Rezepte
An diesem Rezept ist nichts kompliziert oder schwierig. Lass uns in der Küche ein paar Muskeln aufbauen!
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 1
Nährwerte:
- Kalorien: 613 kcal
- Kohlenhydrate: 18 g
- Protein: 74 g
- Fett: 27 g
Zutaten:
- 150 Gramm Putenhackfleisch mit 1% Fettanteil
- 3 ganze Eier
- 6 Eiklar
- ¼ Tasse pürierte Avocado
- ¼ Tasse sonnengetrocknete Tomaten
Zubereitung:
- Brate das Putenhackfleisch in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Gieße nach dem Braten überflüssige Flüssigkeit ab und gib das Hackfleisch in eine Schüssel.
- Mische die ganzen Eier mit den Eiklar und gib die Eier in die Pfanne.
- Mische während das Ei brät die sonnengetrockneten Tomaten mit dem. Hackfleisch.
- Gib die Hackfleisch und Tomaten Mischung auf eine Hälfte des Eis, sobald dieses fest genug zum Wenden ist.
- Schlage eine Seite des Omelettes über die Hackfleischmischung und lasse das Ganze für weitere 3 Minuten kochen, bevor Du das Omelett wendest. Brate es so lange, bis das Ei fest geworden ist.
- Gib das Omelett auf einen Teller und gieße das Acocadopüree darüber.
Ein Burger, der auf eine hohe Protein und Kalorienzufuhr für maximale Zuwachse zugeschnitten ist.
Zubereitungszeit: 25 Minuten
Portionen: 2
Nährwerte:
- Kalorien: 828 kcal
- Kohlenhydrate: 24 g
- Protein: 77 g
- Fett: 47 g
Zutaten:
- 700 Gramm mageres Rinderhackfleisch
- 1 Ei
- 1 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Teelöffel Cayennepfeffer
- 1 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Avocado
- 2 Esslöffel Limettensaft
- 2 Vollkornweizen Hamburgerbrötchen
- 1 Teelöffel Koriander
- 1 Prise Meeressalz
- 30 Gramm fettreduzierter geriebener Cheddar oder anderer fettreduzierten Reibekäse
- 4 dicke, große Tomatenscheiben (1 bis 1,5 Zentimeter dick)
- 4 dünn geschnittene rote Zwiebeln
- 30 Gramm Prosciutto
Zubereitung:
- Schlage das Ei auf und mische es mit dem mageren Hackfleisch. Auch wenn es optional ist, hilft das Ei dem Patty dabei, gleichmäßiger und besser zu braten und es fügt zusätzliche 6 Gramm Protein hinzu.
- Forme das Fleisch in vier gleich große Burger Pattys, die nicht viel dicker als einen Zentimeter dick sind. Da das Fleisch mager ist, sollte es schnell und gleichmäßig gar werden, um saftig zu bleiben.
- Zerdrücke die Avocado mit einer Prise Salz, etwas rotem und schwarzem Pfeffer, einem Schuss Limettensaft und etwas Koriander, bis die gewünschte Konsistenz der Avocadosauce erreicht ist.
- Platziere die Burger bei mittlere Hitze in einer Pfanne und würze sie mit Salz und Pfeffer. Insider Tipp: Drücke mit einem Finger eine Delle in jeden Burger. Dies wird es den Pattys erlauben gleichmäßiger zu garen und flach zu bleiben.
- Wende die Pattys, sobald sie von einer Seite gar sind und bestreue sie mit dem Reibekäse. Gib es Wasser in die Pfanne und bedecke diese mit einem Deckel. Dies wird etwas Dampf erzeugen, um den Käse schmelzen zu lassen.
- Platziere je zwei Burgerpattys auf einem Hamburgerbrötchen und garniere sie mit Tomatenscheiben und der Avocadopaste. Gib je nach Wunsch gebackenen Prosciutto und rote Zwiebeln hinzu.
Morgende an Wochentagen, an denen Du damit zu kämpfen hast den Tag zu beginnen, sind nicht der Zeitpunkt für ein ausgiebiges Frühstück. Wenn Du die erste Mahlzeit des Tages vernachlässigt hast und es satt hast, unterwegs einen Proteinshake zu trinken, dann werden diese leckeren Blaubeermuffins Dein bester Retter des Morgens.
Zubereitungszeit: 40 Minuten
Portionen: 6
Nährwerte:
- Kalorien: 351 kcal
- Kohlenhydrate: 28 g
- Protein: 14 g
- Fett: 20 g
Zutaten:
- ½ Tasse Pflanzenöl
- ½ Tasse ungesüßter Apfelbrei
- 2 ganze Eier
- ½ Tasse Wheyproteinpulver mit Vanillegeschmack
- ¼ Esslöffel Zimt
- 1½ Tassen Weizenvollkornmehl
- ½ Teelöffel Backpulver
- ½ Teelöffel Backnatron
- ⅔ Tasse Blaubeeren
Zubereitung:
- Heize den Ofen auf 180 Grad vor.
- Lege ein Muffinblech mit Muffinförmchen aus oder verwende ein Cooking Spray, um das Muffinblech einzufetten.
- Mische alle feuchten Zutaten in eine Schüssel und alle trockenen Zutaten in einer anderen.
- Mische die trockenen und feuchten Zutaten, bis Du einen gleichmäßigen Teig erhältst.
- Hebe die Blaubeeren unter.
- Verteile den Teig gleichmäßig in den Muffinförmchen.
- Backe die Muffins für 20 bis 25 Minuten oder bis sie braun sind und an einem in die Mitte gesteckten Zahnstocher kein Teig mehr klebt.
Dieses Rezept ist die perfekte Kombination von Protein, Kohlenhydraten und Geschmack. Brauchst Du eine Mahlzeit mit hoher Nährstoffdichte? Dann bist Du hier richtig.
- Kalorien: 170 kcal
- Kohlenhydrate: 10 Gramm
- Protein: 21 Gramm
- Fett: 5 Gramm
Zubereitungszeit: 35 min
Portionen: 4
Zutaten
- 240 Gramm Thunfisch
- 50 Gramm Tomatensauce
- ½ Tasse fettreduzierter Reibekäse
- 1 ½ Tassen gewürfelte rote Kartoffeln
- 1 Esslöffel rote Chiliflocken
- 1 Esslöffel italienische Gewürze
Zubereitung
- Schneide die Kartoffel in Scheiben, um sie für 10 bis 20 Sekunden in einer mit Bratspray eingesprühten Teflonpfanne kurz anzubraten.
- Sprühe eine Auflaufform mit Bratspray ein. Heize den Ofen auf 200 Grad vor.
- Gib etwas der Tomatensauce auf den Boden der Auflaufform und gib dann eine Schicht Kartoffeln, Thunfisch, Gewürze, Chiliflocken und fettarmen Käse hinzu.
- Wiederhole das Ganze mit einer weiteren Schicht Tomatensauce, Kartoffeln und Thunfisch und streue fettarmen Käse darüber.
- Backe das Ganze für 25 Minuten im Ofen, bis sich eine schöne goldbraune Farbe entwickelt.
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Quinoa ist herzhaft und enthält mehr Protein als die meisten anderen Getreidesorten. Es ist außerdem reich an Ballaststoffen – ein notwendiger Nährstoff für die langfristige Gesundheit.
- Kalorien: 348 kcal
- Kohlenhydrate: 17 Gramm
- Protein: 46 Gramm
- Fett: 11 Gramm
Zubereitungszeit: 25 min
Portionen: 4
Zutaten
- 1 Tasse gekochter Quinoa
- 2 Tassen Geflügelbrühe
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 1 Teelöffel pürierter Knoblauch
- 1 ganze Zwiebel, geschnitten
- 2 Stücke Hühnchenbrust, in Streifen geschnitten
- 1 ganze in Scheiben geschnittene Zucchini
- 1 in Würfel geschnittene grüne Paprika
- 2 Stangen Sellerie, in Scheiben geschnitten
- 1 Esslöffel Zwiebelflocken
Zubereitung
- Bringe in einem großen Topf Quinoa und Geflügelbrühe bei mittlerer Hitze zum Kochen.
- Reduziere die Hitze und lasse den Quinoa für 12 Minuten köcheln, bis er fluffig ist und die Geflügelbrühe absorbiert hat.
- Erhitze einen Esslöffel Olivenöl in einer großen Pfanne und gib Knoblauch, Zwiebel, Zucchini, Paprika und Sellerie hinzu.
- Brate das Ganze für 2 bis 3 Minuten, oder bis die Zutaten weich geworden sind und nimm die Gemüsemischung aus der Pfanne.
- Erhitze den zweiten Esslöffel Olivenöl in der Pfanne und gib die Hühnchenbrust hinzu. Brate das Ganze für 5 bis 8 Minuten bei gelegentlichem Umrühren.
- Gib das Gemüse zurück in die Pfanne und gib die Zwiebelflocken und Gewürze nach Wahl hinzu.
- Koche das Ganze für 1 bis 2 weitere Minuten, so dass sich das Aroma ausbilden kann.
Quelle: https://www.bodybuilding.com/recipes/quinoa-with-chicken
