Juni 18, 2019

Die 10 besten Nahrungsmittel zur Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel

Stickstoffoxyd ist ein lebenswichtiges Molekül, das im menschlichen Körper produziert wird und das viele Aspekte der Gesundheit und der sportlichen Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Es hilft dabei, die Blutgefäße zu weiten, um einen besseren Blutfluss zu allen wichtigen Gewebetypen des Körpers inklusive der Skelettmuskulatur zu fördern, was eine Vielzahl von gesundheitsfördernden und leistungssteigernden Vorzügen mit sich bringt. Diese umfassen unter anderem eine gesteigerte Trainingsleistung, eine Senkung des Blutdrucks und eine bessere Gehirnfunktion (1, 2, 3, 4).

Im Bereich des Sports werden Supplements zur Maximierung der Stickstoffoxydproduktion schon seit langem vor intensiven Trainingseinheiten eingesetzt. Um maximal von den Vorzügen einer besseren Blutzufuhr zu Muskeln, Gehirn und Organen profitieren zu können, macht es jedoch Sinn, auch zu anderen Zeiten eine optimale Stickstoffoxydproduktion zu fördern.

Eine Ernährung, die reich an Nahrungsmitteln ist, die die körpereigene Stickstoffoxydproduktion anregen, ist einer der effektivsten Wege, die Spiegel dieses wichtigen Moleküls zu erhöhen.

Hier sind 10 Nahrungsmittel zu Steigerung der Stickstoffoxydspiegel:

1. Rote Beete

Rote Beete ist reich an natürlichen Nitraten, die der Körper in Stickstoffoxyd umwandeln kann. Laut einer mit 38 Erwachsenen durchgeführten Studie erhöhte der Konsum eines rote Beete Saft Supplements die Stickstoffoxydspiegel innerhalb von 45 Minuten um 21% (5).

Eine andere Studie konnte zeigen, dass der Konsum von 100 ml rote Beete Saft die Stickstoffoxydspiegel bei Männern und Frauen gleichermaßen signifikant erhöhte (6).

Dank ihres reichen Gehalts an natürlichen Nitraten wird rote Beete mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht, zu denen unter anderen eine verbesserte kognitive Funktion, eine gesteigerte sportliche Leistungsfähigkeit und ein niedrigerer Blutdruck gehören (7, 8, 9).

Zusammenfassung: Rote Beete ist reich an Nitraten, welche die Stickstoffoxydspiegel im Körper signifikant erhöhen können.

2. Knoblauch

Knoblauch kann die Stickstoffoxydspiegel durch eine Aktivierung des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase steigern, welches die Umwandlung der Aminosäure L-Arginin in Stickstoffoxyd unterstützt (10).

Eine mit Tieren durchgeführte Studie konnte zeigen, dass ein Knoblauchextrakt die Stickstoffoxydspiegel innerhalb von einer Stunde nach der Einnahme temporär um bis zu 40% erhöhen kann (11).

Eine weitere im Reagenzglas durchgeführte Untersuchung konnte zeigen, dass ein Knoblauchextrakt außerdem dabei hilft, die Menge an Stickstoffoxyd zu maximieren, die vom Körper absorbiert werden kann (12).

Sowohl mit Tieren durchgeführte Untersuchungen, als auch Humanstudien deuten darauf hin, dass die Fähigkeit von Knoblauch die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, positive Auswirkungen auf die Gesundheit besitzen kann und dabei helfen könnte, den Blutdruck zu senken und die Trainingstoleranz zu steigern (13, 14).

Zusammenfassung: Knoblauch kann die Bioverfügbarkeit von Stickstoffoxyd steigern und könnte die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöhen, das L-Arginin in Stickstoffoxyd umwandelt.

3. Fleisch

Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind alle exzellente Quellen für Coenzym Q10 – kurz CoQ10 – eine wichtige Verbindung, von der man glaubt, dass die dabei hilft, Stickstoffoxyd im Körper vor einem Abbau zu schützen (15).

Wissenschaftler haben abgeschätzt, dass die durchschnittliche Ernährung zwischen 3 und 6 mg CoQ10 enthält, wobei Fleisch und Geflügel für etwa 64% der Gesamtzufuhr verantwortlich sind (16, 17). Innereien, fetter Fisch und Muskelfleisch wie Rind, Hühnchen und Schweinefleisch enthalten die höchsten Konzentrationen an CoQ10.

Studien zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von CoQ10 über die Nahrung nicht nur die Stickstoffoxydspiegel aufrecht erhält, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, Migräne verhindern und die Gesundheit des Herzens fördern kann (18, 19, 20).

Zusammenfassung: Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte sind reich an CoQ10 – eine Schlüsselverbindung, die dabei hilft, die Stickstoffoxydspiegel im Körper aufrecht zu erhalten.

4. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen überladen – natürlich vorkommende Verbindungen, die eine lange Liste von Gesundheitsvorzügen mit sich bringen. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten zeigen, dass die in Kakao enthaltenen Flavanole dabei helfen können, optimale Stickstoffoxydspiegel im Körper aufzubauen, welche die Herzgesundheit fördern und die Zellen vor oxidativen Schäden schützen können (21).

Eine über 15 Tage andauernde Studie mit 16 Probanden zeigte, dass der Konsum von 30 Gramm dunkler Schokolade zu einer signifikanten Erhöhung der Stickstoffoxydspiegel im Blut führte. Darüber hinaus erlebten die Probanden eine Senkung des systolischen und diastolischen Blutdrucks (22).

Aufgrund des reichen Gehalts an Flavanolen, die die Stickstoffoxydspiegel erhöhen können, wird dunkle Schokolade mit einem verbesserten Blutfluss, einer besseren Gehirnfunktion und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (23, 24, 25).

Zusammenfassung: Dunkle Schokolade ist reich an Kakao Flavanolen, welche die Stickstoffoxydspiegel erhöhen, um die Herzgesundheit zu fördern und Zellschäden zu verhindern.

5. Grünblättriges Gemüse

Grünblättriges Gemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl ist mit Nitraten vollgepackt, welche im Körper in Stickstoffoxyd umgewandelt werden (26).

Laut einem Studienreview kann der regelmäßige Konsum von nitratreichem Gemüse wie grünblättrigem Gemüse dabei helfen, ausreichende Stickstoffoxydspiegel im Blut und im Körpergewebe aufrecht zu erhalten (27).

Eine Studie konnte sogar zeigen, dass der Verzehr einer nitratreichen Mahlzeit, die Spinat enthielt, die Nitratspiegel im Speichel um das achtfache erhöhte und den systolischen Blutdruck (der obere Wert) signifikant senkte (28).

Andere Untersuchungen haben herausgefunden, dass der Konsum von nitratreichem grünblättrigen Gemüse außerdem mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheiten und kognitiven Verfall in Verbindung gebracht werden kann (29, 30).

Zusammenfassung: Grünblättriges Gemüse ist reich an Nitraten, welche in Stickstoffoxyd umgewandelt werden können, was dabei helfen könnte, ausreichende Stickstoffoxydspiegel in Blut und Körpergewebe aufrecht zu erhalten.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruit sind eine hervorragende Quelle für Vitamin C – ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das bei der Gesundheit eine zentrale Rolle spielt (31).

Vitamin C kann außerdem die Stickstoffoxydspiegel durch eine Verbesserung der Bioverfügbarkeit und eine Maximierung der Absorption von Stickstoffoxyd im Körper maximieren (32).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Vitamin C außerdem die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase – das Enzym, das für die Produktion von Stickstoffoxyd benötigt wird – erhöhen kann (33, 34).

Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von Zitrusfrüchten mit einem reduzierten Blutdruck, einer verbesserten Gehirnfunktion und einem niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung stehen könnte – alles hiervon dürfte zumindest teilweise auf der Fähigkeit von Zitrusfrüchten basieren, die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen (35, 36, 37).

Zusammenfassung: Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C, welches die Bioverfügbarkeit von Stickstoffoxyd und die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöhen kann.

7. Granatapfel

Granatäpfel sind mit wirkungsvollen Antioxidantien überladen, die Deine Zellen vor Schäden schützen und die Stickstoffoxyd aufrechterhalten können. Eine im Reagenzglas ausgeführte Untersuchung zeigte, dass Granatapfelsaft effektiv war, wenn es darum ging, Stickstoffoxyd vor oxidativen Schäden zu schützen und gleichzeitig dessen Aktivität zu steigern (38).

Eine weitere mit Tieren durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass Granatapfelsaft und Granatapfel Fruchtextrakt dazu in der Lage waren, die Spiegel der Stickstoffoxyd Synthese zu erhöhen und die Konzentration von Nitraten im Blut zu steigern (39).

Mit Tieren und Menschen durchgeführte Untersuchungen haben herausgefunden, dass antioxidantienreiche Granatäpfel den Blutfluss verbessern können, was besonders effektiv bei der Behandlung von Erkrankungen wie hohem Blutdruck und erektiler Dysfunktion ist (40, 41).

Zusammenfassung: Granatapfel kann dabei helfen Stickstoffoxyd vor Schäden zu schützen, die Aktivität von Stickstoffoxyd steigern und die Spiegel der Stickstoffoxydsynthese zu erhöhen.

8. Nüsse und Samenp

Nüsse und Samen sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die an der Produktion von Stickstoffoxyd beteiligt ist. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Arginin aus Nüssen und Samen dabei helfen kann, die Stickstoffoxydspiegel im Körper zu erhöhen.

Eine mit 2.771 Probanden durchgeführte Untersuchung konnte z.B. zeigen, dass ein höherer Konsum argininreicher Nahrungsmittel mit höheren Stickstoffoxydspiegeln im Blut in Verbindung gebracht werden kann (42). Eine andere kleinere Studie fand heraus, dass eine Supplementierung mit Arginin die Stickstoffoxydspiegel innerhalb von lediglich 2 Wochen erhöhte (43).

Dank ihres Arginingehalts und ihrem herausragenden Nährstoffprofil wurde ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen und Samen mit einem niedrigeren Blutdruck, einer verbesserten kognitiven Funktion und einer gesteigerten Ausdauer in Verbindung gebracht (44, 45, 46, 47).

Zusammenfassung: Nüsse und Samen sind reich an Arginin, einer Aminosäure, die für die Produktion von Stickstoffoxyd benötigt wird.

9. Wassermelone

Wassermelone ist eine der besten Quellen für Citrullin, eine Aminosäure, die im Körper in Arginin und letztendlich in Stickstoffoxyd umgewandelt wird.

Eine Studie fand heraus, dass Citrullin Supplements dabei helfen können, die Stickstoffoxydsynthese nach nur wenigen Stunden anzuregen, wobei angemerkt wurde, dass es länger dauern könnte, bis positive Auswirkungen auf die Gesundheit sichtbar werden (48).

Eine andere, mit 8 männlichen Probanden durchgeführte Studie zeigte, dass der Konsum von 300 ml Wassermelonensaft täglich für zwei Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Stickstoffoxyd führte (49).

Aktuelle Untersuchungen legen außerdem nahe, dass eine Erhöhung des Konsums von Wassermelonen nicht nur die Stickstoffoxydspiegel erhöht, sondern auch die Trainingsleistung steigern, den Blutdruck senken und den Blutfluss erhöhen kann (50).

Zusammenfassung: Wassermelonen sind reich an Citrullin, welches in Arginin umgewandelt und später für die Produktion von Stickstoffoxyd verwendet wird.

10. Rotwein

Rotwein enthält viele wirkungsvolle Antioxidantien und wird mit einer Vielzahl von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht (51). Interessanterweise haben einige Studien herausgefunden, dass der Konsum von Rotwein auch die Stickstoffoxydspiegel erhöhen kann.

Eine im Reagenzglas durchgeführte Untersuchung zeigte, dass ein Behandeln von Zellen mit Rotwein die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöht, welches an der Produktion von Stickstoffoxyd beteiligt ist (52).

Eine weitere im Reagenzglas durchgeführte Untersuchung kam zu ähnlichen Ergebnissen und berichtete davon, dass bestimmte in Rotwein enthaltene Verbindungen die Spiegel der Stickstoffoxyd Synthase, sowie die Freisetzung von Stickstoffoxyd aus den Zellen, die die Blutgefäße auskleiden, erhöhen (53).

Aus diesem Grund ist es nicht überraschend, dass gezeigt werden konnte, dass ein moderater Rotweinkonsum den Blutdruck senken und die Gesundheit verbessern kann (54, 55).

Zusammenfassung: Rotwein kann die Spiegel des Enzyms Stickstoffoxyd Synthase erhöhen, was dabei helfen kann, die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen.

Fazit

Stickstoffoxyd ist eine wichtige Verbindung, die an vielen Aspekten der Gesundheit inklusive Regulierung des Blutdrucks, sportlicher Leistungsfähigkeit und Gehirnfunktion beteiligt ist.

Einige geringfügige Veränderungen der Ernährung könnten einen leichten und effektiven Weg darstellen, Deine Stickstoffoxydspiegel auf natürliche Art und Weise zu erhöhen. Der Verzehr von reichlich Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und gesunden Proteinnahrungsmitteln kann dabei helfen, die Stickstoffoxydspiegel zu maximieren, während gleichzeitig eine bessere allgemeine Gesundheit gefördert wird.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/nitric-oxide-foods

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