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August 25, 2020

Die 13 besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel, die Du essen kannst

Die 13 besten entzündungshemmenden Nahrungsmittel, die Du essen kannst

Entzündungen können etwas Gutes und etwas Schlechtes sein. Auf der einen Seite helfen sie Deinem Körper dabei, sich gegen Infektionen und Verletzungen zu verteidigen, doch auf der anderen Seite können chronische Entzündungen zu einer Gewichtszunahme und ernsthaften Krankheiten führen (1). Stress, entzündungsfördernde Nahrungsmittel und zu wenig körperliche Aktivität können dieses Risiko weiter erhöhen.

Studien haben jedoch gezeigt, dass einige Nahrungsmittel Entzündungen bekämpfen können. Hier sind 13 entzündungshemmende Nahrungsmittel:

 

1. Beeren

Beeren sind kleine Früchte, die mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen vollgepackt sind. Auch wenn es dutzende Arten von Beeren gibt, sind Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren die am weitesten verbreiteten Beerenfrüchte.

Beeren enthalten Antioxidantien, die als Anthocyanine bezeichnet werden. Diese Verbindungen besitzen entzündungshemmende Wirkungen, die das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten reduzieren können (2, 3, 4, 5, 6)

Der menschliche Körper produziert natürliche Killerzellen, die dem Immunsystem dabei helfen, richtig zu funktionieren. Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass Männer, die täglich Heidelbeeren konsumierten, deutlich mehr dieser Killerzellen als Männer produzierten, die keine Beeren aßen (5).

Im Rahmen einer anderen Studie wiesen übergewichtige Männer und Frauen, die Erdbeeren aßen, niedrigere Spiegel bestimmter Entzündungsmarker auf, die mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden (6).

Zusammenfassung: Beere liefern Antioxidantien, die als Anthocyanine bekannt sind. Diese Verbindungen können Entzündungen reduzieren, die Funktion des Immunsystems verbessern und das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren.

 

2. Fetter Fisch

Fetter Fisch ist eine hervorragende Quelle für Protein und die langkettigen Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA. Auch wenn alle Typen von Fisch gewisse Mengen an Omega-3 Fettsäuren enthalten, gehören folgende Fische zu den besten Quellen:

  • Lachs
  • Sardine
  • Hering
  • Makrele
  • Anchovies

 

EPA und DHA reduzieren Entzündungen, die zum metabolischen Syndrom, Herzkrankheiten, Diabetes und Nierenerkrankungen führen können (7, 8, 9, 10, 11, 12). Der Körper verstoffwechselt diese Fettsäuren zu Verbindungen, die als Resolvine und Protektine bezeichnet werden und entzündungshemmende Wirkungen besitzen (10).

Im Rahmen klinischer Studien konnte beobachtet werden, dass Menschen, die Lachs oder EPA und DHA Supplements zu sich nahmen, reduzierte Spiegel C-reaktiver Proteine aufwiesen, welche als Entzündungsmarker angesehen werden (11, 12). Bei einer anderen Studie mit Probanden, die unter unregelmäßigen Herzschlag litten und täglich EPA und DHA zu sich nahmen, konnten hingegen keine Unterschiede bezüglich der Spiegel von Entzündungsmarkern im Vergleich zur Placebogruppe beobachtet werden (13).

Zusammenfassung: Fetter Fisch enthält große Mengen der Omega-3 Fettsäuren EPA und DHA, welche entzündungshemmende Wirkungen besitzen.

 

3. Brokkoli

Brokkoli ist extrem nahrhaft. Bei Brokkoli handelt es sich um ein Mitglied der Familie der kreuzblättrigen Gemüsesorten, zu der auch Blumenkohl und Rosenkohl gehören. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr von viel kreuzblättrigem Gemüse mit einen reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung steht (14, 15).

Dies könnte mit den antioxidativen Wirkungen der in diesen Gemüsesorten enthaltenen Antioxidantien in Verbindung stehen. Brokkoli ist reich an Sulforaphan, ein Antioxidans, das Entzündungen bekämpft, indem es die Spiegel von Zytokinen und NF-kB senkt, welche Entzündungen fördern (16, 17, 18).

Zusammenfassung: Brokkoli ist eine der besten Quellen für Sulforaphan, ein Antioxidans mit starken entzündungshemmenden Wirkungen.

 

4. Avocados

Avocados können eines der wenigen angeblichen Superfoods sein, die diesen Titel auch wirklich verdienen. Sie sind mit Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und herzgesunden einfach ungesättigten Fettsäuren vollgepackt. Darüber hinaus enthalten Avocados Carotinoide und Tocopherole, welche mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht werden (19, 20, 21). Zusätzlich hierzu könnte eine in Avocados enthaltene Verbindung Entzündungen in jungen Hautzellen reduzieren (22).

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass Menschen, die eine Scheibe Avocado mit einem Hamburger zu sich nahmen, niedrigere Spiegel der Entzündungsmarker NF-kB und IL-6 als Probanden aufwiesen, die nur den Hamburger gegessen hatten (23).

Zusammenfassung: Avocados liefern eine Reihe nützlicher Verbindungen, die vor Entzündungen schützen und das Krebsrisiko senken können.

 

5. Grüner Tee

Du hast wahrscheinlich bereits gehört, dass grüner Tee eines der gesündesten Getränke ist, das Du trinken kannst. Er reduziert das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Alzheimer, Fettleibigkeit und andere Krankheiten (24, 25, 26, 27).

Viele dieser Vorzüge können auf die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von in grünem Tee enthaltenen Verbindungen und insbesondere auf eine Verbindung namens Epigallocatechin-3-Gallat (EGCG) zurückgeführt werden. EGCG hemmt Entzündungen, indem es die Produktion entzündungsfördernder Zytokine reduziert und eine Beschädigung von Fettsäuren in den Zellen verhindert (26, 27).

Zusammenfassung: Der hohe EGCG Gehalt von grünem Tee reduziert Entzündungen und schützt vor Zellschäden, die zu Krankheiten führen können.

 

6. Paprika und Chili

Paprika und Chilischoten sind mit Vitamin C und Antioxidantien vollgepackt, die starke entzündungshemmende Wirkungen besitzen (28, 29, 30). Paprika enthält darüber hinaus das Antioxidans Quercetin, das bei Menschen, die unter der entzündlichen Erkrankung Sarkoidose leiden, einen Marker für oxidative Schäden reduzieren kann (31).

Chilischoten enthalten Sinapinsäure und Ferulasäure, welche Entzündungen reduzieren können und zu einem gesünderen Altern beitragen können (32, 33).

Zusammenfassung: Paprika und Chilischoten sind reich an Quercetin, Sinapinsäure, Ferulasäure und anderen Antioxidantien mit starken entzündungshemmenden Wirkungen.

 

7. Pilze

Auch wenn es tausende Arten von Pilzen gibt, sind nur einige wenige hiervon essbar und werden kommerziell angebaut. Diese umfassen Trüffel, Champignons und Shiitake Pilze. Pilze sind sehr kalorienarm und reich an Selen, Kupfer und allen B Vitaminen. Sie enthalten außerdem bestimmte Phenole und andere Antioxidantien, die einen entzündungshemmenden Schutz liefern (34, 35, 36, 37, 38).

Ein spezieller Typ von Pilz, der als Igelstachelbart bekannt ist, kann potentiell unterschwellige Entzündungen reduzieren, die bei Fettleibigkeit beobachtet werden können (36).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass das Kochen von Pilzen deren Gehalt an entzündungshemmenden Verbindungen signifikant reduzieren kann, weshalb es am besten sein könnte, Pilze roh oder nur leicht gekocht zu essen (37).

Zusammenfassung: Einige essbare Pilze enthalten Verbindungen, die Entzündungen reduzieren können. Pilze roh oder nur leicht gekocht zu essen, könnte dabei helfen, von ihren vollen entzündungshemmenden Vorzügen zu profitieren.

 

8. Trauben

Trauben enthalten Anthocyanine, welche Entzündungen reduzieren. Zusätzlich hierzu können sie das Risiko für eine Reihe von Krankheiten inklusive Herzkrankheiten, Diabetes, Fettleibigkeit, Alzheimer und Erkrankungen der Augen reduzieren (39, 40, 41, 42, 43). Trauben sind außerdem eine der besten Quellen für Resveratrol, einer weiteren Verbindung, die viele Gesundheitsvorzüge besitzt.

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass Menschen, die unter Herzkrankheiten litten und täglich ein Traubenextrakt einnahmen, eine Reduzierung von Genmarkern für Entzündungen inklusive Nf-kB aufwiesen (43). Darüber hinaus stiegen ihre Adiponectinspiegel. Niedrige Adiponectinspiegel werden mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht (44).

Zusammenfassung: Mehrere in Trauben enthaltene Pflanzenverbindungen inklusive Resveratrol können Entzündungen reduzieren. Sie können außerdem das Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken.

 

9. Kurkuma

Kurkuma ist ein Gewürz mit einem starken, erdigen Geschmack, das häufig in Currys und anderen indischen Gerichten verwendet wird. Kurkuma hat auch im medizinischen Bereich aufgrund seiner ausgeprägten entzündungshemmenden Wirkungen eine Menge Aufmerksamkeit auf sich gezogen. Kurkuma hat sich als sehr wirkungsvoll erwiesen, wenn es um eine Reduzierung von Entzündungen geht, die mit Arthritis, Diabetes und anderen Erkrankungen in Verbindung stehen (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51). Ein Gramm Curcumin – der aktive Inhaltsstoff von Kurkuma – konnte im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen in Kombination mit Piperin aus schwarzem Pfeffer bei Menschen, die unter dem metabolischen Syndrom litten, signifikante Reduzierungen des Entzündungsmarkers CRP hervorrufen (50).

Es könnte jedoch schwer sein, genügend Curcumin in Form von Kurkuma zu sich zu nehmen, um eine deutlich spürbare Wirkung zu erzielen. Im Rahmen einer Studie konnten bei übergewichtigen Frauen, die 2,8 Gramm Kurkuma pro Tag zu sich nahmen, keine Verbesserungen bezüglich der Entzündungsmarker beobachtet werden (51).

Eine Einnahme von Supplements, die isoliertes Curcumin enthalten, ist sehr viel effektiver. Curcumin Supplements werden häufig mit Piperin kombiniert, welches die Absorption von um 2.000% erhöhen kann (52).

Zusammenfassung: Kurkuma enthält eine wirkungsvolle entzündungshemmende Verbindung namens Curcumin. Der Verzehr von schwarzem Pfeffer in Kombination mit Kurkuma kann die Absorption von Curcumin signifikant steigern.

 

10. Extra virgines Olivenöl

Extra virgines Olivenöl ist eines der gesündesten Fette, das man essen kann. Es ist reich an einfach ungesättigten Fetten und stellt einen Grundpfeiler der mediterranen Ernährung dar, die zahlreiche Gesundheitsvorzüge mit sich bringt. Studien bringen extra virgines Olivenöl mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten, Gehirntumoren und anderen ernsthaften Erkrankungen in Verbindung (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

Im Rahmen einer Studie, die sich mit der mediterranen Ernährung beschäftigte, sanken die Spiegel von CRP und anderen Entzündungsmarkern bei denjenigen signifikant, die täglich 50 ml Olivenöl konsumierten (57).

Die Wirkung von Oleocanthal, einem Antioxidans, das sich in Olivenöl wiederfindet, wurde bei Studien mit entzündungshemmenden Medikamenten wie Ibuprofen verglichen (58).

Man sollte hierbei im Hinterkopf behalten, dass die entzündungshemmenden Vorzüge von extra virginem Olivenöl sehr viel stärker als bei stärker verarbeiteten Olivenölen ausfällt (59).

Zusammenfassung: Extra virgines Olivenöl liefert ausgeprägte entzündungshemmende Vorzüge, welche das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und andere ernsthafte Erkrankungen senken können.

 

11. Dunkle Schokolade und Kakao

Dunkle Schokolade ist köstlich und befriedigend. Sie ist außerdem mit Antioxidantien vollgepackt, die Entzündungen reduzieren. Diese Antioxidantien können das Risiko für Krankheiten reduzieren und zu einem gesünderen Altern beitragen (60, 61, 62, 63, 64, 65).

Flavanole sind für die entzündungshemmenden Wirkungen von dunkler Schokolade verantwortlich und können die Endothelialzellen, die die Blutgefäße auskleiden, gesund halten (64, 65). Im Rahmen einer Studie konnte bei Rauchern zwei Stunden nach dem Verzehr von Schokolade, die reich an Flavanolen war, eine signifikante Verbesserung der Endothelialfunktion beobachtet werden (65).

Man sollte jedoch sicherstellen dunkle Schokolade zu wählen, die mindestens 70% Kakao enthält – wobei mehr besser ist -, um von den vollen entzündungshemmenden Vorzügen profitieren zu können. Zusammenfassung: Flavanole in dunkler Schokolade und Kakao können Entzündungen reduzieren und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken.

 

12. Tomaten

Tomaten sind ein ernährungstechnisches Kraftwerk. Sie sind reich an Vitamin C, Kalium und Antioxidantien mit eindrucksvollen entzündungshemmenden Eigenschaften (66, 67, 68, 69). Lycopen könnte besonders nützlich sein, wenn es um eine Reduzierung der Spiegel entzündungsfördernder Verbindungen geht, die mit unterschiedlichen Typen von Krebs in Verbindung gebracht werden (67, 68).

Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Tomatensaft bei übergewichtigen, nicht fettleibigen Frauen, die Spiegel unterschiedlicher Entzündungsmarker signifikant reduzieren konnte (69).

An dieser Stelle sollte darauf hingewiesen werden, dass das Kochen von Tomaten in Olivenöl die Menge an Lycopen, die der Körper absorbieren kann, maximiert (70). Dies hängt damit zusammen, dass Lycopen ein Carotinoid ist, welches fettlöslich ist. Carotenoide werden in Kombination mit einer Fettquelle besser absorbiert.

Zusammenfassung: Tomaten sind eine exzellente Quelle für Lycopen, welches Entzündungen reduzieren und vor Krebs schützen kann.

 

13. Kirschen

Kirschen sind köstlich und stellen eine reichhaltige Quelle für Antioxidantien wie Anthocyanine und Catechine dar, welche Entzündungen bekämpfen (71, 72, 73, 74, 75). Auch wenn die gesundheitsfördernden Wirkungen von Sauerkirschen ausgiebiger als die Wirkungen anderer Kirschsorten untersucht wurden, können auch Süßkirschen Gesundheitsvorzüge liefern.

Im Rahmen einer Studie konnte beobachtet werden, dass bei Probanden, die einen Monat lang täglich 280 Gramm Kirschen konsumierten, die Spiegel des Entzündungsmarkers CRP sanken – und auch nach dem Ende des Kirschkonsums noch für 28 Tage niedriger blieben (75).

Zusammenfassung: Süßkirschen und Sauerkirschen enthalten Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und das Risiko für bestimmte Krankheiten senken können.

 

Fazit

Selbst schwache chronische Entzündungen können zu Krankheiten führen. Du solltest deshalb Dein bestes tun, um Entzündungen unter Kontrolle zu halten, indem Du eine große Bandbreite antioxidantienreicher Nahrungsmittel zu Dir nimmst.

Paprika, dunkle Schokolade, Fisch und extra virgines Olivenöl sind nur einige Nahrungsmittel, die Dir dabei helfen können, Entzündungen zu reduzieren und Dein Risiko für Krankheiten zu senken.

 

 

Referenzen:

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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods#section14

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