6 Trainingsmythen – widerlegt

Vor Beginn des Internetzeitalters basierte die Welt des Krafttrainings auf Erfahrungen aus der Praxis. Während viele Trainer und Bodybuilder mit ihren Trainingsprinzipien richtig lagen, propagierten andere dogmatische Glaubenssätze, die sich irgendwie bis heute gehalten haben. Heute werden diese Ideen häufig wie Trainingsgrundlagen behandelt - als ob sie auf wissenschaftlichen Fakten basieren würden.

Aber Ideen werden nicht zu Fakten, nur weil sie von vielen Menschen verbreitet werden. Worte werden nicht wahr, nur weil sie wieder und wieder wiederholt werden. Werfen wir einen Blick auf einige weit verbreitete Mythen und schauen wir, was wirklich Sache ist.

 

Training der Körpermitte

• Mythos: Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben geben Dir alles an Training für die Körpermitte, was Du brauchst. 
• Tatsache: Der Aufbau einer Körpermitte, die stark und ästhetisch ist, bedarf eines dedizierten Bauchmuskeltrainings. 

 

Es wird für viele langjährige Trainierende eine schwer zu schluckende Pille sein, aber die Wahrheit ist, dass Mehrgelenksübungen nicht "alles an Training für die Körpermitte sind, was Du jemals brauchen wirst."

Tatsache ist, dass die meisten (wenn nicht sogar alle) Trainierenden dediziertes Training für die Körpermitte brauchen, um Schwachpunkte, Ungleichgewichte und Haltungsprobleme zu adressieren, um gesund zu bleiben und auf lange Sicht Kraft aufzubauen. Zusätzlich bedarf der Aufbau von wie aus Stein gemeißelten Bauchmuskeln eines spezifischen Trainings, das sich wie bei jeder anderen Muskelgruppe auch an den fundamentalen Prinzipien der Hypertrophie orientiert. Es gibt zwei primäre Bereiche, in denen die Mehrgelenksübungen unzureichend sind:

 

1. Die Funktion

Die Körpermitte sollte darauf trainiert sein, ungewollten Bewegungen im Bereich der Wirbelsäule zu widerstehen. Eine starke Körpermitte generiert eine stabile Basis, die es Dir erlaubt, mehr Kraft zu produzieren und als Resultat hiervon mehr Gewicht zu bewegen.

Die Stabilität der Körpermitte ist außerdem für die Langlebigkeit Deiner Trainingskarriere wichtig. Sie spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht zu verhindern, dass sich Deine Wirbelsäule wie ein Akkordeon zusammenfaltet. Aus diesem Grund ist die Ausführung von "Anti-Bewegungsübungen“ für eine starke und widerstandsfähige Körpermitte von entscheidender Bedeutung.

• Anti-Extensionsübungen (Planks, Ab Wheel Rollouts) trainieren die Körpermitte darauf, einer Streckung der Lendenwirbelsäule zu widerstehen.
• Anti-Rotationsübungen (Pallof Presses, Chops) verhindern eine unerwünschte Rotation der Wirbelsäule.
• Anti-Lateralflexionsübungen (Suitcase Carries - Loaded Carries mit nur einem Gewicht auf einer Seite) zwingen den Körper dazu, einer seitlichen Beugung des Rumpfes zu widerstehen.

 

2. Die Ästhetik

Die Körpermitte sollte mit dem Ziel einer Hypertrophie trainiert werden. Viele Trainierende führen unzählige Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken aus und haben trotzdem eine Körpermitte, die so weich wie ein Stapel gefüllter Pfannkuchen ist.

Das Problem ist, dass die Entwicklung der Bauchmuskeln eines dedizierten Trainings bedarf, das eine Hypertrophie über mechanische Spannung, Muskelbeschädigungen und stoffwechseltechnischen Stress stimuliert. Dies erfordert dreierlei Dinge:

1. Übungen, bei denen im Lauf der Zeit eine progressive Überlastung möglich ist.
2. Übungen, die eine starke Geist-Muskel Verbindung fördern.
3. Langsame Wiederholungen mit einem kontrollierten Bewegungsraum, um die Zeit unter Spannung zu betonen.

 

Die Trainingszeit

• Mythos: Trainiere nicht länger als 60 Minuten. 
• Fakt: Trainiere so lange, wie Du brauchst, um die richtigen Resultate zu erzielen - egal wie lange Du hierfür brauchst. 

 

Viele Old-School Trainierende trainierten 2 bis 3 Stunden lang, gingen dann 6 bis 8 Stunden hart körperlich arbeiten und beendeten den Tag mit einem Ribeye Steak und ein paar Bieren - all das, während sie eine eindrucksvolle Körperentwicklung aufrecht erhielten.

Irgendwann kam jedoch eine Theorie auf, die besagte, dass der Körper eine tödliche Dosis Kortisol ausschüttet, sobald eine Trainingseinheit 60 Minuten überschreitet, was zur Folge hat, dass die Muskeln sich in einen athrophierten Haufen Staub auflösen.

Auch wenn wissenschaftliche Untersuchungen und anekdotenhafte Erfahrungsberichte zeigen, dass an diesen Behauptungen nichts dran ist, fürchten sich viele Trainierende davor, länger als eine Stunde im Fitnessstudio zu bleiben.

Kannst Du Fortschritte erzielen, wenn Du nur 30 bis 45 Minuten Zeit zum Trainieren hast? Definitiv. Ist dies optimal? Wahrscheinlich nicht, was insbesondere dann gilt, wenn Du ein starker Trainierender mit mehr Jahren an Trainingserfahrung bist. In diesem Fall ist die Realität die, dass Du mehr Zeit zum Trainieren brauchst.

Sagen wir z.B., dass da zwei Trainierende sind, die sich beide zu ihrem 3RM Gewicht hocharbeiten möchten. Trainierender A trainiert seit einem Jahr und kann beim Kreuzheben 100 Kilo bewegen, während Trainierender B seit 20 Jahren trainiert und beim Kreuzheben 270 Kilo bewegen kann.

Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden A:

• 40x8, 60x5, 75x3, 90x1, Satz mit 95x3

 

Beispiel Steigerungssätze für Trainierenden B:

• 65x8, 100x5, 130x3, 145x1, 175x1, 190x1, 215x1, 240x1, 250x1, Satz mit 260x3

 

Trainierender A kann seinen Maximalsatz nach vier Vorbereitungssätzen erreichen, während Trainierender B neun Vorbereitungssätze braucht, um dasselbe Ziel zu erreichen. Trainierender B wird außerdem längere Pausenintervalle zwischen den Sätzen und zusätzliche Vorbereitungssätze für unterstützende Übungen benötigen und darüber hinaus auch mehr Zeit damit verbringen, die Stange mit Gewichten zu beladen und zu entladen. Zusätzlich hierzu wird Trainierender B (der wahrscheinlich älter und verletzungsanfälliger ist) mehr Zeit für ein gründliches Aufwärmen benötigen.

Verschwende im Fitnessstudio keine Zeit, aber starte auch keinen Wettlauf gegen die Uhr. Die Zeit ist eine Richtlinie, aber nicht der Maßstab. Ein qualitativ hochwertiges Training zu absolvieren und einen optimalen Trainingseffekt zu erreichen, trumpft alles andere.

Die Übungsreihenfolge

• Mythos: Führe zuerst Mehrgelenksübungen, dann unterstützende Übungen und zuletzt Isolationsübungen aus. 
• Fakt: Bestimme die Übungsreihenfolge basierend auf Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen. 

 

Mehrgelenksübungen liefern Dir die meisten Resultate für Deine Anstrengungen, weshalb es Sinn macht, diese auszuführen, wenn Du frisch und ausgeruht bist. Aber auch hier gibt es nicht nur schwarz und weiß. Da jeder Trainierende anders ist, sollte die Übungsreihenfolge auf Deinen individuellen Bedürfnissen und Zielen basieren. Bei einem "eine Größe für alle" Trainingsansatz zu bleiben, kann Deine Fortschritte stark behindern.

Hier sind Gründe dafür, dass die Wahl eines anderen Ansatzes sinnvoll sein kann. Mit Isolationsübungen zu beginnen kann für die Hypertrophie von Vorteil sein. Isolationsübungen mögen vielleicht nicht so "funktional" wie Mehrgelenksübungen sein, aber man kann nicht verneinen, dass sie besser darin sind, einen rasiermesserscharfen Fokus auf den Zielmuskel zu legen.

Beim Bankdrücken enden die meisten Trainierenden z.B. damit, mit ihren Schultern und Trizeps zu arbeiten. Das ist in Ordnung, wenn das Ziel darin besteht, so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, aber es ist für den Aufbau der Brustmuskeln weniger optimal.

Anstatt Isolationsübungen am Ende der Trainingseinheit zu platzieren (wenn der Zielmuskel bereits erschöpft ist), wird eine Isolationsübung wie Kabelzüge über Kreuz zu Beginn der Trainingseinheit den Muskel stärker belasten - und somit ein stärkeres Wachstum stimulieren - während sie gleichzeitig vor dem Drücken eine stärkere Geist-Muskel Verbindung aufbaut. Schwere Gewichte bei unterstützendem Training zu verwenden, ist vorteilhaft für die Entwicklung von Kraft, Hypertrophie und allgemeiner Funktion.

Was ist der Nachteil davon, eine Trainingseinheit mit einer Mehrgelenksübung zu beginnen? Diese Art von Übung ist körperlich und mental fordernd, was unterstützende Übungen unweigerlich auf den zweiten Platz versetzt. Die Kraftentwicklung bei unterstützenden Übungen zu priorisieren ist jedoch zweifelsohne der beste Weg muskulöser und stärker zu werden, während Du gleichzeitig die allgemeine Funktion verbesserst.

Und warum können Übungen wie Klimmzüge, Splitkniebeugen mit erhöhtem hinteren Fuß und/oder Liegestütze mit Zusatzgewicht nicht mit Gewichten wie bei primären Kraftübungen ausgeführt werden? Es gibt genügend "unterstützende" Übungen, die für den Aufbau von Masse und Kraft überlegen sein können, da sie einen größeren Bewegungsraum bieten, eine längere Zeit unter Spannung erlauben, mehr Stabilität fordern und Ungleichgewichte besser offenlegen, als die bei Standard Langhantelübungen der Fall ist.

Mit Isolationsübungen und unterstützenden Übungen zu beginnen kann bei überlasteten Trainierenden außerdem ein Heilmittel gegen Schmerzen und Dysfunktion sein. Trotz der Tatsache, dass ihre Gelenke um Gnade wimmern, gehen viele Trainierende ins Fitnessstudio, werfen eine Handvoll Ibuprofen ein und reiben sich mit Tiger Balm ein, bevor sie mit der nächsten schweren Langhantelübung beginnen.

Aber anstatt bestehende Probleme zu verschlimmern könnte eine Strategie darin bestehen, die Mehrgelenksübungen ans Ende der Trainingseinheit zu verschieben, um die Gelenke zu schonen und die allgemeine Funktion zu verbessern.

Das mag nach einem radikalen Ansatz klingen, aber wenn Du dies z.B. bei einer Unterkörpertrainingseinheit tust, dann würdest Du Folgendes erreichen:

• Die Vorbereitung der hinteren Muskelkette ist ein effektiver Weg Schmerzen zu lindern und die Mechanik vor schwerem Langhanteltraining zu verbessern. Es ist für Menschen mit chronischen Hüft- und Knieproblemen nichts Ungewöhnliches, nach mehreren Sätzen Hip Thrusts, Beincurls und Wadenheben schmerzfrei Kniebeugen trainieren zu können.
• Unterstützendes Training kann der Schlüssel zur Verbesserung der allgemeinen Funktion sein. Bei Splitkniebeugen mit erhöhtem hinterem Fuß brutal stark zu werden, kann z.B. ein Game Changer sein, wenn es darum geht, Ungleichgewichte auszugleichen, schwache Glieder in der Kette zu stärken und die Unterkörpermechanik zu optimieren.
• Da es sehr viel schwieriger ist, sich bei der Ausführung von Isolationsübungen und unterstützenden Übungen eine Verletzung zuzuziehen, ist diese Übungen am Beginn Deiner Trainingseinheit zu platzieren ein sicherer und effektiver Weg, Gelenke und ZNS vor schwerem Langhanteltraining aufzuwärmen.

 

Die Übungstechnik

• Mythos: Verwende immer eine perfekte Technik. 
• Fakt: Verwende eine Technik, die sicher ist, die Sichtkontrolle besteht und zu Deinen Zielen passt. Die Form der Übungsausführung spielt eine Rolle - Punkt. Aber die funktionalen Gurus, die üben bis zum Erreichen einer absolut perfekten Form erzwingen, sind genauso schlimm wie diese Typen, die nicht zwischen Bizepscurls und Umsetzen aus einer hängenden Position unterscheiden können. Spielen Qualitätswiederholungen eine Rolle? Absolut, aber so einfach ist das Ganze nicht.

 

Die Wahrheit ist, dass so etwas wie die perfekte Form der Übungsausführung nicht existiert. Wenn Dir Deine Mutter erzählt hat, dass Du einzigartig bist, dann hatte sie (zumindest teilweise) Recht. Jeder besitzt einen einzigartigen Körpertyp und einzigartige Bewegungsfähigkeiten, Ziele und genetische Veranlagungen. Würdest Du Yao Ming, der über 2 Meter groß ist und Oberschenkelknochen wie ein Vogel Strauß hat sagen, dass er Kniebeugen genauso wie ein 170 cm großer Powerlifter ausführen sollte? Wahrscheinlich nicht.

Wenn wir unsere individuellen Unterschiede berücksichtigen, dann ist es praktisch unmöglich, so etwas wie eine perfekte Form der Übungsausführung zu definieren. Aber wie schätzt Du dann die richtige Technik ab und stellst sicher, dass Du Übungen auf eine sichere und effektive Art und Weise ausführst? Stelle Dir diese drei Fragen:

 

1. Ist es sicher?

Übungen müssen mit einer Technik ausgeführt werden, die das Risiko für Verletzungen und chronischen Verschleiß minimiert. Um solide Kniebeugen auszuführen, musst Du nicht dazu in der Lage sein, wie ein Elite Gewichtheber in der tiefsten Position des Reißens fast auf dem Boden zu sitzen. Alles was aus Sicht der Bewegung notwendig ist, ist "genug" – Du brauchst genügend Hüft- und Knöchel Beweglichkeit, um Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum auszuführen, Dich mit einer guten Mechanik zu bewegen und die Belastung der Gelenke zu minimieren.

 

2. Besteht es die Sichtkontrolle?

Mike Boyle hat es am besten ausgedrückt: Wenn es nicht athletisch aussieht, dann ist es das wahrscheinlich auch nicht. Nimm Standard Liegestütze als Beispiel. Ist die Wirbelsäule gerade oder ist Dein unterer Rücken in Richtung Boden gekrümmt? Bilden Deine Oberarme einen 30 bis 45 Grad Winkel mit Deinem Torso oder sind sie seitlich ausgestellt?

Eine solche Sichtkontrolle ist keine Raketenwissenschaft - wenn die Zielmuskeln den größten Teil der Arbeit zu verrichten scheinen und die Übung flüssig und koordiniert ausgeführt wird, dann ist diese Kontrolle bestanden.

 

3. Passt es zu Deinen Zielen?

Wenn Onkel Bob 5 Pfund Muskeln aufbauen will, dann besteht keine Notwendigkeit für ihn, Bankdrücken mit einem durchgedrückten Rücken nach Schnüffeln an Ammoniak auszuführen. Stattdessen sollte er relaxen und jede Wiederholung mit einer langsamen exzentrischen/negativen Wiederholung ausführen und sich darauf konzentrieren, eine starke Geist-Muskel Verbindung aufrecht zu erhalten.

Ein Powerlifter sollte hingegen alles tun, was notwendig ist, um mehr Gewicht zu bewegen (z.B. Durchdrücken des Rückens, kürzere exzentrische Wiederholungen, usw.). Keiner der beiden verwendet eine inhärent "gute" oder "schlechte" Form der Übungsausführung. Da sie mit der Technik trainieren, die ihre Ziele unterstützt, ist ihre Form so perfekt wie sie sein muss.

 

Trainingziele

• Mythos: Konzentriere Dich auf ein spezifisches Ziel und passe Dein Training dementsprechend an. 
• Fakt: Konzentriere Dich im Fitnessstudio auf Kraft. Konzentriere Dich auf Deine Ziele, indem Du Deine Ernährung - und nicht Dein Training - anpasst. 

 

Von Anfänger einmal abgesehen ist es schwer für einen Trainierenden gleichzeitig Muskeln aufzubauen, stärker zu werden und Fett zu verlieren. Aus diesem Grund besteht ein weit verbreiteter Ratschlag darin, ein spezifisches Ziel zu wählen und das Training dementsprechend anzupassen.

Was die Ernährung angeht, ist die Vorgehensweise klar. Wenn Du z.B. alles isst, was nicht bei 3 auf den Bäumen ist, um Muskeln aufzubauen, dann wird es schwer werden, eine nennenswerte Menge an Fett zu verlieren. Und wenn Du hungerst, um Dein Bauchfett zu verlieren, dann wird es unmöglich Zuwächse an Muskelmasse zu erzielen.

Im Fitnessstudio ist jedoch Kraft der Faktor, der alles andere trumpft. Es spielt keine Rolle, ob Du Fett verlieren, Muskeln aufbauen oder Deine Leistungen steigern willst - wenn Du stärker wirst, dann kommt der Rest von alleine.

Wenn Du Fett verlieren und hierbei so viel Deiner bestehenden Muskelmasse wie möglich aufrechterhalten willst, dann solltest Du so trainieren, dass Du in allen Bereichen stärker wirst. Trainingspläne für einen Fettabbau sollten eigentlich Muskelerhaltungspläne heißen. Was Muskeln aufbaut, erhält auch Muskeln.

Kannst Du Deinen Fettabbau durch ein paar HIIT Einheiten und/oder stoffwechseltechnische Abschlusssätze beschleunigen? Mit Sicherheit. Du spielst jedoch mit dem Feuer, wenn Du ein Kaloriendefizit mit einem exzessiven Trainingsvolumen kombinierst.

Wenn Dein Ziel darin besteht, muskulöser zu werden, dann solltest Du so trainieren, dass Du im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen stärker wirst. Es gibt eine Trainingsphilosophie, die besagt, dass Du, um ein Pfund fettfreie Muskelmasse aufzubauen, Dein 6RM Gewicht bei allen schweren Grundübungen um 5 Kilo steigern musst. Steigere Dein 5 RM Gewicht um 25 Kilo und Du baust 5 Pfund Muskeln auf.

Kannst Du bestimmte Variablen manipulieren, um Fettabbau oder Hypertrophie zu fördern? Natürlich, aber der Fokus bleibt derselbe - konzentriere Dich im Fitnessstudio auf Kraft. Passe Deine Ernährung basierend auf Deinen Zielen an und nicht Dein Training.

 

Maschinen

• Mythos: Maschinen sind für funktionale Kraft wertlos - alles was Du brauchst sind freie Gewichte.  
• Fakt: Maschinen liefern einzigartige unerreichte Vorzüge, die Du mit freien Gewichten nicht erreichen kannst. 

 

Sicher, freie Gewichte sind für Kraft, Muskelmasse und Leistungsfähigkeit überlegen. Aber Maschinen bieten eine Reihe von unerreichten Vorzügen, die Deine Zuwächse an Kraft beschleunigen, Deine Muskelhypertrophie anregen und die allgemeine Funktion verbessern können.

• Maschinen liefern mehr konstantere Spannung als freie Gewichte. Muskel sprechen nicht auf ein bestimmtes Equipment an - sie sprechen auf Spannung an.

 

Bei Übungen mit freien Gewichten (wie bei fliegenden Bewegungen) werden bis zu zwei Dritteln der Bewegung mit weniger als maximaler Spannung ausgeführt.

Gut durchdachte Maschinen (wie z.B. Butterfly Maschinen) nutzen variierende Level des Widerstandes, um die Spannung über den vollen Bewegungsraum zu maximieren, was den Zielmuskel dazu zwingt, über die gesamte Dauer jeder Wiederholung maximal zu kontrahieren.

• Maschinen fördern Kraftzuwächse, indem sie Gleichgewicht und Stabilität aus der Gleichung nehmen. Auch wenn Maschinen oft für ihre Unfähigkeit Balance und Stabilität zu fördern kritisiert werden, ist dies von Vorteil, wenn die Allgemeine Last das Ziel ist.

 

Dies ist der einzige Grund dafür, dass Trainierende beim Beinpressen drei bis viermal mehr Gewicht als bei Kniebeugen bewegen können. Ist Beinpressen so funktional wie Kniebeugen? Wahrscheinlich nicht. Kann diese Übung die Kraft steigern und ein Wachstum anregen? Definitiv.

• Maschinen fördern die Hypertrophie, während sie gleichzeitig die Sicherheit maximieren und die Erschöpfung minimieren. Maschinen haben einen festgelegten Pfad der Bewegung, was es schwieriger macht, zu kompensieren.

 

Gleichzeitig ist ein Training an Maschinen aus neurologischer Sicht weniger ermüdend, das es die Anforderungen an Unterarme, Körpermitte und unteren Rücken reduziert. Aus diesen Gründen können Maschinen ein effektives Werkzeug zur Akkumulation von zusätzlichem Volumen und zur Förderung des Wachstums darstellen, während sie die Sicherheit maximieren und die Erschöpfung minimieren.

• Maschinen erlauben es Dir, um Verletzungen herum zu trainieren, während Du weiterhin eine kraftvolle Trainingswirkung erzielst. Oft besteht die beste Reha nach Verletzungen darin, um eine Verletzung herum zu trainieren. Mit freien Gewichten ist es häufig unmöglich in der Gegenwart von Schmerzen eine optimal Trainingswirkung zu erzielen.

 

Wenn Du unter chronischen Rückenschmerzen und schmerzenden Knien leidest, ist die Ausführung von Kniebeugen in etwa genauso sinnvoll, wie den Kopf gegen die Wand zu schlagen, um eine Migräne zu behandeln. Maschinen stellen hingegen eine effektive Alternative dar, um einen Muskel oder eine Muskelgruppe zu trainieren, ohne bestehende Probleme zu verschlimmern.

Für einen angeschlagenen Trainierenden mit Rückenschmerzen und abgenutzten Kniegelenken kann eine Übung wie Beinpressen eine potente Trainingswirkung hervorrufen, ohne den unteren Rücken zu belasten, während eine große Bandbreite möglicher Winkel es leichter machen kann, eine kniefreundliche Position zu finden.

• Maschinen machen es leichter Muskeln zu isolieren und Schwachpunkte zu eliminieren. Die meisten mit freien Gewichten ausgeführten Übungen rekrutieren mehrere Muskelgruppe gleichzeitig, was in vielen Fällen nützlich ist. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe gezielt zu trainieren oder Schwachpunkte zu eliminieren, können Maschinen überlegen sein.

 

Liegend ausgeführte Beincurls isolieren die Beinbeuger z.B. viel effektiver als Kreuzheben mit gestreckten Beinen, welches auch Unterarme, Gluteus, Körpermitte und unteren Rücken involviert. Gleichzeitig sind Beincurls weit weniger fordernd was das ZNS angeht, was mehr Qualitätsvolumen erlaubt, ohne den Rest des Körpers zu fordern.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/6-meathead-myths-debunked/

von Charley Gould