Training

Liegestützen mit in die Hände klatschen ist eine einzigartige Übung, die Deine Muskelfasern herausfordert, indem sie rapide, explosive Kontraktionen erfordert, während sich die Erschöpfung bei den Sätzen mit längeren Wiederholungen aufbaut. Dieser Test wird Dich durch Plateaus bringen, Kraft aufbauen und Muskeln im Bereich von Brust, Schultern und Trizeps aufbauen.

Die Ausführung

Begib Dich in eine Liegestützposition, senke Dich Richtung Boden ab und drücke Dich anschließend explosionsartig mit maximaler Kraft nach oben, wobei Du in die Hände klatschst, bevor Du wieder mit den Händen auf dem Boden landest. Tue so, als ob Deine Hände heiße Kohlen berühren würden. Führe die Wiederholungen schnell aus, indem Du Deine nächste Wiederholung beginnst, sobald Du die tiefste Position erreicht hast. Wenn Du 25 Wiederholungen in Folge in guter Form ausführen kannst, dann bist Du ein harter Typ.

Wie Du besser wirst

Bist Du noch nicht so weit? Beginne mit 3 Sätzen a 6 bis 10 Wiederholungen vor Oberkörperübungen. Führe dann am Ende der Trainingseinheit einen Satz aus, bei dem Du alles gibst. Wenn Du mit der Ausführung zu kämpfen hast, dann verwende einen weniger fordernden Winkel, indem Du die Hände auf einer Flachbank positionierst und an Deiner Ausdauer arbeitest. Sobald Du 10 Wiederholungen am Stück in dieser Position ausführen kannst, kehrst Du zur Position am Boden zurück.

Tipp: Kenne Deine Nahrungszufuhr

Erzielst Du keine Zuwächse? Das hat wahrscheinlich mehr mit Deiner Ernährung als mit Deinem Training zu tun. Hier ist ein Realitätscheck.

Von Andrew Heming

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-know-your-food-intake/

In Fitnessstudios überall auf der Welt kannst Du folgende Konversation hören:

• Dürrer Typ: "Ich schaffe es nicht an Gewicht zuzunehmen."
• Trainer: "Du musst mehr essen."
• Dürrer Typ: "Aber ich esse schon eine Tonne an Nahrung!"

An diesem Punkt lässt der dürre Typ normalerweise den Trainer links liegen und sucht sich jemand anderen, der ihm sagt, was er hören will: „Du musst Dir einfach nur ein spezielles, wirklich kompliziertes, super wissenschaftliches Trainingsprogramm suchen.“ Zu dumm, dass der Trainer nicht einfach danach verlangt hat, das Ernährungstagebuch des dürren Typen zu sehen.

Führe ein Ernährungstagebuch

Auf dieselbe Art und Weise wie Fettleibige typischerweise unterschätzen, wie viel sie essen, überschätzen viele so genannte Hardgainer, wie viel sie tatsächlich essen. Sie werden vielleicht das Gefühl haben, dass sie Unmengen an Nahrung zu sich nehmen, aber wenn sie dann nach Zahlen gefragt werden, erkenne sie, dass ihre Nahrungszufuhr erbärmlich ist.

Verwende eine Website, eine App oder ein altmodisches Notizbuch und führe Buch über Deine Nahrungszufuhr und erhöhe diese so lange, bis Dein Gewicht zu steigen beginnt. So lange Du nicht gerade einen Bandwurm hast, wirst Du an Gewicht zunehmen.

Die Nahrungsqualität steht an erster Stelle

Einfach nur mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, ist nicht alles. Auch wenn im Labor eine Kalorie gleich eine Kalorie ist, ist das Ganze nicht ganz so einfach, wenn es um Nahrung und den menschlichen Körper geht.

Was Du isst, ist genauso wichtig. Viele Hardgainer beginnen damit, sich mit Junkfood vollzustopfen, um ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Die meisten werden dazu in der Lage sein, mit einer deutlich niedrigeren Kalorienzufuhr Qualitätsgewicht aufzubauen. Wenn Du nur 4.000 kcal pro Tag zu Dir nehmen musst, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, dann kannst Du das meiste dieser Kalorien in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.

Vollwertige Nahrungsmittel sollten die Basis Deiner Ernährung darstellen. Diese Basis kann auch von Natur aus kaloriendichte Nahrungsmittel wie Nüsse, Nussbutter und Trockenobst umfassen. Und dann solltest Du auch ein wenig leben und ein paar Leckereien genießen. Dadurch, dass Du den größten Teil Deiner Nahrung in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nimmst, wirst Du weniger unerwünschtes Fett aufbauen, über mehr Trainingsenergie verfügen, Dich schneller nach dem Training erholen, Entzündungen reduzieren und Dich einer besseren Gesundheit erfreuen.

Tipp: Trainiere besser. Denke besser. Nimm dise Aminosäure.

Diese Aminosäure verbessert Deinen Fokus, Deine Stimmungslage, Deine Energie und Deine Lernfähigkeit. Hier sind die wissenschaftlichen Hintergründe.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-lift-better-think-better-take-this-amino-acid/

Das Nootropikum für Zuwächse

Ernsthafte Trainierende haben herausgefunden, wie man Ernährung, Supplements und Medikamente verwendet, um schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Gewicht zu bewegen. Doch all dies hatte mit körperlichen anstatt mentalen Aspekte zu tun. Das Beste, was wir tun konnten, um den mentalen Aspekt zu adressieren bestand darin, vor dem Training oder dem Wettkampf eine Koffeintablette zu schlucken oder einen starken Kaffee zu trinken.

Doch jetzt sind wir dazu in der Lage, es besser zu machen – dank dem aufkeimenden Feld der Nootropika, auch als Smart Drugs bekannt. Dies erlaubt es Dir, Deine Gehirnfunktion so anzupassen, dass diese Deinen augenblicklichen Bedürfnissen dient – seien es eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit, ein besseres Gedächtnis, eine bessere Reaktionszeit oder sogar bessere soziale Interaktionen.

Eines der beeindruckendsten dieser Nootropika ist Acetyl-L-Carnitin oder ALCAR, welches manchmal auch als Lern-Neurotransmitter bezeichnet wird.

Eine multifunktionale Aminosäure

ALCAR ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche die Blut-Hirn Schranke leicht überwinden kann und nach 3 Stunden im Gehirn ihre maximale Plasmakonzentration erreicht. Der Verbindung wird nachgesagt, dass sie eine Vielzahl positiver Wirkungen besitzt und es gibt eine Menge Untersuchungen, die dies Unterstützen.

Einige der Vorzüge umfassen:

• Gesteigerte Energieproduktion in den Mitochondrien, wodurch die körperliche und mentale Energie für Stunden erhöht werden kann.
• Gesteigerte „Verarbeitungsgeschwindigkeit“, verbesserter Fokus, verbesserte Stimmungslage und verbesserte Gedächtnisleistung (inklusive Langzeitgedächtnis).
• Verbesserte verbale Flüssigkeit.
• Gesteigerte Glukose- und Kreatinspiegel im Gehirn (welche beide mit zunehmendem Alter sinken).
• Schutz der Gehirnzellen vor Schäden durch Alkohol.
• Anregen der Gehirnzellen und eine Förderung ihres Wachstums, um Verbindungen zu anderen Neuronen auszubilden.
• Verbesserte Rate des Lernens.
• Kann einigen Formen von Depressionen entgegenwirken.
• Kann Dysthymie – eine depressive Störung – lindern.
• Kann Lernfähigkeit, Aufmerksamkeitsspanne und das Erkennen von Gesichtern bei Alzheimerpatienten verbessern.

Leuchte heller

Wie ALCAR all dies bewirkt, wird noch erforscht, aber es erhöht definitiv die Spiegel von Norepinephrin und Serotonin – Neurotransmitter, die bei Stimmungslage und Gehirnfunktion eine wichtige Rolle spielen. ALCAR könnte auch indirekt über eine Verbesserung der neuronalen Signalweiterleitung durch eine Anregung von Synapsen oder eine Blockade der postsynaptischen Hemmung wirken. Kurz gesagt scheint ALCAR unsere elektrische „Leistung“ zu steigern, so dass Du heller und länger „leuchten“ kannst. ALCAR ist auch gut mit anderen Supplements kombinierbar. Wenn Du es mit anderen Nootropika kombinierst, besitzt es eine verstärkende Wirkung, durch die alle Verbindungen der Kombination besser wirken.

Tipp: Bereite Eiscreme mit nur einer Zutat zu

Es ist einfach, es ist gesund und ja, es gibt nur eine Zutat.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-ice-cream-with-one-ingredient/

Es kling wie eine Denksportaufgabe: wie kannst Du Eiscreme mit nur einer Zutat zubereiten? Vielleicht Milch einfrieren? Nein, das funktioniert nicht. Hmmm, wie wäre es mit...Gibst Du auf? Die einzige Zutat ist eine Banane. Und wenn Du es einmal ausprobiert hast, dann wirst Du Dir in den Hintern treten, weil Du nicht bereits früher hieran gedacht hast.

Anleitung

1. Besorge Dir ein paar Bananen, die bereit fleckig geworden sind. Verwende keine grünen Bananen.
2. Lege diese mit Schale in den Gefrierschrank, bis sie vollständig oder fast vollständig gefroren sind. Die. Schale wird dunkler oder sogar fast schwarz werden, aber die Banane im inneren ist weiterhin völlig in Ordnung.
3. Lasse die Bananen etwas antauen und schneide sie entweder der Länge nach auf, um die Schale zu entfernen oder schneide sie in mundgerechte Scheibchen und genieße sie.

Wie Du die Köstlichkeit weiter steigern kannst

Du kannst an dieser Stelle aufhören oder Du kannst noch ein paar Zutaten hinzufügen. Hier ist mein Favorit:

Nimm zwei gefrorenen Bananen und zerkleinere sie mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer. Gib einen Esslöffel entfettete Erdnussbutter wie PB2 oder naturbelassene Nussbutter wie Mandelbutter hinzu. Gib einen Messlöffel Proteinpulver mit Schoko oder Vanillegeschmack hinzu und rühre das Ganze gut durch. Bei Bedarf kannst Du noch einen Schuss Mandelmilch hinzufügen.

Tipp: Trinke mehr grünen Tee

Du hast bereits von den fettverbrennenden Vorzügen gehört? So kannst Du diese weiter steigern.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drink-more-green-tea/

Grüner Tee könnte das eine Getränk sein, das seinem Hype gerecht wird - oder zumindest einem großen Teil davon. Aus den Blättern der Camellia sinensis hergestellt, besitzt er angeblich Vorzüge für nahezu jedes Organsystem des Körpers. Er könne herzschützende, leberschützende, Arterien reinigende, Krebs bekämpfende, antidiabetische und sogar fettverbrennende Eigenschaften besitzen. Grüner Tee enthält eine geringe Menge an Koffein, aber er enthält auch die Chemikalie Theobromin, welche den Blutdruck senkt und Theophyllin, welches die Atemwege entspannt und das Herz ein wenig anregt. Das Endergebnis ist eine leichte anregende Wirkung, die anders und weniger stark ausgeprägt als die entsprechende Wirkung von Koffein ist. Auch wenn grüner Tee anregend wirkt, besitzt er auch milde angstlösende Wirkungen, was wie die perfekte Kombination von Wirkungen erscheint.

Wie war das mit der Fettverbrennung?

Grüner Tee könnte Kohlenhydrate blockierende Wirkungen besitzen, was in Kombination mit seinen fettverbrennenden, die Stoffwechselrate erhöhenden Wirkungen der Grund dafür ist, dass er seit langem als moderat effektiver Fatburner angepriesen wird. Unglücklicherweise könnten einige der fettverbrennenden Wirkungen abgeschwächt werden, wenn Du bereits viel Koffein konsumierst. Die fettverbrennende Komponente ist Epigallocatechin-3-Gallat, oder EGCG. Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 50 mg hiervon, aber Du brauchst 400 bis 500 mg, um fettverbrennende Wirkungen zu verspüren. Möchtest Du nicht so viel grünen Tee trinken? Dann verwende ein Grünteeprodukt, das mit EGCG vollgepackt ist.

Und um die fettverbrennende Reaktion zu verstärken, solltest Du etwas Fischöl mit Deinem grünen Tee kombinieren.

Tipp: Willst Du einen größeren Latissimus? Dann trainiere mit einarmigem Langhantelrudern

Wir sprechen hier nicht von Kurzhantelrudern, sondern von Langhantelrudern mit einem Arm. Lies weiter für die Ausführung dieser Übung.

Vom John Meadows

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-want-lats-do-one-arm-barbell-rows/

Wer sagt, dass Langhantel bedeutet, dass Du beide Hände benutzen musst? Engstirniges Denken wird sich nur in einem schmalen Latissimus widerspiegeln. Diese einarmige Langhantelübung ist für die Latissimusentwicklung brutal effektiv.

Einarmiges Langhantelrudern

https://www.youtube.com/watch?v=gpBmaLGeJyc

Stelle Dich ganz einfach neben eine beladene Langhantel, greife nach unten und nach der Stange und beginne zu rudern. Wenn Du erwartest, dass sich dies wie normales Kurzhantelrudern anfühlt, dann sei auf eine Überraschung vorbereitet. Diese Art der Ausführung fühlt sich gelinde gesagt einzigartig an. Wenn Du diese Übung korrekt ausführst, dann wirst Du sie vom oberen Beginn Deines Latissimus bis zu seinem Ende spüren.

Ausführungshinweise

• Betone die Dehnung auf dem Weg nach unten.
• Verwende 10 Kilo Scheiben, um den Bewegungsraum zu vergrößern und die größtmögliche Dehnung zu ermöglichen.
• Hebe die Hüfte auf der Seite, auf der Du das Gewicht bewegst, höher als die andere Hüftseite an.

Die meisten Menschen führen Kurzhantelrudern mit gleich hohen Schultern aus, was bedeutet, dass sie auf eine tolle Vordehnung und einen extra großen Bewegungsraum verzichten, den sie sonst haben könnten. Probiere die Übung wie beschrieben aus und Du wirst es verstehen.

Tipp: Muskelbrennen für mehr Wachstum

Gute Nachrichten: Diese Hypertrophie Trainingstechnik wirkt schnell. Die schlechte Nachricht: Es wird sich so anfühlen, als ob Deine Muskeln in Flammen stehen. Probiere es aus, falls Du Dich traust.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-burn-until-youre-big/

Die Technik: ein regressiver Bewegungsraum

Diese Trainingsmethode kann von denjenigen verwendet werden, die nach Hypertrophiezuwächsen streben, und auch von denjenigen, deren Ziel darin besteht, sowohl Masse, als auch Kraft aufzubauen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Beginne eine Übung damit, dass Du sie über den vollen Bewegungsraum ausführst. Führe so viele Wiederholungen aus, bis Du Dich kurz vor dem Punkt des Muskelversagens befindest. Dann...
2. Reduzierst Du den Bewegungsraum um die Hälfte und führst Teilwiederholungen aus. Wenn Du spürst, dass Du in diesem Teilbereich gleich das Muskelversagen erreichen wirst...
3. Reduzierst Du den Bewegungsraum erneut um die Hälfte (Viertelwiederholungen) und trainierst weiter, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Abhängig von der gewählten Übung werden die Teilwiederholungen entweder im oberen oder im unteren Teil des Bewegungsraumes ausgeführt.

Für Massezuwächse

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst.

Für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 4 bis 6 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst. Diese Methode erlaubt es Dir, eine anständige Menge an Gewicht zu verwenden.

Beispiele:

• Kniebeugen: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte des Bewegungsraumes, dass Viertelwiederholungen.
• Bankdrücken: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte des Bewegungsraumes, wenn Du den Fokus auf Trizeps und Schultern legen willst. Verwende Viertelwiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, wenn Du Dich mehr auf die Brustmuskeln konzentrieren möchtest.
• Beincurls: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Bizeps Kabelcurls: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Trizepsdrücken am Kabelzug: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Beinpressen: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Seitheben: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

Diese Methode ist besonders effektiv mit Mehrgelenksübungen - insbesondere Übungen mit einem längeren Bewegungsraum. Sie kann aber auch erfolgreich bei Übungen wie Culs (insbesondere Kabelcurls), Trizepsdrücken am Kabelzug, Beincurls, Beinstrecken, Hackenschmidt Kniebeugen und Beinpressen eingesetzt werden. Sie funktioniert nicht gut bei Übungen über Kopf und Zugübungen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-25-consecutive-clap-push-ups/

Von Eric Bach

Ein kurzer Überblick

1. Studien mit einer großen Bandbreite unterschiedlicher Populationen haben gezeigt, dass Muskeln bei einer großen Vielzahl verschiedener Wiederholungsbereiche wachsen.
2. Wenn Trainingsprogramme anhand ihrer Anzahl von Sätzen aneinander angeglichen werden, resultieren sie im Allgemeinen in einem sehr ähnlichen Umfang an Muskelwachstum, was selbst dann gilt, wenn sie ein sehr unterschiedliches Trainingsvolumen umfassen.
3. Zuwächse an Kraft und Muskelausdauer stehen trotzdem in einem sehr engen Verhältnis zum verwendeten Wiederholungsbereich.
4. Zumindest wenn wir über ein hypertrophiebasiertes Training sprechen, ist es nützlicher das Trainingsvolumen als "Anzahl der harten Sätze pro Muskelgruppe" anstatt als "Sätze x Wiederholungen x Gewicht" zu definieren.

Der Weg, auf dem Trainierende für gewöhnlich ihr Trainingsvolumen berechnen (Sätze x Wiederholungen x Gewicht), besitzt einige entscheidende Nachteile

1. Inhärent schwerere Übungen scheinen besser als leichtere Übungen zu sein (Du kannst z.B. bei Beinpressen mehr Volumen akkumulieren, als dies bei Kniebeugen der Fall ist und bei Kniebeugen fällt dieses akkumulierte Volumen höher als bei Frontkniebeugen aus).
2. Ein Training mit einem niedrigeren Prozentsatz Deines 1 RM Gewichts scheint fast immer einem Training mit einem höheren Prozentsatz überlegen zu sein (3 x 10 mit einem fordernden Gewicht bedeutet mehr Volumen als 3 x 3 mit einem fordernden Gewicht).

Einfach nur die harten Sätze zu zählen, ist ein sehr viel einfacherer Weg, denselben Zweck zu erfüllen, ohne hierbei bestimmten Übungen oder Lastschemata gegenüber anderen einen Vorteil zu verschaffen.

Für Kraft und Muskelmasse ist es eine einfache Frage der Anzahl schwerer Sätze (80-85%+- des 1RM Gewichts), die Du ausführst, für Muskelmasse und Muskelausdauer ist es eine Frage der Anzahl der relativ leichten Sätze (65% des 1 RM Gewichts und darunter) und für eine Mischung aus beidem ist es eine Frage der Anzahl der harten Sätze, die Du im mittleren Intensitätsbereich ausführst.

Einleitung

So lange wie ich trainiere, höre ich immer wieder die Empfehlung, dass 1 bis 5 Wiederholungen für den Aufbau von Kraft, 8 bis 12 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelmasse und 15 bis 20 Wiederholungen für den Aufbau von Muskelausdauer verwendet werden sollte.

Das Konzept der myofibrillaren Hypertrophie und der sarcoplasmatischen Hypertrophie, das für gewöhnlich verwendet wird, um die Unterschiede zwischen Kraftsportlern und Bodybuildern zu erklären, besagt, dass schwerere Gewichte kontraktile Proteine in den Muskeln aufbauen (myofibrillare Hypertrophe) und dass höhere Wiederholungszahlen (8 bis 12) den Fokus mehr auf eine Erhöhung des Sarkoplasmas (der Flüssigkeit) in den Muskeln legt.

Das Konzept der sarcoplasmatischen Hypertrophie wird jedoch nicht durch die wissenschaftliche Literatur unterstützt und Kraftunterschiede lassen sich leichter durch andere Konzepte erklären, die tatsächlich wissenschaftlich unterstützt werden.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt Trainingsanfängern für Hypertrophie 1 bis 3 Sätze pro Muskelgruppe mit je 8 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen, zwei bis dreimal pro Woche auszuführen. Für erfahrene Trainierende liegt die Empfehlung für Hypertrophie bei einer Verwendung von 70%-100% ihres 1 RM Gewichts für 3 bis 6 Sätze mit von den Zielen abhängenden variierenden Längen der Pausen zwischen den Sätzen, bei einer 4 bis 7 Tage Frequenz (1). Empfehlungen für den Aufbau von Kraft sind ähnlich.

Untersuchungen der letzten Jahre (und Jahrzehnte der erfolgreichen Verwendung von Trainingsmethoden durch Sportler und Bodybuilder) haben jedoch gezeigt, dass diese Empfehlungen - auch wenn sie wahrscheinlich funktionieren - nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes sind.

Vor kurzem verfassten Fisher et al ein Positionspapier, das bei jedem Satz eine maximale Intensität der Anstrengung empfiehlt (ein Training bis zum augenblicklichen Muskelversagen), wobei eine Last und eine Frequenz verwendet werden sollten, die den Zielen des Trainierenden entsprechen und nur ein einziger Satz pro Übung ausgeführt wird (2).

Zu guter Letzt veröffentlichte Brad Schoenfeld eine Meta-Analyse (ein Paper, das die Resultate mehrerer Studien zusammenfasst, um ein Schema im Bereich der wissenschaftlichen Literatur zu finden) zu den unterschiedlichen Wirkungen unterschiedlicher Wiederholungsbereiche auf Kraft und Hypertrophie.

Diese Meta-Analyse verglich niedrige Gewichte (<60% des 1 RM Gewichts) mit hohen Gewichten (>65% der 1 RM Gewichts) und fand heraus, dass es bei den höheren Gewichten eine größere Auswirkung auf die Hypertrophie als bei den niedrigeren Gewichten gab und dass die Kraftsteigerung bei der Gruppe mit den höheren Gewichten sehr viel größer ausfielen (3).

Eine nähere Betrachtung der analysierten Studien zeigt jedoch, dass 6 der 8 Studien, welche die Hypertrophie untersuchten, die Gruppen mit hoher Last mehr Sätze als die Gruppen mit niedrigerer Last hatten ausführen lassen. Wenn Du Dich etwas mit Krafttheorie beschäftigt hast, dann weißt Du wahrscheinlich, dass mehr Sätze auch mehr Zuwächse an Kraft und Muskelmasse stimuliere, weshalb dies eine offensichtliche verfälschende Variable ist.

Das Größenprinzip

Bevor wir uns mit den wirklich interessanten Aspekten des Themas befassen können, ist es wichtig, die grundlegende Physiologie der Muskelrekrutierung zu verstehen.

Während eine jeden Satzes, den Du bis zum Muskelversagen ausfuhrst, wird Dein Nervensystem zuerst die kleineren, langsam kontrahierenden Muskelfasern rekrutieren und erst dann auf die größeren, schneller kontrahierenden Fasern zurückgreifen, wenn die Kraftanforderungen erfüllt sind (4).

Sagen wir z.B. (wobei ist willkürliche Zahlen verwende, um das allgemeine Verständnis des Konzepts zu erleichtern), dass ich mit einer 25 Kilo schweren Kurzhantel 10 Curls ausführen kann. Während meiner ersten 3 Wiederholungen verwende ich unter Umständen nur kleine/langsam kontrahierende motorische Einheiten und Muskelfasern.

Zu Beginn der sechsten Wiederholung sind die kleinen Fasern bereits etwas erschöpft und können nicht länger genug Kraft produzieren, um das Gewicht zu bewegen und ich beginne größere Muskelfasern zu rekrutieren.

Nach der zehnten Wiederholung wurden alle Muskelfasern meines Bizeps rekrutiert und haben so viel Erschöpfung erfahren, so dass sie nicht länger genügend Kraft produzieren können, um das Gewicht zu bewegen, weshalb ich keine elfte Wiederholung mehr ausführen kann.

In der Realität ist das Größenprinzip natürlich etwas komplexer als dieses Beispiel, aber es reicht aus, um das grundlegende Konzept zu erklären.

Doch was geschieht, wenn ich anstelle der 25 Kilo Kurzhantel eine 12,5 Kilo schwere Kurzhantel verwende und mit dieser 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe? Das exakt selbe Schema wiederholt sich.

Dasselbe grundlegende Schema kommt auch bei Verwendung einer 37,5 Kilo schweren Kurzhantel, mit der ich 3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführe, zum Tragen.

Aus Sicht des Muskels geschieht in allen drei Fällen dasselbe: alle Muskelfasern wurden rekrutiert und letztendlich ist etwas geschehen, das dazu führte, dass sie weniger dazu in der Lage waren, Kraft zu produzieren.

Es gibt jedoch einige aktuelle EMG Untersuchungen, die in Zweifel ziehen, dass die größten/am schnellsten kontrahierenden motorischen Einheiten bei trainierten Kraftsportlern bei Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen rekrutiert werden (5), wobei es mehrere mögliche Erklärungen für die niedrigeren EMG Werte bei niedrigen Gewichten gibt - und darüber hinaus, hat sich das Größenprinzip in der Praxis bewährt.

Es könnte sein, dass die größten Muskelfasern bei einem Training mit niedrigeren Gewichten bis zum Muskelversagen tatsächlich rekrutiert werden, aber weniger Fasern gleichzeitig rekrutiert werden, was dazu führen würde, dass der EMG Ausschlag niedriger ausfällt.

Es könnte außerdem sein, dass trainierte Kraftsportler, die bereits über einen langen Zeitraum mit bestimmten Wiederholungsbereichen trainiert haben, dazu in der Lage sind, mehr Anstrengungen in diesen Wiederholungsbereich zu investieren (typischerweise über ein höheres Gewicht) und dass sie, wenn sie ein paar Wochen mit leichteren Gewichten trainiert hätten, gelernt hätten, auch hier entsprechende Anstrengungen hervorzubringen.

Was verursacht eine Erschöpfung der Muskeln?

Die Erschöpfung während eines Widerstandstrainings ist immer noch ein wackeliges Konzept. Wir wissen jedoch, dass wenn ein Muskel kontrahiert, stoffwechseltechnische Abfallprodukte gebildet werden. Zusätzlich hierzu wird der Blutfluss zum Muskel hin und vom Muskel weg während einer Kontraktion oder einer Zeit unter Spannung behindert, was zur Folge hat, dass diese Stoffwechselprodukte langsamer abtransportiert werden.

Wenn die Produktion von Stoffwechselprodukten schneller als deren Abtransport vonstatten geht, dann erhöht sich die Konzentration dieser Stoffwechselprodukte im Muskel und die Stoffwechselprodukte beginnen damit, die Muskelkontraktion zu beeinträchtigen.

Es ist außerdem wahrscheinlich, dass sie das Schmerzgefühl anregen und Dein Gehirn könnte diesen Schmerz als Signal interpretieren und entscheiden, weniger Anstrengungen in die Rekrutierung motorischer Einheiten zu investieren.

Was immer auch geschieht, ist mit ziemlicher Sicherheit eine Kombination von unterschiedlichen Effekten auf Ebene der Muskulatur und des zentralen Nervensystems.

Dieses Konzept lässt sich wahrscheinlich am besten durch eine Technik erklären, die als Blood Flow Restriction Training bezeichnet wird. Hier wird eine Bandage um einen Arm oder ein Bein gelegt, um den Blutfluss während eines Satzes zu reduzieren.

Bei Verwendung dieser Technik kann der Trainierende nur deutlich weniger Gewicht bewegen oder mit demselben Gewicht nur signifikant weniger Wiederholungen absolvieren, wobei jedoch dieselben Zuwächse wie bei einer Verwendung höherer Gewichte ohne Reduzierung des Blutflusses erzielt werden (6).

Aber warum ist dieses Konzept wichtig? Weil es zumindest an diesem Punkt so zu sein scheint, als ob die Muskelfasern rekrutiert werden und zumindest etwas Erschöpfung erfahren müssen, um zu wachsen. Etwas an diesem Erschöpfungsprozess signalisiert dem Körper, dass eine Hypertrophie beginnen soll.

Ich stelle mir gerne vor, dass jede Instanz der Erschöpfung eine geringe Menge an Hypertrophie stimuliert, so dass multiple Instanzen der Erschöpfung - multiple Sätze bis zum Muskelversagen - eine große Menge an Hypertrophie Stimulation aufbauen.

Die. Auswirkungen unterschiedlicher Wiederholungsbereiche auf die Hypertrophie

Nachdem wir jetzt über ein besseres Verständnis bezüglich einiger allgemeiner Hintergrundinformationen verfügen, können wir die Auswirkungen unterschiedlicher Wiederholungsbereiche auf das Muskelwachstum untersuchen.

Als erstes müssen wir Studien finden, die die Anstrengungen pro Satz kontrollieren, so dass wir keine Gruppe haben, die ihre Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausführt (und somit nicht alle Fasern rekrutiert und erschöpft), wahrend eine andere Gruppe ihre Sätze bis zum Muskelversagen ausführt.

Als nächstes brauchen wir Studien, die das Trainingsvolumen (Gewicht x Wiederholungen) oder die Anzahl der Sätze kontrollieren. Wenn eine Studie eine Gruppe nur einen Satz bis zum Muskelversagen und eine andere Gruppe 10 Sätze bis zum Muskelversagen ausführen lässt, dann werden wir nicht dazu in der Lage sein, zu erkennen, ob Unterschiede bezüglich Kraft und Hypertrophie mit den verwendeten Wiederholungsbereichen oder mit der unterschiedlichen Anzahl an Sätzen zusammenhängen.

Glücklicherweise steht uns eine vernünftige Anzahl an Studien zur Verfügung, die das getan haben, was wir brauchen. Ich habe diese Studien in der folgenden Tabelle zusammengefasst. Alle Sätze bei all diesen Studien wurden bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Wenn man sich diese Studien näher ansieht, dann werden mehrere Schemata deutlich. Bei der Campos Studie produzierten die leichten Gewichte nicht so viel Hypertrophie wie die schwereren Gewichte. Die Gruppe mit den leichten Gewichten führte jedoch auch weniger Sätze als die Gruppe mit den schwereren Gewichten aus, um ein ähnliches Volumen zu erreichen.

Unter der Annahme, dass die Last keinen Unterschied macht (was möglicherweise eine gefährliche Annahme ist, die jedoch sicherer wird, wenn man die gesamte Literatur in Betracht zieht), scheint dies darauf hin zu weisen, dass die Anzahl der Sätze das sein könnte, was die Hypertrophie bestimmt. Bei der Schoenefeld Studie aus dem Jahr 2014 führte jedoch eine Gruppe Übungen mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen aus, während die andere Gruppe Übungen mit 7 Sätzen a 3 Wiederholungen ausführte (wobei auch hier die Volumen-Last bei beiden Gruppen gleich war). Wenn die Anzahl der Sätze das ist, was entscheidend ist, dann sollte die 7x3 Gruppe eine stärkere Hypertrophie erzielt haben, was jedoch nicht der Fall war.

Wenn man etwas tiefer gräbt, dann findet man heraus, dass die Gruppe mit den leichteren Gewichten pro Woche und Muskelgruppe insgesamt 9 Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt hatte, während es bei der Gruppe mit den schwereren Gewichten 21 Sätze waren.

Wenn die Gesamtzahl der Sätze, die jeden Muskel stimuliert, in Betracht gezogen wird, dann scheint es möglich zu sein, dass 9 Sätze bis zum Muskelversagen pro Woche (oder weniger) vielleicht bereits die maximale Menge an Hypertrophie bei dieser Trainingspopulation stimuliert haben und dass die zusätzlichen 18 Sätze, die von der Gruppe mit den schwereren Gewichten pro Woche ausgeführt wurden, nur wenig bis gar nichts zu einer zusätzlichen Hypertrophie beigetragen haben. Auch die Van Roie Studie verwendete die Volumen Last anstelle der Anzahl an Sätzen, sah jedoch bezüglich der Hypertrophie keine Unterschiede.

Beim Rest der Studien wurde die Anzahl der Sätze unter den Gruppen angeglichen und dies half dabei, das Schema zu erkennen: unterschiedliche Wiederholungsbereiche scheinen dieselben Auswirkungen auf die Hypertrophie zu besitzen.

Doch nicht nur das - diese Studien betrachteten untrainierte, gut trainierte und sogar ältere Menschen, was bedeutet, dass die Ähnlichkeiten bezüglich der beobachteten Hypertrophie aus allen Blickrichtungen Bestand haben.

Das nächste auffallende Schema ist, dass schwerere Gewichte die Studienteilnehmer besser darin machten, schwere Gewichte zu bewegen, während leichtere Gewichte die Probanden besser darin machten, leichtere Gewichte zu bewegen, obwohl das Muskelwachstum bei beiden Gruppen gleich ausfiel.

Dies könnte mit einer Reihe von Faktoren zusammenhängen, die bisher in der wissenschaftlichen Literatur noch nicht untersucht wurden: die neuronale Adaption an spezifische Gewichte, die Muskelfasertyp spezifische Hypertrophie, aerobe/anaerobe Adaptionen bei Muskelfasern, usw. Ich persönlich tendiere dazu, diesen Effekt als primär neuronaler Natur anzusehen, wobei die tatsächlichen Unterschiede bezüglich der Muskeladaptionen wahrscheinlich eher minimal sind - aber das sind lediglich Spekulationen meinerseits und es bleibt zu sehen, was die tatsächliche Antwort ist. Ich glaube, dass leichtere Gewichte vorzugsweise die Hypertrophie der Typ 1 Fasern stimulieren, wenn ich mir Messungen einzelner Fasern wie bei der Campos Studie ansehe.

Es gibt eine Reihe von Studien, welche die Muskelfasertypen von steroidfreien Gewichthebern auf Wettkampfniveau (15) und steroidfreien Powerliften (16) betrachtet haben und die Verhältnisse der Muskelfasen zueinender waren sehr ähnlich.

Einige weitere Studien haben die Muskelfasertypen von Bodybuildern betrachtet (17, 18), doch sie wurden mit ungetesteten Bodybuilding Wettkampathleten auf sehr hohem Niveau durchgeführt und die Anzahl der Probanden war sehr gering, weshalb eine Verwendung von Steroiden und andere Faktoren wie unterschiedliche Muskelgruppen in den unterschiedlichen Studien es schwer machen, Schlussfolgerungen zu ziehen.

Zusätzlich hierzu handelte es sich bei keiner der Studien, die Muskelfasertypen untersuchten, um Trainingsstudien, so dass die tatsächlichen Auswirkungen bestimmter Wiederholungsbereiche auf die Muskelfasertypen nicht abgeschätzt werden können.

Das dritte auffällige Schema (das hauptsächlich auf Studien basiert, die nicht in obiger Tabelle enthalten sind) ist, dass eine höhere Anzahl von Sätzen die Auswirkungen auf Kraft und Hypertrophie verstärkt (19). In der Campos Studie führte die Gruppe mit den schwereren Gewichten z.B. mehr Sätze als die Gruppe mit den leichteren Gewichten aus, weil die Autoren das Volumen zwischen den Gruppen gleich halten wollten und bei der Gruppe mit den leichteren Gewichten wurde keine Hypertrophie beobachtet.

Bei mehreren anderen Studien können wir jedoch beobachten, dass auch leichtere Gewichte eine Hypertrophie stimulieren, wenn mehr Sätze ausgeführt werden.

Primäre Schlussfolgerungen

Was bedeutet all dies? Ich glaube, dass man von diesen beobachteten Schemata mehrere Grundprinzipien ableiten kann.

1. Ausgehend von Größenprinzip wissen wir, dass die Anstrengung bei den einzelnen Sätzen hoch genug sein muss, um alle Fasern zu rekrutieren und zu stimulieren. Wir kennen die genaue Reizschwelle für eine Anregung der Hypertrophie nicht und es gibt reichlich Menschen, die ein nennenswertes Muskelwachstum erzielen, ohne jemals bis zum Muskelversagen zu trainieren, aber im Allgemeinen ist es wahrscheinlich notwendig, die Sätze zumindest bis in die Nähe des Muskelversagens auszuführen.
2. Der Wiederholungsbereich spielt für die Hypertrophie keine Rolle (zumindest für bis zu 30 Wiederholungen pro Satz bei trainierten Menschen und für bis zu 100 Wiederholungen pro Satz bei untrainierten Menschen), so lange die Anstrengung pro Satz gleich ist. Muskeln scheinen unabhängig davon, ob 3 oder 100 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, gleichermaßen zu wachsen. Es bleibt zu sehen, ob das Muskelwachstum mit etwas wie 70% Anstrengung bei beiden Gruppen anstatt einem Training bis zum Muskelversagen gleich bleiben würde, aber ich glaube, dass es so wäre.
3. Kraftzuwächse sind spezifisch für die verwendeten Wiederholungsbereiche. Wenn Du besser bei Maximalkraftversuchen werden möchtest, dann musst Du mit Gewichten trainieren, die nahe an diesen Bereich herankommen. Wenn Du bei hohen Wiederholungszahlen besser werden willst, dann musst Du mit leichteren Gewichten trainieren. Du kannst wahrscheinlich bei beidem besser werden, wenn Du beide Wiederholungsbereiche verwendest.
4. Mehr Sätze oder Volumen (es ist immer noch etwas unklar, was hiervon zu besseren Resultaten führt, auch wenn ich zu mehr Sätzen neige) geben Dir bessere Resultate.

Mit diesen Informationen ist es leicht, die Frage zu beantworten, warum es zwischen Kraftsportlern und Bodybuildern Unterschiede bezüglich Kraft und Muskelmasse gibt. Die Antwort auf die Frage zu den Kraftunterschieden liegt in den verwendeten Wiederholungsbereichen. Kraftsportler trainieren im Allgemeinen mehr mit schwereren Wiederholungsbereichen und viele Bodybuilder bleiben lieber in weniger verletzungsanfälligen Wiederholungsbereichen. Viele Bodybuilder treten jedoch auch erfolgreich bei Powerlifting Wettkämpfen an, indem sie schwereres Training mit in ihr Trainingsprogramm aufnehmen.

Das mit den Unterschieden bezüglich der Muskelmasse ist etwas komplizierter. Ich persönlich glaube, dass es hier keine großen Unterschiede zwischen Bodybuildern und Kraftsportlern auf einem ähnlichen Niveau gibt. Der Unterschied ist mehr eine Illusion, die durch Unterschiede beim Körperfettanteil und einen Fokus auf Muskeln, die primär das ästhetische Erscheinungsbild verbessern vs. Muskeln, welche die Kraft steigern, hervorgerufen wird.

Muskeln, die beide Gruppen hart trainieren, wie Beine, Rücken und Brust, sollten eine ähnliche Größe aufweisen.

Um es einfacher auszudrücken ist Krafttraining gleich Bodybuilding und Bodybuilding gleich Krafttraining - welchen Wiederholungsbereich Du auch immer verwendest.

Lücken in der Betrachtung

Es gibt noch einige Konzepte, die die Wissenschaft noch in befriedigendem Umfang untersuchen muss. Das erste ist, was die Kraftanpassungen in spezifischen Wiederholungsbereichen verursacht. Werden Typ I Fasern bei höheren Wiederholungsbereichen stimuliert? Basiert der Unterschied ausschließlich auf neuronalen Adaptionen und motorischem Lernen? Wir wissen es ganz einfach noch nicht.

Das zweite ist der Grad von Anstrengung, der notwendig ist, um die Hypertrophie maximal anzuregen. Müssen wir tatsächlich bis zum Muskelversagen gehen oder können selbst Sätze mit niedriger Anstrengung etwas Hypertrophie stimulieren?

In der realen Welt sieht es so aus, als ob selbst sehr niedrige Anstrengungen etwas Muskelwachstum hervorrufen können, aber die Frage ist noch nicht geklärt. Zusätzlich hierzu könnten zusätzliche Sätze mit niedriger Anstrengung jegliche Unterschiede reduzieren.

Zu guter Letzt - und dies ist wahrscheinlich die größte und wichtigste Frage - ist noch zu klären, was genau eine Hypertrophie stimuliert. Es gibt einige Hypothesen, von denen einige auch durch die Wissenschaft unterstützt werden, aber meiner Meinung nach gibt es noch keine abschließende Antwort (20). Spannung auf den Muskeln selbst könnte bereits ausreichen, um eine Hypertrophie zu stimulieren, aber wenn man Spannung erzeugt, bekommt man automatisch auch Ischämie und eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten.

Auch der Pump, der beim Training auftritt, könnte zu einer Hypertrophie beitragen, aber schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungszahlen generieren keinen Pump und die Hypertrophie bei diesen Sätzen fällt genauso stark wie bei Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen aus. Eine Ansammlung stoffwechseltechnischer Abfallprodukte könnte der primäre Stimulator sein, aber es gibt noch nicht viele Studien, die dies untersucht haben.

Zum augenblicklichen Zeitpunkt können wir das Muskelwachstum nur in einem größeren Kontext betrachten und sagen, dass das häufige Aufheben und wieder Ablegen von Dingen die Muskeln wachsen lässt.

Fazit

Wenn man sich die Geschichte des Kraftsports und des Bodybuildings ansieht, dann haben sich unzählige Strategien als erfolgreich erwiesen. Die erfolgreichsten dieser Strategien scheinen jedoch einigen weinigen grundlegenden Regeln zu folgen, die dem ähneln, was wir bereits weiter oben zusammengefasst haben: Halte die Anstrengungen hoch, halte die Anzahl der Sätze hoch und passe die Wiederholungsbereiche an Deine Ziele oder was immer Dich motiviert hält an und Fortschritte sollten kein Problem darstellen.

Referenzen

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
2. https://www.researchgate.net/publication/259390281_Evidence-Based_Resistance_Training_Recommendations_for_Muscular_Hypertrophy
3. https://www.researchgate.net/publication/269934371_Muscular_adaptations_in_low-_versus_high-load_resistance_training_A_meta-analysis
4. https://www.researchgate.net/publication/241485398_The_size_principle_and_a_critical_analysis_of_the_unsubstantiated_heavier-is-better_recommendation_for_resistance_training
5. https://www.researchgate.net/publication/264745846_Muscle_activation_during_low-_versus_high-load_resistance_training_in_well-trained_men
6. https://www.researchgate.net/publication/51646963_Low_intensity_blood_flow_restriction_training_A_meta-analysis
7. https://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2000.30.3.143
8. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1999/08000/Differential_Functional_Adaptations_to_Short_Term.10.aspx
9. https://www.researchgate.net/publication/7873571_Muscular_adaptations_in_response_to_three_different_resistance-training_regimens_Specificity_of_repetition_maximum_training_zones
10. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/Similarity_in_Adaptations_to_High_Resistance.22.aspx
11. https://www.researchgate.net/publication/224770795_Resistance_exercise_load_does_not_determine_training-mediated_hypertrophic_gains_in_young_men
12. https://www.researchgate.net/publication/261516420_Effects_of_Different_Volume-Equated_Resistance_Training_Loading_Strategies_on_Muscular_Adaptations_in_Well-Trained_Men
13. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556513002738
14. https://www.researchgate.net/publication/274726675_Effects_of_Low-_Versus_High-Load_Resistance_Training_on_Muscle_Strength_and_Hypertrophy_in_Well-Trained_Men
15. https://www.researchgate.net/publication/8966942_Muscle_Fiber_Characteristics_and_Performance_Correlates_of_Male_Olympic-Style_Weightlifters
16. https://www.researchgate.net/publication/10764228_Muscle_Fiber_Characteristics_of_Competitive_Power_Lifters
17. https://www.meta.org/papers/muscle-ultrastructural-characteristics-of-elite/7199447
18. https://www.researchgate.net/publication/16309468_Muscle_hypertophy_in_bodybuilders
19. https://www.researchgate.net/publication/26723843_Single_Versus_Multiple_Sets_of_Resistance_Exercise_A_Meta-Regression
20. https://www.researchgate.net/publication/46288878_The_Mechanisms_of_Muscle_Hypertrophy_and_Their_Application_to_Resistance_Training

Quelle: https://www.strongerbyscience.com/the-new-approach-to-training-volume/

Von Nathen Jones

14 Pfund in 14 Tagen

Unter Verwendung von primär negativen (exzentrischen) Übungen konnte Jordan Rapport, 17 Jahre, durchschnittlich ein Pfund Muskeln pro Tag für 14 Tage in Folge aufbauen. Jordan war ein Teilnehmer meines überwachten sechswöchigen Intensivtrainingsprogramms.

Ein typischer Bodybuilder wäre froh, wenn er innerhalb von 6 Monaten 14 Pfund Muskeln aufbauen könnte. 14 Pfund in zwei Wochen erscheinen in diesem Zusammenhang als nahezu unmöglich - und trotzdem geschah dies direkt vor meinen Augen.

Und hier das Beste: Jordan trainierte lediglich einmal pro Woche und führte dabei lediglich je einen Satz von 8 Übungen aus. Jede Trainingseinheit dauerte gerade einmal 30 Minuten. Insgesamt trainierte er in sechs Wochen genau sechsmal und baute hierbei 21,25 Pfund an Muskelmasse auf. Fast zwei Drittel seiner Zuwächse kamen jedoch während der ersten beiden Wochen zustande. Ich würde das als Wachstumsexplosion bezeichnen.

Jordan war 17 Jahre alt, was 187 cm groß, und wog 83 Kilo. Innerhalb von sechs Wochen baute er 21,25 Pfund Muskeln auf. Seine vorher-nachher Messungen zeigten, dass er über 6 Zentimeter an Oberarmumfang, 7,5 Zentimeter an Brustumfang und 11 Zentimeter an Oberschenkelumfang zugelegt hatte. Die meisten seiner Resultate wurden während der ersten beiden Wochen angeregt, während denen er 14 Pfund aufbaute.

Ein Blick zurück auf Negativwiederholungen

Im Lauf der letzten 47 Jahre habe ich mich selbst und meine Trainierenden mit unterschiedlichen Wegen zur Betonung der negativen oder absenkenden Phase der Bewegung malträtiert. Warum? Weil Arthur Jones, Casey Viator, Mike und Ray Mentzer, Boyer Coe, Lee Haney, Dorian Yates und Dutzende weitere Old-School Bodybuilder erlebt hatten, dass Training mit Negativwiederholungen ein produktiver Weg ist, Muskeln aufzubauen.

Okay, ich weiß was Du denkst. Du hast ein Training mit Negativwiederholungen auf unterschiedlichen Wegen ausprobiert:

• Am Ende eines regulären Satze durch Abfälschen bei der positiven Bewegung, um ein paar zusätzliche langsame Negativwiederholungen auszuführen.
• Mit einem Trainingspartner, der bei den letzten Wiederholungen das Anheben des Gewichts übernommen hat, während Du nur das Absenken der Gewichts übernommen hast.
• Indem Du den positiven Teil der Bewegung bei Übungen an Maschinen mit beiden Armen oder Beinen und den negativen Teil nur mit einem Arm oder Bein ausgeführt hast.

Fazit: Negativwiederholungen schienen abgesehen von einigen wenigen Übungen nicht zu funktionieren und Du hast schnell das Interesse verloren. Gewöhnliche Negativwiederholungen können eine echte Last darstellen und manchmal sogar gefährlich sein.

Kein gewöhnliches Training mit Negativwiederholungen

Ich glaube fest daran, dass der richtige Typ von Negativtraining einen sehr viel größeren Einfluss auf die Startlevel der Kraft eines Trainierenden besitzt. Ein solch starker Einfluss regt eine Ausschüttung von Wachstumshormonen durch die Hypophyse an, was einen wichtigen Aspekt beim Aufbau von Muskelmasse darstellt.

Was ich mit Dir heute teilen möchte, ist nichts Gewöhnliches. Es ist etwas, an dem ich seit mehr als fünf Jahren arbeite. Bei meinem Bestreben unterschiedliche Wege zur Betonung von Negativwiederholungen auszutesten, habe ich folgende Entdeckung gemacht:

Training mit Negativwiederholungen funktioniert am besten, wenn Du selbst kontrollieren kannst, was geschieht, ohne hierbei auf einen Trainingspartner oder eine spezifische Maschine angewiesen zu sein.

Nach reichlich Trial and Error ist hier das, von dem ich herausgefunden habe, dass es extrem gut funktioniert. Es hat für Jordan funktioniert und es hat auch bei mehreren weiteren Teenagern funktioniert, die ich während des Sommers 2018 trainiert habe. Mein Sohn Tylor Darden hat 15 Pfund Muskeln aufgebaut und ein weiterer Junge 14 Pfund. Zurückschauend hat jedoch keiner meiner Trainierenden bessere Fortschritte als Jordan erzielt.

Anmerkung: Meine Trainierenden trainierten nicht für Bodybuilding Wettkämpfe. Sie waren vielmehr Sportler, die Sportarten wie Rudern, Football und Lacross praktizierten und mehr Muskelmasse und Kraft für ihre Sportart aufbauen wollten.

Diese Technik nennt sich 30-10-30. Das steht für eine 30 Sekunden andauernde langsame Negativwiederholung, direkt gefolgt von 10 schnellen positiven und negativen Wiederholungen (1 Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Negativwiederholung) mit kontrollierten Bewegungsübergängen, gefolgt von einer abschließenden 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung. Der gesamte Satz dauert etwa 90 Sekunden, von denen etwa 70 Sekunden auf das entfallen, was ich als "negative Ultrakontraktionen“ bezeichnen würde.

Das ist wichtig: Der Name 30-10-30 umfasst mehr als diese bedeutungsvollen Zahlen. In der Praxis können die 30 Sekunden Negativwiederholungen von 15 bis 30 Sekunden variieren. Oft schafft ein Trainierender die erste Negativwiederholung mit 30 Sekunden, aber kann bei der zweiten kaum 15 Sekunden erreichen. Bei dieser Trainingseinheit würde seine Notation deshalb "30-10-15" lauten. Manchmal sind auch beider Negativwiederholungen etwas zu sch

Und dann sind bei High-Intensity Training die schnelleren Wiederholungen in der Mitte nicht immer 10. Manchmal schaffst Du nur 7, 8 oder 9, so dass die Notation "30-8-30" sein könnte. An einem energiegeladenen Tag könntest Du auch mit Leichtigkeit 10 und 2 zusätzliche Wiederholungen schaffen, was "30-12-30" entspräche.

Die Idee besteht darin, bei den mittleren Wiederholungen zwischen der ersten und der letzten langen Negativwiederholung immer bis zum augenblicklichen Muskelversagen zu trainieren. Wenn Du bei irgendeiner Übung 30-12-30 schaffst, dann ist das das Signal dafür, bei Deiner nächsten Trainingseinheit 3 bis 5% mehr Gewicht zu verwenden.

Die empfohlenen 8 Übungen

Unten befinden sich das 30-10-30 Programm und die Reihenfolge der Übungen. Du führst alle 8 Übungen bei jeder Trainingseinheit aus - je einen Satz pro Übung. Jede Trainingseinheit, die einmal pro Woche ausgeführt wird, sollte etwa 30 Minuten lang sein.

1. Beincurls
2. Klassische Kniebeugen
3. Wadenheben an der Maschine
4. Latziehen
5. Langhantel Bankdrücken
6. Langhantelcurls
7. Langhantel Schulterdrücken
8. Reverse Langhantelcurls

Wähle bei jeder der Übungen ein Gewicht, das etwa 80% des Gewichts entspricht, mit dem Du normalerweise 10 Wiederholungen in guter Form ausführen könntest. Außerdem brauchst Du eine während der Übungsausführung gut sichtbare Uhr oder einen Trainingspartner, der Dir beim Timing der langsamen Negativwiederholungen hilft. Pausiere etwa 60 Sekunden zwischen den Übungen. Am Ende des Artikels werde ich detailliert beschreiben, wie Du jede dieser Übungen unter Verwendung der 30-10-30 Technik ausführen solltest.

Hinweise und Tipps zum Trainingsprogramm

Als erstes solltest Du für bestmögliche Resultate nicht annehmen, dass mehr besser ist. Die Ausführung des beschriebenen Trainingsprogramms zwei oder dreimal pro Woche ist nicht besser als einmal pro Woche.

All meine Trainierenden im Teenageralter waren Schüler, die die den ganzen Tag in der Schule waren und jeden Tag zusätzliche außerschulische Aktivitäten hatten. Bitte beachte, dass ein Verzicht auf anstrengende Aktivitäten an Deinen trainingsfreien Tagen insbesondere während der ersten beiden Wochen ein wichtiger Aspekt für ein explosives Wachstum ist.

Zweitens zwingt Dich ein Trainingsprogramm mit nur einem Trainingstag pro Woche dazu, Dich stark zu konzentrieren, jede Phase jeder Wiederholung mit kalkulierter Präzision auszuführen und mit maximaler Intensität zu trainieren. Deine ungeteilte Aufmerksamkeit ist während jeder 90 Sekunden Phase notwendig.

Drittens gilt, dass auch wenn die Nahrung nicht so wichtig wie das Training ist, diese trotzdem wichtig ist. Jeder meiner Trainierenden wurde angewiesen, sein Körpergewicht mit 44 kcal zu multiplizieren. Alle drei oben erwähnten Teilnehmer wogen zu Beginn etwa 80 Kilo und konsumierten 3.600 bis 4.000 kcal pro Tag für 6 Wochen.

Die Mahlzeiten bestanden zu mindestens 50% aus Kohlenhydraten. Die Teilnehmer wurden dazu ermutigt, Proteinshakes und Kreatin zu konsumiere. Zusätzlich trank jeder Teilnehmer eine Gallone (knapp vier Liter) kaltes Wasser pro Tag.

Da Teenager regelmäßig unter zu viel Stress leiden, wurden die Teilnehmer dazu ermutigt Stressabbau in Form von Dehnen und Selbstmassage mit Bällen und Foam Rollern durchzuführen. Des Weiteren sind Ruhe und Schlaf ein Muss. Teenager und ihre wachsenden Muskeln brauchen zwischen 9 1/2 und 10 Stunden Schlaf pro Nacht. Auch ein Nickerchen von 20 Minuten Dauer am Nachmittag ist nützlich.

Gib 30-10-30 eine Chance

Gib 30-10-30 eine Chance - vielleicht zunächst mit lediglich 1 oder 2 Übungen. Führe diese mehrfach aus, bis Du die Technik vollständig verstehst. Führe dann das Programm mit 8 Übungen für 2 Wochen und zwei weiter Wochen und finale 2 Wochen aus.

Ja, bei Teenagern, die das 30-10-30 Programm ernsthaft befolgen, kann eine signifikante Menge an Muskelwachstum stimuliert werden.

Eine korrekte Anwendung von 30-10-30 regt eine Ausschüttung von Hormonen aus, welche fast sofort eine Vergrößerung der stimulierten Muskelfasern anregen. Und dieses Programm ist nicht nur für Teenager geeignet. Erwachsene jeden Alters können mit 30-10-30 sichtbare Resultate innerhalb weniger Wochen erzielen.

Konzentriere Dich, treibe Dich an und Ruhe. Du wirst die Resultate mögen.

Übungsdetails

Hier ist eine Beschreibung der Ausführung jeder Phase der verwendeten Übungen:

Beincurls

Curle den Bewegungsarm der Maschine in die kontrahierte Position. Pausiere, schaue auf die Uhr und bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.

Senke das Polster langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Du solltest die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden erreicht haben. Den tiefsten Punkt solltest Du nach 30 Sekunden erreichen, wobei Du am tiefsten Punkt der Bewegung nicht pausierst.

Curle das Polster in einer Sekunde in die kontrahierte Position und senke es in zwei Sekunden wieder ab. Versuche 10 Wiederholungen in guter Form zu erreichen. Halte die zehnte Wiederholung in der kontrahierten Position und stabilisiere Deinen Körper für die abschließende Negativwiederholung. Senke das Gewicht langsam ab. Du solltest die Hälfte des Bewegungsraumes nach 15 bis 20 Sekunden erreicht haben und versuchen den tiefsten Punkt nach 30 Sekunden zu erreichen. Schreibe Deine Zahlen für den Satz in Dein Trainingslog.

Klassische Kniebeugen

Platziere eine Langhantel in einem Power Rack. Stelle sicher, dass Du zwei horizontale Sicherheitsablagen in der tiefsten Position des Bewegungsraumes hast.

Positioniere die Langhantel hinter dem Kopf auf Deinem Trapezius. Hebe die Stange aus der Ablage und bewege Dich einen Schritt nach hinten. Stelle Dich mit schulterweitem Fußabstand und leicht nach außen zeigenden Zehen hin, wobei Du die Oberkörpermuskeln angespannt und Deinen Torso aufrecht hältst.

Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und bewege Dich innerhalb von 15 bis 20 Sekunden nach unten in eine halbe Kniebeugenposition. Den tiefsten Punkt der Bewegung, an dem Deine Beinbeuger Deine Waden berühren, solltest Du nach 30 Sekunden erreicht haben.

Anschließen führst Du 10 Kniebeugen mit einer Geschwindigkeit von einer Sekunde für die Aufwärtsbewegung und 2 Sekunden für die Abwartsbewegung aus. Versuche 10 Wiederholungen auszuführen, aber erinnere Dich daran, dass die Anzahl der Wiederholungen von 8 bis 12 variieren kann.

Bereite Dich nach Deiner letzten Wiederholung auf die abschließende Negativwiederholung vor. Beuge Deine Hüfte und Deine Knie langsam und gleichmäßig, so dass Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte und nach 25 Sekunden drei Viertel der Abwärtsbewegung hinter Dich gebracht hast. Lege die Stange nach 30 Sekunden auf der unteren Sicherheitsablage des Racks ab und pausiere.

Wadenheben an der Multipresse

Es gibt unterschiedliche Maschinen für das Wadenheben. Die hier beschriebene Variante ist die stehende Version an der Multipresse. Verwende einen stabilen Block oder eine andere Art von Stufe, um Dich darauf zu stellen.

Stelle Dich mit den Fußballen auf den Block und platziere die Stange auf Deinen Schultern, wobei Du Deine Knie durchgedrückt lässt. Stelle Dich auf die Zehenspitzen und pausiere kurz, bevor Du mit der ersten Negativwiederholung beginnst.

Senke Deine Fersen langsam Zentimeter für Zentimeter ab. Versuche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden abzuschließen und den tiefsten Punkt der Bewegung nach 30 Sekunden zu erreichen. Halte die maximale Dehnung kurz und bereite Dich auf die regulären Wiederholungen vor. Hebe Deine Fersen in einer Sekunde an und senke sie in zwei Sekunden ab. Führe 10 Wiederholungen aus. Pausiere bei der zehnten Wiederholung kurz in der höchsten Position und beginne mit der finalen Negativwiederholung. Senke die Fersen sehr langsam ab, wobei Du nach 15 bis 20 Sekunden die Hälfte der Abwärtsbewegung und nach 30 Sekunden eine maximale Dehnung erreichst. Halte die Knie die ganze Zeit über durchgedrückt.

Latziehen

Greife die Latzugstange mit einem schulterweiten Untergriff und stabilisiere Deinen Oberkörper. Ziehe die Stange zur Brust und pausiere kurz, wobei die Stange Deine obere Brust berührt. Deine. Ellenbogen sollten nach unten und hinten zeigen. Bereite Dich auf Deine erste Negativwiederholung vor.

Beginne damit, Deine Arme zu strecken und bewege die Stange langsam nach oben. Du solltest die Hälfte der Aufwärtsbewegung nach 15 bis 20 Sekunden und drei Viertel der Bewegung nach 25 Sekunden abgeschlossen haben, bevor Du nach 30 Sekunden die Position mit gestreckten Armen erreichst.

Ändere die Bewegungsrichtung und ziehe die Stange in einer Sekunde bis zu Deiner Brust herunter, bevor Du sie innerhalb von 2 Sekunden wieder nach oben bewegst. Führe auf diese Art und Weise 10 Wiederholungen aus und beginne danach mit der finalen Negativwiederholung. Erreiche die Hälfte der Bewegung nach 15 bis 20 Sekunden. Halte das Gewicht unter Kontrolle. Erreiche die oberste Position mit voller Dehnung Deines oberen Rückens und gestreckten Armen nach 30 Sekunden.

Langhantel Bankdrücken

Bewege die Stange mit gestreckten Armen in eine Position über Deinem Brustbein. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deiner Brust ab. Kehre die Bewegungsrichtung um und führe 10 normale Wiederholungen aus. Führe anschließend eine abschließende Negativwiederholung von 30 Sekunden Dauer aus. Lasse Dir von einem Trainingspartner dabei helfen, die Stange danach wieder auf die Ablage zu bewegen.

Langhantelcurls

Verwende einen Untergriff und bewege die Stange stehend bis zu Deinen Schultern. Verankere Deine Ellenbogen fest an Deinem Oberkörper, bevor Du das Gewicht langsam innerhalb von 30 Sekunden wieder absenkst. Führe 10 normale Wiederholungen aus, wobei Du zwischen den Wiederholungen nicht pausierst. Führe danach eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.

Langhantel Schulterdrücken

Bewege eine beladene Langhantel mit einem Obergriff bis zu Deinen Schulten. Beuge Deine Knie leicht und drücke die Langhantel mit leichtem Schwung aus den Beinen über dem Kopf nach oben. Die Stange sollte sich direkt über Deinen Schultern befinden. Senke die Stange langsam in 30 Sekunden bis zu Deinen Schultern ab. Versuche anschließend 10 Wiederholungen in guter Form auszuführen. Fuhre dann eine abschließende 30 Sekunden andauernde Negativwiederholung aus.

Reverse Langhantelcurls

Belade eine Langhantel mit etwa der Hälfte des Gewichts, das Du bei Langhantelcurls verwendest. Greife die Stange mit einem Obergriff. Verankere Deine Ellenbogen seitlich am Körper und bewege die Hantel mit einer reversen Curlbewegung bis zu Deinen Schultern. Halte die Handgelenke stabil und senke die Stange über einen Zeitraum von 30 Sekunden wieder bis zur tiefsten Position ab. Führe ohne Pause 10 normale Wiederholungen aus, bevor Du den Satz mit einer 30 Sekunden andauernden Negativwiederholung beendest.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/growth-explosion-the-30-10-30-technique/

Von Ellington Darden, PhD