Der beste verdammte Trainingsplan für steroidfreie Trainierende - Revision 2

Das wöchentliche Programm

Dieser Plan ist für 6 Trainingseinheiten pro Woche. Wir werden weiter unten einige weitere Optionen betrachten.

 

Montag (Push 1)

• A. Frontkniebeugen oder Zercher Kniebeugen: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Bankdrücken mit engem Griff oder Floor Press mit engem Griff: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• C. Kurzhantel Flachbankdrücken oder Kurzhantel Schrägbankdrücken: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo)und dann halten der gestreckten Position so lange wie tolerabel.
• D. Kurzhantel Seitheben oder Schultedrücken an der Maschine: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, dann so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

 

Dienstag (Pull 1)

• A. Rumänisches Kreuzheben (Rest/Pause) oder Kreuzheben Cluster von einer Ablage auf mittlerer Schienbeinhöhe: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster
• B. Kurzhantel Überzüge: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position so lange wie tolerabel.
• C. Hintere Schultermuskeln an der Maschine oder Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskeln: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Langhantelcurls stehend: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.

 

Mittwoch (Push 2)

• A. Schulterdrücken stehend oder an der Multipresse: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Goblet Squat oder Lumberjack Squat: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und anschließendem Halten der gestreckten Position.
• C. Einarmiges Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo)und dann Halten der gestreckten Position.
• D. Butterflys oder Brustdrücken an der Maschine: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, und dann so viele Mikrosätze mit 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

 

Donnerstag (Pull 2)

• A. Klimmzüge mit neutralem Griff oder Latziehen: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Rudern sitzend mit neutralem Griff: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position so lange wie möglich.
• C. Beincurls: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Schrägbankcurls mit Kurzhanteln (mit beiden Armen gleichzeitig): 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position.

 

Freitag (Push 3)

• A. Flachbankdrücken oder Schrägbankdrücken: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Kurzhantel Seitheben auf der Schrägbank: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo) und abschließendem Halten der gestreckten Position so lange wie möglich.
• C. Beinstrecken: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

 

Samstag (Pull 3)

• A. Seal Row oder Pendlay Row: 2-3 Aufwärmsätze mit 4-6 Wiederholungen dann 1 Arbeitssatz mit Rest/Pause oder Cluster.
• B. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und um 3 Zentimeter erhöhtem vorderen Fuß: 1-2 Aufwärmsätze mit 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, dann 1 Arbeitssatz mit 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen (langsames Tempo)und dann Halten der gestreckten Position.
• C. Lat Pulldown mit gestreckten Armen: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
• D. Kabelcurls: 1-2 Aufwärmsätze mit 10-12 Wiederholungen, dann 1 Arbeitssatz mit 10-12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und anschließend so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich mit 15 bis 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

 

Die richtige Ausführung der Aufwärmsätze

Du kannst 1 bis 3 Vorbereitungssätze für jede Übung ausführen. Normalerweise führst Du hierfür 3 schrittweise schwerer werdende Sätze für die schweren Übungen und 1 bis 2 für die anderen Übungen aus. Wenn Du ein sehr starker Trainierender bist, kann es sein, dass Du mehr als 3 Aufwärmsätze für die schweren Übungen brauchst (Wenn Du Kniebeugen mit 260 Kilo ausführst, kannst Du unter Umständen 4 bis 6 Aufwärmsätze benötigen).

Übertreibe es jedoch nicht mit den Aufwärmsätzen. Erinnere Dich an das Grundprinzip dieses Programms: eine Minimierung des Volumens, um eine exzessive Kortisolausschüttung zu vermeiden. Für die meisten Übungen werden 2 Aufwärmsätze ausreichend sein.

Verwende die Spezialmethoden nicht bei den Aufwärmsätzen. Wenn Du Dich z.B. für die schweren Rest/Pause Sätze aufwärmst und weißt, dass das Gewicht, das Du verwenden wirst, etwas ist, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst, dann wärme Dich mit lediglich 4 bis 6 Wiederholungen pro Satz auf. Der erste Aufwärmsatz wird sich sehr leicht anfühlen - die empfundene Rate der Erschöpfung wird bei vielleicht 6/10 liegen, während der letzte Aufwärmsatz fordernd sein wird, ohne dass Du alles geben musst - etwa 8/10 auf der Skala der empfundenen Erschöpfung.

• Für mTOR Training: Führe Sätze a 8-10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung, aber ohne isometrisches Halten am Ende aus. Auch hier ist der erste Satz leichter und der letzte schwer, aber nicht maximal schwer.
• Für die Sätze mit Myo Reps: Führe den Rest/Pause Teil (die Minisätze a 3 Wiederholungen) nicht aus. Führe 2 Sätze a 10-12 reguläre Wiederholungen aus - auch hier ein leichter und ein schwerer, aber nicht maximal schwerer Satz.

 

Was ist, wenn ich nicht an 6 Tagen pro Woche trainieren kann?

Für maximale Resultate empfehle ich dringend sechs wöchentliche Trainingseinheiten. Dies wird Dir die optimale Frequenz für die Anregung des Muskelwachstums liefern. Die Trainingseinheiten dauern etwa 30 bis 40 Minuten, weshalb es möglich sein sollte, diese in Deinen Zeitplan zu integrieren. Wenn es jedoch vollkommen unmöglich für Dich ist, sechs Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, dann kannst Du eine dieser Optionen verwenden:

 

5 Tage pro Woche

Woche 1

• Montag: Push 1
• Dienstag: Pull 1
• Mittwoch: Push 2
• Donnerstag: Trainingsfrei
• Freitag: Pull 2
• Samstag: Push 3
• Sonntag: Trainingsfrei

 

Woche 2

• Montag: Pull 3
• Dienstag: Push 1
• Mittwoch: Pull 1
• Donnerstag: Trainingsfrei
• Freitag: Push 2
• Samstag: Pull 2
• Sonntag: Trainingsfrei

 

4 Tage pro Woche

Woche 1

• Montag: Push 1
• Dienstag: Pull 1
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Push 2
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Pull 2
• Sonntag: Trainingsfrei

 

Woche 2

• Montag: Push 3
• Dienstag: Pull 3
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Push 1
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Pull 1
• Sonntag: Trainingsfrei

 

Dieses Programm ist nicht für Dich geeignet, wenn Du weniger als 4 Tage pro Woche trainierst.

 

Was ist mit Bauchmuskeln, Waden und Unterarmen?

Zu versuchen weitere Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen, ist eine heikle Angelegenheit. Für sich alleine gesehen ist das Hinzufügen von Bauchmuskeln, Waden oder Unterarmtraining kein Problem, da es sich um kleine Muskelgruppen handelt, die mit Übungen trainiert werden, die keine großen Auswirkungen auf die Regeneration besitzen. Probleme kommen jedoch auf, wenn Du Dir die Freiheit nimmst, mehr und mehr Dinge zu diesem Programm hinzuzufügen.

Ich werde es Dir einfach machen: Du kannst eine Übung für entweder Bauchmuskeln, Waden oder Unterarme zu jeder Trainingseinheit hinzufügen. Das ist das Limit. Du musst nicht nur Training für einen Muskel hinzufügen - du kannst den "Bonusmuskel" bei jeder Trainingseinheit wechseln. Zum Beispiel:

• Tag 1 und 4: Extra Wadentraining
• Tag 2 und 5: Extra Bauchmuskeltraining
• Tag 3 und 6: Extra Unterarmtraining

 

Ich bevorzuge es, entweder die mTOR oder die Myo Rep Methode für diese Bonusübungen zu verwenden und den selben Ansatz wie bei allen anderen Übungen zu nutzen (1 bis 3 Vorbereitungssätze und ein Arbeitssatz, bei dem Du alles gibst), aber Du kannst auch die Methoden mit höheren Wiederholungszahlen aus dem ersten Programm verwenden.

 

Kann ich Loaded Carries zu diesem Programm hinzufügen?

Loaded Carries sind ein sehr effektives und vielseitiges Trainingswerkzeug. Sie können Dir dabei helfen Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren und Kraftdefizite auszugleichen, was Dich stärker machen kann. Sie sind jedoch auch sehr fordernd. Ich werde Dir nicht verbieten, Loaded Carries zu verwenden, weil diese so verdammt effektiv sind, aber es gibt eine Grenze bezüglich dem, was Du tun kannst, um weiterhin gute Fortschritte zu erzielen.

Erinnere Dich daran, dass Du eine Bonus Übung zu jeder Trainingseinheit hinzufügen kannst und Loaded Carries können eine dieser Übungen sein. Da Loaded Carries jedoch deutlich mehr Muskeltraumata als Übungen für Bauchmuskeln, Waden und Unterarme hervorrufen, kannst Du Loaded Carries nur ein oder zweimal pro Woche trainieren. Ich empfehle, diese nicht am Push 1 oder Pull 1 Tag auszuführen, da diese Tage aufgrund des schweren Kreuzhebens und der schweren Kniebeugen fordernder sind.

Meine Empfehlung für Loaded Carries sind Farmers walk und Zercher Carries. Ich würde jedoch auch Training mit einem Gewichtsschlitten zu dieser Kategorie zählen. Wie viele und welche Loaded Carries solltest Du ausführen? Das hängt von Deinen Zielen ab.

• Für Muskelmasse und Kraft: Führe schwere Carries aus und platziere diese am Anfang Deiner Trainingseinheiten. Dies ist eine gute Aktivierung für den Rest Deiner Trainingseinheit. Sätze mit einer Dauer von 10 bis 15 Sekunden wären der bevorzugte Parameter. Ich würde maximal 4 Sätze empfehlen von denen 2 bis 3 leichtere Vorbereitungssätze und 1 bis 2 sehr fordernde Sätze sein sollten.
• Für den Fettabbau: Verwende leichtere Carries von längerer Dauer und führe die Carries als Letztes in Deiner Trainingseinheit aus. Auf diese Art und Weise werden sie aufgrund der Erschöpfung keine negativen Auswirkungen auf Deine anderen Übungen haben. Sätze mit einer Dauer von 45 bis 60 Sekunden mit einem moderaten Gewicht wären Deine beste Option. Führe 3 bis 4 Sätze mit mehr oder weniger demselben moderaten Gewicht aus. Wenn Du über eine gute Kondition verfügst, wäre ein 1:1 Verhältnis von Arbeit zu Pause optimal.

 

Was ist mit Cardio?

Kannst Du bei diesem Programm Cardiotraining ausführen? Natürlich. Welchen Typ von Cardiotraining Du verwendest, liegt ganz bei Dir.

Einige Trainierende werden besser mit alaktischen (keine Milchsäureproduktion) Sprints mit einer maximalen Anstrengung, die 9 bis 12 Sekunden andauert, gefolgt von 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktiver Erholung zurecht kommen. Andere werden besser mit einem Training mit Milchsäureproduktion zurecht kommen, das intensive Anstrengungen von 30 bis 60 Sekunden Dauer und 60 bis 90 Sekunden Pause oder aktive Erholung umfasst. Wieder andere werden besser mit kontinuierlichem Cardiotraining mit niedrigerer Intensität zurecht kommen.

Verwende den Typ von Cardiotraining, der Dich am meisten anspricht. Wenn Dein Cardiotraining Stress verursacht und Deine Stimmungslage verschlechtert, dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass es die Kortisolspiegel noch weiter erhöht.

Die Menge an Cardiotraining, die Du ausführen kannst, hängt vom Typ des Cardiotrainings ab, den Du ausführst. Mache genug, um den Fettabbau zu unterstützen, aber nicht so viel, dass es Deine Kortisolspiegel zu stark erhöht.

• Für alaktische Sprints: Überschreite 12 Minuten nicht, was etwa 6 bis 8 Sprints von 10 bis 15 Sekunden Dauer mit Erholungsphasen/aktiver Regeneration entspricht.
• Für ein Laktattraining: Überschreite 16 Minuten nicht, was etwa 6 bis 8 Sprints von 30 bis 60 Sekunden Dauer mit Erholungsphasen/aktiver Regeneration entspricht.
• Für kontinuierliches Cardiotraining mit niedriger Intensität: Überschreite 30 Minuten bei einer Herzfrequenz von etwa 120 Schlägen pro Minute nicht.

 

Wenn Du Cardiotraining zu einem Fettabbauprogramm hinzufügst, dann erhöhe das Arbeitsvolumen (Dauer und Frequenz) schrittweise. Wenn Du direkt mit 6 Tagen pro Woche beginnst, hast Du keine weitere Steigerungsmöglichkeit mehr, wenn sich der Fettabbau verlangsamt.

Beginne mit zwei wöchentlichen Trainingseinheiten um zu sehen, wie das Cardiotraining Deine Regeneration und Deine Fortschritte durch das Widerstandstraining beeinflusst. Füge nur bei Bedarf und wenn Deine Regeneration und Deine Fortschritte nicht hierunter leiden weitere Cardiotrainingseinheiten hinzu.

 

Ein Wort zum Fettabbau

Dieses Programm ist bereits ohne Cardio ein guter Ansatz, wenn Du versuchst schlanker zu werden. Ein großer Fehler, den viele beim Diäten machen, besteht in der Verwendung eines zu hohen Volumens. Ich kann die Grundidee dahinter gut verstehen. Du willst Fett abbauen und deshalb erhöhst Du das Volumen, um mehr Energie zu verbrauchen. In der Theorie ist das nur logisch. Das Problem ist jedoch, dass eine solche Vorgehensweise zu einer sehr hohen Kortisolausschüttung führen wird, die weiter zu den bereits durch die Diät erhöhten Kortisolspiegeln beitragen wird. Zwei der Hauptfunktionen von Kortisol bestehen darin, die Blutzuckerspiegel zu erhöhen, wenn diese zu niedrig sind und gespeichertes Fett zum Zweck der Energieversorgung zu mobilisieren.

Wenn Du diätest, dann konsumierst Du weniger Nahrung. Dies gibt Dir weniger Energie und bringt Dich in den meisten Fällen in den Zustand einer negativen Energiebilanz. Das bedeutet, dass Du gespeicherte Energie mobilisieren musst, um zu funktionieren - und es bedeutet auch, dass Deine Kortisolproduktion höher ausfallen wird. Dieses überschüssige Kortisol kann es deutlich schwerer machen während einer Diät die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten und macht es mit Sicherheit nahezu unmöglich, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Mit diesem Ansatz verhinderst du die exzessive Kortisolausschüttung, was es Dir einfacher machen wird, Deine bestehende Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten und es sogar möglich machen wird Muskeln aufzubauen, wenn die Proteinzufuhr hoch genug ist.

Diejenigen, die wirklich schlank werden möchten oder schnell Fett verlieren wollen, können zusätzliches Cardiotraining zu diesem Ansatz hinzufügen. Auch wenn Cardio nicht das tolle Fettverbrennungswerkzeug ist, für das es viele halten, hilft es doch beim Fettabbau. Ja es generiert leichter ein Kaloriendefizit, aber noch wichtiger ist, dass die Spiegel der Enzyme heraufreguliert, die für die Mobilisierung von gespeichertem Fett und dessen Verbrennung benötigt werden. In dieser Hinsicht kann Cardiotraining Deinen Körper darauf programmieren, Fett effizienter als Energielieferant zu verwenden.

 

Realistische Erwartungen

Dieses System hat sich im Laufe der Zeit wieder und wieder bewährt und gezeigt, wie effektiv es für steroidfreie Trainierende mit durchschnittlicher (oder unterdurchschnittlicher) Genetik ist. Es funktioniert jedoch nur dann, wenn Du dazu in der Lage bist den Grad an Anstrengungen zu erbringen, der nötig ist, um dieses System funktionieren zu lassen.

Die begrenzte Anzahl von Sätzen bedeutet, dass Du bei jedem der Arbeitssätze bis ans Limit gehen musst. Wenn Du dies nicht tust, wirst Du nicht von den Vorzügen des Programms profitieren. Diejenigen, die es tun, berichten jedoch immer von Zuwächsen, die sich oberhalb ihrer Erwartungen befinden.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2/

Von Christian Thibaudeau