Steigern Sie Ihre Insulinsensitivität um schlank zu werden und Muskeln aufzubauen:

 

Eine Kohlenhydratrestriktion ist eine schlechte Nachricht

Insulin kann Sie fett oder schlank und muskulös machen. Es hängt alles davon ab, ob Sie insulinresistent sind oder eine gute Insulinsensitivität aufweisen. Ohne eine optimale Insulinsensitivität wird nicht all das Protein, das Sie essen, zu den Muskeln gelangen. Stattdessen wird eine Menge hiervon als Fett enden.

Weil sie sich dieser physiologischen Tatsache nicht bewusst sind, neigen viele Menschen dazu Insulin zu meiden, indem sie sich kontinuierlich kohlenhydratarm ernähren. Ein Vermeiden von Insulin löst nicht nur das Problem nicht, sondern beeinträchtigt auch Ihr Muskelwachstum.

Die einzige smarte Option besteht darin, die Insulinsensitivität zu optimieren und damit zu beginnen, Kohlenhydrate für den Muskelaufbau zu verwenden. Anstatt sich Sorgen um Kohlenhydrate und Insulin zu machen, sollten Sie also lieber beides für Sie arbeiten lassen. Hier sind 5 Ernährungsstrategien, die Sie verwenden sollten:

 

1 – Essen Sie Protein und Fett zuerst

Wann immer Sie sich hinsetzen, um eine Mahlzeit zu essen, sollten Sie sicherstellen, etwas Protein, Gemüse und Fett zu essen, bevor Sie auch nur den ersten Bissen Ciabata Brot, Nudeln oder Reis in den Mund nehmen. Kohlenhydratfreie Nahrungsmittel zuerst zu essen führt zu niedrigeren Glukose- und Insulinspiegeln nach dem Essen. Anstatt sich vor Kohlenhydraten zu fürchten, sollten Sie etwas von deren Fettaufbaupotential eliminieren, indem Sie sie ans Ende der Mahlzeit verlegen.

Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Protein, Gemüse und Fetten vor Kohlenhydraten zu signifikant niedrigeren Blutzuckerspiegeln führt – 29 Prozent, 37 Prozent und 17 Prozent bei Blutproben, die 30, 60 und 120 Minuten nach der Mahlzeit genommen wurden.

Als zusätzlichen Bonus wird Sie der Verzehr Ihrer Nahrungsmittel in der beschriebenen Reihenfolge nach dem Mittagessen auch sehr viel weniger schläfrig machen, da der Verzehr von etwas Protein am Anfang der Mahlzeit die Produktion des schläfrig machenden Neurotransmitters Serotonin beeinträchtigen wird.

 

Essen Sie Kohlenhydrate nach dem Training zuerst

Es gibt eine Zeit des Tages, zu der Sie zuerst an Kohlenhydrate denken sollten und das ist rund um Ihr Training herum. Sie wollen einen Insulinschub, der die Nährstoffaufnahme in die Muskeln (Kohlenhydrate und schnell verdauliches Protein) während und nach dem Training maximiert. Sie brauchen Kohlenhydrate, um effizient Muskeln aufzubauen. Vergessen Sie das nicht.

Die Botschaft: Um das Insulin zu kontrollieren, sollten Sie Ihr Protein, Ihr Gemüse und Ihr Fett essen, bevor sie auch nur die ersten Kohlenhydrate in den Mund nehmen. Während des Zeitfensters rund um das Training sollten Sie diese Strategie jedoch umkehren und Ihre Kohlenhydrate zuerst essen.

 

2 – Verwenden Sie Cyanidin 3-Glucosid

Cyanidin 3-Glucosid (C3G) ist ein natürlich vorkommendes Anthocyanin, das sich in vielen Arten von dunklen Beeren wiederfindet. Wenn es isoliert und in exponentiell größeren Mengen in Supplementform eingenommen wird, besitzt es kraftvolle, die Blutzuckerspiegel senkende Eigenschaften.

Eines von dutzenden mit C3G durchgeführten Laborexperimenten zeigte eine dosisabhängige Reduzierung der Blutzuckerspiegel um 33 und 51%, was die Autoren der Studie dazu brachte anzumerken, wie vorteilhaft es im Vergleich zu blutzuckersenkenden Pharmazeutika wirkt.

C3G agiert etwas anders als andere Insulin modulierende Substanzen oder Protokolle, da es ein starker AMPK Modulator zu sein scheint, was zu einer gesteigerten Glukose- und Fettaufnahme spezifisch in die Muskelzellen führt, was wiederum tolle Neuigkeiten für Sportler und jeden, der sich eine bessere Körperkomposition wünscht, darstellt.

Abgesehen davon, dass es ein wirkungsvoller die Blutzuckerspiegel senkender Wirkstoff ist, erhöht C3G außerdem die Adipokinectin Spiegel, während es gleichzeitig die Leptinspiegel senkt, was beides zu weniger Körperfett führt. Menschen die C3G einnehmen, können mehr Kalorien zu sich nehmen und beobachten, wie diese in den Muskelzellen anstatt im Fettgewebe landen.

Die Botschaft: Nehmen Sie 2.400 bis 3.600 mg C3G 30 Minuten vor Ihren größten Mahlzeiten des Tages oder der Mahlzeit vor dem Training ein.

 

3 – Schütten Sie Essig über alles

Wann immer Sie einen Salat essen, sollten Sie Essig als Dressing verwenden. Essig dämpft nicht nur die Glukose- und Insulinreaktion auf Kohlenhydrate, sondern erhöht auch die Insulinsensitivität.

Mehrere Studien haben dies bestätigt und eine Studie berichtete davon, dass Essig die Insulinsensitivität 60 Minuten nach einer Mahlzeit um eindrucksvolle 34% erhöhte. Essig bewirkt dies, da die Essigsäure die Disaccharidase Aktivität unterdrückt.

Im Rahmen einer anderen Studie wurden 29 Probanden in drei Gruppen eingeteilt: eine mit Diabetes vom Typ 2, eine mit prediabetischen Symptomen und eine Gruppe mit gesunden Probanden. Alle Gruppen erhielten vor einer Mahlzeit Apfelessig. Die Resultate waren recht beeindruckend:

• Alle drei Gruppen wiesen nach der Einnahme von Essig bessere Blutzuckerwerte als nach der Einnahme eines Placebos auf
• Bei der Diabetes Gruppe verbesserten sich die Blutzuckerwerte um 25%
• Die Gruppe mit prediabetischen Symptomen wies sogar niedrigere Blutzuckerspiegel als die Gruppe mit gesunden Probanden auf
• Die Gruppe mit prediabetischen Symptomen profitierte am meisten, da ihre Blutzuckerspiegel fast halbiert wurden

Eine Folgestudie zeigte außerdem, dass die fortgesetzte Verwendung von Essig zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund innerhalb von 4 Wochen führte. Eine andere Studie fand heraus, dass bei Menschen, die unter Diabetes vom Typ 2 litten und die zwei Teelöffel Apfelessig vor dem zu Bett Gehen einnahmen, der Blutzuckerspiegel im Fastenzustand am nächsten Morgen um 4 bis 6 Prozent reduziert war.

Die Botschaft: Verwenden Sie Essig auf Ihren Nahrungsmitteln. Oder nehmen Sie zwei Esslöffel Apfelessig vor ihren größten, kohlenhydratreichsten Mahlzeiten ein, nicht jedoch vor den Mahlzeiten rund um das Training.

 

4 – Verwenden Sie Flohsamen wie ein Opa

Sicher, Flohsamen werden Ihren Stuhlgang fördern, was ich als Fed-Ex Behandlung bezeichne, die Sie dazu bringt, effizient verpackte Pakete pünktlich „abzuliefern“, doch Flohsamen werden auch Ihre Blutzuckerspiegel nach dem Essen reduzieren.

Im Rahmen einer Studie wurden 34 Männer mit Diabetes vom Typ 2 in zwei Gruppen eingeteilt, die entweder 5 Gramm Flohsamen oder ein Placebo zweimal täglich über einen Zeitraum von 8 Wochen einnahmen. Die Flohsamen Gruppe zeigte nach dem Mittagessen Blutzuckerspiegel, die um 19,2 Prozent niedriger als bei der Placebo Gruppe ausfielen und ganztägige Blutzuckerspiegel, die um 11 Prozent niedriger als bei der Placebogruppe lagen.

Die Botschaft: Nehmen Sie zweimal täglich einen Teelöffel Flohsamen mit Wasser ein. Auch wenn die Einnahme vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit einige Vorzüge besitzt, scheinen die blutzuckersenkenden Wirkungen in gewisser Hinsicht unabhängig vom Mahlzeiten Timing zu sein. Vermeiden Sie eine Einnahme vor den Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training.

 

5 – Verwenden Sie Fischöl

Googeln Sie nach irgendeiner der Menschheit bekannten Krankheit und Sie werden entweder Studien oder logische Schlussfolgerungen finden, die Fischöl als Behandlung unterstützen.

Bei der Insulinsensitivität sieht dies nicht anders aus, außer vielleicht, dass es ein enormes Volumen an Studien gibt, die die Verwendung von Fischöl bei der Verbesserung dieses Zustandes unterstützen. Diese Verbindung ist in der Tat so stark, dass Fischöl nachgesagt wird, dass es ähnlich starke Auswirkungen wie körperliches Training auf den Blutzucker besitzt. Neue Untersuchungen, die mit 344 Probanden durchgeführt wurden, legen darüber hinaus nahe, dass Fischöl in Kombination mit Sport eine synergistische Wirkung bezüglich einer Senkung der Blutzuckerspiegel besitzt, die über die Einzelwirkungen von Fischöl und Training hinausgeht.

Des Weiteren konnte gezeigt werden, dass Fischöl nicht nur die Insulinsensitivität der Zellen erhöht, sondern außerdem die Ausschüttung von Insulin durch die Bauchspeicheldrüse reduziert.

Die Botschaft: Nehmen Sie zu therapeutischen Zwecken (Reduzierung der Blutzuckerspiegel, Bekämpfung von Entzündungen) minimal 3 Gramm einer Kombination von DHA und EPA (Omega-3 Fettsäuren) ein. Auch Fischöl sollte nicht vor den Mahlzeiten direkt vor und nach dem Training eingenommen werden.

 

Referenzen

1. Alpana, P., et al, Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels, Diabetes Care July 2015 vol. 38 no.7 e98-e99.
2. Anderson, James, et al, Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia, Am J Clin Nutr October 1999 vol. 70 no. 4 466-473.
3. Johnston, Carol S., et al, Vinegar Improves Insulin Sensitivity to a High-Carbohydrate Meal in Subjects With Insulin Resistance or Type 2 Diabetes Care, January 2004 vol. 27 no. 1 281-282.
4. Grace, et al, Hypoglycemic activity of a novel Anthocyanin-rich formulation from Lowbush Blueberry, Vaccinium angustifolium Aiton, Phytomedicine, 2009, May: 16(5): 406-415.
5. Muldoon, et al, Concurrent physical activity modifies the association between n3 long-chain fatty acids and cardiometabolic risk in midlife adults, J Nutr. 2013 Sep;143(9):1414-20.
6. Sasaki, R, et al, Cyanidin 3-glucoside ameliorates hyperglycemia and insulin sensitivity due to downregulation of retinol binding protein 4 expression in diabetic mice, Biochem Pharmacol. 2007 Dec 3;74(11):1619-27. Epub 2007 Aug 10.

 

von TC Luoma | 09/14/15

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/5-ways-to-turn-food-into-muscle-not-fat