15 Supplements & Vitamine für unschlagbare Energie
Nachdem wir im ersten Teil dieses Artikels auf unterschiedliche Wirkmechanismen von Supplements und Vitaminen zur Steigerung der Energie eingegangen sind und einen Blick auf einige bekannte Vertreter dieser Supplementkategorie geworfen haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil unter anderem Adaptogene und einige natürliche Stimulanzien betrachten, sowie auf mögliche Nebenwirkungen der beschriebenen Supplements eingehen.
Huperzine-A
Huperzine-A ist ein nootropisches Supplement, das die Wahrnehmung und das Gedächtnis steigern und die Energiespiegel hoch halten soll.
Nootropika helfen dabei, die mentale Leistungsfähigkeit zu verbessern und die mentale Klarheit und Leistungsfähigkeit zu steigern, während sie Müdigkeit und Erschöpfung reduzieren und die Aufmerksamkeit steigern – alles Zeichen von gesteigerter Energie.
Das Nootropikum Huperzine-A wurde aufgrund seines Einflusses, das es auf Alzheimer und einen altersbedingten kognitiven Verfall besitzen könnte, intensiv untersucht (38). Huperzine-A kann bei Menschen, die unter Alzheimer leiden, Gedächtnis und Wahrnehmung verbessern und sogar Verhaltensprobleme lindern (39).
Huperzine-A besitzt jedoch nicht nur für Alzheimer Patienten Vorzüge. Mindestens eine Humanstudie hat herausgefunden, dass dieser Wirkstoff das Gedächtnis signifikant verbessern kann (40). Bei ansonsten gesunden Menschen kann Huperzine-A außerdem Symptome von Müdigkeit reduzieren. Die Wirkung von Huperzine-A hängt mit dessen Wirkung als Acetylcholinesterase (AChE) Hemmer zusammen (41). Dies bedeutet, dass Huperzine-A den Abbau von Acetylcholin im Gehirn hemmt. Acetylcholin ist ein Neurotransmitter, der mit dem Lernen in Verbindung steht. Wenn der Abbau von Acetylcholin reduziert wird, dann ist man aufmerksamer und kann effizienter lernen.
Dosierung
Ideale Dosierungen liegen zwischen 50 und 250 mcg Huperzine-A pro Tag für bis zu vier Wochen am Stück.
Löwenmähnenpilz / Lion’s Mane Mushroom
Ein weiteres natürliches Nootropikum ist der Löwenmähnenpilz (Lion’s Mane Mushroom), der auch unter dem Namen Yamabushitake bekannt ist. Dieser Pilz agiert als wirkungsvolles Gehirnstimulans (43).
Auch wenn der Löwenmähnenpilz noch viele weitere Vorzüge wie einen Schutz vor Diabetes und Herzkrankheiten besitzt, ist er am besten für seine die Gehirnfunktion steigernden Wirkungen bekannt (44). Dieser natürliche Energie Booster kann außerdem folgendes bewirken (45):
- Er kann Erschöpfung bekämpfen.
- Er kann das Altern der DNA verlangsamen (46)
- Er kann Angst und Depressionen lindern.
- Er kann Schlaganfälle verhindern (47).
Der Löwenmähnenpilz fördert das Längenwachstum der Dendrite und Axone im Gehirn (48). Dies ist von Vorteil, da die Axone und Dendrite mit zunehmendem Alter oder bei Nervenschädigungen degenerieren. Aus diesem Grund könnte dieser Pilz ähnlich wie Huperzine-A eine mögliche Behandlungsmethode für Alzheimer darstellen.
Ein anderer Weg, auf dem der Löwenmähnenpilz die Energieproduktion im Gehirn verbessern kann, hat etwas mit einem Protein zu tun, das als Neurotrophic Growth Factor (NGF) bekannt ist (49, 50). Neuronen müssen mit NGF kommunizieren, um korrekt funktionieren zu können und der Löwenmähnenpilz aktiviert die Expression von NGF.
Dosierung
Gängige Dosierungen liegen im Bereich von 300 bis 1000 Milligramm Löwenmähnenpilz dreimal täglich (was bis zu 3000 Milligramm pro Tag entspricht).
Es gibt bis jetzt noch keine exakten Dosierungsempfehlungen, da sich Untersuchungen mit Extrakten dieses Pilzes noch in den Kinderschuhen befinden.
Adaptogene Heilpflanzen
Adaptogene Heilpflanzen, die auch als Adaptogene bezeichnet werden, stellen eine Klasse von Pflanzen dar, die Erschöpfung und Stress bekämpfen. Hierbei handelt es sich nicht um Supplements oder Vitamine zur Steigerung der Energie in klassischen Sinn. Adaptogene liefern Dir keine direkte Energie und besitzen auch keine der Nebenwirkungen wie Schlafstörungen, die mit Stimulanzien in Verbindung gebracht werden. Stattdessen bekämpfen Adaptogene Stress auf zellularer Ebene.
Adaptogene sind eine Gruppe von pflanzlichen Zubereitungen, die (51):
- Mentale Erschöpfung reduzieren können.
- Die Aufmerksamkeit steigern können.
- Die mentale und körperliche Ausdauer steigern können.
Ein Grund dafür, dass Adaptogene bezüglich einer Steigerung der Energiespiegel so nützlich sein können, ist die Art und Weise, auf die sie adrenale Erschöpfung oder eine allgemeine Überlastung der Adrenaldrüsen behandeln können.
Adrenale Erschöpfung, die auch als Hyperadrenie bekannt ist, ist keine diagnostizierbare Erkrankung im eigentlichen Sinne. Sie teilt jedoch viele Eigenschaften mit dem, was in der traditionellen chinesischen Medizin als „suboptimaler Gesundheitsstatus“ bezeichnet wird (52).
Es gibt eine ganze Reihe von Adaptogenen wie Ashwagandha, Rhodiola Rosea und Indisches Basilikum (Holy Basil), die als natürliche Energie Booster agieren.
Ashwagandha
Ashwagandha, die vielleicht vielseitigste gesundheitsfördernde Heilpflanze auf unserem Planeten, ist ein wirkungsvolles Antioxidans, das Entzündungen reduziert und die Energiespiegel steigert.
Wissenschaftliche Reviews haben viele Vorzüge von Ashwagandha gezeigt, zu denen unter anderem die Fähigkeit, Tumore zu bekämpfen, oxidativen Stress zu reduzieren, die Reaktion des Immunsystems zu verbessern und die Herzgesundheit zu fördern, gehören (53).
Ashwagandha kann außerdem die allgemeine Lebensqualität verbessern, da es Stress lindern kann, was einen besseren Schlaf und eine bessere Konzentrationsfähigkeit fördert.
Eine mit Elite Radsportlern durchgeführte Studie fand heraus, dass Ashwagandha die Ausdauer steigern konnte (55).
Dosierung
Man sollte mit Dosierungen im Bereich von 300 bis 750 Milligramm Ashwagandha pro Tag beginnen und die Dosis bei Bedarf schrittweise auf 1000 bis 1500 Milligramm pro Tag erhöhen.
Rhodiola Rosea
Rhodiola Rosea ist ein Adaptogen, das zu den besten natürlichen Energiesupplements gehört. Menschen die Rhodiola Einnehmen können von einer besseren kognitiven Funktion, einer besseren Konzentrationsfähigkeit und einer gesteigerten Aufmerksamkeit profitieren (56). Darüber hinaus kann Rhodiola auch chronische Erschöpfung lindern (57).
Rhodiola kann die Kortisolspiegel im Körper recht schnell senken (58). Es kann sogar die Stimmungslage verbessern, was es in Kombination mit anderen Vorzügen zu einem hervorragenden natürlichen Energie Booster für jeden macht, der unter depressiven Verstimmungen leidet (59).
Dosierung
Der Dosierungsbereich liegt bei Rhodiola zwischen 10 und 700 Milligramm pro Tag. Dies ist ein sehr weiter Bereich, aber bereits 10 Milligramm konnten bei Probanden die Energiespiegel steigern, während Dosierungen von bis zu 700 Milligramm keine unerwünschten Nebenwirkungen hervorriefen.
Indisches Basilikum (Holy Basil)
Indisches Basilikum, welches auch unter dem Namen Holy Basil oder dem asiatischen Namen Tulsi bekannt ist, stellt ein altes Heilmittel aus den Bereichen der traditionellen chinesischen Medizin und der Ayurveda Medizin dar. Es verbessert die Stoffwechselfunktion, steigert die Energie und reduziert Stress (60).
Auch wenn indisches Basilikum nicht so ausgiebig wie Ashwagandha und Rhodiola Rose wissenschaftlich untersucht wurde, gibt es Hinweise darauf, dass es dabei helfen kann, bakterielle Infektionen zu bekämpfen, das Herz unterstützen und die Immunfunktion fördern kann.
Einige Naturheilkundler und Vertreter der funktionellen Medizin empfehlen eine Verwendung von indischem Basilikum zur Behandlung des metabolischen Syndroms und zur Verhinderung von Herzkrankheiten und Diabetes.
Dosierung
Für einen Energieschub liegt die empfohlene Dosierung von indischem Basilikum zwischen 300 und 3000 Milligramm pro Tag.
Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass 300 Milligramm indisches Basilikum dieselbe Wirkung wie höhere Dosierungen aufwiesen, wenn es um eine Reduzierung von Stress und Ängsten geht (61).
BONUS: Vergiss Dein tägliches Multivitaminpräparat nicht
Du kannst einen großen Teil der Nährstoffe, die Du benötigst, über Deine täglichen Nahrungsmittelquellen zuführen. Aber was spricht dagegen, auf Nummer sicher zu gehen und mit einem gut abgerundeten Multivitaminprodukt den Grundbedarf abzudecken? Dies wird Dir den Stress ersparen, die Etiketten Deiner Nahrungsmittel auf die richtigen Mengen an B Vitaminen und anderen wichtigen Nährstoffen zu kontrollieren, da es all die essentiellen Vitamine in konzentrierter Form und in den richtigen Mengen liefert.
Wenn Du ein erhöhtes Risiko für Nährstoffdefizite aufweist oder eine Ernährung befolgst, die bestimmte Nahrungsmittelgruppen einschränkt, dann solltest Du mit Deinem Arzt die Verwendung eines Multivitaminprodukts besprechen. Ein Multivitaminpräparat ist außerdem viel kostengünstiger, als einzelne essentielle Vitamine zum Zweck der Steigerung der Energie oder der Verbesserung der Gesundheit zu kaufen.
Wenn es um die Energiespiegel geht, dann sind Multivitaminpräparate hervorragend geeignet, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Du solltest bei einem solchen Produkt auf folgende Schlüsselinhaltsstoffe achten:
- Vitamin B Komplex, welcher folgende Vitamine umfasst:
- Vitamin B12
- Thiamin (Vitamin B1)
- Riboflavin (Vitamin B2)
- Niacin (Vitamin B3)
- Pantothensäure (Vitamin B5)
- Vitamin B6
- Vitamin D
- Vitamin A (Beta-Karotin)
- Biotin
- Folsäure
- Vitamin C
4 Natürliche Stimulanzien für die Energieproduktion
In den folgenden Abschnitten werden wir über natürliche Stimulanzien sprechen, welche die am weitesten verbreiteten Energie Booster darstellen. Diese Stimulanzien liefern typischerweise eine stärkeren und schnelleren Energieschub, besitzen jedoch auch mehr potentielle Nebenwirkungen. Die folgenden vier natürlichen Stimulanzien werden Deine Energie schnell steigern.
Koffein
Die meisten von uns bringen Kaffee mit Koffein in Verbindung – der weltweit am häufigsten konsumierten psychoaktiven Substanz. Koffein findet sich jedoch auch in anderen Nahrungsmitteln wie Tees und anderen Pflanzen wieder.
Mindestens 80% der Erwachsenen konsumieren Koffein in ausreichend großen Mengen, um Auswirkungen auf das Gehirn zu verspüren – hauptsächlich in Form von Kaffee, Tee und Schokolade (62).
Ein Konsum von Koffein kann folgendes steigern bzw. verbessern:
- Die sportliche Leistungsfähigkeit (63)
- Die Muskelkraft
- Die Adrenalinreaktion
- Die Trainingsausdauer (64)
- Die objektive und empfundene kognitive Leistungsfähigkeit
- Die Aufmerksamkeit
- Die Wachheit
- Das Gedächtnis (65)
- Die Reaktionszeit
Der Konsum von Koffein zur Anregung und zur Verbesserung der Aufmerksamkeit kann sich positiv auswirken, aber es gibt auch einen Nachteil. Es kann zur Entwicklung einer Toleranz gegenüber den Wirkungen von Koffein kommen. Sobald sich eine solche Toleranz entwickelt hat, braucht man deutlich höhere Mengen an Koffein, um weiterhin eine Wirkung zu verspüren, wobei in diesem Fall häufig auch höhere Dosierungen keine volle Wirkung mehr zeigen.
Wenn man Koffein von einem Tag auf den anderen absetzt, kann es zu Kopfschmerzen und in einigen Fällen regelrechten Entzugserscheinungen kommen, die bis zu eine Woche lang anhalten können (66).
Ein Konsum von zu viel Koffein ist nicht weise. Aber es gibt etwas, das Du zu Deinem Kaffee oder Tee hinzufügen kannst, um diese problematischen Nebenwirkungen zu verhindern oder zu minimieren. Das Hinzufügen von L-Theanin - eine Aminosäure, die in der täglichen Ernährung praktisch nicht vorkommt – zu koffeinhaltigen Getränken, kann die Wirkungen von Koffein steigern (67). L-Theanin wird außerdem mit weniger koffeinbedingten Kopfschmerzen und Müdigkeit nach dem Nachlassen der Wirkung von Koffein in Verbindung gebracht (68).
Dosierung
400 Milligramm Koffein pro Tag werden als optimal für gesunde Erwachsene angesehen, die ihre Energiespiegel steigern möchten (das entspricht etwa vier Bechern Kaffee).
200 Milligramm werden für schwangere Frauen als sicher angesehen (69). Viele werdende Mütter verzichten jedoch aufgrund der Auswirkungen, die Koffein auf ihre Schwangerschaft besitzen kann, vollständig auf Koffein.
Grünteeextrakt
Grünteeextrakt enthält Katechine, die wirkungsvolle Antioxidantien darstellen (70). Antioxidantien schützen den Körper vor Zellschäden (71).
Auch wenn die Konzentration niedriger als bei Kaffee oder schwarzem Tee ausfällt, enthält auch grüner Tee Koffein. (72). Wenn Du ein Grünteeextrakt zu einem Trainingsprogramm hinzufügst, dann kannst Du unter Umständen von einer Verbesserung der antioxidativen Aktivität, einer Reduzierung des Muskelkaters und einer Verbesserung der Ausdauer profitieren (73).
Anders als bei anderen Stimulanzien senken die in grünem Tee enthaltenen Katechine den Blutdruck und die Herzfrequenz.
Wenn es um eine Verbesserung der Energiespiegel und der sportlichen Leistungsfähigkeit geht, dann kann ein Grünteeextrakt auch dabei helfen, die Wahrnehmung und den VO2 max (auch als maximale Sauerstoffaufnahme bezeichnet) zu steigern. Darüber hinaus kann ein Grünteeextrakt auch den oxidativen Stress reduzieren, der durch das Training zustande kommt (75).
Zusätzlich zu seiner Wirkung als natürlicher Energie Booster besteht ein weiterer primärer Vorzug von grünem Tee in dessen Fähigkeit, einen Gewichtsverlust zu unterstützen und zu fördern (76). In grünem Tee enthaltene Katechine steigern den Adiponectingehalt, was mit weniger Körperfett in Verbindung gebracht wird und einen Gewichtsabbau fördert (77).
Dosierung
Die empfohlene Dosierung liegt bei 400 bis 600 Milligramm EGCG pro Tag. EGCG ist eines der bioaktiven Katechine in grünem Tee. In der Regel sind Grünteeextrakte auf ihren EGCG Gehalt hin standardisiert.
Man kann natürlich auch grünen Tee trinken. Um von den vollen Wirkungen profitieren zu können, werden drei bis fünf Tassen grüner Tee pro Tag benötigt. Studien haben gezeigt, dass selbst bei 10 Tassen pro Tag nur wenige Nebenwirkungen zu erwarten sind.
Yerba Mate
Ein anderer Tee, der reich an Antioxidantien ist, ist Mate Tee, der auch in Supplementform erhältlich ist. Eine Portion Yerba Mate hat ungefähr denselben Koffeingehalt wie ein 250 ml Becher Kaffee.
Interessanterweise wirkt Yerba Mate insofern ähnlich wie grüner Tee, dass Mate den Körper und den Geist anregt, ohne hierbei Blutdruck oder Herzfrequenz zu erhöhen (78).
Ein weiterer Vorzug von Yerba Mate besteht darin, dass Mate eine antidepressive Auswirkung auf das Gehirn besitzt (79). Da Symptome von Depressionen die Energie reduzieren, ist dies einer der Wege, über den Yerba Mate die Energiespiegel erhöhen kann.
Sportler, die Yerba Mate einnehmen, können von einer Steigerung ihrer Leistungsfähigkeit und ihrer Trainingskapazität profitieren (80). Dieses natürliche Stimulans schärft außerdem den Geist. Eine Verwendung von Yerba Mate kann in einer verbesserten Wahrnehmung, einer besseren Lernfähigkeit und einer besseren Gedächtnisleistung resultieren (81).
Dosierung
Yerba Mate wirkt am besten in Dosierungen zwischen 1000 und 1500 Milligramm pro Tag. Yerba Mate kann auch als Tee aufgebrüht werden. Hier liegt die Dosierung bei drei Gläsern Tee pro Tag für bis zu zwei Monate.
Taurin
Taurin ist ein natürliches Stimulans, das oxidativen Stress bekämpft, die Mitochondrialfunktion verbessert und die Neuronen im Gehirn schützt (82, 83). Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass Taurin die Trainingskapazität steigern kann (84).
Bei Taurin in Energy Drinks sollte man jedoch vorsichtig sein, da die Nachteile von stark zuckerhaltigen Getränken schwerer als die Vorzüge von Taurin wiegen können.
Dosierung
Geläufige Dosierungen von Taurin liegen im Bereich von 500 bis 2000 Milligramm pro Tag. Eine Einnahme von bis zu drei Gramm Taurin pro Tag scheint sich und unbedenklich zu sein.
Gibt es Nebenwirkungen von Energie Supplements?
Vieler der Supplements und Vitamine auf dieser Liste sind dafür bekannt sicher und unbedenklich zu sein und nur wenige Nebenwirkungen oder Interaktionen mit Medikamenten zu besitzen.
Geringfügige Nebenwirkungen dieser Supplements können Folgendes umfassen:
- CoQ10: CoQ10 kann in seltenen Fällen Durchfall oder Hautrötungen hervorrufen (85). Diese Symptome sind in der Regel nicht stark ausgeprägt und halten auch nicht lange an.
- Ginkgo Biloba: Nebenwirkungen von Ginkgo können Kopfschmerzen, Benommenheit, Herzklopfen, Übelkeit, Blähungen und Durchfall umfassen. Eine Allergie auf Ginkgo kann in Hautrötungen resultieren. Es ist möglich, dass Ginkgo mit Medikamenten gegen Blutungsstörungen interagiert, weshalb eine Verwendung von Ginkgo mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden sollte, wenn entsprechende Medikamente eingenommen werden.
- Citrullin: Citrullin kann leichte, vorübergehende Verdauungsbeschwerden hervorrufen.
- Löwenmähnenpilz: Im Allgemeinen ist dieser Pilz selbst bei längerer Anwendung sicher und nicht toxisch (86). Im Fall einer Allergie auf diesen Pilz kann es jedoch zu Dermatitis kommen (87). Eine Fallstudie berichtete von Atemproblemen nach dem Konsum von Löwenmähnenpilz (88).
- Taurin: Eine Fallstudie berichtete von einem Mann, der nach dem Konsum eines Taurin Getränks unter Juckreiz, Magenverstimmung und Benommenheit litt (89).
- Koffein: Koffein kann hohen Blutdruck, eine gesteigerte Herzfrequenz, erhöhte Blutzuckerspiegel, erhöhte Kortisolspiegel, eine Insulinresistenz und Angst verursachen.
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