Von 0 bis 100: Kenne Deine Prozentsätze!

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Die Wirkungen einer jeden Trainingszone zu kennen wird es Dir erlauben, die beste Wahl zu treffen, wenn es darum geht, Deine Trainingspläne zusammen zu stellen.
2. Jeder Trainingsbereich von 0 bis 100% Deines 1RM Gewichts hat eine spezifische Auswirkung auf Geschwindigkeit, Muskelhärte, Muskeldichte und Hypertrophie.
3. Prozentsätze können nicht immer bis aufs i-Tüpfelchen befolgt werden. An manchen Tagen werden sich 80% wie 90% anfühlen, aber diese allgemeinen Richtlinien werden Dir dabei helfen, Dein Training so zu planen, dass Du die Resultate erzielst, auf die Du aus bist.

Auch wenn Trainingsprozentsätze abhängig davon, wie Du Dich an einem gegebenen Tag fühlst, variieren werden, können sie trotzdem extrem nützlich sein. Wenn Du den spezifischen Trainingseffekt unterschiedlicher Level der Last kennst, dann kannst Du das Gewicht wählen, das für Deine Ziele am angemessensten ist. Hier ist etwas, das Du nur selten finden wirst: eine Liste von unterschiedlichen Prozentsätzen des 1RM Gewichts, die erklärt, was welcher Typ von Trainingslast zu bieten hat und welche Art von Körperentwicklung Dir dieser liefern kann.

 

0 Prozent des 1RM (Körpergewicht)

Die Verwendung von lediglich dem eigenen Körpergewicht ist hervorragend geeignet, um explosive Kraft und Geschwindigkeit zu entwickeln. Es ist nicht überraschend, dass beide eng miteinander verbunden sind. In nahezu allen Fällen sind diejenigen, die am höchsten springen können auch diejenigen, die am schnellsten Sprinten können (hiermit meine ich „rennen“, und nicht notwendigerweise einen 40 Meter Sprint, welcher einen sehr technischen Test der Fähigkeiten darstellt). Ich lebe in einem recht kalten Klima mit Schnee während 5 Monaten des Jahres und dies macht rennen problematisch. Ich habe jedoch herausgefunden, dass eine Verbesserung meiner maximalen Sprungkapazität während der Wintermonate es einem Sportler erlaubt schneller zu werden, ohne dass er viel wirkliches Sprinttraining absolviert.

Nur sehr wenige Menschen sind wirklich explosiv und eine Verwendung von Sprüngen und Sprints ist der beste Weg, dieses Problem zu lösen. Zu versuchen Gewichte explosiv zu bewegen, wenn Du nicht dazu in der Lage bist, dich schnell zu bewegen ist kontraproduktiv. Wenn es Dir also an der Kapazität mangelt, eine Langhantel explosiv zu bewegen, dann solltest Du Dich zuerst darauf konzentrieren dazu in der Lage zu sein, Dich explosiver bei Sprüngen und Sprints zu bewegen. Du solltest Dir jedoch der Tatsache bewusst sein, dass selbst wenn Du keine Gewichte bewegst, Sprünge und Sprints – wenn Du bei diesen alles gibst – einen sehr hochintensiven Typ von Arbeit darstellen, der Deinem Nervensystem viel abverlangt. Deshalb sollte sich das Volumen am unteren Ende des Spektrums befinden und Trainingseinheiten, bei denen Du alles gibst, sollten auf zweimal wöchentlich begrenzt werden.

Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht kann verwendet werden, um die Kraftausdauer mit Übungen wie Klimmzügen und Dips zu entwickeln. Es kann sogar verwendet werden, um Kraft bei komplexeren Übungen zu entwickeln, wobei es jedoch aufgrund der involvierten Komponente der technischen Fähigkeiten nicht das beste Werkzeug für diese Zwecke ist.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: Steigert explosive Kraft und Geschwindigkeit und verbessert die Kraftausdauer.

Auswirkungen auf die Muskeln: Verbessert die Muskelhärte

 

10 Prozent des 1 RM

Dieser Prozentsatz ist für die Unterkörper Kraftgeschwindigkeit/ballistisches Training etwas niedrig, aber für ballistisches Oberkörpertraining angemessen. Das beste Beispiel für eine Verwendung von 10% des RM für ballistisches Oberkörpertraining sind unterschiedliche Typen von Medizinballwürfen – z.B. Würfe mit 10% Deines 1RM Gewichts für Schulterdrücken stehend, für Würfe über Kopf und Würfe von der Brust aus mit 10% Deines 1RM Gewichts beim Bankdrücken. Für mich befinden sich Medizinballwürfe auf derselben Stufe wie Sprünge. Sie sind hervorragend dazu geeignet, Deinen Körper zu lehren zu explodieren und stellen ein sehr wichtiges Werkzeug für einen starken Athleten dar, der lernen möchte, die Kapazität zu entwickeln, dazu in der Lage zu sein, schwere Gewichte mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen.

Kraftvoll zu sein macht es erforderlich, dass Du sowohl stark, als auch explosiv bist. Wenn Du bereits stark bist, dann besteht der Schlüssel zum Erfolg darin, mit Hilfe von Würfen und Sprüngen an Deiner Kontraktionsgeschwindigkeit zu arbeiten.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut die Kontraktionsgeschwindigkeit des Oberkörpers auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: verbessert die Muskelhärte.

 

20 Prozent des 1 RM

Dies ist das untere Ende der optimalen Lastzone für ballistische Bewegungen des Unterkörpers. Sprungkniebeugen (entweder mit einer Langhantel auf Deinen Schultern oder mit Kurzhanteln in den Händen oder einer Kettlebell, die Du zwischen den Beinen hältst oder Goblet Kniebeugen) sollten am besten in einer Trainingszone ausgeführt werden, die bei 20% Deines Maximalgewichts bei Kniebeugen beginnt.

Wenn Dein 1 RM Gewicht bei Kniebeugen also z.B. bei 200 Kilo liegt, dann ist ein Gewicht von 40 Kilo (20 Prozent) die minimale Last, mit der Du durch diese Übung maximale Resultate erzielen wirst. Dies kannst Du durch die Verwendung einer 40 Kilo Langhantel auf Deinen Schultern, einer 20 Kilo Kurzhantel in jeder Hand oder einer 40 Kilo Kettlebell zwischen den Beinen gehalten erreichen.

Dieses untere Ende des optimalen Spektrums stellt die beste Option für Menschen dar, die wenig Erfahrung mit explosiven Bewegungen haben und die sehr viel stärker als schnell sind. Gute Übungen, die Du hierfür verwenden kannst, umfassen Sprungkniebeugen, Ausfallschritte mit Sprung und die Sprungversion von rumänischem Kreuzheben.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut die Kontraktionsgeschwindigkeit des Unterkörpers auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: verbessert die Muskelhärte.

 

30 Prozent des 1 RM

Dies ist das obere Ende der optimalen Lastzone für ballistisches Unterkörpertraining. Die Schnellkraftproduktion ist in etwa dieselbe wie bei 20% des 1RM, aber die Geschwindigkeit ist etwas geringer, während die Kraftproduktion einen Tick höher ausfällt. Dies ist für Individuen angemessener, die bereits über signifikante Erfahrung mit explosivem Training verfügen.

Erinnere Dich daran, dass Du, wenn Du ein explosives Training ausführst, nicht denselben Ansatz wie bei regulären Übungen mit Gewichten verwenden kannst. Du solltest nicht darauf abzielen, das schwerste Gewicht zu verwenden, mit dem Du springen kannst, sondern stattdessen versuchen, die Explosivität mit einem bestimmten Gewicht zu steigern.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut die Kontraktionsgeschwindigkeit des Unterkörpers auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: verbessert die Muskelhärte.

 

40 Prozent des 1 RM

Dies ist das Gewichtslimit, das lediglich die extremsten Freaks für explosives Training mit ballistischen Übungen verwenden sollten. Erinnere Dich daran, dass das Ziel bei der Ausführung von ballistischem Training nicht darin besteht zu sehen, mit wie viel Gewicht Du springen kannst, sondern maximal explosiv zu werden. 40% ist das Maximum, das ein hoch trainierter Athlet für ballistische Übungen verwenden sollte. Als Beleg hierfür sollte erwähnt werden, dass Sportwissenschaftler aus der Sowjetunion eine starke Korrelation zwischen den Sprungleistungen mit 40% des Maximalgewichts bei Kniebeugen und dem Maximalgewicht beim Reißen gefunden haben.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: oberes Gewichtslimit für die Verbesserung der Geschwindigkeit, unteres Ende des Bereichs für die Steigerung von Explosivität und Schnellkraft.

Auswirkungen auf die Muskeln: zu niedrig, um eine Hypertrophie anzuregen.

 

50 Prozent des 1 RM

Dies ist das, was ich als die beste Last für ein Geschwindigkeitstraining mit regulären Kraftübungen ansehe. Dies ist der Bereich, in dem die maximale Schnellkraft/Power bei 90% der Bevölkerung liegt. Ein Training mit maximaler Power wird die Rekrutierung der schnell kontrahierenden Muskelfasern verbessern und Muskelhärte, sowie Muskeldichte drastisch steigern.

Erinnere Dich daran, dass Du, wenn Du Dich dafür entscheidest Geschwindigkeitstraining auszuführen, nicht in die Nähe der Erschöpfung/ des Muskelversagen gehen solltest. Du musst bei ALLEN Wiederholungen explosiv sein. Wir sprechen hierbei von 3 bis 5 Wiederholungen pro Satz, wobei Du versuchen solltest jede Wiederholung so explosiv wie möglich auszuführen.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: baut Explosivität und Power/Schnellkraft auf.

Auswirkungen auf die Muskeln: steigert Muskelhärte und Muskeldichte dramatisch.

 

60 Prozent des 1 RM

Dies ist die maximale Last, die eine signifikante muskelaufbauende Wirkung besitzt. Um diese Wirkung zu erzielen, solltest Du entweder

1. Betonte exzentrische Wiederholungen (ein sehr langsames Absenken des Gewichts) ausführen, um mTOR maximal zu aktivieren. Bei dieser Technik musst Du nicht bis zum Muskelversagen gehen, um Zuwächse zu erzielen.

oder

2. So viele Wiederholungen ausführen, bis Du einen Punkt nahe am Muskelversagen erreichst.

60% ist keine ausreichende mechanische Last, um einen Einfluss auf das Wachstum zu besitzen, ohne eine signifikante Menge an stoffwechseltechnischer Erschöpfung und eine signifikante Akkumulation von Stoffwechselabfallprodukten hervorzurufen. Deshalb wird die Ausführung eines Satzes, der 2 bis 3 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet wird nicht viel bewirken, was das Muskelwachstum angeht (wobei dies bei schwereren Gewichten funktionieren wird).

Für ein Leistungstraining sind 60% des 1RM die maximale Last, die Du für ein Geschwindigkeitstraining mit regulären Kraftübungen verwenden solltest, wobei nur Menschen, die von Natur aus sehr explosiv sind, dieses Gewicht verwenden sollten.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: das schwerste Gewicht, das Du verwenden solltest, um Explosivität und Power/Schnellkraft aufzubauen.

Auswirkungen auf die Muskeln: baut bedingt Muskeln auf

 

70 Prozent des 1 RM

Dies ist das untere Ende des optimalen Bereichs, wenn es darum geht, eine Hypertrophie anzuregen. Dies kann entweder durch die Ausführung regulärer Sätze bis nahe ans Muskelversagen (mit etwa 10 Wiederholungen pro Satz), bei denen Du Dich auf die Qualität der Kontraktionen konzentrierst oder durch die Ausführung eines Trainings mit hoher Trainingsdichte – bei dem Du versuchst, eine Gesamtzahl von 30 Wiederholungen innerhalb der kürzestmöglichen Zeit auszuführen (wobei Du 4 bis 6 Wiederholungen am Stück mit sehr kurzen Pausenintervallen ausführst) – erreicht werden.

70% des 1RM ist auch die optimale Last, um Explosivität aufzubauen, wenn Du Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen (Power Reißen, Power Stoßen, Push Presses, usw.) verwendest, wobei Du in diesem Fall nicht so viele Wiederholungen ausführen solltest, dass Du ermüdest und an Geschwindigkeit verlierst. Drei bis fünf Wiederholungen sind hierbei für die Meisten ein adäquater Bereich.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: optimaler Bereich für die Entwicklung von Explosivität bei Olympischen Gewichtherberübungen.

Auswirkungen auf die Muskeln: unteres Ende des Bereichs für die Anregung einer Hypertrophie.

 

80 Prozent des 1 RM

Dies ist das obere Ende des optimalen Bereichs, wenn es um eine Anregung der Hypertrophie geht. Ähnlich wie beim 70% Bereich kann eine Hypertrophie durch die Ausführung gradliniger Sätze bis nahe an den Punkt des Muskelversagens (mit etwa 6 Wiederholungen pro Satz) oder durch die Ausführung eines Trainings mit hoher Dichte – indem Du versuchst 30 Gesamtwiederholungen innerhalb der kürzestmöglichen Zeit auszuführen (wobei Du Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen mit sehr kurzen Pausenintervallen ausführst) – erreicht werden.

80% des 1RM ist gleichzeitig auch der beste Bereich um Kraft aufzubauen, wenn Du Deine Regeneration nicht zu stark beeinträchtigen möchtest. In diesem Fall sind multiple Sätze mit 3 bis 5 Wiederholungen (normalerweise für 3 bis 5 Sätze) das richtige Lastschema. Wenn Du Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen ausführst, sind 80% des 1RM die Last, mit der Du gleichermaßen Power und Kraft aufbauen wirst (70% des 1RM werden mehr Geschwindigkeit/Schnellkraft aufbauen und 90% des 1RM mehr Kraft).

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: bester Prozentsatz für den Aufbau von Kraft.

Auswirkungen auf die Muskeln: oberes Ende des Bereichs für den Aufbau von Muskeln.

 

90 Prozent des 1 RM

Dies ist der Bereich, den ich als das obere Ende der optimalen Zone für Kraft ansehen würde. Ich habe früher empfohlen, dass Kraftsportler häufig im 90 bis 100% Bereich trainieren sollten, aber im Lauf der Zeit habe ich herausgefunden, dass auch wenn dieser Bereich für schnelle Kraftsteigerungen sehr effektiv ist (was im Grunde genommen bedeutet zu lernen zu zeigen, über welche Kraft Du verfügst), dies nicht der beste Bereich ist, um wirklich Kraft aufzubauen.

Darüber hinaus kannst Du nicht allzu lange im 90 bis 100% Bereich trainieren oder ein ausreichendes Trainingsvolumen erreichen, um die Kraftzuwächse zu festigen, ohne eine neuronale Erschöpfung zu riskieren. Wenn Du in diesem Bereich trainierst, sind 2 bis 5 Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen ideal.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: optimaler Bereich für schnelle Kraftsteigerungen.

Auswirkungen auf die Muskeln: steigert Muskelhärte und Muskeldichte.

 

100 Prozent des 1 RM

Ein Training mit mehr als 90% des 1RM führt man am besten in Form von kurzen Trainingszyklen aus, die dazu dienen zu lernen die Kraft, die Du durch ein Training im 80 bis 90% Bereich des 1RM aufgebaut hast, zu demonstrieren. Ein Training im Bereich von 92 bis 100% des 1RM kann bei gut trainierten Individuen zu rapiden Kraftzuwächsen führen, die jedoch hauptsächlich auf Verbesserungen neuronaler Faktoren basieren.

Aktuelle Experimente haben mich zur Schlussfolgerung gebracht, dass ein Training im 92 bis 100% Bereich des 1RM auf kurze Phasen (von 2 bis 3 Wochen Dauer) beschränkt werden sollte, um maximale Kraftleistungen zu erbringen, wobei solche Phasen nicht als Weg gedacht sind, Kraft aufzubauen.

Auch wenn eine gelegentliche Einzelwiederholung mit 92 bis 97% Deines 1RM in Ordnung ist, sollte ein echtes Training im 92 bis 100% Bereich auf 2 bis 3 Wochen von 12 Wochen begrenzt werden und nur für 3 bis 4 Einzelwiederholungen pro Trainingseinheit verwendet werden.

Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit: steigert die Kraft über neuronale Faktoren rapide.

Auswirkungen auf die Muskeln: steigert Muskelhärte und Muskeldichte.

 

Die einzelnen Bereiche und Ihre Auswirkungen im Überblick

Last in % 1RM	Auswirkungen auf die Leistungen	Auswirkungen auf die Muskeln
0-10	Geschwindigkeitstraining durch plyometrische Übungen /Sprünge oder Medizinballwürfe	Wird die Muskelhärte verbessern
20-40	Ballistisches Training (Sprünge mit Zusatzgewicht) zur Maximierung der Entwicklung von Power/Schnellkraft	Wird die Muskelhärte verbessern
40-60	Reguläre Kraftübungen explosiv ausgeführt zur Entwicklung der Kraftproduktion	Minimale effektive Last zur Anregung eines Wachstums (60%)
70	Optimales Gewicht zur Entwicklung der Schnellkraft mit Variationen der Olympischen Gewichtheberübungen (70%)	Unteres Ende der besten Zone zur Anregung eines Wachstums
80	Beste Last zur Entwicklung maximaler Kraft ohne Beeinträchtigung der Regeneration	Oberes Ende der besten Zone zur Anregung eines Wachstums. Nach meiner Erfahrung sind 75-80% am Besten für eine Hypertrophie
90	Optimale Trainingslast zur Maximierung der Kraftentwicklung (85-90%)	Wird die Muskelhärte und -dichte verbessern
100	Trainingslast, die am besten dazu geeignet ist, zu lernen, wir man maximale Kraft demonstriert (92-100%)	Keine zusätzlichen Vorzüge im Vergleich zu 90%

Ich bin der erste, wenn es darum geht, hervorzuheben, dass man Prozentsätze nicht immer bis aufs i-Tüpfelchen befolgen kann. 80% können sich an manchen Tagen wie 90% anfühlen, weil Du müde oder krank bist, aber die Auswirkungen des Trainings in einer jeden Trainingszone zu kennen, wird es Dir erlauben bei der Entwicklung Deiner Trainingspläne die beste Wahl zu treffen.

Von Christian Thibaudeau 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/from-0-to-100-know-your-percentages