10 Geheimnisse für den Aufbau von Muskelmasse

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Wenn Sie 36 Zentimeter Oberarmumfang haben und mit einem Masseaufbau Programm beginnen möchte, dann sollten Sie sich keine Gedanken über Ihre Bauchmuskeln machen (zumindest für eine Weile).
2. Die besten Übungen für den Masseaufbau ergeben nur eine sehr kurze Liste und Sie müssen diese Übungen bei jeder Trainingseinheit ausführen, da ein Meistern dieser Übungen einen Schlüssel für den Masseaufbau darstellt.
3. 5 bis 10 Wiederholungen stellen für den Masseaufbau einen magischen Bereich dar und auch die Kraftsportenthusiasten des letzten Jahrhunderts werden dies bekräftigen.

Sie wollen also Masse aufbauen – und zwar schnell. Ich habe ein Programm, das genau dies bewirken wird, doch zuerst ein paar Richtlinien.

 

1. Masseaufbau muss genau wie ein Fettabbau unter Ausschluss von allem anderen getan werden

Ein Typ mit 36 Zentimetern Oberarmumfang wird manchmal nach einem Masseaufbauprogramm fragen, sich aber gleichzeitig größte Sorgen um sein Six-Pack, sein Cardiotraining und etwa fünf andere Dinge machen. Sobald Sie 41 bis 46 Zentimeter Oberarmumfang erreicht haben, werde ich es Ihnen erlauben, sich über all diese anderen Dinge Gedanken zu machen.

 

2. Sie müssen Zeit unter der Stange verbringen.

Sie müssen Wege finden, Ihren Körper zu belasten und die Gewichte für bis zu mehreren Minuten zu bewegen, ohne das Gewicht loszulassen (ablegen der Stange oder sich auf einer Maschine ausruhen). Dieses Programm wird auf dieser Einsicht basieren.

 

3. Essen Sie.

Sie werden jetzt damit aufhören, sich über jede Kalorie Gedanken zu machen, als ob Sie ein College Cheerleader wären. Während eines Masseaufbauprogramms müssen Sie essen. Als ich während meiner ersten Jahre am College vierzig Pfund innerhalb von 4 Monaten aufgebaut habe, aß ich vor dem Abendessen ein paar Sandwichs, um zur Abendessenszeit nicht so hungrig zu sein. Essen Sie wie ein Raubtier und warnen Sie andere davor, über Ihren Teller zu greifen. Genauso ist die Ernährung rund um das Training unabdingbar.

 

4. Sie müssen das Ausruhen meistern...

Ich weiß, dass es diesen Drang gibt, es zu tun und dieser Drang ist nach jeder Trainingseinheit vorhanden, aber während eines Masseaufbauprogramms müssen Sie akzeptiere, dass Ihr Cardiotraining daraus besteht, die Fernsehsender mit der Fernbedienung umzuschalten. Wenn Sie nicht jede Nacht acht Stunden lang oder länger schlafen, dann wird dies Ihre Massezuwächse beeinträchtigen. Viele berühmte Bodybuilder haben das „Muskel Nickerchen“ propagiert – ein langes Nickerchen am Nachmittag, um Muskeln aufzubauen. Erinnern Sie sich daran, dass Sie wachsen, währen Sie ruhen.

 

5. Masseaufbauprogramme bestehen aus sehr wenigen Übungen.

Nun, sagen wir es so: gute Masseaufbauprogramme bestehen aus wenigen Übungen. Als ich meine größten Erfolge beim Masseaufbau verzeichnete, lag die Anzahl der Übungen bei insgesamt sieben bis acht Übungen. Lernen Sie diese zu lieben.

 

6. Sie müssen ausreichend Wiederholungen ausführen.

Auch wenn Leute mit niedrigen Wiederholungszahlen (1-5) erstaunliche Mengen an Muskelmasse aufgebaut haben, ist das Gewicht, das benötigt wird, um Masse mit einem Programm mit niedrigen Wiederholungszahlen aufzubauen, für die meisten Menschen (und Normalsterbliche) nur schwer bewältigbar. Wenn Sie also keine 180 Kilo beim Bankdrücken, 230 Kilo bei Kniebeugen und 270 Kilo beim Kreuzheben bewältigen können, dann werden Sie Wiederholungen brauchen, um Masse aufzubauen. Es ist etwas Magisches an den Massezuwächsen im Bereich von 5 bis 10 Wiederholungen und das letzte Jahrhundert von Kraftsportenthusiasten wird dies bestätigen.

 

7. Führen Sie bei Kniebeugen niemals weniger als 10 Wiederholungen aus.

Es gibt Menschen, die diesen Ratschlag ignorieren können (primär Powerlifter), doch für die meistem ist dies ein weiser Ratschlag. Wann immer Sie sich die Stange auf den Rücken packen, sollten Sie 10 Wiederholungen absolvieren. Dies gibt Ihnen die benötigte Zeit unter Last und scheint den ganzen Körper anzuregen – inklusive des Appetits!

 

8. Fixieren Sie Ihre Pausenintervalle.

Nur wenige Trainierende kennen die Antwort auf die Frage “Wie lange sollte man zwischen den Sätzen pausieren.” Die korrekte Antwort lautet “es hängt ganz davon ab.” Ein fortgeschrittener Trainierender kann eine Ewigkeit brauchen, um sich von einer Rekordwiederholung zu erholen, während ein Anfänger bereits Sekunden nach Beendigung der Ausführung eines Satzes an einer Maschine schon wieder erholt und bereit für den nächsten Satz sein kann. Beim Masseaufbau sind drei Minuten bei Kniebeugen und Bankdrücken und 90 Sekunden bei anderen Übungen gute Richtwerte, die jedoch von Person zu Person variieren können.

 

9. Lassen Sie ein oder zwei Wiederholungen im Tank.

Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Sie einen Satz immer so beenden, dass Sie wissen, dass Sie noch ein paar weitere Wiederholungen hätten ausführen können. Wir alle lieben die Bilder aus Pumping Iron mit all den erzwungenen Wiederholungen, doch die meisten Jungs, die Masse benötigen, sind noch nicht so weit. Es ist besser ein oder zwei zusätzliche Sätze auszuführen, als sich bei einer Übung zu rösten.

 

10. verhätscheln Sie sich (auf eine gewisse Art und Weise)

Dies ist definitiv ein old School Ratschlag, aber sparen Sie während der Ausführung eines Bodybuilding Programms Energie. Tragen Sie zusätzliche Kleidung, so dass Ihr Körper keine zusätzlichen Ressourcen verwenden muss, um warm zu bleiben. Parken Sie näher am Fitnessstudio. Finden Sie kürzere Wege für alles. Sitzen Sie mehr. Erinnern Sie sich daran, dass dies kein lebenslanger Plan, sondern ein kurzer, fokussierter, feuriger Versuch ist, Muskelmasse aufzubauen.

 

Das Dan John Masseaufbau Program

Dieses Programm basiert auf einem älteren erfolgreichen Konzept des Trainings, das dieselben Übungen an jedem Trainingstag wiederholt, aber jede Trainingseinheit konzentriert sich trotzdem auf bestimmte Körperteile. Wir werden uns z.B. bei Trainingseinheit C auf Kniebeugen konzentriere, aber Sie werden die Übung trotzdem auch bei Trainingseinheit A und B wiederholen.

Es gibt mehrere exzellente Gründe hierfür. Zuerst einmal ist ein Meistern der Übungen ein Schlüssel für den Masseaufbau. Sie werden keine hervorragenden Zuwächse erzielen, wenn Sie sich selbst daran erinnern müssen, die Ellenbogen zu beugen, wenn Sie Bankdrücken ausführen – Sie werden sich wahrscheinlich eher selbst umbringen. Zweitens ergeben die besten Übungen für den Masseaufbau nur eine sehr kurze Liste und Sie müssen all diese Übungen ausführen – und zwar oft. Ich wünschte, das Ganze wäre komplexer. Zu guter Letzt besteht das beste Mittel gegen einen Muskelkater darin, die Übung auszuführen, die den Muskelkater ursprünglich verursacht hat. Genießen Sie es!

 

Die Übungen

Umsetzen und Drücken: 

Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich aufrecht hin. Setzen Sie die Kurzhanteln unter Verwendung von etwas Schwung aus der Hüfte um, so dass sich diese auf Schulterhöhe befinden. Drücken Sie die Kurzhanteln anschließend gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Bewegen Sie die Hanteln danach wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die gesamte Bewegung. Jedes Umsetzen und Drücken zählt als eine Wiederholung. Ein Satz Umsetzen und Drücken besteht also aus insgesamt zehnmal Umsetzen und zehnmal Drücken.

 

Kreuzheben mit gestreckten Beinen: 

Dies ist ein Tonikum für das gesamte Programm. Senken Sie das Gewicht mit weichen Knien und einem leichten Gewicht bis auf Sockenhöhe ab und richten Sie sich danach wieder auf. Versuchen Sie, die Übung in den Beinbeugern und nicht im unteren Rücken zu spüren Wenn Sie bei der Ausführung dieser Übung irgendwelche Probleme haben, dann verzichten Sie auf diese Übung. Dies ist ein Tonikum nach den Kniebeugen und keine Trainingsübung.

 

Klimmzüge: 

Klimmzüge erfüllen einen doppelten Zweck als hervorragende Aufbauübung für den Latissimus und vielleicht als die beste Bauchmuskelübung, die ich kenne. Ich kenne niemanden, der 20 Klimmzüge ausführen kann und nicht gleichzeitig auch jeden Test für die Bauchmuskelkraft dominieren wird.

 

Rudern an der Maschine:

In den letzten Jahren hat sich meine Meinung über Trainingsmaschinen verändert. Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel ist fantastisch, wenn man es korrekt ausführt. Es ist das Problem mit der korrekten Ausführung, mit dem ich Probleme habe. Wenn es in Ihrem Fitnessstudio eine gute Maschine gibt, die Ihren unteren Rücken nicht belastet, dann verwenden Sie diese bitte.

 

Bankdrücken:

Mit dem Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln im ersten Teil Ihrer Trainingseinheit wird das Bankdrücken sich um all Ihre anderen Bedürfnisse für die Oberkörpermasse und das Drücken kümmern.

 

Langhantelcurls:

Ich hasse es, wie Langhantelcurls schlecht gemacht werden. Ich war schon immer der Ansicht, dass strikt ausgeführte Curls einen guten Eindruck der allgemeinen Kraft eines Sportlers vermitteln. Ich habe einmal einen Athleten gesehen, der strikte Curls – ohne Beugung des Rückens oder ein nach hinten Bewegen der Ellenbogen – mit 100 Kilo ausgeführt hat. Dies hat sich in mein Gedächtnis eingebrannt. Lustigerweise hatte er auch wirklich, wirklich massige Arme.

 

Farmers Walk: 

Dies ist meine Antwort auf die schlechteste Frage aus der Welt des Kraftsports: “Wenn ich nur eine Übung ausführen könnte, welche sollte dies sein?” Wenn Sie die Courage haben, in jede Hand die Hälfte Ihres eigenen Körpergewichts zu nehmen und mutig loszustapfen, dann werden Sie entdecken, dass es keinen Zentimeter Ihres Körpers geben wird, der keine Vorstellung davon hat, was Sie gerade getan haben.

 

Trainingseinheit A

	Übung	Sätze
	Aufwärmen
A	Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln	3	5
	Streben Sie 3 x 5 an. Halten Sie die Pausen kurz.
B	Kniebeugen	3	10
	Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz.
C	Kreuzheben mit gestreckten Beinen	1	20
D	Rudern an der Maschine	5	5
	Versuchen Sie die Spannung in der Endposition zu halten. Verwenden Sie das maximale Gewicht, mit dem Sie noch 5 Wiederholungen ausführen können.
E	Klimmzüge		25
	Führen Sie so viele Sätze aus, wie notwendig sind, um 25 Wiederholungen zu schaffen. Verwenden Sie Zusatzgewichte, wenn die Übung zu leicht ist.
F	Bankdrücken	3	5
	Beenden Sie den letzten Satz ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen.
G	Curls	3	5
	Versuchen Sie das Gewicht langsam zu erhöhen.
H	Farmers Walk	1
	Ein Satz mit schweren Kurzhanteln. Versuchen Sie den Satz vor der Kurzhantelablage zu beenden. Sie werden mir später hierfür danken.

 

Trainingseinheit B

	Übung	Sätze
	Aufwärmen
A	Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln	5	5
	Streben Sie 5 x 5 an. Halten Sie die Pausen kurz.
B	Kniebeugen	2	10
	Erhöhen Sie das Gewicht beim zweiten Satz. Dies ist eine Vorbereitungstrainingseinheit für Trainingseinheit C.
C	Kreuzheben mit gestreckten Beinen	1	20
D	Rudern an der Maschine	3	5
	Trainieren Sie etwas leichter als bei Trainingseinheit A.
E	Klimmzüge		15
	Führen Sie so viele Sätze aus, wie notwendig sind, um 15 Wiederholungen zu schaffen. Verwenden Sie Zusatzgewichte, wenn die Übung zu leicht ist.
F	Bankdrücken	5	5
	Wärmen Sie sich mit ein paar leichten Wiederholungen auf, bevor Sie damit beginnen, die Sätze zu zählen. Alle 5 Sätze sollten relativ schwer sein.
G	Curls	3	10
	Es ist heute okay, das Brennen und den Pump zu spüren.
H	Farmers Walk	2
	Heute zwei Sätze. Gehen Sie so weit von der Hantelablage weg, wie Sie können und legen Sie die Gewichte ab. Gehen Sie anschließend einfach wieder zurück.

 

Trainingseinheit C

	Übung	Sätze
	Aufwärmen
A	Umsetzen und Drücken mit Kurzhanteln	3	5
	Streben Sie 5 x 5 an. Halten Sie die Pausen kurz.
B	Kniebeugen	5	10
	Erhöhen Sie das Gewicht bei jedem Satz. Der letzte Satz ist der, der Sie Ihr Training unterbrechen lassen wird.
C	Kreuzheben mit gestreckten Beinen	1	20
D	Rudern an der Maschine	2	5
	Versuchen Sie die Spannung in der Endposition zu halten. Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich.
E	Klimmzüge		12
	Führen Sie so viele Sätze wie notwendig aus, um 12 Wiederholungen zu erreichen. Das Ziel wäre ein Satz. Verwenden Sie Zusatzgewichte, wenn es zu leicht ist.
F	Bankdrücken	3	5
	Beenden Sie den letzten Satz ein paar Wiederholungen vor dem Muskelversagen (Halten Sie sich heute etwas im Zaum.)
G	Curls	2/1	5/10
	2 x 5 plus ein Satz a 10 Wiederholungen. Das Beste aus beiden Welten bei Curls heute – etwas Training für Kraft und dann ein Satz, der etwas Blut in die Bizeps pumpt.
H	Farmers Walk	2
	Streben Sie jede Woche ein schwereres Gewicht an. Pushen Sie sich bei dieser Übung bis an Ihre Grenzen. Laufen Sie einen langen Weg, stoppen Sie, verschnaufen Sie etwas und versuchen Sie noch etwas weiter zu komme. Ich verwende immer ein Ziel, das ich erreichen möchte. Denken sie daran, dass Sie auch wieder zurück laufen müssen.

Kontrollieren Sie nach 6 Wochen A/B/C Trainingseinheiten und viel Nahrung Ihre Fortschritte. Ich würde Ihnen dringend empfehlen, das Programm mit einem „vorher“ Foto zu beginnen und es mit einem „danach“ Foto abzuschließen. Die Zuwächse an Körpergewicht hängen von vielen Faktoren ab, aber ich habe gesehen, dass diese mit gesundem Menschenverstand aufgestellten Programme weitaus bessere Resultate als einiges von dem Voodoo hervorbringen, den ich häufig im Web sehe.