Training
Die Beinbeuger sind Multigelenksmuskeln, die das Knie beugen und die Hüfte strecken. Verletzungen der Beinbeuger treten typischerweise während einer Hüft Extension bei Aktivitäten wie Sprinten, Springen und Cutting (eine Disziplin beim Westernreiten) auf. Viele Menschen führen Beincurls anstelle von Hüftextensionsübungen aus, um die Beinbeuger nach einer Verletzung wieder aufzubauen.
Eine Interessante Studie unter der Leitung von Brad Schoenfeld vom CUNY Lehman College in New York fand – anhand von Eletromyographie Messungen – Unterschiede bei der regionalen Aktivierung der Beinbeuger während Beincurls und Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen zeigte eine stärkere Aktivierung des oberen Teils der Muskeln, während Beincurls eine stärkere Aktivierung des unteren Teils zeigten.
Diese Studie hat wichtige Implikationen für die Entwicklung der Beinbeuger bei Bodybuildern und für das Rehabilitationstraining nach Verletzungen der Beinbeuger.
(Journal Strength Conditioning Research, 29: 159 – 164, 2015)
Laut einer Studie, die an der University of Valencia in Spanien durchgeführt wurde, steigern Liegestütze mit Bändern (Band Push-Ups) und Bankdrücken die Kraft gleichermaßen, wenn die Level der Muskelaktivität gleich ausfallen. Die Probanden trainierten über einen Zeitraum von 5 Wochen dreimal wöchentlich und führten entweder einen Satz Bankdrücken mit ihrem Maximalgewicht für fünf Wiederholungen beim Bankdrücken oder einen Satz Liegestütze mit Bändern mit ihrer Maximalbelastung für fünf Wiederholungen bei Liegestützen mit Bändern aus. Die Wissenschaftler verwendeten Elektromyographie Messungen, um sicherzustellen, dass die Muskelaktivierung bei beiden Übungen gleich ausfiel. Am Ende der Trainingsphase wurde die Kraft sowohl mit Tests beim Bankdrücken, als auch mit Test bei Liegestützen mit Bändern getestet. Die Kraftzuwächse fielen bei beiden Techniken gleich aus.
Was lehrt diese Studie ernsthafte Bodybuilder? Sportler können ihre Kraft unter Verwendung einer Vielzahl von Trainingstechniken steigern, so lange diese eine signifikante Überlastung sicherstellen. Doch auch wenn Widerstandsbänder in gewisser Hinsicht effektiv sind, ist es extrem schwierig, maximale Muskelaktivierungslevel aufrecht zu erhalten, wenn die Kraft signifikant steigt.
Diese Resultate sind für Menschen auf einem Freizeitsportler Level wichtig, sind jedoch aufgrund der Schwierigkeiten beim Erreichen einer maximalen Muskelaktivierung mit elastischen Bändern bei Kraftsportlern wahrscheinlich nicht auf ernsthafte Bodybuilder übertragbar.
(Journal Strength Conditioning Research, 29: 246 – 253, 2015)
Ein Training mit Gewichten für sechs oder mehr Wochen reduziert den systolischen Blutdruck (der obere Blutdruckwert) um 3,9 mmHg und den diastolischen Blutdruck (der untere Blutdruckwert) um 3,2 mmHg.
Aline des Freitas und Kollegen von der Federal University of Paraiba in Brasilien fanden im Rahmen einer mit 16 Frauen mittleren Alters, die unter hohem Blutdruck litten, durchgeführten Studie heraus, dass intensives Training mit Gewichten (80 Prozent des Maximalgewichts) in einem niedrigeren Blutdruck nach dem Training als ein Training mit niedrigerer Intensität (50 Prozent des Maximalgewichts) resultierte. Ein intensiveres Training mit Gewichten resultierte außerdem in einem höheren Blutfluss zu den Muskeln (Pump), einer höheren Herzfrequenz und einer stärkeren sympathischen Reaktion.
Ist ein Training mit Gewichten, insbesondere ein intensives Training mit Gewichten, gut für Menschen, die unter hohem Blutdruck leiden? Auch wenn ein intensives Training mit Gewichten in einer temporären Reduzierung des Blutdrucks resultierte, erhöht es die Steifheit der Arterien, wodurch die Belastung des Herzens steigt und der Stoffwechsel der Blutgefäße beeinträchtigt wird.
Wir benötigen weitere Untersuchungen, um die Langzeitauswirkungen eines Trainings mit Gewichten auf hohen Blutdruck zu bestimmen.
(Journal Strength Conditioning Research, 29: 3486 – 3493, 2015)
Schwere Gewichte vs. leichtere Gewichte bis zum Muskelversagen
Kniebeugen sind aufgrund ihrer erstaunlichen Kapazität, simultan die meisten der größeren Muskelgruppen des Unterkörpers zu aktivieren, die beste Übung für die Entwicklung der Beine, die ein enormes Muskelwachstum und enorme Kraftzuwächse generiert. Während all die muskelaufbauenden Fähigkeiten von Kniebeugen fantastisch sind, gab es eine gewisse Unsicherheit darüber, welches Trainingsprotokoll bei der Ausführung von Kniebeugen maximale Kraftzuwächse hervorruft. Eine der komplexeren und trotzdem einfach erscheinenden Fragen, die gestellt wird, wenn es darum geht, die Kapazität eines bestimmten Trainingsansatzes für den Aufbau von Kraft zu beurteilen ist, wie viele Wiederholungen bei welchem Intensitätslevel ausgeführt werde sollten.
Die Standard Trainingsintensität für Masse und Kraft
Der typische Trainingsansatz für maximale Kraft bei Kniebeugen verwendet etwa 80 bis 90 Prozent des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) bei einem Wiederholungsbereich von zwei bis fünf Wiederholungen, während 75 bis 85 Prozent des 1RM Gewichts bei einem Wiederholungsbereich von vier bis 12 Wiederholungen bevorzugt für die Anregung der Muskelhypertrophie verwendet werden. Schwerere Gewichte steigern die Kraft vornehmlich durch die Induzierung einer stärkeren neuromuskularen Aktivierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern, welche schneller als langsam kontrahierende Fasern kontrahieren und mehr Kraft produzieren.
Die gesteigerte Aktivierung schnell kontrahierender Muskelfasern durch hochintensives Training führt letztendlich zu größeren Kraftzuwächsen. Auf der anderen Seite steigert ein Training mit höherem Volumen spezifischer das Muskelwachstum – zum größten Teil durch eine Erhöhung der Zeit unter Spannung, welche den stoffwechseltechnischen Stress erhöht, wodurch die Muskelhypertrophie gefördert wird.
Mehrere Studien lenken die Aufmerksamkeit auf die zuvor erwähnten Unterschiede der Trainingsergebnisse und heben hervor, dass sich ein Training für Hypertrophie deutlich von einem Training unterscheidet, das bevorzugt die Kraft steigern soll (1). Ein guter Beweis für dieses Prinzip ist, dass die meisten Powerlifter – deren primäres Ziel darin besteht, stärker zu werden – typischerweise ein hochintensives Training mit 85 bis 95 Prozent ihres 1RM Gewichts in einem Wiederholungsbereich von drei bis fünf Wiederholungen ausführen, während die meisten Bodybuilder leichtere Gewichte im Bereich von 75 bis 85 Prozent ihres 1RM Gewichts und einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen verwenden.
Stärkere Muskelkontraktionen sind gleichbedeutend mit mehr Kraft
Ein Schlüsselelement, das für eine Steigerung der Kraft notwendig ist, erwächst aus einer gesteigerten Kapazität, Muskelkontraktionen schnell zu aktivieren. Es ist gut dokumentiert, dass das Bewegen schwererer Gewichte die Fähigkeit steigert, Muskelkontraktionen zu aktivieren und Muskelfasern zu rekrutieren, was einen zentralen Mechanismus demonstriert, der durch schwerere Gewichte aktiviert wird, die Kraftzuwächse effektiver fördern (2, 3). Im Gegensatz hierzu haben andere Studien auch gezeigt, dass gesteigerte Level der Muskelaktivität durch die Verwendung leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen hervorgerufen werden können (4, 5).
Die Steigerung der Muskelaktivität, die während der Verwendung niedrigerer Gewichte mit mehr Wiederholungen hervorgerufen wird, wurde der sequentiellen Aktivierung zusätzlicher Muskelfasern zugeschrieben, die zustande kommen, um Muskelkontraktionen während der gesamten Übung aufrecht zu erhalten, während es zu einer Kumulierung der Erschöpfung kommt. Als ein Resultat hiervon könnte die größere Menge an Muskelaktivität, die durch die Verwendung leichterer Gewichte mit mehr Wiederholungen zustande kommt, potentiell zu Kraftzuwächsen führen, die mit den Kraftzuwächsen vergleichbar sind, die bei einer Verwendung schwererer Gewichte beobachtet werden können. Wie stark die relative Erhöhung der Muskelaktivität bei einer Ausführung von mehr Wiederholungen mit leichteren Gewichten im Vergleich zu einer Verwendung schwererer Gewichte ausfällt, ist jedoch bisher ungeklärt. Aus diesem Grund ist die Fähigkeit dieses Trainingsansatzes zur Steigerung der Kraft noch ungeklärt.
Da die Muskelerschöpfung, die durch ein Training mit höheren Wiederholungen zustande kommt, die Aktivierung von zusätzlichem Muskelgewebe auf eine kompensatorische Art und Weise induziert, könnten Trainingstechniken, die die Muskeln ausgiebiger vorermüden - wie absteigende Sätze (Drop Sets), bei denen schwerere Gewichte verwendet werden, um eine stärkere Muskelerschöpfung zu induzieren, worauf sofort ein Training mit leichteren Gewichten bis zum Muskelversagen folgt - vielleicht sogar eine noch größere Menge an Muskelaktivierung hervorrufen und letztendlich mehr Muskelaktivität generieren, welche die Steigerung der Kraft weiter erhöht.
Hochintensives Training ist überlegen
Wissenschaftler wollte untersuchen, ob ein Training mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten eine ähnliche, oder sogar eine höhere Muskelaktivität als ein schwereres Widerstandstraining induzieren kann. Zu diese, Zweck betrachtete eine Studie von Looney und Kollegen (6) die Muskelaktivität in zwei großen Muskelgruppen des Oberschenkels – dem Vastus Lateralis und dem Vastus Medialis -, während 10 junge Männer mit ausgiebiger Trainingserfahrung Kniebeugen mit der maximal möglichen Anzahl an Wiederholungen mit einem steigenden Lastlevel von 50, 70 oder 90 Prozent ihres jeweiligen 1RM Gewichts ausführten.
Die Resultate zeigten, dass die Muskelaktivität in beiden Muskelgruppen bei einer Last von 90 Prozent des 1RM Gewichts signifikant höher als bei Kniebeugen mit 50 oder 70 Prozent des 1RM Gewichts ausfiel, wobei mit allen Gewichten bis zum Eintritt des Muskelversagens trainiert wurde. Ein Training mit 70 Prozent des 1RM Gewichts resultierte in einer signifikant höheren Rekrutierung als ein Training mit 50 Prozent des 1RM Gewichts.
Um zusätzlich zu untersuchen, ob ein Training mit höheren Wiederholungszahlen und leichteren Gewichten in Kombination mit absteigenden Sätzen eine Muskelaktivität induzieren kann, die mit der Muskelaktivität bei einem Training mit schwererem Widerstand vergleichbar ist, betrachteten Looney und Kollegen die Muskelaktivität derselben Oberschenkelmuskeln, während die Probanden bei Kniebeugen die maximale Anzahl an Wiederholungen mit einem leichten Gewicht (50 Prozent des 1RM Gewichts) direkt nach der Ausführung von Kniebeugen mit 70 und 90 Prozent des 1RM Gewichts bis zum Muskelversagen ausführten. Dies wurde ohne Pausen zwischen den Sätzen getan, um die Muskelerschöpfung zu maximieren und hoffentlich eine höhere Muskelaktivität zu induzieren. Die Daten zeigten, dass die Verwendung von absteigenden Sätzen zur Vorermüdung der Muskeln die Muskelaktivität nicht stärker als die Ausführung eines einzelnen Satzes mit denselben 50 Prozent des 1RM Gewichts erhöhte.
Alles in allem bestätigen diese Resultate die vorherrschende Meinung, dass eine höhere Muskelaktivität bei einer Verwendung schwererer Gewichte zustande kommt und dass die zusätzliche Verwendung von Vorermüdungstechniken wie absteigenden Sätze nicht zu einer höheren Muskelaktivität während des nachfolgenden Trainings mit niedrigerer Intensität führt.
Die Schlussfolgerung aus all diesen Untersuchungen ist, dass ein schweres Widerstandstraining für sich alleine immer noch einer der effektivsten Wege ist, eine maximale Muskelaktivität hervorzurufen und die Kraft zu steigern. Auch wenn es andere Trainingsmethoden gibt, die erfolgreich eine Verwendung von leichteren Gewichten mit in das Training einbeziehen und deutliche Kraftzuwächse hervorrufen, produziert die Verwendung von Vorermüdungstechniken bei hohen Intensitätsleveln nicht die gewünschte Wirkung einer gesteigerten muskulären Kontraktilität, was bedeutet, dass dieser Ansatz mit großer Wahrscheinlichkeit nicht erfolgreich sein wird, wenn es darum geht, irgendwelche signifikanten Mengen an Muskelkraft aufzubauen.
Für eine verbesserte Leistung im Training können auch Supplements wie The Evil Narcotica, GodMode oder die Gods Rage Reihe eingesetzt werden.
Referenzen:
- Masuda K, Choi JY, et al. Maintenance of myoglobin concentration in human skeletal muscle after heavy resistance training. Eur J App Physiol Occup Physiol 1999; 79, 347-352
- Duchateau J and Hainaut K. Training effect of submaximal electrostimulation in a human muscle. Med Sci Sports Exerc 1988; 20, 99-104
- Pucci AR, Griffin L and Cafarelli E. maximal motor unit firing rates during isometric resistance training in men. Exp Physiol 2006; 91, 171-178
- Hassani A, Patikas D, et al. Agonist and antagonist muscle activation during maximal and submaximal isokinetic fatigue tests of the knee extensors. J Electromyogr Kinesiol 2006; 16, 661-668
- Pincivero DM, Aldworth C, et al. Quadriceps-hamstring EMG activity during functional, closed kinetic chain exercise to fatigue. Eur J Appl Physiol 2000; 81, 504-509
- Looney DP, Kraemer WJ, et al. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res 2015 [Epub, ahead of print]
Eine motorische Einheit wird direkt proportional zu ihrer Rekrutierung trainiert. Eine motorische Einheit besteht aus einem Nerven und der Muskelfaser, die dieser Nerv aktiviert. Die Aktivierung motorischer Einheiten hängt von der Größe ab: das Nervensystem aktiviert kleine motorische Einheiten, um minimale Kraft freizusetzen und größere motorische Einheiten, um mehr Kraft freizusetzen. Wir verfügen über unterschiedliche Arten motorischer Einheiten, die entsprechend der Kraft- und Geschwindigkeitsanforderungen aktiviert werden. Für eine maximale Hypertrophie ist es notwendig, dass wir so viele unterschiedliche Arten von Muskelfasern und motorischen Einheiten wie möglich überlasten. Ein Training bis zum Muskelversagen könnte der beste Weg sein, dies zu erreichen.
Ein von brasilianischen Wissenschaftlern durchgeführtes Literatur Review kam zur Schlussfolgerung, dass die Vorzüge eines Trainings bis zum Muskelversagen von der Krafttrainingserfahrung des Trainierenden abhängen. Bei untrainierten Menschen ist ein hochintensives Training mit Gewichten bis zum Muskelversagen nicht notwendig, um Muskelgröße und Kraft zu maximieren. Diese Menschen profitieren jedoch von einem Training mit niedriger Intensität bis zum Muskelversagen. Trainierte Sportler steigern ihre Kraft am besten mit hochintensivem Widerstandstraining bis zum Muskelversagen, doch sie profitieren nicht genauso stark von einem Training mit niedriger Intensität bis zum Muskelversagen.
Für mehr Kraft können Booster wie beispielsweise GodMode oder The Evil Narcotica genutzt werden.
(Frontiers in Physiology, online am 29. Januar 2016 veröffentlicht)
