20 Tipps

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Diese 20 Tipps könnten alles verändern

Wenn Deine Anstrengungen im Fitnessstudio und bei Deiner Ernährung nicht die Resultate mit sich bringen, die Du Dir wünschst, dann ist es an der Zeit etwas anderes auszuprobieren. Optimiere Dein Training und Deine Ernährung, so dass Du Deine Ziele erreichen kannst.

Unglücklicherweise erreichen die meisten Menschen niemals Ihre Ziele, die sie sich für ihre Körperentwicklung gesteckt haben. Sie geben Geld für Studiomitgliedschaften, Trainingsequipment, Ernährungspläne und DVDs aus, schaffen es aber trotzdem nicht Muskeln aufzubauen und/oder schlank zu werden.

Dies liegt nicht immer an einem Mangel an Disziplin. Die Fitnessstudios sind voller Männer und Frauen, die Widerstandstrainingsprogramme ausführen und Meile für Meile auf dem Laufband zurücklegen. Die meisten dieser Menschen sind sehr gesundheitsbewusst und ernähren sich recht gut.

Trotz dieser Hingabe siehst Du nicht viele fitte, muskulöse und schlanke Körper. Du siehst eine Menge Menschen, die „in Form“ sind, was bedeutet, dass sie nicht übergewichtig sind und etwas Muskelmasse aufgebaut haben, aber ihren Körpern fehlt es an der Muskelentwicklung und dem Grad der Schlankheit, die sie sich wünschen.

Die Frage, die sich in dieser Situation stellt, lautet „Was jetzt?“ Was kannst Du tun, wenn Du motiviert bist, aber nicht weißt, was Du tun musst, um die nächste Stufe zu erreichen. Solch eine allgemeine Frage ist schwer zu beantworten, doch ich werde versuchen, Dir ein paar Tipps zu geben, die Dir helfen könnten, dieses Problem zu lösen.

10 Tipps, die Dir beim Aufbau von Muskeln helfen können

1. Maximiere jeden Satz

Ich halte nicht viel davon, Zeit im Fitnessstudio zu verschwenden. Indem ich jeden Satz maximiere weiß ich, dass ich jede Trainingseinheit und somit auch meine Muskelaufbauresultate maximiere. Hier ist das, was ich empfehle. Führe bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich aus. Beende einen Satz, wenn Du das Gefühl hast, die nächste Wiederholung nicht mehr zu schaffen oder wenn Deine Form nachlässt. Durch Verwendung dieses Ansatzes, wirst Du Deine Muskeln stärker fordern und die Überlastung dadurch maximieren, dass Du im Lauf der Zeit mehr Gewicht auf die Stange packst.

Dies mag nach einem offensichtlichen Tipp klingen, aber nur sehr wenige trainieren auf diese Art und Weise. Wenn Du so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen möchtest, ist die mit Abstand beste Sache, die Du im Fitnessstudio tun kannst, bei jedem Satz bis an die Grenzen zu gehen.

2. Höre auf damit, einfach nur zu trainieren und beginne damit, mit einem Ziel vor Augen zu trainieren

Viele Menschen trainieren, aber nur wenige trainieren mit einem Ziel vor Augen. Was meine ich hiermit? Lass es mich kurz erklären. Wie oft hast Du bisher gesagt “Heute habe ich beim Training wirklich alles gegeben. Ich habe geschwitzt wie ein Schwein und meinen Körper völlig zerstört.“ Dies ist alles gut und schön, aber Kalorien zu verbrennen und Deinen Körper zu bestrafen ist nicht notwendigerweise gleichbedeutend mit einer guten Bodybuilding Trainingseinheit.

Beim Muskelaufbau geht es nicht darum, Kalorien zu verbrennen, zu schwitzen oder Deinen Körper zu bestrafen. Um Muskeln aufzubauen brauchst Du bodybuildingspezifische Ziele. Weil eine progressive Überlastung das Wichtigste ist, empfehle ich das einfache Ziel zu versuchen, Dich bei jedem Satz im Vergleich zur letzten Trainingseinheit um eine Wiederholung zu verbessern. Dies wird es Dir ermöglichen, Deinen Körper kontinuierlich stärker zu fordern, um stärker zu werden, als Du im Augenblick bist und als Resultat Deinen Muskelaufbauprozess zu beschleunigen. Trainiere mit dem Ziel Fortschritte zu erzielen und nicht mit dem Ziel möglichst stark zu schwitzen oder möglichst starken Schmerz hervorzurufen.

3. Verstehe die “Nahrungskette” des Trainings mit Gewichten

Trainingswerkzeuge wie absteigende Sätze, Supersätze, Rest-Pause Training, langsame Negativwiederholungen und Burns sind alle gut und schön, aber wenn Du das Gewicht auf der Stange im Lauf der Zeit nicht erhöhst, wenn Du diese Werkzeuge verwendest, dann wird sich Dein Körper anpassen und Deine Zuwächse werden sich verlangsamen oder zum Stillstand kommen. Die Verwendung fortgeschrittener Trainingstechniken ist völlig in Ordnung, aber sie können eine progressive Überlastung nicht ersetzen. Egal wie hart Du auch trainierst – wenn Du nicht versuchst mehr Wiederholungen pro Satz auszuführen und im Lauf der Zeit mehr Gewicht zu verwenden, dann werden sich Deine Trainingseinheiten zwar immer noch „intensiv“ anfühlen, aber es wird ihnen an den wirkungsvollen Mechanismen fehlen, die Zuwächse bewirken.

4. Vergiss die Vorstellung, dass es so etwas wie ein “magisches” Trainingsprogramm gibt

Einer der größten Fehler, den ich immer wieder beobachte, ist die Besessenheit davon, ein magisches Trainingssystem zu finden. So etwas wie ein magisches Trainingssystem existiert nicht. Finde einen ordentlichen Trainingsplan und bleibe bei diesem.

Konsistenz und eine progressive Überlastung sind die eigentliche Magie. Die Realität ist folgende: Die meisten Trainierenden versagen nicht aufgrund von Programmen, sondern weil sie nicht konsistent bleiben und nicht kontinuierlich versuchen, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen. Die beste Wahl, die Du treffen kannst, besteht darin, ein Trainingssystem zu finden, das Dich dazu motiviert zu trainieren, bei diesem Programm zu bleiben und es so zu modifizieren, dass es zu Deinem Zeitplan und Deinen Bedürfnissen passt. Viel zu oft probiert ein Trainierender ein Programm für ein paar Tage aus, mag bestimmte Aspekte davon nicht und geht zu einem neuen Programm über. Wenn Du bestimme Dinge an einem System nicht magst, dann verändere sie. Erinnere Dich daran, dass Fortschritte und Konsistenz wichtiger als spezifische Trainingswerkzeuge sind.

5. Probiere dieses einfache 12 Sätze Programm für die wichtigsten Muskelgruppen aus

Du weißt nicht, wie Du Trainingseinheiten für große Muskelgruppen wie Brust, Rücken, Beine und Schultern strukturieren sollst? Probiere diese einfache 12 Sätze Struktur aus:

  • Übung 1 - Grundübung, 3 Sätze
  • Übung 2 - Grundübung, 3 Sätze
  • Übung 3 - Maschinenübung, 3 Sätze
  • Übung 4 - Isolationsübung, 3 Sätze

Hier beginnst Du mit der schwersten und wirkungsvollsten Grundübung wie Kniebeugen, Langhantelrudern, Schulterdrücken stehend und Bankdrücken. Dann gehst Du zu einer zweiten Grundübung über. Diese Übung sollte von geringfügig anderer Natur sein, wie z.B. Kurzhantel Schrägbankdrücken oder Beinpressen. Du kannst die Trainingseinheit mit einer Maschinenübung und einer Isolationsübung beenden. Hier kannst Du fortgeschrittene Trainingstechniken wie langsame Negativwiederholungen oder absteigende Sätze verwenden, falls Du dies willst.

6. Verabschiede Dich von einer “minimalistischen” Protein- und Kalorienzufuhr

Wenn es um die Muskelaufbauernährung geht, dann werden Dir einige Quellen erzählen, dass Du niemals mehr als 150 Gramm Protein pro Tag oder mehr als 200 bis 300 kcal mehr als Deine Erhaltungskalorienmenge essen musst. Nun, „niemals“ funktioniert nicht besonders gut, wenn Du keine Fortschritte erzielst. Es ist wichtig, dass Du neue Dinge ausprobierst und Veränderungen und Anpassungen vornimmst, wenn Dein augenblicklicher Ernährungsplan nicht funktioniert. Wenn Du Dich im Fitnessstudio hart anstrengst, das Gewicht auf der Stange erhöhst und konsistent bist, die Zuwächse aber ausbleiben, dann ist es wahrscheinlich Dein Ernährungsplan, der Dich zurückhält. Versuche Deine Kalorienzufuhr um zusätzliche 300 kcal pro Tag zu erhöhen und erhöhe Deine Proteinzufuhr um 30 Gramm.

Diese kleinen Veränderungen könnten genau das sein, was notwendig ist, um Deine Zuwächse von langsam auf kontinuierlich zu beschleunigen. Du hast nichts zu verlieren, wenn Du Deine Nahrungszufuhr testweise für einen Monat erhöhst. Nahrung ist Magie für den steroidfreien Trainierenden. Sie kann Deine Regeneration und Deine Kraftzuwächse beschleunigen, was Dir dabei helfen wird, auf lange Sicht mehr Muskeln aufzubauen.

Wenn der minimalistische Weg nicht funktioniert, dann erhöhe Deine tägliche Kalorien- und Proteinzufuhr.

7. Verwende die “ein Stunden” Regel

Ich werde oft gefragt, ob es in Ordnung ist, länger als eine Stunde zu trainieren. Meine Antwort ist einfach:

Wenn Du eine gute Muskelaufbautrainingseinheit nicht innerhalb von einer Stunde ausführen kann, dann ist irgendetwas falsch. Hiermit will ich nicht sagen, dass Du nicht länger als eine Stunde trainieren kannst oder sollst. Mein Punkt ist einfach: wenn Du nach einer Stunde nicht das Gefühl hast, dass Du erreicht hast, was Du erreichen wolltest, dann wird Dir zusätzliche Zeit im Fitnessstudio wahrscheinlich auch nicht helfen. Konzentriere Dich zuerst auf die Qualität. Sobald Du weißt, dass jede Deiner Trainingseinheiten effektiv ist, kannst Du analysieren, wo mehr Zeit im Fitnessstudio von Vorteil sein könnte. Mehr ist nicht besser, wenn es Deinem existierenden Training an etwas fehlt.

8. Gib Rest-Pause einen Versuch

Ich bin ein großer Fan von Rest Pause Training für den Muskelaufbau. Die Prämisse ist sehr einfach: Du beschränkst die Pausen zwischen den Sätzen auf maximal 20 bis 30 Sekunden und führst bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich aus. Dieser Ansatz erlaubt es Dir, einen Muskel wirklich zu fordern und nachzutreten, wenn er bereits am Boden liegt. Rest Pause Training funktioniert besser mit einem höheren Satzvolumen. Aber keine Panik, Rest-Pause ist nicht dasselbe wie hochvolumiges Training. Wenn Du 5 Sätze Rest-Pause beim Bankdrücken mit nur 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen ausführst, wird Dein Wiederholungsvolumen pro Satz dramatisch sinken.

Also selbst wenn Du 5 Sätze ausführst, wird die Gesamtzahl der Wiederholungen niedriger sein. Du wirst wahrscheinlich auch nur weniger Übungen pro Trainingseinheit ausführen müssen, da Rest-Pause sehr brutal sein kann.

9. Höre mit Deiner halbherzigen Übungsausführung aus

Die zwei größten Sünden, die man in einem durchschnittlichen Fitnessstudio beobachten kann, sind die Folgenden:

  1. Bankdrücken mit niedrigen Wiederholungszahlen und Unterstützung durch einen Trainingspartner. Du weißt, wie diese Sätze ablaufen – Dein Trainingspartner führt mit Deinem Gewicht Rudern aus.
  2. Halbe Kniebeugen. Trainierende packen zu viel Gewicht auf die Stange, gehen 10 Zentimeter nach unten und bezeichnen diese Bewegung dann als Kniebeuge. Nein, das sind keine Kniebeugen – und zusätzlich belastet diese Art der Übungsausführung Deine Knie unnötig.

Du bist sehr viel besser damit beraten, das Gewicht bei diesen Übungen zu reduzieren und eine korrekte Form beizubehalten. Es ist nahezu unmöglich qualitativ hochwertige Brust- und Beinmuskeln aufzubauen, wenn Du Kniebeugen und Bankdrücken nicht ernst nimmst. Gib Dein Ego an der Garderobe ab, reduziere das Gewicht, lerne eine korrekte Form der Übungsausführung und mache von hier aus weiter.

10. Baue eine solide Basis von Kopf bis Fuß auf

Bist Du Dir nicht sicher, ob Dein Trainingsprogramm brauchbar ist, oder ob Du korrekt trainierst? Baue zuerst eine solide Basis auf.

Mein Rat für Trainierende während ihrer ersten 2 bis 3 Trainingsjahre besteht darin, alles von Kopf bis Fuß unter Verwendung konventioneller Wiederholungsbereiche (für ein Muskelwachstum) so stark wie menschenmöglich zu machen. Diese Wiederholungsbereiche umfassen primär 5 bis 12 Wiederholungen pro Satz bei Mehrgelenksübungen und bis zu 15 Wiederholungen pro Satz, bei Maschinenübungen, Wadenübungen und Isolationsübungen. Durch den Aufbau einer vernünftigen Kraftbasis wirst Du auch eine vernünftige Muskelbasis aufbauen. Auch wenn Du nicht auf Maximalkraft trainieren musst, gilt trotzdem, dass sich Deine Muskelgröße dramatisch verbessert haben wird, wenn Dein Körper jetzt sehr viel stärker ist, als er es vor drei Jahren war.

10 Tipps die Dir dabei helfen werden Fett zu verlieren

1. Verwende Widerstandstraining für den Aufbau und Ernährung sowie Cardio, um Fett zu verbrennen

Wenn Du Fett verlieren möchtest, dann solltest Du gleichzeitig versuchen, Deine bestehende Muskelmasse zu maximieren. Wenn Du dies nicht tust, dann riskierst Du Fett und Muskeln zu verlieren und wirst zwar dünner, aber nicht mit einem athletisch gebauten Körper enden. Verwende Widerstandstraining nicht, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Trainiere stattdessen normal weiter und versuche das Gewicht auf der Stange zu erhöhen (oder zumindest Deine augenblicklichen Kraftlevel aufrecht zu erhalten). Verwende Cardio und Ernährung, um Fett zu verlieren. Dieser einfache Tipp wird Dir mehr als jeder andere Tipp beim Aufbau Deines Traumkörpers helfen, während Du Fett verlierst. Der menschliche Körper benötigt einen Grund, um seine Muskelmasse während einer Diät aufrecht zu erhalten. Ein schweres Training mit Gewichten ist der Mechanismus der genau dies bewirken wird.

2. Reduziere Deine Kalorien langsam und verzichte bei der Veränderung der Kalorienzufuhr auf zu große Sprünge

Eine zu starke und zu schnelle Reduzierung der Kalorienzufuhr ist ein großer Fehler, den viele Männer und Frauen machen. Wenn sie sich dafür entscheiden, Gewicht zu verlieren und eine Diätphase durchzuführen, senken sie ihre Kalorienzufuhr substanziell. Diesen Fehler solltest Du nicht machen. Stattdessen solltest Du Deine Kalorien langsam reduzieren. Ich empfehle während der ersten zwei Wochen eine Reduzierung der Kalorienzufuhr um lediglich 300 bis 400 kcal pro Tag. Diese kleine Anpassung kann ausreichen, um konsistent Gewicht zu verlieren. Es ist außerdem sehr viel leichter eine solch geringe Reduzierung der Kalorienzufuhr einzuhalten, als es bei plötzlichen drastischen Reduzierungen um 1000 kcal pro Tag der Fall ist. Und warum solltest Du Deine Diät schwieriger machen, als es sein muss?

Wenn Deine Rate der Fettverbrennung nach zwei Wochen nicht da ist, wo Du sie gerne hättest, dann kannst Du Deine Kalorien um weitere 200 kcal pro Tag reduzieren und Deinen Gewichtsverlust über weitere 2 Wochen beobachten. Setze Dir als Ziel 1 Kilo Fett pro Woche zu verlieren – und maximal 1,5 Kilo. Dies stellt für gewöhnlich eine optimale Rate des Fettabbaus für Trainierende dar, die während des Fettabbaus so viel Muskelmasse wie möglich aufrechterhalten wollen. Diese Vorgehensweise wird Dir dabei helfen, den athletischen und muskulösen Körper zu erreichen, nach dem Du strebst.

3. Übertreibe es nicht mit dem Cardio

Deine Ernährung sollte die primäre treibende Kraft hinter Deinem Fettabbau sein. Aus diesem Grund solltest Du zuerst die Kalorienzufuhr bestimmen, bevor Du zusätzliche Cardio Trainingseinheiten hinzufügst. Wenn Du die Kalorienzufuhr ausreichend stark reduzierst, kann es gut sein, dass Du überhaupt kein zusätzliches Cardiotraining benötigst. Ziele auf 3 bis 4 Cardio Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten ab. Dies ist ein exzellenter Weg, Deine allgemeine Gesundheit und Deine aerobe Ausdauer zu verbessern. Füge keine weiteren Cardio Trainingseinheiten hinzu, solange Dein Gewichtsverlust nicht stagniert.

Wenn Du Fett mit einer konsistenten Rate verlierst, dann besteht keine Notwendigkeit, den Umfang Deines Cardiotrainings zu erhöhen. Warum etwas verändern, das gut funktioniert?

4. Reduziere das Satzvolumen des Widerstandstrainings während der Diät

Wenn Du zu einer Fettabbaudiät übergehst, dann empfehle ich, dieselbe Trainingsintensität (Gewicht und Wiederholungen pro Satz) beizubehalten, aber die Anzahl der Sätze, die Du pro Übung oder pro Trainingseinheit ausführst, zu reduzieren. Die Regeneration wird Deinem Körper schwerer fallen, wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst, weshalb eine Reduzierung der Gesamtzahl der Trainingssätze um 20 bis 30% von Vorteil sein kann.

Wenn Du also normalerweise 4 Sätze a 10 Wiederholungen beim Bankdrücken ausführst, dann solltest Du während der Diät einen Satz weniger ausführen. Wenn Du am Beintag normalerweise 20 Sätze ausführst, solltest Du das Satzvolumen auf 14 bis 16 Sätze senken. Erinnere Dich daran, das verwendete Gewicht nicht zu reduzieren. Du solltest Dich beim Training weiter intensiv fordern und jeden einzelnen Satz maximieren (siehe zugehörigen Tipp in der Muskelaufbausektion)

5. Verzichte auf langweiliges Cardio

Cardiotraining muss nicht langweilig sein – genauer gesagt sollte Cardio überhaupt nicht langweilig sein. Vergiss das Laufband und den Ellipsentrainer und mache etwas, das Spaß macht. Deine Cardio Trainingseinheiten können jede Form von Bewegung umfassen. Geh wandern oder schwimmen. Probiere Inlineskates oder Eislaufen aus. Wenn Du Dich nicht vom Fitnessstudio loseisen kannst, dann probiere Zirkel, Komplexe oder HIIT Sprints auf dem Laufband aus. Selbst Kettlebell Schwingen macht mehr Spaß, als stundenlang auf dem Laufband zu laufen und auf eine Wand oder einen Fernseher zu starren.

Finde eine Form von Cardio, die Du magst. Training sollte nicht mental ermüdend und langweilig sein. Eine verbrannte Kalorie ist eine verbrannte Kalorie und es spielt keine Rolle, wie Du diese Kalorien verbrennst, solange Du sie verbrennst.

6. Verzichte auf fettarme und zuckerarme verarbeitete Lebensmitteln

Versuche es während Deiner Diät zu vermeiden, zu viele „fettarme“ oder „zuckerarme Nahrungsmittel zu essen. Fettarme Nahrungsmittel enthalten für gewöhnlich zugesetzten Zucker und andere Inhaltsstoffe wie Verdickungsmittel, usw. um sie besser schmecken zu lassen. Zuckerarme Nahrungsmittel enthalten häufig zugesetzte Fette, um den Geschmack zu verbessern. Wenig Zucker, Fett oder was auch immer ist kein Indikator dafür, dass ein Nahrungsmittel inhärent gesünder ist. Anstatt Dich für solche Nahrungsmittel zu entscheiden, solltest Du lieber bei vollwertigen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Gemüse, Obst, Milchprodukten, Eier und Getreide bleiben. Vollwertige Nahrungsmittel weisen eine höhere Nährstoffdichte auf und werden Dir dabei helfen, Dich zufriedener und satter zu fühlen, wenn Du versuchst Fett zu verlieren. Zusätzlich hierzu können Nahrungsmittel, die nur eine geringe Nährstoffdichte aufweisen, Gelüste und Heißhunger hervorrufen, da Dein Körper versucht lebenswichtige Nährstoffe zur Aufrechterhaltung seiner grundlegenden Körperfunktionen zu bekommen.

7. Höre auf fade Mahlzeiten zu essen, die es Dir schwerer machen, Deine Diät einzuhalten

Eine Fettabbaudiät muss nicht nur aus Fleisch, Kohlenhydraten und Gemüse bestehen. Es ist völlig in Ordnung Dinge zu essen, die gut schmecken. Wenn Du Kochen hasst oder nicht gut darin bist, dann versuche Dein Fleisch mit einfachen Saucen zu verfeinern. Sie sind leicht zubereitet und liefern Dir eine Menge Geschmack. Ich verwende gerne einige der folgenden Kombinationen:

  • Abodo Sauce und eine geringe Menge saurer Sahne auf Tilapia
  • Sour Cream und Salsa zu Geflügel
  • Scharfe Sauce und gehackter Knoblauch zu Schwein und Rind

Ich bereite auch gerne Spinatsalat mit einem hausgemachten Dressing aus Rotweinessig und Olivenöl zu.

Saucen und Gewürze können alles verändern. Zögere nicht Produkte wie Würzmischungen, Knoblauchpulver und scharfe Saucen, um etwas Geschmack zu langweiligen Mahlzeiten hinzuzufügen.

8. Vergiss Trends, schlechte Ratschläge und Modediäten

Strukturiere Deinen Diätplan basierend auf Deinen Ernährungstendenzen. Viele werden Dir sagen, dass Du Dich auf eine bestimmte Art und Weise ernähren sollst oder die neuste Modediät des Monats verwenden sollst. Auch wenn es diese Leute (und manchmal sogar Trainer) nur gut meinen, ist es am besten, wenn Du Deine augenblicklichen Ernährungsgewohnheiten und Strukturen analysierst und Deinen Diätplan basierend auf diesen Gewohnheiten und Strukturen zusammenstellst. Wenn Du jemand bist, der lieber abends eine größere Mahlzeit isst, dann hebe Dir mehr Kalorien für die Zeit zwischen 17:00 und 21:00 Uhr auf. Wenn Du es magst, den Tag über zu snacken, dann plane proteinreiche, kalorienarme Snacks ein, die Deine Gelüste befriedigen. Dokumentiere eine Woche lang, wann Du etwas isst und was Du isst. Versuche danach einen proteinreichen, gesunden Ernährungsplan zusammenzustellen, der am besten zu diesen Gewohnheiten passt. Dir wird es leichter fallen eine Diät einzuhalten, die Dich nicht zu den Zeiten hungern lässt, zu denen Du typischerweise essen würdest.

9. Ignoriere den Gewichtsverlust während der ersten Diätwoche

Das Gewicht, das Du während der ersten Woche verlierst, sagt nicht viel aus. Hier ist der Grund…Wenn Du Deine Kalorienzufuhr senkst, dann reduzierst Du typischerweise auch die Kohlenhydratzufuhr. Und wenn Du gesündere Nahrungsmittel isst, dann ist außerdem die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass auch Dein Salzkonsum sinken wird.

Sowohl Kohlenhydrate, als auch Natrium (Salz) bewirken Wassereinlagerungen. Weniger Kohlenhydrate und weniger Salz werden demnach zur Folge haben, dass Dein Körper weniger Wasser speichert. Aus diesem Grund wirst Du während Deiner ersten Diätwoche eine Menge Wasser ausscheiden. Dieses verlorene Gewicht ist also kein Fettabbau.

Während der zweiten und der dritten Woche Deiner Diät ist dieser Wasserausscheidungsprozess vorbei und Deine wöchentliche Gewichtsabbaurate wird sich stabilisieren. Während dieser Wochen werden die wahren Auswirkungen Deiner reduzierten Kalorienzufuhr sichtbar werden.

10. Halte Deine Schummelzeitfenster flexibel

Jede Woche eine Schummelmahlzeit (kein zügelloses Fressgelage) einzuplanen, stellt eine gute Idee dar. Diese Schummelmahlzeiten werden Dir dabei helfen, Deinen Stoffwechsel auf Touren zu halten. Ich empfehle hierbei folgende Varianten von Schummelmahlzeiten:

  1. Eine Stunde lang so viele saubere Nahrungsmittel, wie Du willst. Dies erlaubt es Dir, jede Woche etwas mehr zu essen, wird aber Deine Kalorienzufuhr unter Kontrolle halten.
  2. Eine nicht saubere Mahlzeit pro Woche, bei der Du essen darfst, was Du willst, so lange Du die Menge auf einen Teller beschränkst. Dies erlaubt es Dir, bei Familienfesten und an Feiertagen zu essen, was Du willst und etwas zu entspannen, ohne wie einer dieser Bodybuilder auszusehen, die überall ihre Tupperware Dosen mit Essen mit hin nehmen.

Ich empfehle die Zeiten für diese Schummelmahlzeiten flexibel zu halten. Hiermit meine ich, dass Du Deine Gelüste darüber entscheiden lassen solltest, wann Du schummeln darfst, anstatt diese Schummelmahlzeiten fest im Voraus zu planen. Wenn Du einen stressigen Tag auf der Arbeit hattest und abends etwas mehr essen willst, dann erlaube Dir eine einstündige saubere Schummelmahlzeit. Wenn Dein Chef Dich und Deine Kollegen zu Pizza einlädt, dann nutze Deine wöchentliche Schummelmahlzeit und iss 3 Stücke.

Ich habe herausgefunden, dass ich es für gewöhnlich bereue, wenn ich meine Schummelmahlzeiten im Voraus plane. Irgendetwas Ungeplantes geschieht immer im Verlauf der Woche. Aus diesem Grund bevorzuge ich es, dem Leben seinen Lauf zu lassen und dann zu schummeln, wenn es sich ergibt.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/20-must-read-tips-building-muscle-burning-fat

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