer Gerätschaft wie einer Manschette, einer KAATSU Binde oder sogar einer Kniebandage, um den Blutfluss aus dem trainierten Muskel heraus zu beschränken. Während eines korrekt durchgeführten BFR Trainings kann das Blut über den arteriellen Blutfluss zu dem Muskel gelangen, doch da die Venen durch die Bandage verengt sind, wird das Blut teilweise daran gehindert, den Muskel wieder zu verlassen.

Dieses Arrangement erlaubt ein Anschwellen der Muskeln, welches den ersten Mechanismus des Muskelwachstums darstellt (1). Eine Restriktion des Blutflusses verursacht außerdem eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten wie Milchsäure, von der gezeigt werden konnte, dass sie das Muskelwachstum direkt anregt. Und die direkte Erschöpfung, die den Muskeln zugefügt wird, zwingt das Nervensystem dazu, die größten, schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, welche die größte Kapazität für ein Wachstum aufweisen (2).

Ist ein Aufwärmen oder ein Abwärmen notwendig?

Im Allgemeinen wird ein BFR Training mit Intensitäten durchgeführt, die normalerweise für Aufwärmsätze verwendet werden und die im Bereich von 30 bis 50% des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1 RM Gewicht) liegen. Deshalb würde ich lediglich ein kurzes, allgemeines Aufwärmen von etwa 5 Minuten Dauer, wie Gehen oder leichtes Radfahren, gefolgt von 15 Wiederholungen ohne Bandagen mit dem Gewicht, das Du für Deinen ersten BFR Satz verwendest, empfehlen.

Was sollte ich zum Umwickeln meiner Gliedmaßen verwenden und wie fest sollte ich diese umwickeln?

Traditionell umfasst ein BFR Training die Verwendung einer speziellen aufblasbaren Manschette, die als KAATSU Manschette bekannt ist, um den venösen Blutfluss zu beschränken. Der Vorteil einer solchen Manschette besteht darin, dass Du den Druck präzise kontrollieren und bei allen Trainingseinheiten exakt replizieren kannst.

Unglücklicherweise haben die meisten Trainierenden keinen Zugang zu solch ausgefallenen Gerätschaften, was unser Labor dazu gebracht hat, ausführliche Untersuchungen zur praktischen Verwendung eines BFR Trainings durchzuführen. Ein solches BFR Training umfasst die Verwendung einer elastischen Binde zur Beschränkung des Blutflusses. Im Rahmen von Studien haben wir Knie- und Ellenbogenbandagen verwendet, doch man kann auch elastische Baumwollbandagen verwenden.

Auch wenn dies praktikabel ist, besteht eine Sorge darin, dass der Blutfluss von sowohl Venen, als auch Arterien zu stark eingeschränkt werden könnte (3). Arterien transportieren Blut zu den Muskeln, während Venen das Blut von den Muskeln weg transportieren. Um die maximale anschwellende Reaktion zu erreichen, sollte das Blut zum Muskel gelangen und dort verbleiben.

Es ist wichtig dies zu verstehen, weil all die potentiellen Nachteile eines BFR Trainings dadurch zustande kommen, dass sowohl Venen, als auch Arterien vollständig abgebunden werden. Es gibt in der Tat Hinweise darauf, dass ein zu enges Umwickeln, das einen Verschluss der Arterien hervorruft, das Muskelwachstum im betroffenen Bereich sogar reduzieren könnte (4).

Um dieses Problem zu lösen, hat unser Labor die Auswirkungen des empfundenen Drucks auf den Blutfluss während des BRF Trainings betrachtet. Wir verwendeten Kniebandagen an den Beinen und verwendeten bei Probanden einen empfundenen Druck von 0, 7 und 10 von 10, wobei 10 dem stärksten Druck entspricht, der durch die Bandagierung erreicht werden kann. Wir haben herausgefunden, dass bei den Beinen ein BFR Training mit einem empfundenen Druck von 7 aus 10 in einer venösen Restriktion, aber nicht in einer arteriellen Restriktion resultierte. Wir fanden außerdem heraus, dass die Probanden bei einem Training mit diesem Druck eine drastische Zunahme des Anschwellens der Muskeln erlebten, mehr Muskeln rekrutierten und eine größere Menge an stoffwechseltechnischem Stress erlebten.

Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass bei einem empfundenen Druck von 10 aus 10 sowohl der venöse, als auch der arterielle Blutfluss vollständig zum Stillstand kam.

Wo sollte ich bandagieren und wie weit sollte ich bandagieren?

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine geringere Breite der Manschette (5 bis 8 Zentimeter) das Risiko für einen Verschluss der Arterien im Vergleich zu einer Verwendung breiterer Manschetten (13+ Zentimeter) reduziert. Aus diesem Grund empfehle ich außerdem, Arme und Beine im oberen Bereich mit mehreren Lagen zu umwickeln, anstatt die Gliedmaßen spiralförmig der Länge nach zu umwickeln.

Darüber hinaus wird auch die Masse Deiner Arme und Beine bestimmen, wie eng Du diese umwickeln solltest. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Gefahr eines arteriellen Verschlusses bei dünneren Gliedmaßen größer ausfällt. Bei den meisten Menschen würde ich ein Umwickeln der Beine mit einem empfundenen Druck von 7 aus 10 und ein Umwickeln der Arme mit einem Druck von 6 aus 10 empfehlen.

Wo solltest Du umwickeln:

• Umwickle Arme und Beine nur am oberen Ende
• Du kannst Deine Arme für ein Schulter oder Brusttraining und Deine Beine für ein Gluteustraining umwickeln. Verwende einfach Deinen gesunden Menschenverstand und halte die Gewichte leicht.

Wo Du nicht umwickeln solltest:

• Umwickle Deine Beine nicht auf Kniehöhe für Dein Wadentraining und umwickle Deine Arme nicht im Bereich der Ellenbogen für Dein Unterarmtraining. Umwickle auch in diesem Fall Deine Arme und Beine möglichst weit oben.
• Umwickle Deine Gliedmaßen nicht bei einer Verwendung von Gewichten oberhalb von 50% Deines 1RM Gewichts. 20 bis 40% dieses Gewichts stellen den optimalen Bereich dar.

Wie solltest Du umwickeln?

• Verwende eine schmale Bandage (5 bis 9 Zentimeter), um das Risiko einer Okklusion der Arterien zu minimieren.
• Verwende einen Venenstauer oder Ellenbogen-/Kniebandagen.

Wie Du nicht umwickeln solltest:

• Verwende keine breiten Bandagen (>10 Zentimeter.
• Umwickle Deine Gliedmaßen nicht spiralförmig, wodurch ein großer Bereich des Armes/Beines durch die Bandage bedeckt würde.

Wie eng solltest Du Deine Gliedmaßen umwickeln?

• Ziele auf einen Druck von 6 bis 7 auf einer Skala von 1 bis 10 ab.
• Umwickle Deine Gliedmaße im Zweifelsfall lieber etwas weniger eng als zu eng. Es konnte gezeigt werden, dass eine Okklusion von 40 und 80% dieselben Kraft- und Muskelzuwächse bewirken.
• Vermeide es, Deine Gliedmaßen so eng zu umwickeln, dass Du ein Taubheitsgefühl verspürst.
• Vermeide Deine Gliedmaßen so eng zu umwickeln, dass Du Probleme damit hast, mehr als ein paar Wiederholungen auszuführen. Hohe Wiederholungszahlen (mindestens 15) sind für ein BFR Training die Norm!

Wie schwer sollte ich bei einem BFR Training trainieren?

Der primäre Vorteil eines BFR Trainings besteht darin, dass Du Deine Muskelmasse mit sehr geringen Intensitäten steigern kannst. Einige Untersuchungen haben in der Tat gezeigt, dass Personen, die einfach nur mit BFR Bandagen bei niedrigen Intensitäten gelaufen sind, ihre Muskelmasse vergrößern konnten (5). Wir haben jedoch herausgefunden, dass ein Widerstandstraining in größeren Vorzügen bezüglich Muskeln und Kraft als einfaches Gehen resultiert (1).

Wie schwer solltest Du also trainieren? Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bereits mit 20% des 1RM Gewichts Muskelzuwächse möglich sind. In diesem Fall wird das Muskelwachstum jedoch primär durch ein Wachstum der langsam kontrahierenden Muskelfasern und nicht der schnell kontrahierenden Muskelfasern zustande kommen.

Eine Studie verglich ein moderates BFR Training mit 20, 30 und 40% des 1RM Gewichts der Probanden. Diese Studie kam zu dem Ergebnis, dass die schnell kontrahierenden Muskelfasern bis zu einem Gewicht von 40% des 1RM Gewichts nicht maximal rekrutiert wurden. Andere Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass ein BFR Training mit 80% des 1RM Gewichts die Muskelfaserrekrutierung im Vergleich zu einem BFR Training mit 40% des 1RM Gewichts nicht erhöht (6). Zusätzlich hierzu kam es zu weniger stoffwechseltechnischem Stress.

Wenn man dies berücksichtigt, sollte ein BFR Training für ein maximales Muskelwachstum wahrscheinlich mit etwa 40% und nicht mehr als 50% des 1RM Gewichts ausgeführt werden. Wenn Du BFR Training jedoch als aktives Regenerationstrainings verwendest, dann wird ein Training mit 20 bis 30% Deines 1RM Gewichts wahrscheinlich trotzdem in Vorzügen im Bereich der langsam kontrahierenden Muskelfasern resultieren. Dies könnte wichtig sein, da es häufig schwierig ist, eine Hypertrophie dieser Fasern zu erreichen.

Ist es besser die Bandagen ein wenig zu locker oder lieber ein wenig zu fest zu wickeln?

Dr. Carlos Ugrinowitsch und seine Kollegen haben eine Studie durchgeführt, die dieses Thema untersucht hat (7). Ugrinowitsch war einer der ersten Wissenschaftler, der die molekularen Mechanismen des BFR Trainings untersucht hat.

Bei dieser Studie legten die Wissenschaftler eine Manschette um und pumpten diese so weit auf, dass sie entweder 40 oder 80% des Druckes aufwies, der notwendig ist, um eine Okklusion der Arterien hervorzurufen. Aus praktischer Sicht würde dies einem empfundenen Druck von 4 oder 8 auf einer Skala von 1 bis 10 entsprechen. Dann ließen sie die Probanden ein BFR Training mit 20 oder 40% ihres 1RM Gewichts ausführen.

Hier ist das coole Ergebnis: ein Druck von 40 und ein Druck von 80% einer Okklusion der Arterien produzierte bei einem Training mit 40% des 1RM Gewichts dieselben Zuwächse an Kraft und Muskelmasse. Die klare Botschaft ist also, dass es besser ist, die Bandagen etwas zu locker als zu fest anzulegen.

Solange Du einen moderaten Druck und eine Intensität von 40 bis 50% Deines 1 RM Gewichts verwendest, solltest Du im richtigen Bereich liegen. Wenn Du die Bandagen hingegen zu fest anlegst, dann besteht das Risiko einer vollständigen arteriellen Okklusion (3).

Gibt es positive Auswirkungen auf Muskeln, deren venöser Blutfluss nicht beschränkt wird?

Viele Menschen denken, dass ein BFR Training lediglich etwas für Arme und Beine ist, aber kann es auch für Brust, Rücken und Gluteus verwendet werden? Die kurze Antwort ist ja – es kommt zu einer gesteigerten Muskelaktivierung in den Muskeln, deren venöser Blutfluss nicht beschränkt wurde.

Wie kann dies sein? Einfach ausgedrückt nimmt das Nervensystem durch ein bandagieren von Armen und Beinen eine extreme Erschöpfung in den Gliedmaßen wahr. Aus diesem Grund wird Dein Körper tun, was immer er kann, um die Kraft aufrecht zu erhalten und ein Versagen zu verhindern. Um diese Erschöpfung zu kompensieren, rekrutiert Dein Nervensystem mehr Muskeln aus anderen Bereichen.

Im Journal Clinical Physiology and Functional Imaging veröffentlichte Untersuchungen kamen z.B. zu den Ergebnis, dass eine Restriktion des Blutflusses in den Armen und das Ausführen von Bankdrücken in einer Zunahme der Muskelaktivierung im Bereich der Brustmuskeln um 16% resultierte (8). Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass Individuen, die Ihre Beine mit einem BFT Training trainieren und hiernach ein Armtraining absolvieren ein stärkeres Muskelwachstum in dem Armen erreichen, als wenn sie beide Muskelgruppen getrennt voneinander trainieren (9).

Auch wenn die genauen Gründe hierfür noch unklar sind, ist es möglich, dass Wachstumsfaktoren, die während des BFR Trainings ausgeschüttet wurden und/oder zirkulierende Stoffwechselprodukte dazu in der Lage sind, die stoffwechseltechnischen Auswirkungen in den Armen, die nicht mit einem BFR Training trainiert wurden, zu steigern. Deshalb könnte auch ein Training für Brust, Rücken oder Gluteus mit BFR Bandagen an Armen oder Beinen positive Auswirkungen auf das Wachstum dieser Muskeln besitzen.

Was sind die Regenerationsanforderungen eines BFR Trainings im Vergleich zu anderen Formen eines Isolationstrainings?

Unser Labor war das Erste, das die Auswirkungen eines BFR Trainings auf die Regenerationsanforderungen im Vergleich zu einem nicht-BFR Training mit niedriger Intensität untersuchte (3). Wir fanden heraus, dass auch wenn ein BFR Training direkt nach dem Training eine stärkere Erschöpfung hervorruft, es nicht zu einer Zunahme an Muskelschäden oder einer Abnahme der Kraft 24 Stunden später kam – was recht eindrucksvoll ist!

Da dieser Typ des Trainings im Vergleich zu hochintensivem Training niedrige Regenerationsanforderungen stellt, ist es wahrscheinlich, dass es an jedem zweiten Tag ausgeführt werden kann, aber wahrscheinlich auch nicht öfter. Wir haben herausgefunden, dass 2 bis 3 Tage BFR Training für Zuwächse an Kraft und Muskeln am besten geeignet waren (1).

BFR Training macht es notwendig mit sehr hohen Wiederholungszahlen (15 bis 30 Wiederholungen) zu trainieren. Wenn du solch hohe Wiederholungszahlen nicht gewöhnt bist, kann alleine dies zu einem gewissen Umfang an Muskelbeschädigungen führen (10). Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass die Bandagen selbst die Regenerationsanforderungen erhöhen.

Wenn Du also gerade erst mit dem BFR Training anfängst und stoffwechseltechnisch forderndes Training nicht gewöhnt bist, würde ich empfehlen diese Art des Trainings zunächst nur zweimal wöchentlich zu verwenden. Sobald Du Dich hieran angepasst hast, kannst Du es für in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppen bis zu dreimal wöchentlich verwenden.

Was ist besser: Eine reine BFR Phase für eine Muskelgruppe auszuführen oder Kraft-, Hypertrophie- und BFR Tage im alternierenden Wechsel zu verwenden?

Mein Student Ryan Lowery und ich haben vor ein paar Jahren eine Studie zu diesem Thema durchgeführt (11). Wir haben herausgefunden, dass eine Periodisierung mit BFR Training für ein paar Wochen gefolgt von hochintensivem Training in einer Menge Muskelwachstum resultierte.

Die Rate, mit der Du periodisierst, sollte von Deinem Trainingsstatus abhängig sein (12). Basierend auf Untersuchungen zu diesem Thema würde ich sagen, dass wenn Du gerade erst mit BFR Training beginnst, ein alternierender Wechsel alle paar Wochen genauso gut wie ein alternierender Wechsel alle paar Tage funktionieren wird (13).

Wenn Deine Trainingserfahrung zunimmt, würde ich ein Programm empfehlen, bei dem Du Deinen Trainingsstil alle paar Trainingseinheiten wechselst.

Ist es notwendig oder ratsam bei einem BFR Training bis zum Muskelversagen zu gehen?

Ein BFR Training macht sich einen primären Wachstumsmechanismus zunutze, indem es die größeren, schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert. Schnell kontrahierende Muskelfasern werden entweder durch schweren Widerstand oder Erschöpfung rekrutiert. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Aktivierung der schnell kontrahierenden Fasern umso höher ausfällt, je näher Du an den Punkt des Muskelversagens kommst (14, 15). Somit ist ein Muskelversagen bei einem Training mit niedriger Intensität wahrscheinlich eine Voraussetzung für eine optimale Muskelfaserrekrutierung bei Verwendung eines BFR Trainings.

Ein Training bis zum Muskelversagen kann jedoch für Dein Nervensystem sehr erschöpfend sein (16). Deshalb würde ich Dir empfehlen, Dir ein Training bis zum Muskelversagen bis zum letzten Satz aufzuheben, anstatt bei allen BFR Sätzen bis zum Muskelversagen zu gehen. Du könntest mit 30 Wiederholungen mit 40% Deines 1RM Gewichts beginnen, 30 Sekunden pausieren, 15 Wiederholungen ausführen, dies wiederholen und zum Schluss bis zum Muskelversagen gehen.

Ich bin kein Bodybuilder, sondern einfach nur jemand, der wohlgeformte Arme aufbauen möchte. Sind 2 bis 3 BFR Trainingseinheiten pro Woche genug für ernsthafte Resultate?

Glücklicherweise wurden reichlich Untersuchungen mit nicht-Bodybuildern durchgeführt (1). Bei diesen Populationen haben wir herausgefunden, dass 2 bis 3 Trainingseinheiten mit einem BFR Training pro Woche perfekt sind.

Sollte ich einfach nur ein paar Übungen oder eine vollständige BFR Trainingseinheit ausführen?

Während die meisten Studien ein BFT Training für sich alleine betrachtet haben, hat sich unser Labor für 2 Studien mit Bill Campbells Labor zusammengetan, um die Auswirkungen eines BFT Trainings in Kombination mit einem hochintensiven Widerstandstraining zu untersuchen (2, 17).

Bei beiden Studien haben wir herausgefunden, dass ein BFR Training in Kombination mit hochintensivem Training eine effektive Methode zur Steigerung der Muskelmasse darstellt. Interessant war die zweite Studie, bei der wir 60% des hochintensiven Trainings mit BFR Training ersetzt haben und herausfanden, dass die Probanden weiterhin dazu in der Lage waren, ihre Muskelmasse genauso effektiv wie mit 100% hochintensivem Training zu steigern.

Was bedeutet dies für Dich? Erstens kann ein BFR Training das Muskelwachstum sowohl als alleiniges Training, als auch in Kombination mit schwerem Training steigern. Zweitens kann ein BFR Training, da es sehr wenig Muskelbeschädigungen hervorruft, während Entladephasen als Ersatz für bis zu 60% des hochintensiven Trainings verwendet werden. Dies gibt Sportlern die Möglichkeit, weiter Fortschritte zu erzielen, während sie ihren Gelenken und/oder Verletzungen die Gelegenheit geben, zu heilen.

Ich empfehle die Verwendung eines BFR Trainings normalerweise als leichten Regenerationstag, als Methode zum Entladen und Heilen oder als eine Methode, dem Muskel am Ende der Trainingseinheit den Rest zu geben. Letztere Methode wird durch Studien unterstützt, die zeigen, dass ein schweres Training, das einen Satz mit sehr leichten Wiederholungen am Ende umfasst, der mit 50% Deines 1RM Gewichts ausgeführt wird, Hypertrophie und Kraft im Vergleich zu hochintensivem Training alleine steigern kann (18).

Um BFR als Trainingsabschluss zu verwenden, solltest Du eine Isolationsübung wie Curls oder Beinstrecken für 4 Sätze a 30, 15, 15, 15 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pause zwischen den Sätzen unter Verwendung von 20 bis 40% Deines 1RM Gewichts ausführen. Tue dies ein bis drei Mal pro Woche.

Ist ein BFR Training sicher für mein Herz-Kreislauf System?

Vor Beginn eines jeden Trainingsprogramms ist es wichtig, dass Du Dir die Freigabe Deines Arztes besorgst. Alle in diesem Artikel gegebenen Empfehlungen gelten für gesunde Erwachsene ohne Vorerkrankungen, die bereits ein hochintensives Widerstandstraining ausführen. Auch denn die Sicherheit und die potentiellen Vorzüge eines BFR Trainings in einem klinischen Umfeld untersucht wurde, geht diese über den Fokus dieses Artikels hinaus. Ich kann jedoch darauf eingehen, wie sich ein BFR Training im Vergleich zu einem traditionellen Widerstandstraining in Bezug auf Herz-Kreislauf System und Nervensystem verhält.

Es wurde von einigen Personen vermutet, dass, dass eine Restriktion des Blutflusses Schäden an den Venen hervorrufen und letztendlich den langfristigen Blutfluss beeinträchtigen könnte. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen jedoch, dass es, auch wenn der Blutfluss während des Trainings eingeschränkt wird, im Lauf der Zeit (4 Wochen) zu einer besseren Durchblutung im Vergleich zu traditionellem Widerstandstraining alleine kommt (19).

Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass sich der durchschnittliche arterielle Blutdruck bei einem schweren Widerstandstraining (80 bis 100% des 1RM Gewichts) mehr als verdoppelt, während die Herzfrequenz maximale Level erreicht (20, 21). Untersuchungen mit einem BFR Training mit niedriger Intensität zeigen zwar auch eine Erhöhung von Blutdruck und Herzfrequenz, wobei diese Erhöhungen jedoch nur bei 11 bis 13% liegen (22). Somit resultiert ein traditionelles Widerstandstraining in einem sehr viel höheren Blutdruck und einer sehr viel höheren Herzfrequenz.

Worauf beruhen diese drastischen Unterschiede? Du solltest wissen, dass bei der Ausführung eines BFR Trainings mit niedriger Intensität bei Studien ein Druck um die Gliedmaßen generiert wurde, der von 50 bis 230 mmHg reichte (23). Während maximalem, hochintensivem Training kontrahieren die Muskeln hingegen so hart, dass der intramuskuläre Druck einen Durchschnittswert von 500 mmHg erreicht, der bis auf über 1000 mmHg ansteigen kann (24, 25).

Im Vergleich hierzu kommt eine vollständige arterielle Restriktion in einem Bereich von 140 bis 235 mmHg externem Druck zustande (23). Es konnte weiterhin gezeigt werden, dass eine vollständige Blockade des Blutflusses bei einem traditionellen Widerstandstraining bereits bei 50 bis 64% des individuellen 1RM Gewichts zustande kommt.

Es ist wichtig zu erkennen, dass traditionelles Widerstandstraining bereits bei Kontraktionen mit moderater Kraft in einer Okklusion der Blutgefäße resultiert. Somit ahmt ein BFR Training diese Reaktion lediglich bei niedrigeren Intensitäten nach.

Was ist mit Blutgerinnseln?

Andere Bedenken bezüglich eines BFR Trainings hängen mit der Sorge zusammen, dass es eine Thrombose hervorrufen könnte. Unter eine Thrombose versteht man die Bildung von Blutgerinnseln innerhalb eines Blutgefäßes, das den Blutfluss behindert. Die drei primären Faktoren, die hierfür verantwortlich gemacht werden, sind eine Veranlagung zur Bildung von Blutgerinnseln, Beschädigungen der Blutgefäße und eine Okklusion des Blutflusses.

Es ist wichtig zu wissen, dass die Bildung eines Blutgerinnsels durch das Ungleichgewicht zwischen Gerinnungsprozessen und fibrinolytischen Prozessen (Abbau von Gerinnungsprodukten) zustande kommt. Untersuchungen mit einem BFR Training mit niedriger Intensität haben gezeigt, dass dieser Typ von Aktivität die Blutgerinnung nicht erhöht, sondern den Abbau von Blutgerinnseln sogar erhöhen könnte (22, 26, 27). Basierend auf dem, was wir wissen, scheint ein BFR Training also absolut sicher und unbedenklich zu sein.

Es ist trotzdem definitiv wichtig, dass Du bei einem BFR Training den arteriellen Blutfluss nicht vollständig unterbrichst. Erinnere Dich an das, was ich bereits zuvor gesagt habe: es konnte gezeigt werden, dass 40% Okklusion dieselben Vorzüge wie 80% Okklusion mit sich bringen, weshalb es keine Nachteile mit sich bringt, lieber etwas weniger als zu viel Druck zu verwenden.

Ist ein BFR Training sicher für das Nervensystem?

Dies ist eine häufig gestellte Frage. Im Rahmen einer im Paper Metabolism veröffentlichten Untersuchung führte ein kleiner Prozentsatz von BFR Trainingseinheiten zu einem Taubheitsgefühl im entsprechenden Arm oder Bein (28). Dies deutete darauf hin, dass ein BFT Training zu fordernd für das Nervensystem sein könnte. Weitere Untersuchungen, die die Nervenreizweiterleitungsgeschwindigkeit betrachteten, zeigten jedoch nach 4 Wochen eines BFR Trainings mit 30% des 1RM Gewichts keinerlei Veränderungen (26).

Für mich deutet dies darauf hin, dass mehrere der BFR Trainingseinheiten, die zu einem Taubheitsgefühl führten, vermutlich das Resultat einer inkorrekten Technik des Abbindens waren. Lerne, wie Du es richtig machst und Du solltest nichts zu fürchten haben.

Referenzen

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https://www.bodybuilding.com/content/your-complete-guide-to-blood-flow-restriction-training.html

Jacob Wilson, Ph.D.

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Übertraining ist ein sehr seltenes und missverstandenes Phänomen. Übertraining bedeutet nicht, zu viel zu trainieren.
2. Es gibt eine sportwissenschaftliche Definition des Übertrainings. Es handelt sich hierbei um einen physiologischen Zustand, der durch eine exzessive Akkumulation von körperlichem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress.
3. Wenn Du eine Trainingseinheit ausführst, die Dein Nervensystem zu stark belastet, dann wirst Du unter einer Art „Kater nach dem Training“ leiden. Dies wird sich durch einen mangelnden Fokus, Apathie, fehlende Motivation und manchmal auch durch Kopfschmerzen äußern.
4. Zu hart zu trainieren kann auch das hormonelle System überlasten. Es kann dazu führen, dass Du zu viel Kortisol produzierst, was Entzündungen fördern und die Spiegel muskelaufbauender Hormone senken kann.
5. Es kann Monate dauern, sich von einem echten Übertraining zu erholen, aber Du wirst wahrscheinlich nicht übertrainiert sein. Schlaf, Ernährung und bestimmte Supplements können Dir dabei helfen, einen Zustand der Überforderung zu erreichen und einen Burnout verhindern.

Übertraining ist selten, eine Überforderung jedoch nicht

Du trainierst hart – härter als jeder andere im Fitnessstudio. Du trainierst so hart, dass Du kontinuierlich unter einem Muskelkater leidest, Dich für einen guten Teil des Tages ausgelaugt fühlst, und es Dir manchmal an Trainingsfokus mangelt und Du unter Stimmungsschwankungen leidest. Trotzdem wollen Deine Arme einfach nicht wachsen. Noch frustrierender ist, dass eine Menge Leute schnellere Fortschritte als Du erzielen – und das, obwohl sie sich nicht wie Du förmlich beim Training umbringen.

Könnte es sein, dass Du übertrainiert bist? Ist es dieser Dämon, der Deine Zuwächse frisst und Deine Motivation zerstört? Beruhige Dich erst einmal. Ein Übertraining ist ein sehr selten auftretendes und häufig missverstandenes Phänomen. Es könnte jedoch gut sein, dass Du Deinen Körper und seine Schlüsselsysteme überforderst.

Was Übertraining nicht ist

Wir lassen uns häufig verwirren, wenn es um das Thema Übertraining geht, da selbst der Name dieses Phänomens uns in die falsche Richtung leitet. Zuerst einmal bedeutet Übertraining nicht, dass Du zu viel trainierst. Nur weil Du 30 Sätze für Deine Bizeps während einer Trainingseinheit ausführst, bedeutet dies nicht, dass Du Deine Bizeps übertrainiert hast. Es bedeutet zwar auch nicht, dass das, was Du getan hast, notwendigerweise besonders schlau war, aber Du hast Deine Bizeps nicht übertrainiert.

Wir alle haben unsere individuellen Regenerationskapazitäten, aber der Punkt ist, dass es bei einem Übertraining nicht einfach nur um zu viel Training geht. Und wenn Du Dich verletzt, bedeutet dies auch nicht notwendigerweise, dass Du Dich in einem Zustand des Übertrainings befunden hast.

Was Übertraining ist

Die anerkannte sportwissenschaftliche Definition des Übertrainings ist Folgende: “Ein physiologischer Zustand, der durch eine exzessive Akkumulation von physiologischem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress verursacht wird und zu einer anhaltenden Abnahme der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führt und eine relative lange Regenerationsphase erforderlich macht.”

Es gibt in dieser Definition vier wichtige Elemente:

1. Physiologischer Zustand: Übertraining ist keine Aktion (wie zu viel zu trainieren), sondern ein Zustand, der einem Burnout, einer medizinischen Depression oder einer Krankheit ähnelt.
2. Eine exzessive Akkumulation von physiologischem, psychologischem, emotionalem, umweltbedingtem und chemischem Stress: Stress hat sowohl eine lokalisierte, als auch eine systemische Wirkung. Jeder Typ von Stress besitzt einen systemischen Einfluss auf den Körper, doch dieser Einfluss ist nicht auf die Strukturen begrenzt, die direkt am stressigen Ereignis beteiligt waren. Dieser systemische Einfluss wird durch die Ausschüttung von Stresshormonen (z.B. Glukokortikoide wie Kortisol) und eine Übererregung der Nebennierenrinde verursacht. Jeder einzelne Typ von Stressor kann zum Einsetzen eines Zustands des Übertrainings beitragen. Probleme im Beruf, Spannungen in der Beziehung, ein Todesfall in der Familie, Gift- und Schadstoffe in der Luft, die wir atmen, der Nahrung, die wir essen oder dem Wasser, das wir trinken, usw. kann zu einem Übertraining beitragen. Zu viel Training ist offensichtlich ein weiterer Stressfaktor, der das Einsetzen eines Übertrainings fördern kann, aber das Training ist weit entfernt davon, der einzige Verdächtige zu sein.
3. Eine anhaltende Reduzierung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit: Der Schlüsselbegriff ist hier “anhaltende”. Einige Menschen erleben ein paar suboptimale Trainingseinheiten und nehmen automatisch an, dass sie sich in einem Zustand des Übertrainings befinden. Dies ist nicht der Fall. Es könnte sich ganz einfach nur um eine akute oder akkumulierte Erschöpfung aufgrund eines schlechten Regenerationsmanagements oder einer unzureichenden Ernährung handeln.
4. Eine Reaktion auf eine konstante Überlastung des Nervensystems, des Immunsystems und des Hormonsystems: Ein inkorrekt geplantes und durchgeführtes Training kann in der Tat zu dieser exzessiven Überlastung beitragen, ist aber nicht der einzige Faktor. Als solches besteht der Schlüssel zur Vermeidung eines Übertrainings darin, diese drei Systeme nicht bis an ihre Grenzen zu bringen und alles zu tun, was möglich ist, um ihre Regeneration zu fördern.

Du bist wahrscheinlich nicht übertrainiert

Die Wahrscheinlichkeit, dass Du ein echtes Übertrainingssyndrom entwickelst, ist sehr gering. In meinem ganzen Leben habe ich erst zwei oder drei Fälle gesehen und hierbei handelte es sich immer um Olympiasportler, die 20 bis 25 und mehr Stunden pro Woche trainiert haben. Wenn Du das Pech hast, ein echtes Übertrainingssyndrom zu entwickeln, dann wird es nicht Tage oder Wochen dauern, um wieder in Topform zu kommen – es wird Monate dauern.

Du kannst ein Übertrainingssyndrom nicht durch 4 bis 6 Stunden Training pro Woche entwickeln, was insbesondere dann gilt, wenn Du Methoden verwendest, die das Nervensystem nicht fordern. Doch nur weil es unwahrscheinlich ist, dass Du ein Übertrainingssyndrom entwickelst, bedeutet dies nicht, dass Du nicht unter den Folgen eines inkorrekten Trainings leiden wirst.

Bist Du ein Stimulus Junkie?

Wenn Du alles über das Training liest, was Du finden kannst und einen guten Teil Deines Tages damit verbringst, über Deine Trainingseinheiten und wie Du diese verbessern kannst, nachzudenken, dann bist Du wahrscheinlich ein Stimulus Junkie. Willkommen im Club.

Ein Stimulus Junkie ist jemand, der den Akt des eigentlichen Trainings liebt und seine Muskeln nicht so sehr für die Zuwächse, sondern mehr für das Gefühl des Trainings verwendet. Für diese Jungs und Mädels ist das Training selbst die Belohnung. Ein Stimulus Junkie zu sein hat seine Vorzüge. Du wirst nur selten Deine Trainingsmotivation verlieren, Du wirst auf lange Sicht bei Deinem Training bleiben und Du wirst niemals vor harter Arbeit zurückschrecken.

Stimulus Junkies sind gleichzeitig jedoch auch die perfekten Kandidaten für ein exzessives Training und sie neigen dazu, sich zu oft, zu hart für zu lange anzutreiben. Ein Stimulus Junkie ist häufig stolz darauf härter als jeder andere zu trainieren, anstatt darauf stolz zu sein, bessere Resultate als jeder andere zu erzielen. Aus diesem Grund ist ein Stimulus Junkie häufig sein eigener schlimmster Feind, der Trainingspraktiken verwendet, die zu einer Stagnation (oder sogar zu Rückschritten) führen und zur Folge haben, dass er sich die ganze Zeit über besch..eiden fühlt.

Trainingskater, Lethargie und niedriger sexueller Antrieb

Wenn Du eine Trainingseinheit ausführst, die das Nervensystem zu stark belastet, dann wirst Du unter etwas leiden, das Paul Carter als “Trainingskater“ bezeichnet. Dies ist ein recht akkurater Begriff, da Du Dich ähnlich wie nach einer durchzechten Nacht fühlen wirst: mangelnder Fokus, mangelnde Energie, Apathie, keine Motivation und manchmal auch Kopfschmerzen. Es ist nicht überraschend, dass Du in diesem Zustand keine guten Trainingseinheiten absolvieren kannst – darüber hinaus wirst Du Dich den ganzen Tag über schlecht fühlen.

Es kann außerdem sein, dass Du Dein Hormonsystem überlastest. Im Fall des Trainings bedeutet dies, dass Dein Körper zu viel Kortisol produziert. Kortisol ist nicht per se Dein Feind. Es spielt beim Trainingsprozess eine wichtige Rolle. Es hilft Dir dabei, während der Trainingseinheit mehr Energie für Deine Muskeln durch einen gesteigerten Abbau von Glykogen und Körperfett zu produzieren. Natürlich wird Kortisol auch den Abbau von Muskelprotein steigern, doch dies ist nicht wirklich das Problem.

Das große Problem ist, dass Kortisol, männliche muskelaufbauende Hormone und Östrogen aus demselben Ausgangshormon produziert werden, das unter dem Namen Pregnenolon bekannt ist. Je mehr Kortisol Du produzierst, desto weniger Pregnenolon wird für die Produktion muskelaufbauender Hormone zur Verfügung stehen!

Wenn Du kontinuierlich zu viel Kortisol produzierst, dann wirst Du nicht nur unter niedrigen Spiegeln männlicher, muskelaufbauender Hormone leiden, sondern das wenige, das von diesen Hormonen übrig ist, wird es auch schwerer haben, seine Aufgaben zu erfüllen. Dies führt zu weniger Muskeln, mehr Fett und reduzierter Libido. In der Tat ist eines der besten Zeichen für einen Zustand niedriger Androgenspiegel und hoher Kortisolspiegel ein Mangel an dem, was landläufig als Morgenerektion bezeichnet wird, sowie ein reduziertes sexuelles Interesse. Ein anderes Zeichen für eine exzessive Kortisolproduktion sind Wassereinlagerungen und flache Muskeln.

Training bis zum Letzten

Zu viel Trainingsvolumen scheint der Hauptverdächtige zu sein, aber ich werde noch einen Schritt weitergehen: Jedes Training, das mentalen Stress hervorruft wird zu einer stärkeren Kortisolproduktion führen. Die einfach nur aufzuputschen, um eine Übung zu schaffen oder nervös zu werden, wenn es darum geht eine maximale Wiederholung zu schaffen, wird die Kortisolreaktion auf das Training erhöhen.

Vassily Alexeyev (ein olympischer Gewichtheber mit 81 Weltrekorden) sagte immer, dass sein Geheimnis darin lag, sich niemals verrückt zu machen. Dies bedeutet, dass er sich nicht metal für irgendeinen Maximalversuch hochputschte und sich niemals an Gewichten versuchte, bei denen er sich nicht sicher war, dass er sie auch bewältigen konnte. Er verstand, dass es beim Training darum geht, den Körper und seine Kapazitäten weiterzuentwickeln und nicht darum, seine Grenzen auszutesten.

Diejenigen, die bei Sportarten an Wettkämpfen teilgenommen haben, die ihre Grenzen bezüglich einer Kapazität (Powerlifting, olympisches Gewichtheben, Leichtathletik, usw.) getestet haben, wissen, dass ein Wettkampf, bei dem man alles gibt, das Training für 10 bis 14 Tage beeinträchtigen kann. Viele werden während dieser Phase sogar Symptome von Depressionen zeigen. Jedes Mal, wenn Du beim Training bis an Deine absoluten Grenzen gehst, schaffst Du im Grunde genommen dasselbe Szenario (vielleicht in etwas geringerem Umfang, aber es kann trotzdem schädlich sein und Dein Training beeinträchtigen).

Ein Training, bei dem Du Deine absoluten Grenzen austestest mag Deine Leistungen um lediglich 3 bis 5% steigern, aber es kann die nach einer Trainingseinheit benötigte Regenerationszeit verdoppeln. Dies bedeutet, dass Du weniger oft trainieren kannst und die Trainingsfrequenz ist wichtiger als das Volumen.

Du kannst eine Übung oder einen Muskel häufig ohne Übertraining trainieren und Du kannst ihn auch hart trainieren – aber nur, wenn Du es vermeidest bis an Deine absoluten Grenzen zu gehen. Wenn Du Arbeit verrichtest, die potentiell fordernd für das ZNS ist (schweres Training, explosives Training, Training bis zum Muskelversagen) besteht ein Weg zur Reduzierung exzessiver Anforderungen für das ZNS darin, alles vom Hals aufwärts so entspannt wie möglich zu halten. Dies verhindert einen exzessiven Schock für das ZNS, der zwar Deine Leistungen steigern aber Dich gleichzeitig auch schneller gegen eine Wand laufen lassen kann.

Ein Verzerren des Gesichts, ein festes Zusammenbeißen der Zähne und ein angespannter Nacken können Deine Kraftproduktion steigern und nützlich sein, wenn es bei einem Wettkampf darum geht alles zu geben – doch dies hat auch seinen Preis. Dein Nervensystem wird deutlich länger brauchen, um sich zu erholen und es könnte sein, dass Du am nächsten Tag unter einem Trainingskater leidest.

Entzündungen und mangelnde Fortschritte

Während ein gewisses Maß an Entzündungen durch das Training eine Vorraussetzung für ein maximales Wachstum sind – es handelt sich hierbei um ein Element, das den Reparatur-/Wachstumsprozess initiiert – wird zu viel hiervon Deine Fortschritte signifikant verlangsamen. Entzündungen reduzieren nicht nur Deine Leistungen im Fitnessstudio (Kniebeugen mit einem Muskelkater in den Oberschenkeln sind sehr viel fordernder) sondern wird auch die Stressreaktion Deines Körpers erhöhen.

Darüber hinaus wird Dein Körper während der Regeneration eine Menge Ressourcen verwenden, um das Entzündungsproblem zu lösen – Ressourcen, die nicht mehr für das Wachstum zur Verfügung stehen. Während etwas Muskelkater am Tag nach einer harten Trainingseinheit in Ordnung ist, ist ein mörderischer Muskelkater – insbesondere dann, wenn er mehr als eine Muskelgruppe auf einmal betrifft – ein sicheres Zeichen dafür, dass etwas schief läuft.

Anzeichen dafür, dass Du Deinen Körper überforderst

Hier sind einige Symptome, auf die Du achten solltest, da sie ein Anzeichen dafür sein könnten, dass eines der drei Schlüsselsysteme – Nervensystem, Immunsystem oder Hormonsystem – zu stark belastet wird:

• Ausbleibende Morgenerektionen oder eine deutliche Reduzierung des sexuellen Antriebs und der sexuellen Leistungsfähigkeit
• Eine plötzliche Zunahme subkutaner Wassereinlagerungen
• Sich flach anfühlende Muskeln
• Eine spürbare Abnahme der Griffkraft (die Stange wird sich dicker und schwerer anfühlen)
• Eine reduzierte Explosivität (die vertikale Sprunghöhe nimmt ab)
• Die Gewichte fühlen sich schwerer für Deine Gelenke an
• Die Übungsausführung fühlt sich weniger präzise an, Du kommst aus dem Groove
• Ein erhöhter Blutdruck im Ruhezustand
• Juckende Augen
• Ein anhaltender Muskelkater
• Häufigere, länger anhaltende Erkrankungen
• Es dauert länger, bis Du morgens in Fahrt kommst
• Du fühlst Dich wie nach einer durchzechten Nacht, oder so, als ob Du einen Kater hättest

Wenn Du diese Symptome regelmäßig verspürst, dann solltest Du Dein Trainingsprogramm evaluieren. Es könnte Dich in einen schlechten physiologischen Zustand versetzen.

Dinge, die das Nervensystem hart fordern

Die folgenden Dinge fordern Dein Nervensystem hart. Auch wenn die gelegentliche Ausführung eines dieser Dinge keine ernsthaften Probleme verursachen mag, wird eine regelmäßige Verwendung zu Phasen der Stagnation oder sogar zu Rückschritten führen. Wenn Du maximale, langfristige Fortschritte erzielen möchtest, solltest Du diese Dinge weitestgehend vermeiden:

• Ein Training bis zum Äußersten – ein mentales Aufputschen vor einem Satz, sich vor einem Maximalversuch nervös fühlen, usw.
• Ein Ausführen von Mehrgelenksübungen bis zum Muskelversagen, was insbesondere bei einer Verwendung schwerer Gewichte gilt.
• Das Verwenden des absoluten Maximalgewichts bei einer Übung.
• Die Ausführung von mehr als 4 Gesamtwiederholungen mit mehr als 92% des 1RM Gewichts während einer Trainingseinheit.
• Eine Ausführung von mehr als 6 Sätzen bis zum Muskelversagen während einer Trainingseinheit (was auch für Isolationsübungen gilt)

Dinge, die das Hormonsystem hart fordern

Das Hormonsystem ist weniger anfällig für akute Veränderungen als das Nervensystem. Dies bedeutet, dass es länger dauert, bis es zu Problemen kommt. Unglücklicherweise bedeutet dies auch, dass es schwerer sein wird zu bemerken, dass Du etwas falsch machst. Und wenn Du schließlich die Symptome bemerkst, ist es bereits zu spät und es wird länger dauern, den Schaden wieder zu reparieren. Deshalb ist es wichtig folgendes so weit wie möglich zu vermeiden:

• Ein Stimulus Junkie zu werden, der immer mehr Arbeit verrichten möchte, weil er denkt, dass ihm dies dabei helfen wird, seine Ziele schneller zu erreichen.
• Länger als 75 bis 90 Minuten zu trainieren. Die meisten sollten sogar noch kürzere Trainingseinheiten absolvieren. Ich habe deshalb eine längere Zeitspanne angegeben, weil ich auch diejenigen berücksichtigen wollte, die in einem kommerziellen Fitnessstudio trainieren, wo es sein kann, dass man länger zwischen Sätzen und Übungen warten muss. Das Volumen spielt bezüglich der Hormonspiegel eine größere Rolle als die reine Zeit.
• Weiterhin Sätze für einen Muskel auszuführen, wenn Du durch das zusätzliche Training keine weitere Zunahme Deines Pumps verspürst.
• Eine Trainingseinheit weiter fortzusetzen, wenn Du einen plötzlichen und deutlichen Abfall Deiner Trainingsmotivation verspürst.
• Weiter zu trainieren, wenn sich Deine Muskeln während des Trainings flach anfühlen.

Einige werden jetzt vielleicht hervorheben, dass Profibodybuilder oder Elitesportler diese Regeln brechen. Doch diese Menschen sollten sich auch darüber im Klaren sein, dass Sportler, die sich jede Woche größere Mengen von Hormonen injizieren, ein hormonelles Umfeld schaffen, das immun gegen die meisten Fehler ist. Ein Sportler, der clean ist, verfügt nicht über diesen Vorteil.

Wie Du einen Burnout vermeiden kannst

Auch wenn korrektes Training und korrektes Management des Lebensstils die wichtigsten Elemente zur Vermeidung eines Burnouts sind, gibt es zusätzliche Ernährungs- und Supplementstrategien, die Du verwenden kannst, um Probleme zu verhindern oder zu lösen:

• Verwende die richtige Pre- und Intra-Workout Supplementation. Dies kann Dir nicht nur dabei helfen, Dich nach einer Trainingseinheit schneller zu regenerieren, sondern Dir auch mehr leicht verfügbare Energie liefern, was die Notwendigkeit für eine überhöhte Kortisolproduktion reduziert. (Die Kortisolspiegel werden erhöht, um Energie zu mobilisieren. Wenn Du über reichlich leicht verfügbare Energie verfügst, dann besteht keine Notwendigkeit für eine Erhöhung der Kortisolspiegel).
• Ziehe während Phasen hohen Trainingsstresses die Verwendung von Rhodiola in Betracht. Rhodiola ist das stärkste verfügbare Adaptogen, das dem Körper dabei hilft besser mit Stress zurecht zu kommen.
• Achte darauf, genug Schlaf zu bekommen. Dies ist mehr als offensichtlich, aber trotzdem setzen viele Menschen ihre Zuwächse aufs Spiel, indem sie einfach nicht genug schlafen. Wir neigen häufig dazu, den Einfluss des Schlafes zu vernachlässigen, aber Schlaf stellt wahrscheinlich das wichtigste Element für die Regeneration des Nervensystems, des Immunsystems und des Hormonsystems dar. Wenn Du unter Schlafproblemen leidest, solltest Du die Verwendung eines natürlichen Supplements zur Förderung eines gesunden und erholsamen Schlafes in Betracht ziehen.
• Die in Fischöl enthaltenen Omega-3 Fettsäuren und das Supplement Curcuma sind erstaunliche natürliche Entzündungshemmer. Ich kann diese jedem unabhängig davon, ob er trainiert oder nicht nur wärmstens empfehlen. Die Bekämpfung systemischer Entzündungen ist eines der wichtigsten Dinge, die Du tun kannst. Entzündungen können jeden Prozess in Deinem Körper beeinträchtigen. Dies umfasst auch Muskelwachstum und Fettmobilisierung.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/what-overtraining-is-and-isnt

Von Christian Thibaudeau

Wie Du einen in seiner Entwicklung zurückliegenden Muskel aufbauen kannst

Wie Du nicht vorgehen solltest

Wenn es darum geht, eine Schwäche im Bereich der Muskelentwicklung auszugleichen, werden die meisten Trainierenden einfach mehr Arbeit für den in seiner Entwicklung zurückhängenden Muskel ausführen: mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder eine zusätzliche Trainingseinheit. Diese Vorgehensweise kann jedoch ihren Preis haben, da sie Deine Regeneration und somit auch Deine körperweiten Gesamtzuwächse beeinträchtigen kann. Letztendlich verfügt Dein Körper nur über eine begrenzte Kapazität, sich an neue Anforderungen anzupassen.

Mehr Übungen und mehr Arbeit zu Deinem Trainingsprogramm hinzuzufügen sollte immer die letzte Strategie sein, die Du verwendest, um einen Schwachpunkt auszugleichen…und Du solltest diese Strategie auch erst dann einsetzen, wenn alles andere versagt hat. Befolge stattdessen den Pfad des geringsten Investments, um Probleme mit einer unausgewogenen Entwicklung zu lösen.

Der intelligente Weg

Schau Dir Dein Trainingsprogramm an und überlege, ob es einen Weg gibt, dieses so zu modifizieren, dass es Dein Problem adressiert, ohne dass hierfür mehr Volumen notwendig ist. Hier ist ein Schritt-für-Schritt Ratgeber:

1. Modifikationen bei einigen Übungen
2. Ein Wechsel zu ein paar anderen Übungen
3. Eine Veränderung der Art und Weise, auf die Du Deine Wiederholungen ausführst
4. Zusätzliches Isolationstraining
5. Eine zusätzliche Trainingseinheit (aber nur als letzten Ausweg, wenn alles andere nicht die gewünschte Wirkung erzielt)

Schritt 1

Das erste, was Du in Betracht ziehen solltest, sind leichte Modifikationen bei einigen der Übungen, die Du bereits ausführst. Wenn z.B. Deine Quadrizeps in ihrer Entwicklung zurückhängen, dann könntest Du versuchen, die Fersen bei der Ausführung von Kniebeugen zu erhöhen. Du könntest auch versuchen, kürzere Schritte zu machen, wenn Du Ausfallschritte und Splitkniebeugen ausführst. Wenn Deine Trizeps zu klein sind, könntest Du versuchen bei all Deinen Druckübungen einen etwas engeren Griff zu verwenden.

Schritt 2

Der nächste Schritt besteht darin, Dir Deine Übungsauswahl näher anzusehen. Kannst Du alternative Übungen verwenden, die Deine in ihrer Entwicklung zurückhängenden Muskeln stärker belasten? Wenn z.B. Deine Quadrizeps mehr Training benötigen und Du klassische Kniebeugen und Kreuzheben trainierst, dann könntest Du stattdessen Frontkniebeugen und Defizit Kreuzheben (auf einer Erhöhung stehend) mit einem weiten Griff (wobei Du Deinen Torso möglichst aufrecht hältst) verwenden. Wenn Du Ausfallschritte ausführst könntest Du stattdessen bulgarische Splitkniebeugen verwenden.

Schritt 3

Wenn dies nicht ausreicht, kannst Du den nächsten Schritt gehen, um Dein Problem zu lösen: verändere die Art und Weise, auf die Du Deine Wiederholungen ausführst, so dass diese die in ihrer Entwicklung zurückliegenden Muskeln stärker belasten. Wenn Du z.B. Kniebeugen ausführst, dann könntest Du eine 2 Sekunden andauernde Pause in der 90 Grad Position verwenden, um die durch die Quadrizeps verrichtete Arbeit zu steigern. Wenn Du die Belastung Deiner Brust stärker betonen möchtest, dann könntest Du eineinhalb Wiederholungen beim Kurzhantelbankdrücken anstelle von regulären Wiederholungen verwenden.

Schritt 4

Wenn auch dies noch nicht ausreicht, ist es jetzt an der Zeit einen Schritt weiter nach oben auf der “Investitionsskala” zu gehen und das Volumen zu erhöhen. Erinnere Dich jedoch daran, immer nach dem Weg mit dem geringsten Investment zu suchen. Füge an dieser Stelle keine weitere schwere Grundübung zu Deinem Programm hinzu.

Wähle stattdessen Deine Lieblingsisolationsübung für die zurückliegende Muskelgruppe und führe am Ende der Trainingseinheit 2 bis 3 Sätze bis zum Muskelversagen aus. Konzentriere Dich auf die Qualität der Kontraktionen – zähle die Wiederholungen nicht einmal, sondern mache einfach so lange weiter, bis Du den Muskel nicht mehr hart genug kontrahieren kannst, um das Gewicht zu bewegen.

Wenn auch dies Dir nicht zu den Resultaten verhilft, dann führe diese Übung am Ende von 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche aus.

Schritt 5

Wenn alles andere versagt hat (was mit großer Wahrscheinlichkeit nicht der Fall sein wird), dann kannst Du eine zusätzliche Trainingseinheit zu Deiner Trainingswoche hinzufügen, während der Du Dich auf die zurückliegende Muskelgruppe konzentrierst.

Baue Deine Beinbeuger auf, indem Du mit erhöhtem Vorderfuß trainierst

Erziele bei rumänischem Kreuzheben und Good Mornings bessere Resultate, indem Du den vorderen Teil Deines Fußes mit Hilfe von Gewichtsscheiben erhöhst

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-hams-by-elevating-front-of-feet

Rumänisches Kreuzheben und Good Mornings werden häufig als die besten Übungen für die Beinbeuger bezeichnet. Das Problem hierbei ist jedoch, dass sie auch den unteren Rücken stark involvieren und dass diese Muskelgruppe bei den meisten Trainierenden dazu neigt, die meiste Arbeit zu verrichten. Dies gilt insbesondere dann, wenn die Beinbeuger in ihrer Entwicklung zurückliegen. Dein Körper wird die Spannung immer auf die stärksten an einer Übung beteiligten Muskeln verlagern.

Der Trick mit den Gewichtsscheiben

Wenn Du die Beteiligung Deiner Beinbeuger bei Good Mornings und rumänischem Kreuzheben maximieren willst, dann kannst Du folgenden Trick verwenden, der auf einem einfachen biomechanischen Prinzip basiert: der Muskel, der am stärksten gedehnt wird, ist der Muskel, der am stärksten rekrutiert wird.

Mit dieser Information im Hinterkopf besteht ein sehr einfacher Weg, mehr Wachstum im Bereich der Beinbeuger zu erreichen darin, den Vorderfuß bei diesen Übungen um ein bis drei Zentimeter zu erhöhen.

Stelle hierfür einfach das vordere Drittel Deiner Füße auf eine kleine Gewichtsscheibe oder eine andere Erhöhung. Dies versetzt Deine Beinbeuger in eine Position mit mehr Streckung und erhöht hierdurch ihre Rekrutierung. Darüber hinaus verschiebst Du den Scherpunkt auf den hinteren Teil Deiner Füße, was die Rekrutierung der hinteren Muskelkette verstärkt.

Hinweise zur Übungsausführung

Dir wird vielleicht auffallen, dass Dein Bewegungsraum im Vergleich zu regulären Good Mornings und regulärem rumänischem Kreuzheben abnimmt. Das ist völlig in Ordnung. Letztendlich willst Du eine maximale Spannung in Deinen Beinbeugern erreichen und der tatsächliche Bewegungsraum ist weniger wichtig, als diese Spannung zu erreichen.

Wenn Du die Rekrutierung Deiner Beinbeuger maximieren willst, dann konzentriere Dich nicht darauf, so weit wie möglich nach unten zu gehen. Konzentriere Dich stattdessen darauf, Deine Hüfte so weit wie möglich nach hinten zu schieben, während Du gleichzeitig eine maximale Spannung in Deinen Beinbeugern spürst. Verwende den unteren Rücken primär als Stabilisator und nicht als primären Muskel für die eigentliche Bewegung. Konzentriere Dich darauf, Deine Beinbeuger die Arbeit verrichten zu lassen.

Hebe Deine Ellenbogen am Ende einer Curlbewegung

Um größere Bizeps aufzubauen musst Du alle drei Funktionen des Muskels trainieren. Dies ist die vergessene Funktion

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-raise-your-elbows-at-the-end-of-a-curl

Über eine lange Zeit habe ich bei Curls einen verkürzten Bewegungsraum verwendet. Ich hatte geglaubt, dass es wichtig wäre, die Bizeps konstant unter Spannung zu halten und deshalb vermied ich es, bei der Bewegung bis ganz nach oben zu gehen. Dann überzeugte mich Paul Carter davon zu versuchen, auch den letzten Teil der Curlbewegung auszuführen: die Schulterflexion. Wenn der Arm vollständig angespannt ist, beendest Du die Bewegung damit, die Schultern nach oben zu rotieren, was den Ellenbogen nach oben bewegt.

Gute Curl Form mit Anheben des Ellenbogens

Der Bizeps hat drei Hauptfunktionen: die Flexion des Oberarms (die Curlbewegung) die Auswärtsdrehung des Unterarms (was der Grund dafür ist, dass ich eine gerade Stange bevorzuge) und eine Schulterflexion (eine Aufwärtsrotation der Schulter, durch die der Arm angehoben wird). Deshalb macht es Sinn, eine Curlbewegung mit einer Schulterflexion abzuschließen.

Doch in der Vergangenheit hatte ich immer das Gefühl, dass ich die Kontraktion verlieren würde, wenn ich dies tat. Warum? Weil ich die Schultern während der Schulterflexion nach oben bewegte und der Trapezius ins Spiel kam. Die Schultern sollten jedoch nach oben gedreht und nicht angehoben werden. Deshalb musst Du extra hart daran arbeiten, Deine Schulterblätter nach hinten und unten gezogen zu halten. Lasse den Trapezius nicht mit ins Spiel kommen.

Wenn Du keine stärkere Bizepskontraktion verspürst, dann machst Du etwas falsch und musst die korrekte Ausführung der Übung lernen.

Lasse die nutzlosen Sätze weg und trainiere intelligenter

Ist die Hälfte Deiner Trainingseinheit wertlos? Dieser Tipp wird Dir zeigen, wie Du den nutzlosen Teil Deines Trainings erkennen und Dir einen besseren Trainingsplan für Muskelzuwächse zusammenstellen kannst.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-drop-the-garbage-sets-and-train-smarter

Ich sehe häufig Trainierende, die ein Brusttraining folgender Art ausführen:

• 3 Sätze Bankdrücken
• 3 Sätze Kurzhantel Bankdrücken
• 3 Sätze Bankdrücken an der Multipress
• 3 Sätze Bankdrücken an einer Maschine

Das Problem? Diese Übungen sind alle mehr oder weniger identisch. Du trainierst dieselbe Muskelgruppe bei allen Übungen unter Verwendung desselben Winkels und desselben Bewegungsschemas. Dein Training ist redundant.

Doch nicht nur das – bei 6 von 12 Deiner Sätze verwendest Du unterlegene Übungen. Diese 6 Sätze sind das, was ich als „Müllsätze“ bezeichne. Du wärst sehr viel besser damit beraten Übungen zu wählen, die unterschiedliche Winkel oder Bereiche der Bewegung trainieren, anstatt redundante Übungen zu verwenden. Hier ist ein besserer Plan, der diesen weit verbreiteten Fehler meidet.

Tag 1: Rücken und Kreuzheben

• Übung 1: Eine Variation des Kreuzhebens
• Übung 2: Eine Variation des horizontalen Ruderns
• Übung 3: Eine Variation des vertikalen Ruderns
• Übung 4: Eine Variation des Anhebens der Schulterblätter (Schulterheben, High Pull)  

Tag 2: Brust und Schultern

• Übung 1: Eine Variation des Flachbankdrückens
• Übung 2: Eine Variation des Schrägbankdrückens
• Übung 3: Eine Variation des Drückens über Kopf
• Übung 4: Eine Variation des Seithebens/Fronthebens  

Tag 3: Trainingsfrei

Tag 4: Bizeps and Trizeps

• Übung 1.1: Eine Variation einer Curlübung mit neutralem Griff (Hammercurls)
• Übung 1.2: Eine Variation des Drückens mit engem Griff
• Übung 2.1: Eine Variation von Curls im Untergriff 
• Übung 2.2: Eine Variation des Trizepsdrückens mit freien Gewichten  
• Übung 3.1: Eine Variation von Curls im Obergriff
• Übung 3.2: Eine Variation des Trizepsdrückens am Kabelzug

Tag 5: Beine

• Übung 1: Eine Kniebeugen Variation
• Übung 2: Eine Variation einer einbeinigen Beinübung
• Übung 3: Eine Variation der Hüftextension (rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, usw.) 
• Übung 4.1: Eine Variation des Beinstreckens
• Übung 4.2: Eine Variation von Beincurls
• Übung 5 (optional): Eine Wadenübung 

Tag 6: Brust und Rücken

• Übung 1.1: Eine Variation des Brustdrückens (Flachbank, Schrägbank oder reverse Schrägbank)
• Übung 1.2: Eine Variation des horizontalen Ruderns (Kabelzug)  
• Übung 2.1: Eine Variation von fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln
• Übung 2.2: Eine Übung für die hinteren Schultermuskeln (Seitheben vorgebeugt, reverse Butterflys, usw.)
• Übung 3.1: Eine Isolationsübung für die Brustmuskeln am Kabelzug oder an einer Maschine
• Übung 3.2: Eine Variation des Anhebens der Schulterblätter 

Tag 7: Trainingsfrei

Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulöser zu werden und besser auszusehen, dann wird obiges Programm hervorragend funktionieren, wenn Du die richtige Übungsauswahl triffst und hart trainierst.

Verwende einen “daumenlosen” Griff beim Bankdrücken

Dieser Typ von Griff kann bei schwerem Bankdrücken Schulter- und Trizepsschmerzen eliminieren. Und ja. Dieser Griff ist sicher, wenn Du kein Idiot bist.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-thumbless-bench-press

Verwende beim Bankdrücken einen daumenlosen Griff (der Daumen befindet sich neben den Fingern, anstatt die Stange zu umschließen), um Schulter- und Trizepsschmerzen zu eliminieren. Dieser Griff erlaubt es Dir, die Stange etwas tiefer in Deiner Hand zu platzieren – etwas direkter über den Unterarmknochen – und die Ellenbogen leichter zu rotieren.

Die Verwendung eines „falschen“ oder daumenlosen Griffs ist umstritten. Viele Trainierende haben Angst davor, dass sie die Hantel fallen lassen könnten, was sich sehr negativ auf die Integrität der Skelettstruktur auswirken kann. Andere argumentieren, dass man, da man die Stange nicht hart umklammern kann, nur suboptimale Leistungen erbringen wird da man nicht vom Ausstrahlungseffekt profitieren kann (eine harte Kontraktion eines Muskels führt zu einer besseren Kontraktion der umliegenden Muskeln).

Durch Experimentieren habe ich jedoch herausgefunden, dass der daumenlose Griff viele Vorzüge besitzt, zu denen auch eine geringere Belastung der Schultern gehört. Ich habe vor Jahren bemerkt, dass Bankdrücken mit einer dicken Stange weniger belastend für meine Schultern war. Warum? Weil mich die dicke Stange dazu zwang, einen daumenlosen Griff zu verwenden.

Bei einem regulären Griff drehen sich Deine Hände leicht ein, was Dich automatisch in eine Position mit interner Schulterrotation zwingt. Dies bedeutet, dass der „natürliche“ Pfad der Bewegung beim Absenken der Stange ein Ausstellen der Ellenbogen umfasst. Dies belastet die Schultergelenke und wenn Du versuchst, die Ellenbogen zum Körper hin zu ziehen, dann generierst Du eine Menge Hebelwirkung im Bereich des Ellenbogengelenks. Du erhöhst also entweder die Belastung für die Schulter oder die Ellenbogen, was beides schlecht ist.

Durch die Verwendung eines daumenlosen Griffs kannst Du leicht eine neutralere Position einhalten, was die Belastung der Schultern reduziert ohne die Hebelwirkung im Bereich der Ellenbogen zu erhöhen – was letztendlich in weniger belastendem Bankdrücken resultiert.

Versuche Dich an einen daumenlosen Griff zu gewöhnen, wenn Du zu Schulter- oder Ellenbogenproblemen neigst. Beginne für 2 bis 3 Trainingseinheiten recht leicht, um Dich an diesen Griff zu gewöhnen und gib Deinem Körper 3 Wochen Zeit, um zu sehen, wie er hierauf reagiert.

Aber Ihr werdet alle sterben!

Was die Sicherheit angeht, möchte ich erwähnen, dass ich diese Technik seit Jahren bei mehreren Trainingseinheiten pro Woche verwende und recht kleine Hände habe. Ich verwende diesen Griff bei dicken Stangen (5 Zentimeter Durchmesser), sehr dicken Stangen (7,5 Zentimeter Durchmesser) und regulären Stangen und bin noch nie in eine Situation gekommen, in der die Gefahr bestanden hätte, dass ich die Kontrolle über die Stange hätte verlieren können. Selbiges gilt für all meine Klienten und Athleten.

Ich sage hiermit nicht, dass es nicht geschehen kann, aber ehrlich gesagt kann jeder, der nicht gerade ein vollständiger motorischer Idiot ist, diesen Griff sicher verwenden. Ein potentieller Unfall würde wahrscheinlich aufgrund einer schlechten Form geschehen, die dadurch zustande kommt, dass Gewichte verwendet werden, die man von vorne herein nicht hätte verwenden sollen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-bring-up-a-puny-muscle-like-this

Von Christian Thibaudeau