Training

Juli 01, 2019

8 todsichere Wege, um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern

Das Kreuzheben ist eine der wirkungsvollsten Übungen für den Aufbau des Körpers und hier sind 8 Wege, weiterhin kontinuierlich das Gewicht auf der Stange zu erhöhen

Kreuzheben ist eine der besten Allroundübungen, die Du ausführen kannst. Kreuzheben ist für den Aufbau eines muskulösen, dicken und starken unteren Rückens essentiell und es trainiert so ziemlich jede größere und kleinere Muskelgruppe des Körpers.

Aber Kreuzheben ist auch eine der härtesten Übungen und eine der Übungen, bei denen viele Trainierende irgendwann einfach nicht mehr weiter kommen. Diese Übung bedarf außerordentlicher Anstrengungen, wenn man sie richtig ausführen möchte und je stärker Du wirst, desto wichtiger wird die Technik, wenn es um Verletzungsvorbeugung und kontinuierliche Fortschritte geht.

In diesem Artikel werde ich Dir 8 bewährte Wege vorstellen, um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern, während Du gleichzeitig Verletzungen vorbeugst. Legen wir los.

Tipp #1 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Kontrolliere Deine Technik

Wenn Du stärker wirst, dann wird die korrekte Form der Übungsausführung wichtiger und wichtiger, um Verletzungen vorzubeugen und weiterhin das Gewicht auf der Stange zu steigern. Dave Tate hat einmal gesagt, dass ein Inch (2,5 cm) den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen kann.

Aus diesem Grund ist es eine sehr gute Idee, ab und zu die korrekte Form der Übungsausführung zu kontrollieren, indem eine zweite Person Dich beim Ausführen von Kreuzheben filmt (versuche nicht, einen Spiegel zu verwenden, um Deine Form zu kontrollieren, während Du trainierst, da Dich dies aus dem Konzept bringen wird).

Perfekt ausgeführtes Kreuzheben sollte folgendermaßen aussehen:

Das Setup:

Positioniere Deine Füße so, dass sie einen etwas geringeren Abstand als einen schulterweiten Abstand haben
Platziere die Stange irgendwo zwischen direkt an Deinen Schienbeinen und der Mitte Deines Fußes

Der Schlüssel besteht hierbei darin, dass sich Deine Schultern direkt über oder leicht hinter der Stange befinden, was Dir einen maximalen Hebelarm erlaubt, wenn Du die Stange nach oben und hinten ziehst. Bei größeren oder dünneren Trainierenden kann dies bedeuten, dass die Stange die Schienbeine berührt. Bei kleineren oder massigeren Trainierenden wird dies die Stange etwa über der Mitte des Fußes platzieren.

Wenn sich die Stange zu nahe an Deinem Körper befindet und sich Deine Schultern zu weit vor der Stange befinden, dann wirst Du die Stange während der Aufwärtsbewegung nach vorne bewegen müssen, um diese an Deinen Knien vorbei zu bewegen. Wenn sich die Stange zu weit von Deinem Körper entfernt befindet, dann wirst Du das Gefühl haben, nach vorne zu fallen und wirst nicht dazu in der Lage sein, die Aufwärtsbewegung durch einen Druck aus den Fersen zu unterstützen.

3. Richte Dich mit nach vorne gestreckter Brust auf und nimm einen tiefen Atemzug aus dem Zwerchfell, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst, als ob Du einen Schlag in den Bauch erwarten würdest.

4. Bewege Dich nach unten zur Stange, indem Du Deine Hüfte nach hinten drückst und nicht, indem Du eine Kniebeugenbewegung nach unten machst. Drücke Deinen unteren Rücken durch und halte Deine Schultern unten.

Mache nicht den weit verbreiteten Anfängerfehler Deine Hüften in der Absicht zu weit nach unten zu Bewegen, das Gewicht mit einer Kniebeugenbewegung nach oben zu bewegen. Je weiter sich Deine Hüfte unterhalb der optimalen Höhe befinden, desto weiter musst Du sie nach oben bewegen, bevor Du dazu in der Lage bist, das Gewicht vom Boden weg zu bewegen, wenn Du ziehst, was eine verschwendete Bewegung ist.

Stattdessen solltest Du eine Spannung in Deinen Beinbeugern und Hüften verspüren, wenn Du Dich in die Position bewegst, die im Grunde genommen eine „halbe Kniebeuge“ Position darstellt und sobald Du Deine Hüfte nach oben bewegst, solltest Du auch Deine Schultern heben und das Gewicht sollte sich sofort vom Boden weg bewegen.

5. Platziere Deine Hände an der Stange, wobei Du einen Obergriff oder einen gemischten Griff verwenden solltest, bei dem sich die Hände direkt neben den Schienbeinen befinden und Du die Stange so fest greifst, wie Du kannst. Halte Deine Schultern zurück und nach unten gezogen und spanne Deinen Latissimus an.

6. Schaue nicht nach oben zur Decke oder nach unten auf den Boden, sondern halte Deinen Kopf in einer neutralen Position.

Das Ziehen beim Kreuzheben:

7. Bewege Deinen Körper so schnell Du kannst nach oben und leicht nach hinten, indem Du aus den Fersen drückst. Halte während dieser Bewegung die Ellenbogen gestreckt in ihrer Position und den unteren Rücken durchgedrückt (d.h. kein runder Rücken!).

Stelle sicher, dass sich Deine Hüfte und Schultern gleichzeitig nach oben bewegen – bewege Deine Hüfte nicht nach oben, ohne auch Deine Schultern zu heben.

8. Wenn Du Dich dem höchsten Punkt der Bewegung näherst, dann spanne Deine Gesäßmuskeln an, um Deine Hüfte durch die finale Phase der Bewegung zu drücken.

Das Absenken beim Kreuzheben

9. Viele Menschen beginnen die Abwärtsbewegung durch ein Beugen der Knie und das ist nicht korrekt. Stattdessen solltest Du die Abwärtsbewegung mit der Hüfte einläuten, indem Du mit der Hüfte die exakt umgekehrte Bewegung der Aufwärtsbewegung ausführst. Die Stange sollte hierbei an Deinen Oberschenkeln nach unten gleiten.

10. Halte den unteren Rücken durchgedrückt und halte die Schultern unten und hinten.

Es ist außerdem erwähnenswert, dass Du sicherstellen solltest, dass jede Wiederholung eine separate Bewegung darstellt. Versuche nicht, das Gewicht am Boden abprallen zu lassen, um Dir zusätzlichen Schwung für progressiv schlampiger und schlampiger werdende Wiederholungen zu holen. Der englische Name für Kreuzheben – Deadlift – hat seinen Grund. Er bedeutet, dass Anheben (lift) des Gewichts aus einer „toten“ Position (dead) ohne Verwendung von Schwung durch ein Abprallen vom Boden.

Nimm also, sobald sich das Gewicht wieder auf dem Boden befindet, wieder die korrekte Ausgangshaltung und Position ein (hole tief Luft, spanne Deine Bauchmuskeln an, stelle sicher, dass die Position Deiner Wirbelsäule korrekt ist, bringe Deine Schultern in die richtige Position, usw.) und führe erst dann die nächste Wiederholung aus.

Tipp #2 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Steigere Deine Griffkraft

Ein schwacher Griff macht es Dir nicht nur schwerer die Stange zu halten sondern er führt auch dazu, dass sich die gesamte Übung signifikant schwerer anfühlt. Und wenn Du nicht sicherstellst, dass Du Deine Griffkraft kontinuierlich steigerst, dann werden Deine Fortschritte beim Kreuzheben stagnieren.

Tipp #3 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Bereite Dich mental auf die Übungsausführung vor

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler oder Gewichtheber bist, dann wirst Du wissen, wie wichtig es ist, sich mental auf schwere Übungen oder Einzelversuche vorzubereiten. Du kannst Dich entweder hochpushen und eine schwere Übung bewältigen, oder Dich selbst verrückt machen und versagen.

Du hast wahrscheinlich schon Powerlifter gesehen, die etwas durchgehen, das manchmal wie ein lächerliches, satanisches Ritual aussieht, bevor sie sich an einen schweren Einzelversuch heranwagen, aber wusstest Du, dass es wissenschaftlich erwiesen ist, dass eine solche mentale Vorbereitung wirklich funktionieren kann?

Eine Studie, die von Wissenschaftlern der AUT University mit Elite Rugby Spielern durchgeführt wurde, kam zu dem Ergebnis, dass nach einem solchen mentalen Hochpushen vor der Ausführung von Bankdrücken, die Kraftproduktion um 8% anstieg (1). Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass Ablenkung die Kraftproduktion signifikant reduzierte. Es gab einen Unterschied von 12% bezüglich der Kraftproduktion zwischen den Probanden, die sich mental hochgepusht hatten und Probanden, die abgelenkt wurden.

Die Botschaft ist hier, dass Du Dich vor schweren Übungen mental hochpushen und Dich auf die Ausführung jeder Wiederholung konzentrieren solltest – kein Reden und kein mentales Abschweifen.

Ein Weg, Dich mental hochzupushen kann darin bestehen, die richtige Trainingsmusik zu finden. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich, wenn ich mich zur richtigen Musik 10 bis 15 Sekunden auf die Ausführung der Übung konzentriere und mir diese visuell vorstelle, deutlich bessere Leistungen erbringen kann. Klingt das lächerlich? Vielleicht, aber wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass sich vor Ausführung einer Übung visuell vorzustellen, diese Übung mit einem schweren Gewicht erfolgreich auszuführen, die Kraft steigern kann (2).

Tipp #4 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Konzentriere Dich auf schweres Training

Das Thema des “idealen” Wiederholungsbereichs ist sehr komplex, weshalb ich in diesem Artikel hierauf nicht im Detail eingehen werde. Stattdessen werde ich diesen Punkt kurz und knapp halten:

Wenn Du gerade erst mit dem Krafttraining angefangen hast (Du trainierst weniger als ein Jahr lang), solltest Du bei Kreuzheben einen Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen (Männer) oder 8 bis 10 Wiederholungen (Frauen) verwenden. Dies bedeutet, dass Du ein Gewicht verwendest, mit dem Du mindestens 4, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen ausführen kannst. Sobald Du 6 Wiederholungen mit einem Gewicht schaffst, erhöhst Du das Gewicht beim nächsten Satz.

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann kannst Du davon profitieren, mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu arbeiten oder Dein Training zu periodisieren.

Ein einfacher Weg für eine Periodisierung beim Kreuzheben könnte folgendermaßen aussehen:

Woche 1: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen (~90% des 1RM) + 1 Satz a 4 bis 6 Wiederholungen (~80% des 1 RM
Woche 2: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
Woche 3: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
Woche 4: 3 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
Woche 5: 4 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Beim obigen Programm trainierst Du einmal wöchentlich (oder einmal alle 5 bis 7 Tage) Kreuzheben, wobei Du in einem Wiederholungsbereich von 2 bis 3 Wiederholungen für eine maximale Überlastung und einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen für ein maximales myofibrillares Wachstum arbeitest. Nachdem Du einen 5 Wochen Zyklus abgeschlossen hast, solltest Du eine Entladewoche einplanen (oder eine Woche lang nicht trainieren), wonach Du den Zyklus wieder bei Woche 1 beginnst.

Tipp #5 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Arbeite an Deiner Unterkörperbeweglichkeit

Wenn Du wie die meisten von uns bist und den ganzen Tag auf einem Stuhl sitzt und auf einen Monitor starrst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du unter Verspannungen der Hüfte, der Beinbeuger und des Gluteus leidest, was wiederum Deine Fähigkeit Kreuzheben auszuführen, beeinträchtigen kann. Die Lösung für dieses Problem besteht in einem ausgiebigen Dehnungsprogramm für den Unterkörper, welches Deine Leistungen beim Kreuzheben dramatisch verbessern kann.

Tipp #6 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Gib Deinem Kreuzheben Training Priorität bei Deinen Trainingseinheiten

Wenn Du Dich bei Kreuzheben steigern willst, dann sollest Du Deine Trainingseinheiten mit Kreuzheben beginnen. Der Grund hierfür ist einfach: zahlreiche Studien (3, 4) haben gezeigt, dass die Reihenfolge, mit der Du Deine Übungen ausführst, einen signifikanten Einfluss auf Deine Kraft und Deine Leistungskapazität bei jeder dieser Übungen besitzt.

Dies ist auch der Grund dafür, dass die meisten erfolgreichen Trainingsprogramme mit schweren Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken stehend und Kniebeugen beginnen und erst hiernach zu Isolationsübungen wie Dips, Kurzhantelrudern, Seitheben und Ausfallschritten übergehen.

Beginne Dein Rückentraining (oder Deine Pull Trainingseinheiten) mit Kreuzheben und Du wirst mit großer Wahrscheinlichkeit Fortschritte erzielen.

Tipp #7 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Verwende ein Rest-Pause Training

Normalerweise bin ich kein großer Fan von ausgefallenen Satzschemata wie Supersätzen, absteigenden Sätzen und Megasätzen und ich bin auch kein Fan von nicht traditionellen Trainingsprotokollen wie Super Slow Training, Super Fast Training, Negativwiederholungen, usw. Von vielen dieser Techniken konnte wissenschaftlich gezeigt werden, dass sie nicht effektiver als traditionelle Satz- und Wiederholungsschemata sind und meine Erfahrungen decken sich mit den Ergebnissen dieser Untersuchungen.

Es gibt jedoch einen „speziellen“ Typ von Training, der sowohl durch wissenschaftliche Untersuchungen, als auch durch anekdotenhafte Erfahrungsberichte unterstützt wird und hierbei handelt es sich um Rest Pause Sätze. Rest Pause Sätze stellen eine Old-School Powerlifting Trainingstechnik dar, die verwendet wird, um Plateaus zu durchbrechen. Wissenschaftler der University of Western Sydney haben diese Technik untersucht und herausgefunden, dass sie einen effektiven Weg darstellt, die Kraft über eine stärkere Muskelfaserrekrutierung zu steigern (5).

Rest Pause Sätze sind sehr einfach. Du führst eine Übung bis zum Muskelversagen (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung aus eigener Kraft mehr ausführen kannst) aus, pausierst für einen Moment, bevor Du die Übung erneut bis zum Muskelversagen ausführst, worauf Du erneut kurz pausierst und danach einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen ausführst, usw.

Wenn Du dies in Dein Kreuzheben Programm einbauen möchtest, würde ich Dir empfehlen Rest Pause Sätze im Bereich von 2 bis 3 oder 4 bis 6 Wiederholungen zu verwenden und diese auf 3 bis 4 Rest Pause Sätze pro Trainingseinheit zu beschränken.

Wenn Du Rest Pause Sätze mit etwa 90% Deines 1 RM Gewichts (Wiederholungsbereich von 2 bis 3 Wiederholungen) verwendest, solltest Du 45 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren. Wenn Du sie mit etwa 80% Deines 1 RM Gewichts (Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen) ausführst, solltest Du 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen pausieren.

Tipp #8 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Stelle sicher, dass Du nicht unter- oder übertrainierst

Genau wie das Thema des idealen Wiederholungsbereichs ist auch die Trainingsfrequenz ein heiß diskutiertes Thema. Das Fazit hierbei ist, dass die Trainingsfrequenz von Trainingsintensität und Volumen abhängig ist. Je leichter die Gewichte sind und je weniger Sätze Du pro Trainingseinheit ausführst, desto öfter kannst Du eine gegebene Muskelgruppe trainieren. Im Gegenzug gilt, dass Du eine Muskelgruppe umso seltener trainieren solltest, je schwerer die Gewichte und je höher die Anzahl der Sätze ausfallen.

Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Frequenzschemata ausprobiert und das, was meiner Erfahrung nach am besten funktioniert, stimmt mit den Ergebnissen von Wissenschaftlern der Göteborg University überein, die dieses Thema ausgiebig untersucht haben (6):

Wenn Du mit der richtigen Intensität trainierst (und Dich auf ein Training mit schweren Gewichten konzentrierst), dann scheint die optimale Trainingsfrequenz bei etwa 40 bis 60 Wiederholungen pro Muskelgruppe alle 5 bis 7 Tage zu liegen.

Auch wenn der Trend in die Richtung geht, jede Muskelgruppe zwei bis dreimal pro Woche zu trainieren und auch wenn dies machbar ist (so lange das Volumen korrekt geplant ist), ist dies nicht notwendigerweise effektiver, als jede Muskelgruppe einmal alle 5 bis 7 Tage zu trainieren, wenn das Volumen richtig gewählt wird.

Fazit ist, dass wenn es um Zuwächse an Muskelmasse und Kraft geht, wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das richtige Volumen wichtiger als die Frequenz zu sein scheint (7, 8). Wenn Du weniger als das optimale Volumen verwendest, dann wirst Du auf potentiell mögliche Zuwächse verzichten und wenn das Volumen zu hoch ausfällt, dann riskierst Du einen Zustand des Übertrainings zu erreichen.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-increase-deadlift/

Von Michael Matthews

Juni 26, 2019

Sarkoplasmatische Hypertrophie: die Bros lagen wahrscheinlich richtig Teil 2

Nachdem wir uns im ersten Teil dieses Artikels einen Überblick über die Frage, was eine sarkoplasmatische Hypertrophie ist, geschaffen haben, werden wir uns im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels mit einer Reihe von Humanstudien beschäftigen, die weitere Aspekte der Muskelhypertrophie betrachten.

Warum gibt es so wenige aussagekräftige Studien zum Thema?

An diesem Punkt werden sich die wissenschaftlich gewandteren Leser wahrscheinlich folgendes fragen: „Wenn man diese Art von biochemischen Analysen damals in den Sechzigern durchführen konnte, wie kann es dann sein, dass wir heute im 21. Jahrhundert immer noch keine klare Antwort darauf haben, wie sich die sarkoplasmatische Hypertrophie beim Menschen verhält?“

Dies ist eine gute Frage und es gibt zwei Hauptgründe, die bereits im erwähnten Paper angesprochen wurden:

1. Die notwendige Größe der Proben.

Aufgrund des Typs der biochemischen Analyse werden recht große Gewebeproben benötigt, da die Fehlerrate umso größer ausfällt, je kleiner die Gewebebeproben sind. Verbesserte Labortechniken könnten dieses Problem im Lauf der letzten 50 Jahre gelöst haben, die seit der Veröffentlichung dieses Papers vergangen sind, bei dem ein Gramm Muskelgewebe für jede Analyse entnommen werden musste.

Ein Gramm Muskelgewebe entspricht grob einem Kubikzentimeter und ich glaube nicht, dass sich viele Freiwillige finden würden, die es Wissenschaftlern erlauben würden, solch große Mengen an Muskelgewebe zu entnehmen.

2. Mikroskopische Analysen sind nicht ausreichend

Histologische Techniken – was im Grunde genommen nichts anderes als eine Analyse unter dem Mikroskop ist – werden nicht dazu in der Lage sein, akkurat Veränderungen des Verhältnisses von sarkoplasmatischer vs. myofibrillarer Proteindichte zu zeigen. Die Autoren sagten hierzu Folgendes:

„Es wäre machbar solche Untersuchungen mit Hilfe histologischer Methoden auszuführen, aber dies hätte zwei entscheidende Nachteile:

Fixierung und Einfärbung der Proben wird von einer Schrumpfung von Sektionen der Probe begleitet, die eine ausreichend präzise Bestimmung der Proportionen von Sarkoplasma und Myofilamenten im Gesamtzellvolumen unmöglich machen würde
Die Myofilamente bilden Myofibrillen, welche in den Sektionen, die durch histologische Methoden untersucht werden, nicht klar vom Sarkoplasma getrennt sind.

Elektronenmikroskopische Untersuchungen haben gezeigt, dass Myofibrillen kleine Hüllen besitzen. Es ist darüber hinaus bekannt, dass unterschiedliche chemische Bestandteile des Sarkoplasmas wie Kreatinphosphat, Adenosin Triphosphat und mitochondrielle Produkte dazu in der Lage sind, frei in die Myofibrillen hinein und aus den Myofibrillen heraus zu gelangen. Auch große Moleküle wie z.B. Inulin mit einem Molekulargewicht von 6.000 können in die Myofibrillen gelangen.

Es ist somit schwer zu sagen, ob auch die größeren Sarkoplasma Proteine in die Myofibrillen gelangen können, doch zumindest aus theoretischer Sicht ist Platz für diese zwischen den Myofilamenten, in denen die I-Bänder durch weite Räume getrennt sind, wie anhand reiner mangelnden Verfärbung mit Osmium beurteilt werden kann.

Somit scheinen andere Methoden als histologische Methoden für eine Untersuchung der Beziehung zwischen sarkoplasmatischem Volumen und myofilamentalem Volumen zu bevorzugen.“

Wenn wir im Hinterkopf behalten, dass wir basierend auf direkten Hinweisen wahrscheinlich keine brauchbare Antwort bekommen werden, müssen wir uns indirekten Hinweisen zuwenden, welche aus zwei anderen Quellen stammen: Messungen der intramuskulären Wasserkonzentrationen und Untersuchungen funktionaler Charakteristika individueller Muskelfasern.

Meines Wissens gibt es lediglich zwei Studien, welche die Veränderungen der intramuskulären Wassermenge nach einem Krafttraining untersucht haben.

Die erste dieser beiden Studien, die im Jahr 2014 veröffentlicht wurde, konnte eine Erhöhung der intramuskulären Wasserkonzentrationen beobachten, welche dazu führen könnte, dass man glauben könnte, dass es zu einer sarkoplasmatischen Hypertrophie kam (9). Ich bin mir jedoch nicht sicher, dass man hierauf sein Geld verwetten könnte.

Das größte Problem bestand bei dieser Studie ganz einfach darin, dass die Studienteilnehmer im Verlauf der Studie von vorne herein nicht besonders viel Muskelmasse aufgebaut haben. Die Männer hatten 1,3 Kilo Muskeln und die Frauen etwa 0,8 Kilo Muskeln aufgebaut. Dies war ein 12 Wochen Studie mit untrainierten Probanden.

Mit anderen Worten ausgedrückt war die Menge an Muskelmasse, die die Studienteilnehmer aufgebaut hatten so gering – was insbesondere unter Berücksichtigung der Umstände gilt -, dass ich nicht glaube, dass wir wirklich brauchbare Informationen aus dieser Studie ziehen können. Jede Menge an sarkoplasmatischer Hypertrophie wäre notwendigerweise trivial, da die Gesamtmenge an aufgebauter Muskelmasse trivial war.

Die zweite Studie ist eine klassische Studie aus dem Jahr 1982. Die Wissenschaftler trainierten Probanden für sechs Monate und untersuchten ihre Muskeln vor und nach dem Training und verglichen die Muskeln der Probanden mit denen von Elite Bodybuildern und Powerliftern (10). Die Powerlifter und Bodybuilder wurden zusammengeworfen, weshalb es unmöglich ist, eine Unterscheidung zwischen diesen beiden Gruppen von Sportlern zu treffen, doch diese gibt uns trotzdem einen Referenzpunkt für Menschen die hochtrainiert sind.

Nach sechs Monaten des Trainings hatten die Probanden eine Tonne an Muskeln aufgebaut. In der Tat hatte die Größe ihrer individuellen Muskelnfasern fast die Muskelfasergröße der Elitesportler erreicht, was bedeutet, dass ein mangelndes Muskelwachstum kein Problem der Studie darstellt.

Die Myofibrillardichte der Probanden hatte geringfügig abgenommen und ihr sarkoplasmatisches Volumen hatte im Verlauf der Studie relativ zur Muskelfasergröße zugenommen. Die Veränderungen waren gering, erreichten aber statistische Signifikanz. Wenn man die Probanden mit der Gruppe der Elitekraftsportler verglich, dann waren diese Trends sogar noch stärker.

Die Myofibrillardichte der Gruppe der Elitekraftsportler was deutlich geringer (fast 10% geringer) und ihr sarkoplasmatisches Volumen relativ zur Muskelfasergröße fiel höher aus (etwa 10% höher). Mit anderen Worten ausgedrückt kam bei den Probanden ein klein wenig sarkoplasmatische Hypertrophie zustande und auch wenn man hieraus nicht auf eine kausale Beziehung schließen kann, das die Elitebodybuilder anders als die Probanden keine Intervention durchliefen, scheint doch deutlich mehr sarkoplasmatische Hypertrophie die Studienteilnehmer von den Elitekraftsportlern zu trennen.

Es sollte außerdem angemerkt werden, dass die mitochondrielle Dichte im Verlauf der sechs Monate des Trainings abnahm und bei den Elite Kraftsportlern noch geringer ausfiel. 6 der 7 Elite Bodybuilder verwendeten außerdem Steroide oder hatten in der Vergangenheit Steroide verwendet. Mehr zu diesen Dingen etwas später.

Aus MacDougall (1982)

(Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, wie die Wissenschaftler das sarkoplasmatische und das myofibrillare Volumen bestimmen konnten, wenn hierfür so große Gewebeproben notwendig sind. Ich bin mir ehrlich gesagt nicht sicher, da hierüber im Bereich der bei der Studie verwendeten Metzhoden keine Angaben gemacht wurden. Die Autoren der Studie zitierten zwei andere Paper, in denen diese Methode detaillierter beschrieben wird, doch ich habe zu diesen Papers keinen Zugang. Offensichtlich kam ein Elektronenmikroskop zum Einsatz, bei dem keine großen Gewebeproben benötigt werden. Somit scheint eine solche Untersuchung heute zutage leichter ausführbar zu sein.)

Wenden wir uns den funktionalen Daten zu.

Man kann die Myofibrillardichte durch eine Messung der Kraft bestimmen, die eine einzelne Muskelfaser entfalten kann, und die Kraft durch die Querschnittsfläche der Faser teilen. Dies wird auch als spezifische Spannung dieser Faser bezeichnet. Eine höhere spezifische Spannung bedeutet eine höhere Myofibrillardichte als Nennwert und eine niedrigere spezifische Spannung bedeutet in den meisten Fällen eine niedrigere Myofibrillardichte (und somit ein höherer Anteil von Sarkoplasma).

Der einzige primäre Faktor, der diese Beziehung typischerweise bei nicht erschöpften Muskeln verändern kann, ist eine post-translationale Modifizierung der kontraktilen Proteine. Mit anderen Worten ausgedrückt gilt, dass wenn das Aktin und das Myosin, die die Muskelkontraktion verursachen, auf irgendeine Art und Weise modifiziert werden, die zur Folge hat, dass diese nicht korrekt funktionieren, dies einen Abfall der spezifischen Spannung verursachen kann, der unabhängig von der Myofibrillardichte ist. Da eine post-translationale Veränderung jedoch sehr selten ist, stellt die spezifische Spannung eine recht gute Abschätzung für die Myofibrillardichte dar.

Man könnte sich jetzt natürlich vor der Idee scheuen, zu versuchen Schlussfolgerungen aus Studien mit einzelnen Muskelfasern zu ziehen, doch hierbei sollte man im Hinterkopf behalten, dass die Verwendung einzelner Fasern einer der wenigen Wege darstellt, die Auswirkungen einer Vielzahl von Störfaktoren zu reduzieren, die von einer Studie zu diesem Thema wie folgt beispielhaft aufgezählt werden (11):

„…Unterschiede der intramuskulären Muskelfaserorientierung oder Fiederung, die Gegenwart von intramuskulären Bindegewebe, Unterschiede bezüglich der mechanischen Hebelwirkungen in Relation zur Gelenkposition, eine mögliche Coaktivierung antagonistischer Muskeln während des Krafttests und Variationen der Rekrutierungsschemata der motorischen Einheiten, zentraler Antrieb und Motivation der Versuchsperson.“

Eine aktuelle Studie verglich individuelle Muskelfasern von Bodybuildern, Powersportlern (American Football Spieler, Leichtathleten und Gewichtheber) und Probanden einer Kontrollgruppe (12).

Die Bodybuilder hatten die mit Abstand größten Muskelfasern (88% größer als bei den Mitgliedern der Kontrollgruppe und 67% größer als bei den Powersportlern). Die Muskelfasern der Bodybuilder produzierten mehr Kraft, als die der Mitglieder der Kontrollgruppe, aber sie produzierten geringfügig weniger Kraft als die Muskelfasern der Powersportler (der Unterschied der Gesamtkraft zwischen den Muskelfasern der Bodybuilder und der Powersportler waren jedoch nicht statistisch relevant).

Und hier ist der wirklich interessante Teil: Per Einheit Querschnittsfläche produzierten die Muskelfasern der Bodybuilder deutlich weniger Kraft als die Muskelfasern der Powersportler oder der Mitglieder der Kontrollgruppe (66% weniger als bei den Powersportlern und 41% weniger als bei den Probanden der Kontrollgruppe).

Nachdem sie diese herausgefunden hatten, führten die Wissenschaftler eine andere Analyse durch, um zu sehen, ob post-translationale Modifizierungen den Unterschied erklären könnten, wonach sie zur Schlussfolgerung kamen, dass jede post-translationale Modifikation nur eine minimale Rolle gespielt haben konnte.

Mit anderen Worten ausgedrückt hatten die Bros die ganze Zeit über recht. Ein Training wie ein Bodybuilder bewirkt eine nichtfunktionale sarkoplasmatische Hypertrophie.

Richtig?

Nicht so schnell. Es gibt drei mögliche Probleme, wenn aus darum geht, voreilige Schlussfolgerungen aus dieser Studie zu ziehen:

Es gab keine wirkliche Intervention. Es hätte auch einfach nur sein können, dass Menschen mit einem bestimmten Typen abnormaler Muskelfasern mit größerer Wahrscheinlichkeit dazu neigen, Bodybuilder zu werden.
Die Probandengruppe dieser Studie war recht gering.
Diese Aussage ist vielsagend: „Ein negativer Trend zwischen der Muskelfaserquerschnittsfläche und der spezifischen Spannung wurde bereits zuvor bei einzelnen Muskelfasersegmenten untrainierter Menschen und Fröschen beobachtet. Bei der vorliegenden Studie ist dieser negative Trend bei allen Gruppen offensichtlich. Es wurde vorgeschlagen, dass dies mit einer Akkumulation anorganischer Phosphate aufgrund längerer Diffusionszeiten vom Inneren der Faser zum umgebenden Inkubationsmedium zusammenhängt.“

Der dritte Punkt ist wahrscheinlich der Interessanteste.

Während die Gesamtmuskelquerschnittsfläche im Allgemeinen recht stark mit der Kapazität der Kraftproduktion korreliert, erzählen Studien, die einzelne Muskelfasern betrachteten, eine andere Geschichte.

Eine dieser Studien illustriert den Unterschied. Im Rahmen der größten Studie mit einzelnen Muskelfasern, der ich mir bewusst bin, haben die Wissenschaftler herausgefunden, dass die Kapazität für die Kraftproduktion mehr mit dem Durchmesser, als mit der Querschnittsfläche in Zusammenhang steht. Die Wissenschaftler verglichen maximale Kraft mit dem Durchmesser und fanden heraus, dass die Werte für Fasern von Typ 1 und Typ 2 sich recht ähnlich waren. Sie druckten die Maximalkraft gegen den Durchmesser auf doppelalgorythmisches Papier und fanden heraus, dass die Steigungen für Muskelfasern von Typ 1 und Typ 2 sehr nahe beieinander lagen.

Wie ich in einem früheren Artikel bereits beschrieben habe, zeigt uns die Steigung eines doppelalgorythmischen Graphen etwas über die exponentielle Beziehung zwischen zwei Variablen. Wenn die Steigung bei 1 liegt, bedeutet dies, dass die Beziehung linear und nicht exponentiell ist.

Am wichtigsten ist, dass sie zur Schlussfolgerung kamen, dass die Steigung der Linie, die am besten zum doppelalgorythmischen Graphen passte, mit Sicherheit nicht bei 2 lag – und das selbst dann nicht, wenn Variabilität und potentielle Fehler berücksichtigt wurden. Wenn die Steigung bei 2 gelegen hätte, dann hätte dies bedeutet, dass die Maximalkraft mit dem Quadrat des Durchmessers gestiegen wäre, was im Gegenzug bedeutet hätte, dass die Maximalkraft sich linear zur Querschnittsfläche verhalten hätte.

Mit anderen Worten bedeutet die Tatsache, dass es nahezu unmöglich ist, dass die Steigung des doppelalgorythmischen Graphen bei 2 liegt (p<,0001 für sowohl Fasern vom Typ 1, als auch Fasen vom Typ 2), dass man erwarten kann, dass die Maximalkraft einer einzelnen Muskelfaser mehr mit dem Muskelfaserdurchmesser, als mit der Querschnittsfläche in Zusammenhang steht.

Betrachten wir unter diesem Licht noch einmal die Daten aus der Studie, die Bodybuilder, Powersportler und Mitglieder einer Kontrollgruppe verglich.

Da nicht für alle Messungen absolute Werte angegeben wurde, habe ich sowohl Querschnittsfläche, als auch maximale Kraft relativ zur Kontrollgruppe angegeben und willkürliche Einheiten verwendet. Ich habe die Beziehung (prozentuelle Unterschiede), von der die Studie berichtete, beibehalten.

	Kontrollgruppe	Powersportler	Bodybuilder
Querschnittsfläche	10	11,26	18,8
Durchmesser (berechnet)	3,57	3,79	4,89
Maximalkraft	1	1,5	1,33
Vorhergesagte Maximalkraft	1	1,06	1,37

Bei Verwendung der richtigen Beziehung (Kraft relativ zum Faserdurchmesser, anstelle der Querschnittsfläche) sehen wir ein anderes Bild als oben. Die Muskelfasern der Bodybuilder produzierten nahezu dieselbe Menge an Einheiten des Durchmessers wie die Muskelfasern der Kontrollgruppe (untere Zeile: die Muskelfasern der Bodybuilder produzierten lediglich 3% weniger Kraft pro Einheit des Durchmessers als die Muskelfasern der Mitglieder der Kontrollgruppe).

Dies steht im Gegensatz zu den 41% Unterschied bei Verwendung der spezifischen Spannung (Kraft relativ zur Querschnittsfläche) Die Powersportler hatten weiterhin eine deutlich höhere Maximalkraft relativ zum Durchmesser als die anderen Gruppen.

Mit anderen Worten ausgedrückt bestand das Problem nicht darin, dass die Bodybuilder etwas „falsch“ machten, das ihre Kraft relativ zur Querschnittsfläche reduzierte. Basierend darauf, um wie viel größer ihre Muskelfasern im Vergleich zur Kontrollgruppe waren, produzierten ihre Muskeln in etwa so viel Kraft, wie man basierend auf dem Muskelfaserdurchmesser erwarten würde.

Es ist wahrscheinlicher, dass entweder die Powersportler etwas „richtig“ machten, um ihre Kraft relativ zum Muskelfaserdurchmesser über das hinaus zu steigern, was man erwartet hätte oder dass Menschen, deren Muskelfasern auf natürlichem Weg dazu in der Lage sind, mehr Kraft zu produzieren, als sie es tun „sollten“ mehr dazu neigen, Powersportler zu werden. Am Wahrscheinlichsten ist eine Kombination von beidem. Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass selbst bei Powersportlern die spezifische Kraft sank, während die Muskelfasergröße zunahm.

Dies führt uns jedoch zu einem anderen Dilemma. Da sich die Myofibrillardichte weiterhin linear zur der Querschnittfläche verhalten sollte, aber die Muskelkraft sich linear zum Durchmesser verhält, stellt sich die Frage, ob eine sarkoplasmatische Hypertrophie Hand in Hand mit der Hypertrophie selbst geht? Ist vielleicht eine Zunahme oder eine Aufrechterhaltung der Myofibrillardichte das eigentlich „Seltsame“, das geschieht?

Vielleicht.

Ich bezweifle jedoch, dass wir in naher Zukunft viele weitere Studien mit einzelnen Muskelfasern sehen werden, da diese sehr zeit- und kostenintensiv sind und dieser Typ von Untersuchungen für ernsthafte Sportler eine sehr niedrige Priorität besitzen dürfte. Solche Untersuchungen wären allerdings für die Geriatrie (Altersheilkunde) relevant (wenn sich unter den Lesern also irgendwelche Trainingsphysiologen befinden, die mit älteren Menschen arbeiten, sollten sie dies als subtilen Hinweis ansehen). Für den Augenblick ist eine Betrachtung von Studien, die den gesamten Muskel betrachten, das Beste, was wir tun können.

Die erste Studie, die mir in diesem Zusammenhang einfällt, ist eine mit Elite Powerliftern durchgeführte Untersuchung, die eine sehr starke Korrelation zwischen Muskeldicke (anstelle von Querschnittsfläche) und Kraft fand (14).

Muskelstudien zeigen, dass die Muskeln von Menschen, die ein Krafttraining ausführen eine höhere spezifische Spannung als die Muskeln untrainierter Menschen aufweisen (15). Diese Studie (16) ist meines Wissens jedoch die einzige Studie, die die Muskelweite spezifische Spannung (Kraft durch Querschnittsfläche) mit der spezifischen Spannung einzelner Muskelfasern vor und nach dem Training verglich.

Die Autoren fanden heraus, dass die spezifische Spannung einzelner Muskelfasern unverändert blieb, während die spezifische Spannung für den ganzen Muskel zunahm. Sie postulierten, dass die seitliche Kraftübertragung (seitliche Verbindungen zwischen den Muskelfasern, die diese Fasern miteinander verbinden und die Kraftübertragung unterstützen) die wahrscheinlichste Ursache für die Erhöhung der spezifischen Spannung des Gesamtmuskels war und dass die Myofibrillardichte innerhalb der individuellen Fasern selbst unverändert blieb, da sich die spezifische Spannung der einzelnen Muskelfasern nicht veränderte.

Zwei weitere Studien (17, 18) kamen zu ähnlichen Resultaten für einzelne Muskelfasern (unveränderte spezifische Spannung) vor und nach dem Training, aber die Wissenschaftler verglichen die Resultate nicht mit Veränderungen der Gesamtmuskelspannung.

Wieder andere Studien (19, 20) konnten hingegen eine Zunahme der spezifischen Spannung sowohl auf den gesamten Muskel, als auch auf einzelne Muskelfasern bezogen beobachten, ohne dass es zu einer Gesamtmuskelhypertrophie kam, auch wenn die zweite Studie durch die Tatsache verfälscht wurde, dass sie mit älteren Menschen durchgeführt wurde, die normalerweise eine Abnahme der spezifischen Spannung mit zunehmendem Alter erleben (eine Erhöhung der spezifischen Spannung bedeutet bei diesen Menschen also lediglich eine Rückkehr zum Normalzustand).

Es gibt außerdem eine Vielzahl weiterer Faktoren wie gesteigerte Muskelaktivierung, reduzierte Aktivierung antagonistischer Muskeln und sogar Veränderungen innerhalb der Muskelarchitektur, die den Hebelarm des Muskels verändern können, die alle die Kraftproduktion relativ zur Muskelquerschnittsfläche steigern können (21).

Mit diesen potentiell verfälschenden Faktoren im Hinterkopf scheint hochintensives Training stärkere Erhöhungen der spezifischen Spannung zu bewirken, als dies bei leichterem Training der Fall ist (22) und Bodybuilder produzieren regelmäßig weniger Kraft pro Einheit Muskelquerschnittsfläche als Kraftsportler (23) und manchmal sogar weniger Kraft als untrainierte Probanden der Kontrollgruppe (24).

Auch bei dieser Studie (25) konnte eine negative Korrelation zwischen Muskelquerschnittsfläche beobachtet werden, während bei einer anderen Studie (26) Bodybuilder bei einer Knieextension sogar mehr Kraft pro Einheit Muskelquerschnittsfläche als Powerlifter produzierten.

Insgesamt gesehen scheint Krafttraining das Verhältnis von Kraft zu Muskelquerschnittsfläche für den gesamten Muskel zu steigern, während es jedoch wahrscheinlich die Kraft im Verhältnis zur Muskelquerschnittsfläche (und die Myofibrillardichte) auf Ebene der einzelnen Fasern nicht erhöht, solange kein Muskelwachstum stattfindet.

Auf der anderen Seite ist bei den meisten Studien bei Bodybuildern das Verhältnis von Kraft zu Muskelquerschnittsfläche niedriger als bei Kraftsportlern und ähnelt häufig den bei untrainierten Probanden der Kontrollgruppe ermittelten Werten. Dies steht in Einklang mit der Beobachtung, dass das Verhältnis von Kraft relativ zur Muskelgröße am stärksten mit dem Faserdurchmesser in Verbindung steht und dieses Verhältnis im Allgemeinen sinkt, wenn die Muskelfasergröße steigt.

Krafttraining folgt diesem Trend nicht und hält die Beziehung zwischen Kraft und Querschnittsfläche aufrecht, aber ein Training im Bodybuilding Stil scheint dem Trend einer Abnahme der spezifischen Spannung mit zunehmender Muskelfasergröße zu folgen, wie die in größeren Studien beobachtet werden kann.

Bedeutet dies nun, dass eine sarkoplasmatische Hypertrophie (eine Zunahme des Prozentsatzes der sarkoplasmatischen Proteine relativ zu myofibrillaren Proteinen) typischerweise Hand in Hand mit einer Muskelhypertrophie geht?

Möglicherweise.

Man sollte sich jedoch daran erinnern, dass es noch einige weitere potentiell verfälschende Faktoren gibt. Am Auffälligsten hiervon ist die Tatsache, dass größere Muskelfasern größere Mengen anorganischer Phosphate akkumulieren könnten. Anorganische Phosphate reduzieren direkt die Kraft der Muskelkontraktion, da sie die Bindung von Myosin an Aktin behindern, was für eine Reduzierung des Verhältnisses von Kraft zu Querschnittsfläche ohne Veränderung der Myofibrillardichte verantwortlich sein könnte.

Hierbei sollte man jedoch im Hinterkopf behalten, dass dies lediglich ein vorgeschlagener Mechanismus und kein in diesem Kontext bewiesener Mechanismus ist. Für gewöhnlich sammeln sich anorganische Phosphate nur dann an, wenn die Muskeln erschöpfen (wenn Phosphate schneller von ATP abgetrennt werden, als die Energiesysteme die ATP Spiegel wiederherstellen können). Es ist jedoch bekannt, dass eine Akkumulation anorganischer Phosphate einer der Hauptgründe für eine Abnahme des Verhältnisses von Kraft zu Querschnittsfläche bei einer Immobilisierung von Gliedmaßen ist, so dass es denkbar ist, dass eine solche Akkumulation unter bestimmten Umständen auch in nicht erschöpften Muskelfasern zustande kommen könnte.

Es gibt eine mögliche Begründung für einen Anstieg der Mengen anorganischer Phosphate in den Muskeln von Bodybuildern – anorganische Phosphate können als Puffer agieren, wenn der pH Wert im Muskel während des Trainings sinkt. Vielleicht akkumulieren die Muskeln von Bodybuildern anorganische Phosphate als Reaktion auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen, welches eine lokale Muskelübersäuerung hervorruft.

Anorganische Phosphate gehören jedoch zu den weniger wichtigen zellularen Puffern und selbst wenn dies erklären würde, warum sich anorganische Phosphate in den Muskeln von Bodybuildern ansammeln, würde dies immer noch nicht dabei helfen, den allgemeineren Trend eines reduzierten Verhältnisses von Kraft zu Querschnittsfläche mit zunehmender Muskelfasergröße zu erklären - insbesondere bei Typ I Muskelfasern (welche sich mehr auf den aeroben Stoffwechsel verlassen und keinen so niedrigen pH Wert erreichen).

Nehmen wir für den Moment an, dass eine Akkumulation anorganischer Phosphate maximal eine geringe Rolle spielt. Nehmen wir weiterhin an, dass post-translationale Modifizierungen keine große Rolle spielen (und sie tun dies auch abgesehen von älteren Populationen und Tieren, die kein Myostatin produzieren, nicht). Die einzige weitere Option, der ich mir bewusst bin, die eine Abnahme des Verhältnisses von Kraft zu Muskelquerschnittsfläche mit zunehmender Muskelfasergröße erklären könnte, ist dann eine Abnahme der Myofibrillardichte.

Mit anderen Worten: eine sarkoplasmatische Hypertrophie.

Wir müssen uns also Folgendes fragen: „Warum sollte so etwas überhaupt geschehen? Und warum könnte es bei Bodybuildern in größerem Umfang als bei Kraft- oder Powersportlern geschehen?“

Die einfachste Erklärung, an die ich denken kann ist: Energie.

Ein großer Teil der sarkoplasmatischen Proteine ist an den unterschiedlichen Schritten des anaeroben Stoffwechsels beteiligt. Wenn eine Muskelfaser größer wird, verlässt sie sich aus zwei Gründen weniger und weniger auf den anaeroben Stoffwechsel:

Wenn Du nicht gerade ein dediziertes aerobes Training ausführst, nimmt die Mitochondrialdichte (die Mitochondrien sind die Orte, an denen der aerobe Stoffwechsel abläuft) im Allgemeinen ab. Dies konnte im Rahmen der MacDougall Studie beobachtet werden – die Mitochondrialdichte nahm im Verlauf von sechs Monaten ab, während die Muskeln der Studienteilnehmer wuchsen und sie war bei den Elite Kraftsportlern bereits zu Beginn niedriger
Das Verhältnis von Kapillaren pro Einheit der Muskelfaserquerschnittsfläche nimmt mit zunehmender Größe der Muskelfaser ab, wenn Du nicht gerade dediziertes aerobes Training absolvierst. Dies bedeutet, dass Du nicht mehr so viel Sauerstoff zu den Mitochondrien bringen kannst, die sich am nächsten an den Myofibrillen weiter innerhalb der Muskelfaser befinden, da der Diffusionsabstand von der Muskelzellmembran (das Sarkolemma) zur Mitochondrie tief im Innern der Zelle größer geworden ist. Dies fördert im Gegenzug eine Verschiebung hin zu einem anaeroben Stoffwechsel.

Diese Idee macht im Licht der Studie weiter oben mit einzelnen Muskelfasern Sinn, bei der Bodybuilder, Powersportler und untrainierte Mitglieder der Kontrollgruppe verglichen wurden. Die Muskelfasern der Bodybuilder waren nicht nur sehr viel größer, sondern die Bodybuilder stellten auch die einzige Gruppe dar, die kein dediziertes Cardiotraining absolvierte.

Dies erklärt jedoch nicht vollständig, warum die spezifische Spannung (und somit auch die Myofibrillardichte) bei einem schweren Krafttraining nicht abfallen sollte, wie dies bei einem leichteren Training mit höherem Volumen im Bodybuilding Stil der Fall ist. Ein gesteigertes Trainingsvolumen im Allgemeinen und insbesondere ein gesteigertes Trainingsvolumen bis nahe an den Punkt des Muskelversagens mit leichteren Gewichten stellen höhere energetische Anforderungen an den Muskel, welche dabei helfen sollten, einige dieser aeroben Anpassungen (gesteigerte Kapillardichte und gesteigerte Mitochondrialdichte) anzukurbeln, die die Notwendigkeit für gesteigerte Level an Protein, die mit dem anaeroben Stoffwechsel in Verbindung gebracht werden, reduzieren würden.

Ich denke (auch wenn mir klar ist, dass diese Erklärung sehr dünn ist), dass aufgrund der Tatsache, dass ein Training im Bodybuilding Stil sowohl aerob, als auch anaerob fordernder ist, die enorm gesteigerten anaeroben Anforderungen zu stärkeren anaeroben Adaptionen führen, die die gesteigerten aeroben Anpassungen übertreffen. Bei schweren Sätzen mit drei Wiederholungen wirst Du nicht viel gespeichertes ATP und Phosphokreatin verbrauchen, was bedeutet, dass Du keine Tonne an Energie über den glykolytischen Stoffwechsel brauchst. Das Ganze wird jedoch völlig anders aussehen, wenn Du mehrere fordernde Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen in Folge ausführst.

Eine Betrachtung von Veränderungen des sarkoplasmatischen Proteinstoffwechsels nach unterschiedlichen Trainingseinheiten und eine spezifische Trennung von mitochondriellen Proteinen von anderen sarkoplasmatischen Proteinen könnte etwas Licht auf diese Idee werfen, aber einige Studien nehmen mitochondrielle Proteine mit in die sarkoplasmatische Proteinfraktion auf (wie diese Studie (28), die zeigte, dass die sarkoplasmatische Proteinsynthese nach einer Trainingseinheit bis zum Muskelversagen mit 30% des 1RM Gewichts für 24 Stunden erhöht war, aber nicht bei Gewichten im Bereich von 90% des 1RM Gewichts oder diese Studie (29), die zeigte, dass ein Training mit einer langsameren Kadenz größere Zunahmen an sarkoplasmatischer Proteinsynthese als Training mit einer schnelleren Kadenz bewirkte), während andere Studien mitochondrielle Proteine ignorieren und lediglich die nicht mitochondriellen sarkoplasmatischen Proteine betrachten (wie diese beiden Studien (30, 31), die zeigten, dass eine langsamere Trainingskadenz größere Zunahmen der sarkoplasmatischen Proteinsynthese als eine schnellere Trainingskadenz bewirkte).

Im letzten Teil dieser Artikelserie werde ich den aktuellen Stand der Forschung zusammenfassen und im Anhang auf neuere Erkenntnisse eingehen, die sich seit Fertigstellung des ursprünglichen Artikels ergeben haben.

Quelle: https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

Juni 19, 2019

Tipps der Woche Baue Muskeln mit „Death by“ Sätzen auf

Kontraktiles Muskelversagen ist der primäre Trigger, um ein Muskelwachstum anzuregen. Dies bedeutet, dass Du so lange weiter trainierst, bis Du keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr ausführen kannst.

Der Schlüssel bei dieser Variation des Rest-Pause Trainings besteht darin, an mehreren Punkten eines Satzes ein Muskelversagen zu erreichen. Im Grunde genommen könnte ein „Satz“ zwei Minuten lang sein und mehrere 10 Sekunden Pausen während des Satzes umfassen. „Death by“ bedeutet, dass Du so lange weiter machst, bis Du nicht mehr kannst.

Hier ist ein Beispiel:

Beincurls, Death-By Rest-Pause

Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst. Die Anzahl der Wiederholungen, die Du erreichst, ist nicht wichtig. Diese Richtlinie dient lediglich dazu, Dir dabei zu helfen, das richtige Gewicht zu wählen.
Gehe bis zum Muskelversagen. Die letzte Wiederholung sollte hart sein, aber Du solltest dazu in der Lage sein, diese Wiederholung in guter Form auszuführen. Versuche nicht verzweifelt die Hälfte einer neunten Wiederholung auszuführen, nur um hierbei zu versagen. Erinnere Dich daran, dass kontraktiles Versagen bedeutet, dass Du eine volle Wiederholung ausführst und danach nicht mehr dazu in der Lage bist, eine weitere volle Wiederholung auszuführen.
Pausiere für 10 Sekunden.
Setze den Satz unter Verwendung desselben Volumens fort und gehe erneut bis zum Muskelversagen.
Mache nach diesem Schema weiter: Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause, Wiederholungen bis zum Muskelversagen, 10 Sekunden Pause, usw., bis Du schließlich den Punkt erreichst, an dem Du keine weitere volle Wiederholung mehr schaffst.

Setze den gesamten Prozess fort, bis Du es nicht nur noch schaffst, eine einzige Wiederholung innerhalb eines Minisatzes auszuführen und Du weißt, dass eine zweite Wiederholung unmöglich wäre.

Da diese Sätze erstaunlich wirkungsvoll, aber auch traumatisch für den Körper sind, solltest Du nur einen oder vielleicht zwei dieser Sätze pro Übung ausführen. Diese Methode ist ideal für Isolationsübungen.

Probiere diese 4 Beincurl Tricks aus

Beincurls liegend wirkt, aber die meisten Menschen erreichen nur die Hälfte der Resultate, die sie erzielen könnten. Hier sind einige Tipps, um diese Übung besser wirken zu lassen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-these-4-leg-curl-tricks

Beincurl Tricks

Bewege das Gewicht zu Beginn der Bewegung nicht explosionsartig nach oben. Dies führt zu Verletzungen. Beginne die Wiederholung langsam und kontrolliert. Beschleunige das Gewicht nach dem ersten Drittel der Bewegung.
Kontrahiere Deine Füße. Bewege Deine Zehen zum Körper hin. Dies nimmt die Waden aus der Bewegung heraus, was zur Folge hat, dass die Beinbeuger härter arbeiten müssen
Drehe Deine Zehen nach innen, um den inneren Teil Deiner Beinbeuger stärker zu trainieren und drehe sie nach außen, um den äußeren Teil Deiner Beinbeuger stärker zu belasten.
Verwende Gironda Beincurls, um die oberen Beinbeuger und den Gluteus stärker zu belasten. Hebe hierfür Deinen Oberkörper vom Polster ab.

Verwende diese Beinpresstechniken

Die Beinpresse kann eine muskelaufbauende Basisübung sein, wenn Du weißt, wie Du sie richtig ausführst. Probiere diese Tipps und Varianten aus

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-these-leg-press-techniques

Beinpresse Bewegungsraum

Halte die Knie am Ende der Bewegung leicht gebeugt, um die Muskeln unter Spannung zu halten. Überstrecke die Knie nicht. Bewege das Gewicht bis FAST ganz nach unten. Wenn sich Dein Gluteus vom Polster abhebt, dann bist Du zu weit nach unten gegangen. Anders ausgedrückt gilt, dass wenn Dein Bewegungsraum gerade einmal 5 Zentimeter umfasst, dann bewegst Du nur Ego Gewichte und die Leute werden hinter Deinem Rücken über Dich lachen.

Einbeiniges Beinpressen

Diese Variante des Beinpressens funktioniert mit einer horizontalen Beinpresse am besten.

Zwei/eins Beinpressen

Bewege das Gewicht mit beiden Beinen nach oben, entferne ein Bein vom Gewichtsschlitten und senke das Gewicht langsam mit nur einem Bein ab.

Meistere Ausfallschritte für bessere Beine und einen besseren Gluteus

Es gibt mehrere Wege Ausfallschritte auszuführen und einen todsicheren Weg, alles zu vermasseln. Hier ist das, was Du wissen musst

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-lunge-for-better-legs-and-glute

Meistere Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine tolle Übung. Sie trainieren die Quadrizeps, die Beinbeuger und den Gluteus. Jede Variation kann mit Kurzhanteln, einer Langhantel auf dem Rücken oder einer Langhantel in einer Frontkniebeugen Position ausgeführt werden.
Die Länge Deiner Schritte (der Abstand zwischen Deinen Füßen) wird bestimmen, auf welche Muskeln Du am meisten abzielst. Eine geringe Schrittweite trainiert die Quadrizeps stärker, während eine größere Schrittweite Beinbeuger und Gluteus stärker trainieren wird.
Der größte Fehler, den Du bei Ausfallschritten machen kannst, ist Dich an der Taille nach vorne zu beugen. Dies wird durch einen inaktiven Gluteus hervorgerufen und kann zu Verletzungen des unteren Rückens führen. Halte Deinen Torso aufrecht und schwinge nicht zurück in die Ausgangsposition.
Diese Tipps kannst Du auf die meisten Variationen von Ausfallschritten anwenden: gehende Ausfallschritte, statische Ausfallschritte (bei denen Deine Füße in derselben Position verbleiben, während Du Dich nach oben und nach unten bewegst), dynamische Ausfallschritte oder Ausfallschritte rückwärts gehend.

Verwende dieses Satz-Wiederholungsschema für Masse

Es gibt viele Satz-Wiederholungsschemata für Hypertrophie, aber dieses hat sich im Lauf der Jahre bewährt

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-set-rep-scheme-for-size

Wenn Du mit einem Training mit Gewichten gerade erst anfängst, dann wird so ziemlich jedes Satz-Wiederholungsschema funktionieren. Drei Sätze a 10 Wiederholungen (3 x 10) scheint hierbei den universellen Ansatz darzustellen. Und es funktioniert…bis es irgendwann nicht mehr funktioniert. Es gibt eine ganze Reihe effektiver Satz-Wiederholungsschemata, aber hier ist ein Einfaches, das Du ausprobieren kannst, wenn Dein Hauptziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.

10/8/6/15-20 unter Verwendung von 50-75% des1RM

Satz 1: 60% des 1RM (Maximalgewicht für 1 Wiederholung) x 10 Wiederholungen
Satz 2: 70% x 8
Satz 3: 75% x 6
Satz 4: 50% x 15-20 Wiederholungen

Die ersten drei Sätze werden mit schrittweise schwereren Wiederholungen und progressiv weniger Wiederholungen ausgeführt.
Der vierte Satz gibt Deinen Muskeln mit einem Pumptraining mit vielen Wiederholungen den Rest.

Dieser Ansatz ist für ein reines Muskelwachstum sehr effektiv, da er alle Zonen attackiert, die den größten Einfluss auf die Hypertrophie besitzen.

Diese Methode wird sogar noch effektiver sein, wenn sie in Kombination mit der richtigen Trainingsernährung (inklusive einer geeigneten Pre-Workout Ernährung) verwendet wird, da der Hauptvorzug des letzten Satzes mit hohen Wiederholungszahlen darin besteht, nährstoffreiches Blut in den Muskel zu transportieren, der während der vorhergehenden, schwereren Sätze stimuliert wurde.

Baue Deine Schultern mit dieser Trainingseinheit auf

Schweres Training baut Muskeln auf, aber vergiss auch die kontinuierliche Spannung und die Akkumulation von Laktat nicht. Dieses Trainingsprogramm bietet beides. Probiere es aus.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-shoulders-with-this-workout

Warnung: Du brauchst eine hohe Schmerztoleranz für dieses Schultertrainingsprogramm! Es ähnelt der guten alten 21 Technik, die Du wahrscheinlich schon für Deine Bizeps verwendet hast und die auch auf konstanter Spannung und einer Laktat Akkumulation aufbaut, doch wir werden stattdessen Sätze a 5-5-10 anstelle von 7-7-7 Wiederholungen.

Kurzhantel Schulterdrücken über variierende Bewegungsräume

A. 5 Teilwiederholungen nur über die untere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt.
B. 5 Teilwiederholungen nur über die obere Hälfte des Bewegungsraumes ausgeführt.
C. 10 volle Wiederholungen

Die Teilwiederholungen werden einen rapiden hypoxischen Zustand (einen Sauerstoffmangel) und eine rapide Laktat Akkumulation hervorrufen und in diesem Zustand wirst Du Deine vollständigen Wiederholungen ausführen.

Du solltest die vollständigen Wiederholungen gleichmäßig ausführen, ohne am unteren Punkt zu pausieren. Beende die Aufwärtsbewegung etwa 3 Zentimeter vor einer vollständigen Streckung der Arme, um die Schultermuskeln unter Spannung zu halten.

Führe 3 Sätze mit etwa 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus.

Höre auf, Dich auf Isolationsübungen zu konzentrieren

Deine besten Zuwächse wirst Du dadurch erzielen, indem Du bei den Grundübungen stark wirst. Hier ist der Grund dafür und was Du dafür tun musst.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-focusing-on-isolation-exercises

Einer der häufigsten Trainingsfehler besteht darin, sich auf kleine Isolationsübungen anstelle von großen Mehrgelenksübungen zu konzentrieren. Schau Dir die meisten erfolgreichen Bodybuilder, Kraftsportler und Powersportler der Welt an und Du wirst herausfinden, dass die Grundlage ihres Trainings aus einer Handvoll Grundübungen besteht.

Die besten Powerlifter der Welt konzentrieren sich auf die Wettkampfübungen. Jim Wendler verwendet im Grunde genommen vier Hauptübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken stehend und Kreuzheben), Mark Rippetoe verwendet fünf (Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken stehend, Power Cleans und Kreuzheben) und Bill Starr verwendet (Bankdrücken, Kniebeugen, Power Clean & Press).

Die Mehrzahl von American Football Spielern verlassen sich auf Bankdrücken, Kniebeugen, Power Cleans, Klimmzüge und Push Presses und bauen hiermit solide Muskeln auf. Und Werfer – welche zweifelsohne die stärksten und kraftvollsten Sportler der Welt darstellen – Basieren ihr Training auf Bankdrücken, Kniebeugen, Power Cleans, Power Reißen und Push Presses.

Und was ist mit Bodybuildern?

Bodybuilder verwenden eine breitere Auswahl von Übungen, aber die Grundlage ihres Trainings besteht auch aus den schweren Grundübungen. Der Punkt ist, dass Du, wenn Du den Schritt von durchschnittlich zu muskulös machen willst, bei Deinem Training Deine meiste Zeit und Energie auf die Ausführung der schweren Grundübungen verwenden solltest.

Die schweren Mehrgelenksübungen alleine können einen muskulösen und athletischen Körper aufbauen. Ich habe Sportler aus 27 unterschiedlichen sportlichen Disziplinen, sowie Wettkampfbodybuilder, Powerlifter, Strongman Wettkampfathleten, usw. trainiert und die am besten aussehenden natürlichen Körper, die ich trainiert habe, waren ein junger Strongman Wettkampfathlet, zwei CrossFit Mädels, ein Hockeyspieler und ein Bobfahrer.

Sie waren nicht massiv wie Bodybuilder, aber sie waren muskulös, schlank und sehr stark und kraftvoll. Doch nicht nur das, sie konnten diesen Look das ganze Jahr über ohne strenge Diät, Anabolika oder ein Leben wie ein Mönch aufrechterhalten. Keiner von ihnen führte viel Isolationstraining aus – falls überhaupt Isolationstraining zum Einsatz kam. Sie alle haben ihre Muskelmasse mit schweren Mehrgelenksübungen aufgebaut und wurden bei diesen sehr stark. Und sie sahen nicht bullig oder unästhetisch aus, weil ihnen die letzten abschließenden Übungen fehlten.

Wofür gibst Du Dein Trainingsbudget aus?

Die meisten frustrierten Trainierenden begrenzen ihre Zuwächse dadurch, dass sie sich auf die unwichtigen Dinge konzentrieren. Dein Körper verfügt nur über eine begrenzte Regenerationsfähigkeit und begrenzte Fähigkeiten für eine Trainingsadaption. In der sowjetischen Literatur wurde dies als Adaptionsenergie/Reserve bezeichnet. Ich bezeichne es als Trainingsbudget.

Dein Körper verfügt nur über ein begrenztes Budget, das er investieren kann. Wenn Du dieses Budget überschreitest, dann baust Du Schulden auf und früher oder später wirst Du gezwungen werden, diese Schulden zu bezahlen. Wenn Du es Dir also zur Gewohnheit machst, die Menge an Stimulation zu überschreiten, die Dein Körper für ein Wachstum nutzen kann, wirst Du – auch wenn dies für ein oder zwei Wochen funktionieren kann (Superkompensation) – irgendwann keine weiteren Fortschritte mehr machen.

Aus diesem Grund solltest Du nicht viel Energie in Isolationstraining investieren. Es macht keinen Sinn, Budget von den schweren Mehrgelenksübungen abzuziehen, um dieses in Übungen mit minderen Resultaten zu investieren – zumindest dann nicht, wenn Dein Fokus darin besteht, so viel Muskelmasse und Kraft wie möglich aufzubauen.

Wenn Du bei den grundlegenden Mehrgelenksübungen so stark geworden bist, dass weitere Investitionen in diese Dir keine großen Resultate mehr liefern werden, dann kannst Du Dein Budget woanders investieren. Tatsache ist jedoch, dass Du bis dahin Deine besten Zuwächse dadurch erzielen wirst, bei diesen Mehrgelenksübungen stark zu werden.

Führe Power Schulterheben (Power Shrugs) für Deinen Trapezius aus

Verwende kontrollierten Schwung, um Langhantel Schulterheben sicherer und effektiver zu machen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-power-shrug-for-traps

Power Schulterheben wird auch als Low-Pull aus einer hängenden Position bezeichnet, doch wie auch immer Du diese Übung nennen willst, stellt sie eine effektive Übung für den Aufbau des oberen Trapezius dar.

Im Vergleich zu regulärem Schultergeben reduziert Power Schulterheben die Beteiligung des Levator scapulae, eines kleinen Muskels, der dem oberen Trapezius dabei hilft, die Schulterblätter anzuheben. Dieser Muskel ist anfälliger für Entzündungen, die in Schmerzen im Bereich von Hals oder Kopf resultieren können. Selbst wenn Du bei dieser Übung im Vergleich zu striktem Schulterheben mehr Gewicht verwenden kannst, stellt sie eine sicherere Übung dar.

Power Schulterheben

Verwende eine leichte Aktion des unteren Rückens mit Hilfe der Waden, um zu Beginn der Bewegung etwas Schwung zu generieren, der dabei hilft, das Gewicht nach oben zu bewegen.
Ziehe Deine Schultern sofort so fest wie möglich nach oben. Halte die kontrahierte (obere) Position falls möglich für ein oder zwei Sekunde, um die Zeit unter Spannung zu verlängern.

Du kannst Power Schulterheben als Übung für sich selbst ausführen. Führe 5 bis 8 Wiederholungen aus. Oder führe sie am Ende eines regulären Satzes Langhantel Schulterheben aus: führe 6 bis 8 schwere strikte Wiederholungen Schulterheben gefolgt von 4 bis 6 Wiederholungen Power Schulterheben aus, sobald Dich die Erschöpfung davon abhält, weitere strikte Wiederholungen auszuführen. Als Bonus wirst Du noch etwas zusätzliches Training für Körpermitte und Waden bekommen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-muscle-with-death-by-sets

Von Christian Thibaudeau

Juni 14, 2019

Sarkoplasmatische Hypertrophie: die Bros lagen wahrscheinlich richtig Teil 1

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

Eine sarkoplasmatische Hypertrophie – ein Wachstum des Sarkoplasmas, welches das Wachstum der Myofibrillen überholt – scheint zu einem signifikanten Grad stattzufinden.
Einfache Erhöhungen der Glykogenspeicher scheinen nicht der primäre treibende Faktor der sarkoplasmatischen Hypertrophie zu sein. Diese scheint vielmehr durch eine Erhöhung des sarkoplasmatischen Proteingehalts angetrieben zu werden.
Der Grad mit dem die sarkoplasmatische Hypertrophie stattfindet, könnte durch das Training beeinflusst werden, aber ob man spezifisch für eine sarkoplasmatische vs. eine myofibrillare Hypertrophie trainieren kann, ist unklar. Eine sarkoplasmatische Hypertrophie scheint vielmehr eine Konsequenz des Muskelwachstums selbst zu sein.
Sich die Kraftunterschiede zwischen Bodybuildern und Powerliftern oder Gewichthebern anzusehen ist kein valider Weg den Grad der sarkoplasmatischen Hypertrophie abzuschätzen. Eine sarkoplasmatische Hypertrophie einfach auszublenden, nur weil es bessere Erklärungen für die beobachteten Unterschiede bezüglich der relativen Kraft gibt, ist töricht.
Es ist unklar, ob verbotene leistungssteigernde Substanzen wie Steroide die Menge an sarkoplasmatischer Hypertrophie, die zustande kommt, erhöhen.

Du hast vielleicht schon einmal die alte Bodybuilding “Weisheit” gehört: Bodybuilder sind massiger als Powerlifter/Gewichtheber, aber bewegen trotzdem weniger Gewicht, weil sie über mehr sarkoplasmatische Hypertrophie verfügen.

Du wirst vielleicht auch schon Bilder wie das Folgende aus glaubwürdigen Quellen gesehen haben

Wenn Du Dir nicht sicher bist, worüber wir an dieser Stelle sprechen, ist hier eine kurze Zusammenfassung: Es wurde vorgeschlagen, dass es zwei Wege gibt, auf denen Muskelfasern wachsen können:

Eine myofibrillare Hypertrophie, die durch Wachstum und Vermehrung der Myofibrillen innerhalb jeder Muskelfaser zustande kommt. Die Myofibrillen sind die eigentlichen „Motoren“ der Muskelfaser, die aus kontraktilem Protein bestehen und die Muskelfasern kontrahieren lassen. Diese Form der Hypertrophie wird durch das Bild ganz rechts oben veranschaulicht, bei dem die Anzahl der Myofibrillen im Vergleich zum Ausgangspunkt (links) zugenommen hat.
Eine sarkoplasmatische Hypertrophie, die in der Theorie durch eine Ausdehnung des Sarkoplasmas (das Zytoplasma der Zellen) innerhalb der Muskelfaser zustande kommt. Dies wird durch das Bild oben in der Mitte illustriert, bei dem das Volumen der Muskelfaser zugenommen hat, ohne dass es zu einer Vermehrung der Myofibrillen kam.

Nachdem wir diese beiden Begriffe jetzt so akkurat wie möglich definiert haben, sollte erwähnt werden, dass keiner der Mechanismen besagt, dass sich das Sarkoplasma überhaupt nicht ausdehnen kann. Eine Myofibrillare Hypertrophie impliziert vielmehr lediglich, dass das Sarkoplasma mit etwa derselben Rate zunimmt, mit der auch die Myofibrillen wachsen bzw. an Anzahl zunehmen. Wenn die Myofibrillen also zuvor 80% des Platzes innerhalb der Muskelfaser eingenommen haben, würde dieses Verhältnis von Myofibrillen zu Sakoplasma auch nach einer Verdopplung der Größe/Anzahl der Myofibrillen gleich bleiben.

Eine sarkoplasmatische Hypertrophie impliziert, dass das Sarkoplasma mit einer signifikant höheren Rate zunimmt, als die Myofibrillen wachsen und sich teilen. Wenn das Verhältnis von Myofibrillen zu Sarkoplasma also bei 80:20 lag, würde es nach einer sarkoplasmatischen Hypertrophie bei vielleicht 70:30 oder 60:40 liegen.

Findet eine sarkoplasmatische Hypertrophie also statt und trägt diese in nennenswertem Umfang zum Muskelwachstum bei? Das ist die eine Million Dollar Frage.

Ich war, was eine sarkoplasmatische Hypertrophie angeht, lange skeptisch, was hauptsächlich damit zusammenhing, dass es keine adäquate Erklärung für die Probleme darstellte, die es adressieren sollte.

Die Situation, in der eine sarkoplasmatische Hypertrophie am häufigsten heraufbeschworen wird, ist, wenn Bodybuilder mit Powerliftern oder Gewichthebern verglichen werden. Wie kann ein 130 Kilo schwerer Bodybuilder bei Kniebeugen von einem 80 Kilo schweren Kraftsportler geschlagen werden?

Die Denkrichtung ist, dass eine sarkoplasmatische Hypertrophie diesen Unterschied erklärt. Beim Bodybuilder muss es also zu einer nicht funktionalen sarkoplasmatischen Hypertrophie kommen, die seine Muskeln größer macht, ohne sie stärker zu machen, da es die Myofibrillen sind, die die kontraktilen Proteine enthalten.

Man sollte sich in diesem Zusammenhang jedoch darüber im Klaren sein, dass Kraft auch eine massive Komponente der Technik umfasst. Die Kraftsportler, die bei ihrem Training regelmäßig schwere Kniebeugen ausführen, werden im Allgemeinen technisch bessere Fähigkeiten bei Kniebeugen aufweisen. Wenn der Bodybuilder seinen Trainingsstil für ein paar Monate ändern würde, dann würden auch seine Gewichte bei Kniebeugen gen Himmel schießen.

Du kannst beides in der realen Welt (es dauerte z.B. nicht lange, bis Stan Efferding weit über 400 Kilo bei Kniebeugen bewältigte, nachdem er vom Bodybuilding zum Powerlifting gewechselt hat) und in der wissenschaftlichen Literatur (es ist ein so konsistentes Ergebnis, dass Kraft schema- und lastspezifisch sind, dass es nicht einmal die Zeit wert ist, entsprechende Studien zu zitieren) beobachten.

Bei genauerer Betrachtung erkannte ich jedoch, dass ich vielleicht falsch gelegen habe, als ich eine sarkoplasmatische Hypertrophie einfach nur deshalb als irrelevant abgetan habe, weil sie eine schlechte Erklärung für das Phänomen darstellt, welches sie eigentlich erklären soll.

Formal ausgedrückt gilt, dass wenn jemand behauptet, dass „A für C verantwortlich ist“, aber B eine wahrscheinlichere Ursache als A für C ist, hieraus nicht geschlossen werden kann, dass A nicht existiert. Die Schlussfolgerung ist lediglich, dass B eine bessere Erklärung für C ist, als dies bei A der Fall ist.

Hier ist ein etwas lächerlicheres Beispiel, um dies klarer zu machen: Wenn jemand behauptet, dass Katzen die Explosion eines Gebäudes verursacht haben, aber später entdeckt wird, dass es ein Leck in einer Gasleitung gab und das Gas zur Explosion geführt hat, dann wird man lediglich zur Schlussfolgerung kommen, das entzündetes Gas eine bessere Erklärung für die Explosion darstellt. Man kann hieraus nicht schlussfolgern, dass Katzen nicht existieren.

Das Hauptargument für eine sarkoplasmatische Hypertrophie fällt also flach (weil es eine bessere Erklärung für die Kraftunterschiede gibt) und das Hauptargument gegen eine sarkoplasmatische Hypertrophie basiert auf einem logischen Fehlschluss.

Nachdem wir all dies aus dem Weg geschafft haben, können wir jetzt damit beginnen, einen neuen Anfang zu machen.

Wenn Menschen über eine sarkoplasmatische Hypertrophie sprechen, dann sprechen sie über etwas lange anhaltendes, das direkt durch das Training beeinflusst wird und das einen bedeutenden Unterschied bezüglich der Muskelgröße macht.

Mit anderen Worten ausgedrückt kannst Du eine Zunahme des sarkoplasmatischen Volumens durch eine Einnahme von Kreatin, Kohlenhydratladen, die Ausführung eine BFR Trainings bzw. Okklusionstrainings (1) oder durch das Hervorrufen von Muskelbeschädigungen bewirken, aber nichts hiervon wird die Art von sarkoplasmatischer Hypertrophie verursachen, an der die Leute interessiert sind.

Nichts hiervon kann eine sehr starke Erhöhung des Muskelvolumens bewirken und alles hiervon wird nur eine flüchtige, vorübergehende Wirkung besitzen. Höre auf Kreatin einzunehmen oder mit Kohlenhydraten zu laden und das Wasser wird verschwinden. Die Flüssigkeitsansammlung in den Muskeln nach einer Trainingseinheit BFR Training oder einer Trainingseinheit, die eine Menge Muskelbeschädigungen hervorruft, wird innerhalb von 72 Stunden verschwinden und die Wirkungen werden im Lauf der Zeit progressiv geringer ausfallen.

Wir müssen uns also Folgendes fragen: Woher könnte diese sarkoplasmatische Hypertrophie kommen?

Es gibt hier 2 primäre Ursachen:

Eine Zunahme der osmotischen, gelösten nicht-Protein Bestandteile in den Muskelfasern, welche mehr Wasser binden.
Eine Zunahme an sarkoplasmatischen Proteinen (inklusive aller Organellen außer Zellkern und Myofibrillen) relativ zu kontraktilen Proteinen.

Gelöste Stoffe im Muskel

Eine Erhöhung der innerhalb der Muskeln gelösten Stoffe ist der erste Weg, über den man potentiell eine sarkoplasmatische Hypertrophie induzieren könnte. Viele Leser werden sich vielleicht noch an den Biologie- oder Physikunterricht und den Begriff Osmose erinnern.

Wenn man eine sarkoplasmatische Hypertrophie durch eine Erhöhung der Menge an im Muskelgewebe gelösten Stoffen innerhalb der Muskelfasern hervorrufen würde, entspräche dies dem Szenario, bei dem Wasser durch eine Membran, die lediglich für Wassermoleküle, aber nicht für größere gelöste Teilchen durchlässig ist, in den Bereich mit der größeren Menge an gelösten Teilchen fließt, um den sogenannten Lösungsgradienten auszugleichen. Da Wasser den gelösten Stoffen „folgt“, würdest Du dadurch, dass Du mehr gelöste Stoffe in die Muskelfaser bringst, auch mehr Volumen in Form von Flüssigkeit in die Muskelfaser ziehen, was nichts anderes als eine sarkoplasmatische Hypertrophie wäre.

Unglücklicherweise ist so etwas für nicht-Protein Stoffe nicht möglich. Ionenkonzentrationen (Natrium, Kalium, Bicarbonat, Kalzium, Wasserstoffionen, usw.) werden sich nicht langfristig ändern, solange Du über gesunde Nieren verfügst.

Du hast auch ein paar in den Muskelfasern gespeicherte Fettsäuren und diese Lipidtröpfchen können während des Trainings wachsen und sich teilen (insbesondere während eines aeroben Trainings), aber diese Lipidtröpfchen ziehen nicht viel Wasser an und machen nur eine so geringen Bruchteil der Platzes innerhalb einer Muskelfaser aus, dass es völlig unmöglich für sie ist, einen großen Unterschied zu machen.

Zu guter Letzt ist da noch das Glykogen. Und ja, die Glykogenspeicherkapazität kann durch Training erhöht werden. Die maximalen Glykogenkonzentrationen können jedoch mit so ziemlich jedem Typ von Training steigen. Und sie werden vielleicht auch durch aerobes Training oder durch den Typ des Trainings, von dem einige Menschen glauben, dass er eine sarkoplasmatische Hypertrophie induziert (leichter, hohes Volumen, Training im Bodybuilding Stil) etwas stärker zunehmen.

Letztendlich können jedoch auch die Glykogenkonzentrationen keinen riesigen Unterschied machen. Selbst wenn man Insulin und Glukose über 8 Stunden direkt als Infusion in einen Muskel transportiert, werden die Glykogenkonzentrationen bei etwa 4 Gramm pro 100 Gramm Muskelmasse ihren maximalen Wert erreichen (3). Ein Gramm Glykogen bindet 3 Gramm Wasser, was bedeutet, dass Glykogen und gespeichertes Wasser maximal 16% der Gesamtmasse eines Muskels ausmachen können.

Die durchschnittlichen Muskelglykogenkonzentrationen liegen näher bei 1,5 bis 2 Gramm Glykogen pro 100 Gramm Muskeln. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass eine Erhöhung der durchschnittlichen Glykogenkonzentration eines Muskels auf den maximal möglichen Wert die Gesamtmuskelmasse um etwa 6 bis 8% erhöhen könnte und diese Zuwächse aus einer sarkoplasmatischen Hypertrophie bestehen würde.

Eine Erhöhung um 6 bis 8% stellt jedoch keine enorme Zunahme an Muskelmasse dar (mit Sicherheit nicht das, was die meisten Menschen hierunter verstehen würden) und darüber hinaus erhöht bereits ein reguläres Krafttraining die Glykogenspeicherkapazität der Muskeln, was bedeutet, dass der Unterschied zu einer maximalen Glykogenkonzentration vielleicht nur noch 2 bis 3 anstelle von 6% ausmachen würde.

Letztendlich werden die Glykogenkonzentrationen mehr durch die Ernährung als durch das Training beeinflusst und auch hier wäre jede Erhöhung vorübergehender Natur. Hierbei ist der Begriff „vorübergehender Natur“ entscheidend. Wenn Du vollständig entleerte Muskelglykogenspeichern maximal auffüllst, dann kann dies einen großen, deutlich sichtbaren Unterschied machen (vergleiche Bilder von Bodybuildern während der letzten Wochen ihrer Diät mit ihrem Aussehen auf der Bühne), aber es handelt sich nicht um eine permanente Veränderung und der Trainingsstil beeinflusst den Umfang dieses Glykogen Pumps nicht in großem Umfang.

Nicht kontraktile Proteine

Könnte eine Erhöhung der Menge nicht kontraktiler Proteine relativ zur Menge des kontraktilen Proteins eine sarkoplasmatische Hypertrophie hervorrufen?

Vielleicht…

Protein und Glykogen ziehen ähnliche Mengen an Wasser in die Muskelfasern (4) (ein Gramm von beidem bindet jeweils etwa 3 Gramm Wasser). Wenn also die Konzentration sarkoplasmatischer Proteine höher als die Menge an Glykogen ausfällt (so dass dies einen bedeutsameren Unterschied bezüglich der Gesamtmuskelgröße ausmachen könnte) und die Menge an sarkoplasmatischen Proteinen durch das Training verändert werden kann, dann wäre dies vielleicht ein vernünftiger Pfadweg, über den eine sarkoplasmatische Hypertrophie zustande können könnte.

Es war überraschend schwer eine Quelle zu finden, die die Gesamtmenge an sarkoplasmatischem und myofibrillarem Protein in der Skelettmuskulatur verglich. Ich schätze, dass die meisten dieser Untersuchungen wirklich alt und ganz tief in den Ergebnissen der Suche von pubmed und Google Scholar vergraben sind. Ein einführendes Lehrbuch über die Wissenschaft der Fleischproduktion besagt, dass die Konzentrationen von myofibrillaren Proteinen bei Säugetieren etwa dreimal höher als die Konzentrationen sarkoplasmatischer Proteine ausfallen.

Dies entspricht in etwa einer mit Meerschweinchen und Kaninchen durchgeführten Studie, die in den Sechzigern veröffentlicht wurde (5).

Stroma Protein sind hierbei primär Proteine des Bindegewebes, die wir für den Zweck dieses Artikels vernachlässigen können.

Jetzt könnten wir der Sache schon näher kommen. Wenn ein 3:1 Verhältnis typisch ist, dann könnte sich dieser Verteilung vielleicht ändern.

Die meisten Studien, die die Rate der myofibrillaren und der sarkoplasmatischen Proteinsynthese getrennt voneinander messen, kommen zu dem Ergebnis, dass diese nicht immer dem exakt selben Schema in Reaktion auf denselben Stimulus folgen. Die meisten dieser Daten sprechen jedoch nicht für eine sarkoplasmatische Hypertrophie. Auch wenn ein Training mit Gewichten sowohl die Rate der Synthese der myofibrillaren, als auch die Rate der Synthese der sarkoplasmatischen Proteine erhöht, fällt die Zunahme im Allgemeinen für myofibrillare Proteine größer und länger anhaltend aus.

Die einzigen beiden primären Fälle, in denen die sarkoplasmatische Proteinsynthese sich im Vorteil befindet, sind Inaktivität und Altern (6,7). Der sarkoplasmatische Proteinabbau schreitet bei einer vollständigen Entladung (sprich kein Training) langsamer als der myofibrillare Proteinabbau fort und die sarkoplasmatische Proteinsynthese nimmt im Alter nicht ab, während dies bei der myofibrillaren Proteinsynthese sehr wohl der Fall ist.

Darüber hinaus müssen wir im Hinterkopf behalten, dass Messungen der Raten der Proteinsynthese uns nicht notwendigerweise viel über die langfristige Muskelhypertrophie sagen (8).

Diese Studien zeigen jedoch auch, dass die sarkoplasmatischen Proteinkonzentrationen in den Muskeln nicht direkt über irgendeinen Mechanismus an die myofibrillaren Proteinkonzentrationen gekoppelt sind. In der Tat konnten die Wissenschaftler bei der zuvor erwähnten Rattenstudie eine recht weite Verteilung des Verhältnisses der myofibrillaren und der sarkoplasmatischen Proteine beobachten

Bei jungen, aktiven Kaninchen lag das Verhältnis etwas unter dem Standard von 1:3 – bei etwa 2,4:1. Bei Kaninchen, die zu einer körperlichen Inaktivität gezwungen wurden, verschob sich das Verhältnis zu etwa 1,6:1 und mittelalte Kaninchen wiesen leicht höhere Konzentrationen sarkoplasmatischer Proteine als myofibrillarer Proteine auf.

Gruppe 1 und 2 waren jung und aktiv. Gruppe 3 war jung und inaktiv. Gruppe 4 war mittelalt.

Im Zweiten Teil dieses Artikels werden wir uns mit einer Reihe von Humanstudien beschäftigen, die weitere Aspekte der Hypertrophie betrachten.

Quelle: https://www.strongerbyscience.com/sarcoplasmic-vs-myofibrillar-hypertrophy/

Juni 12, 2019

Tipps der Woche Trainingsprogramme

Es gibt kein perfektes Trainingsprogramm. In der Tat haben sehr intelligente und sehr erfolgreiche Trainer häufig widersprüchliche Meinungen. Dies bedeutet, dass Du eine Menge lernen musst, selbst denken musst und experimentieren musst. Wenn Du das nicht magst, dann solltest Du vielleicht lieber mit dem Joggen beginnen.
Die Effektivität eines jeden Trainingsprogramms steht in direktem Zusammenhang mit den Anstrengungen, die Du in das Programm steckst. Wenn ein Programm nicht funktioniert, dann liegt das wahrscheinlich daran, dass Du es nur halbherzig betreibst. Anstrengung trumpft alles.
Drei Worte: Arsch. Ins. Fitnessstudio. Höre auf damit “Wissenschaft” als Methode der Prokrastination zu verwenden. Ja, lies Artikel und lerne so viel, wie Du kannst, aber das meiste, was Du lernst, wird aus hingebungsvoller Zeit im Fitnessstudio stammen.
Frage Dich selbst: werde ich stärker, schlanker oder besser bei hoch technischen Übungen? Du solltest immer dazu in der Lage sein, zumindest eine dieser Fragen mit „Ja“ zu beantworten. Ansonsten ist es an der Zeit Dein Programm zu ändern.
Hüte Dich vor Gimmicks. Training, das Deinen Körper drastisch verändert, wird keine Balancebälle oder Wobble Boards benötigen. Du bist nicht in der Reha. Du willst Muskeln und Kraft aufbauen.
Menschen werden mit vielen unterschiedlichen Trainingsphilosophien stark und bauen eindrucksvolle Körper auf. Aber sie haben alle eines gemeinsam: sie reißen sich den Arsch auf. Hart zu arbeiten funktioniert. Punkt. Vergiss diesen Teil niemals
Effektive Trainingseinheiten können ein Mix aus aggressiven, kraftvollen Bewegungen und kontrollierten gleichmäßige Bewegungen darstellen. Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen, Ganzkörpertrainingsprogramme und Splitprogramme, 1RM Trainingsprogramme und Burnout Programme mit hohen Wiederholungszahlen…es gibt eine Zeit und einen Ort für alles und Du wirst wahrscheinlich damit enden, alles davon zu tun, wenn Du lange genug bei diesem Sport bleibst.

Sei ineffizient, um Fett zu verlieren

Je effizienter Du bei einer Übung bist, desto weniger Fett wirst Du verbrennen. Hier ist der Grund dafür plus ein besserer Weg

Von Dan John

Für Fettabbauübungen solltest Du Dinge finden, bei denen Du schlecht bist und diese ausführen. Sobald Du technisch besser wirst, suche Dir etwas Neues. Dies ist das absolute Gegenteil davon, gut bei einer Sportart oder einer technischen Fähigkeit zu werden, aber letzteres ist auch ein Grund dafür, dass ein konsistenter Fettabbau für die meisten Menschen so schwer erreichbar ist.

Bei Fettabbauübungen geht es darum, vollständig ineffizient zu sein. Die meisten Formen von Cardio funktionieren ein paar Wochen lang. Dann beginnst Du gut darin zu werden und die Fortschritte kommen zum Stillstand. Sicher, eine Meile zu joggen wird zunächst funktionieren, wenn Du es nicht gewohnt bist und ineffizient darin bist, aber bald wirst Du zwei Meilen dann drei Meilen, usw. brauchen, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Du wirst effizient und schon bald wirst Du Meile für Meile zu Deinem Trainingsprogramm hinzufügen. Und dann wirst Du Dich verletzen – und fett werden.

Ein besserer Weg: Kettlebell Schwingen und Liegestütze

Dies ist der Grund dafür, dass Kettlebell Schwingen so toll für den Fettabbau ist. Es ist eine massive Körperbewegung, die eine Tonne an Energie verbraucht. Wenn Du besser wirst, attackierst Du die Übung oder verwendest schwerere Gewichte. Kettlebell Schwingen wird immer funktionieren. Es ist sehr schwer „zu effizient“ bei dieser Übung zu werden.

Probiere eine Kombination aus Kettlebell Schwingen und Liegestütze aus. Das Geheimnis für den Fettabbau. Mache Dir keine Gedanken über Sätze, Wiederholungen und Last. Führe ein paar Wiederholungen Kettlebell Schwingen aus, führe ein paar Liegestütze aus, führe ein paar Wiederholungen Kettlebell Schwingen aus und wiederhole das Ganze. Du wirst nicht lange durchhalten.

Du magst kein Kettlebell Schwingen? Dann verwende Goblet Kniebeugen und Liegestütze.

Verwende isometrisches Halten, um Klimmzüge zu meistern

Du solltest dazu in der Lage sein, bei Klimmzügen so viel Gewicht (inklusive Deines Körpergewichts) zu verwenden, wie Du auf der Bank drücken kannst. Wenn nicht, kann Folgendes helfen

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-isometric-holds-to-master-pull-ups

1:1 Verhältnis von Klimmzügen zu Bankdrücken

Trainierende sollten dazu in der Lage sein, bei Klimmzügen so viel Gewicht – inklusive des Körpergewichts – zu bewegen, wie sie auf der Bank drücken können, was bedeutet, dass ein 90 Kilo schwerer Trainierender, der 140 Kilo auf der Bank drückt, dazu in der Lage sein sollte, Klimmzüge mit 50 Kilo Zusatzgewicht auszuführen.

Ein 1:1 Verhältnis von Klimmzügen zu Bankdrücken sollte das Minimum darstellen. Gehen wir davon aus, dass die meisten Männer mindestens 7 bis 8 Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht und ihrem bevorzugten Griff ausführen können. Wenn Du dies nicht kannst und seit mehreren Jahren trainierst, dann sollte dies ein Weckruf für Dich sein, der Dir sagt, dass Du Dein Training, Deine Ernährung oder beides ernsthaft überdenken solltest.

Sobald Du eine solide Kraftbasis aufgebaut hast, ist es an der Zeit, mit isometrischem Halten einen Gang nach oben zu schalten.

Klimmzüge mit isometrischem Halten

Ziehe Dich nach oben, bis sich Deine Brust auf einer Höhe mit der Stange befindet. Halte Deine Brust nach vorne gestreckt, die Ellenbogen nach unten und hinten gezogen und konzentriere Dich darauf, Deine Schulterblätter hart zusammenzuziehen. Halte diese Position. Brennen die Muskeln in Deinem oberen Rücken? Dies sind die Muskeln, die Du bei jeder Wiederholung Klimmzüge verwenden solltest. Für den Augenblick solltest Du diese Muskeln jedoch einfach nur noch härter anspannen.

Isometrisches Halten zwingt Dich dazu, die richtigen Muskeln zu rekrutieren. Wenn Du Deine Schulterblätter nicht zusammenziehst und versuchst Dich auf Deine Arme zu verlassen, um die Arbeit zu verrichten, dann wirst Du nicht lange durchhalten. Isometrisches Halten kann außerdem dabei helfen, den unteren Trapezius und die Rhomboidmuskeln zu stärken, welche die Haltung unterstützen und Schulterprobleme verhindern können.

Führe dieses isometrische Halten mit einem Obergriff aus, bei dem sich die Daumen auf derselben Seite wie die Handrücken befinden. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen eine sehr viel stärkere EMG Aktivierung im unteren Trapezius bei dieser Art der Übungsausführung, die die Bizeps betont. Und die Verwendung des beschriebenen Obergriffs hilft außerdem dabei, die Ellenbogenflexoren aus der Gleichung herauszunehmen, so dass der Rücken den größten Teil der Arbeit verrichtet. Versuche die obere Position von Klimmzügen am Ende Deines Klimmzugtrainings für 30 bis 45 Sekunden zu halten. Sobald Du 45 Sekunden schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen.

Führe Ab Wheel Rollouts für Deine Bauchmuskeln aus

Diese Old-School Übung trainiert Deine Bauchmuskeln auf eine Art und Weise, auf die andere Übungen dies nicht können

(https://www.youtube.com/watch?v=7K-bK0RhhOU)

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-ab-wheel-rollout

Es wird schwer werden, eine Übung zu finden, die die vordere Körpermitte so intensiv wie Ab Wheel Rollouts trainiert. Wenn Du 20 Rollouts mit nach vorne gekipptem Becken schaffst, dann bist Du wirklich hardcore.

Diese Übung aktiviert den unteren Rectus abdominis und die schrägen Bauchmuskeln sehr stark. Sie ist in der Tat so effektiv, dass es gefährlich sein kann, ohne die richtige Progression sofort mit dieser Übung zu beginnen. Starte mit ein paar Trainingseinheiten RKC Planks (https://www.youtube.com/watch?v=zmybubRi1TU), bevor Du Mit Ab Wheel Rollouts beginnst und übertreibe es nicht mit dem Volumen.

Rollouts aus der knienden Position sind sehr fordernd und sie werden die Muskulatur der Körpermitte noch intensiver trainieren, wenn Du Deinen Gluteus anspannst, was zu einer leichten Kippung des Beckens führt und verhindert, dass die Bauchwand während der Übung gedehnt wird. Dies ist wichtig, da Ab Wheel Rollouts eine Stabilisationsübung für die Körpermitte darstellen, die die Fähigkeit des Rückgrats stärken, einer Hyperextension zu widerstehen.

Einige fortgeschrittene Trainierende werden diese Übung sogar aus einer stehenden Position heraus ausführen. Versuche es, wenn Du Dich traust. Du hast keine Ab Wheel Rolle? Verwende stattdessen einfach eine Langhantel.

Trainiere Deine Schwachpunkte zuerst

Hast Du eine Muskelgruppe, die in ihrer Entwicklung zurückhängt? Trainiere diese für bessere Resultate zuerst. Hier ist die Wissenschaft, die dies unterstützt

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-your-weaknesses-first

Joe Weider machte die Weider Prinzipien bekannt – eine Sammlung von Richtlinien, die Bodybuildern dabei helfen sollte, ihr maximales Potential zu erreichen. Auch wenn diese Richtlinien häufig als Pseudowissenschaft abgetan werden, stellt sich heraus, dass viele von diesen Prinzipien durch solide Wissenschaft unterstützt werden. Das Muskelprioritätsprinzip ist eines hiervon.

Das Muskelprioritätsprinzip

Dieses Prinzip besagt, dass Du Deine Schwachpunkte während Deiner Trainingseinheiten zuerst trainieren sollst. Da Deine Energiespiegel und Dein mentaler Fokus zu diesem Zeitpunkt am höchsten sind, erlaubt Dir ein Priorisierungstraining die Verwendung der höchsten Intensität für die Muskeln, die diese am dringendsten benötigen.

Auch wenn dieses Prinzip der weit verbreiteten Vorstellung widerspricht, dass große Muskelgruppen vor kleineren Muskelgruppen trainiert werden sollten, scheinen aktuelle Untersuchungen diese Hypothese zu unterstützen. Studien zeigen konsistent, dass die Kraftzuwächse bei Übungen, die früher während einer Trainingseinheit ausgeführt werden, signifikant größer als bei den Übungen ausfallen, die am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt werden. (Simao et al., 2010; Dias et al., 2010).

Ein aktuelles Studienreview zu diesem Thema kam zur Schlussfolgerung, dass es unter Berücksichtigung des Grades der Abnahme der Kraft im Verlauf einer Trainingseinheit von Vorteil ist, die Übungsreihenfolge basierend darauf zu strukturieren, welche Muskeln die stärksten Verbesserungen notwendig haben – und zwar unabhängig davon, ob dies Übungen für größere oder kleinere Muskelgruppen umfasst. (Simao et al. 2012).

Fazit

Wenn Deine Bizeps hinter Deinen Trizeps zurückhängen, dann zögere nicht, Deine Trainingseinheit mit einer Form von Curls zu beginnen. Wenn Deine Beine wie umgedrehte Kegel aussehen, dann führe auf jeden Fall Wadenheben zu Beginn Deines Trainings aus.

Bleibe nicht blind beim „die schwerste Mehrgelenksübung zuerst“ Mantra, wenn Du ein offensichtliches Ungleichgewicht bei Deiner Muskelentwicklung hast. Wenn Du eine deutliche Kraft- oder Muskeldiskrepanz aufweist, dann priorisiere dieses schwache Glied in der Kette, indem Du es bei Deiner Trainingseinheit zuerst angehst.

Trainiere Klimmzüge wie ein Powerlifter

Speed Training und Widerstandsbänder werden von Top Powerliftern für die drei großen Übungen verwendet. Doch Du kannst diese Techniken auch verwenden, um Deine Klimmzüge zu verbessern.

Von: Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-pull-ups-like-a-powerlifter

Klimmzüge mit Zusatzgewicht sind der erste Schritt auf dem Weg stärker zu werden, aber die meisten Trainierenden werden schnell ein Plateau erreichen. An dieser Stelle kommt Speed Training ins Spiel. Powerlifter verwenden schon seit langem Speed Training, um ihre Leistungen bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben zu verbessern. Das Ziel besteht darin, die Rate der Kraftentwicklung zu verbessern, weshalb sie anstatt schwere Gewichte zu verwenden ein leichteres Gewicht verwenden und dieses schnell bewegen. Wenn wir dieses Konzept auf Klimmzüge übertragen, kommen wir zu Klimmzügen mit Bändern als Widerstand.

Speed Klimmzüge, Anpassung des Widerstandes

Befestige ein Ende des Bandes an einer schweren Kurzhantel, die direkt unterhalb der Klimmzugstange auf dem Boden liegt. Befestige das andere Ende an einem Gürtel, den Du um Deine Taille gelegt hast. Das Band sollte am unteren Ende des Bewegungsraumes straff aber nicht zu straff gespannt sein.

Führe Klimmzüge wie gewohnt aus, wobei Du versuchst jede Wiederholung explosiv auszuführen - Geschwindigkeit ist hier der Schlüssel

Bänder bieten einen angepassten Widerstand, was bedeutet, dass die Spannung am unteren Ende der Bewegung geringer ist und die Spannung steigt, wenn das Band straffer wird. Dies zwingt Dich dazu, jede Wiederholung explosiv auszuführen, um zu verhindern, vom Band nach unten gezogen zu werden, wenn die Spannung steigt.

Wie Du diese Art des Trainings in Dein Programm einbauen kannst

Führe einmal wöchentlich 6 Sätze a 3 Wiederholungen anstelle Deines normalen Klimmzugtrainings aus. Führe zwei Sätze mit einem Untergriff, zwei Sätze mit einem neutralen Griff und zwei Sätze mit einem Obergriff aus und gehe bei keinem der Sätze auch nur annähernd bis zum Muskelversagen. Füge bei Bedarf mehr Spannung hinzu, aber verwende im Zweifelsfall lieber etwas weniger als zu viel Spannung.

Verwende Band Pull-Aparts (https://www.youtube.com/watch?v=MpyEGXCLS8M)

Hier sind drei Wege diese Übung auszuführen, die Deinen Rücken aufbauen, die Gesundheit Deiner Schultern fördern und sogar Deine Leistungen beim Bankdrücken steigern kann.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-band-pull-aparts

Meine erfolgreichste Bankdrückphase umfasste die Arbeit mit Bändern zwischen den Sätzen. Ich hatte mit dem Ziel mit unterschiedlichen Typen von Übungen mit Bändern für den Rücken experimentiert, Schwachpunkte oder schmerzende Stellen zu finden und die Muskeln an diesen Stellen gegen die Bänder zu kontrahieren.

Ich begann damit, dieses Training mit Bändern zwischen meinen Sätzen Bankdrücken einzubauen. Nach jedem Satz führte ich unterschiedliche Haltephasen mit Bändern durch, die insgesamt etwa einer Minute Spannung entsprachen. Danach nahm ich mir 15 bis 20 Sekunden, um mich auf meinen nächsten Satz Bankdrücken vorzubereiten. Während dieser Zeit machte ich sehr rapide Fortschritte beim Bankdrücken, doch noch wichtiger war, dass sich meine Schultern besser als je zuvor anfühlten.

Ich habe erst vor kurzem diesen Ansatz bei einem Klienten verwendet, der unter Schulterproblemen litt. Er konnte sich von 100 Kilo beim Bankdrücken mit Schulterschmerzen auf 5 schmerzfreie Wiederholungen mit 130 Kilo steigern, was zeigt, dass dieser Ansatz auf jeden Fall funktioniert.

3 Wege Pull-Aparts zu verwenden

Es gibt viele Wege Pull-Aparts auszuführen. Wenn ich sie als Extratraining zwischen den Sätzen verwende, zähle ich weder Wiederholungen noch Zeit – das Ziel besteht ganz einfach darin, die Muskeln unter Spannung zu setzen.

Therapeutische Pull-Aparts

Sobald die Spannung aufgebaut ist, verlangsamst Du die Bewegung, bis Du einen schmerzenden Punkt oder einen Schwachpunkt erreicht hast. Wenn Du einen solchen Punkt gefunden hast, dann halte diesen Punkt unter Spannung, bis der Schmerz abnimmt.

Muskelkontrolle Pull-Aparts

Der zweite Ansatz besteht darin, isometrisches Halten in verschiedenen Positionen auszuführen. Dies ist hervorragend geeignet, um die Muskelkontrolle zu verbessern und überträgt sich auch auf das Bankdrücken, bei dem die Rückenmuskeln isometrisch arbeiten müssen, um eine starke Basis, aus der heraus Du drücken kannst, zu bilden.

Langsame Pull-Aparts auf Wiederholungen

Die letzte Methode besteht darin, reguläre Wiederholungen, aber langsamere Wiederholungen, als für gewöhnlich auszuführen. Dies dient mehr Muskelaufbauzwecken, als Schwachpunkte auszugleichen oder die Rolle des Rückens beim Bankdrücken zu verbessern.

Abhängig von Deinem Ziel kannst Du variierende Ansätze verwenden. Es ist praktisch unmöglich, es mit Pull-Aparts zu übertreiben – verwende sie also oft.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-being-narrow-minded-about-programs

Von Chris Shugart, Dani Shugart

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8 todsichere Wege, um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern

Das Kreuzheben ist eine der wirkungsvollsten Übungen für den Aufbau des Körpers und hier sind 8 Wege, weiterhin kontinuierlich das Gewicht auf der Stange zu erhöhen

Tipp #1 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Kontrolliere Deine Technik

Das Setup:

Positioniere Deine Füße so, dass sie einen etwas geringeren Abstand als einen schulterweiten Abstand haben

Platziere die Stange irgendwo zwischen direkt an Deinen Schienbeinen und der Mitte Deines Fußes

3. Richte Dich mit nach vorne gestreckter Brust auf und nimm einen tiefen Atemzug aus dem Zwerchfell, während Du Deine Bauchmuskeln anspannst, als ob Du einen Schlag in den Bauch erwarten würdest.

4. Bewege Dich nach unten zur Stange, indem Du Deine Hüfte nach hinten drückst und nicht, indem Du eine Kniebeugenbewegung nach unten machst. Drücke Deinen unteren Rücken durch und halte Deine Schultern unten.

6. Schaue nicht nach oben zur Decke oder nach unten auf den Boden, sondern halte Deinen Kopf in einer neutralen Position.

Das Ziehen beim Kreuzheben:

7. Bewege Deinen Körper so schnell Du kannst nach oben und leicht nach hinten, indem Du aus den Fersen drückst. Halte während dieser Bewegung die Ellenbogen gestreckt in ihrer Position und den unteren Rücken durchgedrückt (d.h. kein runder Rücken!).

8. Wenn Du Dich dem höchsten Punkt der Bewegung näherst, dann spanne Deine Gesäßmuskeln an, um Deine Hüfte durch die finale Phase der Bewegung zu drücken.

Das Absenken beim Kreuzheben

10. Halte den unteren Rücken durchgedrückt und halte die Schultern unten und hinten.

Tipp #2 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Steigere Deine Griffkraft

Tipp #3 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Bereite Dich mental auf die Übungsausführung vor

Tipp #4 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Konzentriere Dich auf schweres Training

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann kannst Du davon profitieren, mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu arbeiten oder Dein Training zu periodisieren.

Tipp #5 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Arbeite an Deiner Unterkörperbeweglichkeit

Tipp #6 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Gib Deinem Kreuzheben Training Priorität bei Deinen Trainingseinheiten

Tipp #7 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Verwende ein Rest-Pause Training

Tipp #8 um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern: Stelle sicher, dass Du nicht unter- oder übertrainierst

Referenzen:

Sarkoplasmatische Hypertrophie: die Bros lagen wahrscheinlich richtig Teil 2

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1. Die notwendige Größe der Proben.

2. Mikroskopische Analysen sind nicht ausreichend

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