Training

85 Prozent der Amerikaner leiden phasenweise unter Rückenschmerzen. Rückenschmerzen sind die am weitesten verbreitete Ursache für Behinderungen bei Erwachsenen und resultieren in mehr als 145 Millionen verlorenen Arbeitstagen pro Jahr, bei jährlichen Kosten von 100 bis 200 Milliarden Dollar. Schmerzlindernde Medikamente sind die primäre Behandlung, doch sie reduzieren nur die Symptome und behandeln nicht die Ursache des Problems.

Das Dartmouth-Hitchcock Medical Center in New Hampshire bietet ein dreiwöchiges „funktionales Wiederherstellungsprogramm“ an, das Training, Entspannung und Verhaltensberatung umfasst. Unglücklicherweise betonen viele der Übungen Beugungen und Streckungen des Rumpfes, welche die Mechanismen von Verletzungen reproduzieren.

Vom kanadischen Biomechaniker Stuart McGill durchgeführte Untersuchungen zeigten, dass isometrische Übungen für die Körpermitte traditionellen dynamischen Übungen für den Aufbau der Körpermitte überlegen sind, weil sie eine Steifheit der Körpermitte und eine Stabilität der Wirbelsäule entwickeln. Eine Steifheit der Körpermitte stärkt die Muskeln der Körpermitte und verbessert ihre Ausdauer, wodurch Schmerzen im unteren Rücken reduziert und die sportliche Leistungsfähigkeit verbessert werden. Eine höhere Steifheit der Körpermitte überträgt Kraft und Geschwindigkeit auf die Extremitäten, wodurch die Belastungsfähigkeit der Wirbelsäule gesteigert wird und die inneren Organe während Bewegungen des täglichen Lebens geschützt werden.

Isometrische Übungen für die Körpermitte resultierten in einer höheren Steifheit der Körpermitte, als die Ausführung von dynamischen Ganzkörperübungen, die die Muskeln der Körpermitte aktivierten. Seine Untersuchungen zur Steifheit der Körpermitte verändern die Art und Weise, auf die wir für den Sport trainieren und Rückenschmerzen behandeln.

(The Wall Street Journal, 13. November 2015; Backfitpro.com)

Die physiologische Reaktion auf ein hochintensives Intervalltrainingsprogramms mit Kettlebells, das von Brian Williams und Robert Kraemer von der Southeastern Louisiana Universität entwickelt wurde, soll Ausdauer und Kraft aufbauen. Das Programm besteht aus einem 12 Minuten langen Kettlebell Training, das das Tabata Trainingsregime verwendet – Wiederholungen von 20 Sekunden andauernden Kettlebell Übungen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Die Kettlebell Übungen, die bei diesem Trainingszyklus verwendet wurden, waren Sumo Kniebeugen, Kettlebell Schwingen, einarmiges Umsetzen und Drücken und Sumo Kreuzheben. Die Reaktionen auf den Kettlebell Zirkel entsprachen den Reaktionen auf ein Intervalltraining gleicher Dauer, das auf einem Ergometer ausgeführt wurde. Kalorienverbrauch und Herzfrequenz waren bei beiden Trainingseinheiten ähnlich.

Diese Studie hat unsere Sichtweise von hochintensivem Training erweitert. Ein hochintensiver Kettlebell Zirkel kann einen Ersatz für ein hochintensives Intervalltraining auf einem Ergometer oder einem Ellipsentrainer darstellen.

(Journal Strength and Conditioning Research, 29: 3317 – 3325, 2015)

Hier ist das, was Sie wissen müssen...

1. Egal ob Sie maximale Kraft, Hypertrophie oder Fettabbau wollen, wird das 24 – 50 Prinzip Sie schneller ans Ziel bringen.
2. Das 24 – 50 Prinzip ist das einzige Satz-/Wiederholungsschema, das Sie brauchen, um die am weitesten verbreiteten Fallgruben zu vermeiden, in die Trainierende häufig fallen. Befolgen Sie es und passen Sie es von Trainingseinheit zu Trainingseinheit an.
3. Lernen Sie Ihre Sätze und Wiederholungen zu arrangieren, um Kraft aufzubauen, ohne Muskelmasse zu opfern, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, ohne Kraft zu verlieren oder um Fett zu verlieren, ohne Muskeln zu verbrennen.
4. Jede 24 – 50 Tabelle umfasst spezifische Parameter, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Das 24 - 50 Prinzip

Was ist Ihr Ziel: Kraft, Hypertrophie (Masse) oder Fettabbau?

Wir haben alle gehört, das bestimmte Satz-/Wiederholungsschemata für ein jedes dieser Ziele am besten sind. Auch wenn es wahr ist, dass spezifische Parameter gut für ein beabsichtigtes Ziel sind, sind diese Parameter häufig aus der Luft gegriffen. Jeder Experte hat andere Satz-/Wiederholungsregeln. Es wird verwirrend.

Das 24 – 50 Prinzip beendet die Verwirrung.

Im Grunde genommen habe ich herausgefunden, dass bestimmte minimale und maximale Satz-/Wiederholungsvolumina für unterschiedliche strukturelle und neuronale Wirkungen notwendig sind. Ich habe Schlüssel Satz-/Wiederholungsvolumen für jede dieser Wirkungen entwickelt.

Ein ausreichendes Satz-/Wiederholungsvolumen wir darüber entscheiden, ob ein Sportler seine maximale Kraft mit Hypertrophie erhöht oder die Hypertrophie ohne Berücksichtigung seiner Maximalkraft steigert oder ob das Training einen ausreichenden Stimulus bietet, um die Muskelmasse während des Fettabbaus aufrecht zu erhalten.

Abhängig von Ihrem primären Ziel werden Ihre Wiederholungen irgendwo zwischen 24 und 50 liegen.

Mit dem 24 – 50 Prinzip werden Sie dazu in der Lage sein:

1. zu bestimmen, welcher Satz-/Wiederholungsbereich für Ihre Ziele ideal ist.
2. herauszufinden, warum ein Programm nicht funktioniert
3. Variablen hinzuzufügen, um Ihr Programm Design kontinuierlich zu manipulieren.

Wählen Sie Ihr Ziel und finden Sie heraus, wie Sie das 24 – 50 Prinzip auf Ihr Training anwenden können.

1. Maximale Kraft mit Massezuwächsen

Die Philosophie des Maximalkrafttrainings geht davon aus, dass ein Training mit schweren Gewichte und niedrigen Wiederholungszahlen wenn überhaupt nur ein minimales Muskelwachstum hervorrufen wird.

Diejenigen, die ihre Trainingslast stark erhöhen, reduzieren häufig ihr Trainingsvolumen stark. Mit anderen Worten ausgedrückt, führen sie wenige Wiederholungen mit schweren Gewichten aus. Warum? Ich mache die westlichen linearen Periodisierungsschemata, die niedrige Volumina und schwere Gewichte anordnen, hierfür verantwortlich.

Jeder, der schon längere Zeit im Bereich des Eisensports aktiv ist weiß, dass sich eine lineare Periodisierung als eine Lektion der Nutzlosigkeit herausgestellt hat. Nehmen wir also an, dass eine solche Argumentation unzureichend ist und manipulieren wir die Maximalkraftparameter, um das Volumen zu erhöhen.

Warum sollten wir das Volumen erhöhen? Weil sobald Sie eine bestimmte Satz-/Wiederholungsreizschwelle erreichen, eine Hypertrophie zustande kommen wird. Wenn es Ihnen um maximale Kraft und Hypertrophie geht, dann sollten Sie diese Richtlinien befolgen:

Das 24 - 50 Prinzip, wie es für maximale Kraft in Verbindung mit einer Hypertrophie verwendet wird

* pro Woche pro Muskelgruppe

Diese Tabelle zeigt die Parameter, die notwendig und ausreichend sind, um maximale Kraftzuwächse in Verbindung mit einer Hypertrophie zu induzieren. Trainierende verwenden während Phasen des Maximalkrafttrainings häufig 3 x 3 oder 5 x 3 Satz-/Wiederholungsschemata. Solche Parameter erreichen jedoch häufig nicht die minimale Reizschwelle, die für eine Hypertrophie notwendig ist.

Von einem 3 x 3 Satz-/Wiederholungsschema zu einem 8 x 3 Satz-/Wiederholungsschema überzugehen, würde zu einer sofortigen Hypertrophiewirkung führen.

Eine minimale Last von 80% des 1RM Gewichts ist notwendig, um die schnell kontrahierenden motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle zu rekrutieren, während 90% des 1RM Gewichts das obere Ende der möglichen Last darstellen. Warum? Weil Lasten, die höher als 90% des 1RM Gewichts ausfallen, zu fordernd sind, wenn man ein Satz-/Wiederholungsvolumen von mindestens 24 anstrebt.

Kraftparameteroptionen: 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, 7 x 4, 8 x 4, oder 9 x 4. Diese würden alle gut funktionieren, um Maximalkraft und Hypertrophie zu steigern.

2. Massezuwächse ohne Schwerpunkt auf Maximalkraftzuwächsen

Manchmal möchten wir einfach nur muskulös und massig werden und es ist uns völlig egal, wie stark wir sind. Wenn das genau das ist, was Sie wollen, dann ist dieser Bereich für Sie!

Während einer gegebenen Phase des Trainings nur auf Hypertrophie abzuzielen kann auch für diejenigen Vorzüge mit sich bringen, die maximale Kraft wollen. Eine gesteigerte Hypertrophie – über eine Akkumulation von Myosin und Actin Proteinen – erlaubt währen folgender Trainingszyklen eine stärkere Kraftproduktion.

Auf Hypertrophie abzielende Parameter können stärker als bei jedem anderen Ziel variieren. Sie führen einen Satz bis zum Muskelversagen aus, der für gewöhnlich aus 12 Wiederholungen oder so besteht. Somit wäre ein 1 x 12 Volumen gleichbedeutend mit einem verweichlichten, halbherzigen Satz-/Wiederholungsvolumen von 12 – was für eine Hypertrophie nicht ausreichend ist.

Auf der anderen Seite werden beim Streben nach einer stärkeren Hypertrophie häufig 10 x 10 Schemata verwendet. Dies würde einem Satz-/Wiederholungsvolumen von 100 entsprechen. Das Problem? Die notwendige Last wäre nicht ideal für eine Hypertrophie. Um ein solches Volumen zu verwenden, müssten Sie eine Trainingslast von etwa 60% Ihres 1RM Gewichts verwenden.

Eine solche Last wäre für ein Hypertrophietraining aufgrund der Tatsache, dass primär kleinere motorische Einheiten gefordert werden, die nur ein suboptimales Wachstumspotential aufweisen, nutzlos.

Wenn Sie eine Hypertrophie wollen, sollten Sie auf Folgendes abzielen:

Das 24 - 50 Prinzip, wie es für Hypertrophie verwendet wird

* pro Woche pro Muskelgruppe

Wenn Sie ein Muskelwachstum erreichen möchten, muss der Stimulus ausreichend sein, aber keinen Overkill darstellen. Ein minimales Satz-/Wiederholungsvolumen von 36 wird für Hypertrophie benötigt, aber ein solches Volumen muss mit einer korrekten Wahl der Trainingslast kombiniert werden.

Wenn Sie sich einer Trainingslast von 80% des 1RM Gewichts nähern, befindet sich ein Volumen von 36 für die meisten Trainierenden in der Nähe des idealen Volumens. Wenn die Trainingslast sinkt, muss das Volumen erhöht werden, um eine Hypertrophie zu induzieren, doch jedes Volumen oberhalb von 50 würde es Ihnen nicht erlauben, eine Last von mindestens 70% des 1 RM Gewichts zu verwenden, ohne exzessiven strukturellen und neuronalen Stress zu induzieren.

Hypertrophie Parameter Optionen: 6 x 6, 4 x 12 oder 5 x 10. Diese würden mit den beschriebenen Trainingslasten eine kraftvolle Hypertrophiewirkung bieten.

3. Fettabbau

Wenn Sie Fett verlieren möchten, dann müssen Sie das richtige Gleichgewicht von Intensität und Volumen erreichen. Wenn die Intensität zu niedrig ist, werden Sie Ihre Muskelmasse nicht aufrechterhalten oder erhöhen. Wenn das Volumen zu hoch ist, werden häufig exzessive strukturelle Schäden auftreten und die Regeneration wird länger als bei einem altersschwachen Fettleibigen dauern, der einen Marathon läuft.

Wenn Sie Fett verlieren möchten, benötigen Sie außerdem einen Ernährungsplan, der Ihren Körper in einen Zustand des Energiedefizits zwingt. Ein solcher Zustand ist bereist an sich stressig, weshalb die Trainingsparameter adäquat angepasst werden müssen, um diese Unzulänglichkeit zu adressieren.

Die folgenden Parameter sind ideal für diejenigen, die Ihre Muskelmasse aufrecht erhalten möchten, ohne exzessiven strukturellen, neuronalen oder hormonellen Stress zu induzieren:

Das 24 - 50 Prinzip, wie es für den Fettabbau verwendet wird

* pro Woche pro Muskelgruppe

Diese Parameter liefern einen auseichenden Stimulus für einen Fettabbau. Sie sind streng reguliert, da es schwierig ist, während einer Fettabbau Phase ein Volumen oberhalb von 24 bis 36 mit 70 bis 80% des 1RM Gewichts aufrecht zu halten.

Wenn Sie versuchen das Volumen oder die Intensität weiter nach oben zu verschieben, könnten Sie schnell unmotiviert (ein Zeichen für ZNS Stress) werden und einen exzessiven Muskelkater (ein Zeichen für exzessiven strukturellen Stress) bekommen.

Somit müssen Volumen und Intensität streng reguliert werden, während die Pausen zwischen den Sätzen etwas reduziert werden, um einen geringfügig höheren Herz-Kreislauf Stimulus zu erreichen.

Fettabbau Parameter Optionen: 4 x 6, 4 x 8, 5 x 5 oder 5 x 6. Diese werden alle gut funktionieren, um die Muskelmasse während Phasen eines Kaloriendefizits aufrecht zu erhalten.

Ein paar weitere Details

Studieren Sie diese Parameter vor Ihrer nächsten Trainingsphase. Planen Sie diese vor jeder Trainingseinheit und rotieren Sie diese über die Woche. Verwenden Sie nicht für zwei Wochen in Folge dieselben Parameter.

Scheuen Sie nicht davor zurück, kreativ zu werden, aber bleiben Sie bei den empfohlenen Bereichen. Wenn Sie dies tun, werden Sie sich auf einem guten Weg zur Entwicklung des Körpers befinden, den Sie sich wünschen.

Von Chad Waterbury | 06/06/05

Quelle: https://www.t-nation.com/training/set-rep-bible