Tipps der Woche Tipp: Kontrolliere Dein Insulin mit Nahrung

Insulin kann Dein Freund und Dein Feind sein. Hier sind einige Wege, um es für Dich anstatt gegen Dich arbeiten zu lassen

Insulin hat einen recht schlechten Ruf bekommen, aber im Grunde genommen ist es einfach nur ein Hormon, dass der Körper in Reaktion auf die Nahrungsmittel herstellt, die wir essen. Es kann uns dabei helfen Energie, die wir in Form von Nahrung zugeführt haben entweder in den Muskelzellen (gut) oder in den Fettzellen (schlecht) zu speichern.

Je mehr Muskeln Du hast – und je besser die Insulinsensitivität dieser Muskeln ausfällt – desto größer ist Deine Kapazität Muskelglykogen zu speichern. Idealerweise würdest Du mehr von dem was Du isst als Muskeln speichern, während Du gleichzeitig schlanker wirst, was bedeutet, dass Du die Menge an Fett reduzierst, die Du speicherst. Unmöglich? Nein. Du kannst Deine Körperkomposition verändern, indem Du Deine Insulinsensitivität veränderst und Du kannst Deine Insulinsensitivität mit Nahrung verändern.

 

Wie Du Insulin mit Nahrung kontrollierst

Einige denken, dass ein Verzicht auf Kohlenhydrate der Schlüssel zur Schlankheit ist, aber wenn Du vollständig auf Kohlenhydrate verzichtest, macht dies die Muskelglykogensynthese schwieriger. Und wenn Du Sport treibst oder Dir Deine Leistungen im Kraftraum wichtig sind, dann wird Dich dies daran hindern, Deine Leistungen zu maximieren.

Kohlenhydrate sind eine schnell wirksame bioenergentische Energiequelle. Natürlich wird eine unnötig hohe Kohlenhydratzufuhr über den ganzen Tag nicht ohne Konsequenzen bleiben. Diese wird Dich abhängig davon, wie exzessiv sie ausfällt insulinresistenter machen. Stattdessen solltest Du die meisten Deiner Kohlenhydrate während des Zeitfensters rund um Dein Training essen, wenn Du die meisten Kohlenhydrate benötigst und verbrauchst.

Hier sind einige weitere hilfreiche Tipps:

 

Achte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr – aber nicht während des Zeitfensters rund um Dein Training.

Von einer Erhöhung der Ballaststoffzufuhr konnte außerdem gezeigt werden, dass sie eine Blutzuckerspiegel senkende Wirkung besitzt und die Insulinsensitivität des Körpers steigern kann. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass Du rund um Dein Training keine ballaststoffreichen Mahlzeiten zu Dir nehmen solltest. Während dieses Zeitfensters ist eine starke Insulinausschüttung wünschenswert, die Dir dabei hilft, Deine Trainingsernährung direkt in Deine Muskelzellen zu transportieren.

 

Iss langsamer

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die schneller essen, eine höhere Insulinresistenz aufweisen. Diese Studien haben Faktoren wie genetische Veranlagung, BMI, Kalorienzufuhr, Taillenumfang und Triglyzeridspiegel berücksichtigt. Trotzdem konnte schnelles Essen mit Übergewicht und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden und man glaubt, dass schnelles Essen es den Appetit unterdrückenden Hormonen schwieriger macht, ihre Wirkung zu entfalten, was letztendlich die Fähigkeit von Insulin beeinträchtigt, seine Aufgabe zu erfüllen.

 

Tipp: Baue die ganze Zeit über Muskeln auf oder erhalte Deine bestehenden Muskeln aufrecht

Fett zu verlieren muss nicht bedeuten, dass Du Muskeln verlierst. Und der Aufbau von Muskeln muss nicht bedeuten, dass Du fett wirst. Hier sind die Fakten.

Von Benjamin Liu

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-or-preserve-muscle-at-all-times

Einige Menschen sagen, dass Du in einem Kaloriendefizit keine Muskeln aufbauen kannst. Aber die Menge an Muskeln, die Du aufbaust, hängt von weitaus mehr als Deiner Kalorienzufuhr ab:

• Wie weit bist Du fortgeschritten?
• Wie viel Zeit steht Dir für Dein Training zur Verfügung?
• Wie viel Ruhe bekommst Du?
• Wie ernährst Du Dich?
• Wie hoch fällt Dein Kaloriendefizit wirklich aus?

 

Dich richtig zu ernähren, richtig zu trainieren und Dich ausreichend zu erholen sind beim Muskelaufbau die wichtigsten Faktoren und so lange Du kein riesiges Kaloriendefizit (mehr als 500 kcal) einhältst, kannst Du weiterhin Muskeln aufbauen. Es ist möglich Muskeln aufzubauen ohne Fett aufzubauen. Und anders als allgemein geglaubt wird ist es sogar möglich Muskeln aufzubauen, während Du Fett verlierst.

Aber wird die Person, die einen Kalorienüberschuss einhält, nicht größere Zuwächse erzielen? Ja, aber wahrscheinlich nicht in dem Umfang, wie Du vielleicht denken wirst. Und wenn für diejenigen, denen es nichts ausmacht genauso viel Fett wie Muskeln aufzubauen irgendwann die Zeit des Diätens kommt, wird die extreme Veränderung der Ernährung häufig sehr stressig für Körper und Geist werden. Dann kann es sogar zu einem Muselabbau während der Diät oder zur Entwicklung von Stoffwechselschäden kommen.

 

Ein besserer Weg

Im Laufe der Jahre wird der Trainierende, der eine vernünftige Ernährung im Bereich der Erhaltungskalorienmenge wahrscheinlich bessere Zuwächse als derjenige verzeichnen, der kontinuierlich zwischen Masseaufbauphasen und Diätphasen hin und her wechselt.

Ich sage nicht, dass Masseaufbau und Diät nicht ihren Platz und ihre Berechtigung haben. Einige machen sogar die Erfahrung, dass ihnen eine Masseaufbauphase dabei hilft Trainingsplateaus zu überwinden. Masse- und Diätphasen sollten jedoch nur vorübergehend und nicht langfristig verwendet werden und sie sind nicht für jeden notwendig. Verwende Deine Muskelaufbauziele nicht als Ausrede dafür, beim Essen zügellos über die Stränge zu schlagen und verwende Deine Fettabbauziele nicht als Ausrede dafür, Muskeln zu verbrennen.

Tipp: Teste Dinge aus und verwende diese dann auch

Hier ist etwas, das erfolgreiche Sportler tun und das Du auch tun solltest

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-test-things-out-and-commit

 

Wovor hast Du Angst?

Es gibt Menschen, die nie etwas in die Tat umsetzen, aber trotzdem immer nach dem besten Weg ihre Ziele zu erreichen zu suchen scheinen. Sie wollen alles von anderen Menschen ausgetestet bekommen und dann wollen sie diese Resultate mit anderen Resultaten vergleichen und dann wollen sie eine Analyse durch eine vertraute Quelle, die dies auch ausprobiert hat.

Sie werden Dir vielleicht sagen, dass ihre Tatenlosigkeit etwas mit Effizienz und damit, die Dinge auf die richtige Art und Weise auszuführen zu tun hat, aber in Wirklichkeit geht es um Angst. Die Angst zu versagen. Die Angst davor, der einzige Anfänger in einem Raum voller Erfahrener Menschen zu sein. Vielleicht sogar Angst davor, sich zu etwas zu verpflichten. Deshalb warten sie darauf, dass ihnen jemand anderes sagt, ob es die Anstrengung wert ist oder nicht. Die Wahrheit dahinter? Menschen, die nach Ausreden suchen sind Menschen, die Angst haben.

 

Erweitere Dein Wissen

Erfolgreiche Sportler wollen etwas selbst ausprobieren. Wenn etwas nicht funktioniert, dann wollen sie dies aus erster Hand wissen. Warum? Weil etwas, dass für eine Person nach viel Aufwand aussieht für eine andere Person diesen Aufwand wert sein kann. Erfahrene Bodybuilder und Kraftsportler werden eine neue Methode nicht pessimistisch betrachten, bevor sie diese selbst ausprobiert haben. Sie erfahren persönliche Befriedigung durch die Anstrengung – selbst wenn das Ganze sich nicht auszahlt. Das Ausprobieren von etwas neuem verstärkt ihr Verlangen danach so lange Dinge auszuprobieren, bis sie die Resultate erzielen, die sie sich wünschen.

Erfolgreiche Trainierende wollen keine Informationen aus zweiter Hand weil sie wissen, dass Freunde und Studien ihnen nicht die ganze Geschichte erzählen. Sie werden vielleicht das tun, an das sie instinktiv glauben und dieser Instinkt kann sich als falsch herausstellen, doch dann haben sie ihr Wissen erweitert. Wenn sich ihr Instinkt als richtig erwiesen hat, dann haben sie ein neues Werkzeug in ihrem Werkzeugkasten.

Ihre Fähigkeit Dinge auszuprobieren – von Ernährung bis hin zum Training – verhindert, dass ihr Geist von Angst zurückgehalten wird. Sicherlich werden sie auch Fehlschläge erleiden, aber diese Erfahrungen werden sie besser machen und sie dazu in die Lage versetzen leichter herauszufinden, was für sie am besten funktioniert. Misserfolge zu erzielen nimmt ihnen die Angst.

Erfahrene Trainierende wollen durch Ernährungsstrategien, Trainingssplits und Trainingstechniken Resultate erzielen und sie würden es niemals wagen all ihr Vertrauen in ein Ernährungsbuch oder einen Fitnessexperten zu legen. Sie sind außerdem immer skeptisch, wenn jemand behauptet, alle Antworten zu haben.

Diese Männer und Frauen begrüßen Trainer und ihre neuen Ideen, aber sie brauchen nicht deren Zustimmung um sich richtig zu ernähren oder hart zu trainieren.

 

Hier ist das, was Du tun solltest

Beginne irgendwo. Probiere Verschiedenes aus. Und verlasse Dich nicht auf Hörensagen, denn Du wirst nur dann wissen, wie Dein Körper auf etwas reagiert, wenn Du es ausprobiert hast. Erkenne, dass Du, wenn Du seit Monaten zum Thema Sumo Kniebeugen recherchiert hast, ohne Sumo Kniebeugen selbst ausprobiert zu haben, lediglich Deinen Prokrastinationsmuskel angespannt hast.

Probiere Dinge aus, für die Du Dich interessierst und befolge diese Strategien für eine vernünftige Zeitspanne. Danach wirst Du, wenn etwas verbessert werden muss mehr darüber wissen, wie Du es verbessern kannst. Herauszufinden, was für Dich nicht funktioniert wird Dir dabei helfen herauszufinden, was für Dich funktioniert.

Du musst jedoch Dinge ausprobieren, um von Erfahrungen profitieren zu können. Höre auf damit massenweise Informationen aus zweiter Hand anzuhäufen. Lege Deine Gesundheit nicht in die Verantwortlichkeit von anderen. Lese, recherchiere, teste und modifiziere.

Tipp: Die beste Ausfallschrittvariante für einen harten Gluteus und schmerzfreie Knie

Diese Variante von Ausfallschritten wird nicht nur besser für Deinen hängenden Hintern funktionieren, sondern auch besser für Deine Knie sein.

Von Dr John Rusin

https://www.t-nation.com/training/tip-the-best-lunge-for-hard-glutes-and-pain-free-knees

Reverse Ausfallschritte umfassen anstelle des traditionellen Schrittes nach vorne einen einfachen Schritt nach hinten. Aufgrund der Veränderungen des Rumpfwinkels generieren reverse Ausfallschritte eine stärkere Aktivierung der proximalen Beinbeuger und der Gluteusmuskeln und belasten die vordere Seite des Knies weniger stark. Das sind alles gute Dinge, wenn Dein Ziel darin besteht, schwere Gewichte zu bewegen und auf Kraft und Muskelmasse zu trainieren.

 

Reverse Ausfallschritte

Anmerkung: Während Du unter absoluter Kontrolle einen Schritt nach hinten machst, wird Dein Torso dazu neigen, sich nach vorne zu beugen, was Dich in eine Position mit nach unten zeigender Brust bringt. So lange diese Beugung aus der Hüfte und nicht aus dem unteren Rücken kommt, kann diese Veränderung des Winkels dabei helfen, Beinbeuger und Gluteus zu rekrutieren.

Eine explosive Bewegung zurück in eine neutrale Position und das Absetzen eines Fußes, um die Bewegung umzukehren anstatt wie eine Ballerina auf einem Fuß zu balancieren wird den Fokus auf einen Aufbau von Kraft halten.

Weit verbreitete Fehler: Viele Trainierende neigen dazu, eine Bewegung zu beschleunigen, der es an dynamischer Stabilität mangelt. Eine Beschleunigung des Bewegungsschemas kann leicht zu einer Verwendung von Kompensationsschemata führen, weshalb Du Deine Bewegungen langsamer ausführen solltest, was insbesondere für reverse Ausfallschritte gilt.

Ein Trick, der die Stabilität verbessert, besteht darin, die Halswirbelsäule in einer neutralen Linie mit Brust- und Lendenwirbelsäule zu halten. Dies führt zu flüssigeren Bewegungen und generiert Zuwächse anstelle von Schmerzen.

Tipp: Befolge die 90% Regel

Dies ist eine einfache Richtlinie, die Dir hilft, ein Ernährungsdogma zu überwinden und wieder in die Spur zu kommen.

Von Paul Carter | 06/16/16

https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-adhere-to-the-90-rule

 

Die große Ernährungsdebatte

Tatsache: Erfolgreiche Bodybuilder und Sportler essen mehr qualitativ hochwertige Nahrungsmittel als Müll.

Die Ernährungsdebatte gerät häufig außer Kontrolle. Warum? Weil eine Menge Menschen eine Rückversicherung dafür wollen, dass sie die ganze Zeit über schrottige Nahrungsmittel essen können: „Bitte gib mir einen wissenschaftlich klingenden Grund dafür, mich mit Junkfood vollstopfen zu können.“

Dies ist unter Anfängern, die alles tun würden um Fett zu verlieren – außer natürlich auf den ganzen Müll, den sie essen, zu verzichten – ein großes Problem. Sie fallen auf die Idee herein, dass zwischen dem Verzehr von Junkfood und einer gesunden Ernährung kein Unterschied besteht, so lange der Müll, den sie essen, irgendwie zu ihrem Makronährstoff- und Kalorienplan passt.

Doch das ist noch nicht einmal eine IIFYM vs. Saubere Ernährung vs. Paleo vs. Zone vs. Keto vs. McDonalds Debatte. Dies ist ein sehr klares Kapitel im Buch des gesunden Menschenverstandes: der größte Teil Deiner Mahlzeiten sollten aus qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln bestehen. Selbst dann, wenn Du ein Kraftsportler bist und nicht unbedingt einen Körperfettanteil von 10% erreichen willst, wird Du, wenn Du die meiste Zeit über qualitativ hochwertige Nahrungsmittel zu Dir nimmst, bessere Leistungen erbringen, als wenn Du Junkfood isst. Leider scheinen viele Fitnessstudiobesucher dies vergessen zu haben.

 

Die Nahrungsmittelauswahl spielt eine Rolle

Von Makronährstoff- und Verdauungsproblemen bis hin zu hormonellen Reaktionen und Entzündungsreaktionen spielt Deine Nahrungsmittelauswahl eine Rolle. Erfahrene, erfolgreiche Trainierende haben dies schon lange herausgefunden. Die langfristige Gesundheit ist für sie wichtig. Und das ist der Grund dafür, dass sie auf lange Sicht gewinnen, während andere Jahre damit verschwenden, die Makronährstoffe ihrer Schokoriegel zu zählen.

 

Die Lektion

Befolge die 90% Regel. Das bedeutet, dass 90% Deiner Mahlzeiten aus Nahrungsmitteln mit hoher Nährstoffdichte bestehen sollten. Dann kannst Du auch mal Süßigkeiten essen, so lange dies nicht auf täglicher Basis geschieht.

 

Tipp: Teste Deine Griffkraft

Wenn Du diesen Test nicht bestehst, dann ist nicht nur Dein Griff schwach, sondern auch Deine Ellenbogen werden Dir Probleme bereiten

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-test-your-grip-strength

Abgesehen von den offensichtlichen Problemen damit, die Griffkraft eines toten Fisches zu haben, kann ein schwacher Griff auch Ellenbogenprobleme verursachen. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist in jeder Hand ein Gewicht für 15 Meter zu tragen, das Deinem Körpergewicht entspricht, ist Deine Griffkraft unzureichend.

 

Griffkraft und Ellenbogenprobleme

Ein Mangel an funktioneller Griffkraft wird nicht nur Deine Leistungen im Fitnessstudio limitieren, sondern kann auch ein schreckliches Trauma der Finger- und Handgelenksflexoren hervorrufen, das im Lauf der Zeit schlimmer wird. Du musst Deine Griffkraft verbessern, um auf lange Sicht Ellenbogenschmerzen zu verhindern oder zu reduzieren. Wenn Du denkst, dass Deine Griffkraft ausreichend ist, dann liegst Du hiermit wahrscheinlich falsch.

Der Test: Probiere aus, ob Du mit einem Gewicht, das Deinem Körpergewicht entspricht in jeder Hand 15 bis 20 Meter weit laufen kannst. Wenn Du also 90 Kilo wiegst, dann solltest Du dazu in der Lage sein, 180 Kilo über diese Distanz zu tragen.

Ja, das ist verdammt schwer. Ein funktionales Tragen sollte aus zumindest 75% Deines Körpergewichts in jeder Hand bestehen. Wenn Du auch dazu nicht in der Lage bist, dann ist es an der Zeit zurück zu den Grundlagen zu gehen.

 

Wie Du stärker werden kannst

Um die Gesundheit Deiner Ellenbogen zu verbessern, während Du gleichzeitig Deine Griffkraft maximierst, solltest Du das Gewicht bei Deinen Loaded Carries in Form einer linearen periodisierten Progression steigern. Halte die Distanz relativ kurz (10 bis 15 Meter) und behandle Deine Gewichte nicht anders als bei jeder anderen Kraftübung in Deinem Arsenal.

Plane Loaded Carries mindestens zweimal wöchentlich in Dein Trainingsprogramm ein und stelle sicher, dass Du ausreichende Pausenintervalle zwischen den Sätzen einhältst. Das Ziel besteht darin, Deine anaerobe Kapazität zu steigern und nicht wie ein UPS Bote eine halbe Stunde lang mit 25 Kilo in jeder Hand herumzulaufen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-control-insulin-with-food