5 Dinge, die wir von Arnold über den Muskelaufbau lernen können

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Der Muskelpump ist nicht nur kosmetischer Natur. Er trägt auch zum Muskelwachstum bei. Verwende multiple Sätze mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen, um Deine Muskeln mit Blut voll zu pumpen.
2. Entwickle eine starke Geist-Muskel Verbindung, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren.
3. Visualisiere die Muskeln, die du trainierst und stelle Dir zwischen den Sätzen vor, wie Du Deine nächste Übung ausführst. Verwende Deinen Geist, um Deinen Körper aufzubauen.
4. Posing ist nicht nur etwas für die Wettkampfbühne. Es kann Dir dabei helfen, Deine Muskeln maximal zu kontrahieren und mehr Kraft bei den Übungen zu produzieren.
5. Wähle gelegentlich eine Powerübung und trainiere mit niedrigeren Wiederholungszahlen. Masse aufzubauen bedeutet nicht, dass Du die Kraft vernachlässigen solltest. Arnold führte Powerlifting aus.

Weisheiten aus der golden Ära

Auf dem Höhepunkt von Arnolds Bodybuilding Karriere wussten wir nicht viel über die Wissenschaft der Muskelhypertrophie. Das ist der Grund dafür, dass eine Menge der Old-School Bodybuilding Weisheiten anekdotenhafter Natur waren.

Heute stehen uns sehr viel mehr wissenschaftliche Daten zur Verfügung und während viele Bodybuilding Taktiken der goldenen Ära als „Bro Science“ bezeichnet werden, wurden viele andere wissenschaftlich validiert.

Untersuchen wir fünf Ansätze, die zu Arnolds Bodybuilding Erfolg beigetragen haben.

 

1 – Jage den Pump

Arnold war ein großer Fürsprecher eines Trainings, um einen Pump zu erreichen.

Was ist ein Muskelpump? Ein Phänomen, durch das die Muskeln während einem Widerstandstraining mit Blut vollgepumpt werden. Dies wird primär durch die Ausführung multipler Sätze mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen erreicht.

 

Hier ist die Kurzzusammenfassung: Während eines Satzes mit moderaten Wiederholungszahlen werden die Venen, über die das Blut aus den arbeitenden Muskeln transportiert wird, durch die Muskelkontraktionen komprimiert. Die Arterien liefern jedoch weiterhin Blut in die Muskeln, wodurch sich eine gesteigerte Menge an intramuskulärem Blutplasma im Muskel ansammelt. Dies bewirkt, dass das Plasma aus den kapillaren in den interstitiellen Raum austritt – der Bereich zwischen Muskelzellen und Blutgefäßen.

Diese Ansammlung von Flüssigkeit im interstitiellen Raum schafft in Kombination mit den osmolytischen Eigenschaften von Laktat einen extrazellularen Druckgradienten, welcher im Gegenzug einen Schub an Plasma zurück in den Muskel verursacht.

Das Endergebnis ist Blut, das sich in Deinen Muskeln ansammelt, wodurch ein Anschwellen der Muskeln hervorgerufen wird. Wissenschaftler bezeichnen Pump als Anschwellen der Zellen.

Folgendes ist das, was Arnold zum Thema Pump im Film Pumping Iron zu sagen hatte:

„Das befriedigendste Gefühl, das Du im Kraftraum verspüren kannst, ist der Pump. Sagen wir, dass Du Deine Bizeps trainierst. Das Blut strömt in Deine Muskeln. Deine Muskeln fühlen sich wirklich voll an – so als ob Deine Haut jede Minute explodieren würde. Es ist so, als ob jemand Luft in Deine Muskeln pumpt. Es gibt kein besseres Gefühl auf der Welt.“

 

Wo Kritiker das Ganze falsch verstehen

Viele sehen den Pump als temporären Zustand an, der ausschließlich kosmetischer Natur ist. Diese Ansicht ist etwas kurzsichtig. Studien haben gezeigt, dass eine hydrierte Zelle die Synthese von Protein anregt und eine Proteolyse (einen Proteinabbau) hemmt.

Eine Muskelhypertrophie (Wachstum) ist letztendlich eine Funktion der Proteinbilanz – synthetisiere mehr Muskelprotein als Du abbaust und Du wirst Muskelmasse aufbauen. Die Tatsache, dass ein Anschwellen der Zellen gleichzeitig die Proteinsynthese anregt, während sie einen Muskelabbau reduziert, ist ein Gewinn für den Muskelaufbau.

 

Was treibt diese durch ein Anschwellen der Muskeln induzierte Hypertrophiereaktion an?

Eine gesteigerte Flüssigkeitsmenge in den Muskelfasern führt zu einer Dehnung der Zellmembran. Es ist so, als ob man einen Wasserballon zu stark füllen würde. Die Muskeln nehmen dies als Bedrohung für ihre Integrität wahr und reagieren durch eine anabole Signalkaskade, die letztendlich dazu dient, die Muskelstruktur zu verstärken.

Unglücklicherweise haben bisher keine direkten Studien versucht herauszufinden, ob diese anabolen Wirkungen durch ein Pumptraining hervorgerufen werden können. Die implizierten Hinweise geben jedoch Grund zur Annahme, dass diese Art des Trainings sehr wohl eine positive Auswirkung auf das Muskelwachstum haben könnte.

Für gewöhnlich induzieren gezielte Übungen, die eine konstante Spannung auf dem Muskel aufrechterhalten, den Pump.

Die Okklusion und Hypoxie, die dadurch generiert werden, dass Du „dem Pump nachjagst“ führen zu einer Reihe von Hypertrophie steigernden Mechanismen. Einer dieser Mechanismen umfasst eine gesteigerte Sattelitenzellaktivität, welche außerdem die Fähigkeit der Muskelzellen steigert, sich weiter auszudehnen.

Wenn also eine Muskelentwicklung Dein Ziel ist, dann solltest Du nicht davor zurückschrecken, ein paar Pumpsätze mit in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen.

 

2 – Konzentriere Deinen Geist auf Deine Muskeln

Arnold war clever, als er behauptete, dass ein Widerstandstraining mehr ist, als einfach nur ein Gewicht von A nach B zu bewegen.

Mit seinen Worten ausgedrückt „sind die Gewichte nur Mittel zum Zweck – wie gut Du Deine Muskeln kontrahierst ist alles, worauf es ankommt.“

 

Um die Muskelentwicklung zu maximieren, sprach er darüber, eine starke “Geist-Muskel Verbindung” zu entwickeln, bei der er den Muskel, den er trainierte, visualisierte und sich darauf konzentrierte, ihn bei jeder Wiederholung über den vollen Bewegungsraum arbeiten zu spüren.

Auch wenn dies vielleicht unsinnig klingen mag, haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass die Geist-Muskel Verbindung die Muskelrekrutierung signifikant verbessern kann.

Wissenschaftler ließen eine Gruppe von Probanden zwei Sätze Latziehen mit lediglich grundlegenden Instruktionen durchführen. Nach einer Ruhepause führten die Probanden ein paar zusätzliche Sätze aus, wobei sie diesmal Instruktionen darüber erhielten, dass sie sich auf den Latissimus Dorsi konzentrieren sollten, während sie gleichzeitig darauf achten sollten, sich weniger auf den Bizeps zu konzentrieren.

Die Resultate? Die über in EMG gemessene Muskelaktivität war bei den Sätzen mit einer Geist-Muskel Verbindung signifikant gesteigert. Mit anderen Worten ausgedrückt resultierte eine einfache Konzentration auf den Zielmuskel in einer stärkeren Aktivierung dieses Muskels.

Hier ist der Weg, auf dem Du die Technik für optimale Wirkungen anwenden kannst: Anstatt darüber nachzudenken, wo Du einen Muskelstimulus spürst, solltest Du daran denken, wo Du den Stimulus fühlen solltest.

Beim Beispiel des Latziehens musst Du Dich darauf konzentrieren, das Gewicht nur unter Verwendung der Muskeln Deines oberen Rückens nach unten zu ziehen. Setze dies den gesamten Prozess über fort, bis Du die untere Phase der Bewegung erreichst und drücke dann Deine Schulterblätter zusammen, wobei Du eine gezielte Kontraktion Deines Latissimus spüren solltest.

Während der exzentrischen Phase der Bewegung zwingst Du Deinen Latissimus dazu, der Gravitationskraft des Gewichts zu widerstehen, so dass sich Deine Muskeln auf kontrollierte Art und Weise verlängern.

Wenn Du Dich schließlich der Startposition der Übung näherst, dann solltest Du eine vollständige Dehnung Deines Latissimus spüren und ohne zu zögern mit der nächsten Wiederholung weitermachen, indem Du den gesamten Prozess wiederholst.

Indem Du Deinen mentalen Fokus auf diese Art und Weise kanalisierst, wirst Du den größten Teil der Belastung auf die Zielmuskeln Deines oberen Rückens verlagern und hierdurch die Muskelstimulation maximieren.

Es wurden mehrere Studien für andere Muskelgruppen wie Bauchmuskeln und Gluteus durchgeführt, die alle dasselbe zeigen – eine konzentrierte Anstrengung steigert die neuronale Aktivierung der gewünschten Muskulatur.

Lasse Dich nicht entmutigen, wenn es bei bestimmen Muskeln länger als bei anderen Muskeln dauert, eine mentale Verbindung aufzubauen. Es ist im Allgemeinen leichter eine mentale Verbindung mit den Muskeln der Arme und Beine als mit den Muskeln des Torsos aufzubauen. Doch mit Übung und Geduld wirst Du mit allen Muskeln in Deinem Körper eine Verbindung aufbauen.

 

3 – Visualisiere Deine Leistungen

Arnold verwendete regelmäßig eine Technik Visualisierung. Er stellte sich bildlich vor, wie seine Muskeln aussehen sollten und stellte sich dann vor, wie seine Muskeln diese Form während des Trainings annehmen.

Was sein Oberarmtraining anging, sagte Arnold: „In meinem Geist habe ich meine Bizeps als Berge gesehen – enorm riesig – und ich habe mir vorgestellt enorme Mengen an Gewicht mit dieser übermenschlichen Masse an Muskeln zu bewegen.“

Visualisierungstechniken werden im Bereich des motorischen Lernens bereits seit langem verwendet. Diese kognitiven Taktiken verbessern die Leistungen bei motorischen Aufgaben selbst ohne ein direktes Training dieser Fähigkeiten.

Es gibt mehrere Theorien, die dieses Phänomen erklären könnten. Eine schlägt vor, dass eine mentale Vorstellung dieselben motorischen Pfadwege aktiviert, die an der Ausführung der Bewegung beteiligt sind. Es gibt Hinweise darauf, dass die EMG Muskelaktivität während der Visualisierung mit der Muskelaktivität während eines körperlichen Trainings vergleichbar ist, wenn auch in geringerer Stärke.

Andere Studien zeigen, dass sowohl eine Visualisierung, als auch ein körperliches Training in deutlichen neurologischen Veränderungen resultieren, auch wenn einige Untersuchungen nahelegen, dass die Veränderungen in unterschiedlichen Bereichen des Gehirns stattfinden.

Wissenschaftler sagen, dass eine Visualisierung eine positive Auswirkung auf die Leistungen bei einem Widerstandstraining besitzen kann. Eine andere Studie hat gezeigt, dass Trainierende ihre Fähigkeit, maximale willentliche Kontraktionen beim Beinpressen zu erzielen, durch eine einfache Visualisierung der Bewegung während der Pausen zwischen den Sätzen signifikant verbessern können.

Die Probanden konnten außerdem die Gesamtzahl an Wiederholungen erhöhen, die sie im Vergleich zu einer Kontrollgruppe ausführen konnten, die keine Visualisierung verwendete. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass eine kurze Phase der mentalen bildlichen Vorstellung zwischen den Sätzen sowohl die Qualität, als auch die Quantität Deiner Trainingsleistungen steigern kann.

Es gibt noch einen weiteren Vorzug der Visualisierung, der eine Rolle spielt. Eine Visualisierung neigt dazu, Deine Motivation steigern und Dich hierdurch dazu anzuspornen, Deine besten Leistungen zu erbringen. Wenn Du also eine mentale Vorstellung Deiner Muskeln entwickeln kannst und diese Vorstellung sehr real machen kannst – genauso wie Arnold dies tat – dann werden die Resultate folgen.

 

4 – Halte eine Pose

Du kannst Dir nahezu jedes Trainingsvideo von Arnold aus den alten Tagen anschauen und Du wirst Bilder von ihm sehen, während er vor dem Spiegel post. Arnold posierte zwischen den Sätzen, nach dem Training und an seinen trainingsfreien Tagen.

 

Er poste alleine und er poste mit seinen Kollegen im Gold’s Gym in Venice. Verdammt, in Pumping Iron poste er sogar unter der Dusche mit Franco! Er verbrachte Stunden damit, Posen für jede wichtige Muskelgruppe aus jedem möglichen Winkel zu halten – manchmal bis zum Punkt der Erschöpfung.

Der Zweck dieses Posens bestand darin, seine Präsentationsfähigkeiten zu verbessern. Bodybuilder gewinnen oder verlieren einen Wettkampf basierend auf ihrer Fähigkeit, ihren Körper zu präsentieren. Aber für Arnold war Posing mehr, als einfach nur dazu in der Lage zu sein, eine Muskelgruppe auf der Wettkampfbühne zu zeigen.

Arnold glaubte daran, dass Posing seine Muskeln härter und besser entwickeln würde. Er behauptete sogar, dass Posen seine Trainingsleistungen unterstützte. Er war etwas auf der Spur.

 

Die Wissenschaft des Posens

Biomechanker Dr. Mel Siff schrieb in seinem Buch Supertraining über die Vorzüge des Posens. Siff bezeichnete Posing als „Training ohne Last“ und merkte an, dass russische Wissenschaftler diese Technik verwendeten, um die Kraft von Muskeln und Bindegewebe zu steigern.

Auch wenn Studien zu diesem Thema rar sind, legen implizierte und empirische Hinweise nahe, dass Posing positive Auswirkungen auf Muskelkraft und Muskelentwicklung besitzt. Der größte Vorzug könnte seine Fähigkeit sein, die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern.

Es hilft Dir dabei, die Verbindung zwischen Geist und Muskeln zu entwickeln. Durch konsistentes Posen wirst Du besser dazu in der Lage sein, Deine Muskeln maximal zu kontrahieren, was es Dir erlauben wird, mehr Kraft während des Trainings zu generieren.

Als Resultat verbesserst Du Deine Fähigkeit, während des Trainings auf einen gegebenen Muskel abzuzielen, was in einem gesteigerten Wachstum und einer besseren Symmetrie resultieren kann.

Wenn Du also denkst, dass Posen nur etwas für Bodybuilder und Teenager Möchtegerne ist, solltest Du noch einmal hierüber nachdenken. Das Beste von allem ist, dass Du nicht wie Arnold für Stunden arbeiten musst, um Resultate zu erzielen. Selbst wenn Du Deine Muskeln nur fünf oder zehn Minuten pro Tag aktiv kontrahierst, kann dies zu größeren Zuwächsen führen.

 

5 – Trainiere schwer

Arnold glaubte nicht daran, dass Bodybuilder wie Powerlifter trainieren sollten. Aber er war der Ansicht, dass Bodybuilder unterschiedliche Trainingstechniken meistern müssen. Eine essentielle Technik für den Aufbau eines muskulösen Körpers bestand seiner Meinung nach in einem Maximalkrafttraining.

Arnold sagte: „Die Basis des Bodybuildings besteht darin, Muskelmasse durch das Bewegen schwerer Gewichte zu entwickeln.“

 

Arnold ging hierbei folgendermaßen vor: Die meiste Zeit über blieb er bei seinen hochvolumigen Trainingseinheiten, die moderate bis hohe Wiederholungsbereiche mit leichten Gewichten umfassten. Er trainierte an etwa vier Tagen pro Woche auf diese Art und Weise.

Aber an etwa zwei Tagen pro Woche wählte er eine „Powerübung“ für einen bestimmten Muskel und testete seine Kraft.

Wenn er seine Quadrizeps Kraft testen wollte, dann wählte er Kniebeugen und wenn er die Kraft seiner Brustmuskeln testen wollte, dann wählte er Bankdrücken. Auf diesem Weg wich er nie zu weit von einer progressiven Überlastung und dem Aufstellen persönlicher Bestleistungen ab.

Viele Arnold Fans werden dies nicht wissen, aber Arnold gewann zwei Gewichtheberwettkämpfe in den Jahren 1964 und 1965, sowie zwei Powerlifting Wettkämpfe in den Jahren 1966 und 1968. Seine besten Leistungen umfassten 264 Pfund beim Stoßen, 243 Pfund beim Reißen, 470 Pfund bei Kniebeugen, 440 Pfund beim Bankdrücken und 680 Pfund bei Kreuzheben.

Eindrucksvoll für einen Bodybuilder, der sich nicht auf diese Übungen spezialisiert hatte.

Anekdotenhafte Hinweise deuten darauf hin, dass Bodybuilder, die ihre Kraft bei den schweren Grundübungen steigern, dazu neigen mehr Muskulosität als „hübsche Jungs“ zu zeigen, die einfach nur Isolationsübungen und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht mit leichten Gewichen ausführen.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass das Bewegen leichterer Gewichte nicht nützlich ist. Aber die besten Resultate können für gewöhnlich beobachtet werden, wenn schweres Training mit Grundübungen und niedrigen bis moderaten Wiederholungszahlen mit leichterem zielgerichtetem Training mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen kombiniert wird.

 

Trial and Error: Der Ursprung des Erfolgs

Erfolgreiche Menschen neigen dazu, die besten Methoden zu finden, um Resultate zu erzielen.

Wenn es funktionierte, nahm Arnold es in sein Trainingsarsenal auf. Aus diesem Grund waren er und seine Kollegen ihrer Zeit voraus. Sie lernten durch Trial and Error eine Auswahl an Methoden für eine maximale Muskulosität einzusetzen.

Verwende bei den großen Grundübungen schwere Gewichte, aber meide den Pump nicht. Finde heraus, wie Du die unterschiedlichen Muskeln maximal kontrahierst und visualisiere den Erfolg. Lerne vom Governator und schaue Deinen Muskeln beim Wachsen zu.

 

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/5-things-we-can-learn-from-arnold-about-building-muscle