3 Tricks für schnelleren Fettabbau

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Essen Sie für das, was Sie tun werden. Kohlenhydrate dienen als Energiequelle für intensive Aktivitäten, weshalb Sie sich nicht vor dem zu Bett Gehen mit Kohlenhydraten aufladen sollten, denn Sie könnten damit enden, diese Kohlenhydrate zu speichern, anstatt sie zu verbrennen.
2. Führen Sie Cardio am Morgen aus, bevor Sie irgendwelche Kohlenhydrate gegessen haben. Verwenden Sie Ihre Fettspeicher ohne Muskeln zu verbrennen, indem Sie vor dem Cardiotraining Aminosäuren (oder Protein) zu sich nehmen.
3. Nicht alle Kohlenhydrate wirken auf dieselbe Art und Weise. In ihre kleinsten Komponenten aufgebrochen, wird Fruktose direkt in die Leber transportiert, während Glukose bevorzugt von den Muskelzellen verwendet wird. Kontrollieren Sie Ihre Fruktosezufuhr, um zu verhindern, dass diese in Form von Fett gespeichert wird.

 

Sichtbare Bauchmuskeln – endlich!

Sie machen alles richtig: Sie verzichten auf Junkfood, trainieren hart, führen etwas Cardio aus – doch nichts hiervon scheint irgendwelche Auswirkungen auf den Rettungsring zu haben, den Sie um die Taille tragen.

Noch ist es nicht so weit, dass Sie damit anfangen müssen, für eine Fettabsaugung zu sparen. Wenn alles in Ihrem Trainings- und Ernährungsprogramm sagt, dass Sie sichtbare Bauchmuskeln haben sollten und dies trotzdem nicht der Fall ist, dann sollten Sie diese Tricks verwenden, um schlank zu werden.

 

1. Optimieren Sie die letzte Mahlzeit vor dem zu Bett Gehen

Was haben Sie gestern vor dem zu Bett Gehen gegessen? Was werden Sie heute vor dem zu Bett Gehen essen?

Dies ist wichtig, denn das, was Sie während der letzten zwei Stunden vor dem zu Bett Gehen essen, hat einen enormen Einfluss auf Ihre Körperentwicklung – insbesondere dann, wenn es um einen Fettabbau geht.

Hier ist die Regel: Essen Sie für das, was Sie tun werden.

Die meisten von uns werden während der letzten beiden Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr spazieren gehen oder sich anderweitig viel bewegen. Aus diesem Grund müssen wir zu dieser Zeit keine traditionelle Bodybuilding Mahlzeit essen. Wir müssen für das essen, was wir noch tun werden: nicht besonders viel.

Spezifischer gesagt, müssen die Kohlenhydrate dramatisch reduziert – und unter Umständen sogar völlig eliminiert – werden, wenn Sie schlafen. Erinnern Sie sich daran, dass Kohlenhydrate Energie für hochintensives Training wie ein Training mit Gewichten oder Sprints liefern und dass es so etwas wie „hochintensives Schlafen“ nicht gibt.

Fett wird hingegen die primäre Energiequelle, wenn die Intensität des Trainings sinkt. In der Tat verbrennen Sie, wenn Sie schlafen, nahezu ausschließlich Fett zum Zweck der Energieversorgung.

Aus diesem Grund erhöht der Konsum von Kohlenhydraten vor dem zu Bett Gehen dramatisch die Chance, dass diese Kohlenhydrate gespeichert werden, anstatt verbrannt zu werden. Und wenn Kohlenhydrate nicht verbrannt werden, dann werden sie entweder als Glykogen oder als Fett gespeichert.

Wenn Sie während der letzten drei oder vier Stunden vor dem zu Bett gehen mit Gewichten trainiert haben (Cardio zählt nicht), dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate, die Sie zu dieser Zeit essen, in Fett umgewandelt werden, sehr gering. Dies hängt damit zusammen, dass die Kohlenhydratspeicher recht weit entleert sind und alle diese Kohlenhydrate regelrecht aufsaugen werden, so dass keine Notwendigkeit besteht, Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln.

Diejenigen, die nicht innerhalb der letzten drei oder vier Stunden vor dem zu Bett gehen trainieren, sollten Kohlenhydrate aus ihrer Mahlzeit vor dem Schlafengehen eliminieren. Wenn ich „eliminieren“ sage, dann meine ich nicht notwendigerweise null Gramm. Fürchten Sie sich zu dieser Zeit nicht vor stärkearmem Gemüse.

 

Der Fettfaktor

Was die Nahrungszufuhr vor dem zu Bett gehen angeht, stehe ich zu meiner Regel: “essen Sie Fett, wenn Sie keine Kohlenhydrate essen.“ Ich empfehle jedoch, Ihre normale Fettportion zu halbieren.

Es gibt Hinweise darauf, dass der Konsum einer Große Menge von Fett – “Fettladen” – die hormonsensitive Lipase (HSL) unterdrückt, die für das Aufbrechen von Fett benötigt wird.

Auch wenn die Fettmenge bei einer Studie, die dies behauptete, höher als das lag, was ein gesundheitsbewusster Kraftsportler normalerweise während einer Mahlzeit essen würde (40g), würde ich empfehlen, sogar noch konservativer zu sein. Begrenzen Sie die Fettmenge bei der letzten Mahlzeit des Tages auf 10 oder 15 Gramm.

 

2 – Führen Sie Cardio am Morgen ohne Kohlenhydrate aus

Nein, kein Cardio im Fastenzustand, sondern Cardio ohne Kohlenhydrate. Da gibt es einen riesigen Unterschied.

Sagen wir, dass Sie gerade eine Schüssel Fruit Loops gegessen haben und entscheiden, dass Sie etwas Cardio ausführen möchten, um schlanker zu werden. Das Problem ist, dass das Cardio primär durch Ihre Fruit Loops und nicht durch Ihre Rettungsringe mit Energie versorgt werden wird.

Dies liegt daran, dass der Verzehr von Kohlenhydraten die Fettverbrennung hemmt und die Verwendung von Kohlenhydraten als Energiequelle durch den Körper fördert. Sicherlich wollen wir keine Kohlenhydrate verbrennen, wenn wird Cardio ausführen, um Fett zu verlieren.

Wie verbrennen wir also Fett zum Zweck der Energieversorgung?

Fasten – eine längere Zeitspanne ohne den Verzehr von Nahrung, wie während des Schlafes – verursacht im Körper eine Verschiebung in Richtung einer Verbrennung von Fett als Energielieferant. Warum? Die Leberglykogenreserven und der Blutzuckerspiegel sind nach dem Fasten niedriger, so dass der Körper dazu gezwungen ist, in einem Fastenzustand Fett zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen.

Cardiotraining im Fastenzustand führt zu signifikant höheren Spiegeln des wirkungsvollen fettverbrennenden Hormons Norepinephrin, als ein Cardiotraining, das nicht im Fastenzustand durchgeführt wird. Dies ist der Grund dafür, dass Bodybuilder schon seit langem mit großem Erfolg Cardiotraining im Fastenzustand ausführen.

 

Das Problem bei Cardio im Fastenzustand

Zusätzlich zur Verbrennung von Fett zum Zweck der Energieversorgung wird der Körper auch Protein mobilisieren, um den Energiebedarf zu decken. Und er wird sich dieses Protein, spezifischer Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin) aus dem Muskelgewebe holen. Ihre Muskeln werden abgebaut, um wichtige verzweigtkettige Aminosäuren freizusetzen. Nicht gut.

Ihr Körper wird Muskelgewebe abbauen, um Ihnen beim Laufen auf dem Laufband Energie zu liefern und dies wird mit steigender Intensität immer weiter zunehmen. Aber es gibt einen Weg, aus diesem „Bezahlen von Schulde mit neuen Schulden“ Teufelskreis auszubrechen.

Der Konsum von BCAAS vor dem Cardiotraining reduziert oder verhindert den Proteinabbau, der normalerweise stattfinden würde. Dies bedeutet für Sie mehr Muskeln und eine schnellere Stoffwechselrate.

Wenn Sie hochintensives Intervalltraining HIIT ausführen möchten, dann ist es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge wahrscheinlich nicht vorteilhaft, dies im Fastenzustand zu tun, da der für dieses Training verwendete Energieträger sowieso kein Fett sein wird. Es sind Kohlenhydrate. Der Konsum von BCAAs vor HIIT ist trotzdem wichtig. Je stärker die Intensität des Trainings steigt, desto größer wird die Rolle, die BCAAs bei der Energieproduktion spielen.

 

3 – Essen Sie, um Ihre Muskeln wiederaufzufüllen – und nicht Ihre Leber

Es ist eine Tatsache: Sie müssen Kohlenhydrate essen, um die Muskelglykogenspeicher für eine optimale Leistungsfähigkeit und ein Muskelwachstum wieder aufzufüllen. Der Versuch Muskeln ohne Kohlenhydrate aufzubauen ist so, wie mit platten Reifen zu fahren. Es ist möglich, aber es geht nicht schnell und es macht keinen Spaß!

Aber es ist nicht genug, einfach Kohlenhydrate zu essen und zu hoffen, dass diese in Ihre Muskeln gelangen. Sie müssen wissen, dass diese in Ihre Muskeln gelangen. Legen Sie die Strategie der Hoffnung ab und implementieren Sie ein wissenschaftliches Protokoll des Kohlenhydratkonsums.

Werfen wir einen Blick auf etwas Kohlenhydratwissenschaft. Es gibt drei Typen von Monosacchariden, die für den Menschen von Interesse sind: Glukose, Fruktose und Galaktose. Letztere kommt durch den Abbau des Disaccharids Laktose zustande, das sich primär in Milchprodukten wiederfindet. Ich möchte stark bezweifeln, dass Laktose eine signifikante Menge der verzehrten Kohlenhydrate ausmacht.

Unabhängig hiervon wird Laktose in einen Teil Glukose und einen Teil Galaktose aufgebrochen. Danach wird die Galaktose recht bald in das Lieblings-Monosaccharid des Körpers umgewandelt – Glukose.

Glukose ist die bevorzugte Kohlenhydratwährung des Körpers. Einmal im Körper angekommen – entweder direkt konsumiert oder durch das Aufbrechen komplexerer Kohlenhydrate entstanden – wird Glukose als Energiequelle verwendet, als Glykogen gespeichert oder in Fett umgewandelt.

In früheren Artikeln sind wir bereits darauf eingegangen, wie wichtig es ist, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen, so dass überschüssige Kohlenhydrate nicht in Fett umgewandelt werden können. Wir wollen gerade genug Kohlenhydrate essen, um unseren augenblicklichen Energiebedarf zu decken und die Glykogenspeicher – insbesondere die Muskelglykogenspeicher – wieder aufzufüllen.

Das Coole an Glukose ist, dass sie bevorzugt die Muskelglykogenspeicher und nicht die Leberglykogenspeicher wiederauffüllt. Es scheint so, als ob die Skelettmuskeln einen Deal mit dem Körper ausgehandelt hätten, dass sie die den ersten Schub an Extraglukose bekommen, bevor die Leber eine Chance bekommt, diesen Energieträger in die Finger zu bekommen.

Das ist toll für uns, weil wird verzweifelt wollen, dass unsere Kohlenhydrate in unsere Muskeln und nicht in unsere Leber gelangen.

 

Das Fruktose Dilemma

Wenn wir Fruktose verzehren, wird diese schnell absorbiert und in die Leber transportiert. Sie wird dann als Leberglykogen gespeichert und langsam freigesetzt, wenn die Blutzuckerspiegel sinken.

Es gibt zwei Probleme mit Fruktose:

1. Das Speichern von Kohlenhydraten in der Leber tut unseren Muskeln nicht Gutes.
2. Sobald die Leberglykogenspeicher voll sind, wird die Leber jegliche weitere Fruktose in Triglyzeride umwandeln. Und die Leber kann nur etwa 100 Gramm Fruktose speichern.

Was bedeutet dies für uns? Es bedeutet, dass wir bei unserer Fruktosezufuhr nicht zu freigiebig sein müssen.

Es bedeutet außerdem, dass Ihre Nahrungszufuhr rund um das Training Glukose enthaltende Kohlenhydrate und nicht Fruktose enthaltende Kohlenhydrate umfassen sollte. Dies hängt damit zusammen, dass alle Kohlenhydrate, die Sie in Form von Fruktose zu sich nehmen, letztendlich nicht in Ihren Muskeln landen werden, welche am meisten von Kohlenhydraten nach dem Training profitieren werden.

Sie sollten also ein Auge auf Fruktose haben und außerdem Ihre Sucrose Zufuhr kontrollieren. Sucrose, gewöhnlicher Haushaltszucker, ist ein Disaccharid, das aus einem Fruktosemolekül und einem Glukosemolekül besteht. Mit anderen Worten ausgedrückt, besteht Sucrose zur Hälfte aus Fruktose.

Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke sind definitiv keine gute Wahl für eine Kohlenhydratzufuhr nach dem Training, aber es gibt eine sehr viel weniger offensichtliche Gruppe von Nahrungsmitteln, die Sie im Auge behalten müsse: Obst. Von den etwa 25 Gramm Kohlenhydraten, die in einem Apfel enthalten sind, bestehen z.B. 15 Gramm aus Fruktose.

Es geht hier nicht darum, vollständig auf Obst zu verzichten. In der Tat empfehle ich aufgrund der enthaltenen Mikronährstoffe typischerweise, dass die meisten Menschen ein oder zwei Portionen Obst pro Tag essen sollten. Es geht vielmehr darum zu vermeiden, etwas Obst zu essen und zu denken, dass die gesamten so zugeführten 50 Gramm Kohlenhydrate in Ihren Muskeln landen werden – denn das wird nicht der Fall sein.

Ein besserer Ansatz besteht darin, nicht mehr als ein Stück Obst auf einmal zu essen – selbst während des Zeitfensters nach dem Training. Und wenn Sie Obst nach dem Training essen wollen, sollten Sie in Betracht ziehen, eine Banane zu essen, da diese mehr Glukose und nur halb so viel Fruktose wie ein Apfel enthält.

 

Grundlegende Vorbedingungen

Diese Fettabbaustrategien werden Sie nicht schlank machen, wenn Sie sie zu einem ansonsten beschissenen Ernährungs- und Trainingsprogramm hinzufügen.

Ich kann Ihnen jedoch aus Erfahrung sagen, dass Ihre Bauchmuskeln sehr viel länger versteckt bleiben werden, wenn Sie versuchen ohne diese Tricks schlank zu werden.

 

Referenzen:

1. Effects of an oral and intravenous fat load on adipose tissue and forearm lipid metabolism. Evans K, Clark ML, Frayn KN.
2. Effect of moderate incremental exercise, performed in fed and fasted state on cardio-respiratory variables and leptin and ghrelin concentrations in young healthy men. J.A. Zoladz, S.J. Konturek, K. Duda, J. Majerczak, Z. Sliwowski, M. Grandys, W. Bielanski.
3. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Blomstrand E, Newsholme EA.

von Clay Hyght, DC | 03/16/11

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/3-tricks-for-faster-fat-loss