Training

Damals…

In den frühen Tagen meiner Wettkampfkarriere stellte ich mein Beintraining nach Tom Platz zusammen, da er die besten Beine auf der Welt hatte. Es war nicht überraschend, dass mir seine Philosophien damals gute Dienste erwiesen und dies auch bis heute noch tun.

Bei meinem Rückentraining versuchte ich den großen Lee Haney nachzuahmen. Ich führte eine Tonne der bewährten Basisübungen aus: Klimmzüge, Langhantelrudern und Kurzhantelrudern. Unglücklicherweise erzielte ich hiermit nicht dieselben erstaunlichen Resultate wie Lee Haney.

Ich probierte ein paar andere Trainingsprogramme von Legenden des Bodybuildings wie Dorian Yates und Bertil Fox aus, die über eine monströse Rückenentwicklung verfügten.

Auch das erwies sich als Fehlschlag.

Dann begann ich zusammen mit ein paar Powerliftern in meinem Studio zu trainieren. Dies waren große, muskulöse Jungs mit einer Symmetrie, die sich sehen lassen konnte – zwei von ihnen nahmen in der Tat am gleichen Tag an einem Bodybuilding und einem Powerlifting Wettkampf teil!

Diese Jungs lehrten mich, dass Kreuzheben die mit Abstand beste Übung für den Aufbau eines riesigen Rückens ist. Es gab hier nur ein Problem: auch dies funktionierte bei mir nicht.

Meine Powerlifting Trainingspartner und ich trainierten mit niedrigem Volumen, hohem Volumen, niedrigen Wiederholungszahlen, hohen Wiederholungszahlen, niedriger Frequenz, hoher Frequenz, Sumo Stil, konventionellem Stil, auf einer Box in einem Haus mit einer Maus – was immer Du Dir auch vorstellen kannst, wir haben es getan.

Um zu meiner Frustration wuchsen meine Beine, seitdem ich mein perfektes Beintraining gefunden hatte, so schnell, dass sie begannen, meinen schwachen Rücken noch mehr hervorzuheben. Mein Wettkampftrainer sagte mir sogar Backstage hinter der Bühne „Wenn Du auf die Bühne gehst, dann drehe Dich nach Möglichkeit nicht um und lasse sie Deinen Rücken nicht sehen. Während der Pflichtposen musst Du der letzte sein, der seine Rückenpose zeigt und der erste, der diese beendet.“

Mann nagte das an mir.

Ich fand mich letztendlich mit der Tatsache ab, dass ich einfach nicht über die genetische Veranlagung verfügte Masse, Weite oder Muskeldichte im Bereich meines Rücken aufzubauen. Wenn ich jemals eine Hoffnung darauf haben wollte mit den breiten Jungs auf der Bühne zu konkurrieren, dann musste ich Übungen ausprobieren, die nicht zu den Standardübungen gehörten oder ganz einfach akzeptieren, dass ich für immer eine unterdurchschnittliche Rückenentwicklung aufweisen würde.

Viele Trainierende erreichen diesen Punkt niemals. Sie rennen einfach weiter mit dem Kopf gegen die Wand und tun dasselbe wieder und wieder weil Lee Haney/Dorian/Ronnie es auch so gemacht haben.

Komme darüber hinweg.

Ob Du es magst oder nicht – Du musst erkennen, dass viele der besten Rücken im Sport von Jungs aufgebaut wurden, die sich am oberen Ende des genetischen Pools befanden – Gene, mit denen Du nicht einmal ansatzweise mithalten kannst.

Schau Dir stattdessen Jungs wie Rich Gaspari, Lee Labrada oder Tom Platz an – Jungs mit mittelmäßiger genetischer Veranlagung für den Rücken, aber mit riesiger Arbeitsmoral und intelligenten Trainingsstrategien. Das ist der Typ von hart arbeitendem Bodybuilder, den Du studieren solltest.

Zurück in die Gegenwart

Schneller Vorlauf bis ins Jahr 2004. Ich war immer kreativ und habe letztendlich einige bemerkenswerte Durchbrüche mit meinem Rückentraining erzielt. Ich habe einige Übungen entdeckt, die für mich gut funktioniert haben und bekam von einem sehr kreativen Freund einige weitere hervorragende Rückenübungen beigebracht. Du wirst diese Übungen unten sehen und vertraue mir, wenn ich Dir sage, dass diese Übungen äußerst effektiv sind.

Gehen wir schnell die Mountain Dog Kerntrainingsprinzipien durch, die ich in meinem Artikel über das Beintraining vorgestellt habe.

Mountain Dog Training ist das, was ich als eine intensive Sammlung von Übungen, Wiederholungsschemata und Techniken bezeichnen würde, die ausgewählt wurden, um Deinen Körper auf neue Stufen zu heben, indem sie es ihm nicht erlauben, sich an die alten Stufen anzupassen.

Die wichtigste Voraussetzung für Trainingsfortschritte ist eine gesteigerte Intensität und beim Rückentraining bedarf eine gesteigerte Intensität häufig Kreativität – und manchmal sogar Wahnsinn!

Schlüsselkonzepte, Übungen und Dehnen

Bei der Dicke des Latissimus dreht sich alles um die Winkel

Der Latissimus weist eine solch große Masse an Muskeln auf, dass Du für maximale Größe, Details und Teilungen verschiedene Winkel verwenden musst. Einfach nur reguläres Rudern vorgebeugt oder Kurzhantelrudern auszuführen, wird Dich nicht weit bringen – insbesondere dann, wenn Du von Beginn an nicht genetisch gesegnet bist.

Ich habe unten ein paar Übungen aufgeführt, die den Latissimus aus unterschiedenen Winkeln mit unterschiedlicher Spannung attackieren werden. Dies sind nicht einfach nur Übungen, die ich mir ausgedacht habe, um kreativ zu wirken – sie waren während der letzten 6 Jahre das A und das O meines Rückentrainings. In diesem Zusammenhang sollte ich vielleicht anmerken, dass sich mein Rücken während dieser 6 Jahre stärker als während der vorhergehenden 15 Jahre verbessert hat.

Meadows Rudern (https://youtu.be/KOif0fdBbkM)

Ich bezweifle ernsthaft, dass ich diese Übung erfunden habe, aber ich habe noch nie jemand anderen diese Übung ausführen sehen, weshalb ich meinen Claim abstecke. Ich bin mir sicher, dass ich der Angeschmierte bin, da jemand wie Charles Glass diese Übung wahrscheinlich schon in den Siebzigern verwendet hat.

Bei dieser Übung handelt es sich um eine modifizierte Version des einarmigen Kurzhantelruderns unter Verwendung einer T-Bar Stange. Stelle Dich für diese Übung neben das vordere Ende der Stange, wo Du normalerweise stehen würdest, wenn Du eine weitere Gewichtsscheibe hinzufügen würdest. Greife die Stange mit einer Hand am Griff und führe die Riderübung aus, wobei Du sicherstellen solltest, Griffhilfen zu verwenden.

Um diese Übung zu perfektionieren, musst Du lernen, Deine Hüfte so zu positionieren, dass die Dehnung und die Beteiligung des gesamten Latissimus – und insbesondere des unteren Latissimus - maximiert wird. Du „kickst“ in gewisser Hinsicht Deine Hüfte von der Stange weg, was dabei hilft, die Dehnung zu steigern. (Wenn Du diese Übung richtig ausführst, dann wirst Du dies merken.)

Diese Übung ist mehr als jede andere Übung für die Masse und die Details verantwortlich, die ich im Bereich meines Latissimus entwickelt habe und sie stellt eine Schlüsselübung für jeden dar, der mich aufgrund eines hartnäckigen Rückens um Hilfe fragt. Ziele auf 4 Sätze a 10 Wiederholungen ab.

Einarmiges Langhantelrudern (https://youtu.be/gpBmaLGeJyc)

Dies ist eine weitere Übung, die meiner Erfahrung nach für die Latissimusentwicklung brutal und effektiv ist. Stelle Dich neben eine beladene Langhantel, reiche nach unten, greife die Hantel und beginne mit dem Rudern.

Wie bereits beim Meadows Rudern solltest Du die Dehnung auf dem Weg nach unten betonen. Verwende 20 Kilo Scheiben, um den Bewegungsraum zu vergrößern und hierdurch die größtmögliche Dehnung zu erreichen.

Kurzhantel Dead Stop Rudern (Kurzhantelrudern mit vollständigem Stillstand) (https://youtu.be/-6OWws5zaYE)

Das ist die Art und Weise, auf die man Kurzhantelrudern ausführen sollte! Begib Dich in die Standardposition für Kurzhantelrudern und führe diese Übung wie gewohnt aus, wobei Du jedoch die Kurzhantel am tiefsten Punkt der Bewegung absetzt, eine Sekunde pausierst und dann den Ellenbogen explosionsartig so schnell wie möglich nach oben bewegst (natürlich zusammen mit dem Gewicht).

Der völlige Stillstand des Gewichts am tiefsten Punkt der Bewegung eliminiert jeglichen Schwung und die explosive Bewegung aus der tiefsten Position ist der Killer. Ich beharre darauf, diese Übung entwickelt zu haben, also ruiniert dies bitte nicht für mich, indem ihr es besser wisst.

Baue eine intensive Dehnung in Deine Übungen für den Latissimus für eine maximale Weite und maximale Details ein.

Der Latissimus und der Schultergürtel können durch eine Menge hartes Training leicht hart und verspannt werden, was in Adhäsionen innerhalb der Muskeln resultieren kann, was diese davon abhalten kann, mit maximaler Effizienz zu arbeiten.

Bestimmte Übungen sind für eine solche zusätzliche Dehnung ideal – vorausgesetzt, dass Du vorsichtig bist. Diese Dehnung stellt einen hervorragenden Weg dar, eine gute Muskelseparation zu erreichen, während Du gleichzeitig das Bindegewebe und das Weichgewebe auflockerst, was in einer gesteigerten Flexibilität der Schultern resultiert.

Stretcher (https://youtu.be/IC2lR5okzHw)

Diese Übung hat meine Schultergürtel mehr als jede andere Übung aufgelockert. Stelle Dich mit dem Gesicht zu einer Latzugmaschine und platziere einen Fuß auf dem Sitz. Führe unter Verwendung eines engen Griffs eine Art Ruderbewegung mit dem Gewicht aus. Strecke Deine Arme vollständig und ducke Deinen Kopf beim gestreckten Teil der Bewegung nach unten.

Dies wird sich während der ersten Sätze etwas unangenehm im Schulterbereich anfühlen. Ziehe als nächstes die Stange in den mittleren Bauchbereich und mache einen Buckel, während Du Deinen Latissimus kraftvoll kontrahierst. Dir wird auffallen, dass Du im Lauf der Übungsausführung lockerer werden wirst, was in einem hammergeilen Pump resultieren wird.

Latziehen mit erzwungener Dehnung (https://youtu.be/oC7UICUkfhc)

Ich liebe diese Übung für die Weite des oberen Latissimus. Du musst jedoch sicherstellen, dass Du diese Übung richtig ausführst (ein guter Trainingspartner ist Gold wert), da Du Dich ansonsten verletzen könntest.

Führe reguläres Latziehen an einer Maschine aus, aber überstrecke Deine Arme, während Du den negativen Teil der Bewegung ausführst. Dein Trainingspartner drückt das Gewicht hierbei für zusätzliche Spannung nach unten, wobei er den Druck erhöhen sollte, wenn Deine Arme nahe an eine vollständige Streckung herankommen. Hier führst Du keine 3 Sekunden andauernden Negativwiederholungen aus – dehne Deinen Latissimus und halte am höchsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde inne, während Dein Trainingspartner weiter Druck ausübt.

Schwere Teilwiederholungen beim Latziehen (https://youtu.be/tQ84u02wZMY)

Verwende ein schweres Gewicht, mit dem es Dir unmöglich wäre, eine ganze Wiederholung über den vollen Bewegungsraum auszuführen. Ziehe das Gewicht nur bis zur Oberseite Deines Kopfes und lasse es Dich am höchsten Punkt der Bewegung dehnen – entspanne Deine Schulterblätter.

Das Gewicht sollte Dich regelrecht für ein paar Zentimeter aus dem Sitz ziehen. Auch hier solltest Du intelligent vorgehen und nicht nachlässig werden.

Mountain Dog Überzüge (https://youtu.be/8GU8j25D1Cw)

Die meisten Menschen führen Überzüge quer über eine Bank aus. Probiere stattdessen meine Variante aus. Lege Dich auf eine Bank, wobei Dein Kopf am oberen Ende der Bank nach unten hängt. Senke das Gewicht langsam ab und ziehe Deine Stirn nach oben. Dein Latissimus sollte von Satz zu Satz lockerer werden, und Du wirst von den zusätzlichen Vorzügen eines hervorragenden Trainings Deines Serratus profitieren.

Schulterheben mit Pause und zurückziehen der Schulterblätter mit Pause für die Entwicklung von Trapezius und Rautenmuskel

Die Muskelfasern Deines Trapezius verlaufen in drei verschiedene Richtungen. Schulterheben trainiert primär den oberen Bereich dese Trapezius. Hier sind die Arten von Schulterheben, die ich für am effektivsten halte, auch wenn sie nur selten ausgeführt werden.

Kurzhantel Schulterheben mit 3 Sekunden Pause/Flexion am höchsten Punkt der Bewegung

Diese Übung wird Deinen Trapezius regelrecht zerstören. Die Pause und die Kontraktion werden jeglichen Schwung zunichte machen und Deinen Trapezius dazu zwingen, sehr viel härter als bei der weit verbreiteten Methode mit schwungvollen Bewegungen nach oben und unten zu arbeiten. Schnappe Dir ein Paar 45 Kilo Kurzhanteln und führe 12 Wiederholungen mit 3 Sekunden Pausen aus. Du wirst sehen, was ich meine.

Langhantel Schulterheben mit 3 Sekunden Pause/Flexion

Dies ist dieselbe Übung wie oben, nur dass Du jetzt eine Langhantel verwendest.

Du verfügst auch über einen mittleren und unteren Bereich Deines Trapezius. Der mittlere Teil Deines Trapezius zieht Deine Schulterblätter nach innen zur Wirbelsäule hin. Dieser Bereich arbeitet mit Deinem Rautenmuskel als Team zusammen. Um diesen Bereich wirklich festzunageln ist das wichtigste, auf was Du achten musst, die Ausrichtung Deiner Ellenbogen: Du musst Deine Ellenbogen höher halten, so dass Dein Latissimus nicht übernimmt. Dies wird außerdem Deine hinteren Schultermuskeln mit ins Spiel bringen.

Jeder Typ von unterstütztem Rudern erlaubt es Dir, Dich auf die Ausrichtung Deiner Ellenbogen und eine bewusste harte Kontraktion zu konzentrieren und aus diesem Grund habe ich mich dafür entschieden, eine Maschine zu verwenden.

Unterstütztes Rudern mit einer 1 Sekunde langen harten Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung

Achte auch bei dieser Übung auf eine gute Dehnung! Halte die Ellenbogen hoch, ziehe das Gewicht nach hinten und spanne Deine Muskeln bewusst hart an. Du kannst Maschinen mit unterschiedlichen Bewegungswinkeln verwenden – Du kannst gerade aufrecht sitzen, nach vorne gebeugt, auf einer Bank liegen, usw.

Wir werden an dieser Stelle nicht auf den unteren Teil von Trapezius und Rautenmuskel eingehen, da dieser Bereich durch Latziehen trainiert wird (er zieht die Schulterblätter nach unten).

Verwende für die Rückenstrecker Old-School Methoden

An dieser Stelle brauchst Du nichts Modisches oder Schickes. Die folgenden drei Übungen haben es mir erlaubt, dicke und dichte Rückenstrecker zu entwickeln. Das wichtigste war hierbei einfach konsequent zu bleiben und sie jede Woche auszuführen.

Reverse Hypers

Dies ist Louie Simmons Baby. Als ich während der Neunziger bei Westside Barbell trainiert habe, war dies unsere wichtigste Basisübung für den unteren Rücken. Dies ist meine absolute Lieblingsübung für den unteren Rücken und wenn Du über eine dieser Maschinen verfügst, dann kann ich Dir nur empfehlen, diese exzessiv zu nutzen.

Kreuzheben

Kreuzheben hat mir nicht zu einem riesigen, weiten Latissimus verholfen, aber diese Übung hat mir definitiv bei der Entwicklung meines unteren Rückens geholfen. Du kannst diese Übung vom Boden aus oder von einer Ablage eines Racks aus ausführen – wichtig ist nur, dass Du sie ausführst. Dir wird wahrscheinlich aufgefallen sein, dass ich die Übungen für den unteren Rücken am Ende aller meiner Rückentrainingsprogramms platziert habe – es ist zwar brutal Kreuzheben nach all dem anderen Rückentraining, das Du bis dahin absolviert hast, auszuführen, aber es funktioniert.

Hyperextensionen

Zu guter Letzt eine Übung, die ich liebe: Hyperextensionen. Diese Übung wird bei Dir keinen Zweifel darüber aufkommen lassen, ob sie wirkt oder nicht. Führe 30 Wiederholungen Hyperextensionen aus und stehe dann auf und versuche mit diesem irrsinnigen Pump im Bereich der Rückenstrecker herumzulaufen – dann wirst Du sehen, was ich meine. Ich führe diese Übung jede Woche aus. Diese Übung ist auch eine hervorragende Reha-Übung und es ist mit Sicherheit nichts Falsches an einem gesunden unteren Rücken.

Übungsreihenfolge

Genau wie beim Beintraining ist auch am Rückentag die Reihenfolge der Übungen von großer Bedeutung, wobei sie nicht ganz so kritisch wie am Beintag ist. Es gibt allerdings ein paar allgemeine Regeln, die ich gerne befolge.

Rudern zuerst

Trainiere zuerst Deinen Latissimus mit Rudern, wenn Du noch über Deine volle Kraft verfügst und wie ein tollwütiges Tier durch Deine Sätze hetzen kannst. Das oben beschriebene modifizierte Rudern stellt einen perfekten Start für Deine Trainingseinheit dar.

Dehnungsübungen folgen auf Rudern

Sobald Du eine Menge Blut in Deinen Latissimus gepumpt hast, ist dieser bereit dafür, gedehnt zu werden. Verwende die oben beschriebenen Dehnungsübungen und denke immer daran, diese nicht als erste Übungen auszuführen. Ich bin der Ansicht, dass diese Übungen sogar schaden können, wenn Du sie an der falschen Stelle in Deiner Trainingseinheit platzierst. Auch wenn ich dies nicht wissenschaftlich beweisen kann, sagen mir meine Erfahrungswerte, dass diese nach dem Rudern am besten wirken.

Trapezius und Rautenmuskel können an jeder Stelle innerhalb Deiner Trainingseinheit eingefügt werden

Schrecke nicht davor zurück, diese als erste auszuführen, wenn sie mehr Aufmerksamkeit bedürfen.

Die Rückenstrecker kommen zum Schluss

Du kannst ganz einfach Rudern für den Latissimus nicht ausführen und fühlen, wenn Dein unterer Rücken mit Blut vollgepumpt ist. Hebe Dir diese Übungen immer für den Schluss auf! Es gibt herbei jedoch eine Ausnahme. Wenn Du Kreuzheben ohne ein Brennen oder einen extremen Pump ausführen kannst, kannst Du auch die Übungen für die Rückenstrecker an jeder Stelle innerhalb Deiner Trainingseinheit platzieren. Und was ist mit der Ausführung von Hyperextensionen vor Meadows Rudern? Schlechte Idee, junger Padawan.

Intensives Dehnen 

Du wirst Dich vielleicht noch aus dem Mountain Dog Beintrainingsartikel erinnern, dass ich intensives Dehnen der Beine liebe – das selbige gilt auch für den Rücken, sollte aber erst dann ausgeführt werden, wenn der Latissimus voll aufgepumpt ist. Stelle sicher, dass die Dehnung intensiv ist und Du sie für mindestens 30 bis 60 Sekunden hältst.

Pump Up The Volume

Mein 12 Wochen Programm sieht vom Volumen her folgendermaßen aus:

Phase 1 – Woche 1 bis 3

verwende einen Ansatz mit mittlerem Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze reicht von 11 bis 14 Sätzen. Du wirst keine Unmengen an Sätzen benötigen, da die Trainingswinkel und die Intensität mit einem Ansatz mit moderaterem Volumen gut funktionieren werden.

Phase 2 – Woche 4 bis 9

Verwende einen hochvolumigen Ansatz. Von jetzt an werden wir damit beginnen, das Volumen jede Woche zu steigern. Dein Körper wird sich an die Intensität anpassen, die Du während Phase 1 verwendet hast, weshalb wir ihn weiter aus dem Gleichgewicht bringen werden, indem wir das Volumen im Lauf der nächsten 3 Wochen langsam erhöhen werden.

Die Anzahl der Sätze wird typischerweise auf 16 bis 20 hochgehen, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Du wirst Dich während der 6 Wochen dieser Phase hart anstrengen müssen.

Phase 3 – Woche 10 bis 12

Verwende einen Ansatz mit niedrigem bis mittlerem Volumen, wobei es sich bei fast allen Sätzen um hochintensive Sätze handeln wird (die auf ein angemessenes Aufwärmen folgen). Die Anzahl der Sätze wird bei 8 bis 10 Sätzen liegen, was bedeutet, dass das Gesamtvolumen jetzt sinkt – aber diese Sätze werden die härtesten sein, die Du je in Deinem Leben ausgeführt hast.

Entladephase – 2 Wochen

Wie bei jedem harten Programm gibt es auch hier eine Entladephase, von der Du auf lange Sicht nicht zuletzt wegen dem Rebound Effekt der kumulativen neuronalen Erschöpfung profitieren wirst, die ein solches hochintensives Training begleitet. Zwei Wochen leichtes Training stellt meine allgemeine Empfehlung nach brutalen 12 Trainingswochen dar, wobei natürlich jeder anders ist.

Woher weißt Du, wann Du diese 2 Wochen brauchst? Du wirst eines oder mehrere der folgenden Dinge haben:

• Erhöhte Pulsfrequenz im Ruhezustand
• Schlafstörungen
• Schlechte Laune
• Schwierigkeiten viel Kraft bei schwereren Mehrgelenksübungen zu entfalten

Intensitätstechniken

Wenn Du meinen Beintrainingsartikel gelesen hast, dann wird Dir aufgefallen sein, dass ich Dinge wie 3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen, absteigende Sätze, usw. verwende. Einige dieser Techniken kommen auch beim Rückentraining zum Einsatz, viele jedoch nicht.

Für den Rücken mag ich die folgenden Intensitätstechniken:

• Rest/Pause – Diese Technik funktioniert gut bei Kurzhantel Dead Stop Rudern und Rudern vorgebeugt an der Multipresse (mir den Stoppern auf mittlerer Höhe der Schienbeine)
• Kontinuierliche Spannung – Du solltest Dich darauf konzentrieren, den Zielbereich bei nahezu allen Rückenübungen bewusst hart zu kontrahieren. Manchmal ist es schwer eine korrekte Geist-Muskel Verbindung mit den Rückenmuskeln aufzubauen, und diese Technik ist der beste Weg, dies zu überwinden.
• Teilwiederholungen - Ich mag diese bei bestimmten Rückenübungen. Du kannst diese bei allen Latzug oder Klimmzug Varianten im gedehnten Teil der Bewegung verwenden. Bei allen Varianten des Kabel- oder Maschinenruderns kannst Du diese Technik in der kontrahierten Phase der Bewegung verwenden.

Intensitätstechniken, die ich beim Rückentraining nicht mag, umfassen:

• Absteigende Sätze – Ich bin der Ansicht, dass die Arme während der Ausführung von absteigenden Sätzen zu stark gefordert werden – selbst bei einer Verwendung von Griffhilfen – weshalb sie nicht viel zur zusätzlichen Belastung des Rückens beitragen werden. Absteigende Sätze sind toll für die Beine, aber nicht für den Rücken.
• 3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen – auch diese sind toll für die Beine, nicht aber für den Rücken. Kabelrudern oder Latziehen mit einer 3 Sekunden andauernden Negativwiederholung auszuführen funktioniert einfach nicht gut – die Arme und die Schultern scheinen zu viel Arbeit des Latissimus zu übernehmen.

Beispieltrainingseinheiten

Nachdem Du jetzt die Hintergründe meines Trainingsansatzes für das Rückentraining kennen gelernt hast, sollten wir einen Blick auf eine Beispieltrainingseinheit werfen. Hier ist eine typische Phase 2 Trainingseinheit (insgesamt 19 Sätze).

A) Meadows Rudern – 2 Aufwärmsätze, gefolgt von 3 Sätzen a 8 Wiederholungen.

Gewöhne Dich an die korrekte Form der Übungsausführung und scheue dann nicht davor zurück, Dich zu einem schweren Gewicht hochzuarbeiten. Erinnere Dich daran, auf die richtige Hüftposition zu achten – spiele mit dieser herum, bis Du den richtigen Punkt gefunden hast, der es Dir erlaubt, Deinen GESAMTEN Latissimus arbeiten zu spüren.

B) Kurzhantel Dead Stop Rudern – 3 Sätze a 8 Wiederholungen.

Verwende ein schweres Gewicht, das Dich herausfordert, aber nicht schlampig bei der Übungsausführung werden lässt.

Führe eine Fasziengewebsdehnung für 1 Minute für jede Seite Deines Latissimus aus – tue dies zweimal

C) Stretchers – 2 Sätze a 12 Wiederholungen

Erinnere Dich an die richtige Form. Strecke Deine Arme und beuge Deinen Kopf nach unten

D) Schwere Teilwiederholungen Latziehen – 2 Sätze a 8 Wiederholungen.

Führe eine Fasziengewebsdehnung für 2 Minuten für jede Seite Deines Latissimus aus – tue dies zweimal

E) Unterstütztes Rudern – 3 Sätze a 10 Wiederholungen

Erinnere Dich daran, die Ellenbogen hoch zu halten.

F) Kurzhantel Schulterheben – 3 Sätze a 12 Wiederholungen.

Halte den höchsten Punkt einer jeden Bewegung bei maximaler Kontraktion für 3 Sekunden.

G) Hyperextensionen – Führe einen Satz mit mittlerem Gewicht bis zum Muskelversagen aus, reduziere dann das Gewicht und führe ein paar weitere Wiederholungen aus. Halbiere beim nächsten Satz das Gewicht um die Hälfte und wiederhole das Ganze. Führe den dritten Satz nur mit Deinem Körpergewicht und mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Halte z.B. eine 20 Kilo Kurzhantel vor dem Körper und führe 15 Wiederholungen aus, wonach Du die Kurzhantel fallen lässt und versuchst 10 weitere Wiederholungen auszuführen. Verwende beim zweiten Satz eine 10 Kilo Kurzhantel und führe dieselbe Anzahl an Wiederholungen aus. Versuche beim dritten Satz 25 Wiederholungen zu absolvieren. Das ist absolut brutal

Bonusübung

Es gibt eine weitere Übung, die ich für den unteren Rücken und den Trapezius liebe. Es handelt sich hierbei um eine modifizierte Version des alten Reeves Kreuzhebens, bei dem Du die Hantel an den Scheiben fasst (https://youtu.be/47tWiEAXzXE). Diese Version wird explosiv ausgeführt und sie ist absolut böse- ich liebe sie.

Abschließende Gedanken

Ich hoffe, dass Du meinen Ansatz zu schätzen weißt. Ich sage nicht, dass Langhantelrudern, Klimmzüge und Kreuzheben Dir nicht zu einem massiven Rücken verhelfen werden. Ich sage lediglich, dass sie bei mir nicht funktioniert haben und ich deshalb kreativ werden musste.

Die vorgestellten Übungen mögen einzigartig erscheinen, aber wenn Du sie Dir genauer ansiehst, dann sind sie immer noch sehr grundlegend – und ich würde behaupten, dass alle meine Übungen von ihrer Natur her sehr grundlegend sind.

Und es sind die grundlegenden Übungen, die wiederholt mit Intensität ausgeführt werden, die Resultate liefern.

Von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/monstrous-back-the-mountain-dog-way

Im Jahr 1927 entbrannte ein Streit in der Welt des Sports.Die deutsche Schwimmervereinigung hatte entschieden eine Sonnenlampe bei ihren Sportlern zu verwenden, um deren Leistungen zu steigern. Einige waren der Ansicht, dass diese ultraviolette Strahlung einen unfairen sportlichen Vorteil darstellte. Mit anderen Worten ausgedrückt, wurde es als Doping angesehen.

Wie konnte unter einer Sonnenlampe zu sitzen als Doping ausgelegt werden? Weil laut Dr. Tim Ziegenfuss dieses künstliche Sonnenlicht die Haut durchdringt und kutanes 7-Dehydrocholesterin in Provitamin D3 verwandelt, welches dann in den Nieren in 1,25 Dihydroxy Vitamin D umgewandelt wird.

Dies stellt für sich alleine gesehen noch keine sportliche Unfairness dar, aber wenn Du unter einem Vitamin D Mangel (der sehr weit verbreitet ist) leidest, dann kann Vitamin D modernen wissenschaftlichen Studien zufolge in der Tat eine leistungssteigernde Substanz sein.

Die Bestrahlung von Sportlern wurde seitdem fortgesetzt.

Schneller Vorlauf in den Mai des Jahres 2009 zu einer Schlagzeile aus dem Post Chronicle: "Vitamin D könnte es amerikanischen Olympiasportlern erlauben, im Jahr 2012 zu dominieren."

Diese Schlagzeile war eine Reaktion auf ein Paper, das vom American College of Sports Medicine veröffentlicht wurde und die positiven Auswirkungen einer adäquaten Vitamin D Versorgung auf die sportliche Leistungsfähigkeit untersuchte.

Auch wenn einige Wissenschaftler Vitamin D nicht als Hormon klassifizieren würden, ist sein Stoffwechselprodukt ein Secosteroidhormon – ein Molekül, das einem Steroid sehr ähnlich ist. In der Tat klassifizieren viele Wissenschaftler Vitamin D als Steroidhormon.

Ist das wirklich Doping?

Die meisten Experten stimmen darin überein, dass es dies nicht ist. Die Mehrzahl der Sportler leidet genau wie die Mehrzahl der allgemeinen Bevölkerung unter einem Vitamin D Mangel.

Eine Behandlung dieses Mangels kann Sportlern dabei helfen, Stressfrakturen zu verhindern und eine gesunde Vitalität aufrecht zu erhalten. Wenn dies gleichzeitig auch die Reaktionszeit, die Muskelkraft, die Geschwindigkeit und die Ausdauer des Sportlers verbessert, dann ist dies eine sehr nette Nebenwirkung einer adäquaten Vitamin D Zufuhr.

Vitamin D hat also in der Welt des Sports mindestens seit 1927 Wellen geschlagen, aber es wird auch in einem anderen Bereich zu einem heißen Thema: Lebensverlängerung. Füge einige Hinweise darauf hinzu, dass es den Fettabbau und Kraftzuwächse unterstützen könnte und Du könntest folgendes haben...

Das nächste große Vitamin

Dr. Jonny Bowden bezeichnet Vitamin D als das am stärksten unterschätzte Vitamin auf unserem Planeten.

Dr. Ziegenfuss, ein Wissenschaftler und Sporternährungsberater für Elitesportler, testet seine Vitamin D Spiegel regelmäßig, um sicherzustellen, dass er genug bekommt. Er testet sogar seine Kinder auf ihre Vitamin D Spiegel und supplementiert bei Bedarf.

Kraftsporttrainer Eric Cressey sagt, dass Vitamin D das nächste Fischöl sein könnte. Er stellt sicher, dass alle Athleten, die er betreut, reichlich Vitamin D zu sich nehmen.

Und zu guter Letzt sagt auch der medizinische Chemiker Bill Roberts, dass man auf jeden Fall Vitamin D einnehmen sollte.

Was ist mit diesem Zeug und den häufig hinter der Zeit zurückhängenden Ernährungsorganisationen? Nun, die FDA hat bereits angekündigt, dass sie ihre Empfehlungen bezüglich der täglichen Vitamin D Zufuhr bei der nächsten Überarbeitung ihrer Empfehlungen wahrscheinlich erhöhen werden.

Im Jahr 2008 hat die American Academy of Pediatrics Ihre Empfehlungen bezüglich der Vitamin D Zufuhr für Kinder verdoppelt (von 200 IU pro Tag auf 400 IU pro Tag).

Und das Department of Family and Consumer Sciences hat empfohlen, dass Sporternährungsberater die Vitamin D Spiegel ihrer Sportler bestimmen lassen sollten. Sie sagen, dass wenn Sportler nicht genügend Vitamin D bekommen, dies ihre Fähigkeit zu trainieren beeinträchtigen wird.

Von offiziellen Stellen bis hin zu den praktischen Erfahrungen von Trainern zeichnet sich ein klarer Trend ab: Vitamin D ist wichtig. Und wenn Du glaubst, dass Du genug hiervon über natürliche Nahrungsmittel, mit Vitamin D angereicherte Nahrungsmittel und Sonnenlicht bekommst, dann solltest Du hierüber noch einmal nachdenken, Sonnenschein.

Vitamin D: Warum solltest Du Dir hierüber Gedanken machen?

Es gibt drei gute Gründe: Langlebigkeit, Leistungsfähigkeit und nackt gut auszusehen.

Betrachten wir diese im Detail:

1. Langlebigkeit

Weißt Du, was Dir beim Muskelaufbau, beim Fettabbau und beim Drücken maximaler Gewichte auf der Bank in den Weg kommen kann?

Der Tod.

Das New England Journal of Medicine hat kürzlich davor gewarnt, dass die Anzahl der Erkrankungen, die mit einem Vitamin D Mangel in Verbindung gebracht werden, steigt. Und wer leidet unter einem solchen Mangel? Die meisten Menschen, inklusive der ansonsten so ernährungsbewussten Sportler – das scheint zumindest diese Studie zu zeigen.

Im Rahmen einer atemberaubenden Studie unter Verwendung von Populationsdaten fanden Wissenschaftler heraus, dass die Sterblichkeit bei den Menschen mit den niedrigsten Vitamin D Spiegeln um 26% höher als bei denjenigen mit den höchsten Vitamin D Spiegeln ausfiel.

Und eine Metaanalyse von 18 randomisierten, kontrollierten Untersuchungen kam zu dem Ergebnis, dass eine Vitamin D Supplementation die Sterblichkeit signifikant reduzierte. Dies bedeutet einfach ausgedrückt Folgendes: eine Vitamin D Supplementation verlängert das Leben.

Hier ist eine Handvoll von Beispielen:

• Laut dem Vitamin D Council haben aktuelle Untersuchungen einen Vitamin D Mangel als einen der Hauptfaktoren der Pathologie von mindestens 17 Krebsarten identifiziert.
• Vitamin D könnte vor Diabetes von Typ I und II schützen.
• Niedrige Vitamin D Spiegel tragen zu chronischer Erschöpfung, Depressionen und Winterdepression bei.
• Bei Patienten, die unter Parkinson und Alzheimer leiden, wurden niedrigere Vitamin D Spiegel festgestellt.
• Niedrige Vitamin D Spiegel könnten zum „Syndrom X“ beitragen, das mit Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.
• Es konnte gezeigt werden, dass eine Verabreichung von Vitamin D den Blutdruck senken und die Insulinsensitivität wiederherstellen kann.

Kurz gesagt gilt, dass wenn Dir ein gutes, langes Leben wichtig ist, es so aussieht, als ob Vitamin D Dir bei diesem Ziel helfen könnte.

2. Leistungsfähigkeit

Studien zu Vitamin D, Sonnenlicht und Leistungsfähigkeit werden seit Jahrzehnten ausgeführt. Russische Studien aus den Dreißigern haben gezeigt, dass sich die 100 Meter Sprintzeiten bei Sportlern, die einer UV Bestrahlung ausgesetzt waren, um 7,4% verbesserten, während bei nicht bestrahlten Sportlern bei gleichem Training nur eine Verbesserung von 1,4% gemessen werden konnte.

Deutsche Studien aus den Vierzigern zeigten, dass eine UV Bestrahlung zu einer Verbesserung der Leistungen auf einem Fahrradergometer um 13% führte, während bei der Kontrollgruppe keine Verbesserungen beobachtet werden konnten.

In den Fünfzigern sahen Wissenschaftler eine überzeugende Auswirkung auf die sportliche Leistungsfähigkeit, nachdem Sportler mit Vitamin D behandelt wurden. Die Resultate waren so überzeugend, dass sie das Olympische Komitee hierüber informierten.

Im Jahr 1952 wurden in Deutschland sogar Schulkinder bestrahlt und bekamen hohe Dosierungen Vitamin D verabreicht. Entsprechend behandelte Kinder zeigten dramatische Verbesserungen der allgemeinen Fitness und der Herz-Kreislauf Leistungen. Im Rahmen einer Studie aus dem Jahr 1956 konnte sogar gezeigt werden, dass UV Strahlung die Reaktionszeit um 17% verbessern konnte.

In den Sechzigern wurde eine Gruppe von College Studentinnen mit einer einmaligen UV Bestrahlung behandelt. Die Resultate: Verbesserungen im Bereich von Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer.

Andere Studien zeigten „deutliche saisonale Variationen“ bezüglich der Trainierbarkeit der Muskulatur. Im Spätsommer zeigten Sportler aufgrund einer stärkeren Sonnenbestrahlung und der hieraus resultierenden höheren Vitamin D Produktion bessere Leistungen und wurden stärker.

Es konnte gezeigt werden, dass Vitamin D direkte Auswirkungen auf die Synthese von Protein besitzt. Probanden, die unter einem Vitamin D Mangel litten und Vitamin D verabreicht bekamen, zeigten Verbesserungen des Muskelprotein Anabolismus und eine Zunahme an Muskelmasse.

Es wurden auch Verbesserungen der neuromuskularen Funktion beobachtet. Menschen mit höheren Vitamin D Spiegeln weisen im Allgemeinen eine bessere Reaktionszeit und ein besseres Gleichgewicht auf.

3. Nackt gut aussehen

Wenn Vitamin D die Wirkungen des Trainings verbessert und dabei hilft, Krankheiten abzuwenden, dann kann man leicht erkennen, wie sich dies auf ein verbessertes Aussehen übertragen kann: Du bist gesünder, Du fühlst Dich besser, Du kannst mehr aus Deinem Training herausholen und Du wirst damit enden, besser auszusehen.

Aber es könnte auch noch eine direktere Wirkung geben. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von Vitamin D zu einer kalorienreduzierten Diät zu einem besseren und schnelleren Fettabbau führen könnte. Im Rahmen einer Studie schwand das Körperfett schneller, wenn reichlich D3 vorhanden war – und das Fett schwand schneller im Bauchbereich.

Und das Sahnehäubchen? Dieselben mit Vitamin D supplementierenden Probanden konnten ihre Muskelmasse während des Fettabbaus aufrecht erhalten.

Im Rahmen anderer Studien verloren Probanden, die Vitamin D erhielten nicht nur an Gewicht, sondern auch ihre Gelüste nach Zucker, während gleichzeitig eine Normalisierung der Blutzuckerspiegel beobachtet wurde.

Vitamin D Quick and Dirty

Bevor wir zu den Empfehlungen kommen, sollten wir einen Blick auf einige Grundlagen zum Thema Vitamin D und einige weniger bekannte Fakten werfen:

• In Amerika gibt es aufgrund unzureichender Daten keine offizielle Empfehlung bezüglich der Vitamin D Zufuhr. Es gibt jedoch eine Empfehlung bezüglich einer adäquaten Zufuhr. Diese Mengen sollen ausreichend sein, um bei gesunden Menschen die Knochengesundheit und einen normalen Kalziumstoffwechsel aufrecht zu erhalten. Es ist unnötig zu erwähnen, dass dies die absoluten Minimalmengen sind und neuere Untersuchungen nahelegen, dass diese Werte viel zu konservativ sind.

o   Von 19 bis 50 Jahren: 200 IU

o   Von 51 bis 70 Jahren: 400 IU

o   Über 70 Jahre: 600 IU

• Es gibt nicht viele natürliche Nahrungsmittel, die hohe Mengen an Vitamin D enthalten. Die besten Quellen sind Heilbutt Leberöl, gefolgt von Lebertran, Lachs, Thunfisch und Makrele.
  Und nebenbei bemerkt sei erwähnt, dass gezeigt werden konnte, dass Zuchtlachs 25% weniger Vitamin D als Wildlachs enthält. Und Lebertran? Eine gute Quelle für Vitamin D, aber auch sehr reich an Vitamin A, welches bei einer zu hohen Zufuhr toxisch sein kann. Aus diesem Grund solltest Du Lebertran nicht alleine zur Steigerung Deiner Vitamin D Zufuhr verwenden.
  Rinderleber, Käse und Eigelb enthalten geringe Mengen an Vitamin D. Nahrungsmittel wie Milch enthalten Vitamin D – aber nur weil Nahrungsmittelhersteller dieses nachträglich zu Milch, Getreideprodukten und Ähnlichem hinzufügen. Milch wurde in den Dreißigern mit Vitamin D angereichert, um Rachitis zu bekämpfen und dies hat auch funktioniert.
  Trotz all dieser Nahrungsmittel werden diejenigen, die von den Vorzügen einer höheren Vitamin D Zufuhr profitieren möchten, nicht dazu in der Lage sein, genügend Vitamin D nur über die Nahrung zu sich zu nehmen.
• Die meisten Menschen bekommen ihr Vitamin D über das Sonnenlicht. Die grundlegenden Richtlinien sind: 5 bis 30 Minuten Sonnenbestrahlung zwischen 10:00 und 15:00 Uhr mindestens zweimal wöchentlich ohne Sonnenschutz. Aber vieles hiervon hängt davon ab, wo Du lebst, wie alt Du bist, der Jahreszeit, dem natürlichen Melatonin Gehalt Deiner Haut, usw.
• Eine weitere Tatsache: Auch wenn es möglich ist, zu viel Vitamin D zu bekommen, ist dies nicht durch zu viel Sonne, sondern nur durch eine übermäßige Supplementierung möglich.
• Und was ist mit Solarien? Eine moderate Nutzung kommerzieller Solarien, die 2 bis 6 % UVB Strahlung freisetzen, kann helfen, aber natürlich ist da noch diese ganze Hautkrebs Geschichte, die Du berücksichtigen solltest
• Sonnenlicht, das durch Glas kommt, zählt nicht. Die meiste UVB Strahlung kann Glas nicht penetrieren.

Wie viel Vitamin D?

Während der Recherche für diesen Artikel habe ich versucht einen Konsens anhand der Aussagen von Experten zu finden. Hier ist das, was ich gefunden habe:

• Als allgemeine Regel empfiehlt Dr. Clay Hyght 1.000 IU pro Tag. Dies repräsentiert das untere Ende unter unseren Experten, wobei angemerkt werden sollte, dass dieser Wert immer noch deutlich oberhalb der offiziellen Empfehlungen liegt.
• Einer der renommiertesten Experten zum Thema Vitamin D, Dr. Reinhold Vieth, sagt, dass sich die Zufuhr im Bereich von 4.000 IU aus allen Quellen befinden sollte.
• Dr. Jonny Bowden empfiehlt 2.000 IU pro Tag.
• Dr. Ziegenfuss hält seine persönliche Zufuhr von 25-Hydroxy D bei 50 bis 100 ng/ml. Dies bedeutet, dass er etwa 4.000 IU pro Tag verwendet. Er merkte an, dass seine Vitamin D Spiegel bei einer Einnahme von 1.000 bis 2.000 IU pro Tag selten die 40 ng/ml erreichten.
• Bill Roberts hat angemerkt, dass 4.000 IU pro Tag den Fettabbau unterstützen können.
• Das Vitamin D Council sagt, dass diejenigen, die nur selten der Sonne ausgesetzt sind, pro Tag 5.000 IU supplementieren sollten. Hierfür wären 50 Gläser mit Vitamin D angereicherte Milch oder 10 bis 12 Standard Multivitamintabletten notwendig.
• Dr. Robert P. Heaney von der Creighton University geht davon aus, dass 3.000 IU pro Tag notwendig wären, um sicherzustellen, dass 97% der Bevölkerung Spiegel oberhalb von 35 ng/ml erreichen.

Diese Mengen können von Deiner ethnischen Herkunft und der Menge an Sonnenbestrahlung, die Du bekommst, abhängig sein. Es gibt Abschätzungen, die davon ausgehen, dass dunkelhäutige Menschen doppelt so viel Vitamin D wie Menschen mit einer hellen Hautfarbe benötigen könnten.

An welche Empfehlung Du Dich hältst, liegt bei Dir und vielleicht auch Deinem Hausarzt (wenn er sich mit dem Thema auskennt). Wenn Du auf Nummer sicher gehen möchtest, ist eine Blutuntersuchung empfehlenswert.

Allgemeine Empfehlungen

1. Wenn Du auf der Suche nach einem Vitamin D Supplement bist, solltest Du die D3 Form wählen. Gelkapseln sind wahrscheinlich am besten. Einige bevorzugen eine flüssige Darreichungsform. Da Vitamin D fettlöslich ist, solltest Du Vitamin D Supplements zusammen mit Nahrungsmitteln einnehmen, die etwas Fett enthalten, um die Aufnahme zu optimieren. Mehrfach und einfach ungesättigte Fettsäuren sind am besten.
2. Versuche etwas Sonne zu bekommen, aber vermeide einen Sonnenbrand. Die gelegentliche Nutzung eines Solariums ist in Ordnung – insbesondere im Winter.
3. Im Zweifelsfall solltest Du Deine Vitamin D Spiegel untersuchen lassen. Du solltest hierbei auf 25 (Hydroxy) D testen lassen. Das ist 25-Hydroxyvitamin D, nicht 1,25-Dihydroxyvitamin D. Das Vitamin D Council sagt, dass Du auf Blutspiegel zwischen 50 und 80 ng/ml abzielen solltest. Der durchschnittliche Amerikaner und Westeuropäer kommt im Spätwinter durchschnittlich auf 15 bis 18 ng/ml, was als ernsthafter Mangel angesehen wird.
4. Es ist weise, eine adäquate Kalziumzufuhr sicherzustellen, wenn Du Deine Vitamin D Zufuhr erhöhst.

Kann man Vitamin D überdosieren?

Ja, aber es ist unwahrscheinlich, dass so etwas passiert. Einige Ärzte gegen davon aus, dass eine kritische Toxizität bei Dosierungen von 20.000 IU pro Tag (über viele Monate) zustande kommen kann und dass die obere sichere Grenze auf 10.000 IU anstelle der augenblicklichen 2.000 IU hochgesetzt werden sollte.

Auch wenn Probleme mit einer Toxizität existieren, musst Du Dir wahrscheinlich keine Gedanken hierüber machen, wenn Du bei 5.000 IU pro Tag oder weniger bleibst.

Gutes Dope

Die Public Health Agency of Canada sagt, dass Vitamin D einen Schutz vor Viren wie dem Schweinegrippe Virus bieten könnte.

Wenn Du also reichlich Vitamin D bekommst und Dir eine Grippe einfängst, wird es sich um eine schwächere Variante handeln. Wenn es Dir an Vitamin D mangelt – was bei den meisten Menschen insbesondere im Winter der Fall ist – dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit alle Symptome einer Grippe entwickeln.

Die Botschaft ist laut und klar: Es ist an der Zeit damit zu beginnen, mit Vitamin D zu „dopen“.

Von Chris Shugart 

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/d-is-for-doping

Referenzen

1. Melamed ML, Michos ED, Post W, Astor B. 25-Hydroxyvitamin D levels and the risk of mortality in the general population. Arch Intern Med. 2008;168(15):1629-37
2. Autier P, Gandini S. Vitamin D supplementation and total mortality: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2007;167(16):1730-7.
3. Athletic Performance and Vitamin D , JOHN J. CANNELL, BRUCE W. HOLLIS, MARC B. SORENSON, TIMOTHY N. TAFT, and JOHN J. B. ANDERSON

Jeder Mann hätte gerne eine sexy, selbstsichere Frau in seinem Arm, die gut in Form ist. Wenn Du Deiner Freundin oder Frau dabei helfen willst, ihren Körper zu verändern, aber nicht weiß, wo Du anfangen sollt, dann brauchst Du nicht länger zu suchen.

Schritt eins besteht darin zu wissen, mit was Du es zu tun hast. Nahezu jede Trainingsanleitung für Frauen, die in den Mainstream Medien veröffentlicht wird, lässt Frauen massig Cardiotraining mit maximal Gewichtsmanschetten an den Gelenken ausführen, um ihren Körper „zu straffen und zu formen“.

Dies kann zu beträchtlichen Konflikten mit Deiner Freundin führen, was insbesondere dann gilt, wenn Du sie gleich von Tag eins an mit dem Kniebeugen Rack vertraut machen willst und beginnst, das Gewicht zu erhöhen. Da wir es mit Frauen zu tun haben, sollten wir mit den „emotionalen“ Erwägungen beginnen.

1 – Erstelle einen Plan und unterstütze sie

Eine gute Unterstützung stellt eine Mischung aus praktischer und emotionaler Unterstützung dar. Zu Beginn kann es Deiner Freundin unter Umständen schwer fallen, sich zu einem Training mit Gewichten zu bekennen und dieses Training zu einer festen Gewohnheit zu machen, weshalb Du sie auf langfristige Erfolge vorbereiten solltest, indem Du ihr hilfst, sich um ihre praktischen Erwägungen zu kümmern.

Sie wird einen Plan benötigen, der neben der Ausführung der eigentlichen Trainingseinheiten auch die zeitliche Einplanung ihres Trainings in ihren Tagesablauf und finanzielle Dinge abdeckt. Deine Unterstützung sollte hierbei so intuitiv wie möglich ausfallen und die Anzahl der möglichen Ausreden reduzieren.

Das Schöne hieran ist, dass Du ihr, indem Du dies tust, das Gefühl gibst, dass sie Dir wichtig ist und ihr zu verstehen gibst, welche positiven Auswirkungen es für sie haben wird, sich um ihren Körper zu kümmern und auf ihn zu achten.

Was Du tun solltest:

• Setz Dich mit ihr hin und finde zusammen mit ihr einen Zeitpunkt für das Training. Plane das Training entsprechend ein und sieh die Zeit als heilig an. Zeit ist die am häufigsten verwendete Ausrede – lasse sie diese Ausrede nicht verwenden.
• Bezahle ihr eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, eine neue Trainingstasche oder einen Geschenkgutschein für Trainingskleidung. Dies ist Teil der Investition – und Investitionen verstärken die Bindung.
• Geh mit ihr ins Fitnessstudio und trainiere zusammen mit ihr oder empfehle ihr Wege, eine Trainingspartnerin zu finden. Dies ist besonders am Anfang wichtig, wenn sie noch nicht weiß, was sie tun soll.
• Du solltest ihr nicht sagen, dass sie trainieren soll, aber ihr dann nicht helfen, einen Plan zu erstellen.
• Sie damit alleine zu lassen, herauszufinden, wie sie ihre Übungen ausführen soll und wie sie ihre Trainingseinheiten strukturieren soll.
• Ungeduldig bei dem zu werden, was sie nicht weiß. Bringe ihr alles Notwendige bei.

Was Du nicht tun solltest:

Das Ziel besteht darin, dies zu einer Veränderung des Lebensstils zu machen. Das Fitnessstudio ist bereits ein Teil Deines Lebens – Du hast eine Sporttasche, Du investierst Zeit und Du profitierst von den Vorzügen.

Mache es auch zu einem Teil ihres Lebens. Jemanden zu haben, der uns bei dem unterstützt, was wir machen, gibt uns allen ein Gefühl der Wärme – und lässt Dich wie einen großen, starken Ritter in einer glänzenden Rüstung erscheinen.

2 – Gib ihr externe Motivation, so dass sie ihre innere Motivation aufbauen kann

Es gibt zwei Typen von Motivation, die Du in Betracht ziehen musst. Kontrollierte oder externe Motivation kommt von externen Quellen. Diese Art der Motivation ist am besten, um den Prozess zu starten und in Schwung zu bringen.

Autonome oder interne Motivation stammt aus persönlicher Überzeugung – es handelt sich hierbei um diese „Ich tue es für mich“ Art von Motivation. Das ist die Art von Motivation, auf die wir langfristig abzielen, aber es braucht seine Zeit, diese zu entwickeln.

Der beste Weg besteht darin, etwas beizusteuern, wenn sie Fortschritte macht, um ihr etwas zu geben, auf das sie hinarbeiten kann, indem Du „Belohnungsstrategien“ verwendest

Belohnungen bedeutet in diesem Zusammenhang nicht notwendigerweise etwas, dass Du ihr kaufst - es können auch Dinge sein, wie ihr zu sagen, wie toll sie aussehen wird oder wie neidisch ihre Freundinnen sein werden

Nicht jeder kann genau auf dieselbe Art und Weise motiviert werden, aber wir unterscheiden uns hierbei nicht so stark voneinander.

Was genau motiviert eine Frau also?

• Wenn Du denkst, dass sie heiß und begehrenswert ist.
• Das Vermeiden der Schande (unabhängig davon, ob dies tatsächlich den Tatsachen entspricht) eines offensichtlich ungesunden und unattraktiven Körpers.
• Der Antrieb und die innere Stärke, die dadurch zustande kommen, gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Alles scheint einfacher und „möglicher“ zu sein, wenn Du glaubst, dass Du gut aussiehst.
• Ego-Beteiligung. Wenn sie andere Frauen wie sie sieht, die es schaffen und gut aussehen, warum dann nicht auch sie?
• „Ich tue es für mich.“ Erinnerungen daran, wie sehr Du ihre Einstellung liebst, wenn sie gut aussieht und sich gut fühlt, wie heiß ihr Körper sein kann und ein wenig „tue es für mich“ Strategie können Wunder bewirken.

Alleine schon die Tatsache, dass sie trainiert (unabhängig von der Menge an Training, die sie tatsächlich absolviert), wird einen Einfluss auf das Selbstvertrauen bezüglich ihres Erscheinungsbildes besitzen und diese Verbindung wurde durch wissenschaftliche Untersuchungen gut belegt. Mit einem gesteigerten Selbstvertrauen geht eine ganze Ladung anderer guter „Nebenwirkungen“ einher. Aber um von diesen Vorzügen profitieren zu können, muss sie erst einmal mit dem Training beginnen.

Was Du tun solltest:

• Erinnere sie daran, dass es sich toll anfühlt, eine Trainingseinheit erfolgreich ausgeführt zu haben. Lobe sie dafür, dass sie ihre Trainingseinheiten durchzieht und das tut, was sie sich vorgenommen hat.
• Hilf ihr dabei, sich numerische Ziele wie Kniebeugen mit ihrem Körpergewicht oder die Ausführung eines Klimmzuges zu setzen.
• Sei ein Partner. Sie ist nicht alleine, ihr macht das zusammen.

Was Du nicht tun solltest:

• Sie mit jemand anderem zu vergleichen. Halte Dich von Vergleichen fern, was selbst für „positive Vergleiche gilt.
• Ständige Kommentare bezüglich der Körper anderer Frauen – auch wenn Du dies mit guten Motivationsabsichten tust.
• Darüber sprechen, wie sie früher ausgesehen hat. Konzentriere Dich darauf, wo sie sich hinbewegt und was sie jetzt tut.

3 – Betonung eines Trainings mit Gewichten

Dies wird enorme allgemeine Vorzüge mit sich bringen, was insbesondere dann gilt, wenn sie dünn aber trotzdem schwabbelig ist (Schlagwort skinny fat). Frauen dazu zu bewegen, korrekt mit Gewichten zu trainieren, während sie gleichzeitig all die Fehlinformationen ignorieren, ist ein großer Schritt. Sie hat also jetzt ihren Zeitplan aufgestellt und Du hast sie davon überzeugt, dass sie keine Angst vor den Gewichten haben muss – doch was kommt dann?

Was Du tun solltest:

• Stelle sicher, dass Dein Fitnessstudio über das richtige Equipment für ein Training mit Gewichten verfügt oder investiere in Equipment für zu Hause. Frauen brauchen nichts Besonderes. Langhanteln und Kurzhanteln sind alles, was nötig ist.
• Lehre sie die korrekte Ausführung von Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Zeige ihr, wie die unterstützenden Übungen ausgeführt werden.
• Gib ihr ein Programm, das sie befolgen kann (wie die Programme weiter unten). Erkläre ihr, warum ein Training mit Gewichten von Vorteil für sie ist. Ein Formen ihres Körpers (was sie als Straffung bezeichnen würde) mit Gewichten wird mehr für sie tun, als stundenlanges Cardio.

Abhängig davon, wie gut Du ihre Bedenken befriedigen kannst, solltest Du sie dazu bringen, etwas zu recherchieren. Frauen, die mit Gewichten trainieren, über ihre Ernährung nachdenken und konsistent sind, verfügen über die beste Körperkomposition. Viele Frauen werden schockiert sein, dies zu hören.

Erinnere Dich daran, dass die durchschnittliche Frau denkt, dass stundenlanges Boot Camp Training, stundenlange Trainingseinheiten auf dem Laufband und Zirkeltraining an Maschinen mit hohen Wiederholungszahlen, den Weg darstellen, den sie einschlagen sollten.

Was Du nicht tun solltest:

• Sie in der Nähe der Kurzhanteln mit vagen Instruktionen hilflos stehen zu lassen. Nicht zu wissen, wie sie etwas richtig ausführen soll und die Angst, wie ein Anfänger auszusehen, werden ihren Enthusiasmus, mit dem Training zu beginnen, dämpfen oder völlig vernichten.
• Sie mit zu vielen Ideen über fortgeschrittene Trainingstechniken zu verwirren. Sie muss sich zuerst einmal mit den Grundlagen vertraut machen und diese verinnerlichen: große Mehrgelenksübungen, progressive Überlastung und Konsistenz.
• Ihr Bilder von super heißen „normalen“ Mädels zu zeigen, die gut aussehen und hart trainieren.

Alle Frauen können mit den grundlegenden Mehrgelenksübungen (oder leichteren Variationen von diesen) anfangen und sich von dort aus voran arbeiten. Am Anfang ist es wichtig, auf genug Zeit unter Spannung zu achten, um mehr Muskelfasern zu rekrutieren und die Übungen zu trainieren, um die motorischen Bewegungsschemata zu verinnerlichen.

Bei den großen Mehrgelenksübungen zu bleiben und etwas zusätzliches unterstützendes Training in Verbindung mit ein paar HIIT Zirkeln oder Sprints mit in den Trainingsplan einzubauen, wir die besten Resultate mit sich bringen. Baue zunächst ihre Kraftbasis auf, um ihr neuromuskulares System auf Touren zu bringen und stimuliere ein Wachstum, bevor Du mit komplizierten Programmen oder mit Trainingszyklen und Trainingssplits beginnst.

Bevor wir zu den Programmen kommen, solltest Du ihr etwas grundlegendes Wissen vermitteln. Dies mag nach Informationen klingen, die jeder kennt, aber viele Frauen sind völlige Neulinge, was die Regeln und Normen im Kraftraum angeht.

Lehre sie Folgendes:

• Wie viel die unterschiedlichen Stangen wiegen, und wie man das Gewicht berechnet (d.h. man rechnet das Gewicht der Stange beim Gesamtgewicht mit)
• Was Sätze und Wiederholungen bedeutet.
• Wie man Hantelstangen und Maschinen richtig und einfach mit Gewichten belädt.
• Wie die unterschiedlichen Stangen bezeichnet werden (z.B. Langhantel, SZ Stange, Trap-Bar, usw.)
• Was grundlegende Terminologie wie Schrägbank, reverse Schrägbank, Obergriff und Untergriff, usw. bedeutet.
• Dass Kraftziele als Weg zur Bestimmung von Fortschritten verwendet werden und nicht der Muskelkater am nächsten Tag und wie stark man während des Trainings schwitzt.

Die Programme

Weiter unten findest Du drei Programme zum Ausprobieren. Du solltest mit ihr zusammen eine Wahl treffen, die berücksichtigt, an wie vielen Tagen der Woche sie trainieren kann und wie fortgeschritten ihr Wissen im Bereich des Trainings ist.

Bleibe am Anfang in den höheren Wiederholungsbereichen, was auch für die größeren Mehrgelenksübungen gilt. Sie wird zu Beginn sowieso nicht schwer genug trainieren, um von irgendetwas profitieren zu können, das in einen Bereich von unter 5 Wiederholungen fällt. Der Schlüssel besteht darin, die Ausführung der Übungen zu trainieren, und genügend Wiederholungen auszuführen, um ihr neuromuskulares System zu stimulieren und ein Wachstum zu induzieren.

Der Fokus sollte zu Beginn auf der Kraft liegen. Erst nachdem sie eine gewisse Kraftbasis aufgebaut hat, kann das Training manipuliert werden, um zu spezifischeren persönlichen Zielen zu passen. Du kannst keine Muskeln formen, wenn noch nichts zum Formen da ist.

Deshalb sollte der Fokus auf einer Steigerung der Kraft durch progressive Überlastung liegen, um eine Basis zu entwickeln, die für jeden Typ des Trainingsstils, den sie letztendlich am liebsten mag und jede Muskelgruppe, die sie später noch stärker verändern möchte, von Vorteil ist.

Runde das Ganze mit kurzen Stoffwechseltrainingseinheiten wie Tabata, HIIT oder Intervallen 1 bis 2 mal wöchentlich ab, um sie ins Schwitzen zu bringen und ihr das Gefühl zu geben, dass sie „mehr gearbeitet hat“ (einer der Gründe dafür, dass Frauen Spinning Kurse und Cardio Bootcamps lieben).

2 oder 3 Tage pro Woche – Super grundlegendes Ganzkörpertraining

• 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen mit einem möglichst fordernden Gewicht. Beginne mit 8 Wiederholungen.
• Die Wiederholungszahlen können höher ausfallen, wenn sie mehr Zeit benötigt, um mit den Übungen zurecht zu kommen und die Bewegungen zu verinnerlichen.
• Haltet die Länge der Pausen bei 1 bis 2 Minuten.

Trainingseinheit 1

Trainingseinheit 2

Trainingseinheit 3

Programm Montag/Mittwoch/Freitag – Starting Strength Stil

• 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen unter Verwendung desselben Gewichts bei allen Arbeitssätzen einer Übung (3 Aufwärmsätze, 5 Arbeitssätze), außer bei Kreuzheben, bei denen Du progressiv das Gewicht erhöhst, so dass der letzte Satz der schwerste Satz ist.
• Wenn sie keine Klimmzüge schafft, beginne mit inversem Rudern (inverted Rows) oder unterstützten Klimmzügen an einer Maschine oder mit einem Widerstandsband.

Montag

Mittwoch

Freitag

Programm Oberkörper/Unterkörper Split – PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) Stil

• An Powertagen 3 bis 5 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen. An Hypertrophietagen 3 bis 4 Sätze a 8 bis 15 Wiederholungen.
• Das Bauchmuskeltraining umfasst 15 bis 20 Wiederholungen oder 30 bis 90 Sekunden Planks.
• Beginne mit dem höchsten Wiederholungs-/Satzbereich bei den vier großen Übungen (was ein niedrigeres Gewicht notwendig machen wird). Um bei den unterstützenden Übungen eine Progression zu erreichen, sollte sie mit dem unteren Wiederholungsbereich beginnen und sich mit demselben Gewicht in den oberen Wiederholungsbereich hocharbeiten. Wenn sie die höchste Wiederholungszahl erreicht hat, wird das Gewicht erhöht und die Wiederholungszahl reduziert und das Ganze beginnt von neuem.

Montag – Oberkörper Power

Dienstag – Unterkörper Power

Donnerstag – Oberkörper Hypertrophie

Freitag – Unterkörper Hypertrophie

Andere Überlegungen

• Lasse sie dasselbe Programm für mindestens 8 bis 12 Wochen ausführen, bevor Du zu viel daran veränderst. Gib dem Programm genügend Zeit zu funktionieren.
• Beginne am höheren Ende der Wiederholungen/Sätze und bewege Dich schrittweise zum unteren Ende, während ihre Kraft zunimmt und das Gewicht schwer genug wird, dass sie von niedrigeren Wiederholungszahlen profitieren kann. Achte auf ausreichend Zeit unter Spannung. Acht Wiederholungen sind ein guter Startpunkt für die großen Übungen.
• Halte sie von Cardiotraining fern – insbesondere an Tagen, an denen sie mit Gewichten trainiert. Wenn Du sie von exzessivem Cardio entwöhnen möchtest, dann lasse sie jede Trainingseinheit mit einem kurzen, intensiven Zirkeltraining und Bauchmuskeltraining beenden.
• Dieser intensive Zirkel kann Sprints auf dem Laufband, Sprints die Treppe hoch, 100 Wiederholungen Kettlebell Schwingen auf Zeit, Tire Flips auf Zeit, Schlittenziehen auf Zeit und Zirkel mit nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen auf Wiederholungen umfassen.
• Etwas Kurzes, Hartes und Schnelles wird den Gewichtsabbau und den Muskelaufbau fördern und ihr das „Hochgefühl“ harter Arbeit vermitteln, ohne die Fortschritte zu stark zu beeinträchtigen. Oder lasse sie ihr eigenes Cardiotraining mit niedriger, gleichbleibender Intensität an Ruhetagen ausführen. Halte die Intensität niedrig und die Dauer unter einer Stunde. Gehen ist hierfür hervorragend geeignet.
• Gib ihr einen Notebook oder eine App, um ihre Trainingseinheiten zu protokollieren. Dies ist sehr wichtig für das Setzen von Zielen.
• Erhöhe das Gewicht nicht bei jeder Trainingseinheit, bevor sie nicht eine korrekte Form der Übungsausführung verinnerlicht hat. Erhöhe das Gewicht stattdessen jede Woche. Wenn es ihr schwer fällt, eine korrekte Form zu erlernen, dann halte das Gewicht niedrig und erhöhe die Wiederholungen auf 10 bis 12 und lasse sie üben.
• Bringe sie mit Ressourcen in Verbindung, die ihr dabei helfen, mehr zu lernen und ihre Reise fortzusetzen. Verweise sie nicht an Frauenzeitschriften, um zu lernen, wie man trainiert.
• Sie mit soliden Informationen zu versorgen ist wichtig, um die interne Motivation aufzubauen, die bereits zuvor erwähnt wurde. Lasse sie lesen und dieselben Trainer und Autoren verfolgen, die auch Du verfolgst.
• Es gibt da draußen eine Vielfalt von guten Informationen, von denen sie genauso wie Du profitieren kann. Ermutige sie dazu, ein Teil dieser „Kultur“ zu werden. Frauen, die mit Gewichten trainieren, sind immer noch in der Minderzahl, aber es gibt sie.

Abschließende Worte

Wenn ihr Interesse und ihre Fortschritte zunehmen, wird sie nicht länger so viel Unterstützung von Dir benötigen. Sie wird ihre eigenen Gründe dafür haben, dabei zu bleiben und ihrer Leidenschaft wird geweckt werden.

Sie wird einen tollen Körper aufbauen – und Du wirst diesen genießen können!

Von Joy Victoria     

Quelle: https://www.t-nation.com/training/steps-to-getting-your-girl-to-train