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Tipps der Woche Curls mit konstanter Spannung

Tipps der Woche Curls mit konstanter Spannung

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Möchtest Du Muskelspannung, isometrische Potenzierung und unilateral verstärkten neuronalen Antrieb zu Deinem Vorteil nutzen? Mit anderen Worten ausgedrückt – möchtest Du größere Bizeps aufbauen? Dann probiere folgendes aus.

Alternierende Curls mit konstanter Spannung

Beginne mit beiden Armen in der voll kontrahierten Position – dem oberen Punkt von Curls. Senke den arbeitenden Arm ab während Du den nicht arbeitenden Arm angespannt in der Nähe der höchsten Position hältst. Curle den arbeitenden Arm bis beide Arme erneut kontrahiert sind. Wechsle dann die Arme und führe eine Wiederholung mit dem anderen Arm aus. Führe so lange abwechselnde Wiederholungen aus, bis Du den Satz beendet hast.

Die Vorzüge hiervon sind die Folgenden:

  1. Die Bizeps befinden sich unter konstanter Spannung. Während der nicht arbeitende Arm auf seinen Einsatz wartet, ist er weiterhin isometrisch angespannt, was mehr motorische Einheiten rekrutiert.
  2. Du führst eine unilaterale, dynamische Bewegung aus. Dies erhöht die Aktivierung der motorischen Einheiten der arbeitenden Muskeln, was bedeutet, dass Rekrutierung und Stimulation von mehr motorischen Einheiten gefördert wird.
  3. Auf die dynamische Aktion folgt eine isometrische Aktion. Der Nachteil ist, dass Du nicht so viel Gewicht verwenden kannst, so dass Du nicht so viele Muskelschäden hervorrufen kannst. Deshalb ist es wichtig, diese Übung als sekundäre Bizepsübung nach einer schwereren Übung zu verwenden.

Möchtest Du etwas Abwechslung? Verwende dieselbe Technik bei Kurzhantel Scottcurls.

Tipp: Führe Kreuzheben - Schulterheben für einen großen Trapezius aus

Bau Deinen hartnäckigen Trapezius auf, kombiniere Trap-Bar Kreuzheben mit Schulterheben (Shrugs) in einer wirkungsvollen Übung

Von Dr John Rusin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-big-traps-do-the-deadlift-shrug

Möchtest Du einen dicken Trapezius aufbauen? Indem Du zwei bewährte Übungen für den Aufbau des Trapezius in einer Übung kombinierst, wist Du Deinen gesamten Trapezius zu einem neuen Wachstum schocken. Der obere, der mittlere und auch dieser hartnäckige untere Trapezius werden mit schwerer Old-School Last hart gefordert. Führe Trap-Bar Kreuzheben mit Schulterheben aus, um den Trapezius aus allen Winkeln und mit unterschiedlichen Typen von Kontraktionen zu trainieren.

Kreuzheben mit Schulterheben

  1. Bewege die Trap-Bar mit einer Bewegung des Kreuzhebens nach oben.
  2. Hebe Deine Schultern in der obersten Position bis zu Deinen Ohren an und halte die höchste Position jeweils für eine volle Sekunde, bevor Du das Gewicht langsam und kontrolliert wieder absenkst.
  3. Nach 3 bis 5 Bewegungen des Schulterhebens senkst Du die Trap Bar wieder bis zum Boden ab. Das ist eine Wiederholung.
  4. Führe auf diese Art und Weise 5 bis 8 Wiederholungen pro Satz aus.

Ziele auf ein ernsthaftes Volumen ab. Der Trapezius spricht sehr gut auf isometrische und konstante Muskelspannung an. Führe diese Übung an einem Oberkörpertag oder einem spezifischen Rückentrainingstag aus, wobei Du das Gewicht im Verlauf von 4 bis 5 Sätzen immer weiter steigerst, bis Du ein Gewicht erreichst, mit dem Du 3 bis 4 Arbeitssätze mit perfekten Rhythmus und Tempo ausführen kannst.

Erinnere Dich daran, dass das Tempo entscheidend ist – fälsche also die Shrugs nicht am höchsten Punkt ab, oder reduziere künstlich den Bewegungsraum, indem Du den oberen Rücken krümmst oder den Hals einziehst. Bewege das Gewicht so langsam wie möglich, halte Deinen Hals und Deinen oberen Rücken in einer neutralen Position und ertrage den Schmerz.

Warum funktioniert diese Übung?

Diese Übung umfasst isometrische, konzentrische und exzentrische Aktionen des Trapezius, zielt aber auch auf die sekundäre Muskulatur ab, die bei der Stabilisierung der Wirbelsäule eine Rolle spielt, was die Menge an Spannung erhöht, die durch alle drei Aspekten des Trapezius Muskels generiert wird. Das Halten dieser Spannung für 45+ Sekunden wird auch Deinen Puls zum Rasen bringen, was Dir eine enorme Konditionskomponente zusätzlich zu Kraft und Hypertrophietraining liefern wird.

Tipp: Nimm die 30 Sekunden Frontkniebeugen Herausforderung an

Teste Deinen Mumm und verbessere Deine Gewichte bei Kniebeugen mit Hilfe dieser brutalen Herausforderung

Von Ben Bruno
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-30-second-front-squat-challenge

Diese Herausforderung ist einfach, aber alles andere als leicht. Du hast bereits Wall Sits (https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw) ausgeführt, oder? Nimm diese Übung, multipliziere sie mit 1.000 und Du hast isometrisches Halten bei Frontkniebeugen.

Frontkniebeugen mit isometrischem Halten

  1. Gehe in die tiefste Position einer Frontkniebeuge – kurz vor den Punkt, an dem Deine Beinbeuger Deine Waden berühren.
  2. Halte diese Position so lange wie möglich. Tue dies idealerweise in einem Power Rack, so dass Du die Stange auf die Ablagestifte fallen lassen kannst, wenn Du fertig bist.

Beginne mit 50 Kilo auf der Stange, bis Du diese Position für mindestens 30 Sekunden halten kannst. Wenn Du diesen Punkt erreicht hast, kannst Du das Gewicht auf 65 Kilo erhöhen. Beginne von da an die Dauer des Haltens zu erhöhen. Alles über 30 Sekunden mit 65 Kilo ist verdammt beachtlich. Führe diese Übung am Ende Deiner Trainingseinheit aus, da Deine Beine hiernach zu nicht mehr viel in der Lage sein werden. Nachdem ich diese Übung zweimal wöchentlich für 6 Wochen am Ende meiner Unterkörper Trainingseinheiten ausgeführt hatte, fühlten sich meine Frontkniebeugen interessanterweise sehr viel besser an und ich fühlte mich im unteren Bereich der Bewegung viel stärker. Diese Übung hat also über die Herausforderung hinaus ihren Wert.

Tipp: Verbessere Deine Leistungen bei Klimmzügen mit der “Hang an Pack” Methode

Höre auf damit, in Deine Klimmzug Startposition zu springen. Werde mit dieser Methode im unteren Bereich der Bewegung stark

Von Kelli Keyes, Abby Keyes
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-improve-your-pull-up-with-the-hang-and-pack

Hast Du mit Klimmzügen zu kämpfen – insbesondere wenn es darum geht, aus der Startposition herauszukommen? Probiere ein hängendes Absenken der Schulterblätter aus. Die coolen Kids bezeichnen dies als “Hang and Pack.“

Die “Hang an Pack” Methode

Diese Übung wird Deinen Griff verbessern und Dir dabei helfen aus der untersten Position heraus stärker zu werden, was Dir bei Klimmzügen über den vollen Bewegungsraum hilft.

1. Ziehe Deine Schulterblätter nach unten und zusammen ohne Deine Arme zu bewegen, während Du mit gestreckten Armen von der Stange herabhängst.
2. Halte diese Position ein paar Sekunden lang und lasse die Stange los, um Deine Schultern entspannen zu lassen und diese zu dehnen.
3. Wiederhole dies für mehrere Wiederholungen und arbeite daran, die Sätze/Wiederholungen zu steigern, die Du ausführst.

Tipp: Führe Pulldowns mit gestreckten Armen für den Latissimus aus

Fordere Deinen Latissimus und verbessere Deine V-Form mit dieser Übung

Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-straight-arm-pulldowns-for-lats

Den meisten Menschen fällt es schwer, den Latissimus wirklich hart zu fordern. Abgesehen von den Trainierenden, die bereits Latissimus dominant sind, werden Klimmzüge und Latziehen schnell mehr zu Armübungen als Latissimus Übungen. Genauso werden Ruderübungen, wenn Du nicht bereits Latissimus dominant bist, hauptsächlich den mittleren Rücken und nicht den Latissimus trainieren. Die Lösung: Verwende eine Schulterextensionsübung, um den Latissimus zu trainieren. Bei einer Schulterextension sind Bizeps und mittlerer Rücken nicht beteiligt, so dass sie nicht verwendet werden, um zu kompensieren. Bei einer Schulterextensionsübung wird der Arm von oben nach unten in Richtung des Körpers bewegt. Die Übung, die dieses Bewegungsschema nutzt, wird als Pulldowns mit gestreckten Armen bezeichnet.

Pulldowns mit gestreckten Armen

https://www.youtube.com/watch?v=soX7zhZ7yfQ

Während auch Überzüge diese Funktion verwenden, sind Pulldowns mit gestreckten Armen überlegen, wenn es darum geht maximal auf den Latissimus abzuzielen, da die Spannung konstanter über den gesamten Bewegungsraum ist, während Kurzhanteln oder eine Langhantel nur während der Hälfte der Bewegung eine Überlastung liefern.

Pulldowns mit gestreckten Armen umfassen auch den Teres major, was eine gute Sache ist, da dies den Look des Latissimus vervollständigt und die Breite Deines Rückens vergrößert, während gleichzeitig auch die hinteren Schultermuskeln trainiert werden. Diese beiden Muskeln sind jedoch nicht stark genug, um den Latissimus zu entlasten, so dass dieser den größten Teil der Arbeit verrichten wird.

Griff und Winkel des Rumpfes

Eine Schulterextension ist stärker und effektiver, wenn die Schultern nach innen rotiert sind, wie dies der Fall ist, wenn Du einen Obergriff (die Handflächen zeigen nach unten) verwendest. Verwende also immer denselben Typ des Griffs (Obergriff) aber variiere die Griffweite. Verändere außerdem den Winkel Deines Rumpfes für mehr Variation. Eine aufrechtere Haltung des Rumpfes wird den unteren Teil des Latissimus stärker belasten. Wenn Du Dich etwas nach vorne lehnst, dann wirst Du diese Übung mehr im oberen Bereich des Latissimus und im Teres major spüre. Probiere beide Versionen aus.

Und hier ist der Schlüsselaspekt: Wenn Du eine Isolationsübung ausführst, um auf eine spezifische Muskelgruppe abzuzielen, dann solltest Du experimentieren, um zu sehen, in welcher Position Du die meiste Spannung in dem Muskel spürst, den Du stimulieren möchtest. Erinnere Dich daran, dass das Ziel nicht darin besteht, eine Übung von Punkt A nach Punkt B auszuführen – es geht vielmehr darum, die Übung zu verwenden, um den Muskel zu belasten, den Du trainieren willst. Das wichtigste wird also immer sein, den richtigen Muskel die Arbeit verrichten zu spüren.

Die fortgeschrittene Version

Sobald Du die grundlegende Technik gemeistert hast, kannst Du die fortgeschrittene Version verwenden, die beide Positionen kombiniert. Initiiere den Pulldown mit nach vorne gelehntem Torso. Wenn Du Dich dem Punkt in der Mitte des Bewegungsraums näherst, hebst Du den Torso langsam an, um die Bewegung in aufrechter Position zu beenden. Wenn Du dies tust, dann wirst Du die stärkste mögliche Spannung in Deinem Latissimus verspüren.

Um die Ausführung dieser Übung zu lernen, solltest Du eine langsamere Bewegungsgeschwindigkeit als gewöhnlich verwenden und Dich darauf konzentrieren, die Spannung im Latissimus aufrecht zu erhalten. Versuche die Geschwindigkeit während der gesamten Wiederholung konstant zu halten. Es sollte etwa 2 Sekunden andauern, um den konzentrischen Teil der Bewegung auszuführen – vielleicht sogar drei.

“Moment, ich spüre meine Trizeps!”

Der lange Muskelkopf des Trizeps ist auch beteiligt und könnte etwas der Stimulation vom Latissimus nehmen, was bedeutet, dass Du Dich wirklich auf Deinen Latissimus konzentrieren musst. Verwende nur Gewichte, bei denen Du die Spannung auf den Latissimus fokussieren kannst. Wenn Du Deine Ellenbogen ganz leicht gebeugt hältst (gerade stark genug, um ein Überstrecken zu verhindern) und den Ellenbogen während des Satzes nicht veränderst, dann wird dies auch dabei helfen, eine Beteiligung des Trizeps zu minimieren.

Tipp: Nimm die 30 Kilo Goblet Kniebeugen Herausforderung an

Werde stärker und verbessere Deine Beweglichkeit. Alles, was Du brauchst, ist eine Kettlebell oder eine Kurzhantel.

Von Eric Bach
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-65-pound-goblet-squat-challenge

Mit schweren Gewichten werden Goblet Kniebeugen zu einer brutalen Übung, die die Kraft Deiner Beine, Deiner vorderen Körpermitte und Deines oberen Rückens testen. Füge isometrisches Halten am vorderen Ende hinzu und Du hast den Kampf des Jahrhunderts.

Die Herausforderung

1. Greife Dir eine Kurzhantel oder eine Kettlebell. Zwischen 20 und 40 Kilo ist reichlich für erfahrene Trainierende.
2. Halte die Brust hoch und bewege Dich in die untere Position der Kniebeugenbewegung. Halte die untere Position für 15 Sekunden.
3. Bewege Dich nach 15 Sekunden nach oben bis in die vollständig gestreckte Position und führe danach so viele Goblet Kniebeugen wie möglich – bis zu 15 Wiederholungen. Wenn Du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe das Gewicht.

Beginne mit 20 Kilo und bleibe bei diesem Gewicht, bis Du das isometrische Halten und volle 15 Wiederholungen ausführen kannst. An diesem Punkt angekommen erhöhst Du das Gewicht in 2,5 bis 5 Kilo Schritten.

Die Form der Übungsausführung ist der bestimmende Faktor – wenn Du bemerkst, dass Du nicht bis ganz nach unten und/oder Deine Form der Übungsausführung nachlässt, dann reduziere das Gewicht und arbeite an Deiner Technik. Wenn Du es schaffst einen Satz mit über 30 Kilo auszuführen, ist dies ein Zeichen für beeindruckende Beweglichkeit, Stabilität, mentale Stärke und Ausdauer.

Tipp: Verwende absteigende Sätze für Massezuwächse

Diese klassische Trainingstechnik kann jedem zu einem Muskelaufbau verhelfen – auch Dir.

Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-drop-sets-for-size-gains

Absteigende Sätze gibt es seit der Erfindung der Kurzhantel. Das Konzept ist verblüffend einfach, aber trotzdem effektiv. Trainiere bis zur Erschöpfung, reduziere dann sofort das Gewicht und führe weitere Wiederholungen aus. Mache auf diese Art und Weise bis zum vollständigen Versagen weiter. Offensichtlich funktioniert diese Technik bei Kurzhantelübungen wie Seitheben oder Bizepscurls außergewöhnlich gut und selbiges gilt auch für Übungen wie Trizepsdrücken am Kabel, bei denen Du einen Kabelzug verwendest. Auch Langhantelübungen sind möglich, wenn Du einen Trainingspartner hast, der Dir dabei hilft, das Gewicht auf der Stange zu reduzieren.

Wie stark sollte ich das Gewicht reduzieren?

Eine gute Faustregel sind 20% Deines Arbeitsgewichts pro Reduzierung. Wenn Du also bei einer Übung 8 Wiederholungen mit 100 Kilo ausführst, reduzierst Du das Gewicht um 20 Kilo oder 10 Kilo pro Seite. Dies sollte es Dir erlauben abhängig von der verwendeten Übung, Deiner Trainingserfahrung und Deiner Muskelfaserzusammensetzung 3 bis 4 weitere Wiederholungen auszuführen.

Von T Nation | 01/30/16
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-constant-tension-alternate-curl

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Muskeln auf Bestellung Kannst Du die Form eines Muskels wirklich verändern?

Muskeln auf Bestellung Kannst Du die Form eines Muskels wirklich verändern?

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Es gibt in der Welt des Bodybuildings nur sehr wenige absolute Wahrheiten. Erinnerst Du Dich noch daran, als es als bewiesen galt, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind und „sicherere“ Alternativen wie Beinstreckmaschinen in Mode kamen? Erinnerst Du Dich noch an die Zeiten als jeder mit Sicherheit wusste, dass Nahrungsfette schlecht für Dich sind und dass eine hohe Proteinzufuhr Dich schneller zum Explodieren bringen wird, als Du Proteinshake sagen kannst? Erinnerst Du Dich noch an die Zeiten, als Experten über Bodybuilder lachten, weil diese muskulösen Trottel dachten, dass sie tatsächlich die Form ihrer Muskeln ändern könnten? Es scheint so, als ob die Fakten von gestern zu den Trugschlüssen von heute werden.

Doch Moment, du könntest sagen, dass es eine Tatsache ist, dass Du die Form eines Muskels durch Training nicht verändern kannst! Jeder weiß, dass sogenannte „Formungsübungen“ Schwindel sind, richtig? Nun, laut Dr. Jose Antonio und dem Autor Mike Meija könnte an dieser alten Idee doch etwas dran sein. Wir werden Dich entscheiden lassen.

Bodybuilding oder Körperformung?

Zur Zeit der Renaissance wurde die Menschheit Zeuge einiger der besten Bildhauer, die die Welt je gesehen hat. Männer wie Michelangelo und Leonardo da Vinci waren für ihre Fähigkeiten berühmt, einen einfachen Gegenstand wie ein Stück Marmor zu nehmen und diesen in ein optisches Meisterstück zu verwandeln.

Schneller Vorlauf zum heutigen Tag und Du wirst herausfinden, dass die moderne Technologie diese Art von Handwerkskunst aus der alten Welt praktisch überflüssig gemacht hat. Aber es gibt immer noch eine Gruppe von Menschen, die eine solche Aufmerksamkeit für Details schätzen: Bodybuilder!

Du brauchst nur in irgendein Fitnessstudio gehen und Du wirst diese Menschen an jedem Zentimeter ihres Körpers arbeiten sehen. Du wirst beobachten, wie sie ihre Muskeln mit exotischen Übungen aller Art aus allen erdenklichen Winkeln malträtieren, um hierdurch die symmetrischste Entwicklung sicherzustellen, die möglich ist. Aber können Bodybuilder ihre Körper wirklich durch eine Isolation spezifischer Teile eines Muskels formen? Oder ist dies einfach nur ein Wunschtraum und ein Rückschritt zu den Trainingsideologien aus den siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts?

Ein neuer Blick auf eine regionale Hypertrophie

Die Frage, ob es möglich ist, auf spezifische Bereiche eines Muskels abzuzielen, wird seit Jahren heiß diskutiert. Viele Experten im Bereich des Krafttrainings sind der Ansicht, dass wenn ein Muskel einmal dazu angeregt wurde, zu kontrahieren, alle Fasern, die diesen Muskel ausmachen, auf dieselbe Art und Weise reagieren, was bedeuten würde, dass jegliches Wachstum gleichmäßig über den gesamten Muskel zustande kommen wird.

Diese Experten akzeptieren die Ansicht nicht, dass Du unterschiedliche Regionen desselben Muskels durch eine Variation der Übungen, die Du ausführst, aktivieren kannst. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die der Ansicht sind, dass es nicht nur möglich ist, auf spezifische Teile eines Muskels abzuzielen, sondern dass hierdurch auch die Form eines Muskels verändert werden kann!

Einer dieser Experten ist Dr. Jose Antonio. Dr. Antonio, der weitgehend als einer der führenden Wissenschaftler des Landes angesehen wird, hat vor kurzem ein umfassendes Literatur Review zum Thema lokale Hypertrophie verfasst. Da dieses Review, das im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, recht wissenschaftlich gehalten ist, hat mir Dr. Antonio erlaubt, meine Interpretation seiner Ergebnisse einem breiteren Publikum zu präsentieren. Unter den interessanteren Punkten, die er adressiert, sind die Folgenden:

• Warum ein individueller Muskel nicht einfach als eine Ansammlung von Muskelfasern beschrieben werden kann, die von Ansatzpunkt zu Endpunkt verlaufen.
• Studien zeigen, dass Du nicht nur abhängig vom Typ der verwendeten Übung, sondern auch abhängig vom verwendeten Gewicht selektiv unterschiedliche Segmente eines Muskels rekrutieren kannst.
• Es gibt keine einzelne „beste“ Übung, die das Wachstumspotential eines bestimmten Muskels maximieren kann.

Um die Position von Dr. Antonio besser verständlich zu machen, habe ich seine Resultate in drei Hauptbereiche kategorisiert:

  • Muskelfasertyp
  • Untergliederung der Skelettmuskeln
  • Elektromyographie (EMG) Studien

Muskelfasertypen

Es gibt zwei grundlegende Typen von Skelettmuskeln: langsam kontrahierende und schnell kontrahierende Muskelfasern, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften aufweisen:

  • Langsam kontrahierende Muskelfasern sind Deine Ausdauerfasern. Sie sind hoch oxidativ (was bedeutet, dass sie sich auf Sauerstoff zur Energieproduktion verlassen), entwickeln keinen hohen Grad an Spannung und sind extrem resistent gegenüber einer Erschöpfung.
  • Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden in zwei Gruppen unterteilt
    • Schnelle oxidative glykolytische Fasern (FOG) oder Typ IIa Fasern: diese Fasern weisen sowohl eine hohe oxidative, als auch eine hohe glykolytische (anaerobe) Kapazität auf. Dies sind die Fasern, die Du während Aktivitäten wie Basketball oder Mittelstreckenläufen am meisten verwendest.
    • Schnelle glykolytische Fasern (FG) oder Typ IIb Fasern. Diese Fasern sind Deine kleinen Kraftwerke. Sie sind die Fasern, auf die Du Dich während kurzer, maximaler Sprints oder einem Training mit maximalen Gewichten verlässt. Diese Fasern kontrahieren kraftvoll und schnell, ermüden aber genauso schnell.

Dies ist zugegebenermaßen eine zu starke Vereinfachung der Klassifizierung der unterschiedlichen Muskelfasern, aber für den Zweck dieses Artikels ist dies völlig ausreichend.

Warum musst Du all dies wissen? Weil diese unterschiedlichen Muskelfasern basierend auf der Intensität Deiner Anstrengungen rekrutiert werden. Mit anderen Worten ausgedrückt diktiert wie hart Du trainierst, welche Fasern für die Erfüllung einer bestimmten Aufgabe rekrutiert werden. Laut der gewöhnlichen Progression der Muskelfaserrekrutierung werden z.B. die langsam kontrahierenden Fasern vor den schnell kontrahierenden Fasern rekrutiert. Während die Intensität (oder in diesem Fall die Menge des Gewichts, das du verwendest) steigt, beginnt Dein Nervensystem damit, in größerem Umfang schnell kontrahierende Fasern zu rekrutieren.

Es gibt jedoch bestimmte Situationen, wie die Ausführung schwerer Negativwiederholungen, in denen es möglich ist vorzugsweise Deine kraftvolleren schnell kontrahierenden Muskelfasen zu rekrutieren (7). Laut Dr. Antonio scheint dies nahezulegen, dass es möglich ist, abhängig vom Typ der Übung, die Du ausführst, selektiv unterschiedliche Muskelfasern zu rekrutieren.

Was die Idee einer selektiven Muskelfaserrekrutierung noch interessanter macht, ist die Tatsache, dass diese unterschiedlichen Fasern zufällig über einen gegebenen Muskel verteilt sind. Wenn es also tatsächlich möglich wäre, gezielt einen spezifischen Muskelfasertypen isoliert zu nutzen, wäre das Ergebnis eine nicht uniforme Hypertrophie, welche im Grunde genommen die Form des Muskels verändern würde.

Zugegebenermaßen kann dies häufiger bei schnell kontrahierenden Fasern beobachtet werden, welche dazu neigen, proportional stärker als langsam kontrahierende Fasern zu hypertrophieren, was insbesondere bei schwereren Widerständen der Fall ist (1, 5).

Dr. Antonio hebt jedoch hervor, dass dies nicht bedeutet, dass Du das Wachstumspotential der langsam kontrahierenden Fasern vollständig ignorieren solltest. Es könnte in der Tat einen Weg zu trainieren geben, der es diesen Fasern ermöglicht, eine ähnliche Entwicklung zu erreichen. Der Punkt ist, dass es kein einzelnes Trainingsprotokoll gibt, das konsistent ein Wachstum im Bereich all Deiner unterschiedlichen Muskelfasern produziert. Aus diesem Grund ist es zwingend erforderlich, dass Du periodisch sowohl die Menge an Gewicht, die Du verwendest, als auch Dein Satz- und Wiederholungsschema variierst, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Untergliederung der Skelettmuskeln: teile und herrsche

Was dem gesamten Konzept des gezielten Trainings weitere Glaubwürdigkeit verleiht, ist etwas, das als Untergliederung der Skelettmuskulatur bekannt ist. Einfach ausgedrückt beschreibt dies die Tatsache, dass ein Muskel abhängig davon, wie er von Deinem Nervensystem aktiviert wird, in mehrere getrennte Segmente aufgeteilt werden kann.

Dr. Antonio erklärt dies wie folgt: „Ein individueller Muskel ist mehr als einfach nur eine Ansammlung von Muskelfasern, die über den gesamten Muskelbauch verlaufen und durch eine einzige Muskel-Nerven Interaktion aktiviert werden. Mit anderen Worten ausgedrückt können abhängig von den Anforderungen der spezifischen Situation unterschiedliche Bereiche desselben Muskels aktiviert werden.“

Ein perfektes Beispiel hierfür ist der Trapezius – ein großer drachenförmiger Muskel, der einen signifikanten Teil Deines oberen Rückens ausmacht. Aufgrund der Art und Weise, auf die dieser Muskel an Deinem Skelett ansetzt, kann der Trapezius in drei getrennte Bereiche (oberer, mittlerer und unterer Bereich) unterteilt werden, von denen jeder durch eine bestimmte Übung isoliert werden kann (1).

Während z.B. eine Übung wie Schulterheben (Shrugs) den oberen Bereich trainieren wird, wird eine Ruderübung den mittleren Bereich Deines Trapezius effektiver trainieren. Zu guter Letzt wird eine Latzugbewegung, welche es erforderlich macht, dass Du Deine Schulterblätter nach unten ziehst, den unteren Bereich des Muskels am besten trainieren.

Dies ist lediglich eines von unzähligen Beispielen dafür, dass es wichtig ist eine Auswahl unterschiedlicher Übungen in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, um eine möglichst abgerundete Muskelentwicklung sicherzustellen.

EMG: Ein näherer Blick

Bist Du immer noch nicht davon überzeugt, dass es möglich ist, bestimmte Teile eines Muskels zu isolieren? Ein Blick auf die entsprechenden Untersuchungen könnte Deine Meinung ändern. In seinem Artikel bezieht sich Dr. Antonio auf mehrere Studien, die Elektromyographie (EMG) Messungen verwendet haben, um die Aktionen von Muskeln zu bestimmen, die ein bestimmtes Gelenk umgeben. Eine EMG Messung misst die elektrische Aktivität eines Muskels sowohl im Ruhezustand, als auch während seiner Kontraktion.

Die Tatsache, dass viele Muskeln keine gleichmäßige EMG Reaktion während bestimmten Übungen zeigen, legt nahe, dass es eine regionsspezifische Reaktion auf Widerstandsübungen gibt (2, 3). In der Tat zeigte eine Studie, dass Probanden nach 6 Monaten der Ausführung von Beinstrecken eine Zunahme der Muskelmasse um 19% sowohl im oberen, als auch im unteren Bereich der Quadrizeps aufwiesen, während die Zunahme im mittleren Bereich lediglich bei 13% lag (8).

Eine ähnliche, im Bereich des Oberkörpers ausgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass 12 Wochen Trizepstraining ein signifikantes Wachstum im mittleren Bereich des Muskels produzierten, während es in anderen Bereichen zu praktisch keiner Veränderung gekommen war (4).

Das vielleicht beste Beispiel für eine regionsspezifische EMG Reaktion umfasst das Bauchmuskeltraining. Über Jahre gab es unter Fitnessexperten eine anhaltende Diskussion darüber, ob die Bauchmuskeln in obere und untere Segmente unterteilt werden können. Viele behaupteten, dass aufgrund der Tatsache, dass der primäre Muskel in diesem Bereich – der Rectus abdominus – ein langer Muskel ist (der vom Schambein zu den Rippenknorpeln der fünften, der sechsten und der siebten Rippe verläuft), jede Bauchmuskelübung den gesamten Muskel gleichmäßig stimulieren sollte. Dies hat sich jedoch als faktisch inkorrekt herausgestellt!

Es konnte klar gezeigt werden, dass die oberen und unteren Segmente des Rectus abdominus unterschiedliche Innervationen besitzen, was bedeutet, dass sie selektiv auf unterschiedliche Übungen reagieren können (6, 9). Während eine Crunch Bewegung den oberen Bereich stärker belasten wird, sollten auch reverse Crunches und Beinheben hängend mit in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. (Und ja, es ist in Ordnung von „oberen“ und „unteren“ Bauchmuskeln zu sprechen!)

Zusätzlich zu den von Dr. Antonio zitierten EMG Untersuchungen gibt es auch ein aufregendes neues Buch, das einen anderen Typ von Technologie verwendet, um zu zeigen, wie Muskeln auf ein Widerstandstraining reagieren. In seinem Buch Target Bodybuilding verwendet der angesehene Wissenschaftler Dr. Per A. Tesch Kernspinntomographie Untersuchungen, um nicht nur zu zeigen, welche Muskeln, sondern auch welche Bereiche eines Muskels während einer Auswahl unterschiedlicher beliebter Bodybuildingübungen bevorzugt belastet werden (10).

Das Buch ist dazu gedacht, dem Leser dabei zu helfen, jegliche Raterei aus dem Training zu eliminieren. Möchtest Du wissen, wie ein spezifischer Griff die Bizepsentwicklung beeinflusst? Suchst Du nach der besten Übung, um Deinen Trizeps diese charakteristische Hufeisenform zu verleihen? Oder vielleicht bist Du ja auch mehr an den Auswirkungen interessiert, die die Positionierung der Füße während Kniebeugen auf die Muskelbeteiligung bei Kniebeugen hat.

Was immer Du auch wissen möchtest – es reicht aus, die entsprechende Seite des Buches aufzuschlagen und Du wirst einen detaillierten Einblick in die Auswirkungen bekommen, die jede spezifische Übungen auf Deine Muskeln besitzt.

Praktische Anwendungen

Was bedeutet all dies in der Praxis? Wie kannst Du diese Informationen zu Deinem Nutzen im Fitnessstudio einsetzen? So wie ich es sehe, hast Du mehrere Optionen. Du kannst entweder spezifische Bereiche eines bestimmten Muskels isolieren oder Du kannst versuchen alles abzudecken, indem Du einen Muskel bei jeder Trainingseinheit aus jedem erdenklichen Winkel trainierst.

Sagen wir z.B., dass Du Deine Brustmuskeln trainierst. Ist es besser, sich während einer Trainingseinheit hauptsächlich auf den oberen Bereich der Brustmuskeln zu konzentrieren und bei der nächsten Trainingseinheit primär auf den mittleren und unteren Bereich? Oder solltest Du versuchen während jeder Trainingseinheit mindestens eine Übung auf der Flachbank, eine Übung auf der Schrägbank und eine Übung auf der reversen Schrägbank auszuführen? Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die wenigsten von uns eine perfekt symmetrische Entwicklung aufweisen, würde ich sagen, dass Option Nummer 1 die bessere Wahl darstellt.

Zugegebenermaßen ist die Fähigkeit, diese „kleinen Problemzonen“ von ihrer Entwicklung her auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, faszinierend – zumindest für mich. Kein weiterer Spott für einen unterdurchschnittlich entwickelten unteren Latissimus oder schwächliche innere Waden. Abgesehen davon hast Du, sobald Du diese kleinen Ungleichgewichte korrigiert hast, reichlich Zeit für einen abgerundeteren Ansatz.

Abschließende Gedanken

Wenn wir all diese Wissenschaft für einen Moment zur Seite legen, dann gibt es auch reichlich praktische Hinweise, die die Effizienz eines zielgerichteten Trainings unterstützen. Wenn man all die Athleten betrachtet, die mit Gewichten trainieren, dann besteht kein Zweifel daran, dass Bodybuilder konsistent den eindrucksvollsten Level der Muskelentwicklung aufweisen. Dies liegt daran, dass ihr primäres Ziel nicht darin besteht, zu trainieren, um ihre Fähigkeiten zur Ausführung einer bestimmten Sportart zu verbessern, sondern den höchsten Grad an Muskelgröße, -form und -symmetrie zu erreichen.

Hierbei erkennen sie, dass es keine „beste“ Übung und kein ultimatives Programm gibt, um ihre Muskeln kontinuierlich wachsen zu lassen. Vielleicht kann der Rest von uns ja jetzt beginnen, das zu würdigen, was Bodybuilder bereits seit Jahrzehnten wissen: es ist möglich, die Form eines Muskels zu verändern! Und vielleicht schaffst Du es ja als Resultat hiervon einen Körper zu formen der Michelangelo neidisch gemacht hätte.

Referenzen:

  1. Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res.14(1):102-113. 2000.
  2. Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res.9:222-227. 1995.
  3. Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163-167. 1997.
  4. Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.
  5. Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. Strength and power training: Physiological mechanisms of adaptation. Exerc. Sport Sci. Rev. 24:363-398.1996.
  6. Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.
  7. Nardone, A., C. Romano, and M. Schiepatti. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles. J. Physiol. 409:451-471. 1989.
  8. Narici, M. V., H. Hoppeler, B. Kayser, L. Landoni, H. Claasen, C. Gavardi, M. Conti, and P. Cerretelli. Human quadriceps cross-sectional area, torque, and neural activation during 6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175-186. 1996.
  9. Sarti, M.A., M.S. Monfort, M.S. Fuster, and M.D. Villaplana. Muscle activity in the upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehab. 77:1293-1297. 1996.
  10. Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999.

https://www.t-nation.com/training/made-to-order-muscle

Von Mike Meija

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15 Wege, Dein Muskelaufbauprogramm zu verändern

15 Wege, Dein Muskelaufbauprogramm zu verändern

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Hast Du aufgehört, Zuwächse zu verzeichnen? Wenn ja, dann könnte es an der Zeit sein das zu verändern, was Du im Fitnessstudio tust. Dieser Artikel wird Dir 15 Tipps geben, wie Du Dein Training wieder auf Spur bringen und weiter wachsen kannst.

Der menschliche Körper ist erstaunlich. Egal was wir auch von ihm verlangen, er wird sich anpassen – und zwar recht schnell. Die schnellen Anpassungen des Körpers an Veränderungen sind der Grund dafür, dass Bodybuilder und Kraftsportler Plateaus erreichen. Du weißt, wovon ich spreche – Du wirst nicht muskulöser und Du wirst auch nicht stärker, egal wie hart Du auch trainierst.

Der gesamte Prozess des Muskelaufbaus dreht sich darum, dass sich Dein Körper an steigende Lasten und zunehmenden Stress anpasst. Einfach ausgedrückt funktioniert das ganze folgendermaßen:

  • Bewege X Kilo an Gewicht und Dein Körper wächst, um hiermit zurecht zu kommen.
  • Erhöhe das Gewicht auf X Kilo und Dein Körper baut mehr Muskeln auf, um auch hiermit zurecht zu kommen
  • Usw., usw.

Wenn das Ganze so einfach wäre, dann wären wir alle massig und muskulös!

Wie erfahrene Trainierende wissen, wirst Du, wenn Du Woche für Woche und Monat für Monat immer dasselbe Programm verwendest, kein kontinuierliches Wachstum erreichen. Der menschliche Körper passt sich ganz einfach zu schnell an die Belastungen an. Wenn sich Dein Körper erst einmal an den Stress Deines augenblicklichen Programms angepasst hat, dann wird er keine Notwendigkeit mehr sehen, weiter zu wachsen.

Regelmäßige Veränderungen Deiner Trainingseinheiten sind für ein langfristiges Muskelwachstum essentiell. Profibodybuilder verwenden kontinuierlich wechselnde Trainingszyklen, verändern ihre Übungen und verwenden fortgeschrittene Trainingstechniken. Aufgrund Ihrer Erfahrungen wissen sie genau, welchen Typ von Training und Ernährung sie brauchen, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen.

Was kannst Du also tun, um Dein Trainingsprogramm zu verändern und Plateaus zu durchbrechen? Es gibt reichlich Techniken, die von den Profis verwendet werden, um ein neues Wachstum anzuregen. Hier sind 15 Techniken, die Du verwenden kannst, um Dein Programm zu verändern und mehr Muskeln aufzubauen.

15 Wege, Dein Trainingsprogramm zu verändern

1. Steigere die Intensität

Intensität baut Muskeln auf. Ich habe diesen Punkt an die erste Stelle gesetzt, weil ich glaube, dass er am wichtigsten von allen ist. Eine Menge der Techniken, die in diesem Artikel erwähnt werden, erhöhen die Intensität Deiner Trainingseinheiten. Absteigende Sätze, Supersätze, Negativwiederholungen und langsame Wiederholungen sind alles klassische Beispiele.

Andere Wege, auf denen Du die Intensität Deiner Trainingseinheiten erhöhen kannst, sind reduzierte Pausenzeiten, Zirkel, erzwungene Wiederholungen, usw. Wenn Du bereits einige Zeit lang dasselbe Programm verwendest, dann ist es leicht, betriebsblind zu werden. Du denkst, dass Du hart trainierst, aber in Wirklichkeit hat Dein Intensitätslevel langsam nachgelassen, ohne dass Dir dies bewusst wird.

2. Ändere Deine Übungen

Für jede Muskelgruppe gibt es eine Reihe unterschiedlicher Übungen, die verwendet werden können, um diese Muskelgruppe zu trainieren. Eine Menge Trainierende verwenden Woche für Woche immer dieselben Übungen. Sie lassen Übungen weg, die sie nicht mögen.

Um weiterhin zu wachsen, musst Du Deine Zielmuskeln mit einer großen Bandbreite von Übungen trainieren. Du solltest Deine Übungen regelmäßig wechseln. Viele erfahrene Bodybuilder führen nie zweimal dieselbe Trainingseinheit aus.

3. Nimm absteigende Sätze in Dein Programm auf

Absteigende Sätze sind eine der Schocktechniken, die Dir bei korrekter Ausführung dabei helfen können, Plateaus zu durchbrechen. Absteigende Sätze funktionieren, indem sie mehr Wiederholungen erzwingen, indem das Gewicht schrittweise reduziert wird. Dies pumpt mehr Blut in die Zielmuskelgruppe und verursacht mehr Mikrotraumata – kleine Muskelfaserrisse – die nach der Reparatur des Muskelgewebes ein stärkeres Wachstum fördern.

Absteigende Sätze sind einfach. Führe einen Satz aus, bis Du keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst, reduziere das Gewicht, führe einen weiteren Satz aus, reduziere das Gewicht…usw. Du kannst zwischen 3 und 6 Sätze ausführen.

Einer der beliebtesten Typen von absteigenden Sätzen, ist eine Methode, die als „down the Rack“ (auf Deutsch in etwa „die Ablage hinunter“) bekannt ist. Bei dieser Variante von absteigenden Sätzen, die am häufigsten bei Kurzhantelcurls zum Einsatz kommt, beginnst Du mit Deinem normalen Arbeitsgewicht und setzt den Satz nach Erreichen des Muskelversagens so lange mit der nächsten leichteren verfügbaren Kurzhantel aus, bis Du bei der Leichtesten angekommen bist.

4. Verändere die Tage, an denen Du jede Muskelgruppe trainierst

Eine Veränderung der Reihenfolge Deiner Trainingstage kann einen großen Einfluss auf Deine Resultate besitzen. Im Allgemeinen solltest Du Deine schwächsten Muskelgruppen zu Beginn der Woche trainieren, wenn Du noch über die meiste Energie verfügst. Doch wie bei allem in Deinem Trainingsprogramm, wirst Du auch hier von Veränderungen profitieren.

Ein Punkt, an den Du Dich bei solchen Veränderungen erinnern musst, ist jedoch, dass Du sicherstellen musst, jeder Muskelgruppe genügend Ruhe zu gönnen – behalte im Hinterkopf, dass die Muskelgruppe an einem weiteren Trainingstag als sekundäre Muskelgruppe zum Einsatz kommen kann. So solltest Du z.B. nicht Deine Bizeps am Montag und dann Dienstags Deinen Rücken trainieren – Du brauchst Deine Bizeps als sekundäre Muskelgruppe bei all Deinen Zugübungen für den Rücken. Du kannst Deine Trainingstage auch so zyklisch anordnen, dass der erste Tag Deiner Trainingswoche sich jeweils auf eine andere Muskelgruppe konzentriert.

5. Supersätze aus einer Mehrgelenksübung und einer Isolationsübung für dieselbe Muskelgruppe

Einer der effektivsten Wege ein Muskelwachstum bei einer hartnäckigen Muskelgruppe zu fördern, besteht darin, nach einer schweren Mehrgelenksübung eine Isolationsübung auszuführen. Eines der besten Beispiele hierfür wäre Bankdrücken, gefolgt von fliegenden Bewegungen. Hierbei beendest Du Deinen Satz Bankdrücken wie gewöhnlich und führst direkt danach ohne Pause einen strikten Satz fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln aus.

Du brauchst beim zweiten Satz keine schweren Gewichte. Dein Fokus sollte auf der Muskelkontraktion liegen. Dies bedeutet, dass Du die Wiederholungen langsamer ausführst und Deine Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst anspannst.

Hier sind einige gute Supersätze aus Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen:

o Langhantel Schulterdrücken und Frontheben
o Enges Bankdrücken und Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers)
o Kniebeugen und Beinstrecken
o Bankdrücken und fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
o Klimmzüge oder Latziehen mit weitem Griff und Pull Downs mit gestreckten Armen
o Klimmzüge im Untergriff und Langhantelcurls

6. Wöchentliche zyklische Veränderungen der Wiederholungszahlen

Eine wöchentliche zyklische Veränderung der Wiederholungszahlen funktioniert wie folgt:

  • Woche 1: Führe 12 Wiederholungen pro Satz aus
  • Woche 2: Führe 10 Wiederholungen pro Satz aus
  • Woche 3: Führe 8 Wiederholungen pro Satz aus
  • Woche 4: Führe 6 Wiederholungen pro Satz aus
  • Woche 5: beginne wieder bei Woche 1

Niemand weiß exakt, wie viele Wiederholungen Du für einen optimalen Muskelaufbau ausführen solltest. Was wir wissen ist, dass dieser Bereich zwischen 6 und 12 Wiederholungen liegt. Deshalb solltest Du auf Nummer sicher gehen, indem Du mit 12 Wiederholungen beginnst und die Wiederholungszahlen im Laufe von 4 Wochen auf 6 reduzierst, wobei Du das Gewicht von Woche zu Woche erhöhst.

Wenn Du bei Deiner Ernährung alles richtig machst (was der Fall sein sollte, wenn Du irgendeine der in diesem Artikel beschriebenen Techniken verwenden möchtest), dann solltest Du herausfinden, dass Du in Woche 5 deutlich mehr Gewicht für 12 Wiederholungen als in Woche 1 verwenden kannst.

7. Verändere die Anzahl der Tage, an denen Du trainierst

Beim Muskelaufbau ist weniger oft mehr. Wenn Du muskulöser werden möchtest, dann solltest Du nicht mehr trainieren. Dies ist einer der am weitesten verbreiteten Fehler, den Anfänger häufig machen. Du denkst, dass eine Reduzierung der Trainingstage von 4 bis 5 auf 3 Tage pro Woche weniger Muskeln aufbauen wird? Dann liegst Du falsch, Dein Körper wird wahrscheinlich von der zusätzlichen Ruhe profitieren.

8. Negativwiederholungen

Negativwiederholungen sind beim Aufbau von Kraft extrem hilfreich, wenn es darum geht, Trainingsgewichte und Muskelmasse zu steigern und Plateaus zu durchbrechen. Negativwiederholungen sind Wiederholungen, bei denen Du Dich auf den negativen (absenkenden) Teil der Bewegung konzentrierst, indem Du sehr schwere Gewichte (oberhalb Deines 1RM Gewichts bzw. Deines Maximalgewichts für eine Wiederholung) und sehr langsame Wiederholungen verwendest.

Für die meisten Typen von Negativwiederholungen wirst Du einen Trainingspartner benötigen. Wenn Du alleine trainierst, brauchst Du also erst gar nicht über diese Technik nachdenken – Du wirst Dich nur verletzen.

Gute Beispiele für Übungen, die gut für schwere Negativwiederholungen geeignet sind, umfassen Bankdrücken, Langhantel Scottcurls, enges Bankdrücken, Klimmzüge (bei denen Du nach oben springst und Dich langsam absenkst) und Beinstrecken.

Tipp: Du schaffst nur wenige Klimmzüge? Führe so viele aus wie Du schaffst und beende den Satz mit Negativwiederholungen. Hiermit wirst Du schnell Kraft aufbauen. Verwende einen weiten Griff, um Deinen Latissimus und nicht Deine Bizeps zu betonen.

9. Langsame (kontrollierte) Wiederholungen

Bei langsamen Wiederholungen dreht sich alles um Kontrolle und Kontraktion. Unter Verwendung eines leichteren Gewichts und einer langsameren Bewegungsgeschwindigkeit führst Du dieselbe Anzahl an Wiederholungen aus.

Du solltest ein 3-1-3 Tempo verwenden, was Folgendes bedeutet:

  • Zähle „ein eintausend“ dreimal bei der Abwärtsbewegung
  • Pausiere für „ein eintausend“
  • Zähle „ein eintausend“ dreimal bei der Aufwärtsbewegung

Unter Verwendung langsamer Wiederholungen führst Du dieselbe Anzahl an Wiederholungen aus, die Du für gewöhnlich verwendest, aber Deine Muskeln befinden sich über einen sehr viel längeren Zeitraum unter Spannung.

10. Alternieren & unter Spannung halten (alias Teilwiederholungen)

Wie langsame Wiederholungen trainieren alternierende Wiederholungen die Muskelgruppe härter, indem sie diese für einen längeren Zeitraum unter Spannung hält. Hierfür verwendest Du eine Übung und modifizierst diese, indem Du keine volle Wiederholung ausführst. Ein Beispiel wären alternierende Kurzhantelcurls. Anstatt Deinen linken Arm herabhängen zu lassen, während Dein rechter Arm eine Curlbewegung ausführt, hältst Du den linken Arm leicht gebeugt und unter Spannung.

Dies hat zur Folge, dass das Blut nicht aus dem Muskel abfließen kann (der Pump wird also aufrecht erhalten), was den Muskel extrem hart arbeiten lässt, um das Gewicht zu halten. Nach dem Satz werden sich Deine Muskeln doppelt so lange wie bei regulären alternierenden Curls unter Spannung befunden haben.

Du kannst diese Technik mit vielen Kurzhantelübungen wie Kurzhantel Schulterdrücken, Kurzhantel Bankdrücken, Kurzhantel Trizepsdrücken und Kickbacks verwenden.

11. Verändere die Reihenfolge Deiner Übungen

Wenn mich jemand fragt, in welcher Reihenfolge er seine Übungen ausführen sollte, dann würde ich ihm sagen, dass er zuerst die schweren Mehrgelenksübungen, gefolgt von Isolationsübungen ausführen sollte. Doch wie bei allem anderen in Deinem Training, wird sich Dein Körper schnell anpassen. Verändere deshalb die Reihenfolge Deiner Übungen…führe Dips am Brusttag als erstes aus, Beinstrecken vor Kniebeugen, usw.

12. Vorermüde Deine Muskeln

Eine Vorermüdung ist eine weitere dieser Plateau durchbrechenden Techniken, die es schon seit Ewigkeiten gibt. Durch die Verwendung dieser Technik vorermüdest Du die Muskelgruppe, die Du trainieren möchtest, mit einer Isolationsübung und führst sofort danach eine schwere Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe aus. Hier sind einige gute Beispiele:

o Beinstrecken gefolgt von Kniebeugen
o Fliegende Bewegungen gefolgt von Bankdrücken
o Fliegende Bewegungen für die hinteren Schultermuskeln gefolgt von Ridern
o Frontheben gefolgt von Langhantel Schulterdrücken stehend

13. Erzwungene Wiederholungen

Erzwungene Wiederholungen sind einfach. Führe zunächst so viele strikte Wiederholungen aus, wie Du ohne Hilfe schaffst und lasse Dir dann von einem Trainingspartner dabei helfen, 2 oder mehr weitere Wiederholungen zu erzwingen. Du kannst erzwungene Wiederholungen verwenden, um 2 weitere Wiederholungen herauszuholen (Du versucht z.B. 12 anstelle Deiner 10 regulären Wiederholungen auszuführen.) oder Du kannst das Gewicht um etwa 15% erhöhen und Deinen Trainingspartner dazu verwenden, Deine regulären 10 Wiederholungen zu erzwingen.

14. Pyramidensätze

Wie der Name bereits nahelegt, beginnen Pyramidensätze mit einem niedrigen Gewicht und arbeiten sich bis zu einem schweren Gewicht nach oben und/oder wieder herunter. Nachdem Du Dein Aufwärmen ausgeführt hast, führst Du den ersten Satz Deiner Pyramide mit einem Gewicht aus, mit dem Du 12 Wiederholungen in guter Form schaffst. Dein nächster Satz wird 8 bis 10, der nächste 6 bis 8 und der folgende 4 Wiederholungen umfassen. Die richtige Technik ist hier wichtig – also kein Abfälschen. Du solltest bei allen Sätzen langsame und kontrollierte Wiederholungen ausführen.

15. Nimm Dir eine Woche frei

Ruhe ist der am häufigsten missbrauchte Aspekt des Trainings mit Gewichten. Bodybuilding ist nicht wie Marathonlaufen – weniger ist mehr. Manchmal wirst Du herausfinden, dass eine trainingsfreie Woche das Beste für Dich ist. Unser Körper (und unser Geist) braucht regelmäßige Ruhepausen von intensivem Widerstandstraining. Unser Training bedeutet Stress für den gesamten Körper – und nicht nur für unsere Muskeln.

Woher weißt Du, wann Du Dir eine Woche frei nehmen solltest? Du wirst es wissen, Dein Körper wird es Dir sagen. Als grobe Richtlinie gilt jedoch alle 8 bis 12 Wochen.

Fazit

Hier haben wir es also. Jetzt ist es an der Zeit, dass Du zurück ins Fitnessstudio kehrst und einige dieser Techniken in die Praxis umsetzt.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/switch-up-your-bodybuilding-routine.html

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Die 10 besten Wege für den Aufbau von muskulösen und breiten Schultern

Die 10 besten Wege für den Aufbau von muskulösen und breiten Schultern

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Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die dem Körper eines Mannes etwas von Dominanz und Männlichkeit verleiht, dann sind dies die Schultern. Sie setzen einer schlanken Taille (und hoffentlich einer eindrucksvollen V Form) die Krone auf und lassen Deinen Oberkörper gut proportioniert aussehen – und manchmal sogar größer, als er wirklich ist. Wenn Du Deine Schultern nicht auf dieselbe intensive Art und Weise wie Deine Bizeps und Trizeps trainierst, dann verpasst Du etwas Entscheidendes.

Wenn das noch nicht genug ist, um Dich zu überzeugen, dann wird dies Folgendes erreichen: als wir 25 Frauen zu ihrer Meinung nach dem „sexiest“ Körperteil bei einem Mann fragten, dominierten die Schultern.

Eine Frau sagte: „Ein großer Oberkörper – definierter Rücken, definierte Schultern und definierte Arme. Ich mag einen Mann, der die Kraft hat, mich hochzuheben…“

Wenn es Dir eher egal ist, was die Frauen denken, dann solltest Du bedenken, dass ein Satz starke Schultern Dein Leben leichter machen wird. Bewegungen des täglichen Lebens wie Sport treiben oder Koffer tragen werden leichter werden. Zusätzlich hierzu wirst Du Dein Risiko für Verletzungen während der Ausführung von Rücken- und Brustübungen reduzieren und Trainingseinheiten stressfreier machen – sowohl für Deinen Geist, als auch für Deine Muskeln.

Wir haben mit Noah Bryant, C.S.C.S., dem Coautor von The Size and Strength Blueprint über die 10 besten Übungen für dickere und breitere Schultern gesprochen. Seine Aussage lautete:

„Um erfolgreich ein paar monstermäßige Schultern aufzubauen, musst Du Dir der Tatsache bewusst sein, das die Schultern aus drei Muskelköpfen bestehen: den vorderen Schultermuskeln, den seitlichen Schultermuskeln und den hinteren Schultermuskeln. Für ein symmetrisches Wachstum solltest Du Dein Training immer mit den schweren Mehrgelenksübungen beginnen und dann alle drei Muskelköpfe mit leichteren Isolationsübungen trainieren.“

Wähle am Schultertag 2 bis 3 Mehrgelenksübungen und 3 bis 4 Isolationsübungen, um runde Schultermuskeln, einen muskulösen Trapezius und einen breiteren Oberkörper aufzubauen, der auch unter Deinen dicksten Winterpullovern deutlich hervorstechen wird.

1. Schulterdrücken über Kopf

*Mehrgelenksübung*

Dies ist eine der besten Übungen zur Entwicklung der gesamten Schultermuskulatur. Während die meisten Trainierenden denken, dass Bankdrücken die ultimative Oberkörperübung ist, ist das Drücken über Kopf eine wirklich gewaltige Muskelaufbauübung. Wenn Du einen gesunden Rücken und gesunde Schultern hast, Du keine Anfängerfehler machst und die Übung korrekt ausführst, dann ist ein Schulterwachstum praktisch garantiert. Du bekommst außerdem den zusätzlichen Vorzug des Trainings Deiner Trizeps.

Die richtige Ausführung:

  • Greife die Stange mit einem Griff, der etwas weiter als schulterweit ist. (Dies wird von Person zu Person variieren)
  • Stelle sicher, dass sich Deine Ellenbogen in der Vertikalen (senkrecht zum Boden und nicht seitlich ausgestellt) befinden.
  • Deine Füße sollten einen etwas weiter als schulterweiten Abstand aufweisen. Mit der Stange vor Dir auf Deinen vorderen Schultermuskeln ruhend spannst Du Deine Beine, Deinen Gluteus, Deinen Rücken und Deine Bauchmuskeln an und beginnst die Stange nach oben zu drücken.
  • Du wirst Deinen Kopf etwas nach hinten bewegen müssen, um ihn aus dem Weg der sich nach oben bewegenden Stange zu bringen. Sobald die Stange Deine Ohren passiert hat, kannst Du Deinen Kopf zurück in seine normale Position bewegen.
  • Strecke Deine Ellenbogen vollständig mit der Stange direkt über der Mitte Deines Kopfes. Hebe die Schultern am höchsten Punkt der Bewegung an, um den Trapezius zu involvieren und Verletzungen und ein mit Schmerzen in Verbindung stehendes Impingement zu verhindern.
  • Stelle sicher, dass Du keine Push Presses ausführst. Beuge Deine Knie nicht, um mit Schwung nach oben zu „explodieren“. Dies würde Deine Beine zu Beginn der Bewegung zum primär agierenden Muskel machen und nicht Deine Schultern.

Führe 3 bis 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen aus.

Anmerkung: Es kann gut sein, dass Du ein leichteres Gewicht als gewöhnlich verwenden musst, um eine korrekte Form der Übungsausführung sicherzustellen – und auch weil diese Übung kleinere, weniger verwendete Muskeln Deines Oberkörpers trainiert.

2A Nackendrücken sitzend

*Isolationsübung*

Dies ist eine weitere Übung für die gesamte Schultermuskulatur, die Verletzungen hervorrufen kann, wenn sie inkorrekt ausgeführt wird. Wenn sie hingegen richtig ausgeführt wird, dann trainiert Nackendrücken sitzend effektiv Deine gesamte Schultermuskulatur.

Die richtige Ausführung:

  • Beginne in einer sitzenden Position auf einer Bank, die über ein Rückenpolster verfügt.
  • Greife die Stange mit von Deinem Köper weg zeigenden Handflächen mit einem etwas mehr als schulterweiten Griff.
  • Drücke die Stange nach oben, indem Du Deine Ellenbogen in eine Position über Kopf streckst, wobei Du darauf achten solltest, die Ellenbogen nicht zu überstrecken (dies wird Deine Schultermuskeln unter konstanter Spannung halten).
  • Senke die Stange hinter Deinem Kopf ab, wobei Du den Kopf leicht nach vorne beugst (was bedeutet, dass Du Deinen Kopf und Deinen Hals nicht zu weit nach vorne strecken solltest). Kurz bevor die Stange Deinen Trapezius oder den unteren Teil Deines Halses berührt (oder auch vorher, wenn es unangenehm werden sollte), beginnst Du damit, die Stange wieder nach oben zu drücken.

Führe 3 bis 5 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen aus.

2B. Alternierendes (unilaterales) Kurzhantel Schulterdrücken sitzend

*Mehrgelenksübung*

Die einarmige Ausführung (immer abwechselnd ein Arm auf einmal) maximiert die Zeit unter Spannung und hilft dabei Ungleichgewichte zu identifizieren und zu eliminieren.

Die richtige Ausführung:

  • Beginne in einer sitzenden Position mit beiden Kurzhanteln in der Position mit überstreckten Armen über Deinem Kopf, wobei Deine Handflächen nach vorne zeigen.
  • Senke langsam immer einen Arm auf einmal und drücke die Kurzhantel anschließend wieder nach oben.
  • Halte Deine sich nicht bewegende Hand mit überstrecktem Ellenbogen über Deinem Kopf (bis die sich bewegende Hand wieder die höchste Position der Bewegung erreicht) oder halte sie unbeweglich auf Deinem Schoß.
  • Wiederhole diesen Prozess unter Verwendung des anderen Arms. Führe 4 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen pro Arm aus.

3. Rudern aufrecht mit einer Langhantel

*Mehrgelenksübung*

Rudern aufrecht mit einer Langhantel trainiert Deine vorderen und Deine seitlichen Schultermuskelköpfe und bezieht auch Deinen Trapezius mit ein. Achte auch hier auf eine korrekte Form der Übungsausführung.

Die richtige Ausführung:

  • Greife die Stange mit einem etwas enger als schulterweitem Obergriff.
  • Ziehe die Stange gerade nach oben zu Deinem Kinn, wobei Du die Stange eng am Körper hältst. Es besteht keine Notwendigkeit die Stange weiter als bis zum Kinn nach oben zu ziehen. Das Gewicht höher zu ziehen wird Deine Schultern unnötig belasten und jeglicher Vorzug ist vernachlässigbar. (Dies ist der Bereich, in dem sich die Leute verletzen.)
  • Senke die Stange wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung. Führe 4 Sätze a 8 bis 15 Wiederholungen aus.

4. Langhantel Frontheben

*Isolationsübung*

Du zielst auf Deine vorderen Schultermuskeln ab, aber Du fühlst, wie die Erschöpfung auch in Deinen seitlichen Schultermuskeln einsetzt. Halte das Gewicht leicht genug, um die Übung in guter Form ausführen zu können.

Die richtige Ausführung:

  • Greife in stehender Position eine Langhantel mit etwa schulterweitem Obergriff, so dass Deine Handflächen nach unten zeigen.
  • Stelle Dich aufrecht hin, so dass die Stange nach unten hängt und Deine Oberschenkel berührt.
  • Ziehe Deine Schulterblätter nach hinten und zusammen und positioniere die Langhantel etwa 10 Zentimeter vor Deinem Körper (dies ist die Startposition).
  • Bewege die Stange in einer bogenförmigen Bewegung nach oben, wobei Du Deine Arme völlig gerade gestreckt hältst und hebe die Stange bis auf Schulterhöhe an. Versuche die Stange nicht mit Schwung zu bewegen oder abzufälschen. Führe die Übung strikt aus, so dass Du Deine vorderen Schultermuskeln das Gewicht bewegen fühlst.
  • Pausiere am höchsten Punkt der Bewegung und senke die Stange danach wieder in die Ausgangsposition ab.

Führe 4 bis 5 Sätze a 12 bis 20 Wiederholungen aus.

5. Seitheben auf einer Schrägbank

*Isolationsübung*

Dies ist eine tolle Isolationsübung für Deine seitlichen Schultermuskeln. Stelle sicher, dass Du die Dehnung am tiefsten Punkt der Bewegung betonst und führe die Wiederholungen kontrolliert aus.

Die richtige Ausführung:

  • Nimm ein paar Kurzhanteln in die Hände und setze Dich auf eine Schrägbank, wobei Deine Arme senkrecht nach unten hängen.
  • Hebe die Kurzhanteln so weit an, bis Deine Arme parallel zum Boden verlaufen und die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Senke danach die Hanteln wieder ab, wobei Du die Gewichte die ganze Zeit über kontrolliert bewegst.

Führe 3 bis 5 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen aus.

6. Face Pull

https://www.youtube.com/watch?v=7jbLlULqPYc

*Mehrgelenksübung*

Face Pulls trainieren die hinteren Schultermuskeln und belasten – was für die meisten überraschend sein dürfte – auch die seitlichen Schultermuskeln extrem stark. Face Pulls zielen auch auf die schwachen Muskeln der Schulterblätter ab, die dabei helfen, Deine Schultergelenke zu stabilisieren – was toll für die Gesundheit der Schultermuskeln ist.

Die richtige Ausführung:

  • Verwende einen Kabelzug, dessen Kabel über die obere Rolle geführt ist und an dem ein Seilgriff befestigt ist.
  • Beginne mit dem Seilgriff ein paar Zentimetern oberhalb Deiner Augen.
  • Greife den Seilgriff mit einem Obergriff und mache einen Schritt nach hinten, so dass das Seil unter Spannung steht.
  • Bewege Deine Hüfte nach hinten und beginne das Kabel zu ziehen. Stelle Deine Ellenbogen seitlich aus, so dass sie sich parallel zum Boden befinden.
  • Ziehe den Seilgriff zu Deinen Augenbrauen und bewege ihn anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Führe 3 bis 5 Sätze a 15 bis 20 Wiederholungen aus.

7. Seitheben vorgebeugt

*Isolationsübung*

Seitheben vorgebeugt zielt direkt auf Deine hinteren Schultermuskeln (die Rückseite der Schultern) ab. Der Schlüssel besteht darin, die Bewegung strikt auszuführen um wirklich von ihren Vorzügen zu profitieren.

Die richtige Ausführung:

  • Beuge Dich nach vorne, so dass sich Dein Torso parallel zum Boden befindet, wobei Du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst. Halte Deinen unteren Rücken in einer natürlichen gewölbten Position und mache keinen Buckel.
  • Lasse Deine Arme gerade nach unten hängen, wobei die Handflächen zueinander hin zeigen.
  • Verwende Deine hinteren Schultermuskeln, indem Du Deine Schulterblätter zusammenpresst, um die Gewichte in einer bogenförmigen Bewegung nach oben zu bewegen, bis sich Deine Arme parallel zum Boden befinden. Deine Daumen sollten zur Decke zeigen.
  • Bewege die Gewichte anschließend zurück in die Ausgangsposition.

Führe 3 bis 5 Sätze a 8 bis 12 Wiederholungen aus.

8. Schrägbank I,Y,T’s

https://www.youtube.com/watch?v=KJFUvyf1HbE

*Mehrgelenksübung*

Anders als einige der anderen Schulterübungen, die sich darauf konzentrieren, Muskelmasse am Oberkörper aufzubauen, ist diese Übung auf die Schultergesundheit ausgerichtet. Sie wird Dir jedoch auch die Ästhetik, nach der Du strebst, verleihen.

Die richtige Ausführung:

  • Lege Dich bäuchlings auf eine Schrägbank, die auf 45 Grad Schräge eingestellt ist, wobei Deine Arme senkrecht neben der Bank nach unten hängen und Du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst. (Deine Zehen berühren hierbei den Boden).
  • Ziehe als erstes Deine Schulterblätter zusammen, hebe die Kurzhanteln seitlich neben Deinem Körper nach oben, so dass sie mit Deinem Körper ein „T“ bilden. Senke die Arme danach wieder in die hängende Position ab.
  • Hebe die Kurzhanteln anschließend auf Kopfhöhe an, wobei diese schräg nach vorne zeigen und mit Deinem Körper ein „Y“ bilden. Senke die Arme danach wieder in die hängende Position ab.
  • Als letztes hebst Du die Kurzhanteln gerade nach vorne an, so dass sie mit Deinem Körper ein „I“ bilden.
  • All dies zählt als eine Wiederholung.

Halte das Gewicht sehr leicht und führe 4 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen aus.

9. Seitheben stehend und Frontheben als Supersatz

*Isolationsübungen *

Dies ist eine Kombination aus zwei Übungen. Als erstes führst Du einen Satz Seitheben aus und gehst danach sofort zu einem Satz Frontheben über, um den Supersatz zu beenden.

Die richtige Ausführung:

  • Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien hin und lehne Dich mit einer Kurzhantel in jeder Hand etwas nach vorne.
  • Hebe Deine Arme zur Seite an, bis sich Deine Ellenbogen (die leicht gebeugt sein sollten) auf Schulterhöhe befinden.
  • Bewege die Arme zurück in die Ausgangsposition.

Anmerkung: Verwende kein zu schweres Gewicht. Du solltest das Gewicht nicht nach oben hieven oder Schwung verwenden, um die Bewegung abzuschließen. Stelle sicher, dass Du Deine Hände nicht höher als Deine Ellenbogen anhebst (da dies das Gewicht von Deinen Schultern nehmen würde). Um Deine seitlichen Schultermuskeln wirklich zu stimulieren, solltest Du Deine Ellenbogen leicht gebeugt halten und Deine Oberarme zur Seite anstatt vor Deinem Körper anheben. Dies wird sicherstellen, dass Du eine allgemeine Schulterdicke aufbaust.

10. Frontheben

Frontheben isoliert Deine vorderen Schultermuskeln.

Die richtige Ausführung:

  • Stelle Dich mit hüftweitem Fußabstand aufrecht hin, wobei Du in jeder Hand eine Kurzhantel hältst. Deine Handflächen zeigen nach unten und befinden sich etwa 10 Zentimeter vor Deinen Oberschenkeln.
  • Hebe Deine Arme vor Deinem Körper an, wobei Du Deine Ellenbogen leicht gebeugt hältst.
  • Pausiere kurz, wenn die Kurzhanteln sich auf Schulterhöhe befinden und bewege sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition.

Anmerkung: Verwende keinen Schwung und senke die Kurzhanteln nicht zu schnell ab. Du solltest die Bewegung kontrolliert halten und eine gute Kontraktion in Deinen Schultern erreichen, um die Stabilität über das Schultergelenk zu verbessern.

Führe 3 bis 5 Sätze a 10 Wiederholungen von jeder Übung aus (was insgesamt 20 Wiederholungen pro Supersatz entspricht).

Quelle: https://mensfitnessmagazine.com.au/broaden_shoulders/

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Wie Du Deine Bizeps nach vorne bringen kannst

Wie Du Deine Bizeps nach vorne bringen kannst

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Hängen Deine Bizeps in ihrer Entwicklung zurück? Dieser Artikel wird Dir zeigen, wie Du Deine Bizeps in die Wachstumszone bringen kannst

Was ist der erste Muskel, den Menschen entwickeln wollen, wenn sie mit dem Training beginnen? Einige sagen Brust oder sogar Latissimus, aber ich würde mein Geld auf die Antwort „Bizeps“ setzen. Der Bizeps ist nicht einmal der größte Oberarmmuskel und in Wirklichkeit kommt der größte Teil Deiner Oberarmmasse durch den Trizeps zustande, aber trotzdem ist der Bizeps fast immer der Vorzeigemuskel, was bedeutet, dass die Leute immer wollen, dass Du Deinen Bizeps anspannst, so dass sie sehen können, wie groß dieser ist.

Als ich im Jahr 1980 mit dem Training begann, gehörten die größten Arme zu Arnold und Lou Ferrigno. Arnold behauptete (abhängig von der Quelle) über einen Oberarmumfang von 57 cm zu verfügen und Lou prahlte mit 58,5 Zentimeter. Lou war jedoch auch 7,5 cm größer als Arnold und brauchte mehr Gesamtkörpermasse, um so massig wie Arnold zu seiner besten Zeit auszusehen. Also auch wenn Lous Arme absolut gesehen massiger waren, sah Arnold muskulöser aus.

Den meisten Menschen fällt der Aufbau der Bizeps recht leicht, aber einige können - egal was sie auch tun – ihre Bizeps nicht zum Wachsen bringen. Dies ist ein Problem, das Top Wettkampfathleten bis hin zur Mr. Olympia Bühne plagen kann. Lee Haney, der andere achtfache Mr. Olympia hat ständig daran gearbeitet, seine Bizeps auf den Stand seines restlichen Körpers zu bringen.

Dieser Artikel wird Dir sowohl Schockprogramme für schwache Bizeps, als auch reguläre Programme für die Verwendung danach liefern.

Die Anatomie der Bizeps

Der erste Schritt auf dem Weg zur Verbesserung der Bizeps besteht darin zu verstehen, was dieser Muskel tut. Dies ist wichtig, wenn Du diesen Muskel korrekt trainieren möchtest.

Der Biceps brachii

Der Begriff “Biceps brachii” stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „zweiköpfiger Muskel des Armes.“ Beim Bizeps brachii handelt es sich um einen dicken Muskel, der aus zwei Bündeln von Muskeln besteht:

  • Dem äußeren oder langen Muskelkopf, der am externen Ende des Schulterblattes beginnt
  • Dem kurzen oder inneren Muskelkopf, der am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblattes ansetzt

Diese beiden Bündel bilden einen Muskel, der in einer Sehne endet, die den Ellenbogen kreuzt und an der Speiche des Unterarms (ein langer Knochen, der den äußeren Teil Unterarmes bildet) ansetzt.

Der Bizeps besitzt zwei primäre Funktionen: das Beugen des Ellenbogens und die Auswärtsdrehung des Unterarms. Hier ist also das, was Du wissen musst: der Bizeps hebt nicht nur den Arm, sondern erlaubt es Dir auch, Dein Handgelenk zu drehen. Diese Drehung des Handgelenks ist wichtig und stellt eine häufig übersehene Funktion des Bizeps dar, die wir in den später folgenden Trainingsprogrammen adressieren werden. Zusätzlich hierzu unterstützt der Bizeps die Beugung der Schulter.

Der Brachialis

Der Brachialis ist ein kleiner Muskel, der sich unterhalb des Bizeps befindet und die Beugung des Ellenbogens unterstützt. Die Entwicklung dieses Muskels kann deutlich zur Größe Deines Oberarmes beitragen – einige Experten sprechen von bis zu 2,5 Zentimetern.

Mögliche Ursachen für eine schwache Bizepsentwicklung

Was sind also die Gründe für schwache Bizeps? Viele der Probleme, die die Leute mit dem Bizepstraining haben, können auf eine inkorrekte Übungsausführung und Übertraining zurückgeführt werden.

Unzureichende Regeneration

Diejenigen, die meine Artikel kennen, wissen, für wie wichtig ich die Regeneration halte. Ich bin seit fast 30 Jahren in diesem Geschäft, und ich sehe es immer wieder:

Ein junger Trainierender kommt in meinen Supplement Laden und sagt mir, dass er muskulöser werden möchte. Wenn ich beginne Fragen zu stellen, dann finde ich in der Regel heraus, dass derjenige noch nicht lange trainiert oder dass er vielleicht schon lange genug trainiert, um es besser zu wissen und dass er jeden Tag ohne Ruhetage trainiert.

Wenn ich weiter bohre, dann finde ich in vielen Fällen heraus, dass er lediglich Arme und Brust trainiert. Das sind 7 Bizepstrainingseinheiten pro Woche – jede Woche! Ich habe es in meinen Artikeln schon oft gesagt – Du wächst zwischen Deinen Trainingseinheiten, während du Dich regenerierst und nicht dadurch, dass Du möglichst oft trainierst. Es ist wirklich erstaunlich, wie viele Menschen dies nicht verstehen. Das Training selbst ist ein kataboles Ereignis, was bedeutet, dass Muskelgewebe abgebaut wird. Du musst Deinen Muskeln am Ende der Trainingseinheit Nährstoffe liefern und ihnen Zeit für die Reparatur geben. Wenn Du dies nicht tust, dann werden Deine Muskeln nicht wachsen – so einfach ist das.

Wie lange brauchen die Bizeps, um sich zu regenerieren? Dem durchschnittlichen natural Trainierenden würde ich lediglich eine Bizepstrainingseinheit pro Woche empfehlen. Das gilt übrigens für alle Muskelgruppen. Wenn Du jung bist und eine Menge Freizeit hast und vielleicht nicht natural bist, dann kannst Du einen Muskel alle 3 bis 4 Tage trainieren. Du kannst daran erkennen, dass die Regeneration abgeschlossen ist, dass Du keinerlei Muskelkater im Arm mehr verspürst. Zusätzlich hierzu musst Du die Regeneration des Nervensystems berücksichtigen, was zugegebenermaßen bei großen Muskelgruppen ein größeres Problem darstellt, aber trotzdem adressiert werden muss.

Eine schlechte Form der Übungsausführung

Was die Trainingsleistung angeht, besteht eines der Probleme, das die Leute beim Bizepstraining haben, aus der Unfähigkeit, sich auf den trainierten Muskel zu konzentrieren. Wenn Du diese Leute beim Training beobachtest, dann siehst Du, dass ihre Form der Übungsausführung schlecht ist – sie hieven das Gewicht einfach nur nach oben und trainieren hierbei ihren unteren Rücken stärker als alles andere. Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit ist zu schnell und sie fühlen in dem Muskel, den sie zu trainieren versuchen, nicht wirklich etwas – es ist alles Schwung! Wenn Du den Muskel nicht arbeiten spürst und Du in Deinen Bizeps keinen Muskelkater verspürst, dann musst Du Deine Technik überdenken. Führe Deine Wiederholungen langsamer aus und konzentriere Dich auf die Form der Übungsausführung. Noch besser ist es, wenn Du einen erfahrenen Trainierenden Deine Form der Übungsausführung bewerten lässt.

Mangelnde Abwechslung

Auch ein Mangel an Veränderung kann eine Rolle spielen. Erinnere Dich daran, dass Abwechslung einer der Schlüssel für Fortschritte ist: alles funktioniert, einige Dinge funktionieren besser als andere, aber alles funktioniert eine Zeit lang. Hier kommen wir zurück zum oben erwähnten Muskelkater. Auch wenn ein Muskelkater nicht gleichbedeutend mit einem Wachstum ist, bedeutet er doch, dass Du Deine Muskeln etwas Neuem und Ungewohntem ausgesetzt hast.

Wenn Du dasselbe Programm über Monate in Folge ausgeführt hast, dann brauchst Du Veränderungen, weil sich Deine Arme an das Programm angepasst haben. Verwende ein neues Programm und Du wirst überrascht sein, wie stark der Muskelkater ausfallen wird.

Ein unzureichender Blutfluss

Auch ein schlechter Blutfluss kann ein Faktor sein. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und die Verwendung von Intensitätstechniken können den Pump maximieren. Darüber hinaus gibt es zwei ernährungstechnische Faktoren:

  • Stelle sicher, dass Du während der Stunden vor Deiner Trainingseinheit adäquate Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, um sicherzustellen, dass Deine Muskeln über genügend gespeichertes Glykogen verfügen. Nicht genug Kohlenhydrate bedeutet kein Pump. Wenn Du Deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, dann verwende einen zyklischen Ansatz, bei dem Du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
  • Verwende ein Stickstoffoxyd Supplement. Diese Supplements können den Blutfluss deutlich verstärken.

Die neuronale Komponente

Kraft und Muskelwachstum besitzen eine starke neuronale Komponente. Schlechte neuromuskulare Pfadwege zu den Muskeln resultieren in einer schlechten Muskelentwicklung. Dies bezieht sich auf die sogenannte Geist-Muskel Verbindung und hat auch etwas mit dem Blutfluss zu tun, den wir gerade erwähnt haben. Zu lernen einen Muskel zu spüren, wenn er arbeitet, umfasst eine bewusste Konzentration auf diesen Muskel. Du kannst folgende Übung ausprobieren, die Dir hierbei helfen kann:

Kontrahiere einen Muskel über seinen vollen Bewegungsraum und achte darauf, was im Muskel geschieht und wie er sich anfühlt. Danach musst Du dies auf Dein Training übertragen.

Ernährung und Supplements

Was Ernährung und Supplements für das Wachstum der Arme angeht, solltest Du Deine Proteinzufuhr hoch halten (1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und auf das Timing der Proteinzufuhr achten: versuche alle 2,5 bis 3 Stunden etwas Protein zu Dir zu nehmen.

Deine Kohlenhydratzufuhr sollte sich abhängig von Deinen Zielen im Bereich von 2 bis 4,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht befinden. Bei Kohlenhydraten gilt, dass Dein Körper alles, was er nicht zum Zweck der Energieversorgung braucht, in Form von Fett speichern wird.

Du kannst gesunde Fette zu Deiner Ernährung hinzufügen, aber für gewöhnlich brauchst Du Dich nicht aktiv um Deine Fettzufuhr kümmern, da Fett in so vielen Nahrungsmitteln natürlich vorkommt.

Die Kalorienzufuhr sollte abhängig von Deinen Zielen bei 15 bis 20% oberhalb des Verbrauchs liegen. Erfahrene Bodybuilder überwachen ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr meist pro Mahlzeit und kennen wahrscheinlich ihren täglichen Kalorienbedarf recht genau. Für diejenigen, auf die dies nicht zutrifft, stellen meine Empfehlungen oben Richtlinien dar. Das untere Ende ist für Menschen gedacht, die versuchen Fett zu verlieren und das obere Ende ist für diejenigen gedacht, die versuchen fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Was Supplements angeht, stellen Wheyprotein, Glutamin, Kreatin und ein Stickstoffoxyd Booster eine gute Wahl dar. Auch ein gutes Multivitaminprodukt und eine gute Gelenkunterstützungsformel machen Sinn. Optional wären ein Pre-Workout Booster und ein Testo-Booster.

Das eigentliche Training

Die Trainingsprogramme, die ich Dir zur Hand geben werde, sind intensiver als das, was Du für gewöhnlich verwenden würdest, da wir versuchen, die Muskeln zu einem neuen Wachstum zu „schocken“. Solange nichts anders angemerkt wird, sollte die konzentrische Phase (Aufwärtsbewegung) der Wiederholungen explosiv und die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung) langsam, über einen Zeitraum von 4 Sekunden erfolgen.

Einige Bizepsübungen, wie Langhantelcurls machen es notwendig, dass Du nach etwa ¾ der Aufwärtsbewegung stoppst, denn sobald Du einen gewissen Punkt erreichst, sinkt die Belastung des Muskels. An diesem ¾ Punkt kannst Du das Gewicht für einen besseren Trainingseffekt für 3 Sekunden halten, bevor Du es absenkst.

Bizeps können am Rückentag oder an einem eigenen Tag zusammen mit den Trizeps trainiert werden. Wenn Deine Bizeps ungewöhnlich schwach sind, kannst Du sie auch alleine trainieren, wobei Du ihnen jedoch 3 bis 4 Tage Ruhe gönnen solltest, bevor Du Deinen Rücken trainierst.

Bizeps Trainingeinheiten

Routine 1:

Aufwärmen: 3 leichte Sätze SZ Curls mit 15 Wiederholungen und einem leichten Gewicht.

  • 21-er mit der SZ Stange und statischem Halten: 2 Sätze.

Bei dieser Übung werden zuerst 7 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann 7 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes und anschließend 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsraum ohne Pause zwischen den Blöcken durchgeführt.

Am obersten Punkt der Bewegung stoppst Du kurz vor dem Punkt, an dem die Belastung des Muskels aufhört. Dies ist das einzige Problem bei SZ Curls und Langhantelcurls – im letzten Achtel des Bewegungsraumes verlierst Du die Belastung des Muskels. Beende die Bewegung immer kurz vor diesem Punkt, um die Spannung im Muskel aufrecht zu erhalten.

Führe diese Übung durch eine explosive, aber kontrollierte Aufwärtsbewegung, gefolgt von einer langsameren Abwärtsbewegung. Halte den oberen Punkt der Bewegung bei jeder Teilwiederholung für 3 Sekunden und halte das Gewicht bei den vollen Wiederholungen für 3 Sekunden nach ¾ der Aufwärtsbewegung.

  • Kurzhantelcurls stehend (mit Auswärtsdrehung): 2 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen.

Da ein Teil der Funktion der Bizeps in einer Drehung des Handgelenks besteht, solltest Du dies bei Deinem Training zu Deinem Vorteil nutzen. Diese Technik gehörte zu den Lieblingstechniken von Arnold.

Beginne die Übung mit neben dem Körper herabhängenden Armen. Während Du beginnst, das Gewicht nach oben zu bewegen, drehst Du Deine Handgelenke langsam nach außen, wobei Du Deine Daumen vom Körper weg drehst. Zu dem Zeitpunkt, zu dem Du den höchsten Punkt der Bewegung erreichst, solltest Du die Kurzhanteln so weit wie möglich nach außen gedreht haben. Kontrahiere Deine Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart, bevor Du die Gewichte langsam wieder absenkst und die Handgelenke hierbei wieder zurückdrehst. Du kannst diese Übung entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder alternierend ausführen.

Hammercurls: 2 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen.

Dies ist eine Bizeps/Unterarmübung, die den Brachialis, den kleinen Muskel, der unterhalb des Bizeps liegt, direkt trainiert. Meine Methode hierfür ist die Verwendung eines Hammergriffs, um die Kurzhanteln gerade nach oben und unten zu bewegen – und nicht zur jeweils entgegengesetzten Schulter, wie häufig empfohlen wird.

Routine #2

Aufwärmen wie bei Routine #1

Absteigende Dreifachsätze – Du führst hier absteigende Sätze aus, da Du das Gewicht bei jedem Satz reduzierst und Dreifachsätze, weil Du 3 Übungen in Folge ohne Pause ausführst.

  • SZ Curls sitzend: 8 – 10 Wiederholungen.

Dies ist in Wirklichkeit eine Übung mit Teilwiederholungen /halben Wiederholungen, da Du sie sitzend ausführst. Sie zwingt Dich dazu, eine sehr strikte Form zu verwenden, was die Bizeps stark belastet. Lege die Stange nach den einzelnen Wiederholungen nicht auf Deinen Oberschenkeln ab. Beende die Abwärtsbewegung kurz vor Deinen Oberschenkeln und beginne mit der nächsten Wiederholung. Dies generiert eine Menge Spannung im Zielmuskel.

  • Kurzhantelcurls sitzend mit Auswärtsdrehung der Handgelenke (schwerer): 8-10 Wiederholungen.
  • Kurzhantelcurls sitzend mit Auswärtsdrehung der Handgelenke (leichter): 8-10 Wiederholungen.

Erinnere Dich daran, dass all dies ein Satz ist. Führe 3 Sätze dieser Kombination aus. Verwende bei Dreifachsatz 1 und Dreifachsatz 2 Wiederholungen mit kontinuierlicher Spannung und bewege das Gewicht langsam und kontrolliert nach oben und nach unten, ohne hierbei zu pausieren. Verwende beim Dreifachsatz 3 Burns am Ende eines jeden Satzes. Bei Burns handelt es sich um kurze Teilwiederholungen, um den Muskel weiter zu erschöpfen.

  • Reverse Scottcurls mit einer SZ Stange: 2 Sätze a 12 Wiederholungen.

Dies trainiert den Brachialis.

Routine #3

Aufwärmen wie bei Routine #1

Auch wenn ich an die Grundlagen glaube, bin ich immer auf der Suche von etwas Neuem, das ich in meinen Programmen verwenden kann. Diese Routine umfasst zwei Übungen, die von den Meisten wahrscheinlich selten verwendet werden, aber ich habe herausgefunden, dass sie den Muskel wirklich hart trainieren. In der Tat spüre ich diese Wiederholungen stärker als alle anderen Übungen, die ich verwendet habe:

  • Kabel SZ Curls – 2 Sätze a 8 Wiederholungen,

Halte den höchsten Punkt für 3 Sekunden und betone den negativen Teil der Wiederholung. Dies ist keine gewöhnliche Übung, aber sie hält die Belastung über den gesamten Bewegungsraum aufrecht. • Pull Down Curls – 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen.

Ich habe eine Version der Übung gesehen, bei der man an der Latissimus Maschine sitzt und die Stange hinter dem Kopf curlt. Gute Übung, aber dies ist nicht dasselbe. Setze Dich an eine Latissimus Maschine, als ob Du Latziehen nach vorne ausführen wolltest und halte die Stange mit einem engen Untergriff, wobei der Griff so eng sein sollte, dass sich die Ellenbogen berühren. Ziehe das Gewicht dann gerade nach unten. Versuche nicht, das Gewicht zu curlen, ziehe es einfach wie bei echtem Latziehen für den Rücken nach unten. Dies ist ein kurzer Bewegungsraum und diese Übung fordert die Bizeps wirklich hart.

  • Reverses Rudern vorgebeugt – 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen

Verwende einen mittelweiten Untergriff und ziehe die Stange so nach oben, als ob Du Rudern vorgebeugt ausführen wolltest. Durch den Griff wird der Fokus mehr auf den Bizeps, als auf dem Rücken liegen. Dies war eine der Lieblingsübungen von Dorian Yates – seine Fans werden diese Übung also kennen. Hier geht es jedoch mehr um die Bizeps und weniger um den Rücken – verwende also ein Gewicht, das die Arme trainiert.

Routine #4

Aufwärmen wie bei Routine #1

Dies wird eine Rest-Pause Einheit sein. Es gibt eine ganze Reihe von Rest-Pause Variationen, doch wir werden hier eine Version verwenden, die der ähnelt, die Mike Mentzer in den Achtzigern verwendet hat: wir wählen ein Gewicht, mit dem wir 3 Wiederholungen ausführen können und führen 10 bis 12 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus.

  • SZ Curls im Rest Pause Stil:

Wähle ein Gewicht, mit dem Du nur 3 Wiederholungen ausführen kannst. Führe dann 12 Wiederholungen aus, indem Du jeweils so viele Wiederholungen wie möglich absolvierst, das Gewicht ablegst, bis 8 zählst, das Gewicht wieder aufnimmst und weitermachst. Sobald Du 12 Wiederholungen geschafft hast, pausierst Du für 2 Minuten, bevor Du das Gewicht – falls nötig – reduzierst und das Ganze von vorne beginnst. Zwei Sätze hiervon sind genug.

  • Hammercurls: 3 Sätze a 15 Wiederholungen.

Führe die letzten 5 Wiederholungen eines jeden Satzes in Kurzhantelcurls mit Auswärtsdrehung, so dass dies zu zwei Übungen in einer wird.

Reguläres Bizepstraining

Probiere für reguläre Trainingsprogramme Folgendes aus:

Routine #1

  • SZ Curls - 3 Aufwärmsätze auf folgende Art und Weise ausgeführt: 15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen.
  • SZ Curls - 3 Arbeitssätze a 12 Wiederholungen.

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 8 Wiederholungen schaffst und führe auf Rest-Pause Manier 12 Wiederholungen aus. Dies ist ein intensiver Satz, aber nicht so intensiv wie bei den Schockprogrammen oben

  • Scottcurls - 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen.
  • Hammercurls - 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen.

Ausführung der Wiederholungen: Verwende kontinuierliche Spannung – langsam und kontrolliert und kein Schwung während der Bewegung.

Verwende dies als Kraftroutine und erhöhe das Gewicht so oft wie möglich, was insbesondere für die SZ Curls gilt.

Routine #2

  • SZ Curls – Verwende nach dem Aufwärmen dieses Pyramidenschema: 12, 10, 8, 6, 4-6.
  • Alternierende Kurzhantelcurls mit Auswärtsdrehung - 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
  • Reverse Scottcurls – 2 Sätze a10 Wiederholungen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/bringing-up-your-biceps.html

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