Training

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Nimm an irgendeiner Art von Wettkampf teil und trainiere mit Profis für ein gesteigertes Wachstum und eine gesteigerte Trainingsdisziplin
2. Meistere Widerstandstraining, das kein Langhanteltraining umfasst. Experimentiere damit, wie Dein Trainingsprogramm organisiert und periodisiert ist.
3. Versuche die Menge an Zeit, die Du pro Woche mit Kniebeugen verbringst zu steigern und experimentiere mit Deiner Trainingsfrequenz beim Kreuzheben.
4. Versuche Unterstützungsübungen als Hauptübungen anzusehen und umgekehrt. Und schaue dann, auf welche Übungen Dein Körper am besten anspricht.

Du musst daran arbeiten zu wissen, was funktioniert

Die meisten Trainierenden strömen ziellos ohne Plan, Ziel oder Strategie in die Fitnessstudios dieser Welt.
Die meisten haben nicht annähernd genug mit ihrem Training experimentiert, um auch nur die geringste Spur einer Ahnung davon zu haben, was am besten für sie funktioniert. Sie bleiben das ganze Jahr über beim selben Trainingsprogramm ohne hiermit nennenswerte Fortschritte zu erzielen. Es gibt kein universell bestes Trainingssystem, das für jeden perfekt ist. Wir unterscheiden uns alle, was Anatomie, Physiologie und Psychologie angeht. Wir müssten kontinuierlich danach streben, Methoden und Strategien zu finden, die am besten für unsere einzigartigen Körper funktionieren. Der einzige Weg dies zu lernen besteht darin, im Lauf der Zeit zu experimentieren. Es ist unmöglich zu wissen, was am besten für Dich ist, wenn Du nicht die Zeit und die Arbeit investierst, es herauszufinden.

Hier ist eine Liste von Dingen, die jeder Trainierende während seiner Trainingskarriere ausprobieren sollte.

1 – Nimm an einem Wettkampf teil

An irgendeinem Punkt Deines Lebens solltest Du den Mut aufbringen an irgendeinem Wettstreit oder Wettkampf teilzunehmen – egal ob es sich hierbei um einen Kraftwettkampf oder einen Wettkampf in einer Körpersportart handelt. Dieser Prozess wird Dich Lektionen lehren, von denen Du über viele Jahre profitieren wirst. Deine Optionen sind hierbei schier endlos. Wenn es um Wettkämpfe in einer Körpersportart geht, dann kannst Du an Bodybuilding Wettkämpfen oder Wettkämpfen in der Figur-, Fitness- oder Bikiniklasse teilnehmen. Wenn es um Wettkämpfe bei Kraftsportarten geht, kannst Du an Wettkämpfen im Olympischen Gewichtheben, sowie an Strongman, Powerlifting oder CrossFit Wettkämpfen teilnehmen. Alleine beim Powerlifting wirst Du sowohl Wettkämpfe in allen drei Disziplinen, als auch Wettkämpfe für Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben finden.Nimm in unterschiedlichen Bereichen an Wettkämpfen teil und erweitere Deinen Horizont. Olympisches Gewichtheben wird Deine Quadrizeps aufbauen, Dich lehren, wie Du die richtige Beugung des Oberkörpers aufrecht erhältst, wie Du den unteren Bereich der Bewegung bei Kniebeugen ausführst und außerdem Deine Kraft beim Drücken über Kopf maximieren. Powerlifting wird Dir dabei helfen, die richtige Weite des Standes, die richtige Fußstellung, die richtige Griffweite und die richtigen Trainingsstile zu finden, die Deine Kraft bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben maximieren werden.

Strongman wird Deine spinalen Erektoren aufbauen, Deine Griffkraft steigern und Deiner Kraftausdauer einen Schub geben. Bodybuilding wird Dich lehren, wie Du Dein Körperfett minimieren kannst, wie Du ein maximales Muskelwachstum in jedem Muskelkopf erreichen kannst und wie Du Dich entsprechend Deiner Ziele ernähren musst. An Wettkämpfen teilzunehmen wird Dich dazu zwingen, Dich richtig hineinzuknien und die Magie geschehen zu lassen.

2 – Trainiere mit Profis

Trainiere zusammen mit Profis, wenn Du kannst. Es gibt so viel, das Du von Wettkampfathleten lernen kannst und viele von ihnen werden ihr Wissen gerne mit Dir teilen, was insbesondere dann gilt, wenn sie sehen, dass Du im Fitnessstudio hart arbeitest.

Finde heraus wo die ernsthaften Kraftsportler und Bodybuilder trainieren und schließe dort eine Mitgliedschaft ab. Es gibt in Deiner Nähe bestimmt irgendwo ein Fitnessstudio, das sich auf Powerlifting, Bodybuilding, Gewichtheben oder Strongman Training spezialisiert hat. Mache Deine Hausaufgaben und trainiere dann dort.

3 – Meistere multiple Formen des Widerstandes

Wir alle lieben die Langhantel. Wenn Du ein Kraftsportler bist, dann erwartet man dies von Dir. Nimm Dir jedoch trotzdem die Zeit, Kurzhanteln, Maschinen, Widerstandsbänder, Kettlebells, Gewichtsschnitten, Gewichtswesten, spezielle Langhanteln, Kabelzüge und mehr zu meistern. Übungen sind Werkzeuge und ein guter Zimmermann hat eine große Werkzeugkiste. Natürlich wirst Du Deinen Hammer häufiger als Deine Imbusschlüssel oder Deinen Meißel verwenden, aber diese Werkzeuge können zur richtigen Zeit extrem wichtige Hilfsmittel sein.

4 – Tüftele an Deinem Trainingsprogramm herum

Unterschiedliche Trainingsstrategien maximieren unterschiedliche Variablen. Hier sind vier beliebte Methoden:

1. Hochvolumiges Training (HVT) maximiert das Trainingsvolumen pro Muskelgruppe und wird im Allgemeinen in Kombination mit einem Trainingssplit nach Muskelgruppen verwendet.
2. Hochfrequentes Training (HFT) maximiert die Frequenz pro Übung oder Muskelgruppe. Es wird im Allgemeinen in Kombination mit einem Ganzkörpertraining verwendet.
3. High Intensity Training (HIT) maximiert die Anstrengung und umfasst die Ausführung eines Satzes bis zum Muskelversagen im Rahmen eines Ganzkörpertrainings.
4. Escalating Density Training (EDT) maximiert die Trainingsdichte und wird im Allgemeinen in Kombination mit einem Oberkörper/Unterkörper Split eingesetzt.

Gib jedem dieser Systeme zu gegebener Zeit eine Chance. Du wirst von jedem System etwas lernen und kannst Aspektes eines jeden dieser Systeme im Lauf der Jahre in Dein Training einbauen. Du wirst die besten Fortschritte erzielen, wenn Du die unterschiedlichen Trainingsstile in Deinem Training kombinierst. Wenn Du z.B. seit mehreren Jahren ein Hochvolumiges Training (HVT) ausgeführt hast, wird eine 3 Monate lange HIT Phase sehr nützlich für Dich sein. Wenn Du noch nie ein hochfrequentes Training (HFT) verwendet hast, dann gibt es noch ein paar Zuwächse, die auf Dich warten.

Experimentiere mit jeder dieser Trainingsroutinen zu irgendeinem Zeitpunkt:

• Trainingssplits nach Muskelgruppen umfassen ein hohes Volumen mit natürlichen Fluktuationen der Anforderungen an das ZNS im Lauf der Woche. Ein Beintrainingstag ist z.B. brutal, aber ein Schultertag ist mehr oder weniger ein Spaziergang.
• Ein Ganzkörpertraining erlaubt Dir ein häufigeres Training pro Übung und umfasst höhere stoffwechseltechnische Anforderungen.
• Push-Pull und Oberkörper-Unterkörper Splits sind für Kraftsportler von Vorteil.

Du wirst nie herausfinden, welcher Trainingsstil für Dich am besten funktioniert, wenn Du nicht allen eine ehrliche Chance gibst. Es gibt mehrere Wege Dein Training zu organisieren und es ist die Zeit wert, mit einer Periodisierung zu experimentieren:

• Eine lineare Periodisierung hat für viele Powerlifter während der letzten Jahrzehnte sehr gut funktioniert.
• Die Westside Methode verwendet die konjugierte Methode.
• Eine tägliche wellenförmige Periodisierung hat während der letzten Jahre dank Fürsprechern wie Mike Zourdos einen Schub an Popularität erlebt.
• Eine Block Periodisierung hat zahlreichen Sportlern dabei geholfen, ihre Kraft und Power zu steigern.

Westside, 5/3/1, Starting Strength, The Texas Method, Sheiko, Smolov sind alles erprobte und bewährte Methoden, die es wert sind, dass Du sie im Lauf Deiner Trainingskarriere einmal ausprobierst.

5 – Führe 20 Wiederholungen Kniebeugen aus

Die Bodybuilder der alten Schule haben ihre Zeit in Kniebeugen mit 20 Wiederholungen investiert. Dieses Trainingsprotokoll ist legendär und es ist wichtig, dass auch Du es verwendest. Du wirst lernen 20 Wiederholungen mit einem Gewicht zu erzwingen, mit dem Du zuvor nur 10 Wiederholungen geschafft hast, indem Du Dich weigerst, die Stange zurück auf die Ablage zu legen und tief zwischen den Wiederholungen atmest. Du wirst das Gewicht auf der Stange steigern und mehrere Zentimeter an Oberschenkelumfang aufbauen und Du wirst niemals wieder einen normalen Satz Kniebeugen oder Kreuzheben verfluchen.

6 – Probiere instinktives Training aus

Verwende reines instinktives Training während Pausen zwischen geplanten Phasen des Trainings. Hierbei handelt es sich nicht um ein herumirren ohne Richtung – es geht vielmehr darum, auf die Hinweise Deines Körpers zu achten und basierend darauf, wie Du Dich fühlst zu trainieren, anstatt Dich an einen festen Plan zu halten. Sagen wir, dass Du gerade einen Powerlifting Wettkampf hinter Dich gebracht hast und Du während der nächsten 7 Monate keinen weiteren Wettkampf auf dem Plan hast. Nach dem ersten Wettkampf könntest Du für 3 Monate jedes spezifische Programm für 3 Monate meiden, bevor Du wieder mit ernsthaftem Powerlifting Training beginnst. Zwischen Phasen geplanten Trainings und ungeplanten Trainingsphasen zu alternieren, ist befreiend und erfrischend.

Gehe unvoreingenommen ist Fitnessstudio, höre auf Deinen Körper und führe 3 bis 5 Übungen mit 10 bis 15 Gesamtsätzen pro Trainingseinheit aus. Du musst Dich nicht an eine 7 Tage Kalender halten – wenn Du jeden zweiten Tag trainieren willst, dann tue das. Wenn du 3 Tage in Folge, gefolgt von 2 trainingsfreien Tagen trainieren willst, ist das auch okay.

Vielleicht trainierst Du an einem Tag Kniebeugen, Kettlebell Schwingen, Liegestütze und inverses Rudern. Am nächsten Tag trainierst Du vielleicht Block Pulls, Glute Ham Raises und Schulterdrücken stehend. Am nächsten Tag könnte enges Bankdrücken, Hip Thrusts, Klimmzüge und Ab Wheel Rollouts folgen.

Du könntest Dich auch dafür entscheiden während 6 Trainingseinheiten in Folge klassische Kniebeugen zu trainieren. Mische niedrige, mittlere und hohe Wiederholungszahlen ohne scheinbaren Rhythmus oder Grund. Ich glaube Du verstehst, worauf ich hinaus will. Du kannst während dieser Phasen des instinktiven Trainings leicht Deine Kraft aufrechterhalten oder sogar steigern und persönliche Bestleistungen aufstellen.

7 – Finde Deine ideale Kniebeugenfrequenz

Es gibt eine optimale Kniebeugenfrequenz, die Deine Oberschenkel am schnellsten aufbauen wird, aber Du musst diese durch Trial and Error selbst finden.

Verbringe jeweils zwei Monate damit, eine der folgenden Trainingsfrequenzen zu verwenden:

• Kniebeugentraining einmal pro Woche
• Kniebeugentraining zweimal pro Woche
• Kniebeugentraining dreimal pro Woche
• Kniebeugentraining viermal pro Woche

Bleibe hierbei bei 3 bis 5 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit.
Achte sorgfältig auf Deine Kraftlevel und darauf, wie Dein Körper reagiert, so dass Du Deine ideale Kniebeugenfrequenz bestimmen kannst.

Wenn Deine Anatomie gut dafür geeignet ist, mit Kniebeugen zurecht zu kommen, dann würde ich vermuten, dass 3 bis 4 Trainingseinheiten mit Kniebeugen pro Woche ideal für Dich sind. Wenn sich Deine Hüfte, Deine Knie oder Dein Rücken jedoch nach dem Kniebeugentraining wie erschlagen anfühlen, werden 1 bis 2 Trainingseinheiten mit Kniebeugen auf lange Sicht besser sein.

8 – Finde Deine ideale Kreuzheben Strategie

Es gibt auch eine optimale Kreuzheben Strategie, die Deine Leistungen beim Kreuzheben optimieren wird, aber auch hier bedarf es des Experimentierens, um diese Strategie zu finden.

Nimm Dir ein paar Wochen und tue Folgendes:

• Trainiere einmal jede zweite Woche schweres Kreuzheben
• Trainiere einmal pro Woche schweres Kreuzheben
• Trainiere zweimal pro Woche schweres Kreuzheben
• Trainiere einmal pro Woche schweres Kreuzheben und leichter, auf Geschwindigkeit an einem anderen Tag der Woche
• Trainiere dreimal wöchentlich Kreuzheben mit moderatem Volumen und moderater Anstrengung
• Versuche vollständig auf Kreuzheben zu verzichten

Einige Trainierende kommen am besten mit Spezifität zurecht, während andere bessere Resultate mit Abwechslung und dadurch, dass sie sich auf unterstützende Übungen konzentrieren, erzielen. Experimentiere um herauszufinden, was am besten für Dich funktioniert, aber Dir sollte auch klar sein, dass das, was jetzt für Dich am besten funktioniert, nicht das sein muss, was in zwei Jahren von jetzt an am besten für Dich funktionieren wird. Dies ist das, was ein Training mit Gewichten zu einem solchen Spaß macht (oder zu einer solchen Frustration – abhängig davon, aus welchem Blickwinkel Du es betrachtest).

9 – Trainiere eine Zeit lang nur mit bilateralem Training und eine Zeit lang nur mit unilateralem Training

Du wirst vielleicht denken, dass einseitige Übungen Dir nicht dieselben Resultate wie ihre mit beiden Armen oder Beinen ausgeführten Gegenstücke liefern werden, aber kannst Du das wirklich mit absoluter Sicherheit sagen? Exprimentiere. Miss als erstes die Umfänge Deiner Brust, Deiner Arme und Deiner Oberschenkel. Dann trainiere drei Monate lang nur mit bilateralen Übungen. Notiere alle Veränderungen der Körpermaße und alle Kraftzuwächse und achte genau darauf, wie sich Dein Körper fühlt. Führe dann eine Entladewoche durch und gehe danach direkt für drei Monate zu einem unilateralen Training über.

Führe nur Übungen wie gehende oder reverse Ausfallschritte mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, bulgarische Splitkniebeugen, Step-Ups, einbeiniges rumänisches Kreuzheben, einbeinige Hip Thrusts, einarmiges Bankdrücken mit Kurzhanteln, einarmiges Kurzhantel Schrägbankdrücken, einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken, einarmiges Latziehen und einarmiges Rudern mit einer Kurzhantel aus. Notiere auch hier alle Veränderungen Deiner Körpermaße und Deine Kraftzuwächse und achte genau darauf, wie sich Dein Körper fühlt.

Dies ist der einzige Weg wirklich die Antwort auf die Frage zu finden, wie Dein Körper auf bilaterales und unilaterales Training reagiert. Du wirst im Lauf dieses Prozesses eine Menge lernen, Deine Kraft bei unilateralen Übungen wird dramatisch steigen und Du wirst gehende Ausfallschritte mit einer Langhantel nie wieder als Übung für Weicheier bezeichnen.

10 – Behandle unterstützende Übungen wie Hauptübungen

Kehre Deine Strategie bezüglich Hauptübungen und Unterstützungsübungen für ein paar Monate um. Du hast noch ein ganzes Trainingsleben vor Dir. Es wird Dich nicht umbringen, wenn Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken eine Zeit lang die zweite Geige spielen. Es könnte sogar von Vorteil für Dich sein.

Wähle für 3 bis 4 Monate ein paar Übungen, die für gewöhnlich als „unterstützende Übungen“ bezeichnet werden. Vielleicht wählst Du Kurzhantelrudern mit unterstützter Brust, enges Schrägbankdrücken, Langhantel Hip Thrusts, Bulgarische Langhantel Splitkniebeugen und Glute Ham Raises mit Zusatzgewicht.

Führe jede dieser Übungen zweimal wöchentlich aus – einmal mit 3 Sätzen a 5 bis 8 Wiederholungen und einmal 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Versuche das Gewicht im Lauf der Zeit zu steigern, wie Du es auch bei Deinen Hauptübungen tun würdest. Führe diese Übungen am Anfang Deiner Trainingseinheit aus, so dass sie die beste Trainingswirkung hervorrufen können. Führe danach Deine Kniebeugen, Dein Kreuzheben und Deine Bankdrückvariationen mit weniger Fokus so aus, wie Du heute Deine unterstützenden Übungen ausführst.

Achte genau auf die Auswirkungen. Dein Körper könnte so gut auf unterstützende Übungen ansprechen, dass Du damit beginnen könntest, sie als Hauptübungen anzusehen.

10 Bonus Ideen

1. Verwende strikte 3 Sekunden Pause Wiederholungen nur bei Deinen Hauptübungen.
2. Führe nur drei Übungen dreimal wöchentlich mit unterschiedlichen Wiederholungsbereichen (tägliche wellenförmige Periodisierung) aus.
3. Verzichte auf jegliches über Kopf ausgeführtes Training, um zu sehen, ob: a. Dies Deine Schulterhypertrophie beeinträchtigt b. Sich dies positiv auf die Gesundheit Deiner Schultern auswirkt
4. Verzichte auf jegliches Armtraining, um zu sehen, ob dies das Wachstum Deiner Arme beeinträchtigt
5. Verzichte auf jegliches Stabilisierungstraining für Deine Körpermitte, um zu sehen, ob dies a. Den ästhetischen Aspekt Deiner Körpermitte beeinträchtigt b. Deine Kraft bei Kniebeugen und Kreuzheben beeinträchtigt
6. Führe nordische Beincurls (https://www.youtube.com/watch?v=qPRZcNx_C0A) an vier oder fünf Tagen pro Woche am Anfang Deiner Trainingseinheiten aus, um die Kraft Deiner Beinbeuger auf den Stand des Restes Deines Körpers zu bringen.
7. Nimm zwei Trainingseinheiten für Deine Griffkraft pro Woche in Dein Training auf und beobachte, ob sich dies vorteilhaft auf Deine Leistungen bei Kreuzheben und beim Rückentraining auswirkt.
8. Führe zwei Sätze seitliches Gehen mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=sjgGSPo7Chc) und zwei Sätze Hip Thrusts mit zwei Kurzhanteln oder einer Langhantel vor Deiner Kniebeugentrainingseinheit aus und beobachte, ob sich dies positiv auf die Art und Weise, auf die sich Deine Hüfte bei Kniebeugen anfühlt, auswirkt.
9. Verwende ein Okklusionstraining (ein Training mit Einschränkung der Blutzufuhr zu den trainierten Gliedmaßen) für Bizeps und Trizeps zweimal pro Woche aus und beobachte, ob sich dies positiv auf das Muskelwachstum Deiner Arme auswirkt.
10. Trainiere wie ein Sportler. Füge schrittweise Sprints, plyometrisches Training, Beweglichkeitstraining und Konditionstraining zu Deinen Trainingseinheiten hinzu.

Von Bret Contreras
Quelle: https://www.t-nation.com/training/10-things-every-lifter-should-try

Es ist an der Zeit sechs beliebte und weit verbreitete Mythen bezüglich des Krafttrainings für Frauen, die sich sehr hartnäckig halten, zu widerlegen.

Es gibt Dutzende dieser Mythen, aber die sechs unten behandelten sind die am weitesten verbreiteten Mythen. Es ist an der Zeit diese ein für alle mal auszuradieren.

Mythos #1: Training mit Gewichten macht Frauen massig und muskulös

Es überrascht nicht, dass dies immer noch der am weitesten verbreitete Mythos ist, was Frauen und Krafttraining anbetrifft, aber regelmäßiges, progressives, schweres Training mit grundlegenden Mehrgelenksübungen macht Frauen definitiv nicht massig und übermäßig muskulös.

Der wahre Schuldige, der Frauen (oder jedem!) ein massiges und unförmiges Erscheinungsbild verleiht, ist überschüssiges Körperfett.

Ich kann Kreuzheben mit 150 Kilo, Klimmzüge mit Zusatzgewicht, Dips an Parallelholmen und Kniebeugen mir dem 1,5-fachen meines Körpergewichts ausführen und sehe nicht massig oder unweiblich aus. All meine Klientinnen führen ein progressives Training mit Gewichten aus (wobei ich natürlich immer Übungen verwende, die für die entsprechende Frau angemessen sind und auch auf ihre Präferenzen eingehe) und nicht eine hiervon hat sich während meiner 10 Jahre als Personal Trainer darüber beschwert, dass sie zu massig geworden ist.

Viele Frauen zögern aufgrund dieses hartnäckigen Mythos damit, schwere Gewichte zu bewegen, aber nach wenigen Wochen lieben sie die körperlichen UND mentalen Resultate, die sie in Verbindung mit anderen phänomenalen Krafttrainingsvorzügen erzielen.

Fazit: Progressives Krafttraining hilft Frauen dabei den Körper aufzubauen, den sie sich wirklich wünschen. Es hilft außerdem dabei, das Selbstvertrauen zu steigern, was ein fantastischer zusätzlicher Bonus ist.

Es ist natürlich wichtig zu erkennen, dass nicht jede Frau denselben Körper erreichen will. Einige Frauen möchten so viele Muskeln wie möglich aufbauen, während andere einfach nur „straff“, aber nicht zu muskulös aussehen möchten. Darüber hinaus verfügen unterschiedliche Frauen über unterschiedliche Körpertypen. Ich habe z.B. lange Gliedmaßen und einen relativ kurzen Torso und deshalb sieht mein Körper völlig anders als der Körper einer Frau aus, die bei selber Körpergröße und selbem Körpergewicht genau entgegengesetzt gebaut ist – kurze Gliedmaßen und ein langer Torso.

Wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, aber nicht zu massig und muskulös zu werden, dann brauchst Du Dir keine Gedanken zu machen. Krafttraining wird Dir besser dabei helfen dieses Ziel zu erreichen, als Cardiotraining alleine. Aber Du wirst nicht nach ein paar Wochen Training mit Gewichten eines Morgens aufwachen und wie der Hulk aussehen.

Mythos #2: Ein Training mit Gewichten ist nicht der beste Weg Fett zu verlieren & diesen “straffen” Look zu erzielen

Wenn das primäre Ziel einer Frau darin besteht, Körperfett zu verlieren und schlanker zu werden, dann muss sie einfach nur Cardiotraining ausführen, richtig?

Absolut falsch!

Der einzige Weg, diesen “straffen” und wohlgeformten Look zu erreichen besteht darin ein paar Muskeln aufzubauen und überschüssiges Körperfett zu verlieren. Deshalb ist ein gut geplantes Training mit Gewichten der ultimative Weg, den Körper, den Du Dir wünschst, innerhalb der kürzesten möglichen Zeit zu erreichen.

Mythos #3: Ein Training mit Gewichten ist zu zeitaufwändig

Nein, ist es nicht, Du kannst ein effektives Training mit Gewichten innerhalb von 30 Minuten ein paar Mal wöchentlich absolvieren. So lange Du Mehrgelenksübungen verwendest und Dich selbst forderst (genug Gewicht verwendest) und Deine Leistungen steigerst, brauchst Du nicht viel Zeit.

Du kannst bereits mit zwei Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche hervorragende Resultate erzielen.

Das Wichtigste ist hierbei natürlich, dass Du Dich auf die Qualität und nicht die Quantität des Trainings konzentrierst. Arbeite hart mit ein paar wenigen, hervorragenden Übungen, steigere Deine Leistungen, wann immer dies möglich ist und sei konsistent.

Mythos #4: Du brauchst eine Menge Equipment

Auch das ist nicht der Fall. Brauchst Du ein voll ausgestattetes Fitnessstudio, um einen starken, schlanken und gesunden Körper aufzubauen? Nein!

Du kannst den Körper, den Du Dir wünschst unabhängig davon, über welches Equipment Du verfügst oder nicht verfügst aufbauen. Hast Du nur Dein Körpergewicht, mit dem Du arbeiten kannst? Das ist alles, was Du brauchst.

Was ist, wenn Du nur Dein eigenes Körpergewicht zur Verfügung hast? Kannst Du nur mit Übungen, die das eigene Körpergewicht verwenden, einen tollen Körper aufbauen? Kein Problem. Im Internet findest Du zahlreiche Programme hierfür.

Fazit: Egal ob Du nur zuhause mit Deinem eigenen Körpergewicht trainieren kannst, oder ob Du Zugang zu einem voll ausgestatteten Fitnessstudio hast, kannst Du den Körper aufbauen, den Du Dir wünschst.

Konzentriere Dich darauf, was Du mit dem Equipment, das Dir zur Verfügung steht, tun kannst.

Mythos #5: Krafttraining ist gefährlich.

Alles ist gefährlich, wenn Du es inkorrekt ausführst. Krafttraining stellt hier keine Ausnahme dar.

So lange Du Dir die Zeit nimmst, bei den grundlegenden Übungen die richtige Form der Übungsausführung zu lernen und immer einen Trainingspartner (der Dir bei schweren Gewichten helfen kann) oder zusätzliche Sicherheitsfeatures hast (z.B. Kniebeugen in einem Rack mit Sicherheitsablagen) ist ein Training mit Gewichten sehr sicher. Viel mehr gibt es hierzu nicht zu sagen.

Mythos #6: Der richtige Weg für Frauen mit Gewichten zu trainieren besteht darin, mit leichten Gewichten viele Wiederholungen auszuführen.

Dies ist eine weit verbreitete Empfehlung (die manchmal auch abwertend gemeint ist). Frauen sollten nur sehr leichte Gewichte verwenden und hiermit viele Wiederholungen (für gewöhnlich 15 oder mehr) ausführen – so oder so ähnlich wird dieser Mythos verbreitet.

Auch wenn Übungen mit hohen Wiederholungszahlen im Bereich eines Krafttrainingsprogramms ihren Platz und ihre Vorzüge haben können, sollten sie nicht das einzige sein, das Du tust und sie sollten auch nicht das sein, was Du die meiste Zeit über tust.

Ich ermutige Frauen gerne dazu, sich selbst herauszufordern und zu entdecken, zu was ihre Körper wirklich in der Lage sind. Ich möchte, dass sie die körperliche Kraft erkennen, über die sie verfügen und nicht, dass sie ihr Selbstwertgefühl nur von ihrem Aussehen abhängig machen. Dies kann natürlich nicht mit Trizeps Kickbacks unter Verwendung einer Suppendose als Gewicht erreicht werden – nicht einmal mit der Familiengröße.

Wenn Du kein Dich forderndes Gewicht verwendest, dann lieferst Du Deinem Körper wahrscheinlich auch keinen ausreichenden Trainingsstimulus, an den er sich anpassen muss. Wenn Du Dich z.B. zu absolut perfekten Liegestützen mit 10 oder mehr Wiederholungen pro Satz hochgearbeitet hast, dann wirst Du diese sexy Arme bekommen, hinter denen Du her bist. Eine Suppendose wird nicht dazu in der Lage sein, dies zu bewirken, da sich das Gewicht niemals verändert und super hohe Wiederholungszahlen mit Babygewichten für Deinen Körper keine Herausforderung darstellen werden.

Darüber hinaus wird das Bewegen schwerer Gewichte (primär mit 6 bis 12 Wiederholungen) zu einem gesteigerten Selbstvertrauen führen, was nur einer von vielen Gründen dafür ist, dass Frauen mit Gewichten trainieren sollten. So lange Du dieses Phänomen noch nicht selbst erlebt hast, musst Du mir das einfach glauben. Ich habe dies bei jeder einzelnen meiner Klientinnen beobachtet. Glaubst Du, dass Du Dich stark und selbstsicher fühlen wirst, nachdem Du energisch das Gewicht Deines Shakes für 5 Minuten attackiert hast? Ich glaube nicht.

Von Nia Shanks

Quelle: http://www.niashanks.com/myth-buster-6-female-strength-training-myths-that-wont-die/

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Nach einem Training mit Gewichten einen starken Muskelkater zu verspüren bedeutet nicht notwendigerweise, dass Du eine gute Trainingseinheit hattest, die zu Zuwächsen führen wird.
2. Du kannst ein Muskelwachstum stimulieren, ohne einen extremen Muskelkater zu verspüren. Doch abgesehen davon solltest Du nach einer harten Trainingseinheit irgendetwas spüren.
3. Die meisten Menschen erleben einen stärkeren Muskelkater, wenn sie diäten, aber das bedeutet nicht, dass sie mehr Muskeln aufbauen.
4. Um den Muskelkater zu reduzieren und während einer Diät optimal Muskeln aufzubauen oder aufrecht zu erhalten, solltest Du Deine Kalorien während der meisten Zeit des Tages reduzieren, aber Deine Kalorienzufuhr vor, während und nach Deinem Training erhöhen

Eine Hassliebe

Solltest Du eine Muskelgruppe oder eine Übung trainieren, wenn Du von Deiner letzten Trainingseinheit immer noch einen Muskelkater verspürst? Wenn ja, sollte das Training anders ausfallen?

Wenn Du nach einer Trainingseinheit keinen Muskelkater verspürst, bedeutet dies dann, dass die Trainingseinheit nichts gebracht hat? Oder ist ein Muskelkater ein schlechtes Zeichen, wie manche Trainer behaupten? Für uns Kraftsportler ist einen Muskelkater zu bekommen etwas, das wir lieben gelernt haben, weil wir einen Muskelkater mit einer produktiven Trainingseinheit verbinden. Aber ein Muskelkater ist auch etwas, das wir hassen, da er unser Training behindern kann. Ich könnte jetzt eine super wissenschaftliche Abhandlung verfassen, die sich detailliert mit den spezifischen physiologischen Phänomenen auseinandersetzt, die auftreten, wenn Du einen Muskelkater bekommst, aber halten wir diesen Artikel lieber praxisorientiert. Hier ist meine Meinung basierend auf den Erfahrungen von mir und den Erfahrungen meiner Sportler und Bodybuilder.

Was ist ein Muskelkater?

Ein verzögert einsetzender Muskelkater (Delayed Onset Muscle Soreness, kurz DOMS) wird im Allgemeinen als lokaler Schmerz in einem trainierten Muskel angesehen, der durch Muskelschäden hervorgerufen wird, die während des Trainings zustande gekommen sind.

Ein verzögert einsetzender Muskelkater beginnt abhängig vom Individuum 12 bis 72 Stunden nach dem Training. Diese Beschwerden werden von Schwellungen (der Muskel sieht fast wie aufgepumpt aus), Steifheit in den betroffenen Gelenken und einem möglichen Verlust an Kraft und Dehnbarkeit – und somit auch einer reduzierten Beweglichkeit des Muskels – begleitet.

Mit anderen Worten ausgedrückt besagt die allgemein akzeptierte Theorie, dass Du, wenn Du mit Gewichten trainierst, so genannte Mikrotraumata in den Zielmuskeln hervorrufst, welche im Grunde genommen kleine Verletzungen darstellen und somit zu Entzündungen und Schmerz/Druckempfindlichkeit führen.

Methoden, die die meisten Muskeltraumata verursachen – betonte Negativwiederholungen, Stoßabsorption, das Bewegen sehr fordernder Gewichte bei mehreren Versuchen - werden zum stärksten Muskelkater führen.

Auch wenn dies zum größten Teil zutreffend ist, ist das Thema noch etwas komplexer.

Muskulös ohne je einen Muskelkater zu verspüren

Ich trainiere einen IFBB Profibodybuilder, der noch nie einen Muskelkater in seinen Bizeps verspürt hat – und er hat sehr große Bizeps. Er bekam zum ersten Mal einen Muskelkater, als wir ein Okklusionstraining mit sehr leichten Gewichten und keinerlei Betonung eines bestimmten Tempos verwendeten.

Ein Training mit Gewichten ohne Betonung der exzentrischen (negativen) Phase der Bewegung oder abrupte Stopps der Bewegung mit nachfolgenden Änderungen der Bewegungsrichtung sollte nicht viele Muskelschäden hervorrufen. Die mechanische Belastung selbst ist gering. Aber trotzdem war es der Typ von Training, der ihm zum ersten Mal in seinem Leben einen Muskelkater in seinen Bizeps bescherte.

Genauso verspüren viele Bodybuilder einen stärkeren Muskelkater im Latissimus, wenn sie ein leichtes Training mit konstanter Spannung und einer maximalen Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung ausführen, als wenn sie den Latissimus mir schweren Gewichten trainieren. Also auch wenn Mikrotraumata in der Tat einen Muskelkater hervorrufen können, kann auch eine einfache Anregung des katabolen-anabolen Prozesses unabhängig von den tatsächlichen Muskelbeschädigungen einen Muskelkater hervorrufen.

In Grunde genommen gilt, dass Dein Körper einen Muskel schneller oder stärker machen wird, wenn Du diesen Muskel ausreichend oder mit der richtigen Form von Stress stimulierst. Das Herbeiführen von Muskelbeschädigungen durch schweres Training ist ein offensichtlicher Weg, dies zu tun, aber dies ist nicht notwendigerweise der einzige Weg.

Langsame exzentrische Wiederholungen können z.B. selbst bei Verwendung leichter Gewichte ein Wachstum über eine Aktivierung des mTOR Pfadweges anregen. Auch ein Okklusionstraining, bei dem die Blutzufuhr zum trainierten Muskel beschränkt wird, kann ein Wachstum über eine Akkumulation von Stoffwechselprodukten innerhalb des Muskels anregen und dem Muskel Sauerstoff vorenthalten – zwei Dinge, die zu einer verstärkten lokalen Ausschüttung von Wachstumsfaktoren wie IGF-1 führen. In beiden Fällen kannst Du den Muskelaufbauprozess ohne ein Hervorrufen von Mikrotraumata initiieren. Und bei beiden dieser Methoden wird der Trainierende einen Muskelkater verspüren. Ein Muskelkater ist mehr als einfach nur Schmerz, der mit einer physikalischen Verletzung der Muskeln in Verbindung steht. Ein Muskelkater ist etwas, was Dein Körper während eines Abbaus von Protein und eines Proteinaufbaus (Muskelaufbau) nach dem Training verspürt, wenn die Menge an Arbeit, die Du verrichtet hast, das überschritten hat, was Dein Körper gewöhnt ist.

Ich habe einen Muskelkater! Bedeutet dies, dass ich eine gute Trainingseinheit hatte?

Die meisten von uns haben den Muskelkater lieben gelernt. Wir glauben, dass ein Muskelkater uns sagt, dass wir etwas getan haben, das zu einem Wachstum oder zu Fortschritten führen wird. Diese Wahrnehmung wird durch die Tatsache verstärkt, dass die Phasen, während denen wir den stärksten Muskelkater verspüren, normalerweise auch die Phasen sind, während denen wir das stärkste Muskelwachstum verzeichnen können. Wenn Du z.B. gerade erst mit dem Training begonnen hast, dann kann Dich die einfachste Trainingseinheit für Tage außer Gefecht setzen. Ich hatte in der Tat schon Klienten, die am Tag nach einer Trainingseinheit ins Krankenhaus gefahren sind, weil sie gedacht haben, dass sie sich verletzt hätten!

Dasselbe geschieht, wenn Du nach einer Trainingspause wieder mit dem Training beginnst: Du bekommst einen stärkeren Muskelkater als normalerweise und baust gleichzeitig auch schneller Muskeln auf (wobei es sich hierbei primär um Muskeln handelt, die Du während der Trainingspause verloren hast und die Du jetzt wieder aufbaust). So etwas kann auch dann geschehen, wenn Du zu einem völlig anderen Trainingsstil übergehst, was auch zu schnellen Zuwächsen führen kann. Aber ist ein Muskelkater notwendigerweise ein Indikator dafür, dass Du Muskeln aufbauen wirst? Und ist ein ausbleibender Muskelkater ein Indikator dafür, dass Deine Trainingseinheit reine Zeitverschwendung war?

Die Antwort lautet in beiden Fällen „nein“.

Hier ein Zitat von Matt Perryman zu diesem Thema: "Es bedeutet lediglich, dass Du die augenblickliche Arbeitskapazität Deines Körpers überschritten hast – sei es im Bereich der Intensität, der Dauer oder in beiden.“ Wenn Du ein Anfänger bist oder nach einer Pause wieder mit dem Training beginnst, dann wird Dein Körper umso besser darin, Training zu tolerieren, je mehr Du trainierst. In diesen Fällen bedeutet ein Muskelkater also nicht, dass Du ein neues Muskelwachstum stimulierst – es bedeutet lediglich, dass es Dein Körper nicht gewöhnt ist, mit dieser Menge an körperlichem Stress umzugehen. Dies führt zu einem biologischen Zustand, in dem Dein Körper seine Ressourcen mobilisiert, um darum zu kämpfen, sein Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Dasselbe ist bis zu einem gewissen Grad wahr, wenn Du zu einem neuen Trainingsprogramm oder zu einer neuen Übung übergehst. Es könnte sein, dass Dein Körper nicht an diesen Typ der Belastung gewöhnt ist. Deshalb ist Dein Körper nicht effizient darin, mit dieser Belastung umzugehen, weshalb Du einen etwas stärkeren Muskelkater als normalerweise verspürst.

Diät und Muskelkater

Wenn Du jemals hart diätet hast, um super schlank zu werden, dann weißt Du, dass Du, wenn Du Deine Kalorien und Nährstoffe signifikant reduzierst, dazu neigst, einen stärkeren Muskelkater als normalerweise zu bekommen und dass dieser Muskelkater auch länger andauern wird. Bedeutet dies, dass Du mehr Muskeln aufbaust, während Du diätest? Natürlich nicht! Es bedeutet, dass Deine Kapazität mit einer körperlichen Last zurecht zu kommen, aufgrund der Reduzierung der Kalorienzufuhr abgenommen hat. Aus demselben Grund kann eine inadäquate Nährstoffzufuhr im Zeitfenster rund um Deine Trainingseinheit einen Muskelkater verstärken, indem sie Deinen Körper weniger gut „ausgestattet“ macht, um der körperlichen Arbeit widerstehen und mit ihr umgehen zu können. Wenn Du Deinen Muskelkater reduzieren möchtest, ist es deshalb sehr wichtig sicherzustellen, dass Du genügend Nährstoffe zu Dir nimmst.

Wenn Dein Ziel nun darin besteht Fett zu verlieren, dann wirst Du wahrscheinlich keine andere Wahl haben, als ein Kaloriendefizit einzuhalten. In diesem Fall wird es umso wichtiger, in ein angemessenes Pre-, Intra- und Post-Workout Ernährungs- und Supplementprotokoll zu investieren. Hierdurch kannst Du sicherstellen, dass Du während der Zeit rund um Dein Training über die nötigen Nährstoffe und Elektrolyte verfügst, um mit dem Stress Deiner Trainingseinheit zurecht zu kommen.

Was sollte ich nach dem Training fühlen?

Die Wahrnehmung besitzt eine starke Wirkung. Es ist leicht Verbindungen herzustellen, die nicht wirklich auf dem basieren, was Du erlebst. Wenn Du weiter fortgeschritten bist, dann wirst Du dazu neigen, weniger Muskelkater zu verspüren. Eine Menge sehr weit fortgeschrittener Sportler und Bodybuilder verspüren nach dem Training fast nie einen Muskelkater. Ihr Körper ist so an das Training gewöhnt, dass sie ihre Muskeln nur sehr selten stark genug traumatisieren – sprich beschädigen – um die Stressreaktion hervorzurufen, die zu einem mörderischen Muskelkater führen wird.

Mit zunehmender Erfahrung wird Dein Körper im Hinblick auf das Gefühl des Schmerzes desensibilisiert. Deshalb repräsentiert der Grad des Muskelkaters, den Du verspürst nicht notwendigerweise die Zuwächse, die Du erzielen wirst. Genauso bedeutet ein ausbleibender Muskelkater nicht, dass Du nicht optimal Zuwächse stimuliert hast.

Am Tag nach einer guten Trainingseinheit solltest Du jedoch etwas angeschwollene Muskeln haben, die sich etwas straffer und härter anfühlen und Du solltest Dir dieser Muskeln mehr bewusst sein. Wenn sich ein Muskel, den Du trainiert hast am Tag nach dem Training normal oder sogar „flach“ anfühlt dann bedeutet dies nach meiner Erfahrung, dass Du ihn nicht richtig stimuliert hast, oder dass Du ihm nicht ausreichend Nährstoffe gegeben hast, um optimal zu wachsen.

Die Nachteile eines Muskelkaters

Vor ein paar Monaten habe ich einen irren Komplex durchgeführt, der aus Folgendem bestand:

• A1.   Akzentuierte exzentrische Speed Kniebeugen mit 295 Pfund auf der Stange plus 90 Pfund an Ketten und 120 Pfund an Gewichtsentlastern während der exzentrischen Phase.
• A2.   Sprungkniebeugen mit 135 Pfund
• A3.   Tiefensprünge

Hiervon habe ich 6 Runden durchgeführt.

Ich dachte wirklich, dass ich etwas Solides getan hätte. Aber das Problem war, dass ich in meinen Beinen einen so starken Muskelkater bekam, dass ich 7 Tage lang nicht einmal eine Viertel Kniebeugenbewegung ohne Gewichte ausführen konnte! Und nach 12 Tagen hatte meine Beinkraft noch nicht wieder ihren normalen Wert erreicht. In diesem Fall hatte der Muskelkater einen negativen Einfluss auf mein Training – sowohl aufgrund des reduzierten Bewegungsraumes, als auch augrund der reduzierten Kraft. Ich konnte weder ein Unterkörpertraining noch meine olympischen Gewichtheberübungen ausführen! Es beeinträchtigte sogar meine Push Presses und mein Schulterdrücken stehend, da bereits einfach nur mit einem Gewicht aufzustehen schmerzhaft war.

Dies ist ein extremer Fall, doch selbst wenn er nicht diesen Grad erreicht, kann ein exzessiver Muskelkater Dein Training beeinträchtigen. Dies gilt insbesondere für Sportler, die sich frei und schnell bewegen müssen.

Manchmal kann Dich ein Muskelkater daran hindern, die korrekte Position bei einer Übung einzunehmen und hierdurch die Ausführung einer Übung weniger effizient machen. Und das Ausführen einer Übung mit einer schlechten Form kann zu schlechten motorischen Angewohnheiten führen. Selbst wenn ein Muskelkater für einen Hardcore Trainingsjunkie ein angenehmes Gefühl sein kann, versuche ich doch den Muskelkater zu minimieren, so dass meine allgemeine Trainingsqualität gesteigert werden kann.

Es besteht also kein Zweifel daran, dass ein Muskelkater Dein Training behindern kann. Wenn Du ein Bodybuilder bist, der einen Split nach Muskelgruppen verwendet, wird dies weniger problematisch als bei einem Sportler sein, der zumindest die Hälfte seines Körpers während jeder Trainingseinheit trainiert oder Ganzkörperübungen verwendet.

Muskelkater: Lebe damit

Extreme Maßnahmen zur Linderung der Schmerzen, wie eine Verwendung nichtsteroidaler Entzündungshemmer wie Aspirin, zu ergreifen, ist eine schlechte Idee. Es konnte gezeigt werden, dass Diese Medikamente die Rate der Regeneration nach dem Training beeinträchtigen können, da sie einige der Signale überdecken, die den Aufbau- und Reparaturprozess initiieren. Ich bin auch gegen die Verwendung von Regenerationsmaßnahmen...zumindest am Anfang. Hiermit meine ich Eisbäder, Wechselduschen und ähnliches. Sobald Du einen recht weit fortgeschrittenen Status erreicht hast und Du Dich gut an das Training angepasst hast, ist es in Ordnung diese zu verwenden. Wenn Du jedoch noch dabei bist, Deine Kapazität zur Tolerierung von Stress aufzubauen, dann solltest Du nicht viele Hilfsmittel verwenden, die die Regeneration künstlich beschleunigen. Zwinge Deinen Körper dazu, gut darin zu werden, mit körperlichem Stress zurecht zu kommen und sich davon zu erholen!

Was das Training angeht, wirst Du umso schneller gut darin werden, Trainingsstress zu tolerieren, je häufiger Du trainierst – und je häufiger Du einen Muskel trainierst. Indem Du öfter mit weniger Volumen trainierst, wirst Du dazu in der Lage sein häufiger zu trainieren, ohne einen Muskelkater zu bekommen.

Beweglichkeitstraining am Ende einer Trainingseinheit ist auch eine gute Idee. Hiermit meine ich keine Dehnübungen, sondern dynamisches Beweglichkeitstraining. Wenn Du über die notwendige Zeit verfügst, würde ich ein paar Stunden nach dem Training folgendes empfehlen: Gehen, Radfahren oder die Ausführung einer moderaten körperlichen Aktivität, um den Blutfluss zu den Muskeln zu steigern. Dies ist besonders effektiv, wenn Dein Blut mit Nährstoffen überladen ist (ein gutes Post Workout Produkt wäre an dieser Stelle eine gute Option), da diese Nährstoffe dann in die Muskeln geschleust werden, die diese für ihre Reparatur benötigen.

Kann ich einen Muskel trainieren, in dem ich immer noch einen Muskelkater verspüre?

Hier ist das, was wir bisher wissen:

1. Die Stärke des gefühlten Muskelkaters ist nicht notwendigerweise ein Indikator für die Qualität Deiner Trainingseinheit.
2. Selbst wenn Du keinen Muskelkater verspürst, bedeutet dies nicht, dass Deine Trainingseinheit nicht optimal war.
3. Wenn Du nicht zumindest ein etwas angespanntes/strafferes Gefühl in dem Muskel verspürst, den Du trainiert hast, dann ist es möglich, dass Deine Trainingseinheit nicht so effektiv war, wie sie hätte sein können.
4. Ein exzessiver Muskelkater kann Probleme bezüglich der Leistungsfähigkeit verursachen, indem er Deine Beweglichkeit und/oder Deine Kraft reduziert. Ein zu starker Muskelkater kann die Produktivität der folgenden Trainingseinheit(en) beeinträchtigen.

Doch jetzt lautet die Frage, ob wir einen Muskel trainieren können, in dem wir immer noch einen Muskelkater verspüren.

Zuerst einmal gibt es mehrere Grade der Intensität eines Muskelkaters. Manchmal kann sich ein Muskel etwas schmerzhaft anfühlen, aber es ist keine Muskelschwellung vorhanden. Der Muskel sieht lediglich etwas härter als normalerweise aus und fühlt sich auch härter an. Er kann etwas druckempfindlich sein, aber es kommt zu keinem echten Verlust an Beweglichkeit oder Kraft. Zu anderen Zeiten kann ein Muskelkater so extrem sein, dass Deine Beweglichkeit und Deine Kraft ernsthaft beeinträchtigt sind. In diesem Fall wird der Muskelkater Dein Training behindern, weshalb es ein Fehler wäre, den Muskel erneut hart zu trainieren. Wenn der Muskelkater nun nicht so intensiv ist, dass er Deine Kapazität Leistungen auf einem adäquaten Niveau zu erbringen behindert, ist es völlig in Ordnung – und sogar ratsam – mit Übungen zu trainieren, die den betroffenen Muskel verwenden. Warum? Weil ein gesteigerter Blutfluss und Nährstoffstransport zu diesem Muskel die Regeneration beschleunigen kann. Die Durchführung einer Trainingseinheit, die auf einen solchen gesteigerten Blutfluss und Nährstoffstransport abzielt, am Tag nach einer intensiven Trainingseinheit ist sehr effektiv.

Mit einer solchen Trainingseinheit meine ich die Durchführung eines Pumptrainings für den Muskel, in dem Du einen Muskelkater verspürst – ein leichtes Training, das sich auf die Qualität der Kontraktion und das Generieren eines Pumps konzentriert. Dieses Training wird das Gewebe nicht weiter beschädigen, wird aber die Geschwindigkeit der Regeneration und der Reparatur durch eine Steigerung der Nährstoffaufnahme und der Proteinsynthese (und eine Vielzahl anderer Vorzüge, die Zytokine und den Reparaturprozess umfassen) erhöhen. Ich führe gerne schweres Krafttraining mit einer Grundübung an einem Tag und ein Isolationstraining für die Muskeln, die an dieser Übung beteiligt waren, zu Beginn der Trainingseinheit des nächsten Tages aus.

Training mit gesteigertem Feedback (Enhanced Feedback Training)

Ein Bereich, bei dem Du den Muskelkater zu Deinem Vorteil nutzen kannst, ist ein so genanntes Enhanced Feedback Training – auf Deutsch etwa “Training mit gesteigertem Feedback”. Wenn es darum geht, dazu in der Lage zu sein, eine spezifische Muskelgruppe dazu anzuregen, zu wachsen, dann besteht der erste Schritt darin zu lernen, wie man diese Muskelgruppe maximal rekrutieren und bei Übungen involvieren kann.

Ich sehe eine Menge Anfänger die Frage stellen, wo sie eine spezifische Übung spüren sollen, wenn sie diese ausführen. Häufig spüren sie die Muskeln, die die Arbeit verrichten, nicht wirklich – sie fühlen nicht die harte Kontraktion, die genutzt wird, um Spannung und Kraft zu produzieren. Und wenn ich einen Muskel nicht richtig spüren kann, dann kann ich ihn nicht zum Wachsen bringen – zumindest nicht maximal.

Dasselbe gilt häufig auch bei weiter fortgeschrittenen Trainierenden, die einen der Muskeln, die an einer Mehrgelenksübung beteiligt sind, nicht arbeiten spüren können. Sie könnten z.B. ihre vorderen Schultermuskeln und ihre Trizeps während des Bankdrückens spüren, nicht jedoch ihre Brustmuskeln. In diesem Fall ist zu lernen, die „schwächere“ Kontraktion dieses Muskels während der Übungsausführung zu spüren, der erste Schritt auf dem Weg zum Ausgleich einer Schwäche, die sie zurückhält.

Einer der Vorzüge eines Muskelkaters ist, dass Du Dir des betroffenen Muskels stärker bewusst wird. Selbst im Ruhezustand wirst Du in stärker spüren. Es überrascht deshalb nicht, dass Du während der Ausführung einer Übung den von einem Muskelkater betroffenen Muskel deutlich spüren wirst. Dies ist etwas, das die Geist-Muskel Verbindung verbessern wird und repräsentiert deshalb eine Investition in zukünftige Zuwächse, die Du aufgrund dieser verbesserten Geist-Muskel Verbindung anregen kannst.

Wird das Training eines Muskels, in dem Du einen Muskelkater verspürst, den Reparaturprozess unterbrechen?

Das ist eine berechtigte Frage, aber die Antwort lautet “nein.”
Studien haben gezeigt, dass eine zweite Trainingseinheit für eine Muskelgruppe (bevor der Muskel sich vollständig regeneriert hat) Marker für den Reparaturprozess inklusive der Proteinsynthese nicht stört oder unterbricht.

Die Reparatur eines Muskels ist nichts, was über eine spezifische Zeitspanne abläuft. Dein Körper repariert und verändert seine Struktur kontinuierlich. Es ist nicht so wie: zerstöre den Muskel während des Trainings, repariere ihn während der folgenden Trainingspause und wenn der Reparaturprozess/das Wachstum abgeschlossen ist, dann endet der Gesamtprozess. Nein, in Deinen Muskeln läuft ein kontinuierlicher Prozess des Proteinauf- und -abbaus statt. Siehe die Reparatur als etwas an, das 24 Stunden pro Tag an 7 Tagen pro Woche abläuft. Der Körper „arbeitet“ kontinuierlich an seinen Muskeln. Das Training eines Muskels, in dem Du einen Muskelkater verspürst, stoppt oder verzögert den Reparaturprozess nicht – es verändert einfach nur die Aufgaben, die im Verlauf dieses Reparaturprozesses ausgeführt werden müssen.

Natürlich ist es ganz offensichtlich am besten, einen Muskel in Ruhe zu lassen, in dem Du einen sehr starken Muskelkater verspürst...zumindest fast. Etwas leichte körperliche Aktivität wird die Regeneration beschleunigen. Selbst straffes Gehen wird helfen. Siehe diese leichte körperliche Aktivität als einen Weg an, den Blutfluss zu steigern und Nährstoffe zu den Muskeln zu transportieren.

Bleibe objektiv und wachse

Eine Menge Menschen verwenden einen Muskelkater, um ihre Trainingsleistungen zu beurteilen und sie streben kontinuierlich danach, einen extremen Muskelkater zu erreichen. Wenn Sie keinen Muskelkater bekommen, dann trainieren sie noch härter und intensiver, was häufig zu Trainingsbelastungen führt, die das übersteigen, wovon sich ihr Körper optimal regenerieren kann. Dies führt zu Stagnation und Frustration. Wenn Du den Muskelkater ein bisschen besser verstehst, wird dies Dir helfen, bei Deinem Training objektiver zu bleiben.

Von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/truth-about-soreness