30 Minuten für Masse Schnelle Trainingseinheiten, die nichts für Weicheier sind

Wenn jede Deiner Trainingseinheiten länger als eine Stunde dauert, dann trainierst Du nicht, sondern siehst Dein Training mehr als ein Treffen mit Freunden an. 60 Minuten im Fitnessstudio sind mehr als genug Zeit für harte und effektive Trainingseinheiten.

Aber was ist, wenn Du diese Zeitspanne halbieren musst? Lohnt es sich dann überhaupt noch ins Fitnessstudio zu gehen? Die Antwort lautet ja und das Ganze sollte folgendermaßen aussehen.

 

Verwende einen intelligenten Trainingssplit

Alles, was nicht gerade ein Ganzkörpertraining während einer einzigen Trainingseinheit ist, ist ein Split - und Splits sind für jeden optimal, der das Anfängerstadium einmal hinter sich gelassen hat und seine Entwicklung maximieren möchte.

Es gibt viele mögliche Splits, aber wenn Du nur 30 Minuten lang trainieren kannst, dann ist es am besten, wenn Du Dich nur auf eine oder zwei Muskelgruppen pro Trainingseinheit konzentrierst. Wie Du das genau einteilst, liegt letztendlich bei Dir. Denke zuerst darüber nach, an wie vielen Tagen pro Woche Du trainieren kannst und organisiere basierend hierauf Deine Trainingseinheiten. Hier sind ein paar Templates, mit denen Du arbeiten kannst, die auf der Anzahl der Trainingstage pro Woche basieren, die Dir zur Verfügung stehen.

 

3 Tage pro Woche

• Tag 1: Quadrizeps und Beinbeuger
• Tag 2: Brust und Rücken
• Tag 3: Schultern und Arme

 

Okay, an Tag drei trainierst Du im Grunde genommen drei Muskelgruppen, aber Du kannst innerhalb von 3 Minuten etwas brutales Training für Deine Bizeps absolvieren. Du glaubst das nicht? Dann probiere einmal 100 Wiederholungen Bizepscurls mit einer leeren Stange aus.

 

4 Tage pro Woche

• Tag 1: Quadrizeps
• Tag 2: Brust
• Tag 3: Rücken und Beinbeuger
• Tag 4: Arme

 

Beachte, dass die Beinbeuger an Tag 3 zusammen mit dem Rücken trainiert werden. Das bedeutet, dass Deine Beine zweimal die Woche Trainiert werden. Du kannst jedoch Rücken und Beinbeugertraining konsolidieren, um Zeit zu sparen - wir werden hierauf später noch eingehen.

 

5 Tage pro Woche

• Tag 1: Quadrizeps und Beinbeuger
• Tag 2: Rücken
• Tag 3: Brust
• Tag 4: Schulten
• Tag 5: Arme

 

Ist Dir die Reihenfolge der Muskelgruppen aufgefallen? Wir beginnen mit den Beinen, was wahrscheinlich Dein härtester Tag der Woche sein wird. Und Tag 1 fällt oft auf eine Montag, welches der internationale Brusttag ist. Du solltest also Beinmaschinen und Kniebeugenständer ganz für Dich alleine haben.

Der andere Teil der Sequenzierung ist, dass Du, während die Woche voranschreitet, ein wenig erschöpfter sein könntest. Du wirst die beiden größten Bereiche bereits während der ersten beiden Tage der Woche hinter Dich bringen. Von da an hast Du nur noch Brust, Schultern und Arme vor Dir. Wenn Du Deinen Brusttag richtig planst, dann kannst Du das Training, das an Tag 4 und 5 ausgeführt werden muss, minimieren.

Wie? Betone die progressive Überlastung am Brusttag. Ziele sowohl auf neue Bestleistungen ab, was die Wiederholungszahlen angeht, als auch auf schweres Krafttraining bei bestimmten Übungen. Verwende den Schulter- und den Armtag als Trainingstag mit Betonung auf stoffwechseltechnischem Stress. Führe einfach etwas Training mit ultra hohen Wiederholungszahlen und Isolationsübungen aus. Dies kann auch als restorativer Stimulus nach dem harten und schweren Brustdrücken dienen, der Dir etwas lokale Regeneration ermöglicht.

 

Kürze Dein Aufwärmtraining ab

Da Du nicht viel Zeit hast, musst Du Deine Aufwärmsätze und Arbeitssätze auf eine Art und Weise komprimieren, die das maximiert, was du aus ihnen herausholst.

Aufwärmsätze sind wichtig, und das Nervensystem und die arbeitenden Muskeln vorzubereiten, so dass sie bei den Arbeitssätzen effizient sind. Wenn Du die arbeitenden Muskeln aufwärmst, dann stelle Dir vor, dass Du das Nervensystem aufweckst und ihm sagst, dass es die Zielmuskeln für das Bewegungsschema aktivieren soll, das Du während dieser Trainingseinheit verwenden wirst, d.h. welche Übungen Du ausführen wirst.

Aber es gibt noch einen anderen Typ von Sätzen, an den Du denken musst: Vorbereitungssätze - die Sätze, die Du direkt nach dem Aufwärmen ausführst und die etwas Blut in die arbeitenden Muskeln pumpen. Wenn Du diese Sätze ausführst, dann wirst Du einen besseren Groove für die Übung bekommen, die Du ausführen willst.

Diese Sätze sollten recht schwer sein und ein paar Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden. Aber was ist der Unterschied zwischen diesen Sätzen und Deinen Arbeitssätzen? Arbeitssätze sind die Sätze, die Du bis zum Muskelversagen ausführst, oder bei denen Du Intensitätstechniken verwendest, um die Zeit unter Spannung während des Satzes zu verlängern. Hier ist ein Beispiel dafür, wie so etwas aussehen könnte:

 

Aufwärmsätze:

• Leere Langhantel: 20-40 leichte Wiederholungen
• Erster Satz: Führe 15 Wiederholungen ohne Gewicht aus, pausiere für 90 Sekunden
• Zweiter Satz: Füge Gewicht hinzu, führe 12 Wiederholungen aus und pausiere für 90 Sekunden
• Dritter Satz: Erhöhe das Gewicht, führe 10 Wiederholungen aus und pausiere 90 Sekunden

 

Vorbereitungssätze und Arbeitssätze

• Vierter Satz: Erhöhe das Gewicht erneut, führe 8 Wiederholungen aus und pausiere für 120 Sekunden
• Beginne jetzt mit Deinen Arbeitssätzen, wie auch immer der Wiederholungsbereich für diese Sätze auch aussehen mag

 

Verwende Satz erweiternde Intensitätstechniken

An dieser Stelle werden Anstrengungen und Zeit konsolidiert. Du kannst entweder hart oder lange trainieren, aber Du kannst nicht beides tun - zumindest nicht kontinuierlich. Und im Kontext dieses Artikels hast Du 30 Minuten.

Hier sind ein paar Satz erweiternde Methoden, die was sowohl Schmerzen, als auch Hypertrophie angeht, sehr produktiv sind (Schmerz und Hypertrophie gehen oft Hand in Hand).

 

Rest/Pause

Sobald Du bei Deinem ersten Arbeitssatz angekommen bist, führst Du diesen bis zum Muskelversagen aus. Pausiere anschließend für 20 Sekunden und setze den Satz dann fort. Wenn Du erneut den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, pausierst Du erneut für 20 Sekunden und führst dann eine weitere Runde bis zum Muskelversagen aus.

Du packst also im Grunde genommen drei Arbeitssätze in einen kurzen Zeitraum. Wenn Du ein Trainingstagebuch führst oder versuchst persönliche Bestleistungen zu brechen, dann versuche jede Woche bei jedem Arbeitssatz mehr Wiederholungen als in der Vorwoche zu schaffen.

Wenn Du also Kurzhantel Bankdrücken mit 45 Kilo ausführst und bei einem Rest Pause Satz 14, 8 und 5 Wiederholungen geschafft hast, dann sind das insgesamt. 27 Wiederholungen. Bei der nächsten Trainingseinheit versuchst Du also bei dieser Übung mehr als 27 Wiederholungen zu schaffen.

Es gibt ein paar Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, bei denen ich Rest Pause nicht mag. Der Untere Rücken wird hier zu stark belastet. Verwende bei diesen Übungen klassische gradlinige Sätze. Beim Kreuzheben solltest Du aus diesem Grund niemals bis zum Muskelversagen gehen. Es besteht keine Notwendigkeit und es verlängert die Regeneration zu sehr

 

Absteigende Sätze

Probiere die 8/8/8 Methode oder die 6/12/20 Methode aus. Diese funktionieren folgendermaßen: Ein absteigender Satz nach der 8/8/8 Methode ist ein Satz a 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, gefolgt von einer Reduzierung des Trainingsgewichts auf ein Gewicht, das Dir weitere 8 Wiederholungen erlaubt, gefolgt von einer weiteren Reduzierung des Gewichts, die Dir finale 8 Wiederholungen erlaubt. (Reduziere das Gewicht aber nicht so stark, dass du jeweils 15 Wiederholungen hättest ausführen können.)

Bei der 6/12/20 Methode führst Du 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus, reduzierst das Gewicht dann so weit, dass Du weitere 12 Wiederholungen (ausgeführt bis zum Muskelversagen) schaffst und reduzierst danach das Gewicht erneut für die finalen 20 Wiederholungen.

Von diesen Methoden ist keine per se besser als die andere. Die beste Methode ist die, die Du auf konsistenter Basis mit der höchsten Intensität verwenden kannst.

 

Supersätze mit Mehrgelenksübungen

Meist werden Supersätze unter Verwendung einer Isolationsübung in Kombination mit einer Mehrgelenksübung ausgeführt. Bei der hier beschriebenen Variante von Supersätzen wirst Du jedoch zwei Mehrgelenksübungen ohne Pause nacheinander ausführen.

Das ist nichts ungewöhnliches, wenn Du antagonistische Muskelgruppen wie Brust (drücken) und Rücken (ziehen) miteinander kombinierst. Es gibt jedoch keine Regel, die besagt, dass Du einen Muskel nicht unter Verwendung von zwei Mehrgelenksübungen im Supersatz für denselben Muskel vernichten kannst.

 

Beispiele wären...

• Beinpressen und Kniebeugen
• Kurzhantel Schrägbankdrücken und Dips
• Klimmzüge und Latziehen
• Drücken über Kopf und Rudern aufrecht

 

Wenn Du einen der oben beschriebenen Splits verwendest, bei dem Du pro Tag eine Muskelgruppe trainierst, dann sind diese Übungspaarungen für dieselbe Muskelgruppe hervorragend geeignet. Beim 3 Tage Split sind hingegen Supersätze von Brust und Rücken, Quadrizeps und Beinbeugern und Bizeps und Trizeps eine gute Wahl.

 

Hier sind ein paar Beispiele

• Bankdrücken und Klimmzüge
• Beinpressen und Ausfallschritte (ein Gluteus Zerstörer)
• Trizeps Dips und Klimmzüge im Untergriff

 

Megasätze/Zirkeltraining

Führe eine ganze Wagenladung Sätze in Folge ohne Pause aus, bis Du alle Übungen beendet hast. Ich mag diese Variante lieber mit Isolationsübungen, als eine Reihe von Mehrgelenksübungen auszuführen. Du kannst hiermit eine wirklich bösartige Trainingseinheit mit Fokus auf stoffwechseltechnischem Stress für bestimmte Muskelgruppen ausführe, ohne Deine Regeneration bei den großen Mehrgelenksübungen zu beeinträchtigen.

 

Vorermüdung

Verwende eine Isolationsübung für eine Muskelgruppe, bevor Du zu einer Mehrgelenksübung für dieselbe Muskelgruppe übergehst. Die Idee hinter dieser Vorgehensweise besteht darin, das alle Mehrgelenksübungen ein schwaches Glied in der Kette haben, das den primären Muskel, den Du trainieren möchtest, davon abhält, so hart trainiert zu werden, wie er trainiert werden sollte.

Bei Kniebeugen wird der untere Rücken z.B. ziemlich stark mitbelastet und ermüdet, während die Quadrizeps mehr Training bewältigen könnten. Wenn Du Vorermüdung verwendest, dann kannst Du gleiche Bedingungen für beide Muskelgruppen schaffen, indem Du mit Beinstrecken beginnst und danach sofort zu Kniebeugen übergehst. Die Quadrizeps sollten dann ermüdet sein und der untere Rücken ist nicht länger das schwächste Glied in der kinetischen Kette.

Weitere Beispiele wären die Ausführung von fliegenden Bewegungen vor Bankdrücken oder Schrägbankdrücken, Seitheben vor Schulterdrücken und Überzüge vor Klimmzügen oder Rudern. Dies ist eine hervorragende Methode, um einer Muskelgruppe innerhalb kürzester Zeit den Rest zu geben.

 

Wähle ökonomische Übungen

Achte auf Überlappungen - Du willst sie. Wenn Du Bankdrücken trainierst, dann trainierst Du Brust, Schultern und Trizeps. Wenn Du Dips trainierst, gilt dasselbe. Du kannst die Trizeps jedoch durch einen engeren Griff beim Bankdrücken stärker betonen und Du kannst die Brustmuskeln bei Dips stärker betonen, wenn Du Dich im unteren Bereich der Bewegung nach vorne lehnst.

Beides sind Mehrgelenksübungen, die im Grunde genommen dieselben Muskeln trainieren, aber die Art der Ausführung bestimmt, welche Bereiche etwas stärker trainiert werden.

Mit "überlappen" meine ich, dass Du all diese Bereiche mehrmals pro Woche trainieren kannst, wenn Du einer dieser Trainierenden bist, der ausflippt, wenn er die Brust im Lauf der Woche nicht genug trainieren kann. Du brauchst Dir hierüber keine Gedanken zu machen, wenn Du an einem Tag die Brust mit Bankdrücken trainierst und die Trizeps ein paar Tage später mit Dips. Dies bedeutet, dass Du Brust, Schultern und Trizeps mindestens zweimal pro Woche trainierst.

 

Fügen wir alles zusammen

Ich gebe dem vielbeschäftigten Trainierenden hier eine Menge, mit dem er arbeiten kann. Es gibt buchstäblich eine Million Wege all diese Ideen zu kombinieren, um ein paar produktive Trainingssplits zusammenzubasteln. Hier sind ein paar Bespiele:

 

Wenn Du an 3 Tagen pro Woche trainierst:

Tag 1: Quadrizeps und Beinbeuger

• Supersatz aus Mehrgelenksübungen: Führe Hackenschmidt Kniebeugen und Ausfallschritte aus. Führe nach dem Aufwärmen 3 Runden a 20 Hackenschmidt Kniebeugen im Supersatz mit 20 Ausfallschritten aus.
• Beincurls: Führe den 8/8/8 oder 6/12/20 absteigenden Satz aus.

 

Tag 2 - Brust und Rücken

• Supersatz aus Mehrgelenksübungen: Führe Kurzhantel Bankdrücken und Klimmzüge oder Rudern (alterniere diese Übungen von Woche zu Woche) aus. Führe nach dem Aufwärmen 5 Runden a 8 Wiederholungen Kurzhantel Bankdrücken und genauso viele Wiederholungen Klimmzüge oder Rudern aus. Wenn es eine Ruderwoche ist, führe 5 x 8 für Rudern aus.

 

Tag 3 - Schultern und Arme

• Zirkel oder Megasätze: Führe 25 Wiederholungen pro Übung aus, pausiere nicht zwischen den Übungen und wiederhole diesen Zirkel viermal mit 2 Minuten Pause zwischen den Zirkeln.
• Seitheben
• Seitheben vorgebeugt
• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Langhantelcurls

 

Wenn Du an 4 Tagen pro Woche trainierst

Tag 1 - Quadrizeps

• Vorermüdung: Verwende Beinstrecken und Kniebeugen mit erhöhten Fersen. Führe 3 Runden a 15 Wiederholungen Beinstrecken und 10 Wiederholungen Kniebeugen pro Runde aus.

 

Tag 2 - Brust

• Supersatz mit Mehrgelenksübungen: Kurzhantel Schrägbankdrücken und Dips. Führe 4 Runden a 8 Wiederholungen Kurhanteldrücken und so vielen Wiederholungen wie möglich bei Dips aus.
• Fliegende Bewegungen auf der Flachbank: Führe 8/8/8 oder 6/12/20 absteigende Sätze aus.

 

Tag 3 - Rücken und Beinbeuger

• Supersatz mit Mehrgelenksübungen: Kreuzheben mit gestreckten Beinen von einer Erhöhung aus und Klimmzüge. Führe 3 Sätze Kreuzheben a 6 Wiederholungen und 3 Sätze mit so vielen Klimmzügen wie möglich aus.
• Beincurls: Führe 8/8/8 oder 6/12/20 absteigende Sätze aus.

 

Tag 4 - Arme

• Zirkel oder Megasatz: Führe 25 Wiederholungen pro Übung aus, pausiere zwischen den Übungen nicht und wiederhole den Zirkel viermal mit 2 Minuten Pause zwischen den Zirkeln.
• Langhantelcurls
• Trizepsdrücken am Kabel
• Schrägbankcurls
• Trizepsdrücken über Kopf mit einem Seilgriff

 

Wenn Du an 5 Tagen pro Woche trainierst

Tag 1 – Gluteus, Quadrizeps und Beinbeuger

• Absteigender Satz mit Vorermüdung: Beginne mit Beinstrecken in Form eines 6/12/20 oder 8/8/8 absteigenden Satzes, direkt gefolgt von Hackenschmidt Kniebeugen mit Sätzen a 20 Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
• Supersatz mit Mehrgelenksübungen: Fuhre Sumo Beinpressen und rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln für 3 Runden a 10 Wiederholungen Beinpressen und 8 Wiederholungen rumänisches Kreuzheben aus.

 

Tag 2 - Rücken

• Megasatz (mit Vorermüdung): Pausiere nicht zwischen den Sätzen, wiederhole diesen Zirkel viermal und nimm Dir 3 Minuten Pause zwischen den Durchgängen:
• Kurzhantel Überzüge: 10 Wiederholungen
• Klimmzüge: So viele Wiederholungen wie möglich
• Rudern sitzend: 10 Wiederholungen

 

Tag 3 - Brust

• Schrägbankdrücken: Führe den 8/8/8 oder den 6/12/20 absteigenden Satz aus.
• Supersatz mit Vorermüdung: Führe fliegende Bewegungen auf einer Flachbank oder Butterflys im Supersatz mit Bankdrücken oder Brustdrücken an der Maschine aus. Absolviere 3 Runden a 12 Wiederholungen fliegende Bewegungen/Butterflys und 8 bis 10 Wiederholungen Bankdrücken/Brustdrücken.

 

Tag 4 - Schultern

• Supersatz mit Vorermüdung: Führe Seitheben und Drücken über Kopf (eine beliebige Variation) für 3 Runden a 12 Wiederholungen Seitheben und 8 Wiederholungen Drücken über Kopf aus.
• Supersatz: Führe Face Pulls im Supersatz mit Seitheben für 3 Runden a 12 Wiederholungen pro Übung aus.

 

Tag 5 - Arme

• Bizeps Megasatz: Führe 4 Runden a 12 Wiederholung Scottcurls mit einer SZ Stange, Scottcurls stehend und Schrägbankcurls aus.
• Trizeps Megasatz: Führe 4 Runden a 12 Wiederholungen Trizepsdrücken mit einem Seilgriff, Trizepsdrücken über Kopf mit einem Seilgriff und Dips an einer Bank aus.

 

Das Prinzip, nicht der Plan

Anstatt Dich auf einen spezifischen Plan zu konzentrieren, solltest Du Dich auf die hier beschriebenen Prinzipien konzentrieren und Deine eigene Fallstudie werden. Verwende diese Prinzipien als lose Richtlinien, um herauszufinden, was in Deinen begrenzten Zeitplan passt und welche Trainingsstrategien Dir am meisten liegen.

Dies könnte einfach die Ausführung von ein paar gradlinigen Sätzen bis zum Muskelversagen mit ein oder zwei Übungen sein. Und wenn Dir dies Spaß macht und Du konsistent bist, dann wirst Du Fortschritte erzielen.

Erinnere Dich daran, dass Du nicht um Erlaubnis fragen musst, wenn Du etwas Neues ausprobieren willst. Sei hier Dein eigener Forscher. Plane Übungen und Intensitätstechniken für dieses 30 Minuten Zeitfenster und mache das, was Dir Spaß macht, während Du das aussortierst, was für Dich nicht funktioniert.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/30-minutes-to-mass/

Von Paul Carter