Training

Du wirst im Internet und an anderen Stellen eine Menge “Regeln” für die Planung Deines Trainingsprogramms finden. Das Problem besteht jedoch darin, dass viele hiervon keine wirklichen Regeln sind. Sie sind lediglich Mythen und Missverständnisse. Hier sind die Top 5:

1 – Ein gutes Trainingsprogramm ist ein ausgewogenes Programm

Dies mag vielleicht auf den ersten Blick vernünftig klingen, aber ist in Wirklichkeit nicht wahr. Bei einem guten Trainingsprogramm geht es nicht um Ausgewogenheit. Es geht vielmehr darum, die individuellen Bedürfnisse zu adressieren und Deine persönlichen Ziele zu erreichen. Dein Training sollte also bis zu einem gewissen Grad unausgewogen sein, so dass Du mehr Deines Trainings den Bereichen widmen kannst, die Du am stärksten entwickeln musst.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es eine dosisabhängige Reaktion gibt, was Zuwächse an Muskelmasse und Kraft angeht. Es ist also ein Fehler, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu verwenden, das sowohl Deinen schwächeren, weniger entwickelten, als auch Deinen stärkeren und besser entwickelten Muskelgruppen in etwa dieselbe Menge an Übungen, Gesamtsätzen und Wiederholungen und Trainingstagen widmet.

Wenn Dein Ziel darin besteht, bei allem ein wenig geschickt und befähigt zu sein, und nicht, bei ein oder zwei Dingen hervorragend zu sein, dann könnte Ausgewogenheit das Beste für Dich sein. Es ist jedoch nicht für jeden das Beste.

2 – Priorisiere das Training für die Körpermitte

Viele Trainer priorisieren das Training für die Körpermitte unabhängig von ihren Zielen. Eine Meta-Analyse (eine Studie von Studien) aus dem Jahr 2015 untersuchte die Verbindung zwischen der Kraft der Rumpfmuskeln, der körperlichen Fitness, der sportlichen Leistungsfähigkeit und den Auswirkungen eines Trainings der Körpermitte auf diese Parameter bei trainierten Menschen. Die Ergebnisse sahen folgendermaßen aus:

• Die Kraft der Rumpfmuskulatur spielt bei trainierten Individuen bezüglich körperlicher Fitness und sportlicher Leistungsfähigkeit nur eine kleine Rolle.“
• Die Kraft der Muskeln der Körpermitte scheint ein effektives Mittel zur Steigerung der Kraft der Muskulatur des Rumpfes darzustellen und wurde im Vergleich zu keinem oder nur regulärem Training nur mit begrenzten Verbesserungen der Marker für körperliche Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit in Verbindung gebracht.“

Dies bedeutet natürlich nicht, dass die Körpermitte kein wichtiger Teil des Körpers ist, der nicht trainiert werden muss. Aber es bedeutet, dass die Vorzüge, die ein gezieltes Training der Körpermitte bezüglich der Leistungsfähigkeit besitzt, häufig missverstanden oder überschätzt werden. Es bedeutet außerdem, dass keine Notwendigkeit besteht, das Training der Körpermitte als universellen Aspekt der Programmplanung anzusehen, der einer besonderen Aufmerksamkeit bedarf.

3 – Meistere die Grundlagen

Wenn die Leute davon sprechen, bei den Grundlagen zu bleiben, dann haben sie eine Liste von bestimmten Übungen, von denen sie glauben, dass sie grundlegend sind. Betrachten wir dies etwas näher.

Das Wort “grundlegend” bezeichnet eine zugrunde liegende Basis oder ein zugrunde liegendes Prinzip – etwas, das fundamental ist. Wenn diese Definition auf das Design eines Trainingsprogramms angewandt wird, dann wird klar, dass es keine grundlegenden Übungen gibt, die verwendet werden müssen.

Es gibt lediglich grundlegende Trainingsprinzipien wie Überlastung, Spezifität, Individualität, usw., die praktiziert werden müssen. Und es sind diese Prinzipien, die die Übungen diktieren, die in ein Trainingsprogramm integriert werden sollten und wie sie in einem umfassenden Trainingsprogramm angewandt werden sollten. Mit anderen Worten ausgedrückt sind Übungen lediglich Methoden, die es uns erlauben, Prinzipien anzuwenden.

Viele werden ein Trainingsprogramm basierend darauf, ob es eine gewisse Gruppe von Übungen, die sie als die Grundlagen bezeichnen, umfasst oder nicht umfasst, als entweder „gut“ oder „schlecht“ bezeichnen. Dies ist ein klassischer Fall davon, dass Methoden vor Prinzipien gestellt werden. Wenn es um ein gutes Programmdesign geht, dann fangen wir jedoch nicht mit den Methoden, sondern mit den Prinzipien an. Ein gutes Trainingsprogramm wird also nicht von den Übungen, die es umfasst, sondern davon, wie Trainingsprinzipien verwendet werden, bestimmt.

Einige Trainer werden sogar noch einen Schritt weiter gehen und sagen, dass sich bei einem erfolgreichen Programm alles darum dreht, die Grundlagen zu meistern, was anders ausgedrückt bedeutet, dass ein gutes Training das Meistern bestimmter Übungen umfasst. Auch das ist nicht korrekt.

Wenn Du nicht gerade versuchst ein Powerlifter oder olympischer Gewichtheber zu werden, dann gibt es keine einzige Übung, die Du zwingend trainieren musst. Wenn es um die Ausführung von Übungen wie Kreuzheben geht, dann brauchst Du diese lediglich auf eine Art und Weise verwenden, die sicher ist und Dir dabei hilft, Deine körperweite Kraft oder Dein Muskelwachstum zu steigern. Du musst über eine grundlegende Kompetenz bei den Übungen verfügen, die Du ausführst, doch es ist nicht notwendig Powerlifting spezifische Fähigkeiten zu erlernen oder zu trainieren, die notwendig sind um ein Meister des Kreuzhebens zu werden.

Was die Übungen angeht, gibt es so etwas wie grundlegende Übungen nicht. Es gibt lediglich traditionelle und nicht traditionelle Übungen. Was wir haben, sind grundlegende menschliche Aktionen wie Drücken, Ziehen, Rotation, Fortbewegung und Veränderungen der Ebene, für dies es viele konventionelle und unkonventionelle Übungsanwendungen gibt, aus denen Du wählen kannst, um diese universellen menschlichen Aktionen zu trainieren.

Die grundlegende menschliche Aktion des in die Hocke Gehens fällt z.B. unter die Rubrik der Veränderung der Ebene. Mit anderen Worten ausgedrückt sind Kniebeugen also einer von vielen anderen Wegen der Ausführung der Aktion der Veränderung der Ebene.

Der Grund dafür, dass es wichtig ist, grundlegende menschliche Aktionen von konventionellen Übungen getrennt zu betrachten ist die Tatsache, dass wir, wenn wir an eine Übung wie Kniebeugen denken, für gewöhnlich daran denken, wie wir uns bewegen, wenn wir eine Langhantel auf dem Rücken (oder vor dem Körper) haben. Und wenn wir denken, dass dieser Typ von Kniebeuge eine grundlegende menschliche Aktion repräsentiert, die jeder ausführen können sollte, dann suchen wir die Quadratur des Kreises. Und nicht jeder ist so gebaut, dass Kniebeugen auf diese Art und Weise ausgeführt ideal für ihn sind.

Wenn wir jedoch erkennen, dass der konventionelle Stil der Ausführung von Kniebeugen lediglich einen Weg darstellt die fundamentale menschliche Aktion der Veränderung der Ebene zu trainieren, dann heben wir weder Kniebeugen noch eine andere spezifische Übung auf ein Podest. Wir wissen, dass es zahlreiche weitere Wege gibt, um Veränderungen der Ebene zu trainieren, die basierend auf der Knochenstruktur, den Körperproportionen und der Verletzungshistorie besser zu einem Individuum passen können.

Das ist der Grund dafür, dass es lächerlich ist, wenn Trainer sagen, „Du weißt einfach nicht, wie man jemandem diese Übungen beibringt.“ Als ob jeder unabhängig von seiner individuellen Knochenstruktur, seinen individuellen Körperproportionen und seiner Verletzungshistorie trainiert werden könnte. Dies ist das perfekte Beispiel für Trainer, die versuchen Trainierende an Übungen anstatt Übungen an Trainierende anzupassen.

Letztendlich läuft es auf Folgendes hinaus: Verwendest Du die Übung oder verwendet die Übung Dich? Wenn man die natürlichen Variationen zwischen den Körpern unterschiedlicher Menschen berücksichtigt, dann macht es keinen Sinn Menschen nur deshalb, weil einige Trainierende konventionelle Kniebeugen oder Kreuzheben trainieren können, zu sagen, dass jeder dazu in der Lage sein sollte, diese Übungen auf dieselbe Art und Weise auszuführen. Sicher, Du kannst Menschen dazu zwingen, es auszuprobieren, aber ein sehr viel intelligenterer Ansatz besteht darin, Übungen basierend auf den Bedürfnissen eines Trainierenden auszuwählen.

4 – Es dreht sich alles darum, sich bei den schweren Grundübungen zu steigern

Wenn Du nicht gerade ein Powerlifter bist, spielt es keine so große, wie viel Gewicht Du bewegen kannst. Trainierende, die keine Gewichtheber sind, streben nicht danach, bestimmte Mengen an Gewicht zu bewegen – sie streben nach Fortschritten.

Dies zu tun bedeutet nicht, eine spezifische Menge an Gewicht zu bewegen, das die Gemeinschaft der Powerlifter beeindrucken würde. Es bedeutet lediglich stärker als zuvor zu werden, ohne hierfür Deine Gesundheit oder Deine körperliche Kapazität zu opfern, an anderen Aktivitäten oder Sportarten, die Du magst, teilzunehmen.

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) geht, dann werden Fortschritte nicht danach beurteilt, wie viel Gewicht Du bewegen kannst – es geht vielmehr um die Art und Weise, auf die Du die Übungen ausführst und welche Veränderungen Deines Körpers Du hierdurch erreichst. Dies sind die Auswirkungen, die außerhalb des Fitnessstudios sichtbar sind.

Es besteht ein großer Unterschied zwischen der Verwendung von Zahlen als Metrik für Fortschritte und dem Streben nach bestimmten Gewichten bei bestimmten Übungen. Natürlich kannst Du weder Gewicht noch Wiederholungen erhöhen, ohne Zahlen als Maß für Fortschritte zu verwenden, um zu versuchen jede Woche etwas bessere Leistungen als in der Vorwoche zu erbringen. Du siehst die Fortschritte, wenn Du entweder das Gewicht bei Verwendung derselben Anzahl an Wiederholungen erhöhen kannst oder wenn Du mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen kannst.

Da sich der menschliche Körper an neue Anforderungen anpasst, wirst Du mit dem Prinzip der progressiven Überlastung nur bis zu einem gewissen Punkt kommen. Dies ist der Grund dafür, dass jeder bei einem Trainingsprogramm irgendwann ein Plateau erreichen wird, an dem es nicht mehr möglich ist, bei Verwendung derselben Übungen weiterhin eine progressive Überlastung zu erreichen. An dieser Stelle kommt die Abwechslung ins Spiel und Du änderst die verwendeten Übungen.

Dies unterscheidet sich stark davon, bei bestimmten Übungen bestimmten Gewichten nachzujagen, was uns zurück zu dem Problem bringt, zu versuchen Dich in eine Form zu pressen und bestimmte Übungen auszuführen.

Es gibt eine Studie aus dem Jahr 2009, die mit Profi Football Spielern durchgeführt wurde und die die Beziehung zwischen maximaler Kraft bei Kniebeugen (bis zu einem 70 Grad Kniewinkel, was tiefer als Kniebeugen mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln ist) und Sprints über 5, 10 und 40 Yards untersuchte. Diese Studie fand heraus, dass Sportler mit einem 1RM Kniebeugen/Körpermasse Verhältnis oberhalb von 2,1 bei 10 und 40 Yard Sprints signifikant schneller als Sportler mit einem 1RM Kniebeugen/Körpermasse Verhältnis unterhalb von 1,9 waren.

Einige werden diese Studie jetzt wahrscheinlich als Beweis dafür verwenden wollen, dass alle Sportler nicht nur Kniebeugen trainieren sollten, sondern darüber hinaus auch nach maximalen Gewichten bei dieser Übung streben sollten, um mindestens den Standard des doppelten Körpergewichts bei Kniebeugen zu erreichen.

Die Resultate einer anderen Studie, die ein unilaterales (mit einem Bein ausgeführtes) mit einem bilateralen (mit beiden Beinen ausgeführten) Kniebeugentraining für Kraft, Sprints und Beweglichkeit bei Rugby Spielern verglich, zeigten hingegen, dass bulgarische Splitkniebeugen genauso effektiv wie klassische Kniebeugen waren, wenn es um eine Verbesserung der Unterkörperkraft, der Geschwindigkeit über 40 Meter und Veränderungen der Richtung ging.

Eine andere Studie fand heraus, dass einbeiniges Beintraining und mit beiden Beinen ausgeführtes Beintraining die Kraft steigerte und die Erschöpfung reduzierte, wobei es keine Unterschiede zwischen den Resultaten bei einbeinigem und mit beiden Beinen ausgeführtem Training gab.

Interessanterweise fand diese Studie auch heraus, dass einbeiniges Training die Erschöpfung während wiederholten maximalen Kontraktionen mit beiden Beinen nicht reduzierte und mit beiden Beinen ausgeführtes Training die Erschöpfung während einbeinigen wiederholten maximalen Kontraktionen nicht reduzierte.

Mit anderen Worten ausgedrückt zeigen diese Resultate nicht nur, dass Verbesserungen bezüglich der Kraft bei bilateralem und unilateralem Kniebeugentraining ähnlich sind, sondern auch, dass unilaterales Training die bilaterale Erschöpfung nicht reduziert und umgekehrt.

Sicher, Kniebeugen stellen einen hervorragenden Weg dar, um die Kraft zu steigern, aber sie sind nicht der einzige Weg, dies zu tun. Du brauchst nicht einmal eine Studie, um dies zu wissen. Wenn wir Trainingsprinzipien anwenden, dann erkennst Du, dass keine spezifische Übung magische Kräfte besitzt. Du erkennst die Realität, dass alle Übungen des Widerstandstrainings lediglich einen Weg darstellen, Kraft über Gelenke aufzubringen und eine progressive Überlastung zu generieren.

5 – Übungsprogression repräsentiert Trainingserfolge

Viele Trainer verwenden Übungsprogressions- und Regressionsmodelle wie die Beispielsequenz unten, die aus den NSCA'S Foundations Of Fitness Programming Manual stammt, an dem ich mitgearbeitet habe:

Übung: Kniebeugen

• Regression 1 – Wall Sit (https://www.youtube.com/watch?v=y-wV4Venusw)
• Regression 2 – Goblet Kniebeugen
• Standard – Klassische Kniebeugen
• Progression 1 – Frontkniebeugen
• Progression 2 – Kniebeugen mit der Stange über dem Kopf

Übung: Drücken (externe Last)

• Regression 1 – Brustdrücken an der Maschine
• Regression 2 – Langhantel Bankdrücken
• Standard – Kurzhantel Bankdrücken
• Progression 1 – einarmiges Kurzhantel Bankdrücken
• Progression 2 – Einarmiges Kabeldrücken (https://www.youtube.com/watch?v=KKp6gYXk_pU)

Progression und Regression Schemata wie diese können hilfreich sein, wenn sie als systematischer Weg zum Aufbau von Vertrautheit mit einer gegebenen Übung verwendet werden, bevor komplexere Variationen dieser Übung ausgeführt werden. Es macht Sinn, eine leichtere Übung vor einer schwereren zu lernen.

Es kommt jedoch zu Problemen, wenn diese Typen von Übungsprogressions- und Regressionsmodellen als allgemeines Programmziel verwendet werden. Warum? Weil einige Menschen körperlich nicht dafür gebaut sind, bestimmte Übungen wie Kniebeugen mit der Langhantel über Kopf auszuführen. Ein Programm zum Ziel zu machen, ist dasselbe, wie zu versuchen Individuen an bestimmte Übungen anzupassen anstatt Übungen an Individuen anzupassen.

Außerdem stellt sich folgende Frage: Wenn Du denkst, dass Du kontinuierlich Komplexität zu einer gegebenen Übung hinzufügen musst, um bei Deinem Training Fortschritte zu erzielen, was wirst Du dann tun, wenn Du dazu in der Lage bist, jegliche erdenkliche Variation am oberen Ende des Progressionsmodells auszuführen? Und wenn du dazu in der Lage bist, eine Übung auszuführen, die sich im Progressionsmodell auf einer höheren Stufe befindet, bedeutet dies dann, dass Du nicht länger von der Verwendung einer Variation profitieren kannst, die sich in einem weiter unten angesiedelten Bereich befindet?

Nein, so etwas ist absurd. Jede Übung kann unabhängig davon, wie einfach sie ist, progressiv verwendet werden, indem das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze, die Zeit unter Spannung, oder was auch immer erhöht wird. Du kannst die einfachste Variation also sehr schwer machen, indem Du ein schwereres Gewicht verwendest und mehr Wiederholungen ausführst.

Sicherlich können diese Modelle hilfreich sein, wenn es darum geht Menschen beizubringen, wie sie bestimmte Übungen ausführen sollen, aber eine Person, die jede noch so fortgeschrittene Übung ausführen kann, kann weiterhin von einer einfacheren Variation profitieren. Du wirst so lange hiervon profitieren, wie das Gewicht für Dein augenblickliches Level an Kraft angemessen ist.

Selbst die fittesten Athleten können Übungen auf Stufe 1 verwenden und von diesen profitieren, weshalb diese Übungen nicht als Anfängerübungen angesehen werden sollten. Alles, was diese Progressionsmodelle bedeuten ist, dass wenn jemand dazu in der Lage ist, eine Übung, die sich auf der Skala weiter oben befindet, korrekt auszuführen, diese Person dazu in der Lage ist, bei einer größeren Bandbreite von Übungen eine gute Technik zu demonstrieren. Aus diesem Grund kann eine solche Person eine größere Bandbreite an Übungen im Rahmen ihrer Trainingseinheiten verwenden.

Referenzen

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2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10. [Epub ahead of print]
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4. Juan Carlos "JC" Santana. Functional Training. Human Kinetics Publishing. 2016. Pg.13-2
5. McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.
6. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92
7. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991
8. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website
9. Clayton, N, Drake, J, Larkin, S, Linkul, R, Martino, M, Nutting, M, and Tumminello, N. Foundations of Fitness Programming. National Strength and Conditioning Association, 2015.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-5-most-common-programming-myths

Von Nick Tumminello

Willst Du tolle Bauchmuskeln? Suchst Du verzweifelt nach einem definierten Sixpack? Hier sind spezifische Trainingspläne und Ernährungsrichtlinien.

Nach 18 Jahren im Fitness Business ist “Wie bekomme ich tolle Bauchmuskeln?“ immer noch die mit Abstand häufigste Frage, die ich jeden Monat gestellt bekomme. Dies liegt ohne Zweifel daran, dass die Bauchmuskeln die eine Muskelgruppe sind, bei der die Menschen am frustriertesten sind. Auch wenn ihre Fragen häufig unterschiedlich ausgedrückt werden und die Situation einer jeden Person anders zu sein scheint, ist meine Antwort auf die Frage „Wie bekomme ich tolle Bauchmuskeln?“ immer dieselbe… und ich werde sie Dir an dieser Stelle geben…

"1,000 Situps und Crunches pro Tag und ich habe immer noch keine sichtbaren Bauchmuskeln!"

Eine Frage, die ich kürzlich bekam, hat meine Aufmerksamkeit erregt, weil ein junger Trainierender mir erzählte, dass er 1.000 Crunches und Situps pro Tag ausführte und trotzdem seine Bauchmuskeln immer noch nicht sehen konnte. Er schrieb mir Folgendes:

“Ich trainiere jetzt bereits seit einem Jahr und schaffe es einfach nicht, meine unteren Bauchmuskeln auch nur ansatzweise in Form zu bekommen. Ich beginne meine oberen Bauchmuskeln ein wenig zu sehen, was toll ist, aber obwohl ich 900 Wiederholungen unterschiedlicher Variationen von Crunches und 100 Situps an vier Tagen pro Woche zusätzlich zu meinem regulären Training ausführe, habe ich immer noch einen Rettungsring um meine Körpermitte. Was kann ich sonst noch tun?“

Was habe ich ihm gesagt? Nun, ich habe ihm dieselbe Antwort gegeben, die ich über die Jahre tausenden von Menschen gegeben habe und die das einzige wahre „Geheimnis“ für tolle Bauchmuskeln ist…

Du musst für eine Steigerung der Kraft trainieren, Ausdauer aufbauen und die Bauchmuskeln entwickeln, aber um eine Definition im Bereich Deiner Bauchmuskeln zu sehen musst Du – und das gilt auch für jede andere Muskelgruppe gleichermaßen – einen niedrigen Körperfettanteil erreichen.

Dies mag der Intuition widersprechen, aber wenn Du Deine Bauchmuskeln nicht sehen kannst, dann ist dies kein Problem der Muskelentwicklung. Du trägst ganz einfach zu viel Körperfett mit Dir herum, das Deine Bauchmuskeln verdeckt. Die unteren Bauchmuskeln sind außerdem der Bereich, an dem die meisten Menschen – insbesondere Männer – zuerst Körperfett speichern.

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund dafür, dass Fett im Bereich Deiner unteren Bauchmuskeln als letztes schwindet: Bauchfett – ein großes Problem

Bei den meisten Menschen ist das Körperfett nicht gleichmäßig über den Körper verteilt. Jeder von uns erbt ein genetisch bestimmtes und hormonell beeinflusstes Schema der Körperfettverteilung – in etwa so, wie wir auch unsere Augen- und Haarfarbe erben. Mit anderen Worten ausgedrückt scheint das Fett an bestimmten Bereichen stärker als an anderen zu „kleben“.

Es gibt hierfür einen wissenschaftlichen Grund. Deine Fettzellen sind nicht nur einfache Speichertanks für überschüssigen Treibstoff (Energie). Sie sind in Wirklichkeit endokrine Drüsen, die Signale an den restlichen Körper senden und Signale empfangen. Du könntest sagen, dass Deine Fettzellen mit Deinem Körper sprechen und Dein Körper mit Deinen Fettzellen spricht. Diese Kommunikation findet über Hormone und Rezeptorsysteme statt.

Damit ein Körperfettabbau stattfinden kann, musst Du zuerst die Fettzelle dazu bringen, in ihr gespeichertes Fett in den Blutkreislauf freizusetzen. Dann müssen die freigesetzten Fettsäuren zu den arbeitenden Muskeln transportiert werden, wo sie zum Zweck der Energieversorgung verbrannt werden können.

Damit Fett freigesetzt werden kann, muss das Hormon Adrenalin (Epinephrin) ausgeschüttet werden und ein Signal an Deine Fettzellen senden. Deine Fettzellen empfangen dieses hormonelle Signal über Adrenalinrezeptoren, die als Adrenozeptoren bezeichnet werden.

Fettzellen verfügen über Beta 1 (B1) und Alpha 2 (A2) Rezeptoren. Beta 1 Rezeptoren sind die guten Jungs. Sie aktivieren das Enzym hormonsensitive Lipase, das Fett aufbricht und eine Freisetzung in den Blutkreislauf zum Zweck der Verbrennung ermöglicht. Alpha 2 Rezeptoren sind die bösen Jungs. Sie blockieren Fett freisetzende Enzyme in der Fettzelle und fördern eine Fetteinlagerung.

Wie die Fettspeicherschemata Dich beeinflussen und verhindern, dass Deine Bauchmuskeln sichtbar werden?

Was ist der Grund für all diese Physiologie? Nun, wie sich herausstellt, weist der untere Bauchbereich beim Menschen eine höhere Konzentration an Alpha 2 Rezeptoren auf, was uns eine mögliche Erklärung dafür liefert, dass der untere Bauchbereich oft der erste Ort ist an dem wir Fett speichern und dass dies auch der letzte Bereich ist, an dem wir Fett verlieren. (Zufälligerweise weist auch das Fett im Bereich von Hüfte und Oberschenkeln bei Frauen eine höhere Konzentration von Alpha 2 Rezeptoren auf.) Diese Situation wird von Deiner Genetik und den beschriebenen hormonellen und enzymatischen Pfadwegen diktiert.

Stelle Dir das Bauchfett als das tiefe Ende eines Swimmingpools vor. Egal wie sehr Du auch protestierst, gibt es keine Möglichkeit das tiefe Ende trocken zu legen, bevor Du nicht das flache Ende trocken gelegt hast. Lasse Dich hiervon jedoch nicht entmutigen. Das Fett im unteren Bauchbereich wird schwinden – es ist nur ganz einfach das letzte Fett, das schwinden wird. Der Bereich, in dem zuerst Fett gespeichert wird und der Bereich, in dem es als letztes abgebaut wird.

Dies hilft zu erklären, warum Bauchmuskelübungen nur einen geringen Einfluss auf den Körperfettabbau besitzen. Es ist ein großer Fehler zu denken, dass hunderte oder tausende von Wiederholungen unterschiedlicher Bauchmuskelübungen Dir dabei helfen werden, Fett im unteren Bauchbereich abzubauen – zumindest nicht darüber hinaus, dass diese Übungen Kalorien verbrennen und zum Kaloriendefizit beitragen. Was das Fett abbaut – über den ganzen Körper verteilt – ist ein Kaloriendefizit und dies kommt durch eine Reduzierung der Nahrungszufuhr, eine Erhöhung der Aktivität oder eine Kombination von beidem zustande.

Was ich diesem jungen Mann vorschlug, war sein Bauchmuskeltraining zurückzufahren, die Zeit, die er zuvor mit exzessivem Bauchmuskeltraining verbracht hatte, für intensiveres, Kalorien verbrennendes Cardiotraining und Training mit Gewichten zu verwenden, seine Ernährung auf die Reihe zu bringen und seine Kalorien, falls nötig, geringfügig zu reduzieren.

Wie sich herausstellte, war seine Ernährung ein Chaos und wie Ernährungsexperten gerne sagen gilt, dass Du eine lausige Ernährung nicht durch Training ausgleichen kannst.

Es ist ein monumentaler Fehler zu denken, dass 1.000 Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag Deine Bauchmuskeln zum Vorschein bringen werden, wenn Deine Ernährung ein Desaster ist und dies zu einer Fettspeicherung führt. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Bauchmuskelübungen unwichtig sind. Aber alle Bauchmuskelübungen der Welt werden nicht helfen, solange Du weiterhin über Körperfett verfügst, das Deine Bauchmuskeln bedeckt. Du kannst nicht gezielt mit Bauchmuskelübungen an einer Stelle Fett abbauen. Und Du kannst Deine Bauchmuskeln nicht unter einer dicken Schicht Körperfett sehen.

Mein preisgekröntes Bauchmuskelprogramm

Ich persönlich führe nur etwa 15 Minuten Bauchmuskeltraining zweimal wöchentlich aus, wobei ich hierfür zwischen zwei und vier Übungen mit 10 bis 25 Wiederholungen pro Übung verwende. Vergiss tausende Wiederholungen Situps – das ist reine Zeitverschwendung. Der Grund dafür, dass meine Bauchmuskeln so aussehen, wie sie aussehen, sind nicht die endlosen Wiederholungen, sondern dass ich meinen Körperfettanteil mit einem hoch spezialisierten fettverbrennenden Ernährungsprogramm in den einstelligen Bereich bringe.

Hier ist ein Bauchmuskelprogramm, das ich vor kurzem für Bodybuildingzwecke verwendet habe. Ich führe dieses Programm nur zweimal wöchentlich aus und ändere die Übungen jeden Monat, so dass sich mein Körper nicht an diese anpassen kann. Ich bevorzuge etwas höhere Wiederholungsbereiche als bei anderen Muskelgruppen, aber wie Du sehen kannst, ist dies weit von tausend Wiederholungen pro tag entfernt.

Trainingseinheit A1

• A1 Beinheben hängend
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Im Supersatz mit:

• A2 Knieheben (Beinheben hängend mit gebeugten Knien)
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
• (keine Pause zwischen den Übungen A1 und A2, 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen)

Trainingseinheit B1

• B1 Swiss Ball Crunches mit Zusatzgewicht (oder Kabel Crunches)
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen

Im Supersatz mit:

• B2 reverse Crunches auf der Schrägbank
• 3 Sätze, 15-20 Wiederholungen
• (keine Pause zwischen den Übungen B1 und B2, 60 Sekunden Pause zwischen den Supersätzen)

Wie Du Cardio für eine maximale Fettverbrennung verwenden kannst

Die Zeiten haben sich seit der Aerobics Revolution in den Siebzigern und Achtzigern des 20. Jahrhunderts geändert. Für Jahre war aerobes Training der Liebling der Fitness Welt. Dann begannen Wissenschaftler die Vorzüge eines Trainings mit Gewichten anzuerkennen – und zwar für jeden und nicht nur für Bodybuilder.

Vor kurzem ist das Pendel in die andere Richtung geschwungen und wir beginnen zu sehen, dass Fitnessexperten empfehlen, dass Cardiotraining minimiert oder sogar komplett gemieden werden sollte. Das ist der Weg, auf dem sich die Dinge in der Fitnesswelt zu entwickeln neigen – sie schwingen zwischen Trends hin und her, von einem Extrem zum anderen. Viel Cardio oder gar kein Cardio.

Ich würde Dir empfehlen, auf ein Trend Hopping zu verzichten und stattdessen genau darauf zu achten, was tatsächlich funktioniert. Höre hierbei auf Leute, die sich auskennen und auf das, worüber sie sprechen (wie z.B. Bodybuilder, die zu den schlanksten und muskulösesten Menschen der Welt gehören.) Nichts als Cardiotraining zu tun ist ein Fehler, aber vollständig auf Cardio zu verzichten ist genauso falsch. Die Wahrheit liegt irgendwo in der Mitte. Eine maximale Fettverbrennung kommt dann zustande, wenn Du Cardiotraining mit einem Training mit Gewichten kombinierst.

Diejenigen, die genetisch mit einer überdurchschnittlichen Stoffwechselrate gesegnet sind, werden herausfinden, dass eine geringfügige Reduzierung der Kalorienzufuhr und ein Cardiotraining an ein paar Tagen pro Woche ausreichen werden, um das zu erreichen, was sie sich wünschen. Die meisten Menschen, die mit einem Fettabbau zu kämpfen haben (die manchmal auch als Menschen mit endomorphem Körpertyp bezeichnet werden) verbrennen ganz einfach nicht genügend Kalorien, um die Resultate zu erzielen, die sie sich wünschen. Die Antwort für diese Menschen ist mehr Aktivität, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Zur Unterstützung der Gesundheit und des Gewichtsmanagements würde ich 3 kurze Cardiotrainingseinheiten von etwa 20 bis 30 Minuten Dauer pro Woche empfehlen. Für einen maximalen Fettabbau würde ich hingegen basierend auf den Resultaten 30 bis 45 Minuten Cardio mit moderater Intensität an 4 bis 7 Tagen pro Woche empfehlen. Du kannst unterschiedliche Typen von Cardiotraining kombinieren oder den Typ verwenden, den Du am liebsten magst. Training auf den Radergometer, dem Stairclimber, dem Ellipsentrainer, sowie Aerobic Kurse und andere kontinuierliche Aktivitäten sind alle gute Fatburner (und Dein Cardiotraining muss auch nicht drinnen an einer Cardio Maschine stattfinden).

Wenn Zeiteffizienz ein Thema für Dich ist, dann kannst Du 2 bis 3 dieser Cardiotrainingseinheiten als hochintensives Intervalltraining ausführen und Du wirst mit diesen kürzeren Trainingseinheiten sogar noch bessere Resultate erzielen. Bereits 20 bis 25 Minuten pro Trainingseinheit können zu tollen Resultaten führen, wenn Deine Intensität hoch genug ist.

Erinnere Dich daran, dass sich bei sichtbaren Bauchmuskeln alles um einen niedrigen Körperfettanteil dreht. Bei einem niedrigen Körperfettanteil dreht sich alles darum, Kalorien zu verbrennen und ein Kaloriendefizit zu generieren. Dieses Kaloriendefizit erreichst Du, indem Du die Anzahl der Kalorien erhöhst, die Du verbrennst oder indem Du die Anzahl an Kalorien reduzierst, die Du in Form von Nahrung zu Dir nimmst. Eine Erhöhung der Intensität ist ein Weg mehr Kalorien innerhalb einer kürzeren Zeit zu verbrennen.

7 Ernährungsgeheimnisse für tolle Bauchmuskeln

Und das bringt uns zur Ernährung. Viele Menschen sagen, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden und da ist ziemlich viel Wahres dran. Du kannst tausende Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Woche ausführen – wenn Deine Ernährung nicht passt, kannst Du es trotzdem vergessen, einen tollen Sixpack zu bekommen.

1. Iss etwa 15 bis 20% unterhalb Deiner Erhaltungskalorienmenge. Wenn du ein aggressiveres Kaloriendefizit im Bereich von 25 bis 30% verwendest, dann solltest Du die Kalorien nicht zu lange zu niedrig halten – erhöhe Deine Kalorien an 1 bis 2 Tagen pro Woche auf die Erhaltungskalorienmenge oder 10 bis 15% darüber.
2. Verteile Deine tägliche Kalorienzufuhr auf 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten, anstatt 2 bis 3 große Mahlzeiten zu Dir zu nehmen. Achte genau auf die Portionsgrößen. Wenn Du zu viel von irgendetwas isst – und das gilt selbst für gesunde Nahrungsmittel – dann kannst Du Dich von Deinen Bauchmuskeln verabschieden.
3. Iss zu jeder Mahlzeit vollständiges, qualitativ hochwertiges, fettarmes Protein (Eiklar, mageres Fleisch, Fisch, Proteinpulver, usw.)
4. Wähle natürliche, komplexe Kohlenhydrate wie Gemüse, Haferflocken, Yamswurzeln, Kartoffeln, Bohnen, braunen Reis und Vollkorngetreide. Beginne mit etwa 50% Deiner Kalorien in Form von natürlichen Kohlenhydraten und reduziere Deine Kalorienzufuhr schrittweise (insbesondere abends), wenn Du kein Fett verlierst.
5. Meide raffinierte, einfache Kohlenhydrate, die Weißmehl und Zucker enthalten.
6. Halte die Gesamtfettzufuhr und die Zufuhr gesättigter Fette niedrig. Ziele auf 20% Deiner Kalorien in Form von Fett ab (und nicht mehr als 30%). Ein paar gesunde Fette wie Leinöl, Fischöl, Nüsse, Samen, usw. sind besser als keine Fette. Essentielle Fettsäuren unterstützen den Fettverbrennungsprozess sogar.
7. Trinke reichlich Wasser – gut 3 Liter pro Tag ist ein guter Wert, auf den Du abzielen solltest, wenn Du körperlich aktiv bist.

1000+ Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag stellen eine erstaunliche Ausdauerleistung dar, aber das ist nicht die Art und Weise, auf die Du ein sichtbares Sixpack erreichst! Wenn Du 1000 Wiederholungen Bauchmuskeltraining pro Tag ausführen würdest, dann hättest Du zwar eine hervorragende Bauchmuskelentwicklung und eine überragende Muskelausdauer, doch wenn Deine Bauchmuskeln mit Fett bedeckt sind, dann wirst Du sie auch dann nicht sehen können, wen Du 10.000 Wiederholungen pro Tag ausführst.

Du konditionierst und stärkst Deine Bauchmuskeln mit spezifischen Bauchmuskelübungen…Aber das Geheimnis für sichtbare Bauchmuskeln ist eine Reduzierung Deines Körperfettanteils!

Ich habe einmal ein Foto eines Mannes gesehen, der einen Guinness Buch Rekord für Situps gebrochen hat. Paradoxerweise hatte dieser Mann keinerlei sichtbare Bauchmuskeldefinition. Er war zwar weder übergewichtig noch fettleibig, aber er hatte eine dünne Schicht an Fett am Bauch, die ausreichte, um die Bauchmuskeln zu verdecken. Ich habe nie ein besseres Beispiel aus der realen Welt dafür gesehen, das das grundlegende Prinzip dieses Artikels demonstriert:

Du kannst tolle Bauchmuskeln durch eine Reduzierung Deines Körperfetts mit Hilfe eines Kaloriendefizits durch Ernährung und den Stoffwechsel anregendes, Kalorien verbrennendes Training erreichen.

Ich habe meine gesamte Karriere, die mehr als 18 Jahre Training und 28 Bodybuilding Wettkämpfe umfasst damit verbracht, die Wissenschaft und die praktische Kunst der Körperfettreduzierung zu studieren. Ich spreche aus Erfahrung und ich lebe das, worüber ich spreche.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html

Baust Du während der Masseaufbauphase zu viel Fett auf? Oder baust Du weder an Gewicht noch an Muskelmasse auf? Maximiere Deinen Muskelaufbau mit hartem und intelligentem Training und der richtigen Ernährung.

Deine Muskelaufbauphase scheitert. Du hast Wochen damit verbracht, Deine Trainingseinheiten und Deine Kalorienzufuhr zu planen, hast Fragen in Foren gestellt, aber Du läufst in eines der folgenden Probleme:

1. Du baust zu viel Fett auf. Du scheinst während Deiner Aufbauphase nicht viele Muskeln aufzubauen, aber Du nimmst zu viel Fett zu.
2. Du nimmst überhaupt nicht zu. Egal was Du tust – die Waage bewegt sich nicht. Du siehst im Spiegel weiterhin wie zu Beginn der Muskelaufbauphase aus.

Was läuft schief? Dies ist eine gute Frage mit zwei einfachen Antworten: entweder Du trainierst nicht hart und intelligent genug oder Du isst nicht genug.

Grund #1 – Du trainierst nicht hart und intelligent genug

Der erste Grund dafür, dass Deine Muskelaugbauphase scheitert ist, dass Du nicht hart und intelligent genug trainierst. Die meisten Menschen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, trainieren hart, aber sie trainieren nicht intelligent. Sie verbringen unendliche Stunden auf dem Laufband und schwitzen eine Menge, während sie Gewichte stemmen. Doch auch wenn dies toll für die allgemeine Gesundheit ist, fehlen diesem Training häufig die Struktur und der Fokus, die notwendig sind, um Muskeln und Kraft aufzubauen.

Der Aufbau von Muskeln erfordert die Einhaltung bestimmter Schlüsselprinzipien und die Verwendung bestimmter Schlüsselpraktiken, so dass Du konsistente Zuwächse verzeichnen kannst. Wenn diese Parameter nicht eingehalten werden, dann sind Deine Anstrengungen im Fitnessstudio verschwendete Zeit. Deine Trainingseinheiten werden dann lediglich im Verbrauch von Energie und Verbesserungen Deiner Körperkonditionierung resultieren, während Deine zusätzlich zugeführten Kalorien für den Aufbau von unerwünschtem Fett verwendet werden.

Betrachten wir einige Gründe dafür, dass Dein Training suboptimal ist.

Eine schlechte Übungsauswahl

Verwende die effektivsten möglichen Übungen. Anstatt zu versuchen einen leichteren Weg zu trainieren zu finden, solltest Du Dich selbst fragen, ob es eine forderndere Übungsauswahl gibt. Übungen sind wie Werkzeuge. Um Muskeln auf die effizienteste mögliche Art und Weise aufzubauen, musst Du die wirkungsvollsten Werkzeuge in Deiner Werkzeugkiste verwenden. Wenn Du Dich die meiste Zeit Deines Trainings über auf minderwertige Übungen konzentrierst, dann werden sich Deine Zuwächse verlangsamen.

Die folgende Liste umfasst die besten Muskelaufbauübungen. Verwendest Du Übungen wie diese oder greifst Du auf leichtere Alternativen zurück?

• Kniebeugen und Frontkniebeugen
• Kreuzheben und Kreuzheben mit gestreckte Beinen
• Bankdrücken und Variationen
• Langhantel- und Kurzhantelrudern
• Drücken über Kopf und Variationen
• Dips
• Klimmzüge

Wenn Du die Verwendung bestimmter Übungen in Betracht ziehst, dann erinnere Dich an folgende Regeln. Bedenke, dass es sich bei diesen Regeln um Verallgemeinerungen und nicht um fest vorgeschriebene Gebote handelt, die immer befolgt werden müssen.

1. Führe die forderndsten Übungen zu Beginn Deiner Trainingseinheit aus, wenn Du Dich noch frisch und ausgeruht fühlst.
2. Mehrgelenksübungen stellen im Allgemeinen eine bessere Wahl als Isolationsübungen dar.
3. Wenn Du Maschinen-, Kabel- oder Isolationsübungen wählst, dann bevorzuge hierbei Übungen, die die größte zukünftige Progression des Trainingsgewichts erlauben.
4. Unterschätze die Wirksamkeit von Dips und Klimmzügen nicht.

Bestimmte Übungen erlauben nicht viel Progression oder Verbesserungen. Denke einmal hierüber nach. Wie lange wird es dauern, bis Du Dein maximales Gewicht bei Seitheben erreicht hast? Nicht besonders lange, wenn Du nicht gerade damit beginnst abzufälschen. Wie lange wird es dauern, bis Du Dein maximales Gewicht bei Push Presses (Langhantel Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen) erreicht hast? Wahrscheinlich Jahre. Es sollte also einleuchten, dass Push Presses eine bessere Übungswahl als Seitheben darstellt.

Versuchst Du kontinuierlich Deine Trainingsgewichte zu steigern?

Hast Du einen Progressionsplan, wenn es um die Progression der Trainingsgewichte geht? Weißt Du, was eine Progression ist? Wenn nicht, dann besteht eine realistische Chance, dass Deine Muskelaufbauphase kläglich scheitern wird.

Unter Progression versteht man die Steigerung des Trainingsgewichts bei einer Übung im Laufe der Zeit. Die Progression ist das, was Dich muskulös macht und die Progression ist auch das, was Dich stark macht. Die ist die Magie und der Hauptgrund dafür, dass so viele Ansätze von Dogg Crapp bis hin zu Wendlers 531 funktionieren. Ohne Progression oder konsistente Kraftzuwächse über die ersten Jahre Deines Trainings wirst Du nicht viel im Hinblick auf Muskelzuwächse beobachten können.

Hiermit möchte ich jetzt nicht sagen, dass Du ein Powerlifter werden musst. Das musst Du natürlich nicht, aber Du musst Dich dazu antreiben, jede Woche mehr zu tun. Wenn Du Dich nicht antreibst, dann wird sich Dein Körper schnell an Deine augenblicklichen Trainingsgewohnheiten anpassen und Deine Muskelzuwächse werden langsamer vonstatten gehen oder zum Stillstand kommen.

Es gibt mit Sicherheit noch andere Wege, um eine Trainingseinheit schwieriger zu machen, ohne hierfür die Gewichte zu erhöhen, doch ohne eine Erhöhung der verwendeten Gewichte werden diese Trainingswerkzeuge nur eine begrenzte Wirkung zeigen. Wenn Du Dich z.B. dafür entschieden hast Supersätze zu verwenden, um Deine Muskelaufbauanstrengungen zu intensivieren, dann wird Dein Körper mit größter Wahrscheinlichkeit hierauf ansprechen…zumindest für einige Wochen. Nach diesem Zeitraum wirst Du wieder zu einer Gewichtsprogression zurück kommen müssen, so dass die Supersätze Deinen Körper weiter herausfordern.

Dasselbe gilt für Steigerungen des Trainingsvolumens. Auch wenn 1 oder 2 zusätzliche Sätze Deinen Körper dazu zwingen können, hierauf zu reagieren, wirst Du Dich wieder auf eine Progression der Gewichte konzentrieren müssen, wenn sich Dein Körper an diese Erhöhung des Volumens angepasst hat.

Fazit ist, dass es viele einzigartige Methoden von Rest-Pause bis hin zu Erhöhungen des Trainingsvolumens gibt, die dabei helfen können, ein Muskelwachstum zu erreichen, aber ab einem gewissen Punkt erfordern all diese Methoden eine Gewichtsprogression, um effektiv zu bleiben. Du kannst einfach nicht jahrein, jahraus 65 Kilo auf der Bank drücken und Schocktrainingstaktiken verwenden und erwarten, hierdurch substanzielle Mengen an Muskelmasse aufzubauen.

Es gibt keine schwachen Bodybuilder. Auch wenn Bodybuilder nicht gezielt auf Kraftzuwächse trainieren, sind Kraftzuwächse doch das primäre, essentielle Werkzeug, das Zuwächse an Muskelmasse vorantreibt.

Du verstehst nicht, wie eine solche Progression aussehen könnte? Hier ist eine einfache Progressionsregel für Mehrgelenksübungen, die jeder Anfänger befolgen kann:

Treibe Dich dazu an, bei jedem Satz so viele Wiederholungen auszuführen, wie unter Verwendung einer guten Form möglich sind. Beende den Satz, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr vollständig ausführen kannst. Wenn Du bei diesem Satz 10 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht für diese Übung.

Solltest Du diesen und nur diesen Ansatz verwenden? Natürlich nicht. Du musst Dich jedoch selbst antreiben. Irgendwann nach Deinem ersten Jahr des harten und fokussierten Trainings solltest Du in die Nähe der unten aufgeführten Gewichte kommen. Wenn dies nicht der Fall ist, dann ist es an der Zeit, es mit der Progression ernst zu nehmen. Ich habe immer wieder beobachtet, dass hart trainierende Menschen diese Gewichte nach nur 12 Monaten des Trainings erreicht haben:

• Bankdrücken: 100 Kilo
• Kniebeugen: 150 Kilo
• Kreuzheben: 175 Kilo

Höre auf damit, nach Entschuldigungen zu suchen

Suchst Du nach Entschuldigungen? Geringfügige Verletzungen, Schmerzen und Zerrungen sind Teil des Trainings. Höre auf Deinen Körper und trainiere um diese Verletzungen herum. Höre auf damit, jede erdenkliche Ausrede zu suchen, um das Training ausfallen zu lassen. Sei hartnäckig und gehe auch dann trainieren, wenn Du Dich nicht perfekt fühlst. Möchtest Du wissen, warum? Hier ist der Grund:

Weil wie Du Dich fühlst nichts damit zu tun hat, welche Leistungen Du erbringst.

Bin ich mir diesbezüglich sicher? Ja, zu 100%. Ich trainiere seit 25 Jahren und weiß, dass folgende Dinge wahr sind:

1. Ich habe oft meine besten Trainingseinheiten an Tagen, an denen ich mich müde und unmotiviert fühle.
2. 25% meiner Trainingseinheiten sind suboptimal – egal welchen Ansatz ich verwende oder wie toll ich mich fühle.

Der erste Punkt sagt uns Folgendes: Gehe Trainieren – egal wie Du Dich fühlst (abgesehen davon, wenn Du wirklich krank bist). Der zweiten Punkt ist auch sehr wichtig. Wie oft hast Du gesehen, dass ein Trainierender eine Entladephase durchgeführt hat, weil er eine schlechte Trainingseinheit hatte? Ich vermute mehr als nur einmal.

Plane nicht jedes Mal eine Entladephase ein, wenn Du eine schlechte Trainingseinheit hattest. Das ist eine schreckliche Angewohnheit. Du wirst immer schlechte Tage haben – und in den meisten Fällen ohne offensichtlichen Grund. Erfahrene Trainierende werden Dir sagen, dass sie ständig am Tag nach einer schlechten Trainingseinheit hervorragende Trainingseinheiten haben und umgekehrt. Mache also einfach weiter.

Nachdem Du jetzt bessere Übungen verwendest, nach einer Progression strebst und konsistent ins Fitnessstudio gehst, sollten wir nun nach dem zweiten möglichen Grund dafür suchen, dass Deine Muskelaufbauphase scheitert.

Grund #2 – Du isst nicht genug

Vielleicht befindest Du Dich ja auch auf der anderen Seite des Zaunes: Du trainierst hart, aber Du scheinst weder Muskeln noch Kraft aufbauen zu können. Woran könnte dies liegen? Meine Vermutung ist, dass Du nicht genug isst. Aber, aber, aber…ich esse genug! Nein, nein, nein, tust Du nicht. Wenn Du hart trainierst und Dein Gewicht trotzdem stagniert, dann brauchst Du mehr Nahrung. Wenn Du vor 6 Monaten 68 Kilo gewogen hast und heute immer noch 68 Kilo wiegst, dann liegt etwas im Argen.

Der Kalorienrechner hat mir gesagt, dass ich…

Man sieht oft, dass selbst erfahrene Trainierende ihren Kalorienbedarf auf den Ausgaben eines Kalorienrechners basieren. Das Problem hierbei besteht darin, dass ein solcher Rechner viele von uns dazu ermutigt, zu wenig zu essen. Auch wenn ein Kalorienrechner einen guten Ausgangspunkt liefern kann, neigt er doch oft dazu, den Kalorienbedarf für junge, gesunde Männer mit einem schnellen Stoffwechsel zu unterschätzen.

Ein dürrer 18 Jahre alter Mann, der 68 Kilo wiegt und dem es schwer fällt, Gewicht aufzubauen, könnte von einem Kalorienrechner 2600 kcal als täglichen Kalorienbedarf bekommen. Es besteht jedoch eine gute Chance, dass diese Person nicht dazu in der Lage sein könnte, an Gewicht zuzunehmen, so lange sie nicht mehr als 3500 kcal pro Tag zu sich nimmt.

Der Punkt ist, dass Du mehr essen musst, wenn sich das Gewicht auf der Waage nicht verändert. Es ist gut möglich, dass ein Trainierender während seines ersten Trainingsjahres 15 Pfund Muskeln aufbaut. Auch wenn dieser Aufbau nicht linear verläuft, deuten diese Werte darauf hin, dass ein Anfänger während seines ersten Trainingsjahres etwa ein Pfund Muskeln pro Monat aufbauen sollte.

Ich will nicht fett werden

Es gibt diese unsinnige Ansicht, dass ein Masseaufbau es notwendig macht, dass Du fett wirst. Der Grund dafür, dass viele Trainierende bei ihrer Masseaufbauphase scheitern besteht darin, dass sie nicht hart genug trainieren. Wenn Du hart trainierst, dann wirst Du nicht zu einem Sumoringer werden, wenn Du etwas mehr als normalerweise isst. Auf der anderen Seite kann eine zu geringe Nahrungszufuhr Deine Fortschritte substantiell begrenzen. Es liegt bei Dir…iss weiter wie ein Magermodel und sieh aus wie ein Magermodel oder iss etwas mehr als normalerweise und verzeichne bessere Zuwächse.

Während meiner ersten 2 Jahre des harten Trainings habe ich etwa 4000 bis 5000 kcal pro Tag gegessen und bin trotzdem recht schlank geblieben. Mein Körperfettanteil hat nie 16 bis 18% überschritten. Natürlich war ich damals erst 18 Jahre alt und hatte einen schnellen Stoffwechsel, aber ich glaube Du verstehst, worauf ich hinaus will…iss genug, um Zuwächse verzeichnen zu können.

Wenn 90% Deiner Kalorien aus gesunden, sauberen Nahrungsmitteln bestehen, dann wird es schwer werden, substantielle Mengen an Fett aufzubauen. Zusätzlich hierzu wirst Du nie nennenswerte Mengen an Muskelmasse aufbauen, wenn Du ein nicht mehr sichtbares Sixpack als fett sein ansiehst.

Wie sollte ich aufbauen?

Wie solltest Du aufbauen? Es gibt viele mögliche Methoden. Hier sind einige beliebte Optionen:

• 3 große Mahlzeiten am Tag + 2 Liter Milch pro Tag (GOMAD (Gallon of milk per day).
• Füge 1000 kcal zu dem hinzu, was Du normalerweise pro Tag isst (John Christy Stil der Ernährung)
• Iss 300 kcal mehr als Du verbrauchst (sauberer Masseaufbau)
• Iss 500 kcal mehr als Du verbrauchst (aggressiverer Masseaufbau)
• Intermittent Fasting oder Warrior Diät mit angemessener Kalorienzufuhr
• Paleo Ernährung mit angemessener Kalorienzufuhr

Abschließende Gedanken

Hart zu trainieren kann ein paar schlechte Ernährungsentscheidungen ausgleichen, so lange Deine Kalorienzufuhr ausreichend ist. Was immer Du tust, solltest Du Dir im Fitnessstudio den Arsch aufreißen und bei den wirkungsvollsten Übungen stark werden. Auf der anderen Seite wird eine perfekte Ernährung niemals schlechte Trainingseinheiten ausgleichen. Wenn Du nach 5 Jahren Training immer noch mit 100 Kilo Kniebeugen ausführst, dann gibt es einen Grund dafür, dass Du nicht viel Muskelmasse aufgebaut hast.

Der Punkt, den Du Dir zu Herzen nehmen solltest, ist Folgender:

Trainiere und iss intelligent. Wenn Du viel isst, aber nicht hart trainierst, dann wirst Du Fett aufbauen. Zusätzliche Kalorien ohne progressiv forderndere Trainingseinheiten sind ganz einfach nur zusätzliche Kalorien. Wenn Du intelligent trainierst, aber nicht genug isst, dann wirst Du es Dir schwerer machen, Muskeln aufzubauen.

Denjenigen, die im Fitnessstudio wirklich hart trainieren, empfehle ich einen aggressiveren Ernährungsansatz. Du kannst die Ernährung bei Bedarf immer noch zurückschrauben.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/bulk-failure-muscle-building-plan