Training

Verlieren Sie Fett und bauen Sie gleichzeitig Muskeln auf

Fettabbau ist einfach, aber eine Verbesserung der Körperkomposition – der Abbau von Fett UND der Aufbau von Muskeln – ist etwas komplizierter. Dies bedarf einer intelligenten Ernährung und der besten Trainingsmethoden.

Eine Menge Menschen, die sich auf den “Fettabbau“ konzentrieren, sehen ihr Trainingsprogramm mit Gewichten als einen Weg an, mehr Kalorien zu verbrennen und deshalb vermuten sie, dass der Schlüssel darin besteht, mehr Wiederholungen und mehr Sätze auszuführen. Sie haben recht, Sie müssen definitiv den Energieverbrauch erhöhen, aber nicht auf Kosten des Wachstumsstimulus, dem die Muskeln ausgesetzt werden.

Es ist wichtiger, sich auf eine Erhöhung der Trainingsdichte, als auf das Trainingsvolumen zu konzentrieren. Die Trainingsdichte bezieht sich darauf, mehr Wiederholungen pro Zeiteinheit auszuführen. Mit anderen Worten ausgedrückt, sollten Sie während Ihrer Trainingeinheiten weniger lange pausieren. Dies wird die Stoffwechselrate sowohl während, als auch nach der Trainingseinheit hoch halten. Es wird außerdem ein hormonelles Milieu fördern, das einer Fettmobilisierung zuträglich ist. Und wenn Sie das Ganze richtig planen, dann werden Sie trotzdem weiterhin dazu in der Lage sein, ein Muskelwachstum zu fördern. Hier sind die besten Methoden.

Methode 1: Loaded Carries – das Tragen von Gewichten

Loaded Carries steht für nichts anderes, als das Transportieren von Gewichten auf unterschiedlichen Wegen. Es könnte sich um gehen mit Gewichten in Ihren Händen (Farmers Walk), das Tragen von Gewichten in den Ellenbogenbeugen (Zercher Carry), das Halten einer Langhantelstange, zweier Kurzhanteln oder zweier Kettlebells über dem Kopf und ein Gehen mit diesem Gewicht (Overhead Carry) oder um das Ziehen/Schieben eines Gewichtsschlittens handeln. Sie können auch andere Gerätschaften wie Sandsäcke oder Schubkarren verwenden.

Loaded Carries lassen den Körper auf eine Art und Weise arbeiten, die sich bei keiner anderen Übung wiederfindet: sie kombinieren eine starke Notwendigkeit zur Stabilisierung des Rumpfes, dynamische Bewegungen, isometrische Spannung in den Muskeln, sowie die Notwendigkeit eine „Mikro-Oszillation“ zu bekämpfen – eine unbedeutende, aber konstante Veränderung der Position, die den Körper dazu zwingt, die Last zu stabilisieren.

Loaded Carries werden...

• Körperfett reduzieren: Loaded Carries verbrennen Körperfett, fördern ein optimales hormonelles Milieu und verbessern die Insulinsensitivität in den Muskeln.
• Steigern die Muskelmasse: Loaded Carries halten die Muskeln über einen recht lange Zeitraum unter Spannung, initiieren Muskelkontraktionen, um „Mikro-Oszillationen“ zu bekämpfen und bewirken eine Dehnung der Muskeln unter Last.
• Verbessern die Muskelhärte: Der ganze Körper muss arbeiten, um eine Steifheit aufrecht zu erhalten, um stabil zu bleiben und eine „Mikro-Oszillation“ zu bekämpfen.
• Verbesserung der schweren Grundübungen: Loaded Carries können einen deutlichen Einfluss auf die Ausführung schwerer Grundübungen besitzen, da sie die Körpermitte stärken und stabiler machen.

Zwei Wege Loaded Carries zu verwenden

Für sich alleine: Führen Sie einen Satz einer Loaded Carrie Übung aus, als ob Sie eine reguläre Übung ausführen würden. Jeder Typ von Belastung/Länge wird eine positive Auswirkung auf die Körperkomposition besitzen, aber Sie sollten die Methode verwenden, die am besten zu Ihrem Ziel passt.

Lastparameter für Loaded Carries/Gewichtsschlitten

Eine gute Option für eine Hypertrophie Entwicklung besteht darin, eine Loaded Carry Übung mit einer regulären Übung mit Gewichten im Supersatz auszuführen

Wenn eine Verbesserung der Körperkomposition Ihr Ziel ist, wäre jede der letzten drei Kategorien effektiv. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln in Kombination mit etwas Fettabbau aufzubauen, sind Sätze a 50 bis 80 Meter mit 90 bis 120 Sekunden Pause am besten. Dies wird eine maximale Auswirkung auf die Muskelmasse besitzen, während gleichzeitig etwas Fett verbrannt wird.

Wenn es Ihnen mehr um den Fettabbau geht, können die letzten beiden Varianten verwendet werden. Der einzige Unterschied besteht in der Denkart, wenn Sie diese ausführen. Unabhängig hiervon arbeiten Sie für eine Minute (bis hin zu 90 Sekunden) mit einer vergleichbaren Ruhephase. Sie werden immer noch etwas Muskelaufbau erreichen, aber der Fettabbau wird maximal sein.

Für mehr Abwechslung: Kombinieren Sie 2 oder 3 unterschiedliche Loaded Carries in einem Zirkel oder verwenden Sie Loaded Carries in Kombination mit anderen Stoffwechselübungen (Ruderergometer, Sprints, Seilspringen, Mountain Climber (https://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM), usw.) Dieser Ansatz erlaubt Ihnen eine höhere Trainingsdichte – Sie können im Grunde genommen 10 bis 15 Minuten ohne Pause trainieren, was insbesondere dann gilt, wenn Sie Übungen verwenden, die unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.

Sie können z.B. 5 Zirkel bestehend aus Schlittenziehen (40 Meter), Battle Ropes (30 Sekunden) (https://www.youtube.com/watch?v=__bv4D7ii_0), Farmers Walks (40 Meter) (https://www.youtube.com/watch?v=7pGG5DYqK9Q) und Crunches auf dem Swiss Ball (12 bis 15 Wiederholungen) absolvieren. Ein anderer effektiver Zirkel besteht aus 50 Metern mit dem Gewichtsschlitten, 50 Metern Sprint, 50 Metern Farmers Walk und 50 Metern Gehen (die Ruhephase), der sechsmal in Folge ausgeführt wird.

Methode 2: Oberkörper/Unterkörper - alternierende Sätze

Durch die Ausführung von Übungen in rascher Folge, die auf Muskelgruppen abzielen, die sich weit entfernt voneinander befinden (z.B. Oberschenkel und Schultern), muss der Körper den Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln schnell anpassen. Die konstante Notwendigkeit den Blutfluss anzupassen lässt Herz und Herz-Kreislauf System extra hart arbeiten. Dies ist gut für eine Mobilisierung von Körperfett und die Herz-Kreislauf Gesundheit.

Bleiben Sie in einem etwas niedrigeren Wiederholungsbereich, so dass Sie recht schwere Gewichte verwenden können, während Sie trotzdem von einem Stoffwechselschub und den positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf System profitieren können. Zielen Sie auf 6 bis 8 Wiederholungen pro Satz ab, wobei Sie bei einigen Übungen auch 10 bis 12 Wiederholungen ausführen können. Paaren Sie zwei Übungen und pausieren Sie etwa 20 bis 30 Sekunden zwischen diesen.

Beispiel:

1. Beinpressen 10 Wiederholungen
2. Pausieren Sie für 30 Sekunden
3. Kurzhantel Schulterdrücken 8 Wiederholungen
4. Pausieren Sie für 30 Sekunden
5. Beinpressen 10 Wiederholungen
6. Pausieren Sie für 30 Sekunden
7. Kurzhantel Schulterdrücken 8 Wiederholungen
8. Pausieren Sie für 30 Sekunden
9. Beinpressen 10 Wiederholungen
10. Pausieren Sie für 30 Sekunden
11. Kurzhantel Schulterdrücken 8 Wiederholungen

Sie können alle Übungen verwenden, die Sie wollen, aber für die besten Resultate sollten Sie folgende Regeln anwenden:

1. Verwenden Sie pro Übungspaar je eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung.
2. Versuchen Sie Übungen mit einer starken Haltungskomponente wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern vorgebeugt zu meiden. Wenn Sie kein Training mit hoher Trainingsdichte gewöhnt sind, dann könnte es Ihnen schwer fallen, die richtige Haltung aufrecht zu erhalten, wenn Sie müde werden.
3. Sie können Isolationsübungen verwenden, aber führen Sie diese am Ende der Trainingseinheit aus oder paaren Sie eine Isolationsübung mit einer fordernden Übung.
4. Beginnen Sie mit 3 Übungspaarungen pro Trainingseinheit, bis Sie bei einem Training mit hoher Dichte effizienter werden und ziehen Sie dann eine Steigerung auf 4 Übungen in Betracht.
5. Kontrollieren Sie den exzentrischen oder negativen Teil der Bewegungen und führen Sie diesen recht langsam aus.

Methode 3: EMOM mit alternierenden Übungen

EMOM steht für "every minute on the minute" (jede Minute zur vollen Minute). Diese 4 Wiederholungen Methode konzentriert sich mehr auf die Kraft, weshalb Sie 70% Ihres Maximums und nur schwere Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel Schulterdrücken stehend, Klimmzüge, Langhantelrudern, Frontkniebeugen usw. verwenden sollten. Paaren Sie je eine Oberkörper- und eine Unterkörperübung.

Sie müssen jede Minute mit einem neuen Satz beginnen. Bei den ungeraden Minuten führen Sie Übung 1 und bei den geraden Minuten führen Sie Übung 2 aus.

Beispiel:

• Start: 4 Wiederholungen Kniebeugen
• 1:00 4 Wiederholungen Bankdrücken
• 2:00 4 Wiederholungen Kniebeugen
• 3:00 4 Wiederholungen Bankdrücken
• usw.

Ihre erste Option besteht darin, eine gesamte Trainingseinheit unter Verwendung dieses Ansatzes auszuführen. Dies bedeutet die Ausführungen von 2 solchen Paarungen in Ihrer Trainingseinheit für je 14 bis 20 Minuten. Beginnen Sie mit 14 Minuten und arbeiten Sie sich nach oben. Pausieren Sie für 5 Minuten zwischen beiden Paarungen und tun Sie während dieser Trainingseinheit nichts anderes - abgesehen von vielleicht etwas leichterem Training für Bauchmuskeln oder andere kleine Muskelgruppen für nicht länger als insgesamt 15 Minuten.

Die zweite Option besteht darin, eine reguläre (aber etwas kürzere) Trainingseinheit mit Gewichten auszuführen und diese mit einer EMOM Paarung für 14 bis 20 Minuten abzuschließen. Dies wäre Ihr Trainingsabschluss.

Methode 4: Eliminationszirkel mit steigenden Wiederholungszahlen

Dies ist fast wie ein Spiel. Sie stellen einen Zirkel aus 5 Übungen zusammen, der den gesamten Körper abdeckt. Bei all diesen Übungen muss es sich um Mehrgelenksübungen handeln:

• 1 Kniebeugenvariante
• 1 Horizontales Drücken (Langhantel oder Kurzhanteln auf Flach- oder Schrägbank)
• 1 Übung mit Beugung der Hüfte (eine Kreuzheben Variante, eine olympische Gewichtheberübung, usw.)
• 1 Vertikales Drücken (Langhantel oder Kurzhantel Schulterdrücken/Push Press)
• 1 Zugübung (Klimmzüge, Rudern)

Führen Sie all diese Übungen als Zirkel aus. Sie dürfen sich 60 Sekunden (Anfänger), 45 Sekunden (etwas Fortgeschrittene) oder 30 Sekunden (Fortgeschrittene) zwischen den Stationen erlauben. Verwenden Sie bei jeder Übung etwa 60% Ihres 1RM Gewichts.

Beginnen Sie Ihren ersten Zirkel mit 5 Wiederholungen von jeder Übung. Erhöhen Sie nach Beendigung eines jeden Zirkels die Anzahl der Wiederholungen pro Übung um eine weitere Wiederholung, während Sie dasselbe Gewicht beibehalten:

• Runde 1: 5 Wiederholungen pro Übung
• Runde 2: 6 Wiederholungen pro Übung
• Runde 3: 7 Wiederholungen pro Übung
• Runde 4: 8 Wiederholungen pro Übung

Es wird Ihnen wahrscheinlich keine größeren Probleme bereiten, eine Wiederholung pro Durchgang hinzuzufügen, bis Sie etwa 8 Wiederholungen erreichen. An diesem Punkt wird sich die Erschöpfung akkumulieren. Bei einigen Übungen werden Sie unter Umständen nicht dazu in der Lage sein, eine weitere Wiederholung hinzuzufügen. Wenn Sie bei einer Übung nicht mehr dazu in der Lage sind, die geforderte Anzahl an Wiederholungen auszuführen, lassen Sie diese Übung weg und setzen Sie die folgenden Zyklen mit den restlichen Übungen fort.

Was dann geschieht ist, dass Sie weniger Ruhe zwischen zwei Ausführungen einer Übung bekommen, was zwangsläufig dazu führen wird, dass Sie eine weitere Übung aus dem Zyklus entfernen müssen. Machen Sie auf diese Art und Weise weiter, bis keine Übung mehr übrig ist. Danach können Sie Ihren Kopf in einen Kübel mit Eiswasser tauchen.

Methode 5: Stoffwechseltechnische komplexe Sätze für Kraft/Masse

Auch diese Methode ist sehr gut für eine Verbesserung der sportlichen Leistungen geeignet. Sie kombiniert drei Übungen, die als ein Komplex ausgeführt werden (d.h. alle drei Übungen werden nacheinander mit nur kurzen Pausen ausgeführt). Alle drei Übungen zielen auf dieselbe Muskelgruppe ab.

Die erste Übung wird verwendet, um Kraft aufzubauen, weshalb Sie eine schwere Grundübung wählen sollten, von der Sie 3 bis 6 Wiederholungen pro Satz ausführen. Die zweite Übung ist eine Hypertrophieübung, von der 8 bis 12 Wiederholungen ausgeführt werden. Die dritte Übung ist eine Stoffwechselübung, von der Sätze von bis zu 60 Sekunden Dauer ausgeführt werden.

Hier sind einige Beispiele:

Unterkörper Beispiel 1

Unterkörper Beispiel 2

Oberkörper Beispiel 1

Oberkörper Beispiel 2

Methode 6: Aktive Ruhe zwischen den Sätzen

Diese einfache Methode basiert darauf, dass Sie während des Trainings niemals wirklich eine Pause machen. Dies bedeutet, dass Sie etwas leichtes Training oder eine leichte Aktivität zwischen den Übungen ausführen. Diese Aktivität ist nicht so intensiv, dass sie Sie davon abhält, Ihre eigentlichen Übungen auf einem hohen Level auszuführen – diese Aktivität dient lediglich dazu, Ihre Herzfrequenz erhöht zu halten.

Eine effektive Methode besteht darin, Bauchmuskeltraining zwischen den Oberkörperübungen oder Haltungsübungen wie Ziehen mit Bändern (Pull-Aparts) oder Übungen für die Rotatorenmanschette zwischen den Unterkörperübungen auszuführen. Sie könnten sogar so etwas wie Unterarmtraining oder Wadentraining ausführen. Stellen Sie einfach nur sicher, dass die Übung, die Sie verwenden, die Ausführung Ihrer Hauptübungen nicht beeinträchtigt.

Beispiel:

• Führen Sie den ersten Satz Ihrer Hauptübung aus. Pausieren Sie nicht länger als 15 bis 20 Sekunden.
• Führen Sie aktives Regenerationstraining für etwa 45 bis 60 Sekunden aus. Pausieren Sie nicht länger als 15 bis 20 Sekunden.
• Führen Sie den zweiten Satz Ihrer Hauptübung aus.

Machen Sie auf diese Art und Weise weiter.

Methode 7: Gehen

Jeden Tag eine Stunde schnelles Gehen kann für Ihre Körperkomposition wahre Wunder bewirken. Sicher, Sie könnten Joggen oder HIIT ausführen, aber wenn Sie wirklich hart trainieren und ein Kaloriendefizit einhalten, könnte die Ausführung von zu viel intensivem Training negative Auswirkung wie eine Überproduktion von Kortisol besitzen.

Gehen wird hingegen die Kortisolspiegel nicht erhöhen. Es könnte die Kortisolspiegel sogar senken, da es Ihnen dabei hilft abzuschalten und zu relaxen. Auch wenn es keine Tonne an Kalorien verbrennt, kann es trotzdem einen signifikanten Unterschied machen. Ein recht schneller Spaziergang kann bis zu 350 bis 400 kcal pro Stunde verbrennen. Im Lauf einer Woche summiert sich dies auf 2400 bis 2800 kcal auf. Ein Pfund Fett entspricht etwa 3500 kcal. Auch wenn diese Berechnung natürlich nicht ganz sauber ist, könnte sich der Fettabbau auf zusätzliche 4 bis 5 Pfund innerhalb von 12 Wochen aufsummieren.

Schließen Sie niemals etwas im Voraus aus, weil es nicht „hardcore“ ist. Ich gehe jeden Morgen eine Stunde, wenn ich mich in einer Fettabbauphase befinde und manchmal mache ich abends einen zweiten Spaziergang. Auch Kleinvieh macht Mist!

Von Christian Thibaudeau | 07/25/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-7-best-workouts-for-fat-loss

Ein Widerstandstraining mit niedrigen Gewichten und eingeschränkter Blutzufuhr, eine Technik, die als Kaatsu Training bezeichnet wird, steigert die Kraft und ist besonders während einer Reha Phase wertvoll.

Eine Studie unter der Leitung von Daeyeol Kim von der University of Oklahoma fand heraus, dass sechs Wochen Intervalltraining mit niedriger Intensität (30 Prozent des Maximums), das auf einem Ergometer in Kombination mit einer Restriktion der Blutzufuhr ausgeführt wurde, die aerobe Kapazität, die Leistungsfeisetzung und die Knieflexionskraft steigerte. Die Studie verwendete relativ untrainierte College Studenten als Probanden, weshalb nicht klar ist, ob diese Technik auch bei gut trainierten Sportlern funktioniert.

(Journal Strength and Conditioning Research, online am 25. September 2015 veröffentlicht)

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Wenn Sie es mit dem Abbau von Körperfett ernst meinen, dann müssen Sie sich Zeit für die richtige Ernährung nehmen. Wenn Sie diese Zeit nicht haben, dann nehmen Sie sich diese Zeit!
2. Viel zu oft verwenden Menschen, die versuchen Körperfett zu verlieren, intensives Stoffwechseltraining mit Gewichten und HIIT (hochintensives Intervalltraining). Bei Fettabbauprogrammen müssen Sie bei Bedarf zwischen unterschiedlichen Strategien wie einem Stoffwechseltraining mit Gewichten, Krafttraining, Bodybuilding und Kraft- plus Konditionstraining wechseln.
3. Wenn Sie einen wöchentlichen Plan für Ihr Training entwerfen, dann sollten Sie beachten, wie unterschiedliche Trainingsstile unterschiedliche körperliche Systeme und somit auch die Regeneration beeinflussen. Sie müssen etwas Abstand zwischen unterschiedlichen Arten von Stressoren wie Stressoren des Nervensystems, Stressoren für die Gelenke, Kompressionen der Wirbelsäule und stoffwechseltechnischen Stressoren einplanen.
4. Wenn Sie versuchen Fett zu verbrennen, dann sollten Sie unterschiedliche Typen von nicht die Laktatproduktion anregendem Konditionstraining, das aus kurzen, intensiven Anstrengungen besteht und Laktat produzierendem Konditionstraining, das aus länger andauernden Anstrengungen besteht, abwechselnd verwenden.

Wollen Sie schnell Körperfett verlieren und schlank bleiben? Dann hören Sie damit auf, diese Mainstream Fitness Trainingsprogramme zu verwenden, die für Ihre Großmutter entwickelt wurden. Ein echtes Fettabbautraining sollte Schwielen an Ihren Händen aufbauen. Hier sind acht Regeln für ein effektives Fettabbautraining plus ein Beispieltrainingsplan, der diese Regeln in die Tat umsetzt.

8 Regeln für ein Fettabbautraining

1 – Priorisieren Sie die Ernährung

Ja, das ist ein Trainingsartikel, aber die Ernährung ist für den Fettabbau der mit Abstand wichtigste Faktor. Wenn sie es mit dem Abbau von Körperfett ernst meinen, dann müssen Sie sich Zeit für das Einkaufen von Nahrung, die Zubereitung von Mahlzeiten, den Abwasch und die Führung eines Ernährungstagebuchs nehmen. Wenn Sie keine Zeit hierfür haben, dann müssen Sie sich diese Zeit nehmen! Reduzieren Sie Zeit verschwendende Aktivitäten wie soziale Medien, Surfen im Web, Spielen auf dem Handy oder Fernsehen.

Wenn Sie wirklich jeden möglichen Zeitverschwender eliminiert haben und immer noch unter Zeitdruck stehen, dann trainieren Sie weniger, um Zeit zu haben, sich um Ihre Ernährung zu kümmern. Ja, das ist richtig, trainieren Sie weniger! Bei meinen Fettabbauprogrammen habe ich z.B. die Dienstage und Samstage als Einkaufs-/Mahlzeitenvorbereitungstage eingeplant. Sie können an diesen Tagen natürlich trotzdem noch trainieren, aber wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, dann sollten Sie Ihr Training an diesen Tagen opfern, um sich um die Top Priorität für den Fettabbau zu kümmern – Ihre Ernährung.

Wenn es darum geht, was Sie essen, dann gibt es keine Regel, die besagt, dass Sie perfekt eine bestimmte Diät befolgen müssen. Sie wissen wahrscheinlich bereits selbst, welche Nahrungsmittel Ihnen Probleme bereiten werden. Es gibt jedoch Aspekte bestimmter Diäten, die es wert sind, übernommen zu werden. Sie können z.B. einige Aspekte der Paleo Diät (natürliche Nahrungsmittel, die nur aus einer Zutat bestehen, Fleisch, Fisch, Eier und Gemüse) übernehmen, ohne unnötigerweise auf andere Nahrungsmittel zu verzichten, die nicht Paleo sind, aber trotzdem Ihre Trainingsziele unterstützen, wie z.B. qualitativ hochwertige Supplements wie Fischöl, BCAAs, Protein, Pre-Workout Ernährung und einige stärkehaltige Kohlenhydratquellen wie Reis.

2 – Wählen Sie schwere Mehrgelenksübungen

Unabhängig von Ihren Zielen beginnt ein effektives Training mit der Wahl der richtigen Übungen. Die besten Übungen für den Fettabbau sind die besten Übungen für nahezu jedes Ziel. Die schweren Mehrgelenksübungen sind die Übungen, die Sie ausführen sollten.

3 – Werden Sie stärker

Während die meisten Menschen verstehen, dass stärker zu werden für den Aufbau von Muskeln und eine Steigerung der Leistungen wichtig ist, wird die Relevanz hiervon für den Fettabbau häufig übersehen. Wenn ein Fettabbau Ihr Ziel ist, dann wollen Sie so viel Energie wie möglich verbrennen. Um dies zu tun wollen Sie, dass Ihr Körper so energieineffizient wie möglich ist. Eines der großen Probleme mit Cardio für den Fettabbau ist, dass Sie umso besser darin werden, je mehr Sie hiervon ausführen und somit energieeffizienter werden. Bei einem Widerstandstraining gilt genau das Gegenteil. Je besser Sie beim Krafttraining werden, desto mehr Gewicht können Sie bewegen und desto mehr Energie werden Sie verbrauchen. Wenn Sie einen Teil Ihrer Trainingszeit darauf verwenden, stärker zu werden, wird Ihnen dies erlauben, alle anderen Formen Ihres Trainings (z.B. ein Stoffwechseltraining mit Gewichten, Konditionstraining) auf einem höheren Level auszuführen und dies wird diese Formen des Trainings noch effektiver für den Abbau von unerwünschtem Fett machen.

4 – Bauen Sie Muskeln auf

Nahezu jeder, der versucht Körperfett zu verlieren, sollte etwas Muskelmasse aufbauen. Die meisten Menschen wissen dies, doch es ist notwendig es wieder und wieder zu wiederholen. Selbst ein paar zusätzliche Pfunde an fettfreier Muskelmasse sind gleichbedeutend mit einer Menge zusätzlich verbrannter Kalorien Tag für Tag.

5 – Erhöhen Sie die Stoffwechselrate nach dem Training

Vor Jahren haben uns Trainingswissenschaftler gesagt, dass wir lange Cardio Trainingseinheiten mit niedriger Intensität ausführen sollen, um Fett zu verbrennen. Diese war jedoch eine Antwort auf die falsche Frage. Bei einem Fettabbautraining geht es nicht darum, was die größte Menge an Fett während einer Trainingseinheit verbrennt, sondern darum, was die größte Menge an Fett innerhalb von 24 Stunden verbrennt. Kurzes, hochintensives Training generiert eine Sauerstoffschuld (in der Streber Sprache auch als EPOC oder excess Post-Exercise Energy Consumtion bekannt) und dies resultiert in einer Anregung des Stoffwechsels, die noch lange anhält, nachdem die Trainingseinheit längst vorüber ist.

6 – Planen Sie Ihr Training weise

Wenn Sie einen wöchentlichen Plan für Ihr Training aufstellen, dann sollten Sie berücksichtigen, wie unterschiedliche Stile des Trainings unterschiedliche Systeme des Körpers und somit auch die Regeneration beeinflussen. Hier sind einige Beispiele:

1. Stressoren für die Gelenke: Sprints, Sprünge, schweres Langhanteltraining
2. Kompression der Wirbelsäule: schwere Kniebeugen, Kreuzheben, Farmers Walk
3. Stressoren für das Nervensystem: Geschwindigkeits-/Powertraining, ein schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen (insbesondere > 90% des 1RM), Training bis zum Muskelversagen
4. Stoffwechseltechnische Stressoren: Laktattraining (d.h. Dinge zu tun, die zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten andauern und eine Menge Milchsäure/Laktat produzieren. Toll für den Fettabbau, aber es dauert länger, sich hiervon zu erholen)

Erlauben Sie sich etwas Abstand zwischen unterschiedlichen Typen von Stressoren. Wenn Sie z.B. etwas an einem Tag stark belasten, dann sollten Sie am nächsten Tag eine leichtere Trainingseinheit ausführen oder eine andere Art der Belastung wählen. Der Beispielplan am Ende des Artikels wird Ihnen zeigen, wie Sie dies in die Praxis umsetzen können.

7 – Rotieren Sie die Strategien

Wie bei jedem Ziel wird auch beim Fettabbautraining das Befolgen eines effektiven Programms nur über einen bestimmten Zeitraum funktionieren, bevor Sie ein Plateau erreichen. Viel zu häufig verwenden Menschen, die versuchen Körperfett zu verlieren, lediglich intensives Stoffwechseltraining mit Gewichten und HIIT (hochintensives Intervalltraining). Obwohl diese Arten des Trainings exzellent sind, werden sie nicht für immer funktionieren. Auch bei einem Fettabbauprogramm sollten Sie bei Bedarf zwischen unterschiedlichen Strategien wie den Folgenden wechseln:

1. Stoffwechseltraining mit Gewichten: Verwenden Sie moderate Gewichte und moderate Wiederholungszahlen, während Sie zwischen Ober- und Unterkörperübungen alternieren oder Ganzkörperzirkel ausführen.
2. Krafttraining: Verwenden Sie traditionellere Krafttrainingsmethoden, die es Ihnen erlauben, mehr Gewicht zu bewegen, wenn Sie wieder zu einem Stoffwechseltraining mit Gewichten übergehen.
3. Bodybuilding: konzentrieren Sie sich auf den Aufbau von fettfreier Muskelmasse, um die Stoffwechselrate zu erhöhen und führen Sie etwas schnelles Gehen aus, um ein paar Extrakalorien zu verbrennen.
4. Kraft plus Kondition: Konzentrieren Sie sich darauf, im Kraftraum stärker zu werden und führen Sie fordernde Formen des Konditionstrainings aus, um den EPOC (Nachbrenneffekt) zu erhöhen.

Der Trick besteht darin, nicht nur Ihr Training, sondern auch Ihre Ernährung zu periodisieren. Wenn einige Menschen ein niedervolumigeres Krafttrainingsprogramm ausführen, dann bemerken sie, dass sie Fett aufbauen. Dies liegt nicht am Training. Ganz offensichtlich verursacht Krafttraining keine Zunahme an Fett. Wenn Sie jedoch von einem Training mit höherem Volumen (das typische stoffwechseltechnische Fettabbau Zeugs) zu einem Training mit niedrigerem Volumen (wie z.B. ein Powerlifting Programm) übergehen und Ihre Kohlenhydrate und Kalorien nicht reduzieren, dann werden Sie Fett aufbauen.

8 – Gehen Sie nach draußen

Wir sind dafür gemacht, draußen zu sein. Auch wenn es nicht immer praktikabel ist, ein ganzes Langhantelset nach draußen zu schleppen oder am Muscle Beach zu trainieren, sollten Sie trotzdem versuchen, etwas Körperliches im Freien zu tun. Sprinten Sie auf der Aschenbahn, suchen Sie sich einen Hügel und trainieren Sie Sprints, schieben oder ziehen Sie einen Gewichtsschlitten. Schnappen Sie sich einen Vorschlaghammer und versuchen Sie einen alten Reifen zu Klump zu schlagen. Sie können auch darüber nachdenken ein minimales Equipment wie Kettlebells mit in den Park zu nehmen und eine Trainingseinheit im Freien zu absolvieren. Oder tun Sie das, was ich auch tue – ich trainiere mit meinen Langhanteln in meinem Kellerstudio und führe dann Farmers Walks auf dem Bürgersteig in meiner Nachbarschaft aus. Auch andere sportliche Aktivitäten im Freien sind nicht nur toll, um ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, sondern auch um etwas Spaß zu haben, Stress zu reduzieren und die Vorzüge der perfekt konditionierten Maschine zu genießen, die Sie im Fitnessstudio aufbauen.

Der Trainingsplan: Setzen wir das oben Beschriebene in die Praxis um

Aufwärmen

Tun Sie was immer nötig ist, um warm und bereit für das Training zu werden. Arbeiten mit der Schaumstoffrolle, dynamisches Beweglichkeitstraining und korrigierende Übungen sind alle geeignet, aber übertreiben Sie es nicht zu sehr. Fünf bis maximal zehn Minuten reichen völlig aus, wenn Sie nicht gerade echte Probleme haben. Ein paar kurze Sprints, Sprünge oder Medizinball Würfe auszuführen, um das Nervensystem anzuregen, ist auch eine gute Idee

Montag

* Farmers Walk — Verwenden Sie eine Dead-Squat™ Stange, Farmers Walk Gerätschaften oder schwere Kurzhanteln.

Alakat Konditionstraining (Alaktat bedeutet, dass Sie das ATP-CP Energiesystem verwenden, das keine Milchsäure (Laktat) produziert. Diese Art des Trainings besteht aus kurzen, intensiven Anstrengungen, die kein Brennen verursachen). Tun Sie dies später am selben Tag nach Ihrem Training mit Gewichten.

Beispieloptionen (Wählen Sie eine):

• 40 bis 50 Meter Sprint: 5 bis 10 Sprints, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sprints
• Sprints bergauf oder eine Treppe nach oben (kurz < 40m): 5 bis 10 Sprints, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sprints
• Vorschlaghammer (Schläge auf einen Reifen): Maximale Anzahl von Schlägen innerhalb von 10 bis 20 Sekunden, 5 bis 10 Durchgänge, 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Durchgängen
• Schieben oder Ziehen eines Gewichtsschlittens (gehen oder rennen): 5 bis 12 Sätze (20 Meter Strecke, 1 Satz = einmal hin und zurück), 90 Sekunden bis 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Dienstag: Laufen und Einkaufs-/Mahlzeitenvorbereitungstag

Tempo Läufe auf dem Sportplatz (Führen Sie diese durch, wenn es Ihre Zeit erlaubt. Priorisieren Sie ansonsten die Mahlzeitenvorbereitung).

Wie Sie diese ausführen: Suchen Sie sich einen Fußballplatz. Starten Sie in einer Ecke, sprinten Sie diagonal mit 75% Ihrer maximalen Geschwindigkeit zur Ecke auf der anderen Seite. Wenn Sie dort angekommen sind, gehen Sie entlang der Seite des Spielfelds zur Ecke auf der anderen Seite. Dies ist ein Satz. Führen Sie insgesamt 8 bis 15 Sätze aus. Dies wird dabei helfen, Ihre Kondition zu verbessern, während es gleichzeitig Ihre Regeneration fördert, so dass Sie bereit für das harte Training des nächsten Tages sind. Wenn Sie nicht in Brasilien leben, wo es an jeder Straßenecke einen Fußballplatz gibt, müssen Sie improvisieren. Ein Park geht auch. Wählen Sie zwei Bäume anstelle der Ecken des Fußballplatzes.

Mittwoch

* Schieben oder Ziehen eines schweren Gewichtsschlittens — Führen Sie gehende Ausfallschritte über 20 Meter aus, wenn Sie keinen Gewichtsschlitten haben.

Laktattraining (Laktattraining bedeutet, dass Sie ein Energiesystem verwenden, das Laktat produziert. Dieses Training besteht aus längeren Übungen, die ein Brennen hervorrufen). Tun Sie dies später am selben Tag nach Ihrem Training mit Gewichten.

Beispieloptionen (Wählen Sie eine):

• 400 Meter Sprints: 2 bis 4 Sätze, 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sprints
• Battle Ropes (siehe https://www.youtube.com/watch?v=__bv4D7ii_0): 45-75 Sek., 4 bis 6 Runden, 1 bis 2 Minuten Pause
• Ziehen oder Schieben eines Gewichtsschlittens (gehen oder rennen): 4 bis 6 Sätze (verwenden Sie eine 30 Meter Strecke, 1 Satz = einmal hin und zurück), 2 bis 5 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Donnerstag

Tempo Läufe (wie am Dienstag) oder 30 bis 60 Minuten strammes Gehen.

Freitag

Alactat Konditionstraining, dieselbe Idee wie das, was Sie am Montag getan haben, aber Sie können eine andere Option als bei der letzten Trainingseinheit wählen. Wenn Sie z.B. am Montag 40 bis 60 Meter Sprints ausgeführt haben, dann ziehen Sie einen Gewichtsschlitten, sprinten Sie bergauf oder verwenden Sie den Vorschlaghammer.

Samstag: Ihre Wahl und Einkaufs-/Mahlzeitenvorbereitungstag

Heute müssen Sie Ihr Gift wählen:

Option 1: Sport:

Eine hervorragende Option besteht darin, eine intensive körperliche Sportart auszuführen (und nicht nur zuzusehen).

Option 2: Freizeitsport im Freien:

Wandern, Mountain Bike fahren, Klettern, usw. Stellen Sie hierbei sicher, dass die Aktivität einigermaßen intensiv ist.

Option 3: Laktattraining:

Führen Sie ein Laktattraining aus, wie es beim Training am Mittwoch beschrieben wurde. Sie können ein paar Sätze mehr ausführen, da Sie zuvor kein Training mit Gewichten absolviert haben.

Option 4: Strongman Day

Schnappen Sie sich ein paar Freunde und beladen Sie Ihre Autos mit allem, was Sie an Trainingsgerätschaften haben: Gewichtsschlitten, Vorschlaghämmer, Traktorreifen, Kettlebells, Farmers Walk Gerätschaften, usw. und fahren Sie in einen Park oder auf ein Feld. Wenn Sie dies nur gelegentlich tun, können Sie die Dinge spontan planen. Wenn Sie dies regelmäßig tun, dann stellen Sie sich ein Programm basierend auf folgenden Richtlinien zusammen:

1. Gehen Sie von technisch anspruchsvolleren zu weniger anspruchsvollen Übungen über.
2. Verwenden Sie für ein Alaktat Training Sätze, die kürzer als 10 Sekunden sind und für ein Laktattraining Sätze, die von 30 Sekunden bis hin zu 2 Minuten andauern.
3. Halten Sie die Dauer der Trainingseinheiten unter einer Stunde.
4. Streben Sie bei Ihren Hauptübungen nach einer wöchentlichen Progression.
5. Versuchen Sie gelegentlich am Ende des Trainings etwas auszuführen, das in die Kategorie „das war eine dumme Idee“ fällt. Dies bedeutet, dass eine Person in der Gruppe eine originelle Idee entwickelt, die die Gruppe ausprobieren muss. Das Ziel besteht darin, sich etwas auszudenken, bei dem niemand verletzt wird und das Sie dazu bringt, Ihr proteinreiches Frühstück wieder auszukotzen oder das eine Rhabdomyolyse hervorruft. Es sollte ganz einfach etwas Forderndes sein, bei dem alle (inklusive der Person, die diese Idee hatte) sagen werden „das war eine dumme Idee“. Dies gibt Ihnen eine mentale Herausforderung, so dass Sie lernen können, dass Sie vielleicht härter sind, als Sie denken.

Option 5: Strand Muskeltag

Wenn Sie all das andere Training an den vorhergehenden Tagen ausgeführt haben, können Sie auch einen Tag mit etwas nettem Bodybuilding Training genießen.

* Diese Dreifachsätze basieren auf Charles Poliquins Methode. Die dritte Übung des Dreifachsatzes ist wieder die erste Übung, wobei Sie hierbei weniger Gewicht als beim ersten Satz verwenden.

Sonntag: leichte Aktivität

Ein strammer Spaziergang oder etwas lockeres Radfahren.

Von Andrew Heming | 01/22/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/8-rules-for-fat-loss-training