Januar 27, 2021

17 wissenschaftlich basierte Vorzüge von Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren sind erstaunlich wichtig. Sie besitzen viele Gesundheitsvorzüge für Körper und Gehirn. In der Tat wurden nur wenige Nährstoffe wissenschaftlich so gut wie Omega-3 Fettsäuren untersucht.

Hier sind 17 Gesundheitsvorzüge von Omega-3 Fettsäuren, die wissenschaftlich unterstützt sind.

1. Omega-3 Fettsäuren können Depressionen und Angstzustände bekämpfen

Depressionen sind die weltweit am weitesten verbreitete mentale Störung. Symptome umfassen Traurigkeit, Lethargie und einen allgemeinen Verlust an Interesse am Leben.

Auch Ängstlichkeit und Angstzustände stellen weit verbreitete Störungen dar, die durch kontinuierliche Sorgen und Nervosität charakterisiert werden.

Interessanterweise deuten Studien darauf hin, dass Menschen, die regelmäßig Omega-3 Fettsäuren konsumieren, mit geringerer Wahrscheinlichkeit zu Depressionen neigen (1, 2).

Darüber hinaus konnte beobachtet werden, dass es, wenn Menschen, die unter Depressionen oder Angststörungen leiden, damit beginnen Omega-3 Fettsäuren einzunehmen, zu einer Reduzierung ihrer Symptome kommt (3, 4).

Es gibt drei Sorten von Omega-3 Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. Von diesen dreien scheint EPA am besten geeignet zu sein, wenn es um die Bekämpfung von Depressionen geht (5). Eine Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass EPA bei der Behandlung von Depressionen genauso effektiv wie ein weit verbreitetes Antidepressivum ist (6).

2. Omega-3 Fettsäuren können die Gesundheit der Augen verbessern

DHA, eine Omega-3 Fettsäure ist eine strukturelle Komponente der Retina des Auges. Wenn Du nicht genügend DHA zu Dir nimmst, dann kann es zu Sehstörungen kommen (7, 8).

Interessanterweise wird eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren mit einem reduzierten Risiko einer Makulardegeneration in Verbindung gebracht – eine der weltweit führenden Ursachen für Augenschäden und Erblindung (9, 10).

3. Omega-3 Fettsäuren können die Gesundheit des Gehirns während der Schwangerschaft und im Säuglingsalter verbessern

Omega-3 Fettsäuren sind für Wachstum und Entwicklung des Gehirns bei Kleinkindern sehr wichtig. DHA macht 40% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren im Gehirn und 60% der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in der Retina aus. Somit ist es keine Überraschung, dass Kleinkinder, die eine DHA Formel erhalten, eine bessere Sehkraft als Kleinkinder aufweisen, die keine solche Formel erhalten (11).

Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3 Fettsäuren während der Schwangerschaft wird mit zahlreichen Vorzügen für das Kind in Verbindung gebracht, zu denen folgende gehören (12, 13, 14):

Höhere Intelligenz
Eine bessere Kommunikation und bessere soziale Fähigkeiten
Weniger Verhaltensprobleme
Ein reduziertes Risiko einer verzögerten Entwicklung
Ein reduziertes Risiko für ADHS, Autismus und verwandten Störungen

4. Omega-3 Fettsäuren können Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren

Herzinfarkt und Schlaganfall sind die weltweit führende Todesursache. Bereits vor Jahrzehnten haben Wissenschaftler beobachtet, dass Fisch essende Völker sehr niedrige Raten dieser Krankheiten aufwiesen. Dies wurde mit ihrem Omega-3 Konsum in Verbindung gebracht (15, 16).

Seit damals werden Omega-3 Fettsäuren mit zahlreichen Vorzügen für die Herzgesundheit in Verbindung gebracht (17). Diese Vorzüge umfassen unter anderem:

Triglyzeride: Omega-3 Fettsäuren können eine massive Reduzierung der Triglyzeridspiegel im Bereich von 15 bis 30% bewirken (18, 19).
Blutdruck: Omega-3 Fettsäuren können den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck senken (20)
“Gute” HDL Cholesterinspiegel: Omega-3 Fettsäuren können die Spiegel des “guten” HDL Cholesterins erhöhen (21).
Blutgerinnsel: Omega-3 Fettsäuren können eine Verklumpung von Blutplättchen verhindern. Dies kann dabei helfen, gefährlichen Blutgerinnseln vorzubeugen (22).
Plaques: Indem sie die Arterien glatt und frei von Beschädigungen halten, können Omega-3 Fettsäuren die Bildung von Plaques reduzieren, welche die Blutgefäße verengen und verhärten können (23).
Entzündungen: Omega-3 Fettsäuren reduzieren die Produktion von Substanzen, die von Deinem Körper während Entzündungsreaktionen ausgeschüttet werden (24).

Bei einigen Menschen können Omega-3 Fettsäuren auch die schlechten LDL Cholesterinspiegel senken. Die Untersuchungsergebnisse sind jedoch durchwachsen. Einige Studien konnten auch Erhöhungen der LDL Spiegel beobachten (25, 26).

Trotz dieser positiven Auswirkungen auf Risikofaktoren für Herzkrankheiten gibt es noch keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Omega-3 Supplements Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern können. Viele Studien konnten keine Vorzüge diesbezüglich finden (27).

5. Omega-3 Fettsäuren können bei Kindern ADHS Symptome reduzieren

Eine Aufmerksamkeitsdefizit Hyperaktivitätsstörung (ADHS) ist eine Verhaltensstörung, die durch fehlende Aufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität charakterisiert wird.

Mehrere Studien zeigen, dass Kinder mit ADHS niedrigere Blutspiegel von Omega-3 Fettsäuren als gesunde Kinder aufweisen. Darüber hinaus konnten zahlreiche Studien beobachten, dass Omega-3 Supplements ADHS Symptome reduzieren können.

Omega-3 Fettsäuren helfen dabei die Aufmerksamkeit und die Erfüllung von Aufgaben zu verbessern. Sie reduzieren außerdem Hyperaktivität, Impulsivität, Ruhelosigkeit und Aggression (28, 29, 30).

Aktuelle Untersuchungen haben außerdem beobachtet, dass Fischölsupplements eine der vielversprechendsten Behandlungen für ADHS darstellen (31).

6. Omega-3 Fettsäuren können Symptome des metabolischen Syndroms reduzieren

Das metabolische Syndrom ist eine Sammlung von Leiden. Diese umfassen Fettleibigkeit im Bereich der Körpermitte, hohen Blutdruck, Insulinresistenz, hohe Triglyzeridspiegel und niedrige Spiegel des guten HDL Cholesterins.

Das metabolische Syndrom stellt ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit dar, da es das Risiko für andere Krankheiten inklusive Herzkrankheiten und Diabetes erhöht.

Omega-3 Fettsäuren können bei Menschen mit metabolischem Syndrom Insulinresistenz, Entzündungen und Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduzieren (32).

7. Omega-3 Fettsäuren können Entzündungen reduzieren

Entzündungen sind eine normale Reaktionen auf Infektionen und Beschädigungen im Körper. Aus diesem Grund sind sie für die Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Manchmal halten Entzündungen jedoch auch ohne Infektionen oder Verletzungen über einen längeren Zeitraum an. Dies wird auch als chronische Entzündung bezeichnet. Chronische Entzündungen können zu nahezu jeder chronischen Erkrankung der westlichen Welt inklusive Herzkrankheiten und Krebs beitragen.

Omega-3 Fettsäuren können die Produktion von Molekülen und Substanzen wie Eicosanoiden und Zytokinen reduzieren, die mit Entzündungen in Verbindung stehen (34).

Studien haben außerdem konsistent eine Verbindung zwischen einer höheren Omega-3 Zufuhr und reduzierten Entzündungen beobachtet (35).

8. Omega-3 Fettsäuren können Autoimmunkrankheiten bekämpfen

Bei Autoimmunerkrankungen hält das Immunsystem fälschlicherweise körpereigene Zellen für fremde Zellen und beginnt diese zu attackieren. Typ-1 Diabetes ist ein gutes Beispiel hierfür, bei dem das Immunsystem Insulin produzierende Zellen der Bauchspeicheldrüse attackiert.

Omega-3 Fettsäuren können einige dieser Autoimmunerkrankungen bekämpfen und könnten besonders in frühen Lebensjahren wichtig sein.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr an Omega-3 Fettsäuren während des ersten Lebensjahres mit einem reduzierten Risiko für die Entwicklung von Autoimmunkrankheiten inklusive Typ-1 Diabetes und multipler Sklerose in Verbindung gebracht werden kann (36, 37).

Omega-3 Fettsäuren können außerdem dabei helfen Lupus, rheumatische Arthritis, Colitis Ulcerosa, Morbis Crohn und Schuppenflechte zu behandeln (38, 39).

9. Omega-3 Fettsäuren können mentale Störungen reduzieren

Bei Menschen mit mentalen Störungen konnten niedrige Spiegel von Omega 3 Fettsäuren beobachtet werden.

Studien legen nahe, dass Omega-3 Fettsäuren können bei Menschen mit bipolaren Störungen und Schizophrenie die Häufigkeit von Stimmungsschwankungen und Rückfällen reduzieren (40, 41).

Eine Supplementierung mit Omega-3 Fettsäuren kann außerdem aggressives Verhalten reduzieren (42).

10. Omega-3 Fettsäuren können eine alterbedingte Abnahme der mentalen Fähigkeiten und Alzheimer bekämpfen.

Eine Abnahme der Gehirnfunktion ist eine der unvermeidlichen Folgen des Alterns.

Mehrere Studien verbinden eine höhere Omega-3 Zufuhr mit einer reduzierten alterbedingten Abnahme der mentalen Funktion und einem reduzierten Alzheimerrisiko (43).

Ein Review kontrollierter Studien legt nahe, dass Omega-3 Fettsäuren beim Einsetzen von Alzheimer hilfreich sein könnten, wenn die Symptome noch sehr mild sind (44).

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass es weiterer Untersuchungen zum Einfluss von Omega-3 Fettsäuren auf die Gesundheit des Gehirns bedarf.

11. Omega-3 Fettsäuren könnten dabei helfen Krebs zu bekämpfen

Krebs ist in der westlichen Welt eine der führenden Todesursachen und es wird seit langem behauptet, dass Omega-3 Fettsäuren das Risiko für bestimmte Krebsarten reduzieren können.

Interessanterweise zeigen Studien, dass Menschen, die die meisten Omega-3 Fettsäuren konsumieren ein um 55% niedrigeres Darmkrebsrisiko aufweisen (45).

Zusätzlich wird der Konsum von Omega-3 Fettsäuren mit einem niedrigeren Risiko für Prostatakrebs bei Männern und einem niedrigeren Brustkrebsrisiko bei Frauen in Verbindung gebracht, wobei nicht alle Studien dieselben Ergebnisse liefern (46, 47).

12. Omega-3 Fettsäuren können bei Kindern Asthma reduzieren

Asthma ist eine chronische Lungenkrankheit mit Symptomen wie Husten, Kurzatmigkeit und Keuchen. Schwere Asthmaanfälle können sehr gefährlich sein, da sie die Ursache von Entzündungen und Schwellungen der Atemwege sind. Während der letzten Jahrzehnte sind die Asthmazahlen in der westlichen Welt gestiegen.

Mehrere Studien bringen den Konsum von Omega-3 Fettsäuren mit einem niedrigeren Risiko für Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen in Verbindung (48).

13. Omega-3 Fettsäuren können Fett in der Leber reduzieren

Eine nichtalkoholische Fettleber ist weiter verbreitet, als viele Menschen glauben würden. Die Anzahl der Fälle hat mit der epidemischen Verbreitung von Fettleibigkeit zugenommen und Fettleibigkeit ist in der westlichen Welt zur häufigsten Ursache für chronische Lebererkrankungen geworden.

Eine Supplementierung mit Omega-3 Fettsäuren kann bei Menschen mit einer nichtalkoholischen Fettleber das Leberfett und Entzündungen effektiv reduzieren (49).

14. Omega-3 Fettsäuren könnten die Gesundheit von Knochen und Gelenken verbessern

Osteoporose und Arthritis sind zwei der häufigsten Erkrankungen, die das Skelettsystem betreffen.

Studien deuten darauf hin, dass Omega-3 Fettsäuren die Stärke der Knochen durch eine Erhöhung der Kalziummenge in den Knochen verbessern kann, was zu einem reduzierten Osteoporoserisiko führen sollte (50).

Omega-3 Fettsäuren können außerdem bei der Behandlung von Arthritis helfen. Patienten die Omega-3 Fettsäuren einnahmen, berichteten von reduzierten Gelenkschmerzen und einer gesteigerten Griffkraft (51).

15. Omega-3 Fettsäuren können Menstruationsschmerzen lindern

Menstruationsschmerzen treten im Unterbauch und im Becken auf und strahlen häufig bis in den unteren Rücken und in die Oberschenkel aus. Sie können die Lebensqualität signifikant beeinträchtigen.

Studien haben wiederholt nachgewiesen, dass Frauen, die die größten Mengen an Omega-3 Fettsäuren konsumieren unter weniger Menstruationsschmerzen leiden (52).

Eine Studie kam sogar zu dem Ergebnis, dass ein Omega-3 Supplement bei der Behandlung schwerer Menstruationsschmerzen effektiver als Ibuprofen war (53).

16. Omega-3 Fettsäuren können den Schlaf verbessern

Guter Schlaf ist das Fundament einer guten Gesundheit, Studien bringen Schlafprobleme mit vielen Leiden inklusive Fettleibigkeit, Diabetes und Depressionen in Verbindung.

Niedrige Spiegel von Omega-3 Fettsäuren werden mit Schlafstörungen bei Kindern und obstruktiver Schlafapnoe bei Erwachsenen in Verbindung gebracht. Niedrige DHA Spiegel werden außerdem mit niedrigeren Spiegeln des Hormons Melatonin in Verbindung gebracht, welches beim Einschlafen hilft.

Studien mit Kindern und Erwachsenen haben gezeigt, dass eine Supplementation mit Omega-3 Fettsäuren Dauer und Qualität des Schlafes steigern kann (54, 55).

17. Omega-3 Fettsäuren sind gut für die Haut

DHA ist eine strukturelle Komponente der Haut. Es ist für die Gesundheit der Zellmembrane verantwortlich, welche einen Großteil der Haut ausmachen. Eine gesunde Zellmembran resultiert in weicher, geschmeidiger und faltenfreier Haut, sowie einer guten Hautfeuchtigkeit.

Auch EPA ist auf mehreren Wegen gut für die Haut (56, 57):

EPA kontrolliert die Ölproduktion und die Hydration der Haut
EPA verhindert eine Hyperkeratinisierung der Haarfollikel, welche sich in kleinen roten Schwellungen manifestiert, die man häufig an den Oberarmen sieht.
EPA kann eine vorzeitige Hautalterung reduzieren
EPA kann das Aknerisiko reduzieren

Omega-3 Fettsäuren können außerdem die Haut vor Schädigungen durch die Sonne schützen. EPA hilft dabei die Ausschüttung von Substanzen zu verhindern, welche das Kollagen der Haut nach einer Sonnenbestrahlung abbauen (57).

Fazit

Omega-3 Fettsäuren sind für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung.

Omega-3 Fettsäuren über vollwertige Nahrungsmittel wie fetten Fisch zweimal wöchentlich ist der beste Weg, eine solide Omega-3 Zufuhr sicherzustellen.

Wenn Du nicht gerne Fisch isst, kannst Du die Einnahme eines Omega-3 Supplements in Betracht ziehen. Für Menschen, die unter einem Mangel an Omega-3 Fettsäuren leiden, kann dies ein kostengünstiger und effektiver Weg zur Verbesserung der Gesundheit sein.

Referenzen:

https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3

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