Training

Erreiche 100 Wiederholungen oder stirb beim Versuch

Dieser Test ist ein echtes Barometer für relative Kraft und Muskelausdauer. Es wird schwer fallen einen Trainierenden zu finden, der 100 Liegestütze am Stück schafft und nicht schlank, stark und wie ein Panzer gebaut ist.

Aber Liegestütze sind mehr als eine tolle Oberkörperübung - sie steigern auch die Ausdauer der vorderen Körpermitte. Die 100 Liegestütze Herausforderung wird jede Lücke in Deiner Panzerung offenlegen. Hast Du eine hängende Hüfte? Dann musst Du die Kraft der vorderen Körpermitte steigern. Neigt Dein Kopf dazu nach vorne abzutauchen? Dann ist es an der Zeit die Beweglichkeit der Thoraxmuskulatur, die Gesundheit der Schultern und die Haltung zu verbessern.

Die Ausführung

Wir sprechen hier nicht von halbherzigen Kleinmädchenliegestützen über den halben Bewegungsraum und abtauchendem Kopf. Führe die Wiederholungen so aus, wie sie ausgeführt werden müssen. Beachte bei jeder Wiederholung folgendes:

• Die Ellenbogen bilden eine 45 Grad Winkel mit dem Körpers
• Die Halswirbelsäule bildet eine Linie mit dem Steißbein (ein gerader Rücken)
• Führe vollständige Wiederholungen aus: Die Brust berührt am tiefsten Punkt der Bewegung fast den Boden und die Arme sind am höchsten Punkt der Bewegung vollständig gestreckt.

Ich schaffe kein 100!

Du schaffst keine 100 Wiederholungen? Dann tue folgendes: Füge zwei Sätze Liegestütze bis zum Muskelversagen an das Ende Deiner Trainingseinheit an (mit 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Wenn Du bereits an den ersten 25 Wiederholungen scheiterst, dann mache die Ausführung leichter, indem Du die Hände erhöhst, bis Du ausreichende Kraft und Ausdauer aufgebaut hast.

Tipp: Werde definiert mit Sätzen a 4 Wiederholungen

Nichts schreit "Kraft und Kondition" wie EMOM Training. Hier sind zwei Wege der Ausführung.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-ripped-with-4-rep-sets/

EMOM mit alternierenden Übungen

EMOM bedeutet “every Minute on the Minute.” was auf Deutsch übersetzt "jede Minute zur vollen Minute bedeutet. Diese Art des Trainings wird normalerweise mit 2 Paarungen pro Trainingseinheit durchgeführt. Diese 4 Wiederholungen Methode konzentriert sich mehr auf die Kraft - verwende also etwa 70% Deines Maximalgewichts und führe nur große Mehrgelenksübungen aus: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge, Langhantelrudern, Push Press, Frontkniebeugen, usw. Kombiniere je eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung.

Du musst jede Minute einen neuen Satz beginnen. An ungeraden Minuten führst Du Übung 1 und an geraden Minuten Übung 2 aus. Hier ist ein Beispiel:

• Start – 4 Wiederholungen Kniebeugen
• 1:00 – 4 Wiederholungen Bankdrücken
• 2:00 – 4 Wiederholungen Kniebeugen
• 3:00 – 4 Wiederholungen Bankdrücken
• Mache dies für 14-20 Minuten.

Option 1

Deine erste Option besteht darin, eine ganze Trainingseinheit unter Verwendung dieses Ansatzes auszuführen. Dies bedeutet zwei solche Übungspaarungen pro Trainingseinheit für je 14 bis 20 Minuten auszuführen. Beginne mit 14 Minuten und arbeite Dich nach oben. Nimm Dir 5 Minuten zwischen den beiden Paarungen und tue bei dieser Trainingseinheit nichts anderes außer vielleicht etwas begleitendem Training für die Bauchmuskeln oder eine andere kleine Muskelgruppe.

Option 2

Die zweite Option besteht darin eine reguläre (aber etwas kürzere Trainingseinheit) auszuführen und diese mit einer EMOM Paarung von 14 bis 20 Minuten Dauer zu beenden.

Tipp: Die traurige Wahrheit über das Bankdrücken

Die beliebteste Brustübung der Welt ist keine so tolle Übung für den Aufbau der Brustmuskeln. Hier ist die Begründung und eine bessere Übungsauswahl.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-the-sad-truth-about-the-bench-press/

Bankdrücken ist nicht genug

Versteh mich nicht falsch, Bankdrücken ist eine tolle Übung für den Aufbau der drückenden Muskulatur des Torsos, aber sich nur auf Bankdrücken zu verlassen oder zu viel Bankdrücken ohne irgendwelche anderen Variationen auszuführen wird häufig die vorderen Schultermuskeln und die Trizeps in Relation zu den Brustmuskeln überentwickeln und diesen vorgebeugten Look verursachen, den Du oft bei Jung mit I.L.S. siehst - imaginärer Latissimus Syndrom.

Wenn Du Dir die Brustentwicklung von hervorragenden Bankdrückern ansiehst, dann ist diese oft recht bescheiden. Die meisten Bodybuilder haben hingegen gut entwickelte Brustmuskeln und die meisten von ihnen basieren die Basis ihres Brusttrainings nicht auf Langhantel Bankdrücken.

Das liegt ganz einfach daran, dass sie Bankdrücken anders ausführen, um entweder mehr Gewicht zu drücken oder Muskeln aufzubauen, aber die Mehrzahl der Kraftsportler weiß nicht, wie sie die Ausführung ihres Bankdrückens verändern soll, um eine dieser beiden Qualitäten zu maximieren.

Bessere Variationen für Muskelmasse

Wenn Du Bankdrücken wirklich zur Entwicklung der Brustmuskeln verwenden willst, dann ist Guillotine Drücken - bei dem Du die Stange zum Hals hin anstatt zu den unteren Brustmuskeln absenkst - eine weitaus bessere Wahl.

Die Leute werden Dich jedoch mit 10.293 Studien bombardieren, um zu beweisen, dass diese Variation Schulterkrebs verursachen wird, weshalb sie sie meiden. Aber Vince Gironda hat diese Übung als hervorragende Brustentwicklungsübung verwendet und so viel ich weiß ist bei keinem seiner Athleten die Brust zu einer blutigen Masse explodiert.

Darüber hinaus verwenden die Leute generell eine recht unsaubere Form beim Bankdrücken (sie lassen die Stange von der Brust abprallen, sie ignorieren die Retraktion der Schulterblätter, usw.), wodurch sie die Brustmuskeln sowieso zu einem großen Teil aus der Bewegung herausnehmen.

Wenn Du eine gute Brustentwicklung erreichen willst, dann kannst Du Dich nicht einfach nur auf Langhantel Bankdrücken verlassen. Kurzhanteldrücken mit unterschiedlichen Winkeln und korrekt ausgeführte fliegende Bewegungen (die Handflächen zeigen nach vorne und Du konzentrierst Dich mehr auf die dehnenden kontrahierenden Teile der Bewegung ohne zu schwere Gewichte zu verwenden) sind weitaus bessere Optionen für eine vollständige Entwicklung.

Bankdrücken kann eine hervorragende Waffe in Deinem Masse und Kraft Aufbauarsenal sein, aber ihr Status als legendäre Aufbauübung für die Brust ist stark überbewertet.

Tipp: Schließe Deine Augen bei dieser Übung

Rekrutiere mehr motorische Einheiten, verbessere Deine Form der Übungsausführung und baue mehr Kraft auf...indem Du Deine Augen schließt? Ja, hier ist die Erklärung wie dies funktioniert.

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-close-your-eyes-on-this-lift/

Deine Augen bei irgendeiner Übung zu schließen zwingt Deine Muskelspindeln und andere propriozeptive Mechanismen dazu, Überstunden zu machen, um die Bewegung zu stabilisieren und das Gewicht zu kontrollieren.

Drücken über Kopf ist eine der schwierigeren Übungen zur Verwendung der geschlossene Augen Technik. Die Position über Kopf erhöht Dein Zentrum der Masse, was das Ganze in Hinblick auf Gleichgewicht und motorische Kontrolle noch fordernder macht.

Langhantel Schulterdrücken stehend mit geschlossenen Augen

Als Resultat hiervon wirst Du dazu gezwungen sein, die Bewegung zu verlangsamen und Dich auf die Technik zu konzentrieren, was in einer verbesserten neuromuskularen Effizienz, einer verbesserten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer verbesserten Bewegungsmechanik resultiert. Als zusätzlichen Vorzug wird die gesteigerte Zeit unter Spannung und die gesteigerte Muskelinnervation erstaunliche Zuwächse an Kraft und Masse produzieren.

Tipp: Verwende Latex um Deine Leistungen bei Kniebeugen zu verbessern

Lassen Deine Leistungen bei Kniebeugen zu wünschen übrig? Verwende die Trainingsmethode, die Top Powerlifter verwenden, um Plateaus zu durchbrechen.

Von Derek Binford

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-latex-to-improve-your-squat/

Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern liefert einen Effekt der Überlastung, der es Dir erlaubt das Gefühl des Bewegens von mehr Gewicht zu erleben. Dies ist eine Form des angepassten Widerstandes. Im Grunde genommen unterstützen Dich die Bänder am tiefsten Punkt der Bewegung, aber Du bewegst das volle Gewicht, wenn Du Dich bei der Aufwärtsbewegung wieder dem höchsten Punkt der Bewegung näherst.

Powerlifter verwenden diese Methode um ihre Kraftproduktion zu steigern und ihr Selbstvertrauen mit schweren Gewichten zu erhöhen und selbst Bodybuilder verwenden diese Technik zur Entwicklung ihrer Beine.

Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern

Alles was Du brauchst sind ein Satz Bänder und ein Powerrack. Wähle eine Spannung der Bänder, die es Dir erlaubt, etwa 15 bis 20% mehr als Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen am höchsten Punkt zu handeln.

Wenn Dein Maximalgewicht bei Kniebeugen bei 200 Kilo liegt, dann verwende eine Bandspannung, die es Dir erlaubt Kniebeugen mit 230 bis 240 Kilo auszuführen. Das Gewicht muss nicht exakt sein. Kniebeugen mit reverser Verwendung von Bändern können mit einer Reihe unterschiedlicher Wiederholungszahlen von 1 bis 10 trainiert werden.

Wie Du die Bänder am Rack befestigst, hängt davon ab, wie hoch Dein Rack ist. Wenn das Rack nicht sehr hoch ist, verwende ein doppelt gelegtes leichteres Band. Lege ein Ende um die Langhantelstange, dann über die obere Strebe des Racks und dann wieder um die Stange, so dass das Band die Stange nach oben zieht.

Wenn das Rack höher ist, dann verwende ein etwas schwereres Band, von dem Du ein Ende um die Langhantelstange legst und das andere an der oberen Strebe des Racks festbindest.

Verwende bei beiden Varianten am besten zwei Bänder, die jeweils rechts und links um die Langhantelstange gelegt werden.

Das Ziel besteht darin, dass die Bänder am höchsten Punkt der Bewegung so wenig Spannung wie möglich bieten, aber auch nicht völlig lose von der Stange hängen.

Was ist mit Ketten

Du hast vielleicht schon Top Powerlifter gesehen, die Ketten - eine andere Form des angepassten Widerstandes - verwendet haben. Ketten liefern den entgegen gesetzten Effekt: Die Kniebeuge wird schwerer, wenn Du Dich nach oben bewegst. Dies ist eine andere tolle Option, wenn Du Zugang zum entsprechenden Equipment hast.

Tipp: Führe diese Stoffwechselkomplexe aus

Diese Trainingsmethode wird Dich stark machen, Muskeln aufbauen und sogar etwas Fett verbrennen. Aber sei gewarnt: sie ist auch ziemlich fies.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-these-metabolic-complexes/

Stoffwechselkomplexe für Masse und Kraft

Diese Trainingsmethode kombiniert drei Übungen, die als ein Komplex ausgeführt werden - Übungen, die nacheinander mit nur kurzen Pausenintervallen ausgeführt werden. Alle drei Übungen zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab.

• Übung 1: Diese Übung wird für den Aufbau von Kraft verwendet. Wähle also eine schwere Mehrgelenksübung und führe 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz aus.
• Übung 2: Eine Hypertrophieübung (mit Fokus auf den Aufbau von Muskelmasse) für dieselbe Muskelgruppe mit 8 bis 12 Wiederholungen.
• Übung 3: Eine Stoffwechselübung die dieselbe Muskelgruppe trainiert und von der Sätze von bis zu 60 Sekunden Dauer ausgeführt werden.

Hier sind einige Beispiele

Unterkörper Beispiel 1

Unterkörper Beispiel 2

Oberkörper Beispiel 1

Oberkörper Beispiel 2

Tipp: Nimm dies um Muskeln aufzubauen

Im Rahmen neuer Studien konnten Probanden, die dieses legale Supplement einnahmen, ihre Zuwächse im Vergleich zu einer Kontrollgruppe verdoppeln.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-take-this-to-grow-muscle/

Phosphatidsäure (PA)

Die Art und Weise, auf die die meisten Supplements funktionieren, ist recht kompliziert. Die Wirkungsweise von Phosphatidsäure (PA) ist hingegen leicht zu verstehen:

1. mTOR ist ein Kinase Enzym, das das Muskelwachstum reguliert. Im Grunde genommen ist mTOR der Hauptregulator der Muskelzellproteinsynthese.
2. PA aktiviert in Verbindung mit einem Training mit Gewichten mTOR.
3. Wenn Du zusätzliches PA in Form eines Supplements einnimmst, dann aktivierst Du mehr mTOR und wirst stärker und baust mehr Muskeln auf.

Die Studie

Dieses Supplement kann außerdem recht leicht im Labor untersucht werden. Eine aktuellere Studie umfasste 28 Gewichtheber, die ein achtwöchiges periodisiertes Trainingsprogramm absolvierten, das aus zwei wöchentlichen Hypertrophie Trainingseinheiten und einer wöchentlichen Krafttrainingseinheit bestand.

Die Wissenschaftler führten vor und nach der Studie DEXA Scans und Umfangsmessungen des Rectus femoris Muskels durch. Sie testeten auch die Maximalkraft für eine Wiederholung (1RM) vorher und nachher. Dann teilten sie die Probanden in zwei Gruppen ein. Eine bekam täglich 750 mg PA, während die zweite Gruppe ein identisch aussehendes Placebo bekam, das weißes Mehl enthielt.

Hier ist das, was nach acht Wochen geschah:

• Die PA Gruppe zeiget deutlich größere Zuwächse an fettfreier Körpermasse als die Kontrollgruppe (2,4 vs. 1,2 Kilo). Mit anderen Worten ausgedrückt baute die PA Gruppe doppelt so viel Muskelmasse auf.
• Die PA Gruppe steigerte die Größe ihrer Oberschenkel deutlich stärker als die Kontrollgruppe (1,01 cm² vs. 0,61 cm²).
• Die PA Gruppe konnte beim Beinpressen mehr Gewicht als die Kontrollgruppe bewegen (52,0 kg vs. 32,5 kg).
• Zusätzlich hierzu zeigte der DEXA Scan, dass die PA Gruppe deutlich mehr Fett als die Kontrollgruppe verloren hatte (-1,3 kg vs. -0,5 kg).

Es wird empfohlen, dass Phosphatidinsäure eine Stunde vor dem Training eingenommen wird.

Referenzen:

1. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-S1-P13

Von Eric Bach

Sieh stark aus und sei stark

Ich möchte Dich muskulös machen, während ich Dich gleichzeitig in eine Hochleistungsmaschine verwandle. Und darum geht es bei diesem Plan - stärker, muskulöser und kraftvoller zu werden und eine bessere Kondition als je zuvor aufzubauen.

Ich bin ein großer Fan von Hochleistungsmuskeln: Jede Zunahme an Muskelmasse muss mit einer Steigerung der Leistungsfähigkeit einhergehen. Selbst wenn Dein Ziel darin besteht, einen beeindruckenden Körper aufzubauen, solltest Du diese Hochleistungsmentalität aufrecht erhalten. Wachse auf jede mögliche Art und Weise, so dass Du so kraftvoll sein kannst, wie Du aussiehst. Dieses Programm wird Dir helfen dies zu erreichen, aber werfen wir zunächst einen Blick auf den Vorgänger Built For Bad.

Built For Bad Zusammenfassung

Im Jahr 2013 habe ich ein Programm entwickelt, das mir zur besten Form meines Lebens verholfen hat: Built For Bad. Die Konzepte dieses Programms waren:

• Trainiere schwer
• Trainiere oft
• Konzentriere Dich auf 5 Übungen
• Trainiere diese an 5 Tagen pro Woche

Es ist einfach, aber trotzdem effektiv. Es kann Deinen Körper mit einer furchterregenden Geschwindigkeit transformieren. Das einzige Problem? Nicht jeder kommt mit maximalen Übungen an fünf Tagen pro Woche zurecht. Diejenigen, die mit der Last zurecht kamen, machten erstaunliche Fortschritte. Diejenigen, die nicht damit zurecht kamen, erlebten nach 3 bis 4 Wochen einen Einbruch (erzielten davor aber trotzdem einige Zuwächse).

Außerdem umfasste Built for Bad kein Training, um Schwachpunkte auszugleichen. Wenn Du eine ausgewogene Entwicklung aufweist, ist das kein Problem, aber nicht jeder hat eine ausgewogene Körperentwicklung.

Dies sind zwei Probleme, die ich beim Built for Battle Programm gelöst habe. Ich habe auch eine größere Übungsauswahl hinzugefügt, so dass Du das Programm besser auf Deine Bedürfnisse zuschneiden kannst.

Built for Battle – Überblick

Da dieses Programm für Trainierende auf unterschiedlichem Erfahrungslevel mit unterschiedlichen primären Zielen funktionieren soll, musst Du es anpassen. Hier ist Schritt für Schritt das, was Du tun musst:

1. Wähle Deinen Konditionierungslevel. Dies wird bestimmen, wie lange Du zwischen den Übungen der Zirkel pausieren wirst.
2. Wähle Dein primäres Ziel: einen Power Look zu erreichen, Explosivität und Leistungsfähigkeit aufzubauen oder Muskelmasse aufzubauen sind die verfügbaren Optionen. Dies wird bestimmen, welche Gruppe von Übungen Du wählst.
3. Du wirst an 5 Tagen pro Woche mit Trainingspausen am Donnerstag und Sonntag trainieren. An einem dieser beiden Tage wirst Du einen Zirkel aus Unterstützungsübungen hinzufügen.
4. Einer dieser Trainingstage wird einfach sein. Du arbeitest Dich bis zu Deinem 3RM Gewicht (Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen) für jede Übung hoch. Dann vewendest Du dieses 3RM Gewicht, um die Gewichte für die anderen Trainingseinheiten der Woche zu wählen, welche das 5-4-3-2-1 Schema verwenden.
5. Zu guter Letzt schaust Du Dir die Optionen und Periodisierungsinfo am Ende an. Dies bedarf etwas Arbeit und Gehirnschmalz von Deiner Seite, was gut ist, da es bedeutet, dass es kein vorgefertigter "einer für alle" Plan ist.

Schritt 1: Wähle Deinen Konditionslevel

Es gibt drei Level, aus denen Du abhängig von Deinem Level der Kondition und wie schnell Du normalerweise trainierst, wählen kannst. Das Ziel besteht letztendlich darin, Dich bis zum höchsten Level zu steigern. Deine Progression sollte jedoch recht langsam sein - vielleicht jede dritte Woche ein Level nach oben.

Level Eins

Verwende diesen Level, falls Deine Kondition schlecht ist oder Du an ein sehr langsames Trainingstempo mit langen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 2:00 bis 2:30 Minuten Zeit nehmen.

Level Zwei

Verwende diesen Level, falls Deine Kondition durchschnittlich ist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:30 bis 2:00 Minuten Zeit nehmen.

Level Drei

Verwende diesen Level, falls Deine Kondition gut ist oder Du an ein schnelles Trainingstempo mit kurzen Pausen gewöhnt bist. Du wirst Dir zwischen den Übungen 1:00 bis 1:30 Minuten Zeit nehmen. Gehe kein Level nach oben, wenn hierunter Deine Leistungen leiden werden. Behalte im Hinterkopf, dass es sich nicht um einen Supersatz handelt. Dein Hauptziel besteht nicht darin, so schnell wie möglich zu trainieren, auch wenn Du versuchen solltest, ein recht schnelles Trainingstempo zu verwenden, um Deine Kondition zu verbessern.

Schritt 2: Wähle Dein Ziel und Deine Gruppe von Übungen

Jede Trainingseinheit umfasst fünf Übungen, die den gesamten Körper abdecken. Du wirst diese Übungen an den fünf Trainingstagen wiederholen, aber die Intensität wird variieren. Führe die Übungen als Zirkel aus. Führe einen Satz der ersten Übung aus, einen Satz der zweiten Übung, einen Satz der dritten Übung, usw. aus. Diesen Zirkel durchläufst du fünf Mal.

Es gibt drei Hauptgruppen von Übungen, aus denen Du wählen kannst. Wähle die Gruppe, die am besten zu Deinem Ziel oder Deiner technischen Kapazität passt.

Gruppe Eins – Für die Entwicklung des Power Looks

Der Power Look wird durch einen dicken Trapezius, einen breiten Rücken und große Schultermuskeln charakterisiert. Die Übungsauswahl spiegelt dies wieder. Wenn Du einen großen, kraftvollen Trapezius magst, dann ist dies die Gruppe für Dich.

1. Umsetzen und Drücken oder Muscle Snatch (Reißen von Blöcken aus, aus einer hängenden Position oder vom Boden aus)
2. Zercher Kniebeugen
3. Snatch-Grip High Pull von Blöcken
4. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
5. Rudern sitzend oder Pendlay Row

Gruppe Zwei - Für die Entwicklung von Explosivität und Leistungsfähigkeit

Diese Gruppe ist primär für Sportler gedacht, die ihre Explosivität verbessern und gleichzeitig stärker werden und Muskeln aufbauen wollen. Doch auch wenn dieser Plan ein paar Muskeln aufbauen wird, ist er der am wenigsten effektive der drei Pläne, wenn Du möglichst muskulös aussehen willst. Im Gegenzug wirst Du jedoch eine Menge an Explosivität hinzugewinnen und Deine Kapazität verbessern, Kräfte zu absorbieren.

1. Power Clean (von Blöcken aus, aus einer hängenden Position oder vom Boden aus)
2. Push Press (Langhantel Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen)
3. Kniebeugen
4. Klimmzüge mit neutralem Griff
5. Bankdrücken

Gruppe Drei – Für die Entwicklung von Masse und Kraft

Dies ist Dein großer grundlegender Plan, der die meiste körperweite Kraft aufbauen wird.

1. Kreuzheben
2. Langhantel Schulterdrücken
3. Frontkniebeugen
4. Rudern sitzend
5. Bankdrücken

Anmerkung: Ich habe Frontkniebeugen anstelle von klassischen Kniebeugen gewählt, weil Frontkniebeugen den unteren Rücken weniger stark belasten, wenn Du bereits Kreuzheben im Programm hast.

Und ja, Du kannst Übungen gegen vergleichbare Übungen austauschen. Sagen wir, dass Du die Übungen aus Gruppe 1 gewählt hast, aber lieber Power Cleans ausführen willst, die sich in Gruppe 2 befinden. Du kannst die Snatch-Grip high Pull gegen Power Cleans austauschen. Aber bitte tausche keine Übungen gegeneinander aus, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen (wie z.B. Zercher Kniebeugen gegen Schulterdrücken stehend).

Schritt 3: Kenne Deine Lastschemata (Sätze & Wiederholungen)

Montag

Tag 1 ist der Tag, an dem Du Dich zu Deinem 3RM Gewicht hocharbeitest und dieses 3RM Gewicht dann verwendest, um die Gewichte für die anderen Trainingseinheiten zu kalibrieren. Zusätzlich dazu, dass dieser Tag einen kraftvollen Stimulus für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse setzt, erlaubt Dir dieser Tag auch die korrekte Auswahl der Gewichte für den Rest der Woche und gibt Dir darüber hinaus eine gute Vorstellung bezüglich Deiner Progression.

Arbeite Dich bei jeder Übung bis zu Deinem 3RM Gewicht hoch. Diese Übungen werden in Form eines Zirkels ausgeführt. Ja, es ist möglich, dass Du Dein 3RM Gewicht bei einer Übung vor den anderen erreichst, was insbesondere während der ersten Woche gilt. Wenn dies geschieht, dann entferne diese Übung aus dem Zirkel, während Du versuchst bei den anderen Übungen Dein 3RM Gewicht zu erreichen. Aber nach einer Montagstrainingseinheit wird es recht leicht sein, Dein 3RM Gewicht bei allen Übungen zur selben Zeit zu erreichen, weil Du dann eine gute Vorstellung davon haben wirst, was Du bewegen kannst.

Wichtig: Ziele auf technisch solide Wiederholungen für das 3RM Gewicht ab. Ein 3RM Gewicht, bei dem die letzte Wiederholung 5 Sekunden dauert und bei der die Form der Übungsausführung nachlässt und kompensatorische Mechanismen ins Spiel kommen, wird nicht funktionieren, weil Du hierdurch überschätzen wirst, wie viel Gewicht Du für die laufende Woche verwenden sollst. Das Ziel besteht darin, perfekte Wiederholungen auszuführen, so dass das Gewicht auf einer nahezu perfekten Ausführung basiert.

Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag

Das primäre Schema wird ein 5-4-3-2-1 Countdown sein, was bedeutet, dass Dein erster Satz aus 5 Wiederholungen bestehen wird, Dein zweiter aus 4 Wiederholungen bestehen wird, Dein dritter aus drei Wiederholungen bestehen wird, usw.

Es gibt mehrere Gründe dafür, dass ich das 5-4-3-2-1 Schema liebe:

• Jeder Satz fühlt sich leicht an, auch wenn er schwerer ist. Du denkst "was wäre, wenn ich mehr Gewicht verwenden würde? Schließlich habe ich weniger Wiederholungen, die ich ausführen muss." Diese Wahrnehmung erlaubt es Dir, Dich stärker anzustrengen, was an den schweren Tagen wirklich wichtig ist.
• Durch eine schrittweises Hocharbeiten zu den schwereren Sätzen bereitest Du Deinen Körper und Dein Nervensystem auf die maximale Anstrengung vor. Dies macht es Dir psychologisch, neurologisch und körperlich leichter.
• Auch wenn es sich hierbei um ein Kraftaufbauschema handelt, wird es mit Sätzen a 4 und 5 Wiederholungen auch Muskelmasse aufbauen, was insbesondere für etwas fortgeschrittene und weiter fortgeschrittene Trainierende gilt - und insbesondere dann, wenn Du berücksichtigst, dass Du alles fünfmal pro Woche trainieren wirst. Selbst wenn die Menge an Proteinsynthese, die pro Trainingseinheit initiiert wird, vielleicht etwas niedriger als bei einer mehr traditionellen Trainingseinheit ausfallen wird, wird sie am Ende der Woche wahrscheinlich höher sein.

Aufwärmrunden

Wenn Du die 5-4-3-2-1 Trainingseinheiten ausführst, solltest Du 2 bis 4 Aufwärmrunden ausführen. Führe 2 Aufwärmrunden aus, wenn es sich um eine leichtere Trainingseinheit handelt, 3 wenn es eine moderate Trainingseinheit ist und 4 bei Deinen schwersten Trainingseinheiten.

Erhöhe bei diesen Aufwärmrunden das Gewicht schrittweise von Runde zu Runde. Wenn Dein Ziel im Aufbau maximaler Muskelmasse besteht, solltest Du Dich mit Sätzen a 5 Wiederholungen aufwärmen. Wenn Du Dich auf Kraft und Leistungsfähigkeit konzentrierst, solltest Du Dich mit Sätzen a 3 Wiederholungen aufwärmen, um eine exzessive Ermüdung zu vermeiden.

Schritt 3: Kenne das Intensitätslevel (das verwendete Gewicht)

Das original Built for Bad Programm war ein Programm, bei dem Du bei jeder Trainingseinheit bis ans Limit gegangen bist. Fünf Tage am Stück, bei denen man immer bis ans Limit geht, war für viele Menschen zu viel, was insbesondere für die mit mehr traditionellen Berufen und mehr Stress im Leben gilt. Der Plan von Built for Battle berücksichtigt dies und umfasst zwei Modifikationen:

• Die fünf Trainingstage sind nicht alle in Folge. Du bekommst also früher in der Woche eine Pause.
• Die Intensität geht im Lauf der Woche hoch und runter. Nur zwei Trainingseinheiten gehen bis ans Limit, eine ist von moderater Intensität und zwei sind von niedrigerer Intensität, umfassen dafür aber unterstützendes Training.

Montag

Arbeite Dich bei Aufrechterhaltung einer sauberen Form der Übungsausführung auf Dein 3 RM Gewicht hoch. Tue dies in 5 bis 6 Sätzen, nachdem Du 2 bis 3 Aufwärmsätze ausgeführt hast.

Dienstag

• 1 x 5 @ 80% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 85% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 90% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 95% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 3RM

Mittwoch

• 1 x 5 @ 72.5% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 77.5% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 82.5% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 87.5% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 92.5% Deines 3RM, plus Unterstützungszirkel Nummer 1

Donnerstag

Trainingsfrei

Freitag

• 1 x 5 @ 90% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 95% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 100% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 105% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 110% (Versuch) Deines 3RM

Samstag

• 1 x 5 @ 70% Deines 3RM
• 1 x 4 @ 75% Deines 3RM
• 1 x 3 @ 80% Deines 3RM
• 1 x 2 @ 85% Deines 3RM
• 1 x 1 @ 90% Deines 3RM, plus Unterstützungszirkel Nummer 2

Sonntag

Trainingsfrei

Anmerkung: Oben sind nur die Arbeitssätze angegeben.

Schritt 4: Füge die Unterstützungszirkel hinzu

Unabhängig von der Gruppe, die Du für Deine Hauptübungen gewählt hast, werden all Deine Muskeln bis zu einem gewissen Grad abgedeckt, aber für ein maximales Muskelwachstum musst Du etwas Training mit höheren Wiederholungszahlen hinzufügen. Das ist die Rolle der Unterstützungszyklen, welche Du zweimal wöchentlich an den leichteren Tagen ausführen wirst.

Es sei angemerkt, dass die Übungsauswahl hier weitaus weniger wichtig als bei den Hauptübungen ist. Du kannst die angegebenen Übungen gegen Übungen austauschen, die Du für effektiver hältst oder die Zirkel dafür verwenden, an Schwachpunkten zu arbeiten. Behalte im Hinterkopf, dass Du am Mittwoch mittelschwere Übungen im mittleren Wiederholungsbereich ausführen wirst und Dich am Samstag mehr auf Isolationsübungen oder weniger belastende Übungen mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren wirst.

Mittwochszirkel

• Kurzhantel Schrägbankdrücken, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Bulgarische Splitkniebeugen mit dem schwächeren Bein, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Bulgarische Splitkniebeugen mit dem stärkeren Bein, danach 30 bis 45 Sekunden Pause
• Rumänisches Kreuzheben, danach 2 bis 3 Minuten Pause

Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Verwende ein Gewicht, das fordernd ist, es Dir aber trotzdem erlaubt, all Deine geplanten Wiederholungen auszuführen (wobei Du nicht bis an den Punkt des Muskelversagens, aber nahe ans Muskelversagen gehst.)

• Erste Runde: 10 Wiederholungen
• Zweite Runde: 8 Wiederholungen
• Dritte Runde: 6 Wiederholungen

Samstagszirkel

• Langhantelcurls, dann 30 bis 45 Sekunden Pause
• Trizepsdrücken liegend mit Kurzhanteln, dann 30 bis 45 Sekunden Pause
• Seitheben mit Kurzhanteln, dann 30 bis 45 Sekunden Pause
• Dumbbell Hammer Curl, dann 1 bis 2 Minuten Pause

Führe 2 Aufwärmrunden und dann drei Runden mit Arbeitssätzen aus. Bei diesen Übungen solltest Du bei den Arbeitssätzen bis zum Muskelversagen gehen. Versuche das Muskelversagen im angegebenen Wiederholungsbereich zu erreichen.

• Erste Runde: 12 bis 15 Wiederholungen
• Zweite Runde: 10 bis 12 Wiederholungen
• Dritte Runde: 8 bis 10 Wiederholungen

Fragen und Antworten

Warum funktioniert Built for Battle Work so gut?

Dieses Programm ist unkonventionell und anders als die meisten anderen Programme, die Du im Fitnessstudio sehen wirst. Es ist dazu gedacht Kraft und Masse schnell zu steigern, während es gleichzeitig Deine Kondition verbessert und Dir dabei hilft Fett zu verbrennen. Klingt zu gut um wahr zu sein? Nun, hier ist die Erklärung...

Kraftzuwächse

Die Kraftzuwächse kommen durch die rapiden Verbesserungen der neurologischen Effizienz zustande. Je öfter Du eine bestimmte Übung ausführst, dest besser wird Dein Nervensystem darin, diese Übung auf die effektivste mögliche Art und Weise auszuführen.

Und wenn es um die neuronale Effizienz geht, ist die Frequenz der Ausführung (und nicht die Quantität) entscheidend. Je öfter Du die Ausführung einer Übung (in guter Form) "übst", desto schneller wirst Du Dich verbessern. Eine sehr hohe Frequenz der Ausführung wie diese wird Dir deshalb rapide Zuwächse bezüglich Deiner Leistungsfähigkeit innerhalb von 3 bis 4 Wochen bescheren.

Eine Übung häufiger zu trainieren wird die intra- und intermuskuläre Koordination verbessern und Dein Nervensystem bezüglich der Ausführung dieses spezifischen motorischen Programms effizienter machen.

Das 5-4-3-2-1 Schema verwendet pro Übung ein niedriges Volumen und die Zirkelform erlaubt reichlich Pause zwischen den Sätzen derselben Übung, so dass eine bewegungsspezifische Erschöpfung minimiert und das motorische Lernen optimiert wird.

Muskelmasse

Es gibt viele Wege ein Muskelwachstum anzuregen:

• Ein Generieren von Muskelschäden, was am besten mit einem moderaten Volumen und einem recht schweren Gewicht unter Verwendung von Übungen erreicht wird, bei denen der Hauptmuskel eine gewisse Dehnung erfährt.
• Eine Akkumulation lokaler Wachstumsfaktoren, was am besten mit Sätzen von längerer Dauer erreicht wird, bei denen sich die Muskeln für 45 bis 75 Sekunden unter Last befinden.
• Eine Produktion von Laktat (Milchsäure) von der gezeigt werden konnte, dass sie einen direkten Einfluss auf das Muskelwachstum besitzt. Die bedarf auch Sätzen von längerer Dauer im Bereich von 30 bis 60 Sekunden.
• Eine Maximierung der mTOR Aktivierung, welche am besten dadurch erreicht wird, dass Du die exzentrische oder negative Phase der Bewegung betonst.
• Eine Erschöpfung von so vielen Muskelfasern wie möglich. Dies bedarf für gewöhnlich eines höheren Volumens entweder in Form von höheren Wiederholungszahlen oder mehr Sätzen.

Abgesehen vom ersten Trigger trifft nichts hiervon wirklich auf das zu, was wir während der Kraftzirkel tun. Aber trotzdem kommt es zu eine Wachstum. Dies hängt mit der Frequenz des Trainings zusammen. Auch wenn jede einzelne Trainingseinheit vielleicht keine so starke Erhöhung der Proteinsynthese bewirkt, wie eine traditionelle Trainingseinheit, kompensiert die Tatsache, dass Du dieselben Übungen an fünf Tagen pro Woche ausführst, die geringere Erhöhung der Proteinsyntheserate pro Trainingseinheit.

Vergiss nicht, dass Du jedesmal, wenn Du hart trainierst, die Proteinsynthese im trainierten Muskel erhöhst (dies beschleunigt Muskelreparatur und -aufbau). Diese Erhöhung der lokalen Proteinsynthese hält für etwa 24 Stunden an.

Wenn Du einen Muskel einmal pro Woche trainierst, dann wirst Du vielleicht eine starke Erhöhung der Proteinsynthese anregen, welche aber nicht lange anhält. Wenn Du denselben Muskel an fünf Tagen pro Woche trainierst, dann bleibt die Proteinsynthese hingegen so ziemlich die ganze Woche über erhöht. Somit halten diese Kraftzyklen Deinen Körper die ganze Zeit über anabol.

Darüber hinaus gilt, dass je öfter Du einen Muskel trainierst, Du umso besser darin wirst, diesen Muskel zu kontrahieren und die Muskelfasern mit höherer Reizschwelle zu rekrutieren. Wenn dies geschieht, wird es leichter einen Muskel zum Wachsen zu bringen. Indem Du alles an fünf Tagen pro Woche trainierst, verbesserst Du Deine Kapazität, alle großen Muskeln zu rekrutieren, was eine Investition in zukünftige Zuwächse ist.

Fettabbau

Dieses Programm ist in erster Linie ein Kraft und Masse Plan, aber es kann auch positive Auswirkungen auf den Fettabbau haben.

Zuerst einmal erlaubt Dir die Zirkelnatur des Trainings ein höheres Arbeit zu Ruhe Verhältnis, was insbesondere dann gilt, wenn Du Level 3 erreicht hast, bei dem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer sind. Dies hält Deinen Energieverbrauch hoch.

Die Verwendung der schweren Grundübungen hilft sowohl aus hormoneller Perspektive (Wachstumshormonausschüttung), als auch aus Sicht des Kalorienverbrauchs - Mehrgelenksübungen mit schwereren Gewichten bedeuten einen höheren Energieverbrauch.

Die Natur des Programms (insbesondere Gruppe 1 und 2) besitzt einen großen Einfluss auf die Insulinsensitivität, was die Nährstoffpartitionierung verbessert - es werden mehr Nährstoffe zu den Muskeln gesandt und weniger Nährstoffe zu den Fettzellen. Dies ist zwar nicht das primäre Ziel des Programms, aber ein netter Nebeneffekt.

Kondition

Die Zirkelstruktur und die Ganzkörpernatur der Trainingseinheiten werden eine positive Auswirkung auf die anaerobe Kraft und Kapazität besitzen, zwei wichtige Energiesysteme für den Sport. Und da Deine Herzfrequenz während der gesamten 45 bis 60 Minuten erhöht bleiben wird, besitzt dieses Training auch einen positiven Einfluss auf die kontraktile Kraft des Herzens, was die aeroben Kapazitäten verbessern wird.

Natürlich verwenden wir niedrige Wiederholungszahlen, weshalb ich nicht behaupten werde, dass dieses Programm der effektivste Weg ist, Deine Kondition zu verbessern, aber es wird eine positive Wirkung besitzen.

Kannst Du die Gruppen periodisieren?

Du wirst Dich vielleicht fragen, ob Du die Gruppen kombinieren kannst. Die Antwort lautet ja und nein. Während einer Phase (die 3 bis 4 Wochen lang ist) musst Du bei einer Gruppe bleiben. Das ganze System baut auf einer Maximierung der neurologischen Effizienz auf, um rapide Zuwächse an Kraft bei einer Auswahl von Übungen zu erreichen. Deshalb kannst Du nicht Gruppe 1 am Montag und Gruppe 2 am Dienstag usw. verwenden. Bei der Art und Weise, auf die die Lastschemata organisiert sind, würde dies sowieso nicht funktionieren.

Was Du jedoch tun kannst, ist alle 3 Gruppen in einem 9 bis 12 Wochen Trainingszyklus zu periodisieren. In diesem Fall würde ich folgende Reihenfolge empfehlen:

• Woche 1-3: Gruppe 3
• Woche 4-6: Gruppe 1
• Woche 7-9: Gruppe 2

Du kannst jede Phase sogar auf 4 Wochen erweitern, wenn Du lieber länger bei denselben Übungen bleiben möchtest. Dies wird Dich super muskulös, stark und kraftvoll machen.

Das original Built for Bad konnte nicht länger als 9 bis 12 Wochen verwendet werden. Einige Trainierende konnten es sogar nicht länger als 3 bis 4 Wochen lang durchhalten. Da die Intensität sich bei diesem Plan wellenförmig verhält, wird dies kein Problem sein.

Kannst Du Loaded Carries hinzufügen?

Wenn Du Übungen wie den Farmer Walk, Training mit einem Gewichtsschlitten oder Sprints zu diesem Programm hinzufügen willst, kannst Du dies gerne tun. Und diese Erweiterung machst das Programm zu einem sehr vollständigen Programm für die körperweite Leistungsfähigkeit. Du kannst diese Übungen jedoch nicht einfach wahllos zu diesem Plan hinzufügen, da dies die Regeneration zu schwer machen würde.

Was Du jedoch tun kannst, ist einen oder beide Unterstützungszyklen (Mittwoch und Samstag) durch Loaded Carries und Sprints zu ersetzen. Abhängig davon, was Du betonen willst, sind hier einige Optionen:

Betonung auf Kraft

• Farmers Walk: Arbeite Dich auf das schwerste Gewicht hoch, das Du 30 Meter weit tragen kannst. Gönne Dir 3 Minuten Pause.
• Schweres Schieben eines Gewichtsschlittens: 5 x 30 Meter. Gönne Dir 3 Minuten Pause. Betonung auf Muskelmasse
• A1. Langhantelcurls: 3 x 8-10 Wdh., danach 15-30 Sekunden Pause.
• A2. Tire Flip: (so viele Wiederholungen wie Du in 30 Sekunden schaffst) oder Zercher Carry (30 Meter). Führe 3 Arbeitssätze aus.
• B1. Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust: 8-10 Wdh., danach 15-30 Sekunden Pause.
• B2. Farmers Walk: (30 Meter). Führe 3 Arbeitssätze aus.

Betonung auf Kondition

• A1. Sprint mit Gewichtsschlitten: (leichtes Gewicht für 30 Meter). Pausiere danach für 15 Sekunden.
• A2. Langsames Schieben eines Gewichtsschlittens: (selbes Gewicht für 30 Meter). Pausiere danach für 2 Minuten. Führe 3 Durchgänge durch.
• B. Farmers Walk: Maximale Distanz in 60 Sekunden (verwende Griffhilfen) Führe 5 Sätze mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen aus.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/built-for-battle

Von Christian Thibaudeau

German Volume Training: 10 x 10

In Deutschland wurde die Zehnsatzmethode alias German Volume Training außerhalb der Saison verwendet, um Gewichthebern dabei zu helfen fettfreie Körpermasse aufzubauen. Dieses Programm war so effizient, dass Trainierende innerhalb von 12 Wochen routinemäßig eine Gewichtsklasse aufsteigen konnten.

Das Programm funktioniert, weil es auf eine spezifische Gruppe motorischer Einheiten abzielt und diese einem hohen Volumen wiederholter Anstrengungen aussetzt – spezifisch gesagt 100 Wiederholungen einer einzigen Übung. Der Körper passt sich an diesen außergewöhnlichen Stress mit einer Hypertrophie der Zielmuskelfasern an. Zu sagen, dass dieses Programm schnell Muskeln aufbaut, wäre eine Untertreibung. Zuwächse von 10 Pfund oder mehr innerhalb von 6 Wochen sind recht weit verbreitet.

Wie es ausgeführt wird

Das Ziel beim German Volume Training besteht darin, 10 Sätze a 10 Wiederholungen einer Übung mit demselben Gewicht auszuführen. Du solltest mit einem Gewicht beginnen, mit dem Du, wenn Du Dich anstrengen würdest, 20 Wiederholungen schaffen würdest, bevor Du das Muskelversagen erreichst. Bei den meisten Übungen entspricht dies 60% des 1RM Gewichts (das Maximalgewicht für eine Wiederholung). Wenn Du also mit 100 Kilo auf der Bank eine Wiederholung schaffst, dann würdest Du für diese Übung 60 Kilo verwenden. Das mag auf den ersten Blick leicht aussehen, aber Du wirst positiv – oder negativ überrascht sein.

Für Anfänger empfehle ich den folgenden Trainingssplit:

• Tag 1: Brust und Rücken
• Tag 2: Beine und Bauch
• Tag 3: Trainingsfrei
• Tag 4: Arme und Schultern
• Tag 5 Trainingsfrei

Führe eine – und nur eine – Übung für jede Muskelgruppe aus. Wenn Du dieses Programm ausführst, solltest Du detailliert über Sätze/Wiederholungen, Gewichte und Pausenintervalle Buch führen. Zähle nur die Wiederholungen, die mit strikter Form ausgeführt wurden. Erhöhe das Gewicht, wenn Du bei allen 10 Sätzen 10 Wiederholungen schaffst.

Du wirst während der Ausführung dieser Trainingseinheit vielleicht beobachten, dass auch wenn die Anzahl der Wiederholungen nach dem sechsten oder siebten Satz vielleicht sinken werden, um beim achten oder neunten Satz wieder zu steigen. Das, an was Du Dich erinnern solltest ist, dass Du nicht verrückt wirst – dies ist lediglich ein interessantes neurologisch basiertes Phänomen.

Tipp: Tue dies, um mehr Gewicht vom Boden aus zu ziehen

Hier ist eine hervorragende Unterstützungsübung, die Deine Gewichte beim Kreuzheben wirklich nach oben bringen wird.

Von Eric Bach

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-to-rip-more-pounds-off-the-ground/

Kommst Du beim Kreuzheben nicht weiter? Ein Weg Deine Kraft zu steigern besteht darin, die Schwachpunkte der Bewegung zu stärken. Wenn sich Dein Schwachpunkt im unteren Bereich der Bewegung und nicht kurz vor dem höchsten Punkt befindet, dann arbeite mit dieser Übung daran:

Die Deadpull Übung

Dies ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der Du die Bewegung beendest, wenn sich die Stange auf Höhe der Mitte Deines Schienbeins befindet, worauf auf dieser Höhe eine Pause von 3 bis 5 Sekunden folgt, bevor Du das Gewicht wieder auf dem Boden ablegst. Zwischen den Sätzen pausierst Du für einige Sekunden mit der Stange auf dem Boden. Da die meisten Trainierenden das Gewicht vom Boden aus anheben, stärkt dies die perfekte Zugposition vom Boden aus.

Führe nach Deiner Hauptübung 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen und 60 bis 80% Deines 1RM Gewichts aus, wobei Du etwa 120 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Als Variation kannst Du auf mittlerer Schienbeinhöhe, direkt unter dem Knie oder direkt über dem Knie pausieren. Bonus: Diese Übung baut irrsinnige Kraft und Muskelmasse im Bereich der Rückenstrecker und der Quadrizeps auf.

Tipp: Trainiere wie ein Strongman

Du wirst überrascht sein, wie Top Strongman Wettkämpfer wirklich trainieren. Und wenn Du wirklich stark werden willst, dann solltest Du Dir ein paar Notizen machen.

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-like-a-strongman/

Wenn Dein primäres Ziel darin besteht stark zu werden, dann macht es Sinn einen Blick darauf zu werfen, was die stärksten Männer der Welt tun. Ob Du es glaubst oder nicht – sie trainieren nicht die ganze Zeit über mit Einzelwiederholungen mit ihrem Maximalgewicht. Und sie führen sogar etwas Cardiotrainig aus.

Es wurde eine Studie durchgeführt, um die Trainingsmethoden von Strongman Wettkämpfern zu untersuchen. Bis zu diesem Zeitpunkt gab es keine solche Studie. Winwood und Kollegen untersuchten 167 Strongmen aus 20 unterschiedlichen Ländern bei einer Auswahl von Trainingsthemen. Die Ergebnisse sind recht faszinierend.

Die Highlights der Studie

• 66% der Strongmen berichteten, dass klassische Kniebeugen die am häufigsten ausgeführte Variante von Kniebeugen ist. Häufig wurden auch Frontkniebeugen ausgeführt.
• 88% der Strongmen berichteten, dass konventionelles Kreuzheben die am häufigste Variante des Kreuzhebens ist. Auch Teilwiederholungen von Kreuzheben waren beliebt.
• 80% der Strongmen periodisierten ihr Training und 83%verwendeten ein Trainingslog.
• 74% der Strongmen führten ein Hypertrophietraining (ein Training auf Muskelmasse) aus, 97% der Strongmen führten Maximalkrafttraining aus, 90% der Strongmen führten ein Powertraining aus und 90% der Strongmen führten aerobes Training / anaerobes Konditionierungstraining aus.
• 60% der Strongmen führten Kniebeugen und Kreuzheben mit dynamischer Anstrengung (explosive Wiederholungen mit submaximaler Last) aus, 56% verwendeten elastische Bänder und 38% verwendeten Ketten.
• 88% der Strongmen nahmen Übungen des Olympischen Gewichthebens in ihr Arsenal auf, wobei 78% Umsetzen ausführten. Auch Reißen, Stoßen und High Pulls wurden regelmäßig verwendet.
• 54% der Strongmen führten plyometrische Übungen für den Unterkörper aus, 29% plyometrische Übungen für den Oberkörper und 20% ballistische Übungen (Sprungkniebeugen, Bankdrückwürfe, usw.).
• 55% der Strongmen führten HIIT (hochintensives Intervalltraining) Training aus und 53% führten Cardiotraining mit niedriger Intensität aus.
• 54% der Stongmen Wettkämpfer trainieren einmal wöchentlich mit Strongmen Equipment und 24% verwenden dieses Equipment zweimal pro Woche.

TIPP: Hemmt Training mit Gewichten das Wachstum

Viele „Experten“ sagen, dass Kinder ein Training mit Gewichten meiden sollten, weil dieses ihr Wachstum hemmen könnte. Das ist Blödsinn. Hier ist die Erklärung

Von Mark Rippetoe

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-does-weight-lifting-stunt-height/

Kinder können ohne Sorge mit korrekter Anleitung und über den vollen Bewegungsraum ausgeführten Übungen trainieren. Dies ist nicht schlimmer, als wenn man sie mit 4 bis 5 Jahren Turnübungen ausführen lässt. Man muss ihnen jedoch die richtigen Übungen beibringen.

Was ist mit Epiphysenfrakturen?

Das ist ein Mythos. Zeige mir Beispiele von solchen Schäden durch ein korrekt ausgeführtes Langhanteltraining. Es gibt keine. Das ist pediatrischer Blödsinn und geht auf Menschen zurück, die über Dinge sprechen, die nicht zu ihrem Fachgebiet gehören.

Kinderärzte und Orthopäden sind im medizinischen Bereich und darin, wie man Dinge repariert, die bereits beschädigt sind, ausgebildet. Das bedeutet nicht, dass sie wissen, wie man trainiert. Nur weil Dein Automechaniker weiß, wie er an Deinem Auto arbeitet, bedeutet nicht, dass er weiß, wie man mit dem Auto in die Innenstadt kommt. Man bringt kleinen Kindern nicht bei, wie man diese Übungen falsch ausführt und sagt dann, dass die Probleme, die durch die inkorrekte Ausführung zustande kommen, die Schuld des Langhanteltrainings sind.

Darüber hinaus sind Kinder nicht stark genug, um genug Gewicht zu verwenden, um sich weh zu tun, was ein wirklich gutes Argument gegen Viertelwiederholungen bei Kniebeugen ist. Du kannst bei Viertelkniebeugen schwere Gewichte bewegen. Wenn Du jedoch bis ganz nach unten gehst und das Gewicht bis ganz nach oben bewegst, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, schwere Gewichte zu bewegen, bis Du wirklich stark bist. Das gilt gleichermaßen für Erwachsene und Kinder.

Fußball vs. Langhanteltraining

Ich habe in meinem Fitnessstudio eine Stange, die 5 Kilo wiegt. Ich kann das Gewicht auf 5,5 Kilo erhöhen. Und dann kann ich das Gewicht auf 6 Kilo und 40 Kilo und schließlich 120 Kilo erhöhen. Ich kann mein Langhantel an den Fähigkeiten eines achtjährigen Kindes skalieren.

Wenn Du hingegen dasselbe 35 Kilo schwere achtjährigen Kind auf einen Fußballplatz stellst und es kopfüber gegen ein anderes 35 Kilo schweres Kind rennen lässt…ist das skalierbar? Ich glaube nicht. „Hallo ihr unterentwickelten Epiphysen, ihr noch offenen Epiphysen!“ Und dann zieh ihm Stollenschuhe an, lass ihn treten und Tritte gegen die Knie bekommen.

Und trotzdem gibt es nicht viele orthopädische Chirurgen und Kinderärzte, die davon abraten, dass Kinder Fußball spielen sollten, wogegen es viele gibt, die davon abraten, dass Kinder an einem Langhanteltraining teilnehmen. Macht das irgendwie Sinn? Aber das ist die verbreitete Meinung. Die allgemeine Meinung ist, dass Fußball, was eine der gefährlichsten Sportarten ist, für Kinder völlig in Ordnung ist, während ein Langhanteltraining angeblich das Wachstum hemmen soll. Hört mit solchem Blödsinn auf.

Tipp: Halte Dein Östrogen unter Kontrolle

Männer brauchen es, aber wenn Du zu viel davon hast, dann werden Deine Gesundheitsrisiken rapide ansteigen. Und Du wirst kugelrund werden. Wir zeigen Dir, wie Du Dein Östrogen unter Kontrolle halten kannst.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-keep-estrogen-in-check/

Es ist eine Tatsache: Hohe Östrogenspiegel erhöhen das Risiko für degenerative Erkrankungen und einen frühen Tod.

Es wird jedoch immer deutlicher, dass eine Reihe von Ärzten inselbegabte Idioten sind. Hierfür braucht man sich nur die große Östrogenstudie ansehen, die im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde.

Wissenschaftler kontrollierten die Östrogenspiegel einer großen Gruppe von Männern. Sie fanden heraus, dass Männer mit Östradiol (eine Form von Östrogen) im normalen Bereich zwischen 21,8 und 30,11 pg/ml während der dreijährigen Studienphase die geringste Anzahl von Todesfällen aufwiesen. Männer mit den höchsten Spiegeln (oberhalb von 37,99 pg/ml) schnitten am schlechtesten ab und erlitten 317% mehr Todesfälle.

Was die Ärzte falsch verstanden haben

Was einige Ärzte als Botschaft aus dieser Studie gezogen haben war, dass Männer Östrogen brauchen, weshalb sie ihren Patienten nichts geben wollen, das die Östrogenspiegel senken kann. Mit anderen Worten ignorieren viele Ärzte das weitaus größere Problem hoher Östrogenspiegel, was sich daran zeigt, dass sie so sehr dagegen sind, Antiöstrogenmedikamente zu verschreiben.

Das Problem ist, dass sobald die Östrogenspiegel steigen, auch das Risiko für degenerative Erkrankungen steigt. Das Risiko für Arteriosklerose steigt genauso wie das Schlaganfallrisiko. Die Prostata wächst. Und auch das Risiko zu sterben steigt. Wenn Du ein Kraftsportler oder ein anderer Sportler bist, beeinträchtigen hohe Östrogenspiegel auch Deine Fähigkeiten Kraft oder Muskeln aufzubauen und machen es Dir schwerer, schlank zu werden.

Wie Du Deine Östrogenspiegel unter Kontrolle halten kannst

Ziehe die Verwendung von östrogensenkenden Supplements in Betracht. Auch hoch dosiertes Zink könnte hilfreich sein. Und wenn das Problem wirklich ernster Natur ist, solltest Du einen progressiven Arzt konsultieren, der Dir ein verschreibungspflichtiges östrogensenkendes Medikament verschreiben kann.

Tipp: Eine Trainingseinheit auf dem Laufband die Spaß macht

Ist es möglich Fett zu verlieren ohne zum Jogger zu werden? Ja. Führe Loaded Carries auf dem Laufband aus.

Von Andrew Heffernan

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-a-treadmill-workout-that-doesnt-suck/

Mache einen Spaziergang mit Gewichten

Wie macht man das Laufband weniger öde? Ein einfacher Weg besteht darin, Dir ein Gewicht zu schnappen, die Steigung hoch zu fahren und etwas Gehen im Stil vom Farmers Walk zu praktizieren. Du kannst eine Kurzhantel, eine Hantelscheibe oder eine Kettlebell verwenden. (Auch Gewichtswesten sind cool, aber diese Methode ist fordernder und besitzt mehr Vorzüge).

Verändere Deine Position

Halte das Gewicht auf jede Weise, die Du kannst: Auf der Schulter, vor Deinen Bauchmuskeln, in einer Hand an Deiner Seite und verändere die Position immer dann, wenn Du müde wirst. Du wirst hierbei keine riesigen Gewichte verwenden – letztendlich läufst Du immer noch auf dem Laufband, aber dies ist ein einfacher Weg Loaded Carries in Dein Trainingsprogramm mit aufzunehmen.

Gehe mit 10 Kilo bergauf

Verwende eine starke Steigung, aber halte das Tempo moderat. Gehen mit einer 10 Kilo schweren Hantelscheibe in der Hand ist eine Sache – damit zu rennen ist etwas ganz anderes. Zwei Minuten Intervalle wären hierfür gerade richtig. Wenn das leicht ist, erhöhe zunächst das Gewicht und die Steigung, bevor Du die Geschwindigkeit erhöhst.

Tipp: Erhöhe Deine Kraft bei Klimmzügen mit diesem einfachen Plan

Diese Trainingsstrategie kombiniert eine hohe Frequenz mit sehr niedrigen Wiederholungszahlen, um Dich dazu zu bringen, Klimmzüge im zweistelligen Bereich zu schaffen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-increase-pull-up-power-with-this-simple-plan/

Minisätze für maximale Zuwächse

Bist Du schlecht bei Klimmzügen? Du musst sie regelmäßig und oft trainieren. Beginne jede Trainingseinheit mit insgesamt 20 Klimmzügen, die Du innerhalb der kürzestmöglichen Zeit ausführst, wobei Du Minisätze mit der Hälfte Deiner augenblicklichen maximalen Anstrengung ausführst. Verwende eine Stoppuhr, um zu kontrollieren, wie lange Du hierfür brauchst und versuche diese Zeit bei Deiner nächsten Trainingseinheit zu schlagen.

Die beste Strategie beseht darin, am Ende von keinem der Minisätze das Muskelversagen zu erreichen, da dies zu lange Pausen während der Sätze notwendig machen würde und somit Deine 20 Klimmzüge länger dauern würden.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Sagen wir, dass Dein augenblickliches Maximum bei 4 oder 5 Klimmzügen liegt. Beginne mit Minisätzen a 2 Wiederholungen, wobei Du so kurz wie möglich zwischen den Sätzen pausierst – etwa 20 Sekunden Pause sollten ausreichen.
2. Wenn die Ausführung der zweiten Wiederholung schwer wird, verlängerst Du die Pausen auf 30 Sekunden.
3. Wenn die zweite Wiederholung selbst mit längeren Pauseninterballen erneut schwer wird, dann gehe zu Sätzen mit einer Wiederholung und 15 bis 20 Sekunden Pause über, bis Du Dein Tagesziel (20 Wiederholungen) erreicht hast.

Wenn Du stärker wirst, wirst Du dazu in der Lage sein, bei Deinen Minisätzen mehr als 2 Wiederholungen zu verwenden. Du solltest die Anzahl der Wiederholungen jedoch nur schrittweise vorsichtig erhöhen. Kontrolliere die Zeit, die Du brauchst, um 20 Wiederholungen zu absolvieren, um Deine Strategie zu bewerten. Wenn Du die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhst, sollte Deine Trainingszeit weiter sinken.

Idealerweise solltest Du nach 8 bis 10 Wochen 20 Wiederholungen in Form von gerade einmal zwei Sätzen a 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause ausführen können. Wenn dies geschieht, dann wirst Du wahrscheinlich dazu in der Lage sein, 15 gute Klimmzüge am Stück auszuführen.

Progressionsmethode: 30 Gesamtwiederholungen und danach verwendest Du Zusatzgewichte

Sobald Du 20 Gesamtwiederholungen in 2 Minisätzen mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, erhöhst Du die Zielwiederholungszahl auf 30 und machst mit der Progression weiter. Wenn Du irgendwann 30 Gesamtwiederholungen in zwei Sätzen mit weniger als 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführen kannst, dann gehst Du zurück auf 20 Gesamtwiederholungen, aber hier ist der Killer…Hänge Dir 7,5 Kilo Zusatzgewicht um die Taille und beginnen erneut mit der Progression.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-gvt-to-build-muscle-fast/

Von Charles Poliquin