Training
Die Zeit unter Spannung ist der wichtigste Faktor bei der Bestimmung der Effektivität eines Trainingsprogramms mit Gewichten bezüglich Kraft und Muskelhypertrophie. Training bis zum Muskelversagen mit minimalen Pausen stellt für viele Bodybuilder eine beliebte Trainingsmethode dar. Bei kurzen Pausenintervallen können sich Sportler jedoch nicht adäquat erholen und entwickeln keine maximale Spannung während des nachfolgenden Satzes.
Eine Studie unter der Leitung von Brad Schoenfeld vom CUNY Lehman College in den Bronx, New York, fand heraus, dass drei Minuten Pause zwischen den Sätzen größere Veränderungen bezüglich Muskelmasse und Kraft produzierten, als nur eine Minute Pause. Die Sportler trainierten dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von 8 Wochen.
Besonders ein Training mit Muscle Supplements (z.B. Gods Rage, Godmode, The Evil Narcotica) ist effektiv.
Sie sollten länger zwischen den Sätzen pausiere, so dass Sie schwerere Gewichte verwenden können und schneller Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen.
(Journal Strength Conditioning Research, online am 20. November 2015 veröffentlicht)
Eine gut definierte Körpermitte mit eindrucksvollen Bauchmuskeln ist das Ziel für viele Menschen, die trainieren. Dies ist besonders zu dieser Zeit des Jahres der Fall, wenn man das Hemd am Strand auszieht – und hoffentlich einen wie aus Stein gemeißelten Waschbrettbauch zeigen kann. Unglücklicherweise sehe ich immer noch so viele Menschen im Mattenbereich des Fitnessstudios, die Sit-Up für Sit-Up ausführen und erwarten, hierdurch eine schlankere Taille mit definierten Bauchmuskeln zu entwickeln. Sit-Ups werden traditionell auch für die Entwicklung von Kraft und Stabilität der Muskeln der Körpermitte verwendet. Da die Körpermitte das Zentrum des Körpers darstellt, ist eine starke Körpermitte dazu in der Lage, während des Trainings Kraft effizienter durch den Körper zu transferieren, wodurch eine größere Kraftproduktion und ein stärkeres Muskelwachstum unterstützt werden. Darüber hinaus werden die Muskeln der Körpermitte während der Ausführung vieler Bewegungen des Sports aktiviert, was bedeutet, dass eine stärkere Körpermitte auch die sportlichen Leistungen steigert, was einen weiteren Grund darstellt, sich eine stärkere Körpermitte zu wünschen (1).
Auch wenn Sit-Ups intuitiv als der beste Weg erscheinen mögen, definierte Bauchmuskeln und mehr Kraft im Bereich der Körpermitte zu entwickeln, gibt es bessere Trainingsmodalitäten, die alle Muskeln der Körpermitte effektiver aktivieren (2). Diese anderen Trainingsmodalitäten resultieren letztendlich in einer besseren Entwicklung der Bauchmuskeln und des begehrten Six-Packs, sowie in mehr Kraft der Körpermitte für eine bessere Gesamtkörperkraft und eine höhere sportliche Leistungsfähigkeit.
Ein weiterer Vorteil einer stärkeren Körpermitte ist ein reduziertes Verletzungsrisiko. Dies ist der Fall, weil eine stärkere Körpermitte über eine größere Kapazität zur Stabilisierung der Gelenke und des Weichgewebes im Bereich der Körpermitte besitzt, während sie außerdem bessere Bewegungsschemata fördert, die die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen reduzieren (3, 4). Zusätzlich zur relativen Unfähigkeit von Sit-Ups die Muskeln der Körpermitte zu entwickeln, könnte die Ausführung von Sit-Ups auch der Wirbelsäule schaden. Das Potential die Wirbelsäule zu verletzen basiert zum Teil auf der Aktivierung der Hüftflexoren (eine Muskelgruppe, die von den Oberschenkelknochen zur Wirbelsäule im Bereich des unteren Rückens verläuft) während der initialen Phase der Sit-Up Bewegung, welche eine substanzielle Kompressionskraft auf die Bandscheiben ausübt. Die höheren Kompressionskräfte, die auf die Bandscheiben einwirken, erhöhen das Risiko für einen Bandscheibenvorfall, bei dem eine Bandscheibe auf einen nahegelegenen Nerv drücken kann, was erhebliche Schmerzen hervorruft. Weitere Bedenken bezüglich Verletzungen, die mit Sit-Ups in Verbindung stehen können, haben damit zu tun, dass das wiederholte Beugen der Wirbelsäule während der Ausführung von Sit-Ups im Lauf der Zeit zu Abnutzungserscheinungen im Bereich der Wirbelsäule führen könnte, welche chronische Schmerzen und Verletzungen hervorrufen können (3, 4).
Als Resultat der zahlreichen Nachteile, die mit Sit-Ups in Verbindung gebracht werden, sollten Sie vielleicht Ihren gesamten Ansatz für das Training der Körpermitte überdenken und einige effektivere und sicherere Übungen verwenden, die später in diesem Artikel erwähnt werden. Die Übungen, die ich beschreiben werde, generieren eine überlegene Aktivierung der Muskeln der Körpermitte und liefern so einen stärkeren Trainingsstimulus, der eine sehr viel stärkere und definiertere Körpermitte schaffen wird.
Bessere Bauchmuskelübungen
Zwei alternative Übungen für die Körpermitte, von denen gezeigt werden konnte, dass sie eine signifikant stärkere Aktivierung der Bauchmuskeln und der schrägen Bauchmuskeln bewirken und die deshalb anstelle von Sit-Ups ausgeführt werden sollten sind „Power Wheel Roll-Outs“ und hängendes Knieheben. Bei „Power Wheel Roll-Outs“ beginnen Sie mit den Knien auf dem Boden und einer Langhantelstange in den Händen auf dem Boden direkt vor Ihrem Körper, sehr nahe an den Knien. Aus dieser Position heraus strecken Sie den Körper nach vorne, indem Sie die Hantelstange geradeaus nach vorne rollen lassen, während Sie bei der gesamten Bewegung eine gerade Haltung der Wirbelsäule und des Beckens aufrecht erhalten. Wenn eine volle Streckung erreicht ist, kehren Sie die Bewegung einfach um, bis sich die Hantelstange wieder in der Ausgangsposition, direkt vor Ihren Knien befindet.
Bei hängendem Knieheben hängt der Körper in der Ausgangsposition vertikal nach unten, wobei Rumpf, Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind. Aus dieser Position heraus beugen Sie langsam die Hüfte und ziehen die Knie nach oben, während Sie die Beine weiterhin zusammen halten, bis Sie in etwa eine 125 Grad Beugung von Hüfte und Knien erreichen. Pausieren Sie in der oberen Position eine Sekunde lang, bevor Sie die Knie langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition bewegen.
Eine Studie (5) konnte zeigen, dass Power Wheel Roll-Outs und hängendes Knieheben Sit-Ups überlegen sind. Die Wissenschaftler befestigten Elektroden an den Bauchmuskeln von 21 Probanden, um die Muskelaktivität bei 12 unterschiedlichen Bauchmuskelübungen inklusive Sit-Ups, Power Wheel Roll-Outs und hängendem Knieheben zu messen. Die Daten zeigten, dass Power Wheel Roll-Outs die oberen und die unteren Bauchmuskeln am stärksten aktivierten, während hängendes Knieheben die stärkste Aktivierung im Bereich der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln bewirkte. Sit-Ups schnitten recht schlecht ab – sie aktivierten die Bauchmuskeln nur halb so stark wie Power Wheel Roll-Outs und die schrägen Bauchmuskeln nur halb so stark wie hängendes Knieheben. Zusammen genommen zeigen diese Ergebnisse, dass Sit-Ups für das Training der Bauchmuskeln eine schlechte Wahl darstellen, während Power Wheel Roll-Outs verwendet werden sollten, was insbesondere dann gilt, wenn Sie sich auf die Entwicklung der Bauchmuskeln konzentrieren möchten. Verwenden Sie hängendes Knieheben, um präziser auf die schrägen Bauchmuskeln abzuzielen.
Kreuzheben aktiviert die gesamte Körpermitte
Auch wenn Kreuzheben primär für seine unerreichte Kapazität bekannt ist, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, ist es auch sehr gut dazu geeignet, die Kraft der Körpermitte aufzubauen, da es alle größeren Muskelgruppen direkt aktiviert, die für die Kraft der Körpermitte verantwortlich sind. In der Tat verbessert Kreuzheben Kraft und Entwicklung der Körpermitte effektiver als viele der heute zutage beliebten Trainingstechniken für die Körpermitte inklusive Sit-Ups.
Die Fähigkeit des Kreuzhebens potentiell die gesamte Körpermitte zu aktivieren, wurde im Rahmen einer Studie von Hamlyn und Kollegen (6) demonstriert, die den Grad der Aktivierung unterschiedlicher Muskeln der Körpermitte während der Ausführung von Kreuzheben und zwei bekannten Übungen für die Körpermitte – die „Superman“ Übung und die „Side Bridge“ – untersuchte. Bei dieser Studie führten 16 Probanden entweder Kreuzheben mit 80 Prozent ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung oder eine der beiden anderen Übungen für die Körpermitte aus, während die Aktivität ihrer Muskeln der Körpermitte gemessen wurde. Da die „Superman“ und die „Side Bridge“ Übungen besser als Sit-Ups darin sind, die Muskeln der Körpermitte zu aktiviere, ist auch Kreuzheben effektiver als Sit-Ups, wenn es um eine Aktivierung der Muskeln der Körpermitte geht. Das Resultat hiervon ist, dass Kreuzheben eine häufig übersehene, aber offensichtlich trotzdem essentielle Komponente eines jeden Trainingsprogramms für die Entwicklung der Körpermitte darstellt, während die Verwendung von Sit-Ups relativ ineffektiv zu sein scheint, wenn es darum geht, auf die Muskeln der Körpermitte abzuzielen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass auch wenn viele immer noch Sit-Ups verwenden, um die Entwicklung ihrer Bauchmuskeln und die Leistungsfähigkeit ihrer Körpermitte zu verbessern, wissenschaftliche Untersuchungen klar zeigen, dass alternative Trainingsmethoden wie „Power Wheel Rool Outs“ und hängendes Knieheben zusammen mit Kreuzheben eine überlegene Aktivierung der primären Muskelgruppen der Körpermitte generieren. Die besseren Fähigkeiten dieser unterschiedlichen Trainingsmodalitäten bezüglich einer Aktivierung der Muskelgruppen der Körpermitte fördern eine überlegene Trainingsadaption, welche die Entwicklung und Kraft der Körpermitte in größerem Umfang steigert, was letztendlich zu besseren Leistungen im Kraftraum und der Entwicklung eines heiß begehrten Six-Packs führt.
Referenzen:
- Kibler WB, Press J and Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med 2006; 36, 189 -198
- McGill SM. Low back disorders: evidence based prevention and rehabilitation. Human Kinetics Publishers 2007.
- Callaghan JP and McGill S.M. Intervertebral disk herniation: studies on a porcine model exposed to high repetitive flexion/extension motion with compressive force. Clin Biochem 2001 (Bristol, Avon); 16, 28 – 37
- Tampier C, Drake JD, et al. Progressive disc herniation: an investigation of the mechanism using radiologic, histochemical and microscopic dissection techniques on a porcine model.
- Escamilla RF, Babb E, et al. Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther 2006; 86, 656 – 671
- Hamlyn N, Behm DG and Young W.B. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. J Strength Cond Res 2007; 21, 1108 – 1112
Die meisten Bodybuilder und ernsthafte Freizeitsportler kombinieren Kraft- und Ausdauertraining. Jeder Typ des Trainings fördert wichtige Typen der Fitness, die nur durch diese Form des Trainings entwickelt werden. Des Weiteren wird bei vielen Sportarten eine Kombination von Kraft und Ausdauer benötigt. Wissenschaftler haben schon lange erkannt, dass Ausdauertraining die Kraftzuwächse beeinträchtigen kann.
Eine interessante Studie unter Leitung von Julien Robineau von der French Federation of Rugby Union fand heraus, dass Sportler gleichzeitig auf Kraft und Ausdauer trainieren können, wenn sie sich zwischen den Trainingseinheiten adäquat regenerieren. Die Sportler trainierten parallel für Kraft und Ausdauer mit entweder 0, sechs oder 24 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten. Die längeren Regenerationsphasen resultieren in den größten Trainingszuwächsen.
(Journal Strength and Conditioning Research, online im Januar 2015 veröffentlicht)
Ein Training mit Gewichten mit niedriger Last und einer Restriktion des Blutflusses – eine Technik, die als Kaatsu Training bezeichnet wird – steigert die Kraft und ist während eines Reha Trainings besonders wertvoll. Eine Restriktion des Blutflusses verursacht stoffwechseltechnischen Stress, der rapide Adaptionen auslöst.
Wissenschaftler von der Longhborough University in England erweiterten dieses Konzept durch eine Restriktion des Blutflusses zu den Beinmuskeln nach einem wiederholten Radsprinttraining. Die Probanden führten wiederholte 30 Sekunden Sprintintervalle mit maximaler Anstrengung auf einem Fahrradergometer, gefolgt von einer Restriktion des Blutflusses zu den Beinmuskeln an zwei Tagen pro Woche für vier Wochen aus. Sie zeigten im Vergleich zu einer Gruppe, die Intervalltraining ohne Restriktion des Blutflusses ausführte, eine Erhöhung des maximalen Sauerstoffkonsums, aber keine Verbesserungen bei gezeiteten 15 Kilometern Rad fahren. Muskelbiopsien zeigten, dass die Reduzierung der Blutzufuhr nach dem Training auch die Spiegel einer Chemikalie erhöhte, die mit einer gesteigerten Kapillardichte in Verbindung gebracht wird.
Diese Studie ist ein potentieller Meilenstein. Eine gezeitete 15 Kilometer Strecke auf einem Straßenrad bedarf spezifischer motorischer Fähigkeiten, die sich unter Umständen innerhalb von 4 Wochen nicht verbessern. Wir können aus den dramatischen Veränderungen des maximalen Sauerstoffkonsums und der Blutgefäße der Muskeln schließen, dass eine Restriktion des Blutflusses nach dem Training eine brauchbare Trainingstechnik darstellt.
(Experimental Physiology, 101: 143 – 154, 2016)
Der Bote der Hypertrophie
Reduzieren wir das allgemeine Blabla und kommen wir gleich zur Sache. Für Jahrzehnte haben Männer große Mengen an Muskelmasse mit einfachen „dreimal pro Woche“ Trainingsprogrammen aufgebaut. Sie trainierten Ihren ganzen Körper während einer kurzen Trainingseinheit und wurden hierbei muskulös und stark. Sagen Sie was Sie wollen, aber zehntausende Trainierende können nicht falsch liegen.
Nun, es wird höchste Zeit, dass wir in die Vergangenheit schauen, aus dem lernen, was wir sehen und eine neue Zukunft aufbauen.
Wie müssen aus den Erfolgen und – was genauso wichtig ist – den Misserfolgen lernen. Ja, auch wenn dieser klassische Hypertrophieplan gut funktioniert hat, war er nicht perfekt. Und heute wissen wir, was wir tun können, um einige der Nachteile zu eliminieren.
Analysieren wir die Fakten. Die Mehrzahl der nicht Steroide injizierenden Trainierenden, die respektable Körper aufgebaut haben, haben dies mit folgenden unumstrittenen Parametern erreicht:
- Sie trainieren jede große Muskelgruppe dreimal wöchentlich.
- Sie halten die Intensitätslevel ausreichen hoch, ohne es zu übertreiben.
- Sie wählen ein Trainingsprogramm, das auch in Gegenwart der Stressoren des täglichen Lebens aufrecht erhalten werden kann.
- Sie verwenden Mehrgelenksübungen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie die stärkste Hypertrophie produzieren.
- Sie halten ihre Trainingseinheiten so knapp wie möglich.
- Sie erlauben sich mindestens 48 Stunden Erholung zwischen den Trainingseinheiten.
Ich habe mit Trainierenden auf jedem vorstellbaren Level des Fitnessspektrums gearbeitet und die zuvor erwähnten Elemente sind in ihren erfolgreichsten Hypertrophieprogrammen allgegenwärtig. Ich frage mich deshalb oft, warum sie überhaupt vom Weg abkommen. Warum sollte man mit etwas aufhören, das funktioniert?
Für gewöhnlich basieren ihre Gründe auf dem folgenden Statement, das ich kürzlich von einem Veteranen des Eisensports gehört habe: “Verdammt,” sagte er, “Ich weiß nicht, warum ich je aufgehört habe es zu tun. Ich hatte einfach angenommen, dass es einen besseren Weg gibt.“ Nun, mein Freund, ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass es keinen besseren Weg gibt!
Ich habe in der Vergangenheit zahlreiche Trainingsprogramme aufgestellt und alle diese Programme funktionieren. Doch häufig streben Trainierende nicht das an, was ich anstrebe. Sie wollen ganz einfach nackt gut aussehen, und das ist alles. Nicht nur das – ihnen ist völlig egal, welche Kraftqualitäten sie trainieren. Alles, was ihnen wichtig ist, ist der effektivste und effizienteste Weg zu dem Körper, den sie nur von Bildern her kennen.
Es ist Zeit für Veränderungen. Ich möchte, das wirklich jeder von Ihnen diesen Körper im Spiegel sieht – und nicht nur in Zeitschriften. Doch wie ich bereits erwähnt habe, müssen wir aus den Fehlern der Programme der Vergangenheit lernen. Burnout und Trainingsverletzungen waren bei Old School Ganzkörpertrainingsprogrammen keine Seltenheit. Der Grund hierfür ist einfach: eine schlechte Planung.
Aus diesem Grund basiert dieser Artikel auf den Erfolgen der Vergangenheit in Kombination mit meinen eigenen Erfolgen als Trainer. Ich habe gelernt die Programme meiner Klienten richtig zu planen, so dass Resultate unerschütterlich und kontinuierlich sein werden. Jedes einzige mal, wenn ich ins Fitnessstudio gehe, führe ich eine Ganzkörpertrainingseinheit unter Berücksichtigung der meisten der folgenden Richtlinien aus. Ich bezweifle, dass sich das jemals ändern wird. In der Tat ist das der Weg, auf dem ich fast 100 Pfund Muskeln aufgebaut habe. Ich weiß nicht, warum ich je hiervon abgewichen bin und ich bin hier, um Sie davon abzuhalten, in die Irre zu laufen.
Die Hindernisse
Der mit Abstand größte Fehler, den Trainierende bei Ihrem Streben nach dem ultimativen Körper gemacht haben, hängt mit einer Periodisierung der Parameter zusammen. Einfach gesagt verwenden sie immer dieselben verdammten Parameter und hoffen, dass sich der Körper nicht an das gewöhnt, was sie tun. Großer Fehler, meine Freunde. Unsere Körper wurden für einen einzigen Zweck geschaffen: Anpassung. Wenn Sie dies vergessen, dann können Sie es auch vergessen, je den Körper eines griechischen Gottes aufzubauen.
Bill Star war verdammt nahe dran, in seinem klassischen TextThe Strongest Shall Survive eines der besten Trainingsprogramme zu entwickeln. Seine anfänglichen Parameter waren exzellent. Unglücklicherweise war sein Programm nicht gewillt sich anzupassen, so dass die Fortschritte bei seinem „die großen Drei“ Programm bei den meisten Trainierenden irgendwann stagnierten. Sie können nicht endlos dieselben Übungen mit denselben Parametern ausführen und erwarten, weiter Resultate zu erzielen!
Eine neue Generation wurde geboren
Jetzt kommt der Zwiespalt auf. Wir müssen die Variablen einbauen, die sich im Lauf der Zeit bewährt haben und diese mit einem neuen Plan für kontinuierliche Fortschritte kombinieren. Es ist an der Zeit, die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft zu nehmen und diese in einem neuen Hybridplan zu kombinieren!
Das Wie
- Übungen pro Trainingseinheit: 6
- Sätze pro Muskelgruppe: 2-4
- Wiederholungen pro Übung: 5-18
- Pausen zwischen Sätzen für dieselbe Muskelgruppe: 60 - 120 Sekunden und 120 - 240 Sekunden (antagonistisches Training)
Das Warum
Das erste, was Ihnen wahrscheinlich bei den obigen Parametern aufgefallen ist, ist die Varianz. Dies ist der Schlüssel für Ihre konsistenten Hypertrophie Erfolge. Ein Mangel an Varianz ist mit Abstand der häufigste Grund dafür, dass Trainierende nicht immer noch über die kontinuierlichen Fortschritte sprechen, die sie durch die beliebtesten Hypertrophieprogramme erreicht haben. Ohne konsistente Veränderung werden die Resultate alles andere als konsistent sein.
Übungsauswahl
Jede Trainingseinheit wird aus sechs Übungen bestehen? Warum? Weil meine empirischen Erfahrungen gezeigt haben, dass steroidfreie Trainierende konsistent sechs Übungen pro Trainingseinheit ausführen können ohne auszubrennen.
Es ist unerlässlich Ihre Trainingsauswahl auf Grundübungen bzw. Mehrgelenksübung zu basieren. Vier der sechs Übungen einer jeden Trainingseinheit müssen Mehrgelenksübungen sein. Sechs halbherzig ausgeführte Isolationsübungen werden nicht den gewünschten Erfolg bringen. Aber Sie können ein paar meiner empfohlenen Isolationsübungen bei zwei der sechs Übungen verwenden. Hier ist die Liste, aus der Sie wählen müssen:
Mehrgelenksübungen
- Brust: Schrägbankdrücken, Flachbankdrücken oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Dips mit weitem Griff.
- Rücken: Aufrechtes oder horizontales Rudern. Klimmzüge oder Latziehen mit einem Obergriff, einem Parallelgriff oder einem Untergriff.
- Schultern: Schulterdrücken stehend oder sitzend mit einer Langhantel oder Kurzhanteln mit nach vorne, nach innen oder nach hinten zeigenden Handflächen.
- Quadrizeps: klassische Kniebeugen, Hackenschmidt Kniebeugen oder Frontkniebeugen
- Unterer Rücken/Hüfte: Traditionelles Kreuzheben oder Sumo Kreuzheben, Good Mornings, Power Reißen oder Power Umsetzen
Isolationsübungen
- Bizeps: Langhantelcurls, Hammercurls oder Scottcurls
- Trizeps: Trizepsdrücken mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, Trizepsdrücken am Kabel mit Ober- oder Untergriff
- Schultern: Frontheben, Seitheben oder Seitheben vorgebeugt
- Beinbeuger: Glute-Ham Raises oder Beincurls
- Waden: Wadenheben im Stehen oder sitzend oder Donkey Wadenheben
Halten Sie sich für optimale Resultate an die obige Liste der Übungen.
Der Ganzkörperplan
Zu aller erst sei erwähnt, dass die richtige Periodisierungsplanung unerlässlich ist. Ohne geeignete Satz-/Wiederholungs-/Last-/Pausenparameter werden selbst die besten Übungen keine Resultate produzieren. Aus diesem Grund habe ich den folgenden Periodisierungsplan für unübertroffene Hypertrophiezuwächse entwickelt:
Woche 1
Trainingseinheit 1:
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 5
- Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Last: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie bei der letzten Wiederholung des letzten Satzes in die Nähe des Muskelversagens bringt *
* Dies ist die empfohlene Trainingslast für alle Trainingseinheiten.
Trainingseinheit 2:
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 8
- Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseinheit 3:
- Sätze: 2
- Wiederholungen: 15
- Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen
Woche 2
Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 1 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training (mehr hierzu später).
Woche 3
Trainingseinheit 1:
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 5
- Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseinheit 2:
- Sätze: 4
- Wiederholungen: 8
- Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseinheit 3:
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 15
- Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen
Woche 4
Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 3 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training.
Woche 5
Trainingseinheit 1:
- Sätze: 2
- Wiederholungen: 18
- Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseinheit 2
- Sätze: 2
- Wiederholungen: 8
- Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseinheit 3:
- Sätze: 2
- Wiederholungen: 12
- Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Woche 6
Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 5 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training.
Woche 7
Trainingseinheit 1:
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 18
- Pausen: 120 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseinheit 2:
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 8
- Pausen: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Trainingseinheit 3:
- Sätze: 3
- Wiederholungen: 12
- Pausen: 90 Sekunden zwischen den Sätzen
Woche 8
Führen Sie Ihre Trainingseinheiten mit denselben Parametern wie in Woche 7 aus, aber verwenden Sie bei allen sechs Übungen ein antagonistisches Training.
Erklärung
- Während Woche 1, 3, 5 und 7 werden gradlinige Sätze ausgeführt. Mit anderen Worten ausgedrückt führen Sie einen Satz der ersten Übung aus, pausieren, führen dann den zweiten Satz ihrer Übung aus und setzen dies für alle Sätze der Übung fort, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
- Während Woche 2, 4, 6 und 8 werden antagonistische Sätze ausgeführt. Jede Trainingseinheit besteht aus sechs Übungen, was ein antagonistisches Training einfach macht – alles was Sie tun müssen, ist drei antagonistische Übungspaarungen während jeder Trainingseinheit auszuführen. Verwenden Sie z.B. Übungen für Quadrizeps/Beinbeuger, Brust/Rücken und Bizeps/Trizeps als Übungspaarungen für die angegebenen Sätze und Wiederholungen.
Beispiel: Führen Sie einen Satz für die Brust, dann einen Satz für den Rücken und dann einen weiteren Satz für die Brust aus, usw. Gehen Sie hiernach zur nächsten Übungspaarung wie Quadrizeps/Beinbeuger oder Bizeps/Trizeps über.
Wählen Sie vier Übungen aus der Liste der Mehrgelenksübungen und zwei Übungen aus der Liste der Isolationsübungen. Lassen Sie keine der großen Muskelgruppen aus. - Rotieren Sie kontinuierlich Übungen aus jeder Kategorie. Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Sie Ihre Trainingseinheit nicht immer mit einer Brust/Rücken Übungspaarung beginnen. Sie müssen die Muskelgruppen und Übungen, mit denen Sie jede Trainingseinheit beginnen, rotierend wechseln.
- Führen Sie dieselben Übungen nicht für mehr als 2 Wochen in Folge aus. Wenn Sie z.B. während Woche 1 und 2 Langhantel Flachbankdrücken als Ihre Brustübung verwendet haben, dann müssen Sie für die nächsten zwei Wochen zu Schrägbankdrücken, reversem Schrägbankdrücken oder Bankdrücken mit Kurzhanteln übergehen, bevor Sie die Übung erneut wechseln.
- Erhöhen Sie die Trainingsgewichte bei jeder folgenden Trainingseinheit um 1,25 bis 2,5%. 7. Führen Sie alle drei Trainingseinheiten innerhalb eines 7 Tage Zeitfensters mit 48 bis 72 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten durch.
- Sein Sie kreativ. Ich gebe Ihnen endlose Mengen an Optionen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie bei jeder Trainingseinheit vier Mehrgelenksübungen und zwei Isolationsübungen wählen. Sie können die Übungen so oft Sie wollen rotieren. Alles was Sie tun müssen, ist sich an die vorgegebenen Parameter zu halten.
Die Zukunft des Trainings ist da. Übernehmen Sie das Kommando und verwenden Sie diese Richtlinien für lebenslange Hypertrophie Zuwächse!
Von Chad Waterbury |
Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/total-body-training
