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Training & Supplements

Gehe dreimal wöchentlich ins Fitnessstudio – Ein Muskelaufbauplan in drei Schritten

Nachdem du jetzt Deinen Ernährungsplan hast und weißt, wie Du Gewicht aufbauen kannst, ist es an der Zeit, Dein Training zu maximieren. Der Aufbau von Muskeln ist einfach. Es bedarf lediglich:

• Konsistenz – Keine ausgefallenen Trainingseinheiten. Konsistenz spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht.
• Progressive Überlastung – Du musst sehr viel stärker werden, als Du es jetzt bist. Keine Ausnahme. Es gibt keinen „leichteren“ Weg, um Muskeln aufzubauen.
• Gute Werkzeuge – Verwende wann immer möglich die besten möglichen Übungen. Je besser Deine Werkzeuge (Übungen) sind, desto besser werden Deine Resultate ausfallen.
• Geduld – Der Aufbau von Muskeln dauert Jahre – und nicht Wochen. Schaue zwei Jahre in die Zukunft. Du kannst innerhalb von 2 Jahren erstaunliche Fortschritte erzielen, weshalb Du mit Hingabe bei Deinem Trainingsplan bleiben solltest.

Der folgende dreistufige Plan ist lediglich einer von vielen Wegen, Muskeln aufzubauen. Es handelt sich hierbei um einen sehr effektiven Ansatz. Kombiniere diesen Plan mit ausreichend Nahrung und Du wirst einige recht eindrucksvolle Resultate beobachten können.

Hier ist ein Überblick über das Trainingsprogramm:

• Schritt 1 - Vorbereitungsstufe. Dies ist eine Einführungsphase von einem Monat Länge. Du beginnst mit einem Satz pro Übung und gehst nach ein paar Wochen zu 2 Sätzen pro Übung über.
• Schritt 2 - Steigerungsphase. Dies ist eine Phase von 5 Monaten Dauer, die Dir dabei helfen wird, Deiner Anfängerzuwächse zu maximieren.
• Schritt 3 - Aufbauphase. Dies ist die letzte Phase des Programms, die Du so lange verwendest, wie die Kraftzuwächse konsistent bleiben.
• Sätze: Führe bei jedem Satz so viele Wiederholungen wie möglich aus und beende den Satz erst dann, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr schaffen wirst oder Deine Form anfängt nachzulassen.
• Gewicht: Verwende bei jedem Satz einer gegebenen Übung dasselbe Gewicht.
• Wiederholungsminimum: Bei jedem Satz gibt es ein “Wiederholungsminimum.” Wenn Du dazu in der Lage bist, diese minimale Menge an Wiederholungen bei jedem Deiner 3 Sätze zu erreichen, dann ist es an der Zeit, das Gewicht zu erhöhen, wenn Du diese Übung das nächste Mal ausführst. Wenn Du also ein Wiederholungsminimum von 8 Wiederholungen siehst, wirst Du das Gewicht erhöhen, wenn Du dazu in der Lage bist, bei jedem Satz dieser Übung 8 Wiederholungen oder mehr auszuführen.

Anmerkungen zum Training

Stufe 1 - Vorbereitung

Während der ersten 2 Wochen verwendest Du nur einen Satz pro Übung. Verwende während Woche 3 und 4 zwei Sätze pro Übung

Beginne mit einem sehr leichten Gewicht für jede Übung. Es ist wichtig, dass Du ein gutes Gefühl für die Form der Ausführung einer jeden Übung bekommst. Erhöhe das Gewicht, wenn Du das Wiederholungsminimum für eine gegebene Übung erreichst.

Du solltest keine großen Gewichtssprünge machen, sondern stattdessen die kleinstmöglichen Gewichtssteigerungen wählen – im Allgemeinen 2,5 Kilo pro Übung. Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint. Diese kleinen Gewichtssprünge werden sich sehr schnell auszahlen.

Du wirst an 3 Tagen pro Woche trainieren:

• Tag 1 - Trainingseinheit
• Tag 2 - Trainingsfrei
• Tag 3 - Trainingseinheit
• Tag 4 - Trainingsfrei
• Tag 5 - Trainingseinheit
• Tag 6 - Trainingsfrei
• Tag 7 - Trainingsfrei

Stufe 2 – Steigerungsphase

Verwende weiterhin dieselben Gewichte, mit denen Du die Vorbereitungsphase beendet hast. Beginne bei jeder Übung, die Du während der Vorbereitungsphase noch nicht verwendet hast, mit einem leichten und konservativen Gewicht.

Du wirst an 3 Tagen pro Woche trainieren und dieselben Trainingstage wie während Deiner ersten 4 Trainingswochen verwenden:

• Tag 1 - Trainingseinheit A
• Tag 2 - Trainingsfrei
• Tag 3 - Trainingseinheit B
• Tag 4 - Trainingsfrei
• Tag 5 - Trainingseinheit C
• Tag 6 - Trainingsfrei
• Tag 7 - Trainingsfrei

Stufe 3 - Aufbauphase

Stufe 3 ist etwas intensiver und führt Kreuzheben und Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ein. Bei den 20 Wiederholungen Kniebeugen hörst Du bei 20 Wiederholungen auf – gehe bei den Wiederholungszahlen nicht höher.

Die Trainingseinheiten sind in einer schwer, leicht, medium Manier aufgebaut, wobei Montag der schwere Trainingstag ist. Mittwoch ist ein leichter Tag, der sich primär auf Isolationsübungen konzentriert, während Freitag der mittelschwere Tag ist.

• Tag 1 - Trainingseinheit A - schwer
• Tag 2 - Trainingsfrei
• Tag 3 - Trainingseinheit B - leicht
• Tag 4 - Trainingsfrei
• Tag 5 - Trainingseinheit C - medium
• Tag 6 - Trainingsfrei
• Tag 7 - Trainingsfrei

Supplements für dürre Jungs

Wie auch beim Training solltest Du bei den Supplements langsam anfangen. Während der ersten Phase dieses Programms könntest Du in Betracht ziehen, Deine Ernährungsbasis mit den folgenden Supplements zu unterstützen:

• Ein Multivitaminpräparat
• Fischöl
• Wheyprotein
• Weight Gainer (optional)

Weight Gainer liefern Dir eine Menge Kalorien und stellen eine bequeme Option für hektische Zeiten des Lebens dar, wenn zu Kochen keine Option ist.

Zu Beginn der zweiten Phase dieses Programms solltest Du Deine Ernährung bereits recht gut im Griff haben. Auch Dein Training wird konsistent und kontrolliert sein. Zu diesem Zeitpunkt ist es in Ordnung damit zu beginnen, andere beliebte Supplements wie die folgenden auszuprobieren:

• Kreatin
• BCAAs
• Pre-Workout Produkte
• Post-Workout Produkte

Andere Supplements, die basierend auf Deinen persönlichen Bedürfnissen (Alter, Stress, Schlaf, niedrige Testosteronspiegel, schlechte Regeneration, usw.) hilfreich sein können, umfassen:

• Antioxidantien
• Formeln zur Unterstützung der Gesundheit der Gelenke
• Regenerationssupplements
• Supplements zur Förderung der sexuellen Gesundheit
• Supplements zur Unterstützung eines gesunden Schlafes
• Supplements zur Stressreduzierung (Adaptogene)
• Testosteron Booster
• Proteinriegel
• Mahlzeitenersatzprodukte

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/weight-gain

Personal Trainer Andrew Pardue und Fitness Model Anna McManamey haben sich zusammengetan, um die Dinge ins rechte Licht zu stellen, was das Beintraining angeht. Nachdem Du diesen Ratgeber gelesen hast, wirst Du den Beintag nie wieder ausfallen lassen.

Als Wettkampfvorbereitungstrainer und jemand, für den Fitness eine Leidenschaft darstellt, ist es immer wieder toll Frauen zu sehen, die gewillt sind, vom Laufband zu steigen und damit zu beginnen, konsistent Arbeit im Kraftraum zu verrichten. Diese Frauen, die nicht an diesen alten Mythos glauben, dass ein Training mit Gewichten Frauen massig und bullig macht, verstehen die wichtige Bedeutung eines Widerstandstrainings, wenn es darum geht, den idealen Körper zu erreichen.

Obwohl viele Frauen ihren Unterkörper entwickeln möchten, ist es traurig zu sehen, wie wenige von diesen die Übungen verwenden, von denen im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen gezeigt werden konnte, dass sie für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse am effektivsten sind.

Stattdessen neigen Frauen dazu, bei jeder Trainingseinheit endlose Sätze an der Hüftadduktoren Maschine auszuführen und endlose Stunden auf dem Stepper zu verbringen – was im Hinblick auf Muskeladaptionen und eine Verbesserung der Körperkomposition viel zu wünschen übrig lässt.

Auch wenn diese Übungen auf ihre eigene Art und Weise nützlich sein können, findest Du weiter unten einige Aspekte des Beintrainings, die Du berücksichtigen solltest, wenn Du das Meiste aus Deinen Anstrengungen herausholen und Deinen Zielen näher kommen möchtest.

Warum Frauen ihre Beine trainieren sollten

Muskelfaserrekrutierung

Das größte Problem bei den oben aufgeführten Übungen besteht darin, dass sie deutlich weniger Muskelfasern als Mehrgelenksübungen stimulieren. Indem Du Mehrgelenksübungen anstelle von einigen der Isolationsübungen, die Du im Augenblick ausführst, in Dein Trainingsprogramm einbaust, kannst Du mehr von jeder Übung profitieren und gleichzeitig die Menge an Zeit reduzieren, die Du mit dem Training Deiner Beine verbringen musst.

Nehmen wir die Adduktorenmaschine als Beispiel. Die Mehrzahl aller Frauen führen dies Übung mit fast religiösem Eifer aus, doch diese stimuliert lediglich die Adduktoren des Beines wie Adductor brevis, Adductor longis und Gracilis.

Du hast noch nie etwas von diesen Muskeln gehört? Das hängt damit zusammen, dass sie im Vergleich zu anderen Muskeln der Beine wie z.B. Rectus femoris, welcher einen Teil der Quadrizeps ausmacht, sehr klein sind. Das Training kleinerer Muskeln wie der Adduktoren Gruppe ist hilfreich, aber vergleichen wir diese Übung einmal mit klassischen Kniebeugen mit der Langhantel.

Kniebeugen werden Muskelfasern in den Quadrizeps, in den Beinbeugern, im Gluteus, in den Adduktoren, in den Abduktoren, in den Bauchmuskeln, im unteren Rücken und in etwas geringerem Umfang auch in den Waden aktivieren. Mit nur einem Satz Kniebeugen kannst Du also nicht nur die Muskeln aktivieren, die durch die Adduktorenmaschine aktiviert werden, sondern auch noch viele Weitere. Alleine durch die Betrachtung dieses einen Punktes ist es leicht zu sehen, warum es für eine Frau, die versucht die Entwicklung ihres Unterkörpers zu verbessern, hilfreich sein kann, bei ihrem Trainingsprogramm den Fokus auf Übungen wie Kniebeugen zu legen.

Progressive Überlastung

Ein weiterer unter Trainierenden im Allgemeinen – und unter Frauen im Besonderen – sehr weit verbreiteter Fehler besteht darin, keinen ausreichenden Widerstand zu verwenden, um den Muskel dazu zu zwingen, sich anzupassen und zu wachsen. Es kann leicht sein, einfach nur die Bewegungen durchzugehen und einen Satz zu beenden, sobald dieser etwas unangenehm oder anstrengend wird. Unser Körper ist jedoch extrem anpassungsfähig an sein Umfeld.

Zusätzlich hierzu ist Muskelgewebe stoffwechseltechnisch gesehen für den Körper sehr kostspielig, was bedeut, dass es einer Menge an Energie bedarf, um Muskelgewebe aufzubauen und aufrecht zu erhalten. Aus diesem Grund ist der Körper, wenn es um mehr als das Minimum geht, das für die täglichen Aktivitäten benötigt wird, sehr hartnäckig, was den Aufbau von zusätzlichem Muskelgewebe angeht, das er dann kontinuierlich mit Energie versorgen und aufrechterhalten muss.

Dies ist der Punkt, an dem Du aktiv werden und dem Körper einen zusätzlichen Ansporn geben musst. Um neues Muskelgewebe aufzubauen muss ein Trainierender genug Widerstand zur Verfügung stellen, um den Körper dazu zu zwingen, sich durch den Aufbau von neuem Muskelgewebe anzupassen, um mit den neuen Anforderungen mithalten zu können. Für Leserinnen dieses Artikels bedeutet dies, dass gewillt zu sein, sich bei jeder Trainingseinheit dazu anzutreiben, mehr Gewicht zu bewegen oder mehr Wiederholungen auszuführen, für den Aufbau von Muskelgewebe und eine Verbesserung des Erscheinungsbildes der Beine im Lauf der Zeit zwingend notewendig ist.

Ein zweiter Punkt, der berücksichtigt werden muss, ist die Muskelfaserrekrutierung. Oben haben wir bereits über die Auswirkungen von Übungskomplexität auf die Rekrutierung von mehr Muskelfasern gesprochen. Ein anderer bestimmender Faktor der Muskelfaserrekrutierung ist, wie Du wahrscheinlich schon richtig geraten hast, eine ausreichende Überlastung.

Egal ob es durch das Bewegen eines schwereren Gewichts mit weniger Wiederholungen oder das Bewegen eines leichteren Gewichts mit mehr Wiederholungen geschieht, konnte von der Verwendung einer Auswahl von Wiederholungsbereichen gezeigt werden, dass diese das Muskelwachstum positiv beeinflusst, wenn eine adäquate Intensität zum Einsatz kommt (1). Ein gemeinsamer Charakterzug von praktisch allen erfolgreichen Trainingsprogrammen besteht darin, jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen oder bis nahe zum Muskelversagen auszuführen.

Wenn ein Muskel nahezu maximale Anstrengungen erbringt, wird ein größerer Prozentsatz der Muskelfasern aktiv werden. Und wenn ein Muskel oder eine Muskelgruppe stärker wird, müssen weniger Fasern rekrutiert werden, um ein gegebenes Gewicht zu bewegen. Im Fitnessstudio bedeutet dies, dass wenn Du typischerweise 3 Sätze Kniebeugen mit 50 Kilo und 10 Wiederholungen im Rahmen Deines Trainingsprogramms ausführst, sich Dein Körper während der ersten Wochen anpassen wird, indem er stärker wird. Nach dieser anfänglichen Anpassung werden nachfolgende Trainingseinheiten mit 3 Sätzen Kniebeugen mit 50 Kilo und 10 Wiederholungen jedoch nur noch in einer geringeren Gesamtmuskelaktivierung resultieren.

An diesem Punkt muss der Trainierende entweder damit beginnen, das Gewicht auf der Stange zu erhöhen oder das Volumen durch eine Ausführung von mehr Wiederholungen, mehr Sätzen oder beidem im Lauf der Zeit zu steigern. Wenn Du mit einem Trainingsprogramm begonnen und anfänglich deutliche Verbesserungen verzeichnen konntest, aber nach den ersten Wochen in den Spiegel schaust und Dich fragst, warum die Dinge nicht mehr weiter vorangehen, dann ist dies mit sehr großer Wahrscheinlichkeit der Grund für Dein Plateau.

Kalorienverbrauch

Wenn Du Dich auf Mehrgelenksübungen konzentrierst, wird dies nicht nur ein stärkere Muskelwachstum hervorrufen, sondern Dich während Deiner Trainingseinheiten auch mehr Kalorien verbrennen lassen.

Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Beinpressen sind, wenn sie korrekt und mit der richtigen Intensität ausgeführt werden, mit Sicherheit nicht leicht. Sie machen eine Ganzkörperstabilisierung, eine stärkere Herz-Kreislaufleistung und eine starke Kraftfreisetzung durch multiple Muskelgruppen notwendig. Zusätzlich dazu, dass Dir dies dabei helfen wird, konsistente Verbesserungen bezüglich Kraft und Muskelmasse zu erzielen, wirst Du auch eine Menge mehr Kalorien verbrennen.

Durch die konsistente Ausführung schwerer Mehrgelenksübungen kannst Du mehr Muskeln aufbauen, mehr Kalorien verbrennen und größere Herz-Kreislauf Vorzüge verzeichnen, als wenn Du Dich ausschließlich auf Isolationsübungen konzentrieren würdest. Nachdem Du jetzt mehr Kalorien durch die regelmäßige Ausführung von Mehrgelenksübungen verbrennst, kannst Du leichter das ganze Jahr über einen schlankeren und sportlicheren Körper aufrecht erhalten.

Hormonelle Unterschiede

Nachdem Du den Satz „muskulöser und stärker“ bereits mehrfach in diesem Artikel gelesen hast, wirst Du Dich vielleicht fragen, wie irgendwer von Dir erwarten könnte, auf diese Art und Weise zu trainieren, ohne massig und bullig wie die meisten Männer zu werden, die so trainieren. Diese Bedenken sich verständlich, aber ein entscheidender Unterschied zwischen männlichen und weiblichen Sportlern, kann Dir diese Sorgen nehmen.

Es ist nicht nur so, dass Frauen von der Venus und Männer vom Mars abstammen – sie weisen auch ein sehr unterschiedliches hormonelles Profil auf. Was die Trainingsleistungen im Fitnessstudio und das körperliche Erscheinungsbild angehen, ist Testosteron einer der wichtigsten Faktoren, der über die Muskelaufbaukapazität entscheidet. Ohne ausreichende Testosteronspiegel kann das menschliche Muskelaufbaupotential recht begrenzt sein.

Für Frauen kann dies jedoch auch eine große Erleichterung darstellen, da sie im Allgemeinen über sehr viel niedrigere Testosteronspiegel als Männer verfügen. Um Dir eine Vorstellung davon zu geben, wie groß dieser Unterschied ausfällt, sei erwähnt dass der durchschnittliche 19 Jahre alte oder ältere Mann über eine Testosteronkonzentration von240 bis 950 ng/dL verfügt. Im Gegensatz hierzu liegen die Testosteronspiegel bei Frauen gleichen Alters im Allgemeinen in einem Bereich von lediglich 8-60 ng/dL. Dies entspricht mageren 3 bis 6% der Testosteronkonzentration ihrer männlichen Gegenstücke. (2)

Natürlich handelt es sich hierbei um Bereich, da die Hormonkonzentrationen sich mit zunehmendem Alter – und in geringerem Umfang auch basierend auf dem Lebensstil – verändern können. Für die besorgte Frau bedeutet dies jedoch, da die Testosteronspiegel einen primären Faktor beim Potential für einen Muskelaufbau darstellen, dass ihr Muskelaufbaupotential auch dann, wenn sie Woche für Woche so schwer wie möglich trainiert, sehr viel niedriger als beim einem durchschnittlichen Mann ausfallen wird.

Die Ausnahme hiervon stellen die Frauen dar, die eine genetische Veranlagung für einen stärkeren Muskelaufbau aufweisen (was recht selten vorkommt) oder die Frauen, die leistungssteigernde Substanzen verwenden, um ihr hormonelles Profil so zu verändern, dass es einem Muskelaufbau zuträglicher ist.

Mit diesem Wissen kannst Du Dir sicher sein, dass der alte Mythos, dass ein Training mit Gewichten bullig macht, weit davon entfernt ist, wahr zu sein. Dir sollte klar sein, dass die kleinen Zuwächse an Muskeln dazu dienen werden, Deinen Körper zu verbessern. So lange sich Deine Ernährung im grünen Bereich befindet und Du Deine Körperfettspiegel niedrig genug hältst, ist massig und bullig zu werden eine Angst, die Du schnell vergessen wirst, wenn Du damit beginnst, Dich im Fitnessstudio härter anzutreiben.

Anna McManamey zum Thema Krafttraining

Es kann schwierig sein, solche Ratschläge, die der gängigen Praxis der meisten Frauen im Fitnessstudio widersprechen, anzunehmen, wenn sie von einem männlichen Autor stammen. Aus diesem Grund habe ich Anna McManamey – Wettkampfathletin in der Figurklasse, Fitnessmodel und Trainerin – gebeten, ihre Meinung zu diesem Thema abzugeben.

Als Trainerin ist mir definitiv ein Wandel der Art und Weise, auf die Frauen trainieren, aufgefallen. Während der letzten Jahre scheinen mehr Frauen damit begonnen zu haben, zumindest irgendeine Form von Krafttraining mit in ihr Programm aufzunehmen, was schön zu sehen ist. Es sind jedoch die Menge an Gewicht, die sie bewegen und die Übungsauswahl, wo man die meisten Fehler beobachten kann.

Wann immer mich eine neue Klientin kontaktiert, ist ihre größte Sorge etwas in die Richtung von „ich möchte nicht männlich aussehen“ oder „ich möchte nicht massig werden, sondern lediglich schlank werden und meinen Muskeltonus verbessern.“ Ich hatte sogar eine Klientin, deren Mann so besorgt darüber war, dass sie ihre Weiblichkeit verlieren könnte, dass sie vor ihm geheim hielt, dass sie mich kontaktiert hatte! Meine Antwort an all diese Frauen ist immer dieselbe: um einen wohlgeformten Körper aufzubauen und um über eine gute Definition verfügen zu können, musst Du Muskeln aufbauen. Und um dies zu erreichen, musst Du mit Gewichten trainieren – mit schweren Gewichten!

Wenn das Gewicht zu Beginn nur ein paar Kilo betrögt und dies schwer für Dich ist, dann ist das völlig in Ordnung – aber Du musst trotzdem darum kämpfen, diese letzten Wiederholungen auszuführen. Einfach nur von Maschine zu Maschine zu ziehen und lockere 15 bis 20 Wiederholungen auszuführen, ohne dabei ins Schwitzen zu kommen, wird nicht ausreichen.

Der Punkt, an dem meine Klientinnen beginnen signifikante Verbesserungen ihres Körpers zu sehen ist, wenn sie die Intensität ihrer Trainingseinheiten erhöhen. Ihre Stoffwechselrate steigt, sie beginnen schlanker auszusehen und sie beginnen damit, Muskeln aufzubauen, was ihnen ein definierteres und wohlgeformteres Aussehen verleiht, ohne dass sie hierbei ihre Kurven verlieren.

Die Wahrheit ist, dass Frauen extrem hart für jedes Gramm Muskeln arbeiten müssen, das sie aufbauen wollen. Du wirst Dich nicht über Nacht in Arnold Schwarzenegger verwandeln – so etwas wird einfach nicht geschehen. Darüber hinaus ist dieses gefürchtete bullige Aussehen für gewöhnlich das Resultat eines Muskelaufbaus ohne Kontrolle der Ernährung. Um eine gewisse Definition zu erreichen, musst Du sowohl Fett verlieren, als auch Muskeln aufbauen, weshalb es wichtig ist, dass Du auch auf Deine Nahrungszufuhr achtest.

Ein anderer weit verbreiteter Fehler, den ich bei Frauen beobachte, betrifft ihre Übungsauswahl. Auch hier scheint es diese weit verbreitete Angst zu geben, dass die Ausführung schwerer Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben nur etwas für Männer ist und einer Frau jegliche Weiblichkeit rauben wird.

Ich denke, dass diese falsche Wahrnehmung zu einem großen Teil durch die Fehlinformationen in den Medien gefördert wird: „Führe 100 Crunches pro Tag aus, um Deine Taille schlank zu machen,“ „führe Bizepscurls aus, um Deine Arme zu formen,“ „Glutes Kickbacks für einen strafferen Po,“ „Trizepsdrücken, um Winkarme zu verbannen“, usw. Als Resultat hiervon sehe ich viele Frauen, die im Fitnessstudio die falschen Übungen verwenden und sich nur auf bestimmte Muskelgruppen wie Po, Arme und Bauch konzentrieren, während sie andere Muskelgruppen komplett vernachlässigen.

Dies ist nicht nur ineffektiv, sondern kann im Lauf der Zeit auch leicht zu muskulären Ungleichgewichten und potentiellen Verletzungen führen. Ich bringe meinen Klientinnen bei, dass diese Art der punktuellen Fettreduzierung ein Mythos ist und dass sie die besten Resultate durch ein gut abgerundetes und ausgewogenes Programm erzielen werden, das große und schwere Mehrgelenksübungen umfasst, die mehr Muskeln rekrutieren und mehr Kalorien verbrennen.

Von ästhetischen Vorzügen einmal abgesehen, sind einige der besten und lohnenswerten Resultate, die ich bei meinen Klientinnen beobachtet habe, die Verbesserungen, die sie im Bereich ihrer mentalen Stärke verzeichnen konnten. Es gibt nichts, das Dir mehr das Gefühl geben wird, dass Du es mit dem Rest der Welt aufnehmen kannst, als das erfolgreiche Beenden einer harten Trainingseinheit mit Gewichten. Viele der Frauen, die zu mir kommen, fühlen sich anfänglich schwach, sind mit sich selbst und ihrem Erscheinungsbild unzufrieden und es mangelt ihnen an Selbstvertrauen.

Nach ein paar Wochen regelmäßigem Training und der Kontrolle ihrer Ernährung ist die Veränderung ihres Selbstwertgefühls einfach nur atemberaubend. Viele von ihnen sind sich der körperlichen und mentalen Stärke, über die sie verfügen, nicht bewusst und erst wenn sie persönliche Bestleistungen übertreffen oder fehlerfreie Liegestütze oder Klimmzüge ausführen können, werden ihnen ihre wahren Kapazitäten bewusst. Dies überträgt sich auch auf andere Aspekte ihres Lebens – ihre Karriere, ihr Familienleben und wie sie mit stressigen Situationen umgehen. Es ist sehr bereichernd, dies zu beobachten.

Beinübungen für Frauen

Wenn ich lediglich 5 Übungen für eine meiner Klientinnen und ihr Unterkörpertraining auswählen könnte, mit deren Hilfe sie jede ihrer Trainingseinheiten maximieren kann, dann würde ich folgende Übungen wählen:

1. Klassische Kniebeugen mit einer Langhantel
2. Rumänisches Kreuzheben
3. Gehende Ausfallschritte
4. Beinpressen
5. Langhantel Hip-Thrusts

Diese fünf Übungen sind perfekt, um alle Muskeln des Unterkörpers zu trainieren, mehr Kalorien während einer Trainingseinheit zu verbrennen und sogar Bewegungen zu trainieren, die im täglichen Leben zum Einsatz kommen. So können Kniebeugen beim Hinsetzen und Aufstehen helfen oder Ausfallschritte den Gang verbessern und Aktivitäten wie Treppensteigen oder Laufen leichter machen.

Wenn ein Programm um diese Übungen herum aufgebaut wurde, können andere Isolationsübungen wie Gluteus Übungen, Wadenheben oder Step-Ups hinzugefügt werden, um Dein Training abzurunden. Unten findest Du ein paar unterschiedliche Trainingseinheiten, die Du in unterschiedlichen Situationen verwenden kannst, um mehr aus jeder Trainingseinheit herauszuholen und die atemberaubenden Beine zu entwickeln, von denen Du schon immer geträumt hast.

Beintrainingseinheiten für Frauen

Der Zeitsparer

Ferienzeit, anstrengende Kinder, eine Deadline bei einem größeren Projekt – es gibt unzählige Dinge, die zu einem hektischen Zeitplan beitragen können. Doch schwer beschäftigt zu sein muss nicht gleichbedeutend mit körperlicher Untätigkeit sein. Mit etwas Genialität kannst Du unter Verwendung von Supersätzen, Zirkeltraining oder kurzen Pausenintervallen innerhalb einer kurzen Zeitspanne hervorragende Trainingseinheiten absolvieren.

Dieses Template wird es Dir ermöglichen, weiterhin die wichtigen und nützlichen Mehrgelenksübungen zu verwenden, während Du gleichzeitig Zeit sparst, die Du für Deine anderen Verpflichtungen verwenden kannst. Ganz zu schweigen davon, dass diese Trainingseinheit hervorragend geeignet ist, um den stoffwechseltechnischen Stress und den Pump während des Trainings zu steigern.

Der Voluminierer

Auf der entgegengesetzten Seite des Spektrums befindet sich das folgende Programm. Wenn Du über etwas mehr Zeit verfügst, um einige Wochen einem Programm mit höherem Volumen, mehr Sätzen und mehr Wiederholungen zu widmen, kann dies sehr gut geeignet sein, um ein neues Wachstum anzuregen und Deine allgemeine Arbeitskapazität zu verbessern.

Das Kraftprogramm

Stärker zu werden und die Gewichte auf der Stange zu steigern ist schon für sich selbst eine tolle Sache, die das Selbstbewusstsein steigern kann. Darüber hinaus kann eine Konzentration auf niedrigere Wiederholungsbereiche die myofibrillare Hypertrophie verbessern. Hierbei handelt es sich um ein Muskelwachstum, das dadurch zustande kommt, dass die Muskelfasern durch mechanischen Stress (wie der Stress, der beim Bewegen schwerer Gewichte mit wenigen Wiederholungen zustande kommt) größer werden.

Dies ist etwas anderes als die so genannte sarkoplasmische Hypertrophie, von der viele glauben, dass sie durch höhere Wiederholungsbereiche zustande kommt, die ein zellulares Anschwellen und eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten zur Folge haben, um potentiell das Gesamtvolumen des Muskelgewebes zu steigern. Diese Art des Wachstums kommt durch Trainingseinheiten zustande, die der Trainingseinheit im letzten Beispiel ähneln.

Wie bereits erwähnt wurde, konzentriert sich diese Trainingseinheit auf eine myofibrillare Hypertrophie durch ein Wiederholungsschema mit niedrigeren Wiederholungsbereichen. Zusätzlich hierzu konnte ich bei meinen Klientinnen und mir selbst beobachten, dass das Bewegen schwerer Gewichte Anpassungen zur Folge hat, die sich auch auf das Training mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungszahlen übertragen werden. Nach einem Training mit schweren Gewichten kann ein Training mit leichteren Gewichten mental weniger fordernd sein und ein Training mit einem gegebenen Gewicht und mehr Wiederholungen kann sich leichter anfühlen.

Leg los

Wenn eines Deiner Ziele darin besteht, besser aussehende Beine zu bekommen, dann ist es an der Zeit, dass Du die Kontrolle über Deine Fortschritte übernimmst, indem Du bewährte Übungen verwendest, die Dir bessere und schnellere Resultate liefern können, als all diese Mainstream Trainingsstrategien, die von vielen Frauen aufgrund dümmlicher sozialer Normen und Fehlinformationen verwendet werden. Die Verwendung der oben beschriebenen Trainingseinheiten ist ein guter Ausgangspunkt, um Deinen Zielen einen Schritt näher zu kommen und den Körper aufzubauen, von dem Du schon immer geträumt hast.

https://www.muscleandstrength.com/articles/leg-training-women

Referenzen

1. Schoenfeld, Brad J. "Is There a Minimum Intensity Threshold for Resistance Training-Induced Hypertrophic Adaptations?" Sports Med Sports Medicine (2013): 1279-288. Web. 22 Dec. 2015.
2. "Test ID: TTFB." Mayo Clinic: Mayo Medical Laboratories. Web. 22 Dec. 2015. <http://www.mayomedicallaboratories.com/test-catalog/Clinical and Interpretive/83686>.

Joe Weider, alias "The Master Blaster," ist einer der kontroverseren Charaktere im Bodybuilding und Fitness Bereich. Doch egal ob Du ihn liebst oder hasst, kannst Du seinen extremen Einfluss darauf, wie Trainierende überall auf der Welt trainieren, nicht verneinen.

Joe hat die so genannten Weider Prinzipien – eine Sammlung von Richtlinien und Methoden, um Bodybuildern dabei zu helfen, ihr maximales Potential auszuschöpfen - populär gemacht. Auch wenn diese Richtlinien als Bro-Science abgetan werden, stellt sich heraus, dass viele von diesen durch solide wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt werden. Hier sind sechs unserer Lieblingsprinzipien.

1 – Instinktives Training

Das Instinktprinzip diktiert, dass die Trainingsintensität darauf basieren sollte, wie Du Dich während einer gegebenen Trainingseinheit fühlst. Im Grunde genommen verwendest Du eine Kombination aus Erfahrung und Instinkt, um Dich bei Deinen täglichen Trainingseinheiten leiten zu lassen.

Dies hilft dabei die Tatsache zu adressieren, das äußere Faktoren wie Schlafschema, Ernährung, Beziehungsprobleme, Stress und Schmerzen Deine Fähigkeit auf täglicher Basis auf einem maximalen Level zu trainieren, signifikant beeinflussen können.

Neuere Untersuchungen scheinen einen instinktiven Trainingsansatz zu unterstützen. In wissenschaftlichen Kreisen wird diese Strategie als „autoregulatorisches Training“ bezeichnet und wissenschaftliche Untersuchungen haben dessen Anwendbarkeit in unterschiedlichen flexiblen Periodisierungsmodellen bewertet.

Im Rahmen einer Studie (McNamara et al., 2010) wurden 16 Anfänger im Bereich des Widerstandstrainings in zwei unterschiedliche Widerstandstrainingsgruppen eingeteilt. Alle Probanden verwendeten dasselbe Trainingsvolumen und dieselben Wiederholungsschemata (10RM, 15RM, und 20RM) zweimal wöchentlich, wobei eine Gruppe dieses Trainingsprogramm auf eine vorgegebene Art und Weise ausführte, während es den Probanden der anderen Gruppe erlaubt wurde, basierend darauf, wie sie sich fühlten, selbst zu entscheiden, wann sie ihre Trainingseinheiten ausführen wollten.

Am Ende der 12 Wochen Trainingsphase hatten die Probanden, denen es erlaubt war, instinktiv zu trainieren, ihre Kraft beim Beinpressen um 62 Kilo gesteigert, während die Probanden der Kontrollgruppe ihre Kraft nur um 16 steigern konnten.

Trotz dieser eindrucksvollen Resultate mit Trainingsanfängern, ist ein instinktives Training besser für weiter fortgeschrittene Trainierende geeignet. Um optimale Resultate zu erzielen, musst Du Dich mit Deinem mentalen, körperlichen und emotionalen Zustand im Einklang befinden und wissen, wie diese Faktoren Deine Trainingskapazität beeinflussen.

Dieses Wissen entwickelt sich im Lauf der Zeit durch Trainingserfahrung. Ein Anfänger kennt sich mit den Nuancen des Trainings einfach noch nicht gut genug aus, um seine tägliche Kapazität für maximale Leistungen akkurat abzuschätzen, was zu weniger als optimalen Resultaten führen kann.

Es ist außerdem wichtig zu verstehen, dass ein instinktives Training auch seine Nachteile hat. Wenn Du nicht gerade hoch motiviert bist, zu trainieren, kann es verlockend sein, der Faulheit nachzugeben. Die flexible Natur dieser Strategie liefert eine vorgefertigte Ausrede, die Dinge selbst dann locker anzugehen, wenn Du Dich gut fühlst.

Du musst also ehrlich zu Dir selbst sein. Wenn Du der Typ von Trainierendem bist, der feste Regeln braucht, um auf der Spur zu bleiben, dann könnte ein mehr traditionelles Periodisierungsprogramm die bessere Option für Dich darstellen.

Auf der anderen Seite kannst Du dies auch nicht ins andere Extrem treiben und denken, dass es in Ordnung ist, Dich zu allem zu zwingen, was nicht gerade in Knochenbrüchen und Muskelabrissen resultieren wird. Erinnere Dich daran, dass der Körper eine adäquate Erholung benötigt, um seine Ressourcen zu regenerieren. Andernfalls wirst Du schnell einen Zustand des Übertrainings erreichen und Deine Fortschritte werden zum Stillstand kommen.

Du solltest also unabhängig von subjektiven Gefühlen sicherstellen, dass Du regelmäßige Entladephasen in Dein Trainingsprogramm integrierst.

2 – Kontinuierliche Spannung

Das Prinzip der kontinuierlichen Spannung besagt, dass Muskeln auf wünschenswerte Art und Weise reagieren, wenn Sie unter kontinuierliche Spannung ohne Ruhephasen während der Wiederholung gesetzt werden. Eine Aufrechterhaltung kontinuierlicher Spannung kann auf mehreren Wegen erreicht werden:

1. Durch den Verzicht auf Pausen im Bewegungsablauf am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung.
2. Indem Du den oberen Bereich des Bewegungsraumes bei bestimmten Übungen meidest.
3. Durch eine Minimierung des Schwungs (exzessiver Schwung kann eine deutliche Entschleunigungsphase im oberen Bereich der Bewegung zur Folge haben, die durch eine reduzierte Muskelaktivierung charakterisiert wird).

Wie sich herausstellt unterstützen wissenschaftliche Untersuchungen, dass ein Training mit kontinuierlicher Spannung einen potenten Stimulus für eine Muskelhypertrophie liefern kann, was selbst dann der Fall ist, wenn relativ leichte Gewichte verwendet werden (Tanimoto et al., 2008). Die wahren Vorzüge hinter diesem Prinzip haben wahrscheinlich weniger mit reduziertem Schwung und mehr mit einer akuten Restriktion der Durchblutung des arbeitenden Muskels zu tun.

Wiederholte Muskelkontraktionen bewirken eine Kompression der Blutgefäße, wodurch der Zufluss und Abfluss von Blut während des Trainings beeinträchtigt wird, was ein hypoxisches intramuskulares Umfeld generiert. Es gibt Hinweise darauf, dass der Hypoxie Effekt eine Hypertrophiereaktion vermittelt, die möglicherweise durch eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten und eine Reduzierung, die mit einem solchen Training in Verbindung gebracht werden, zustande kommt.

Man glaubt, dass diese Faktoren in Kombination das Muskelwachstum durch unterschiedliche Mechanismen steigern, zu denen unter anderem eine gesteigerte Muskelfaserrekrutierung, eine akute Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone, Veränderungen im Bereich der Myokine, eine Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und/oder ein Anschwellen der Muskelzellen (Pump) gehören.

Hier ist unsere Meinung hierzu. Wenn Du die großen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge ausführst, solltest Du Dich auf das Bewegen schwerer Gewichte, die Verwendung einer guten Form und das Aufstellen neuer persönlicher Bestleistungen konzentrieren. Pausiere ruhig am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung, falls dies notwendig ist, nutze einen gesteigerten Schwung zu Deinem Vorteil, wenn dies angemessen ist und stelle sicher, dass Du tief nach unten und bis ganz nach oben gehst (verwende den vollen Bewegungsraum).

Bei gezielteren Übungen kannst Du hingegen die Verwendung des Prinzips der kontinuierlichen Spannung in Betracht ziehen. Stelle Dir einen Kloben vor, der sich kontinuierlich ohne Ruhephasen nach oben und unten bewegt – so sollten Deine Wiederholungen aussehen.

Für viele Übungen ist ein weiteres Weider Prinzip, das als Prinzip der Teilwiederholungen bekannt ist, gut mit dem Prinzip der kontinuierlichen Spannung kombinierbar, da es bei einigen Übungen zu einem vollständigen Abfall des Gelenkdrehmoments und der Muskelaktivierung in der Zielregion kommt.

Der obere Bereich von fliegenden Bewegungen für die Brust oder Kurzhantel Überzügen setzt die Zielmuskulatur nicht unter adäquate Spannung. Aus diesem Grund könnten Teilwiederholungen, die sich auf die unteren zwei Drittel des Bewegungsraumes beschränken, für diese Übungen ideal sein, da sie eine konsistentere Spannung in den Zielmuskeln erlauben.

Wenn Du Übungen wie fliegende Bewegungen für die Brust, Überzüge, Hip Thrusts und bestimmte Arten von Curls und Trizepsübungen ausführst, solltest Du Dich darauf konzentrieren, eine kontinuierliche Spannung im Zielmuskel aufrecht zu erhalten. Verlasse Dich nicht auf Schwung, fürchte Dich nicht davor, den Bewegungsraum zu begrenzen und kontrahiere Deine Muskeln ganz einfach hart gegen den Widerstand.

3 – Muskelpriorität

Das Muskelprioritätsprinzip besagt, dass Du Deine Schwachpunkte während Deiner Trainingseinheiten zuerst trainieren sollst. Weider begründete dies damit, dass da zu diesem Zeitpunkt Deine Energiespiegel am höchsten sind und Dein mentaler Fokus am stärksten ausgeprägt ist, ein Priorisierungstraining es Dir erlauben wird, bei den Muskeln, die es am dringendsten benötigen, eine höhere Intensität und größere Anstrengungen zu verwenden.

Auch wenn dieses Prinzip der allgemeinen Ansicht widerspricht, dass große Muskelgruppen vor kleineren Muskelgruppen trainiert werden sollten, scheinen aktuelle Untersuchungen Weiders Hypothese zu unterstützen.

Studien zeigen konsistent, das Kraftzuwächse bei Übungen, die früher während einer Trainingseinheit ausgeführt werden, signifikant höher als Kraftzuwächse bei am Ende einer Trainingseinheit ausgeführten Übungen ausfallen (Simao et al., 2010; Dias et al., 2010).

Im Rahmen eines aktuellen Studienreviews kamen Wissenschaftler zu der Schlussfolgerung, dass es, was die Magnitude der Kraftzuwächse im Verlauf einer Trainingseinheit angeht, von Vorteil ist die Übungsreihenfolge basierend darauf zu strukturieren, welche Muskeln den größten Bedarf an Verbesserungen aufweisen – und zwar unabhängig davon, ob dies Übungen für große oder kleine Muskelgruppen betrifft (Simão et al. 2012).

Fazit: Wenn Deine Bizeps bezüglich ihrer Entwicklung hinter Deinen Trizeps zurückhängen, dann solltest Du nicht zögern, Deine Trainingseinheit mit einer Variante von Curls zu beginnen. Und wenn Deine Beine wie umgedrehte Bowling Pins aussehen, dann solltest Du Dein Training auf jeden Fall mit Wadenheben beginnen.

Viele Bodybuilder führen eine Schrägbankübung als erstes während ihrer Brusttrainingseinheit aus und trainieren am Schultertag ihre hinteren Schultermuskeln vor schweren drückenden Bewegungen. Bleibe nicht blind beim „die schwersten Mehrgelenksübungen zuerst“ Mantra, wenn Du ein Ungleichgewicht in Deiner Muskelentwicklung hast. Wenn Du eine merkliche Kraft- oder Muskeldiskrepanz aufweist, dann priorisiere das schwache Glied in der Kette, indem Du es gleich zu Beginn trainierst.

4 – Durchblutungsprinzip

Das Durchblutungsprinzip umfasst das Training einer Muskelgruppe mit multiplen Übungen innerhalb von einer Trainingseinheit. Die Idee besteht darin, den arbeitenden Muskel mit Blut zu überfluten, so dass die Nährstoffzufuhr maximiert wird, um eine optimale Remodellierung der Muskelfasern zu fördern. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies „Trainiere für einen Pump.“

Es ist jedoch fraglich, ob die gesteigerte Nährstoffzufuhr durch eine gesteigerte Durchblutung die Remodellierung des Muskels beeinflusst, doch das mit dieser Art des Trainings in Verbindung stehende zellulare Anschwellen durch wiederholte Phasen einer reaktiven Hyperämie (Blutfülle) könnte sehr wohl hypertrophische Adaptionen fördern.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen konsistent, dass eine hydrierte Zelle die Synthese von Protein steigert, während gleichzeitig ein Proteinabbau gehemmt wird (Haussinger et al. 1994; Ritz et al., 2003). Diese Effekte werden durch Sensoren in den Muskelfasern vermittelt, die auf eine Erhöhung des Zellvolumens durch die Initiierung anaboler Prozesse als Maßnahme zur Verstärkung der Ultrastruktur der Muskelzelle reagieren (Low et al., 1997). Das Resultat hiervon ist eine bessere Muskelentwicklung.

Hier ist unser Ansatz. Progressive Überlastung ist von entscheidender Bedeutung. Du musst sicherstellen, dass Du bei den großen Grundübungen im Lauf der Zeit stärker wirst. Wenn Du jedoch Deine schweren Grundübungen des Tages ausgeführt hast, solltest Du definitiv die Auswahl von ein paar Übungen in Betracht ziehen, die so viel Blut wie möglich in den Zielmuskel pumpen – was insbesondere dann gilt, wenn Hypertrophie Dein primäres Ziel ist.

Jeder gute Kraftsportler lernt intuitiv, wie er Blut in seine Muskeln pumpen kann und diese Strategie scheint die jedem Trainierenden etwas anders zu funktionieren. Einige führen gerne hohe Wiederholungszahlen von Liegestützen oder Dips über den vollen Bewegungsraum im Supersatz mit fliegenden Bewegungen oder Kabelzügen über Kreuz aus, um ihre Brustmuskeln aufzupumpen, während andere auf „Schulter Blaster“ schwören, die aus multiplen Dreifachsätzen bestehend aus 10 Wiederholungen Seitheben vorgebeugt für die hinteren Schultermuskeln, direkt gefolgt von 10 Wiederholungen Seitheben, direkt gefolgt von 10 Wiederholungen Frontheben bestehen, um ihre Schultermuskeln aufzupumpen.

Für den Gluteus können multiple Sätze Hip-Thrusts mit sehr kurzen Pausen die gewünschte Wirkung besitzen. Es könnte auch eine bestimmte Maschine in Deinem Fitnessstudio geben, die einen ernsthaften Pump in einem bestimmten Muskel hervorruft.

Lerne, mit welchen Methoden Du den besten Pump in einer gegebenen Muskelgruppe erreichen kannst und stelle sicher, diese am Ende Deiner Trainingseinheit einzubauen, nachdem Du ein paar schwere Übungen ausgeführt hast, die sich auf eine progressive Überlastung konzentriert haben.

5 – Muskelkonfusion

Das Muskelkonfusionsprinzip besagt, dass die Übungsauswahl im Lauf der Zeit kontinuierlich variiert werden sollte. Weider war der Ansicht, dass ein solcher Ansatz die Muskelentwicklung maximiert, da er es dem neuromuskularen System nicht erlaubt, sich an eine gegebene Übung anzupassen. Infolgedessen wird Dein Körper kontinuierlich durch neue Stressoren gefordert, wodurch ein gesteigertes Wachstum angeregt wird.

Ein Problem bei der wiederholten Ausführung desselben Trainingsprogramms tagein tagaus besteht darin, dass es die trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen durch den so genannten „Repeated Bout Effect“ reduziert. Auch wenn exzessive Muskelgewebsbeschädigungen Dein Training beeinträchtigen können, deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass es eine Art idealen Punkt gibt, an dem eine moderate Menge an trainingsinduzierten Muskelbeschädigungen eine Superkompensationsreaktion potenziert, welche letztendlich das Muskelwachstum steigert (Schoenfeld, 2012).

Man glaubt, dass der hypertrophische Effekt trainingsinduzierter Muskelbeschädigungen durch unterschiedliche Myokine vermittelt wird, welche Wachstumsfaktoren darstellen, die eine akute anabole Wirkung innerhalb des Muskels hervorrufen. Trainingsinduzierte Muskelbeschädigungen steigern außerdem die Aktivierung von Satellitenzellen, welche die Muskelreparatur unterstützen und den Muskelfasern zusätzliche Zellkerne spenden, so dass mehr Muskelproteine synthetisiert werden können. Die Ausführung einer Auswahl unterschiedlicher Übungen reduziert den erwähnten „Repeated Bout Effekt“, so dass diese Reaktionen maximiert werden.

Eine Veränderung der Übungen hilft außerdem dabei, eine vollständige Stimulation aller Muskelfasern in einem gegebenen Muskel sicherzustellen. Im Gegensatz zu dem, was einige glauben, kontrahieren Muskeln nicht notwendigerweise über die gesamte Länge der Muskelfaser. Stattdessen ist die Mehrzahl der Muskeln in eines oder mehrere Faserbänder unterteilt, die intrafaszikulär enden und somit getrennte Bereiche innerhalb des Muskels schaffen (Heron & Richmond, 1993).

Diese Bereiche werden häufig durch unterschiedliche Nervenzweige aktiviert, was darauf hinweist, dass Teile eines Muskels abhängig von der ausgeführten Übung eine stärkere Muskelaktivierung als andere Teile zeigen werden (Wickiewicz et al., 1983; Woodley & Mercer, 2005).

Der lange und der kurze Muskelkopf des Bizeps brachii zeigen z.B. architektonische Unterbereiche, die durch eigene Nervenzweige des primären Neurons angesteuert werden (Segal et al., 2001). Die Folge hiervon ist, dass eine Ellenbogenflexion auf motorische Einheiten im seitlichen Bereich des langen Muskelkopfes abzielt und eine Auswärtsdrehung auf motorische Einheiten im zentralen Bereich abzielt (ter Haar Romeny et al., 1982; ter Haar Romeny et al., 1984).

Darüber hinaus zeigt der kurze Muskelkopf eine stärkere Muskelaktivität im letzten Teil eines Armcurls (d.h. eine stärkere Ellenbogenflexion), während der lange Muskelkopf in der frühen Phase der Bewegung aktiver ist (Brown et al., 1993). Wie Du siehst, ist Abwechslung eine gute Sache, was die Muskelhypertrophie angeht!

Bevor Du jetzt denkst, dass P90X der Schlüssel zum Muskelaufbau Nirvana ist, solltest Du verstehen, dass Du in Erwartung optimaler Zuwächse nicht einfach einen Mischmasch von nicht miteinander in Verbindung stehenden Bewegungen zum Zweck der Abwechslung zusammenstellen kannst. Stattdessen besteht die Grundidee darin, Dein Trainingsprogramm so zu gestalten, dass das Training systematisch aus unterschiedlichen Winkeln und auf unterschiedlichen Bewegungsebenen ausgeführt wird.

Du solltest hierbei berücksichtigen, wie unterschiedliche Übungen aus anatomischer Sicht miteinander interagieren. Eine Kombination aus sowohl masseaufbauenden Mehrgelenksübungen und gezielten Isolationsübungen wird eine symmetrische Muskelentwicklung genauso synergistisch beeinflussen, wie dies ein Training mit multiplen Modalitäten (d.h. Langhanteln, Kurzhanteln, Kabelzügen, usw.) tun wird.

Fazit ist, dass wenn Du im Lauf der Zeit bei den großen, grundlegenden Bewegungsschemata nicht stärker wirst, sich Deine Muskelform wahrscheinlich nicht viel verändern wird. Du kannst die Brustmuskeln aus jedem möglichen Winkel mit jeder vorstellbaren Übung trainieren - wenn Du weiterhin nur 3 Sätze Bankdrücken mit 60 Kilo und 10 Wiederholungen ausführst, wird Deine Muskelentwicklung wahrscheinlich mangelhaft sein.

Aus diesem Grund solltest Du eine Vielfalt von Übungen verwenden, aber gleichzeitig sicherstellen, dass Du immer Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken ausführst. Es gibt tausende von Veränderungen, die Du bei diesen Übungen vornehmen kannst, um Deine Muskeln zu „verwirren“, während Du gleichzeitig bei den besten Bewegungsschemata bleibst.

Um z.B. beim Bankdrücken mehr Abwechslung zu ereichen, könntest Du konventionelles Bankdrücken, Bankdrücken mit engem Griff, Board Presses, Floor Presses, Bankdrücken im Rack, Schrägbankdrücken oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank ausführen. Viele dieser Übungen können auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden und Du kannst außerdem Satz- und Wiederholungsschemata verändern. Variiere Deine Trainingseinheiten auf intelligente Art und Weise, aber weiche nie zu sehr von bewährten Methoden ab.

6 – Abfälschen

Das Prinzip des Abfälschens besagt, dass ein Abfälschen, um ein etwas schwereres Gewicht zu verwenden oder am Ende eines Satzes ein paar weitere Wiederholungen zu erzwingen, aus Sicht des Hypertrophietrainings Sinn macht.

Viele online Diskussionen darüber, ob Abfälschen während der Übungsausführung sinnvoll ist, sind zu endlosen Debatten ausgeartet. Brandneue Untersuchungen haben einen näheren Blick auf dieses Thema geworfen und es konnte gezeigt werden, dass es einen idealen Punkt für technische Form und den hieraus folgenden Gelenkdrehmomenterfordernissen und dem Hypertrophie Stimulus bei der Ausführung von Seitheben gibt (Arandjelović, published ahead of print).

Die Autoren der Studie machen folgende Aussage:

“Eine moderate Erhöhung der Last und eine Verwendung von Schwung erlauben eine weitere Erhöhung des Drehmoments. Im Gegensatz hierzu resultiert eine exzessive Verwendung von Schwung in geringeren Anforderungen an die Zielmuskeln, während eine exzessive Erhöhung der Last den Gesamthypertrophiestimulus aufgrund der reduzierten Anzahl an Wiederholungen, die erfolgreich ausgeführt werden können, und der hieraus resultierenden dramatisch verkürzten Zeit unter Spannung, reduziert.“

Hier ist unsere Empfehlung. Du solltest nicht abfälschen oder exzessiven Schwung verwenden, wenn Du Übungen mit einem inhärenten Risiko für die Gelenke wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Schulterdrücken stehend ausführst. Bestimmte Übungen wie Langhantelcurls und Seitheben sind jedoch gut für die Verwendung von etwas Schwung oder ein Abfälschen geeignet. Fälsche jedoch nicht zu stark ab oder Du reduzierst die Last auf dem Zielmuskel und setzt Deinen Körper einem erhöhten Verletzungsrisiko aus.

Fazit

Joe brachte uns den IFBB, er begründete den Mr. Olympia Wettkampf, er brachte Arnold nach Amerika und er stellte die Weider Prinzipien zusammen. Wir glauben, dass alle Trainierende und Bodybuilder gut beraten wären, diese Prinzipien kennen zu lernen und diese basierend auf spezifischen Trainingszielen in der Praxis zu verwenden. Auch wenn sie bereits vor Jahrzehnten zusammengestellt wurden, bestätigen neue Untersuchungen ihren Wert als brauchbare Trainingsstrategien.

Vom Bret Contreras, Brad Schoenfeld,

https://www.t-nation.com/training/6-lessons-learned-from-the-master-blaster

Referenzen

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4. Haussinger D, Lang F, Gerok W. Regulation of cell function by the cellular hydration state. Am J Physiol Endocrinol Metab 267: E343-E355, 1994
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