5 Dinge, die Du jeden Tag trainieren kannst Der Vorteil der Frequenz

Ich glaube fest an die Trainingsfrequenz, wenn es um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse geht. Das ist nicht überraschend, wenn Du Dir meinen Hintergrund als Personal Trainer ansiehst. Ich habe damit begonnen für Football zu trainieren und unser Kraftsporttrainer glaubte fest daran, die drei großen Grundübungen an drei Tagen pro Woche zu trainieren. Unser Programm bestand im Grunde genommen aus Power Cleans, Kniebeugen, Bankdrücken und Klimmzügen an drei Tagen pro Woche. Nach dem Football ging ich zum olympischen Gewichtheben über, wo ich Kniebeugen, Reißen und Stoßen so ziemlich jeden Tag trainierte. Ein Trainingsprogramm mit einer höheren Trainingsfrequenz funktionierte auch für diese Übungen gut.

Die Wahrheit ist, dass Du so ziemlich alles mit einer hohen Frequenz trainieren kannst, sobald Du die Übungen technisch gemeistert hast. Natürlich musst Du Volumen und Intensität richtig planen, aber es ist möglich.

Bist Du nicht von der Idee überzeugt, jeden Tag Kniebeugen zu trainieren, oder bei jeder Trainingseinheit Reißen zu trainieren? Es gibt ein paar Dinge, bei denen es weniger kompliziert als bei anderen Dingen ist, sie jeden Tag zu trainieren. Und diese Dinge werden es Dir außerdem recht einfach machen, ein paar Schwachpunkte auszugleichen. Hier sind fünf davon.

 

1. Unterarme

Unterarmübungen verursachen – wenn überhaupt – nur wenig Muskelschäden, was insbesondere für Übungen mit wenig exzentrischer Last wie Training mit dem Wrist Roller oder Übungen wie Thors Hammer (https://www.youtube.com/watch?v=tt_ZiMx1fds) gilt. Aber selbst Unterarmcurls werden wenig Schäden verursachen.

Darüber hinaus besitzen diese Übungen nur einen sehr geringen Einfluss auf das Nervensystem, da sie sehr einfach sind und mit sehr leichten Gewichten ausgeführt werden. Auch der Energieverbrauch ist gering, da der Bewegungsraum sehr gering ist und nur kleinere Muskeln beteiligt sind.

Beim Unterarmtraining ist keiner der Faktoren beteiligt, die mehr Regenerationszeit notwendig machen. So lange Du es mit dem Volumen nicht völlig übertreibst, gibt es keinen Grund dafür, die Unterarme nicht täglich zu trainieren.

Warum solltest Du so etwas tun wollen? Weil muskulöse Unterarme cool aussehen. Sie sind schließlich die einzigen Muskeln, die vollständig sichtbar sind, wenn Du ein T-Shirt trägst!

Über gut entwickelte Unterarme zu verfügen wird Dir jedoch mehr bringen, als einfach nur Bewunderung hervorzurufen. Größere und stärkere Unterarme machen es Dir einfacher größere Bizeps aufzubauen. Das ist schon seit über 20 Jahren bekannt und der Körper hat sich seitdem nicht verändert.

Durch den Aufbau größerer und stärkerer Unterarme wirst Du dazu in der Lage sein, bei Curl- und Zugübungen mehr Gewicht zu bewegen, was die Stimulation Deiner Bizeps und Deiner Rückenmuskeln erhöhen wird.

Größere Unterarme und ein stärkerer Griff werden Dir auch beim Bankdrücken helfen. Schau Dir die besten Bankdrücker der Welt an – sie alle haben große Unterarme. Um schwere Gewichte auf der Bank zu drücken, brauchst Du einen starken Griff. Je härter Du die Stange greifen kannst, desto weniger werden Deine Handgelenke dazu neigen zu kippen und die korrekte Bewegung der Stange zu beeinträchtigen. (Die Stange sollte sich direkt oberhalb des Handgelenks befinden. Wenn das Handgelenk seitlich abkippt, bewegt sich die Stange nicht mehr auf der optimalen Linie). Zusätzlich hierzu bilden große Unterarme einen größeren „Körper“, auf dem sich das Gewicht der Stange verteilt. Dies kann die Belastung der Schultergelenke reduzieren.

Es gibt jedoch eine Sache, auf die Du achten solltest: Du solltest keinen Teil der Unterarme stärker als die anderen entwickeln. Die Handgelenksflexoren neigen z.B. dazu, deutlich stärker als die Handgelenksstrecker trainiert zu werden (die Flexoren sind bei Curls und Zugübungen stark beteiligt) und die Handgelenkssupinatoren sind gegenüber den Pronatoren häufig dominant. Genau wie andere Ungleichgewichte im Körper kann dies zu Problemen wie einer Sehnenscheidenentzündung führen. Wenn Du also Deine Unterarme voranbringen und sie bei jeder Trainingseinheit (oder jeden Tag) trainieren willst, dann solltest Du bei einer Trainingseinheit Beugung und Streckung, bei der nächsten Supination und Pronation und bei der dritten Deine Griffkraft trainieren. Am vierten Tag beginnst Du wieder von vorne.

Da Unterarmübungen nur einen kurzen Bewegungsraum aufweisen, musst Du entweder höhere Wiederholungszahlen oder ein langsameres Tempo verwenden, um genügend Erschöpfung zu generieren und ein Wachstum anzuregen. Sätze die 30 bis 60 Sekunden lang andauern, sollten Dein Ziel sen.

Für gewöhnlich zähle ich beim Unterarmtraining die Wiederholungen nicht. Ich starte einen Timer und trainiere so lange, bis ich das Muskelversagen erreiche, oder zumindest in die Nähe komme und versuche dies innerhalb eines Zeitraums von 30 bis 60 Sekunden zu erreichen. Aus Gründen der Einfachheit werde ich bei folgenden Beispieltrainingseinheiten jedoch Wiederholungszahlen angeben.

 

Trainingseinheit A: Beugung/Streckung

 

	Übung	Sätze		Pause
A1	Wrist Roller	3-4	30-60 Sek.	1 Min.
A2	Unterarmcurls	3-4	10-12	90 Sek.

 

Trainingseinheit B: Supination/Pronation

 

	Übung	Sätze		Pause
A1	Thor’s Hammer Drehung nach innen (4 Sek. Negativwiederholung)	3-4	10-12	1 Min.
A2	Thor’s Hammer Drehung nach außen (4 Sek. Negativwiederholung)	3-4	10-12	1 Min.

 

Trainingseinheit C: Grifftraining

 

	Übung	Sätze		Pause
A	Pinch-Grip Deadlift (30-60 Sek. Halten) (https://www.youtube.com/watch?v=hbW1gcRskHY)	3		90-120 Sek.
B	Fat-Grip Hold (30-60 Sek. Halten) (https://www.youtube.com/watch?v=Ib18uOglxPw)	3		90-120 Sek.

 

Du kannst auch andere Übungen verwenden, aber Du solltest jetzt die Grundidee verstanden haben.

 

Bauchmuskeln

Meine Strategie für das Bauchmuskeltraining? Ich verwende Blöcke mit intensivem Bauchmuskeltraining, bei denen ich diese Muskeln für 4 bis 6 Wochen jeden Tag trainiere.

Du kannst Dich von so ziemlich jeder Bauchmuskelübung recht schnell erholen – außer von GHD Situps über den vollen Bewegungsraum, wie sie bei CrossFit zum Einsatz kommen. (Diese Übung generiert eine kraftvolle Streckung des Rectus Abdominis – insbesondere wenn sie mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt wird – was eine Menge Muskelschäden hervorruft, die eine längere Regenerationszeit notwendig machen.)

Ein tägliches Bauchmuskeltraining mit einer adäquaten Intensität ist einer der schnellsten Wege, das Aussehen der Körpermitte zu verbessern – vorausgesetzt, dass Du schlank genug bist, um Deine Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. Das „Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht“ Mantra ist nicht wirklich akkurat. Bauchmuskeln werden in der Küche sichtbar gemacht: Du musst schlank genug sein. Sie mit direktem Training aufzubauen wird die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass sie sichtbar werden. Es wird es außerdem leichter machen, die Bauchmuskeln bei einem geringfügig höheren Körperfettanteil zu sehen.

Wenn ich z.B. einen Körperfettanteil von 13 bis 15% habe, kann ich immer noch ein deutliches Sixpack sehen, weil die Muskelbäuche des Rectus Abdominis so dick sind, dass sie einen Kontrast zwischen sich selbst und den Sehnenbereichen, die sie unterteilen, bilden.

Im Gegensatz hierzu kenne ich reichlich Wettkämpfer der Figurklasse, die kein Bauchmuskeltraining mit Zusatzgewicht (oder gar kein Bauchmuskeltraining) ausführen, um die Entwicklung einer „breiten Taille“ zu verhindern und auch bei einem recht geringen Körperfettanteil keine Separationen im Bereich der Bauchmuskeln zeigen. Ein Training der Bauchmuskeln mit zusätzlichem Widerstand – so dass Deine Bauchmuskeln nach 6 bis 12 Wiederholungen ermüden – ist der Weg, die Dicke der Muskelbäuche zu erhöhen und die Teilungen zwischen den Bauchmuskeln zu verstärken. Du musst Bauchmuskeltraining aber auch auf die richtige Art und Weise ausführen. Verwende diesen Ansatz wenn Du Deine Bauchmuskeln trainierst:

1. Beginne Deine Bauchmuskeln so hart wie möglich anzuspannen, bevor Du überhaupt mit der Wiederholung beginnst. Stelle Dir vor, dass Dir jemand in den Bauch boxen würde.
2. Initiiere die Wiederholung, während Du diese Spannung aufrechterhältst. Bewege Dich nicht zu schnell nach oben. Konzentriere Dich darauf, dazu in der Lage zu sein, die Spannung aufrecht zu erhalten.
3. Versuche am Ende des konzentrischen Wiederholungsbereichs erneut, Deine Bauchmuskeln so hart wie möglich anzuspannen. Sie sollten bereits hart angespannt sein, aber Du kannst die Kontraktion wahrscheinlich noch etwas weiter erhöhen.
4. Führe die konzentrische (negative) Wiederholung aus, während Du versuchst eine maximale Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

 

Ich führe gerne eine Bauchmuskelübung mit Zusatzgewicht im Supersatz mit einer Bauchmuskelübung ohne Zusatzgewicht aus. Führe täglich drei dieser Supersätze aus. Hier sind ein paar Vorschläge:

 

OPTION 1:

 

	Übung	Sätze
A1	Kabelcrunches sitzend mit dem Gesicht zur Maschine	3	6-12
A2	Swiss Ball Crunches	3	6-12

 

 

Hinweis: Das Ziel besteht darin, jede Wiederholung so schwer zu machen, dass es unmöglich ist, mehr als 12 Wiederholungen zu absolvieren.

 

OPTION 2

 

	Übung	Sätze
A1	Kabelcrunches sitzend mit dem Gesicht von der Maschine weg zeigend	3	6-12
A2	Hollow Body Hold (maximale Zeit 30-45 Sekunden) (https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao&t=4s)	3	45 Sek.

 

Anmerkung: Wenn Du andere Bauchmuskelübungen hast, auf die Du gut ansprichst, dann fühle Dich frei diese zu verwenden.

 

3. Ziehen und Schieben des Gewichtsschlittens

Als ich Daryl Gee für den Mr. Olympia trainiert habe, bestand eine Besonderheit seines Trainings aus täglichem „exzentrisch-freiem“ Training in Form von unterschiedlichen Formen des Trainings mit dem Gewichtsschlitten.

Erinnere Dich daran, dass die exzentrische Phase einer Übung für gewöhnlich die absenkende Phase der Bewegung ist, während der sich die Muskeln verlängern und dehnen. „Exzentrisch-freies“ Training eliminiert diesen Teil. Und wenn Du Dir das Schieben eines Gewichtsschlittens vorstellst, dann ist jeder Schritt nach vorne gegen das Gewicht eine konzentrische Wiederholung. Es gibt keine Negativwiederholungen.

Ich verwendete regelmäßiges Training mit dem Gewichtsschlitten auch bei einem 63 Jahre alten Bodybuilder, der sich auf sein Comeback vorbereitete. Er wollte wieder mit Wettkämpfen beginnen, aber seine Knie waren im Eimer. Er konnte keine traditionellen Unterkörperübungen ausführen – keine Kniebeugen, kein Beinpressen, keine Ausfallschritte, kein Beinstrecken, usw.

Er kam dreimal pro Woche zu mir und wir führten unterschiedliche Varianten des Schiebens und Ziehens mit einem Gewichtsschlitten für seinen Unterkörper aus Er endete damit, die Gesamtwertung des Wettkampf gegen Athleten zu gewinnen, die halb so alt wie er waren und seine Beine waren der beste Teil seines Körpers! Er war danach wieder dazu in der Lage, sein reguläres Beintraining wieder aufzunehmen, weil seine Knie wieder in Ordnung waren.

Zwei Lektionen hiervon:

1. Training mit einem Gewichtsschlitten ist effektiv, wenn es um eine Steigerung von Masse oder Kraft geht, wenn Du die richtigen Parameter verwendest.
2. Dieser Typ des Trainings kann sehr oft verwendet werden.

 

Training mit dem Gewichtsschlitten ist fast völlig frei von exzentrischer Last. Aus diesem Grund sind die resultierenden Muskelschäden sehr gering. Dies bedeutet, dass Du Dich schnell nach diesem Training erholen kannst.

Da Du nur wenige Muskelschäden verursachst, musst Du Dich für Hypertrophie auf andere Parameter verlassen, um ein Wachstum zu stimulieren. Hiermit meine ich Muskelfasererschöpfung, Laktat Akkumulation und die Ausschüttung von Wachstumsfaktoren. All diese Faktoren werden maximiert, wenn die Zeit unter Spannung signifikant ist, aber nicht so lange andauert, dass das Gewicht leicht sein muss. Somit scheinen 30 bis 45 Sekunden Arbeit sehr gut zu funktionieren.

Wenn Kraft Dein Ziel ist, dann solltest Du auf sehr schwere Sätze a 10 bis 50 Meter abzielen, wobei die ideale Distanz bei 30 Metern liegen dürfte.

Und ganz offensichtlich kannst Du ein Training mit dem Gewichtsschlitten auch zur Verbesserung Deiner Kondition ausführen. Du kannst bis auf 2 Minuten pro Satz hochgehen. Ich bevorzuge es in der 50 bis 70 Sekunden Zone zu bleiben – entweder mit einem fordernden Gewicht oder einer fordernden Geschwindigkeit.

Wenn Du regelmäßiges (oder sogar tägliches) Training mit dem Gewichtsschlitten absolvierst, solltest Du pro Tag von einer Version 3 bis 4 Sätze ausführen. Auch wenn sehr wenige Muskelschäden verursacht werden, wirst du trotzdem eine Menge Energie verbrauchen, was bedeutet, dass Du eine Menge Kortisol ausschütten kannst, wenn Du zu schwer trainierst oder ein zu hohes Volumen verwendest.

Anmerkung: der 63 Jahre alte Bodybuilder verwendete 2 bis 3 Variationen pro Trainingseinheit, aber das war auch alles, was er während dieser Trainingseinheiten tat. Wenn Du Training mit dem Gewichtsschlitten zu Deinem Training hinzufügst, dann wähle eine Variation pro Trainingseinheit.

 

4. Seitheben

Auch wenn mit Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen bei grundlegenden Druckübungen stärker zu werden der Schlüssel zu hervorragenden Schultermuskeln ist, besteht kein Zweifel daran, dass korrekt ausgeführtes Seitheben Dir dabei helfen kann, dies schneller zu erreichen.

Wie? Indem es die Schultermuskeln direkt entwickelt und indem es Deine Kapazität verbessert, diese Muskeln zu rekrutieren, so dass sie besser stimuliert werden, wenn Du schweres Drücken ausführst. Wenn Seitheben zur Entwicklung einer soliden Geist-Muskel Verbindung verwendet wird, kann es so ziemlich jeden Tag ausgeführt werden. Hier ist der Grund dafür:

Zuerst einmal verursacht Seitheben nur sehr wenige Muskelschäden. Muskelschäden kommen zustande, wenn Du Deine Muskelfasern unter Last und Spannung dehnst. Dies geschieht während der exzentrischen Phase der Bewegung.

Beim Seitheben wird nur das obere Viertel der Bewegung mit signifikanter Last ausgeführt. Sagen wir, dass Deine Arme in der Endposition der Bewegung einen 90 Grad Winkel mit Deinem Torso bilden. Deine Schultermuskeln befinden sich erst dann unter signifikanter Last, wenn Deine Arme einen Winkel von 70 bis 75 Grad erreichen. Davor bewegen sie sich nicht gegen die Quelle des Widerstandes (welcher direkt nach unten zeigt). Du bewegst die Arme mehr zur Seite nach oben.

Es ist dasselbe, wenn Du sie nach unten bewegst – die Schultermuskeln (insbesondere der mittlere Muskelkopf) werden sich nur während des ersten Viertels der exzentrischen Bewegung unter Last befinden, wenn der Muskel verkürzt ist. Wenn der Muskel gedehnt wird, dann befindet sich fast keine Spannung mehr auf den Schultermuskeln.

Zusätzlich hierzu wirst Du, wenn Du Seitheben korrekt ausführst (kein Schwung im unteren Bereich der Bewegung, wo es kaum Widerstand gibt und Du leicht Schwung holen kannst), nicht viel Gewicht verwenden, was die Menge der Muskelschäden weiter reduziert.

Da die Übung auch nicht besonders neurologisch fordernd ist, wird sie auch Deine neurologische Regeneration nicht nennenswert beeinflussen.

Hier sind ein paar Tipps, um das Meiste aus Seitheben herauszuholen:

1. Beginne die Bewegung damit, dass Du versuchst das Gewicht vom Körper weg und nicht nach oben zu drücken. Dies wird den Fokus mehr auf den seitlichen Schultermuskelkopf als auf den Trapezius legen. Spannung in den Trapezius anstatt in die Schultern zu bringen, verursacht bei vielen Trainierenden Frustration.
2. Verwende während der ersten Hälfte der Bewegung keinerlei Schwung. Von unten bis etwas höher als zwei Drittel des Bewegungsraumes ist der Widerstand sehr gering. Du könntest die erste Hälfte der Bewegung leicht mit 30 Kilo Kurzhantel ausführen, wenn Du über den gesamten Bewegungsraum lediglich 10 Kilo verwenden kannst.
3. Da es dort nur sehr wenig Widerstand gibt, ist es sehr leicht, im unteren Bereich eine Beschleunigung zu generieren. Das Problem hiermit besteht darin, dass Du, wenn Du genügend Schwung generierst, die Muskelkontraktionsarbeit, die während dem letzten Teil des Bewegungsraumes zustande kommt, reduzierst. Führe deshalb die erste Hälfte der Bewegung kontrolliert aus und konzentriere Dich darauf, das Gewicht nicht zu beschleunigen.
4. Halte das Gewicht am höchsten Punkt der Bewegung für zwei Sekunden pro Wiederholung. Dies ist aus zwei Gründen hilfreich. Zum einen ist der aktive Bewegungsraum recht kurz – die Schultermuskeln kontrahieren für maximal die letzten 15 bis 20 Grad. Dies ist nicht viel Zeit unter Spannung, um eine Muskelfasererschöpfung und eine Kraftadaption zu generieren. Durch das Halten am höchsten Punkt der Bewegung, steigerst Du die Muskelfasererschöpfung. Zum anderen hilft das Halten dabei, die Geist-Muskel Verbindung zu entwickeln.
5. Versuche während Du das Gewicht in der höchsten Position hältst, nach außen zu drücken. Dies wird noch mehr der Last auf den mittleren Schultermuskelkopf verlagern, was der Teil ist, den wir entwickeln wollen.
6. Ziele auf eine Satzdauer von mindestens 40 Sekunden ab. Da wir keine Muskelschäden verursachen, müssen wir uns auf die Muskelfasererschöpfung und eine Akkumulation von Laktat und Wachstumsfaktoren konzentrieren, um ein Wachstum zu stimulieren. Dies erfordert etwas mehr Zeit unter Spannung. Mit dem Halten für 2 Sekunden bedeutet dies etwa 12 Wiederholungen pro Satz. Du kannst auf diese Art und Weise leicht 3 bis 4 Sätze a 12 Wiederholungen pro Tag ausführen, um die Geist-Muskel Verbindung zu entwickeln und ein Muskelwachstum anzuregen.
7. Training mit Bändern

 

Pull Apparts mit Bändern, (https://www.youtube.com/watch?v=MnDpmNYUjbc) Trizepsdrücken mit Bändern, Bizepscurls mit Bändern, Beincurls mit Bändern und Pull-Through mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=ZuKowDpVVXM) sind nur einige Beispiele für Übungen, die täglich ausgeführt werden können, um die Geist-Muskel Verbindung zu verbessern und die es Dir erlauben, Schwachpunkte auszugleichen.

Der Grund hierfür? Wenn der Muskel gedehnt/verlängert wird, dann gibt es keine Spannung. Dies führt zu minimalen – oder keinen – Muskelschäden, was bedeutet, dass Du Dich schnell hiervon erholen wirst.

Und es gibt etwas an der Kraftkurve von Übungen mit Bänden, dass die Geist-Muskel Verbindung und die Kapazität einen Muskel zu kontrahieren zu verbessern scheint. Dies ist ein sehr effektiver Weg einen Schwachpunkt auszugleichen, weil es Dich besser darin macht, diesen Muskel zu kontrahieren. Ich konnte einige meiner besten Zuwächse beim Bankdrücken durch tägliches Trizepsdrücken mit Bändern erreichen, nachdem Louie Simmons dies empfohlen hatte.

Wenn ich durch die Welt reise und Seminare gebe, dann nehme ich immer Bänder mit. Ich habe nicht immer die Zeit oder die Energie für eine vollständige Trainingseinheit, aber dank eines Trainings mit Bändern muss ich mir keine Sorgen um eine Atrophie zu machen.

Training mit Bändern ist das einzige Training, bei dem ich gerne höhere Wiederholungszahlen verwende. Meiner Ansicht nach sind bei Übungen mit Bändern 20 bis 25 Wiederholungen effektiver als niedrigere Wiederholungszahlen, was vielleicht auch an der kürzeren Dauer unter maximaler Spannung pro Wiederholung liegt. Was die Anzahl der Sätze angeht, sind 3 bis 4 bei einem täglichen Training mit Bändern optimal, auch wenn einige Trainer einfach empfehlen, eine Zielanzahl von Wiederholungen für den Tag zu erreichen.

 

Wachstum und Frequenz

Eine hohe Frequenz des Trainings ist der Schlüssel zum Ausgleich von Schwachpunkten. Und öfter als nicht hängen Probleme damit, einen Muskel zum Wachsen zu bringen damit zusammen, dass es Dir an Kapazität mangelt, diesen Muskel maximal zu kontrahieren.

Aber genau wie bei jeder anderen motorischen Fähigkeit ist die Frequenz der Schlüssel zum Erlernen. Je öfter Du an etwas arbeitest, desto schneller wirst Du Dich verbessern – vorausgesetzt, dass die Regeneration stimmt. Willst Du große Unterarme, definierte Bauchmuskeln, runde Schultern oder einen festen Gluteus? Dann erhöhe die Frequenz.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-things-you-can-train-everyday

Von Christian Thubaudeau