Training
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann die Fitness erstaunlich schnell verbessern. Studien, bei denen ein HIIT Training auf einem Ergometer durchgeführt wurde, fanden nach 2 Wochen Verbesserungen der Fitness, für die normalerweise sechs Monate nötig wären.
Paul Falcone und Kollegen vom Muscle-Pharm Sports Science Institute in Denver fanden heraus, dass der Kalorienverbrauch während eines HIIT Trainings, das an einer hydraulischen Gewichtsmaschine durchgeführt wurde, im Vergleich zu Trainingseinheiten gleicher Dauer, die entweder Ausdauertraining oder Krafttraining umfassten, höher ausfiel. Das HIIT Programm umfasste wiederholte Intervalle an einer hydraulischen Gewichtsmaschine für 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 40 Sekunden Pause. Alle Trainingseinheiten hatten eine Länge von 30 Minuten.
HIIT Widerstandstrainingsprogramme können gleichzeitig Kraft und Ausdauer steigern.
(Journal Strength and Conditioning Research, online im Januar 2015 veröffentlicht)
Bei Anfängern im Bereich des Trainings mit Gewichten zeigen die meisten Studien, dass ein Satz für eine Steigerung von Kraft und Power genauso effektiv wie multiple Sätze ist. Dies ist jedoch sehr umstritten. Kritiker sagen, dass die meisten dieser Studien schlecht kontrolliert waren und nicht genug auf die Intensität der Trainingsprogramme geachtet wurde. Für maximale Trainingsleistung empfiehlt sich die Gods Rage Reihe und GodMode.
Eine brasilianische Studie, bei der untrainierte junge Männer als Probanden dienten, fand heraus, dass fünf Sätze pro Übung mit Gewichten während eines sechs Monate andauernden Trainingsprogramms bezüglich mehrerer Messungen der Kraft einem Satz und drei Sätzen überlegen waren. Zu Beginn der Studie war die Gruppe, die 5 Sätze ausführte, jedoch deutlich stärker als die anderen Gruppen, obwohl die Probanden zufallsbedingt in die Gruppen eingeordnet wurden.
Trainingsstudien sind für Wissenschaftler von Natur aus schwierig. Bei der Abschätzung der praktischen Signifikanz von Trainingsstudien müssen wir Faktoren wie die Trainingslevel der Probanden, einen ungewollten Bias beim Studiendesign und die Überwachung der Trainingseinheiten in Betracht ziehen
(Journal Strength Conditioning Research, online im Januar 2015 veröffentlicht)
Testosteron ist für die Muskelhypertrophie und die Trainingswirkungen von entscheidender Bedeutung. Die Muskelproteinsynthese steigt nach einem Training mit Gewichten. Der Umfang dieses Prozesses hängt von der Gegenwart anaboler Hormone, Trainingsstatus, der Intensität der Trainingseinheit und der Gegenwart von Nährstoffen wie Protein und Schlüsselaminosäuren wie Leucin ab. Die Testosteronspiegel variieren im Lauf des Tages. Sie sind morgens höher und sinken im Lauf des Tages progressiv bis zur Schlafenszeit weiter ab.
Eine in Malaysia durchgeführte Studie fand heraus, dass die durchschnittlichen täglichen Testosteronspiegel nach einem Training mit Gewichten über den Tag gesehen höher waren. Die Erhöhungen der Testosteronspiegel nach einem Training mit Gewichten waren unabhängig von der Tageszeit ähnlich.
(Journal Strength Conditioning Research, 29: 151 – 158, 2015)
Erholung, Regeneration und optimale Unterstützung mit Supplementen und Nahrungskonzentraten
sind für den Muskelaufbau entscheidend…..
Training wird oft als die Ursache für das Muskelwachstum bezeichnet, aber bei genauerer
Betrachtung stellt man fest, dass Training die Muskelfasern lediglich beschädigt. Die anschließende
Erholung sowie optimale Ernährung sorgen für das Wachstum. Der Körper reagiert lediglich auf die
an ihn gestellten Anforderungen. Damit sind Ab- und Aufbau von Muskelprotein und Muskelfasern
ein abwechslungsweise stattfindender Prozess. Versteht man diesen Zyklus, kann man das
Muskelwachstum maximieren. Dazu gehört eine gezielte Minimierung der Muskelschäden und die
Maximierung der Regeneration. Die folgenden Regenerationsmethoden sollten Ihnen dabei helfen,
das Muskelwachstum zu optimieren. Halten Sie sich an diese Methode- und Sie werden schon bald
mehr Kraft und Muskelmasse verzeichnen können.
1) Glutamin nach dem Aufstehen
Während der Nacht (verstärkt im „Aufweckvorgang“) wird vom Körper unter anderem das Hormon
Cortisol ausgeschüttet. Obwohl Cortisol wichtige Funktionen im Körper hat, ist es für Bodybuilder
eher nachteilhaft, da es Muskelprotein abbaut. Dieser Reaktion kann man durch die Einnahme von
Glutamin unmittelbar nach dem Aufstehen entgegenwirken. Glutamin ist eine Aminosäure, die den
Muskelaufbau auf verschiedene Weisen unterstützt. Zunächst ist es ein wichtiger Energielieferant
für das Verdauungs- und Immunsystem. Wenn der Körper eine katabole (= Muskelabbau)
Stoffwechsellage aufweist, wird Muskelgewebe abgebaut. Indem man am Morgen Glutamin zu sich
nimmt, kann man dies vermeiden.
Wir empfehlen 5gr Glutamin unmittelbar nach dem Aufstehen.
2) Proteinreiches Frühstück mit Kohlenhydraten
Nach dem Aufstehen benötigt der Körper eine vollständige Mahlzeit, die alle Nährstoffe enthält.
Neben dem normalen Frühstück sollte man einen Proteindrink- vorzugsweise Wheyprotein- zu sich
nehmen. Wheyprotein ist ein sehr schnell verfügbares Protein und kann bereits nach 20- 30min
den Muskeln (in Aminosäurenform) zur Verfügung stehen. Wenn kein Wheyprotein zu Verfügung
steht sind folgende Proteinquellen interessant: Eier, Magerquark oder Hüttenkäse!
Dazu ist eine Schüssel Haferflocken zu empfehlen. Haferflocken sind deshalb ideal, da sie
komplexe Kohlenhydrate liefern, die vom Körper langsam aufgenommen werden. Dies hat mehrere
Vorteile:
1) Langfristige Energie und dadurch längerfristige Regeneration!
2) Keine Ermüdungserscheinungen oder Leistungsabfall durch Unterzuckerung, wie es beim
Verzehr von schnell verfügbaren Kohlenhydraten am Morgen der Fall ist!
Wir empfehlen ein Frühstück, das aus 60gr Kohlenhydraten und 60gr Protein besteht.
3) Nehmen Sie vor dem Training eine Kohlenhydrat/ Proteinergänzung zu sich
Ein Proteinshake vor dem Training ist eines der wichtigsten Dinge, um das Muskelwachstum zu
fördern. Er versorgt den Körper mit den nötigen Aminosäuren vor dem Training, was für den
Muskelaufbau sehr wichtig ist. Wenn die Muskulatur nicht ausreichend Kohlenhydrate gespeichert
hat (in Form von Glykogen), kann es sein, das man Muskelmasse verliert. Ferner regen
Kohlenhydrate die Ausschüttung von Insulin an, was für einen sehr anabolen Schub sorgt. Dabei ist
wichtig, das der Drink die richtigen Zutaten liefert und zur richtigen Zeit konsumiert wird.
Empfehlenswert ist eine Mischung aus niedrigglykämischen Kohlenhydraten (z.B. Banane oder
Haferflocken) zusammen mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle.
Wir empfehlen eine Kombination aus 40gr Kohlenhydraten und 40gr Protein 1h vor dem Training!
4) Substanzen zur Verbesserung des Muskelvolumens
Neben den Kohlenhydraten & Proteinergänzungen vor dem Training sollte man auch Glutamin,
Creatin sowie reichlich Wasser zu sich nehmen, um eine Hydrierung vom Körper und Muskelzellen
zu sichern. Glutamin und Creatin transportieren und speichern Wasser in der Muskulatur. Da der
Funktionsmechanismus bei beiden Substanzen unterschiedlich ist, kann die Muskulatur auch dann
noch Wasser mittels Glutamin aufnehmen, wenn bereits die Wasserspeicherung durch Creatin voll
ausgeschöpft wurde. Theoretisch bedeutet dies eine weitere Dehnung der Faszienhülle der
Muskulatur, was wiederum das Muskelwachstum unterstützt. Auch die Aufnahme von viel Wasser
vor dem Training (ca. 1L 90min vor dem Training) kann das Blutvolumen und den Pump in der
Muskulatur verbessern.
Wir empfehlen 3-5gr Creatin, 5gr Glutamin und einen Liter Wasser 90min vor dem Training zu sich
zu nehmen!
5) Nach dem Training einen Kohlenhydrat/ Proteinshake zu sich nehmen
Unmittelbar nach dem Training sollte man eine Mischung aus hochglykämischen Kohlenhydraten
und leicht verdaulichem Protein zu sich nehmen. Ähnlich wie das Getränk vor dem Training dient
diese Mischung der sofortigen Versorgung der Muskulatur mit Aminosäuren. Direkt nach dem
Training ist die Enzymaktivität in der Muskulatur höher als zu jeder anderen Tageszeit! Von daher
ist ist sehr wichtig, den Muskel direkt mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Dextrose,
Maltodextrin, Vitargo, Amylopektin oder sonstiger Wachsmaisstärke zu versorgen. Diese
Kohlenhydratformen sind sehr hochglykämisch, d.h. sie werden sehr schnell aufgenommen und
unterdrücken die Cortisolproduktion, welche nach dem Training unweigerlich herrscht.
Wir empfehlen 30gr Wheyprotein und 40gr leicht verdauliche Kohlenhydrate.
6) Das Getränk nach dem Training sollte Creatin enthalten.
Nach dem Training ist es wichtig, dem Körper nochmals Creatin zuzuführen. Dies hat vor allem 2
Vorteile:
1) Die Muskulatur nimmt das Creatin nach dem Training effektiver und schneller auf
2) Die Creatinaufnahme wird durch den Insulinanstieg aufgrund der Kohlenhydrate/
Proteinzufuhr optimiert.
Unter dem Strich heißt das, dass Creatin sehr viel besser aufgenommen wird und in die Muskulatur
befördert werden kann.
Wir empfehlen 3gr Creatin zusammen mit dem Kohlenhydrat/ Proteinshake!
7) Nach dem Training sollte man Insulin- Mimetika ergänzen!
Insulin ist das anabolste Hormon im Körper! Zum einen fördert es die Einschleusung von
Nährstoffen (z.B. Protein, Kohlenhydrate, Glutamin oder Creatin) in die Muskelzelle. Zum anderen
werden werden zahlreiche Aufbauprozesse innerhalb der Muskelzellen von Insulin angeregt. Je
mehr Insulin nach dem Training von der Bauchspeicheldrüse produziert wird, desto besser für den
Muskelaufbau. Die Insulinausschüttung wird durch Fenugreek, ALA oder Taurin wirksam angeregt.
Desweiteren wird die Wirksamkeit vom Insulin verbessert. Zudem verbessert dieses Produkt die
Aufnahme von Creatin, Glukose und Aminosäuren.
Wir empfehlen 300- 600mg Fenugreek, 1000mg ALA oder 3gr Taurin!
8 ) Das Getränk nach dem Training sollte HMB oder Leucin enthalten
HMB ist ein Stoffwechselprodukt der Aminosäure L- Leucin. Leucin wiederum kann den
trainingsbedingten Abbau der Muskelzellen entgegenwirken und beschädigte Muskelzellen
reparieren. Trotz dieser positiven Wirkung hört man seit einigen Jahren nicht mehr viel von HMBworan
liegt das? Der Grund ist, das HMB erst in hohen Dosierungen wirkt, welche die meisten
ambitionierten Sportler aber nicht einnehmen! HMB wirkt erst ab 3gr pro Tag. Falls dies Ihnen zu
teuer ist, ergänzen Sie Leucin.
Wir empfehlen 4gr HMB oder 4gr Leucin unmittelbar nach dem Training!
9) Antioxidantien nehmen
Nach dem Training sollte man auch die tägliche Ladung Antioxidantien zu sich nehmen, um
Muskelschäden durch freie Radikale zu minimieren. Antioxidantien neutralisieren die freien
Radikale und vermindern somit Schäden an den Zellmembranen, die die Regeneration nach dem
Training verlangsamen können.Gleichzeitig haben freie Radikale auch eine negative Wirkung auf
die Hormonproduktion, was ebenfalls durch die Zufuhr von Antioxidantien ausgeglichen werden
kann.
Wir empfehlen 400 I.E Vitamin E oder 500mg Vitamin C!
10) Vor dem Zubettgehen einen Proteinshake zu sich nehmen
Im Laufe der Nacht fängt der Körper an, Muskelprotein abzubauen, um diese als Energielieferant zu
verbrennen. Daher sollte man gerade in der Aufbauphase vor dem Zubettgehen einen Proteinshake
zu sich nehmen. In diesem Falle empfiehlt sich ein 4 Komponenten Protein mit viel Casein Anteil
oder reines Casein. Da Casein sehr langsam vom Körper verstoffwechselt wird, liefert es eine lange
Zeit Aminosäuren, die den Körper kontinuierlich versorgen.
Wir empfehlen 30gr Proteinpulver in Form von 4 Komponentenprotein, Micellaren Casein oder
Casein Caseinat. Am besten dies mit einer leicht verdaulichen Proteinquelle (z.B. Quark)
kombinieren.
Jeder Schritt hilft Ihrem Körper dabei, sich von den harten Trainingseinheiten zu erholen und
Muskelmasse aufzubauen. Gleichzeitig ist dies nicht für jeden finanziell erschwinglich oder zeitlich
umsetzbar. Selbst wenn nicht alle Empfehlungen umzusetzen sind, macht es Sinn wenigstens ein
paar Empfehlungen in den Alltag zu integrieren. Gerade für diejenigen, die Probleme dabei haben
Muskelmasse aufzubauen, ist besonders wichtig, die Proteinzufuhr zu erhöhen, besonders vor und
nach der Trainingseinheit.
Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und konzentrieren Sie sich auf die Regeneration. Sie
werden verblüfft sein, wie viel Unterschied dies im Bezug auf Körperkraftzunahme und
Muskelzunahme machen kann!
Viele Kraftsportler halten sich an die allgemeine Empfehlung einen Proteinshake nach dem Training
zu trinken.
Eine super Empfehlung!
Klar ist, das nach beendetem Training die Muskulatur durch die „Trainingsarbeit“ geschädigt
wurde. Nun geht es darum mit Protein bzw. Eiweiß diese geschädigte Muskulatur wieder zu
reparieren und hier benötigt der Körper eben den „Aufbaustoff“ Eiweiß! Zusätzlich kann man
seinen Shake nach dem Training noch mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Creatin
verfeinern, da diese nach dem Training effektiver verwertet werden.
Diese Empfehlung(en) sind allerdings nur die Hälfte der Miete, wenn es um effektiven
Muskelaufbau geht. Denn mindestens genauso wichtig ist die Zeit vor dem Training. Wenn Sie
nämlich die richtigen Nahrungsmittel bzw. Nahrungsergänzungen (Supplemente) vor dem Training
zu sich nehmen, haben Sie dementsprechend mehr Motivation bzw. Kraft im Training. Dadurch
können Sie wesentlich härter trainieren und bauen dadurch noch besser Muskelmasse auf.
Zusätzlich können Sie durch die richtige Supplementation vor dem Training eine „Anabole Phase“,
also eine muskelaufbauende Phase einleiten. Dies sorgt dann auch noch für eine verbesserte
Regeneration…..
Grundsätzlich beinhaltet die Zeit vor dem Training (Pre Workout Phase) zwei Phasen:
Phase 1: 1 – 2 Stunden vor dem Training
Phase 2: 15 – 30 Minuten vor dem Training
Die erste Phase sollte eine feste Mahlzeit bilden. Die zweite Phase bildet die ergänzende Phase, in
der die Trainingsmotivation verstärkt werden soll.
Phase 1 (1 – 2 Stunden vor dem Training)
1) Langsam verdauliche Kohlenhydrate konsumieren!
Um eine länger anhaltende Energiequelle zu sichern, sollten Sie 1 – 2 Stunden vor dem Training
langsam verdauliche Kohlenhydrate zu sich nehmen. Langsam verdauliche Kohlenhydrate
verhindern ein schnelles Abfallen des Energieniveaus bzw. des Blutzuckerspiegels und sorgen so für
eine Langzeit – Energie – Quelle vor dem Training! Schnell verdauliche Kohlenhydrate sind hier
eher fehl am Platz, da diese zwar schnelle Energie liefern- nur spätestens ab der Mitte des Trainings
wird Ihr Blutzuckerspiegel im „Keller“ sein und Sie verlieren dadurch Ihre Energiereserven.
Dadurch haben Sie natürlich weniger Kraft und dementsprechend weniger Motivation.
Folgende Kohlenhydratquellen eignen sich für Phase 1 besonders gut:
– Naturreis
– Langkornreis
– Vollkornnudeln
– Haferflocken
Diese langsam verdaulichen Kohlenhydrate brauchen natürlich eine Zeit lang, bis sie Energie
liefern. Von daher sollten Sie Ihrem Körper auch genügend Zeit geben diese zu verwerten! Wenn
Sie schnell Hunger bekommen, sollten Sie diese min. 1 Stunde vor dem Training zu sich nehmen.
Für alle anderen gelten 2 Stunden vor dem Training!
2) Obst essen!
Obst stellt eine hervorragende Energiequelle für vor dem Training dar! Da Obst (fast) nur über
Fruktose verfügt, muss der Körper nur wenig bis gar kein Insulin produzieren um diese
Energiequelle aufzunehmen. Durch einen niedrigen Insulinspiegel haben Sie den Vorteil, das der
Körper während des Trainings besser Fett verbrennen kann. Zudem kann ein Stück Obst eine gute
„Starthilfe“ für vor dem Training sein, die zusätzlich noch Vitamine liefert!
Folgende Obstsorten sind besonders gut geeignet:
– Äpfel
– Birnen
– Orangen
– Bananen
3) Protein konsumieren!
Natürlich ist keine Mahlzeit komplett ohne Protein! Gerade in der Pre- Workout- Phase sind die im
Protein enthaltenen Aminosäuren besonders wichtig, da diese beim Training für eine positive
Stickstoffbilanz sorgen. Eine positive Stickstoffbilanz sorgt dafür, das die Proteinsynthese maximal
angeregt wird; Und je besser die Proteinsynthese ist, desto besser bauen Sie auch Muskelmasse auf!
Folgende Proteinquellen eignen sich hervorragend für die Phase 1
– Huhn
– Pute
– Eiklar
– Thunfisch
– Magermilch
Für Leute die unter Zeitdruck stehen, eignet sich natürlich auch ein Proteinshake für vor dem
Training, um die Muskeln mit den nötigen Aminosäuren zu versorgen!
Grundsätzlich sollten Sie 20 – 40gr Protein in fester (Nahrung) oder flüssiger (Proteinshake /
Magermilch) Form 1 – 2 Stunden vor dem Training konsumieren!
Phase 2 (30 – 45min vor dem Training)
Wenn Sie 2 Stunden vor dem Training Ihre Pre-Workout-Mahlzeit zu sich genommen haben,
können Sie davon ausgehen das diese bereits zum Teil im Blutkreislauf angekommen ist. Nun geht
es darum Ihre Trainingslust zu steigern.
Dazu benötigen Sie Supplemente wie
– Koffein (100 – 400mg)
– L- Arginin (4 – 6gr)
– Creatin (2 – 4gr)
– Beta Alanin (3 – 6gr)
– L- Tyrosin (1 – 3gr)
Für die Leute, die „härter“ an die Sache herangehen wollen, sollten natürlich auf fertige
Trainingsbooster setzen. Hier sind alle Inhaltsstoffe enthalten, die Ihre Trainingsmotivation
garantiert verbessern!
Trainingsbooster sind aber auch ein individuelles Empfinden. Deswegen funktioniert nicht jeder
Trainingsbooster bei jedem gleich. Soll heißen, nur weil Ihr Trainingspartner einen Trainingbooster
für „Gut“ empfindet muss das nicht heißen, das Sie diesen ebenfalls für „Gut“ empfinden. Hier gilt
„Probieren geht über Studieren.
