Die 8 Regeln der maximalen Kraft

Wirklich stark zu werden ist ein Marathon. Es gibt Lektionen, die Du lernen musst, Verletzungen, von denen Du Dich erholen musst und Zeit, die Du investieren musst, um das Gewicht auf der Stange zu meisten.

Die gute Nachricht? Du kannst die Zeit, die notwendig ist, um ein paar wirklich gute Kraftwerte zu erreichen signifikant reduzieren, wenn Du gewillt bist, etwas zu lernen, Dich zu konzentrieren und klug anstatt übereifrig zu agieren... und all dies wird es auch erforderlich machen, dass Du etwas von der Langeweile akzeptierst, die dies begleitet.

Nicht jede Trainingseinheit wird Dich in Flammen setzen, aber jede einzelne Trainingseinheit ist ein Stein, der Dir dabei helfen wird, ein Fundament und ein mächtiges Haus zu errichten, das irgendwann auf diesem Fundament steht. Hier sind einige der Grundsteine, die Du hierfür legen musst.

1 – Vereinfache Deine Trainingseinheiten

Wenn Du keine 150 Kilo bei Kniebeugen bewegen kannst, dann musst Du wahrscheinlich keine Safety-Bar Boxkniebeugen mit Ketten ausführen. Es ist gut möglich, dass Du einfach nur Deine Kniebeugentechnik perfektionieren und eine Menge Zeit mit dem Ausführen von Kniebeugen verbringen musst.

Die Übungen werden einen hervorragenden Job erfüllen, wenn es darum geht, sich selbst aufzubauen – insbesondere dann, wenn sich Deine Technik verbessert. Der Versuch Variationen von Variationen dieser Übungen zu Deinem Training hinzuzufügen, ist schlecht investierte Zeit.

Die Kraft besitzt eine starke neuronale Komponente und je häufiger Du eine Übung ausführst, desto effizienter wirst Du werden. Je mehr Variationen Du verwendest, desto weniger Zeit kannst Du in der neuronalen Zone verbringen, um bei Deinen primären Übungen besser zu werden.

Wähle die Übungen, bei denen Du gut werden möchtest und arbeite vom Standpunkt eine Minimalisten aus, wenn es um die Übungsauswahl geht. Wenn Deine Kraft stagniert und Deine Technik recht solide ist, dann frage Dich, ob Du während Deines Trainings zu viele Variationen – oder zu viele Übungen im Allgemeinen – ausgeführt hast.

2 – Perfektioniere Deine Technik

Bevor Du versuchst Deine Schwachpunkte zu verbessern, musst Du Dir die wichtigste Frage von allen stellen: Muss meine Technik korrigiert werden?

Selbst wenn Du eine technisch solide Form bei einer Übung verwendest, könnte diese Dir nicht auf die Art und Weise dienen, wie Du dies willst. Warum? Weil es einen Unterschied zwischen einen Muskel härter arbeiten zu lassen oder ihn maximale Gewichte bewegen zu lassen gibt. Das Eine zu betonen, bedeutet, das Andere nicht zu betonen. Diese beiden Ziele bedürfen einer gegensätzlichen Intention und eines gegensätzlichen körperlichen Ansatzes:

• Wenn Du einen Muskel härter arbeiten lassen willst, dann musst Du die Spannung in einem spezifischen Bereich erhöhen. Um dies zu erreichen, musst Du den Muskel in eine hebeltechnisch gesehen unvorteilhaftere Position versetzen. Menschen, die dies tun (Bodybuilder) versuchen zu erreichen, dass sich ein leichtes Gewicht schwer anfühlt.
• Wenn Du maximale Gewichte bewegen willst, dann musst Du Synergien nutzen. Bringe so viele Muskeln wie möglich ins Spiel. Um dies zu erreichen musst Du Dich in einer hebeltechnisch besseren Position relativ zur Stange befinden, so dass es leichter wird, diese zu bewegen. Menschen die dies tun (Powerlifter und Kraftsportler) versuchen zu erreichen, dass sich ein schweres Gewicht leicht anfühlt.

Um die Hebelverhältnisse relativ zur Stange zu optimieren, muss sich der Trainierende zuerst darüber bewusst sein, wo er am stärksten oder aus muskulärer Sicht dominanter ist.

Beispiele: Ein Trainierender, der über massive Quadrizeps aber eine schwache Hüfte verfügt, könnte von Kniebeugen mit einer höheren Position der Stange, die Quadrizeps dominanter sind, profitieren. Ein Trainierender mit starkem Gluteus und starken Beinbeugern könnte herausfinden, dass er bei Verwendung eines Sumo Standes mehr Gewicht bei Kreuzheben, als bei Verwendung eines normalen Standes bewegen kann.

Und was ist mit Schwachpunkten? Okay, sicher, es ist wichtig Deine schwächeren Muskelbereiche auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, aber Deine Schwachpunkte werden im Vergleich zu Deinen stärkeren Bereichen aufgrund natürlicher Hebelverhältnisse und Deiner Fähigkeit, bestimmte Muskeln besser rekrutieren zu können, immer schwächer ausfallen.

Du musst außerdem Deine Technik analysieren, um sicherzustellen, dass Du Dich nicht auf dem besten Weg zu zukünftigen Verletzungen befindest. Eine kritische Selbsteinschätzung ist hierfür wichtig – und diese wirst Du erst nach einigen Jahren unter der Stange oder unter den Augen eines sehr guten Trainers entwickeln. Hier sind ein paar allgemein anerkannte technische Korrekturen für die schweren Grundübungen:

• Konventionelles Kreuzheben (Startposition) – Schienbeine vertikal, Wirbelsäule neutral, Ellenbogen nach hinten, um den Latissimus zu aktivieren, Last auf der Mitte des Fußes (dies wird sich mehr so anfühlen, als ob sich das Gewicht auf Deinen Fersen befindet, was in Ordnung ist)
• Sumo Kreuzheben (Ausgangsposition) – vertikale Schienbeine, Hüfte so nahe wie möglich an der Stange, neutrale Haltung der Wirbelsäule.
• Bankdrücken – Handgelenke und Ellenbogen befinden sich auf einer Linie, Schultern nach hinten gezogen (zusammengezogene Schulterblätter), die Fersen befinden sich hinter den Knien auf der Höhe des Gesäßes (bewege Deine Füße so weit nach hinten, bis Dein Rücken so stark unter Spannung steht, dass Du das Gefühl hast, dass Deine Wirbelsäule gleich in zwei Hälfen brechen wird)
• Kniebeugen – die Schulterblätter sind zusammengezogen, die Wirbelsäule befindet sich in einer neutralen Position, das Gewicht befindet sich über der Mitte des Fußes.

Dies ist keine allumfassende Liste, doch sie sollte eine kaskadierende Wirkung entfalten, wenn es darum geht, Dich in bestimmte Positionen zu bringen oder Deine Positionierung gegenüber der der Stange zu bewerten, so dass Du herausfinden kannst, welche Hebelverhältnisse sich am natürlichsten für Deinen Körpertyp anfühlen und es Dir ermöglichen, das meiste Gewicht zu bewegen.

Der andere Teil sind Hinweise und Anhaltspunkte und den Grund für diese Hinweise zu verstehen. Es gibt interne Hinweise (die sich darauf beziehen, was die Muskulatur tun sollte) und externe Hinweise (die sich darauf beziehen, was der Körper in Relation zu einer externen Quelle, wie dem Boden, der Bank beim Bankdrücken oder der Stange selbst tun sollte).

Der Hinweis „drücke durch den Boden“ beim Kreuzheben ist z.B. ein externer Hinweis.

Der Hinweis „Hüfte durchdrücken“ ist ein interner Hinweis. Sich an diese Hinweise zu erinnern – sowohl externe, als auch interne – ist für die Aufrechterhaltung einer korrekten Form von entscheidender Bedeutung.

3 – Attackiere die Stange mit aller Gewalt

Hierbei geht es nicht darum, Deinen Kopf vor der Übung auf die Stange zu schlagen, sondern darum, die Stange von Anfang bis Ende der Bewegung mit der höchsten Geschwindigkeit, zu der Du in der Lage bist, zu bewegen. Die Stange aggressiv zu bewegen ist eine Form des Trainings mit kompensatorischer Beschleunigung oder CAT (compensatory Acceleration Training).

Es ist jedoch wichtig, sich an den „von Anfang bis Ende der Bewegung“ Teil zu erinnern. Wenn die meisten Trainierenden eine Übung mit einem Gewicht ausführen, das sich in der Nähe des Maximalgewichts befindet – wie 90% des 1RM oder mehr – dann beginnen sie die Bewegung mit einer Menge Kraft und Beschleunigung. Wenn Sie dann den kritischen Punkt der Bewegung überwinden – oder den Teil der Bewegung, an dem sie erkennen, dass sie die Wiederholung wirklich schaffen werden – dann strengen sie sich weniger an und bewegen des Gewicht langsamer und lockerer über den Rest des Bewegungsraumes.

Bei CAT setzt Du die Beschleunigung auch dann weiter fort, wenn Du den kritischen Punkt der Bewegung überwunden hast. Du trainierst Dich darauf, das Gewicht sehr viel härter durch den kritischen Bereich der Bewegung zu drücken und weil Du dies trainierst, wirst Du lernen, dass Du zu Beginn der Bewegung nicht so hart drücken musst, wie Du dachtest.

Die Geschwindigkeit, mit der Du das Gewicht von Beginn der Bewegung an beschleunigst, ist eine der wichtigsten Komponenten, wenn es darum geht, den kritischen Punkt der Bewegung zu überwinden oder hierbei zu versagen. Wenn die Geschwindigkeit zu gering ist, um Dir dabei zu helfen, die Stange durch die Übergangsphase der Bewegung zu bringen, dann wirst Du bei dieser Wiederholung versagen. Dies ist der Grund dafür, dass es so wichtig ist, die Bewegung mit so viel Beschleunigung wie möglich zu beginnen und CAT wird Dich lehren, das Gewicht kräftiger zu bewegen, da es Dir einhämmert, das Gewicht von Anfang bis Ende der Bewegung zu beschleunigen.

Kniebeugen und Kreuzheben neigen dazu, sehr gut auf CAT unter Verwendung von Prozentsätzen im Bereich von 60 bis 75% mit höherem Volumen und niedrigen bis moderaten Wiederholungszahlen anzusprechen. Wir sprechen hierbei von 4 bis 5 Sätzen a 3 bis 5 Wiederholungen.

Beim Bankdrücken wird dasselbe Satz- und Wiederholungsschema gut funktionieren, wobei die Prozentsätze etwas höher im Bereich von 80 bis 85% liegen sollten.

Dies erinnert daran, was die meisten Menschen sich unter Geschwindigkeitstraining (Speed Work) vorstellen. Um effektiv zu sein, darf ein Geschwindigkeitstraining jedoch nicht so leicht sein, dass es sich nicht auf maximale Gewichte überträgt, während es gleichzeitig auch nicht so schwer sein darf, dass sich die Geschwindigkeit der Stange deutlich verlangsamt. Dies ist der Punkt, an dem CAT sich etwas von dem unterscheiden kann, was als Geschwindigkeitstraining oder „Speed Work“ bekannt ist (und bei dem häufig 50% des 1RM Gewichts verwendet wird.)

4 – Wähle beim Training angemessene Maximalgewichte

Sein wir ehrlich, wenn Du in den sozialen Medien von Maximalgewichten sprichst, geht es normalerweise mehr um Lobpreisungen und Aufmerksamkeit, als darum tatsächlich stärker zu werden. Und wenn Du hoch pokerst, dann darfst Du nicht sauer werden, wenn Du herausgefordert wirst.

Du solltest diese Art von Maximalgewicht also überdenken oder es wie Ed Coan halten. Wenn er nach seinen Maximalgewichten gefragt wurde, sagte Ed Coan „Ich weiß es nicht, ich teste mein Maximalgewicht niemals während des Trainings aus. Ich hebe mir meine Bestleistungen für die Wettkämpfe auf.“

Du kannst so stark werden, wie Du jemals sein wirst und Du kannst dies erreichen, ohne jemals eine echte Maximalwiederholung während des Trainings ausführen. Abgesehen davon gibt es einen intelligenten Weg, Dein Maximalgewicht zu erreichen, der nicht kräftezehrend ist. Sieh es als die Ermittlung eines EDM (every Day Maximum) an – ein Maximalgewicht, das Du jeden Tag erreichen kannst.

Dein EDM ist das Maximalgewicht, das Du selbst dann erreichen kannst, wenn Du einen schlechten Tag hast, wenn Du Dich etwas kränklich fühlst und sogar dann, wenn Du Dich etwas im Übertraining befindest. Dieses Maximalgewicht berücksichtigt eine mögliche Erschöpfung und hilft Dir dabei, einen machbaren Basiswert aufzustellen – was insbesondere dann wichtig ist, wenn Du ein auf Prozentsätzen des 1RM basierendes Trainingssystem verwendest. Verwende Dein EDM als Basis für die Planung Deines Trainings.

Wenn Du einen überragend guten Tag hast und eine neue persönliche Bestleistung aufstellst und dann Dein Training auf dieser Bestleistung basiert, dann wirst Du Tage haben, an denen Du die Anzahl an Wiederholungen, die Du geplant hast, verfehlen wirst. Letztendlich wirst Du bemerken, dass Deine Maximalleistungen abnehmen werden, weil Du Dich selbst zum Scheitern verurteilt hast, da Du in einem konstanten Zustand des Overreachings trainierst.

Wenn Du hingegen Dein EDM verwendest, dann wirst Du niemals bei einer Übung scheitern oder nicht alle Wiederholungen eines Satzes schaffen. Dies wird Selbstvertrauen und eine größere Kraftbasis, mit der Du arbeiten kannst, aufbauen und Dich Gewichte verwenden lassen, die Dir dabei helfen werden eine korrekte Technik auf konstanter Basis zu untermauern. All dies sind gute Dinge, wenn es darum geht, maximale Kraft zu entwickeln.

5 – Lerne Individualität zu schätzen

Einer der größten Fehler, den Anfänger und etwas Fortgeschrittene machen besteht darin, dass sie einen wirklich starken Typen sehen und denken, dass sie all die Dinge tun sollten, die er getan hat, um das zu erreichen, was er erreicht hat. Dies macht jedoch nur bis zu einem gewissen Punkt Sinn.

Der wirklich starke Typ hat die Grundlagen einer guten Technik gelernt, aber er neigt auch dazu Dinge zu tun, die intuitiv gut für ihn als Individuum funktioniert haben. Diese individuell unterschiedlichen Dinge können nicht mit demselben Erfolg nachgeahmt werden.

In der Tat teilen die stärksten Menschen abgesehen von Genetik und Arbeitsethik eine gemeinsame Eigenschaft. Sie verfügen über eine sehr gut ausgeprägte Intuition bezüglich dem, was für sie funktionieren wird und was nicht. Dies ist eine angeborene Fähigkeit, die sie zu dem Typen von Übungen und Satz-/Wiederholungsschemata tendieren lässt, die für sie funktionieren werden. Sie besitzen die Fähigkeit, selbst die kleinsten Details ihres Trainings zu manipulieren, um Plateaus zu überwinden.

Doch auch wenn die stärksten Menschen auf diesem Planeten einiges gemeinsam haben, weisen sie auch eine Vielzahl von Unterschieden auf und sie mussten selbst herausfinden, was für sie funktioniert.

Vorsicht: Von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu springen und zu glauben, dass es da draußen so etwas wie einen heiligen Gral des Trainings gibt, ist ein hervorragender Weg nichts zu erreichen. Du musst Dich auf unterschiedliche Dinge festlegen, aber gleichzeitig auch experimentieren. Du wirst irgendwann das finden, was Deine Trainingsseele anspricht, während Du trotzdem von den Philosophien profitierst, die sich im Lauf der Zeit bewährt haben.

Dann kannst Du kleine Variablen manipulieren, um zu sehen, wie diese Deine Trainingsleistungen beeinflussen und wie sehr Du diese magst. Etwas beim Training zu mögen ist eine der Hauptkomponenten, wenn es darum geht, besser zu werden, denn wenn Du etwas nicht wirklich magst, dann wirst Du es auch nicht mit Leidenschaft und Hingabe tun.

6 – Periodisiere Dein Training

Man kann nicht bestreiten, dass es funktioniert. Zu viele Trainierende – sowohl genetisch Gesegnete, als auch weniger Gesegnete – haben es mit großem Erfolg verwendet. Doch wenn die meisten Menschen an Periodisierung denken, dann denken sie an einen Haufen Tabellen mit Prozentsätzen und Trainingszyklen, die um Wettkämpfe herum geplant werden. Und dies kann auch ein Teil einer Periodisierung sein, aber Du musst von Zeit zu Zeit auch Deine gesamten Trainingsblöcke periodisieren und einige Dinge etwas mehr in den Hintergrund verlagern, während Du andere priorisierst.

Innerhalb eines jeden Makrozyklus (ein Jahr oder zwei) des Trainings, sollten sich Mesozyklen (von ein paar Wochen oder Monaten Dauer) und Mikrozyklen (bis zu einer Woche) befinden, während denen gewisse Dinge in einen Aufrechterhaltungsmodus geschaltet werden und andere Dinge zur Priorität werden.

Trainierende machen häufig den Fehler, dass sie zu viele Übungen auf einmal weiterentwickeln möchten. Sie werden z.B. sagen, dass ihr Bankdrücken toll läuft, sie ihre Leistungen bei Kniebeugen aufrecht erhalten, aber dass ihre Leistungen beim Kreuzheben seit langer Zeit stagnieren. Doch weshalb trainieren sie dann immer noch Bankdrücken und Kreuzheben mit vollem Einsatz, wenn sie beim Kreuzheben stagnieren?

Hast Du innerhalb Deines jährlichen Makrozyklus Mesozyklen, während denen Du Folgendes priorisierst?

• Hypertrophie
• Verletzungsvorbeugung
• Schwachpunkte
• Kniebeugen
• Bankdrücken und/oder Variationen
• Kreuzheben
• Wettkampf

Jeder dieser Mesozyklen spielt bei der Entwicklung maximaler Kraft eine wichtige Rolle und sie können nicht alle zur selben Zeit maximiert werden. Verwende also etwas Periodisierung, um herauszufinden, was zu bestimmten Zeitpunkten Deines jährlichen Makrozyklus priorisiert werden sollte.

7 – Verwende übertragbare zusätzliche Übungen

Nach fast drei Jahrzehnten des Trainings kann ich Dir sagen, dass jede “ähnliche” Übungsvariation, die es Dir erlaubt, mehr als 100% des Gewichts zu verwenden, dass Du bei der Hauptübung verwendest, wahrscheinlich nicht auf diese Hauptübung übertragbar ist.

Viele Trainierende lieben Rack Pulls (Kreuzheben mit einer auf einer Ablage erhöht liegenden Stange), weil sie denken, dass sie hierdurch ihre Leistungen beim Kreuzheben steigern können. Aber wenn Du Dich bei Rack Pulls nicht in derselben mechanischen Position befindest, in der Du Dich beim Kreuzheben befindest, dann werden sich Deine Leistungen bei Rack Pulls wahrscheinlich nicht auf Deine Leistungen beim Kreuzheben übertragen.

Häufig bringen wir uns bei Übungsvariationen in Hebelpositionen, die es uns erlauben substanziell höhere Gewichte als bei der Hauptübung zu verwenden. Denke an Rack Pulls. Du kannst Dich nicht in derselben Position befinden, wenn Du reguläres Kreuzheben ausführst, was bedeutet, dass die Leistungssteigerungen bei Rack Pulls sich nicht auf Deine Leistungen beim Kreuzheben übertragen.

„Aber ich habe Rack Pulls trainiert und meine Gewichte beim Kreuzheben sind gestiegen!“

Ja, ich habe das schon gehört – und ein oder zwei Dinge haben hier eine Rolle gespielt:

1. Du hast Deine Kraft im Bereich des oberen Rückens mit dieser Übung gesteigert.
2. Du hast Rack Pulls in der Tat aus der Position aus ausgeführt, in der Du Dich auch bei regulärem Kreuzheben befindest.

Ich empfehle trotzdem die 10% Regel der Last. Wenn es Dir eine Übungsvariation erlaubt, mehr als 10% mehr als das Maximalgewicht, das Du bei der Hauptübung verwenden kannst, zu bewegen, dann verzichte auf diese Übung. Wähle Übungen, die ähnlich genug sind, um einen Übertrag der Kraftzuwächse bei der Übungsvariation auf die Hauptübung zu erlauben.

Bei Kniebeugen sind dies häufig Frontkniebeugen oder Safety-Bar Kniebeugen. Beim Bankdrücken kannst Du Schrägbankdrücken oder Variationen des Drückens über Kopf ausprobieren. Bei Kreuzheben funktionieren Kreuzheben mit gestreckten Beinen und Langhantelrudern sehr gut.

Du wirst feststellen, dass die Übungsvariationen, die ich aufgezählt habe, nicht wirklich höhere Gewichte als die Hauptübung erlauben – und das ist auch gut so.

8 – Stärke Deine Schwachpunkte

Dies trifft primär auf diejenigen zu, die bereits eine gute Kraftbasis aufgebaut haben und über eine gute Technik verfügen. Anfänger müssen sich einfach nur darauf konzentrieren, insgesamt stärker zu werden, da ihre Schwachpunkte überall sind.

Dies ist primär ein muskuläres Thema und der Grund dafür, dass ein Hypertrophietraining immer innerhalb des Rahmens eines allgemeinen Krafttrainings existieren sollte. Die Bereiche, die bei Kraftsportlern am stärksten vernachlässigt werden, sind häufig das Resultat einer Überkompensation durch benachbarte stärkere und größere Muskelgruppen. Betrachten wir einige hiervon:

Häufig schwache Muskelgruppen und warum Du sie stärken musst:

• Schwacher unterer Trapezius – Trainiere diesen für eine bessere Schulterstabilität, was essentiell ist, wenn Du Dich bei irgendeiner Form des Drückens verbessern willst.
• Schwache Beinbeuger – Trainiere diese, um Deine Knie zu stabilisieren, was notwendig ist, wenn Du weiterhin schwere Kniebeugen ausführen möchtest, ohne Deine Knie zu verletzen.
• Schwache Bizeps – trainiere sie, um Deine Ellenbogenstabilität zu verbessern, was für das Bankdrücken sehr wichtig ist.

Erinnere Dich daran, dass Übungen, die einzelne Muskelgruppen isolieren, nicht nur ästhetischen Zwecken dienen, sondern Dir auch bei Deiner Kraftentwicklung einen Vorsprung verleihen können.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-8-rules-of-maximal-strength

 

Von Paul Carter