Training

F: Welche Art von Ernährung würdest Du jemandem empfehlen, der trainiert um Kraft aufzubauen?

A: Wenn Du daran interessiert bist, Deine maximale Kraft zu steigern, bin ich der Ansicht, dass Supplements eine größere Rolle als die Ernährung spielen – was natürlich nur dann gilt, wenn Du eine Ernährung einhältst, die ausgewogener als die Ernährung des typischen amerikanischen oder westeuropäischen Durchschnittsbürgers ist.

Die Ernährung für den Kraftaufbau ist individuell sehr spezifisch und zu versuchen eine universelle Kraftaufbauernährung zu empfehlen ist ein riskantes Unterfangen. Mit das Wichtigste, was Du bei einer Ernährung für maximale Kraft im Hinterkopf behalten solltest ist, dass Du alles, was Deinen Fokus beeinträchtigt, sofort aus Deiner täglichen Ernährung eliminieren solltest. Ich persönlich muss bis nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten, was selbst für Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index gilt, während manche Profibodybuilder vor ihrem Training genug Nudeln essen können, um ein kleines Land in Afrika vor dem Verhungern zu retten und hiernach trotzdem noch eine hervorragende Trainingseinheit absolvieren können.

Dinge, von denen ich für mich persönlich herausgefunden habe, dass sie mir helfen meine Kraft zu steigern, umfassen unter anderem:

• Acetyl-L-Carnitin, 3-7 Gramm pro Tag
• Glutamin, 30-70 Gramm pro Tag
• Verzweigtkettige Aminosäuren/Glutamin während des Trainings konsumiert
• Eine Ribose/Kreatin Kombination, vier Portionen pro Tag
• Ausreichend Protein, 4,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (die meisten Menschen werden flüssige Mahlzeiten brauchen, um diesen Wert zu erreichen)
• Reichlich gesunde Fette wie CLA und Fischöl
• Bestimmte Formen von Tocotrienolen in hohen Dosierungen (Diese können außerdem die Cholesterinspiegel dramatisch senken)
• Unterschiedliche pflanzliche Zubereitungen (dies geht über den Fokus diese Kolumne hinaus. Ich würde mich an einen Trainer wenden, der sich mit Naturheilkunde auskennt)

Ich sage nicht, dass Du all diese Dinge auf einmal verwenden musst, aber ich würde Dir empfehlen, mit einigen hiervon zu experimentieren – entweder für sich alleine oder in Kombination – und herauszufinden, was für Dich persönlich am besten funktioniert.

F: Was hältst Du von Sprungkniebeugen? Wenn Du diese magst, wie würdest Du sie in ein Trainingsprogramm einbauen?

A: Sprungkniebeugen sind hervorragend geeignet, um die vertikale Sprunghöhe zu verbessern und die Phase während des Sprintens zu verkürzen, während der Deine Füße Bodenkontakt haben (je kürzer diese Phase ist, desto schneller kannst Du laufen).

Das Problem, das die meisten Menschen bei dieser Übung haben ist, dass sie Gewichte verwenden, die ihre so genannte „Dehnungs-Verkürzungszyklus“ Kapazitäten bei weitem übersteigen. Mit anderen Worten ausgedrückt verbringen sie zu viel Zeit auf dem Boden, was den positiven Übertrag dieser Übung auf andere sportliche Aktivitäten negiert. Ganz offensichtlich kannst Du Dir keinen Tresor auf den Rücken laden und erwarten mit explosiver Kraft sprinten zu können.

Studien, die mit Leichtathleten durchgeführt wurden, tendieren dazu nahezulegen, dass ein Sportler nie mehr als 40% seines Maximalgewichts für Power Reißen bei dieser Übung verwenden sollte. Ich verwende normalerweise 5 bis 10 Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen von dieser Übung. Die Bodenkontaktzeit muss auf ein Minimum reduziert werden. Wenn es Dir das verwendete Gewicht nicht erlaubt, dich sofort wieder explosiv nach oben zu bewegen, dann ist Deine vertikale Sprunghöhe dazu verdammt, im niedrigen Bereich zu bleiben.

F: Ich hätte gerne einen Trapezius wie der WCW Wrestler Goldberg. Ich habe noch nie etwas von einem Trapezius Spezialisierungsprogramm gehört. Sollte ich einfach reichlich Schulterheben und Rudern aufrecht trainieren oder gibt es etwas Besseres?

A: Ja, Du kannst ein Spezialisierungsprogramm für den Trapezius ausführen. Dieser Muskel neigt zu einer sehr schnellen Wachstumsreaktion.

Kampfsportler wie Wrestler führen reichlich Trapeziustraining aus, um ihre spezifischen Fähigkeiten zu verbessern. Der Ultimate Fighting Champion Ken Shamrock verfügt über eine Trapeziusentwicklung, die die meisten Bodybuilder neidisch machen würde.

Powerlifter erreichen ihre Trapeziusentwicklung durch Jahre des Kreuzhebens, während olympische Gewichtheber diese durch olympische Gewichtheberübungen und deren Derivate erreichen. Die britische Powerlifterin und Weltrekordhalterin Vanessa Gibson verfügt über eine Trapeziusentwicklung, die Goldberg schwach aussehen lässt. Auch ihre Brüste sind hübscher, aber das tut nichts zur Sache.

Ich würde Power Reißen als die beste Übung für die Trapeziusentwicklung ansehen. Danach folgen Power Cleans (Power Umsetzen) und dann unterschiedliche Formen von Schulterheben. Hier ist ein guter 12 Trainingseinheiten Trapezius Zyklus, der Dir dabei helfen sollte, Masse im Bereich Deines Trapezius aufzubauen:

Trainingseinheit 1-6 (Der Trapezius wird an jedem fünften Tag trainiert)

A) Power Reißen aus mittlerer Höhe

• 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit einem 10X0 Tempo und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Anmerkung des Herausgebers: Die Nummern des Tempos beziehen sich darauf, wie viele Sekunden es dauern sollte, um eine Wiederholung auszuführen, wobei die erste Zahl für die Dauer der absenkenden Phase der Wiederholung und die zweite Zahl für die Länge der Pause am tiefsten Punkt der Bewegung vor dem Anheben des Gewichts steht. Die dritte Zahl steht für die Dauer des Anhebens des Gewichts (ein „X“ steht für eine explosive Aufwärtsbewegung), während die letzte Zahl für die Dauer des Pause bis zum Absenken des Gewichts steht.

B) Trapezius Dreifachsatz

• Kurzhantel Schulterheben sitzend, 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 2022 Tempo
• 10 Sekunden Pause
• Langhantel Schulterheben, 3 Sätze a 10 bis 12 Wiederholungen mit einem 1110 Tempo (beachte die Pause am höchsten Punkt der Bewegung)
• 10 Sekunden Pause
• Rudern aufrecht am Kabelzug, 3 Sätze a 12 bis 15 Wiederholungen mit einem 2010 Tempo
• 10 Sekunden Pause
• Wiederhole alle Schritte noch zweimal

Trainingseinheiten 7-12

A) Power Cleans (Power Umsetzen) von einer Erhöhung aus

• 10 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen mit einem 10X0 Tempo und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen

B) Einarmiges Kurzhantel Schulterheben

• 5 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen mit einem 2011 Tempo und drei Minuten Pause zwischen den Sätzen (einarmiges Schulterheben ermöglicht einen größeren Bewegungsraum)

Zusätzliches Training für die Nackenmuskulatur ist angesagt, wenn Du einen dickeren Hals entwickeln möchtest.

F: Könntest Du uns einige allgemeine Richtlinien bezüglich der Art und Weise geben, auf die ein Sportler während der Saison und während der Off-Season trainieren sollte? Ich weiß, dass dieses Thema kompliziert und recht sportspezifisch werden kann, aber gibt es irgendwelche Faustregeln?

A: Hier sind einige Faustregeln bezüglich des Krafttrainings während der Saison: es besteht keine Notwendigkeit für sogenanntes spezifisches Training. Du wirst als Sportler schon reichlich hiervon auf dem Spielfeld oder auf dem Eis absolvieren. Ich kenne ein Team, dass sich dafür entschieden hat, sportspezifisches Training während der Saison auszuführen. 11 von 14 Sportlern haben sich innerhalb von kurzer Zeit eine Patellarsehnenentzündung zugezogen.

Es bedarf nur sehr wenig Arbeit, um die Kraft aufrecht zu erhalten – insbesondere dann, wenn der Sport selbst eine Menge externen Widerstand bietet. Wir haben z.B. mit unserem Alpinen Ski Team herausgefunden, dass ein Training der Quadrizeps alle 21 Tage ausreichend war, um 90% der zuvor während der sogenannten Off-Season erzielten Zuwächse aufrecht zu erhalten.

Ich bin der Ansicht, dass ein Sportler mehr daran interessiert sein sollte, während der Off-Season so gesund wie möglich zu bleiben. Am Beispiel unserer alpinen Skifahrer fanden wir heraus, dass ein Training der Beinbeuger einmal alle 5 bis 7 Tage entscheidend war, um das Auftreten von Knieverletzungen niedrig zu halten.

Meine allgemeinen Richtlinien umfassen Folgendes: Ein Verlust an Muskelmasse führt einen Verlust an Maximalkraft herbei. Aus diesem Grund solltest Du darauf achten, so viel Muskelmasse wie möglich aufrecht zu erhalten. Dies kannst Du am besten dadurch erreichen, ein oder zwei Sätze a 6 bis 10 Wiederholungen alle 7 bis 10 Tage auszuführen. Die Trainingseinheiten sollten sehr kurz sein, z.B. 20 bis 40 Minuten.

Ein Ansatz, der für die Aufrechterhaltung von Kraft und Muskelmasse sehr gut funktioniert, ist der „eine Übung nach dem technischen Training“ Ansatz. Judokas und andere Kampfsportler verwenden diesen Ansatz mit großem Erfolg. Sie führen z.B. am Montag, nach dem Training auf der Matte ein paar Sätze Klimmzüge aus. Am Dienstag könnten sie Kniebeugen trainieren. Der Mittwoch könnte dem Schrägbankdrücken gewidmet sein, usw. Ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will. Sie werden durchschnittlich fünf Sätze einer Übung an einem Tag ausführen.

Zusätzlich gilt, dass es umso leichter ist, die maximale Kraft aufrecht zu erhalten, je mehr Muskelmasse Du hast. Deshalb müssen leichtere Individuen während der Wettkampfphase öfter ein Krafttraining absolvieren.

F: Kniebeugen sind die Königin der Beinübungen. Das Problem ist jedoch, dass ich Kniebeugen langsam satt habe. Kannst Du mir eine Quadrizeps dominante Übung nennen, mit der ich die Monotonie durchbrechen kann und die fast so gut wie Kniebeugen ist?

A: Sorry, aber ich bin mir sicher, dass auch meine Kollegen Al Vermeil und Ian King mir zustimmen werden, wenn ich sage, dass es keinen Ersatz für Kniebeugen gibt. Kniebeugen rekrutieren nicht nur eine Menge motorische Einheiten, sondern generieren auch eine von anderen Übungen unerreichte hormonelle Reaktion, die Dich in einen anabolen Modus versetzt. Und sie erlauben es Dir, näher an den Boden heran zu kommen, um zu schauen, ob sich Staubflocken unter dem Rack befinden. Keine Menge an Beinpressen oder Ausfallschritten kann klassische Kniebeugen ersetzen.

Die annähernd beste Alternative wäre Kreuzheben mit einer Trap Bar Stange, auf einem Podium ausgeführt. Diese Übung kann Dir eine willkommene Abwechslung von Kniebeugen geben. Wenn Du mehr als drei Wiederholungen pro Satz ausführen willst, würde ich Dir jedoch empfehlen, Griffhilfen zu verwenden, so dass Deine isometrische Kraft kein limitierender Faktor für die Überlastung der Muskeln wird.

Stelle sicher, die Oberarme während der Übung entspannt zu halten und die Übung durch die Beine und nicht den unteren Rücken einzuleiten.

Nach einem drei Wochen Zyklus dieser Art des Kreuzhebens kannst Du wieder mit neuem Interesse zu Kniebeugen übergehen und wirst mit großer Wahrscheinlichkeit innerhalb von kurzer Zeit eine neue persönliche Bestleistung aufstellen.

Und wenn Du gelangweilt bist, kannst Du auch die folgende Methode ausprobieren. Wenn Du das nächste Mal Kniebeugen trainierst, dann pausiere während der Aufwärtsbewegung Deiner letzten Wiederholung dreimal für acht Sekunden. Du wirst mich hierfür verfluchen, so viel ist sicher.

F: Ich habe oft gehört, das Sportler ihre Übungen stehend ausführen sollten, wenn dies angemessen ist. Sie sollten z.B. immer stehen, wenn sie Schulterdrücken ausführen. Ein Trainer hast sogar Folgendes gesagt:

„Du kämpfst auf Deinen Füßen, Du treibst Sport auf dem Spielfeld auf Deinen Füßen, also warum solltest Du im Sitzen trainieren?“

Die meisten Jungs die ich kenne setzen sich und verwenden irgendeine Art Unterstützung für den Rücken, wenn sie Schultern trainieren. Ist das falsch? Was ist, wenn es sich unangenehm im Bereich des unteren Rückens anfühlt, wenn ich diese Übungen im Stehen ausführe?

A: Das Problem bei einem Training im Sitzen besteht darin, dass Du Probleme geradezu einlädst, da Du das strukturelle Training für den unteren Rücken eliminierst. Um Fred Hatfield zu paraphrasieren limitiert ein Training im Sitzen die Unterstützung und die Notwendigkeit der Verwendung stabilisierender Muskeln. Dies reduziert im Grunde genommen ihre Fähigkeiten, synergistisch mit den Primärmuskeln zusammenzuarbeiten und den Körper zu stabilisieren. Hatfield sagt, dass Training im Stehen im Vergleich zu einem Training an Maschinen Dir dabei hilft, einen verletzungsunempfindlicheren Körper aufzubauen. Er merkt außerdem an, dass im Stehen ausgeführte olympische Gewichtheberübungen den Sportler lehre, wie er explosive Bewegungen ausführt, Objekte unter variierendem Grad des Widerstandes beschleunigt und Kraft in der richtigen Reihenfolge anwendet. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du, wenn Du ein Wettkampfsportler bist, Deine Übungen besser im Stehen ausführen, wenn dies angemessen ist.

Ich würde außerdem die Ansicht meines Kollegen Charles Staley unterstützen, dass Bodybuilder ihre Zuwächse steigern könnten, indem sie mehr Training im Stehen auf einer Plattform ausführen. Die meisten Bodybuilder würden mit einigen der Variationen olympischer Gewichtheberübungen nennenswerte Muskelmasse im Bereich der hinteren Muskelkette und des Trapezius aufbauen.

Wenn Du bei einer Übungsausführung im Stehen Schmerzen im unteren Rücken verspürst, dann würde ich Dir empfehlen, Dich an einen kompetenten Sportmediziner zu wenden, der Dir dabei hilft, die Probleme zu eliminieren, die diese Schmerzen verursachen.

Es gibt außerdem reichlich Übungsalternativen für Trainierende mit Schmerzen im unteren Rücken. Safety Bar Kniebeugen sind z.B. eine gute Alternative für jemanden, der bei der Ausführung regulärer Kniebeugen Schmerzen im unteren Rücken verspürt. Hierbei handelt es sich um eine speziell konstruierte Stange, die es Dir einfacher macht, bei Kniebeugen tief genug nach unten zu gehen und hierbei den Rücken aufrecht zu halten, während gleichzeitig die Belastung für Knie und unteren Rücken minimiert wird. Das Design der Stange bietet ein niedrigeres Zentrum der Masse für den Widerstand auf der Stange und generiert deshalb weniger Hebelkräfte, die auf den unteren Rücken einwirken.

Eine andere Alternative für die Beinentwicklung ist die Gerard Trap Bar Stange. Die von Al Gerard, einem Powerlifter aus North Carolina entwickelt wurde, der unter chronischen Rückenproblemen litt. Um seine Schmerzen zu lindern und die Anzahl der verlorenen Trainingstage zu reduzieren entwickelte und patentierte er diese spezielle diamantförmige Stange, die es Dir erlaubt innerhalb der Stange zu stehen. Dies verbessert die Balance und eliminiert eine Behinderung durch die Beine. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet dies, dass Du keine blutigen Schienbeine mehr bekommst. Diese Stange erlaubt es Dir außerdem eine aufrechtere Haltung aufrecht zu erhalten, so dass Deine Wirbelsäule geringeren Scherkräften ausgesetzt sein wird.

F: Denkst Du, dass Akupunktur irgendwelche Anwendungen für das Training von Sportlern besitzt? Und wie funktioniert Akupunktur eigentlich?

A: Ja, Akupunktur kann für Sportler definitiv hilfreich sein. Ich kenne viele Weltklassesportler und Profisportler, die Akupunktur begleitend zu ihrem Training eingesetzt haben. Im Lauf der Jahre habe ich Gewinner olympischer Medaillen im Gewichtheben, Leichtathleten, alpine Skifahrer und Skispringer gesehen, die Akupunktur verwendet haben, um sich einen Vorsprung zu verschaffen – einen Vorsprung, der durch Dopingtests nicht nachgewiesen werden kann.

Akupunktur wird sowohl zur Leistungssteigerung, als auch zur Behandlung von Verletzungen eingesetzt. Normalerweise wird Akupunktur in Kombination mit anderen Therapien wie Chiropraktik, Weichgewebsmanipulationen, Naturheilkunde usw. eingesetzt. Ich weiß von Sportlern, die Akupunktur erfolgreich bei folgenden Leiden eingesetzt haben:

• Neuralgie (Nervenschmerzen)
• Schlafstörungen
• Folgen des Übertrainings
• Niedrige Androgen-/Wachstumshormonproduktion
• Muskelrisse (in diesem Zusammenhang besonders effektiv)
• Schleimbeutelenzündung
• Priapismus (eine anhaltende 8 Stunden Erektion)

Was die Leistungsfähigkeit angeht, sind Sportler dafür bekannt, Akupunktur zu verwenden, um in die “Trainingszone” zu kommen. Wenn sie zu nervös sind, werden bestimmte Akupunkturpunkte verwendet, um sie bereit für den Wettkampf zu machen. Wenn ein Sportler am Wettkampftag lethargisch ist, kann Akupunktur verwendet werden, um sein Nervensystem zu aktivieren und ihn in den Bereich für optimale Leistungen zu bringen. Ich habe im Augenblick einen persönlichen Akupunktur Therapeuten, der mir wiederholt in den Hintern sticht, um mich in meiner „halte die Deadline ein“ Zone zu halten.

Akupunktur wirkt, indem sie den Körper dazu anregt, seine natürlichen Heilungsprozesse zu fördern. Dies geschieht durch das Einstechen von Nadeln und die Anwendung von Wärme oder elektrischer Stimulation an präzise ausgewählten Akupunkturpunkten. Es gibt zwei Wege, die Wirkung zu erklären. Der erste ist die klassische chinesische Erklärung:

Kanäle der Energie, die als Meridiane bezeichnet werden, verlaufen nach einem regelmäßigen Schema durch den Körper und über seine Oberfläche. Diese Kanäle können zu Flüssen zusammengeführt werden, die durch den Körper fließen, um das Gewebe zu bewässern und zu nähren. Jegliche Störung der Bewegung dieser Energieflüsse kann mit einem Damm verglichen werden, der den Fluss in einem Teil des Körpers zurückhält und in anderen Bereichen begrenzt. Laut dem Akupunktur Dogma wird jede Blockade und jedes Defizit an Energie-, Blut- und Neuronalpulsen letztendlich zu Krankheiten beitragen. Die Chinesen sagen außerdem, dass Akupunktur die negativen Yin Kräfte und die positiven Yang Kräfte ins Gleichgewicht bringt. Die Nadeln dienen im Grunde genommen dazu, diese Dämme zu entfernen, die den Energiefluss blockieren.

Und jetzt die westliche Erklärung: Ein Einstechen von Nadeln in die Akupunkturpunkte regt das Nervensystem dazu an, Chemikalien in die Muskeln und an bestimmten Punkten des zentralen Nervensystems freizusetzen. Diese Chemikalien, zu denen unter anderem Serotonin und Endorphine gehören, verändern entweder die Schmerzreizschwelle oder regen die Ausschüttung anderer Chemikalien an, die an der Heilung beteiligt sind. Anstelle der Verwendung des Yin und Yang Konstrukts sagen westliche Experten, dass Akupunktur die elektrischen Ladungen auf Elektronenlevel in den Zellen ausgleicht.

Unabhängig von der verwendeten Erklärung der Wirkungsweise kann Akupunktur für den Sportler ein hilfreiches Werkzeug darstellen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-32

Von Charles Poliquin

Bulldozer Training kombiniert Rest-Pause Sätze mit progressivem Widerstand. Die Trainingseinheiten sind kürzer, aber intensiver und werden eindrucksvolle Zuwächse an Muskelmasse hervorrufen.

Vor einigen Jahren habe ich damit begonnen mit Rest-Pause Training herumzuspielen. Hierfür habe ich habe die Stange mit Gewicht beladen, einen Satz ausgeführt und danach nur kurz pausiert, bevor ich einen weiteren Satz ausgeführt habe. Es dauerte nicht lange, bis ich eines erkannt hatte – Training im Rest-Pause Stil ist sowohl brutal, als auch effektiv.

Ich verbrachte weniger Zeit mit Training im Fitnessstudio, verspürte aber einen erstaunlichen Muskelkater. Begrenzte Pausen zwischen den Sätzen machten meine Trainingseinheiten außerdem weitaus fordernder. Ich hatte keine Zeit zu pausieren und nachzudenken. Jede Trainingseinheit fühlte sich wie ein Krieg an. Ich führte einen Satz aus, pausierte kurz (ohne mich jemals vollständig zu erholen) und machte mit dem nächsten Satz weiter.

Schneller Vorlauf 12 Monate in die Zukunft. Ich verwendete immer noch Rest-Pause Training (das ich jetzt als Bulldozer Training bezeichne, da ich langsam und kontinuierlich wie ein Bulldozer durch mein Training pflügte) und war muskulöser als je zuvor. Ich verfeinerte meine Satz- und Wiederholungsansätze auf eine Art und Weise, von der ich das Gefühl hatte, dass sie die Erfolge meiner Anstrengungen im Fitnessstudio so stark wie möglich maximierte.

Dieser Artikel beschreibt die Grundlagen des Bulldozer Trainings. Behalte im Hinterkopf, dass dieser Stil des Rest-Pause Trainings sowohl als eigenständiges Trainingssystem, als auch als Werkzeug verwendet werden kann, das Du in Deine augenblickliche Trainingsstruktur einbauen kannst. In einem Folgeartikel werde ich einige Beispieltrainingsprogramme beschreiben.

Lasse jede Wiederholung zählen

Die ersten paar Wiederholungen eines Muskelaufbausatzes können sich recht leicht anfühlen. Auf der anderen Seite sind die letzten paar Wiederholungen eines Satzes die intensivsten und diese Wiederholungen werden im Allgemeinen als die Wiederholungen angesehen, die das meiste Wachstum induzieren. Werfen wir mit dieser Information im Hinterkopf einen Blick darauf, wie Muskelfasern rekrutiert werden.

Kleine Muskelfasern kontrahieren vor großen Muskelfasern. Kleinere Muskelfasern sind langsam kontrahierende Fasern, die auch als Ausdauerfasern bezeichnet werden. Langsam kontrahierende Muskelfasern können sehr oft und lange kontrahieren – denke an Ausdauersportler. Schnell kontrahierende Fasern sind die „Kraft oder Power Faser“ und für ein Training mit Gewichten, Krafttraining und hochintensive Sportarten wie Sprinten wichtig?

Langsam kontrahierende motorische Einheiten haben etwa 100 Fasern, während schnell kontrahierende motorische Einheiten bis zu 10.000 Fasern haben. Wie Du siehst, gibt es einen deutlichen Unterschied zwischen den beiden Typen von Muskelfasern, wobei die schnell kontrahierenden Fasern die größeren von beiden sind.

Langsam kontrahierende Fasern werden mit höherer Wahrscheinlichkeit als schnell kontrahierende Fasern aktiviert. Ein Verhältnis von 10-20:1 der Aktivierung langsam kontrahierender Fasern zur Aktivierung schnell kontrahierender Fasern wäre z.B. nichts Ungewöhnliches. Darüber hinaus gilt, dass die Rekrutierung einer motorischen Einheit auf einer alles oder nichts Basis geschieht. Es ist deshalb verständlich, dass die größeren schnell kontrahierenden motorischen Einheiten schwerer als die langsam kontrahierenden motorischen Einheiten zu aktivieren sind und deshalb für intensivere Aufgaben reserviert bleiben.

Es gibt mehrere Studien, die darauf hinweisen, dass die Reaktion umso stärker ausfällt, je größer die Anstrengung bei einer Wiederholung ist. Dr. Ralph N. Carpinelli, ein Fakultätsmitglied des Human Performance Laboratory an der Adelphi University in Garden City, New York hat eine erschöpfende Metaanalyse der wissenschaftlichen Fachliteratur zum Thema Training mit Gewichten und Zuwächse ausgeführt.

Dr. Carpinelli hatte Folgendes zu sagen:

“Das Größenprinzip besagt, dass das zentrale Nervensystem, wenn es motorische Einheiten für eine spezifische Aktivität rekrutiert, mit den kleinsten, am leichtesten erregbaren, schwächsten motorischen Einheiten beginnt und progressiv zu den größeren, schwerer erregbaren, kraftvolleren motorischen Einheiten übergeht, um die Kraft aufrecht zu erhalten oder zu erhöhen.“

Warum spielt irgendetwas hiervon eine Rolle? Einfach... intensivere Wiederholungen aktivieren mehr Muskelfasern. Wenn Du also die durchschnittliche Belastung, der ein Muskel pro Wiederholung ausgesetzt ist, erhöhst, dann erhöhst Du auch die Gesamtmuskelfaserrekrutierung und kannst Deine Trainingseinheiten theoretisch produktiver und effizienter machen.

An dieser Stelle kommt Rest-Pause Training ins Spiel. Durch eine Begrenzung der Pausen zwischen den Sätzen erlaubst Du es einem Muskel niemals, sich vollständig zu erholen, weshalb jede Wiederholung fordernder wird. Du führst also einen höheren Prozentsatz von fordernderen Wiederholungen aus.

Bulldozer Training – Kunst oder Wissenschaft?

Während der Zeit, die ich damit verbracht habe, meine Bulldozer Training Satz- und Wiederholungsschemata zu verfeinern, war die Wissenschaft hinter jeder Wiederholung das, worüber ich mir die wenigsten Gedanken gemacht habe. Training ist genauso sehr eine Kunstform, wie eine Wissenschaft und ich habe den Bulldozer Trainingsansatz mit Sicherheit nicht basierend auf harter Wissenschaft entwickelt. Auch wenn es Sinn macht, die durchschnittliche Intensität pro Wiederholung zu erwähnen, basierten die Anpassungen, die ich vorgenommen habe, mehr auf meinem Gefühl.

Ich möchte nicht den Anschein erwecken, dass Bulldozer Training eine Art magische oder ultimative Form des Trainings ist. Es gibt viele Wege effektiv Muskeln aufzubauen und ich persönlich habe im Lauf der Jahre viele Ansätze verwendet. Ich bin jedoch trotzdem der Ansicht, dass das Bulldozer Training extrem effektiv ist und etwas darstellt, das Du auf jeden Fall ausprobieren solltest.

Die Grundlagen des Bulldozer Trainings

Bulldozer Training basiert auf folgenden Prinzipien:

• Begrenzte Pausen zwischen den Sätzen. Die Pausen zwischen den Sätzen liegen typischerweise bei 15 bis 30 Sekunden Dauer, können jedoch bei bestimmten Grundübungen oder bei erweiterten Satzschemata auch bis zu 60 Sekunden lang sein.
• Kürzere, aber intensivere Trainingseinheiten. Aufgrund der begrenzten Pausen zwischen den Sätzen wirst Du an jedem gegebenen Tag weniger Zeit im Fitnessstudio verbringen, wobei Deine Trainingseinheiten jedoch eine höhere Intensität pro Wiederholung aufweisen werden.
• Weniger Übungen pro Muskelgruppe. Du wirst keine 4 bis 5 (oder mehr) Übungen benötigen, um eine Muskelgruppe hart zu trainieren. Bulldozer Training verwendet eine höhere Anzahl von Sätzen pro Übung als die meisten anderen Trainingssysteme, weshalb Du im Allgemeinen nicht mehr als 2 bis 3 Übungen für eine gegebene Muskelgruppe ausführen wirst.
• Gewichtsprogression unter Verwendung der Gesamtwiederholungen. Du wirst die Gesamtwiederholungen, die Du bei einer gegebenen Übung ausführst, aufaddieren und das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit erhöhen, wenn diese Gesamtwiederholungszahl ein zuvor festgelegtes Ziel erreicht hat.
• Minisätze und Makrosätze. Gruppen von Sätzen für eine gegebene Übung werden als Minisätze bezeichnet. Sie werden durch eine andere Nomenklatur gekennzeichnet, da sie nicht wie die meisten Sätze – d.h. in voll ausgeruhtem Zustand – ausgeführt werden. Makrosätze sind Gruppierungen von Minisatzclustern.
• Kein Muskelversagen. Führe Deine Sätze nicht bis zum Muskelversagen aus. Beende jeden Minisatz, wenn Du das Gefühl hast, dass Du die nächste Wiederholung nicht mehr schaffen würdest. Wenn Du Dir nicht sicher bist, beende den Satz.
• Verwende dasselbe Gewicht. Verwende bei jedem Minisatz einer gegebenen Übung dasselbe Gewicht.

*Die Intensität bezieht sich in diesem Kontext nicht auf die absolute Kraft, sondern vielmehr auf die Belastung, der ein Muskel im Hinblick auf die Muskelfaserrekrutierung ausgesetzt wird.

Notation Makrosätze und Minisätze

Bulldozer Sätze werden folgenden Stil der Notation verwenden:

• Übung x 5 Minisätze - 30/30/30/30

Mit "Übung" ist offensichtlich die ausgeführte Übung gemeint. “5 Minisätze“ bedeutet, dass Du 5 Sätze mit den angegebenen Pausenintervallen zwischen den Sätzen ausführen musst – in unserem Beispiel 30 Sekunden.

• Führe Satz 1 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 2 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 3 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 4 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 5 aus und gehe dann zur nächsten Übung über

Bulldozer Training Beispiele

Ich empfehle, nicht mehr als 7 Sätze für eine spezifische Übung auszuführen. 7 Minisätze können verdammt brutal sein – insbesondere bei schweren Grundübungen. Eine Übung, von der 7 Sätze ausgeführt werden, ist im Allgemeinen genug, um einen schmerzhaften Muskelkater hervorzurufen. Verwende folgende Minisatzrichtlinien, für jeden Typ von Übung:

• Langhantel und Kurzhantel Mehrgelenksübungen – 5 bis 7 Minisätze pro Übung
• Maschinen Mehrgelenksübungen – 5 bis 7 Minisätze pro Übung
• Langhantel und Kurzhantel Isolationsübungen – 3 bis 7 Minisätze pro Übung
• Maschinen Isolationsübungen – 3 bis 7 Minisätze pro Übung
• Körpergewichtsübungen – 5 bis 7 Minisätze pro Übung

7 Sätze Bankdrücken Beispiel

Die Kombination einer schweren Mehrgelenksübung und begrenzten Pausenintervallen ist intensiv. Dieses 7 Sätze Beispiel begrenzt die Pausen zwischen den Sätzen auf 30 Sekunden und ist gelinde gesagt extrem fordernd. Erinnere Dich daran, dass jeder Minisatz kurz vor Erreichen des Muskelversagens beendet wird.

• Bankdrücken x 7 Minisätze x 30/30/30/30/30/30

Die Sätze werden folgendermaßen aussehen:

• Führe Satz 1 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 2 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 3 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 4 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 5 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 6 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 7 aus und gehe dann zur nächsten Übung über

7 Sätze Bankdrücken Beispiel mit zunehmenden Pausenintervallen

Dies ist ein weiterer hervorragender Weg Mehrgelenksübungen zu trainieren. Die Pausenintervalle beginnen bei 30 Sekunden und werden, während Du mehr und mehr ermüdest, nach und nach verlängert.

• Bankdrücken x 7 Minisätze x 30/30/45/45/60/60

Die Sätze werden folgendermaßen aussehen:

• Führe Satz 1 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 2 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 3 aus und pausiere dann 45 Sekunden
• Führe Satz 4 aus und pausiere dann 45 Sekunden
• Führe Satz 5 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 6 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 7 aus und gehe dann zur nächsten Übung über

7 Sätze Bankdrücken Beispiel mit erweiterten Pausenintervallen

In einigen Fällen kann es angenehmer sein, bis zu 60 Sekunden lang zwischen den Sätzen zu pausieren. Bestimmte Mehrgelenksübungen sind extrem fordernd und machen längere Pausenintervalle notwendig. In einigen Fällen kann eine durchgehende Länge der Pausen von 60 Sekunden ein gutes Gleichgewicht zwischen Ruhe und Anstrengung darstellen.

• Bankdrücken x 7 Minisätze x 60/60/60/60/60/60

Die Sätze werden folgendermaßen aussehen:

• Führe Satz 1 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 2 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 3 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 4 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 5 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 6 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 7 aus und gehe dann zur nächsten Übung über

5 Sätze Bankdrücken Beispiel

5 Satz Strukturen können für Sekundärübungen oder für Trainierende, die weniger Sätze pro Übung, aber mehr Übungen pro Trainingseinheit oder Muskelgruppe bevorzugen, eine perfekte Wahl darstellen.

• Bankdrücken x 5 Minisätze x 30/30/30/30

Die Sätze werden folgendermaßen aussehen:

• Führe Satz 1 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 2 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 3 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 4 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 5 aus und gehe dann zur nächsten Übung über

5 Sätze Bankdrücken Beispiel mit zunehmenden Pausenintervallen

Du kannst bei einem Ansatz mit 5 Minisätzen auch mit zunehmenden Pausenlängen arbeiten, was wie folgt aussehen könnte:

• Bankdrücken x 7 Minisätze x 30/30/45//60

Die Sätze werden folgendermaßen aussehen:

• Führe Satz 1 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 2 aus und pausiere dann 30 Sekunden
• Führe Satz 3 aus und pausiere dann 45 Sekunden
• Führe Satz 4 aus und pausiere dann 60 Sekunden
• Führe Satz 5 aus und gehe dann zur nächsten Übung über

Das Wiederholungsziel System

Bulldozer Training verwendet das Wiederholungsziel System. Dieses System ist ein progressiver Ansatz, der Dir sagt, wann es an der Zeit ist, das Gewicht bei einer gegebenen Übung zu erhöhen.

Das Wiederholungsziel System sieht folgendermaßen aus: Du zählst ganz einfach die Gesamtwiederholungen bei einem gegebenen Bulldozer Minisatzschema und wenn die Gesamtzahl der Wiederholungen ein zuvor festgelegtes Ziel erreicht, dann erhöhst Du bei der nächsten Trainingseinheit bei dieser Übung das Gewicht.

Das Ganze sieht folgendermaßen aus:

1. Schritt 1 – Bestimme ein angemessenes Wiederholungsziel für eine gegebene Übung und ein Bulldozer Satzschema.
2. Schritt 2 – Zähle Deine Gesamtwiederholungen bei dieser Übung und wenn diese das zuvor bestimmte Ziel erreicht, erhöhst Du, wenn Du diese Übung das nächste Mal ausführst, das Gewicht.

Wiederholungsziele für Mehrgelenksübungen

Die folgenden Wiederholungsziele sind lediglich als Richtlinien gedacht. Fühle Dich frei, diese Werte basierend auf Deinem Gefühl bei einer gegebenen Übung anzupassen. Erinnere Dich außerdem daran, dass die durchschnittliche Wiederholung beim Bulldozer Training fordernder ist, weshalb es völlig in Ordnung ist, die Anzahl der Wiederholungen pro Satz bei 3 bis 5 zu halten. Ich neige dazu, diese durchschnittliche Anzahl an Wiederholungen bei Übungen an Maschinen, moderat schweren Mehrgelenksübungen und Isolationsübungen höher zu wählen.

7 Minisätze und Mehrgelenksübungen: Ein Wiederholungsziel von 25 bis 35 Wiederholungen funktioniert gut für Trainingsschemata mit 7 Minisätzen und Mehrgelenksübungen.

5 Minisätze und Mehrgelenksübungen: Ein Wiederholungsziel von 20 bis 25 Wiederholungen funktioniert gut für Trainingsschemata mit 5 Minisätzen und Mehrgelenksübungen.

Wiederholungsziele für Isolationsübungen oder moderate an Maschinen ausgeführte Übungen Isolationsübungen funktionieren besser mit etwas leichteren Gewichten und einer höheren Anzahl von Wiederholungen. Einfach gesagt ist die Ausführung von 3 Wiederholungen einer Übung wie Kurzhantel Seitheben nicht der effizienteste Weg Muskeln aufzubauen. Durchschnittlich 6 bis 8 Wiederholungen pro Minisatz funktionieren bei Isolationsübungen gut, aber auch diese Zahl stellt lediglich eine grobe Richtlinie dar. Passe Deine Wiederholungsziele anhand Deiner Bedürfnisse an.

7 Minisätze und Isolationsübungen: Ein Wiederholungsziel von 40 bis 50 Wiederholungen funktioniert gut für Trainingsschemata mit 7 Minisätzen und Isolationsübungen.

5 Minisätze und Isolationsübungen: Ein Wiederholungsziel von 30 bis 40 Wiederholungen funktioniert gut für Trainingsschemata mit 5 Minisätzen und Isolationsübungen.

3 Minisätze und Isolationsübungen: Ein Wiederholungsziel von 20 bis 30 Wiederholungen funktioniert gut für Trainingsschemata mit 3 Minisätzen und Isolationsübungen.

Wiederholungsziele bei Beinübungen

Bestimmte Beinübungen wie Kniebeugen, Beinstrecken und Wadenheben werden für gewöhnlich unter Verwendung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen ausgeführt. Für diese Typen von Übungen könntest Du einen Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen pro Mini Satz verwenden.

Beispiel Bulldozer Brusttrainingseinheit

Das Folgende ist ein Beispiel für eine Brusttrainingseinheit unter Verwendung des Bulldozer Trainingssystems. Ich habe herausgefunden, dass 15 Gesamtminisätze reichlich Arbeit für große Muskelgruppen darstellt und dass 7 bis 10 Minisätze reichlich Arbeit für kleinere Muskelgruppen sind. Aber fühle Dich frei, Deine Gesamtzahl an Sätzen basierend darauf, wie Du Dich fühlst und was Du brauchst, anzupassen.

Diese 15 Minisätze können auf folgende Art und Weise ausgeführt werden:

• 7 Minisätze pro Übung, 2 Übungen – Im Allgemeinen 2 Grundübungen oder eine Grundübung und eine fordernde Isolationsübung. Ich empfehle für diesen Ansatz Mehrgelenksübungen oder fordernde Maschinenübungen, auch wenn es sicherlich auch möglich ist, mit einer Grundübung und der richtigen Isolationsübung Muskeln aufzubauen.
• 5 Minisätze pro Übung, 3 Übungen. Dieses Schema ist weitaus flexibler und erlaubt Übungsvariationen wie Bankdrücken, Hammer Strength Maschinenübungen und Butterflys. (Eine schwere Grundübung, eine moderate Maschinenübung und eine fordernde Isolationsübung). Du kannst auch ein Schema mit 17 Minisätzen verwenden, das folgendermaßen aussehen könnte:
• 7 Minisätze für eine Übung, 5 Minisätze für 2 zusätzliche Übungen. Höher würde ich mit der Gesamtzahl der Minisätze jedoch nicht gehen.

Beispiel für ein Brusttraining - 7 Minisätze pro Übung, 2 Übungen

Beispiel für ein Brusttraining - 5 Minisätze pro Übung, 3 Übungen

Beispiel für ein Brusttraining - 17 Mini Sätze, 3 Übungen

Abschließende Worte

Bulldozer Training mag trügerisch einfach erscheinen. Probiere einen moderat leichten Tag aus, um ein Gefühl für dieses System zu bekommen, bevor Du voll einsteigst. Widerstehe der Versuchung, ein zu hohes Volumen zu verwenden. Vertraue dem Prozess und trainiere mit gesundem Menschenverstand. Die Kombination von Rest-Pause und progressivem Widerstand wird einige recht eindrucksvolle Muskelzuwächse mit sich bringen.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/bulldozer-training-rest-pause-muscle-building-system-tool

Nach der grundlegenden Einführung zum Thema Training für Kraft im ersten Teil dieser Artikelserie werden wir im vorliegenden zweiten Teil einen näheren Blick auf die korrekte Form der Übungsausführung bei den schweren Mehrgelenksübungen werfen.

Das Einmaleins der Form – Ein Blick auf die schweren Grundübungen

Die richtige Form der Übungsausführung ist für Fortschritte und eine Vermeidung von Verletzungen essentiell. Wenn Du nicht gesund bist, dann kannst Du beim Training keine 100% geben. Eine suboptimale Form der Übungsausführung führt zu suboptimalen Fortschritten und begrenzt Deine Fähigkeit, stark zu werden.

Auch wenn viele Trainierende über eine gute Form der Übungsausführung verfügen, haben wir alle Bereiche, die Verbesserungen benötigen könnten. Es ist falsch zu glauben, dass Du an irgendeinem Punkt angekommen über eine exzellente Form der Übungsausführung verfügen wirst und danach nie mehr hieran arbeiten musst. Während Du mehr und mehr Gewicht auf die Stange packst, werden Fehler bei der Übungsausführung offengelegt. Man kann mit Sicherheit sagen, dass ein erfahrener Trainierender eher mehr, als weniger als ein Trainingsanfänger an seiner Form arbeiten sollte.

Dieser Teil der Artikelserie wird sich mit Ratschlägen für eine gute Form der Übungsausführung bei den folgenden 6 Übungen beschäftigen. Rumänisches Kreuzheben wurde mit in diese List aufgenommen, da es eine der am häufigsten missverstandenen Übungen für den Aufbau von Kraft darstellt.

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken stehend
• Power Clean (Power Umsetzen)
• Rumänisches Kreuzheben

Das Einmaleins der Form bei Kniebeugen

Es kommt nur selten vor, dass man ein Fitnessstudio betritt und niemanden Kniebeugen ausführen sieht – und genauso selten wird man jemanden sehen, der bei Kniebeugen eine passable Form der Übungsausführung verwendet. Im Lauf der Jahre sind Bodybuilding Zeitschriften bekannt dafür geworden, Bilder mit einer schlechten Form der Ausführung von Kniebeugen zu veröffentlichen. Bei den Trainierenden auf diesen Bildern zeigen die Knie im Allgemeinen direkt nach vorne, was so ziemlich die schlechtest mögliche Methode zur Ausführung von Kniebeugen darstellt.

Die Bewegung bei Kniebeugen ist eine natürliche Bewegung. Die meisten Kinder sind dazu in der Lage Kniebeugen auszuführen – und zwar mit guter Form. Im Lauf der Jahre verlieren wir etwas an Beweglichkeit und die Ausführung von Kniebeugen wird schwieriger, aber wenn wir klassische Kniebeugen mit einer Langhantel ausführen, sollten wir trotzdem darauf abzielen, Kniebeugen so natürlich wie möglich auszuführen.

Wenn Du gerade erst lernst, wie man Kniebeugen korrekt ausführt, dann können Dir die beiden folgenden Methoden dabei helfen, ein besseres Verständnis für die Grundlagen der korrekten Form der Übungsausführung zu bekommen.

Die “hebe einen Gegenstand auf” Methode

Einer der am weitesten verbreiteten Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen besteht in der Tendenz dazu, Kniebeugen mit engem Knieabstand auszuführen. Dies ist keine natürliche Bewegung und der menschliche Körper ist nicht dafür gedacht, Kniebeugen auf dies Art und Weise auszuführen.

Wenn wir als Kind Kniebeugen ausgeführt haben, dann war dies häufig, um etwas aufzuheben. Beobachte ein Kind und Du wirst bemerken, dass es mit gespreizten Knien in die Knie geht. Wir sollen Kniebeugen genauso ausführen. Das Ganze kannst Du wie folgt üben:

Platziere Deine Füße mit schulterweitem Abstand so auf den Boden, als ob Du in die Luft springen wolltest. Wenn Du nach unten schaust, dann sollten Deine Zehen mehr oder weniger einen 30 Grad Winkel beschreiben.

Stelle Dir jetzt vor, dass vor Dir auf dem Boden ein Gegenstand liegt. Gehe in die Knie und versuche den Gegenstand mit beiden Händen gleichzeitig aufzuheben. Dir wird auffallen, dass Du beim in die Knie gehen zuerst die Knie beugst und dann spreizt. Schaue genau hin...der Winkel zwischen Hüfte und Knie sollte in etwa derselbe wie der Winkel Deiner Füße sein.

Die Goblet Kniebeugen Methode

Die Bezeichnung “Goblet Kniebeugen” ist nichts weiter als ein schicker Name für eine einfache Übung. Diese funktioniert so ähnlich wie die “hebe einen Gegenstand auf” Methode und wird Dir dabei helfen, die Grundlagen der richtigen Ausführung von Kniebeugen zu lernen.

Nimm eine relativ leichte Kurzhantel oder Kettlebell und halte diese bequem auf Brusthöhe, vorzugsweise an die Brust gelehnt. Stelle Deine Ellenbogen in dieser Position nicht seitlich aus, sondern halte diese in einem etwa 45 Grad Winkel zum Körper.

Platziere Deine Füße mit schulterweitem Abstand so auf den Boden, als ob Du in die Luft springen wolltest. Wenn Du nach unten schaust, dann sollten Deine Zehen mehr oder weniger einen 30 Grad Winkel beschreiben.

Schaue gerade nach vorne und halte den unteren Rücken unter Spannung. Gehe dann so weit in die Knie, bis sich Deine Ellenbogen zwischen Deinen Knien befinden. Schaue genau hin...der Winkel zwischen Hüfte und Knie sollte in etwa derselbe wie der Winkel Deiner Füße sein.

Tipps für eine gute Form der Kniebeugenausführung

Die folgenden Tipps können Dir dabei helfen, Deine Form der Übungsausführung bei Kniebeugen dramatisch zu verbessern. Es sollte angemerkt werden, dass es sich hierbei nicht um eine vollständige, allumfassende Liste handelt.

Knie/Fuß Winkel

In der tiefsten Position sollte der Winkel zwischen Deinen Knien in etwa derselbe wie der zwischen Deinen Füßen sein. Wenn der Winkel zwischen Deinen Knien kleiner als der Winkel zwischen Deinen Füßen ist, dann wird es schwerer werden, weit genug nach unten zu gehen und Du wirst Dich während der Abwärtsbewegung wahrscheinlich nach vorne beugen und hierdurch Deinen unteren Rücken unnötig stark belasten.

Führe mit der Hüfte

Sobald Du die tiefste Position erreicht hast, führe jede Wiederholung durch das Anheben der Hüfte (Gluteus) und beende eine Wiederholung damit, dass Du Deine Hüfte nach vorne bewegst. Die Hüfte und der Gluteus sind die führenden Muskeln und sie sind erstaunlich starke Muskeln. Indem Du die Verwendung Deiner Hüfte maximierst, kannst Du schwerere Gewichte bewegen und die Belastung der Knie und des unteren Rückens reduzieren.

Stange über den Füßen

Aus seitlicher Sicht sollte die Stange während der Ausführung von Kniebeugen über der Mitte des Fußes bleiben. Wenn sich die Stange nicht in dieser Position befindet, dann bedarf irgendein Aspekt der Form der Übungsausführung einer Verbesserung. Filme Dich selbst von der Seite und achte genau auf die Position von Stange und Füßen.

Kopfposition

Wenn Du Dich vom tiefsten Punkt der Bewegung nach oben bewegst, ist es von größter Bedeutung, dass Du eine gute Kopfposition beibehältst. Du solltest nach vorne oder leicht nach oben schauen. Wenn Du bei der Aufwärtsbewegung beginnst nach unten zu sehen, dann wird Dein Körper dieser Bewegung folgen und Du wirst Dich nach vorne beugen.

Andere wichtige Tipps und Informationen für eine korrekte Form der Ausführung von Kniebeugen

• Kniebeugen mit hoch positionierter Stange (High Bar Squats) – Bei dieser Variante von Kniebeugen wird die Stange auf dem oberen Teil des Trapezius platziert.
• Kniebeugen mit niedrig positionierter Stange (Low Bar Squats) – Bei dieser Variante von Kniebeugen wird die Stange auf dem unteren Teil des Trapezius platziert.
• Handposition – Beginne, um die richtige Position der Hände zu finden, mit einem weiten Griff, ziehe Deine Schulterblätter zusammen und bewege dann die Hände so weit nach innen, bis Du eine angenehme Griffposition erreicht hast.
• Fester Griff – Achte während der gesamten Übungsausführung auf einen festen Griff.
• Elenbogenposition – Nachdem Du eine angenehme Position der Hände gefunden hast, drehst Du die Ellenbogen nach unten und hältst sie während der gesamten Übungsausführung in dieser Position.
• Halte Deinen Atem an – Atme zu Beginn der exzentrischen Phase der Bewegung ein und halte Deinen Atem während der gesamten Wiederholung ein.
• Kontrolliere die Position Deiner Füße – Schaue, nachdem Du die Stange aus dem Rack genommen und einen Schritt nach hinten gemacht hast, nach unten und stelle sicher, dass Deine Füße korrekt positioniert sind.
• Abwärtsbewegung – Bewege Deine Hüfte nach hinten, wenn Du Dich nach unten bewegst und halte Deinen Rumpf in einer aufrechten Position.

Das Einmaleins der Form beim Kreuzheben

Man sieht nur selten Trainingsanfänger, die beim Kreuzheben eine korrekte Form der Übungsausführung verwenden. Viel zu viele Trainierende führen diese Übung mit einem mechanischen Nachteil aus, indem sie versuchen, die Stange mit angehobener Hüfte zu bewegen. Dies erinnert an rumänisches Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen und belastet den unteren Rücken stark.

Tipps für eine gute Form der Ausführung von Kreuzheben

Füße

Positioniere Deine Füße halb unter der Stange. Von der Seite gesehenen sollte es so aussehen, als ob sich die Stange direkt über der Mitte Deiner Füße befindet. Wenn Du nach unten schaust ist es schwer zu beurteilen, ob Deine Fußposition korrekt ist, weshalb Du einen anderen Trainierenden um Hilfe bitten solltest oder darum, Deinen Satz Kreuzheben auf Video aufzunehmen.

Fußabstand

Deine Füße sollten einen angenehmen und natürlichen Abstand aufweisen, der aber nicht zu weit sein sollte. Die Zehen können einen Tick nach außen zeigen, aber Du solltest Kreuzheben nicht mit deutlich nach außen zeigenden Füßen ausführen.

Greife die Stange

Greife mit korrekt positionierten Füßen die Stange, wobei Du entweder einen Obergriff oder einen alternierenden Griff (eine Hand im Obergriff und die andere im Untergriff) verwenden kannst. Ein alternierender Griff wird es Dir ermöglichen, mehr Gewicht zu halten.

Senke Deine Hüfte

Bewege Deine Hüfte nach unten, bis Deine Schienbeine die Hantelstange berühren. Du solltest das Gefühl haben, dass sich Deine Hüfte in einer natürlichen Position befindet und einen maximalen Hebelarm ermöglicht, was bedeutet, dass Du Deine Hüfte unter Umständen etwas nach oben oder unten bewegen musst. Wenn Du Kreuzheben mit einer zu hohen Position der Hüfte ausführst, dann bedeutet dies einen mechanischen Nachteil und wird außerdem Deinen unteren Rücken stärker belasten. Wenn Du mit einer zu tiefen Position der Hüfte beginnst, wirst Du den Hebelarm verringern und Kraft verlieren.

Kopf

Als nächstes solltest Du sicherstellen, dass Du mindestens direkt nach vorne schaust. Während der Ausführung von Kreuzheben wird Dein Körper Deinem Kopf folgen. Wenn Du die Aufwärtsbewegung mit nach vorne geneigtem Kopf beginnst, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du Deine Hüfte anhebst, wodurch sich die Form der Übungsausführung verschlechtert und Du das Gewicht mit dem unteren Rücken bewegst. Dies ist ein sehr weit verbreiteter Fehler bei der Ausführung von Kreuzheben.

Rücken

Stelle sicher, dass Du Dein Rücken nicht rund machst. Du solltest die Aufwärtsbewegung beim Kreuzheben auf keinen Fall mit gerundetem Rücken beginnen.

Nachdem Du Dich jetzt in der richtigen Ausgangsposition befindest, ist es an der Zeit, die Aufwärtsbewegung auszuführen. Versuche nicht, das Gewicht vom Boden weg zu ziehen. Auch wenn Kreuzheben häufig als eine Zugübung bezeichnet wird, heben Trainierende, die sich mental darauf konzentrieren, das Gewicht vom Boden weg zu ziehen, häufig ihre Hüfte zu Beginn der Bewegung zu stark an. Sie neigen außerdem dazu, beim ziehen ihren Kopf nach unten zu bewegen, was weiter zu einem Anheben der Hüfte beiträgt. Dies hat zur Folge, dass Kreuzheben wie rumänisches Kreuzheben ausgeführt wird. Dies bedeutet eine Position mit schlechteren Hebelverhältnissen und kann den unteren Rücken unnötig stark belasten.

Anstatt das Gewicht vom Boden weg zu ziehen solltest Du Dich deshalb darauf konzentrieren, mit Dem Gewicht in Deinen Händen aufzustehen. Aufzustehen ist eine natürliche Bewegung und indem Du die Bewegung beim Kreuzheben so natürlich wie möglich hältst, wirst Du dazu neigen, während der gesamten Übungsausführung eine bessere Form und bessere Hebelverhältnisse aufrecht zu erhalten.

Beginne diese Bewegung des Aufstehens mit dem Kopf. Führe mit dem Kopf. Denke daran, den Kopf explosionsartig nach oben zu bewegen, während Du versuchst, Dich aufrecht hinzustellen. Der Körper wird dem Kopf folgen.

Versuche sobald sich die Stange oberhalb Deiner Knie befindet, die Hüfte nach vorne zu drücken. Viele Maximalversuche beim Kreuzheben scheitern daran, dass der Trainierende bis zum höchsten Punkt der Bewegung an der Stange zieht. Konzentriere Dich im oberen Bereich der Bewegung lediglich darauf:

1. Aufzustehen – was eine natürliche Bewegung darstellt
2. Deine Hüfte nach vorne zu bewegen

Erinnere Dich daran, dass Kreuzheben nicht wirklich eine Zugübung ist. Gegenstände vom Boden in einer vorgebeugten Position aufzuheben, ist keine natürliche Bewegung – aufzustehen hingegen schon.

Das Einmaleins der Form beim Bankdrücken

Bankdrücken kann eine frustrierende Übung sein. Ein kleiner Prozentsatz von Trainierenden ist auf natürliche Art und Weise dazu in der Lage, eine Tonne an Gewicht zu bewegen, während der Rest damit zu kämpfen hat, ein paar Wiederholungen mit 100 Kilo auszuführen. Gibt es irgendetwas, das Du tun kannst, um Deine Gewichte beim Bankdrücken zu steigern? Absolut.

Tipps für eine gute Form der Ausführung von Bankdrücken

Platziere Deine Füße richtig

Einer der versteckten Schlüssel zu mehr Gewicht beim Bankdrücken ist der Druck aus den Beinen. Lerne Deine Füße fest auf dem Boden in einer Position zu platzieren, die optimale Hebelverhältnisse und maximale Kraft ermöglicht. Beginne jede Wiederholung mit einem Druck gegen den Boden. Wenn Du Dich darauf konzentrierst Bankdrücken in eine Ganzkörperübung zu verwandeln, dann werden Deine Gewichte nach oben gehen.

Der richtige Griff

Nachdem Du die richtige Griffweite gefunden hast, solltest Du die Stange fest greifen und Dir vorstellen, dass Du versuchst, die Enden der Stange in Richtung Deiner Füße zu biegen. Dies wird Dir dabei helfen, Deine Ellenbogen in einer besseren Position zu halten, Deine exzentrischen Bewegungen zu verbessern und Dich dabei zu unterstützen, Deinen Oberkörper straff und stark zu halten.

Höre auf damit, Deine Arme seitlich auszustellen

Dies ist mit Abstand der größte Fehler beim Bankdrücken. Höre auf damit, Deine Arme seitlich auszustellen. Dies ist schrecklich schlecht für die Schulter, stellt eine schlechte Form der Übungsausführung dar und ist nicht gut für Deine Kraft. Es ist weitaus besser, wenn Deine Ellenbogen einen 45 Grad Winkel mit Deinem Rumpf bilden. Dies ist ein guter Ausgangspunkt von dem ausgehend kleinere Anpassungen der Form durchgeführt werden können.

Rudere die Stange

Rudere die Stange? Ja, rudere die Stange. Rudere die Stange zu Deiner Brust. Wir alle wissen, dass ein straff gehaltener Rücken ein essentieller Aspekt einer guten Form der Übungsausführung ist. Um eine straffe Haltung des Rückens zu erreichen, solltest Du Dich darauf konzentrieren, das Gewicht zur Brust hin zu rudern, als ob Du Langhantelrudern oder Latziehen ausführst.

Schaue zur Decke

Schaue zur Decke, nachdem Du das Gewicht aus der Ablage genommen hast. Versuche bei jeder Wiederholung die Stange zum selben Punkt an der Decke zu drücken.

Explodiere

Schnellkraft umfasst Geschwindigkeit und Geschwindigkeit erfordert eine explosive Kraft. Konzentriere Dich deshalb darauf, die Stange auf explosive Art und Weise nach oben zu bewegen. Dies wird Dir nicht nur dabei helfen ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen auszuführen, sondern Dir auch dabei zu helfen, auf lange Sicht Kraft aufzubauen.

Trainiere eine korrekte Ausrichtung

Wenn sich die Stange auf Brusthöhe befindet, sollten Deine Unterarme senkrecht zum Boden hin zeigen. Stelle außerdem sicher, dass sich Deine Handgelenke direkt über Deinen Ellenbogen befinden und dass Deine Knöchel zur Decke hin zeigen. Dies ist die korrekte Ausrichtung beim Bankdrücken.

Das Einmaleins der Form beim Schulterdrücken / bei Push Press

Schulterdrücken stehend und Push Press sind zwei Variationen derselben Übung. Beide Übungen werden aufrecht stehend mit einer Langhantel auf Schulterhöhe vor dem Körper beginnend ausgeführt. Schulterdrücken stehend wird auf eine striktere Art und Weise ausgeführt, während Push Press explosiver mit Schwung aus den Beinen ausgeführt wird.

Viele Trainierende meiden fälschlicherweise Drücken über Kopf, weil sie glauben, dass diese Übung inhärent schlecht für die Schultern ist. In Wirklichkeit stellt jedoch ein Trainingsungleichgewicht die größte Bedrohung für die Gesundheit der Schultern dar. In den letzten Jahren ist es für Trainierende zur Normalität geworden, es mit Variationen des Bankdrückens zu übertreiben, während sie gleichzeitig Druckübungen über Kopf nur wenig Aufmerksamkeit widmen. Dieser Mangel an Ausgewogenheit ist nicht gut für den Schultergürtel und kann zu Zerrungen und Verletzungen führen.

Fürchte Dich nicht vor Druckübungen über Kopf und ziele stattdessen auf ein besseres Trainingsgleichgewicht zwischen Brustdrücken, Schulterdrücken und Ruderübungen für den Rücken ab.

Tipps für eine gute Form der Ausführung von Schulterdrücken / Push Press

Fußposition

Die Position der Füße sollte so sein, als ob Du in die Luft springen wolltest. Der Fußabstand sollte etwa schulterweit oder einen Tick weiter sein. Dein Stand sollte stabil und ausbalanciert sein. Falls notwendig kannst Du auch einen Fuß weiter nach hinten stellen, um Deinen Körper zu stabilisieren.

Handabstand

Platziere Deine Hände in einer angenehmen Position und bewege die Stange von der Ablage aus auf Brusthöhe. Deine Unterarme sollten fast senkrecht nach unten zeigen. Dieser Winkel sollte in etwa derselbe sein, wenn Du die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf hältst.

Beuge die Knie

Führe Schulterdrücken stehend mit leicht gebeugten Knien aus. Dies wird Dir zu einer besseren Stabilität verhelfen. Bei Push Press beugst Du die Knie etwas stärker und bewegst dann das Gewicht mit den Beinen beginnend nach oben.

Lehne Dich zurück

Halte während Du drückst die Brust oben und lehne Dich bei Bedarf leicht nach hinten. Dies wird Dir bezüglich Stabilität und Gleichgewicht helfen.

Augen nach vorne

Versuche während des Drückens nach vorne zu schauen. Wenn Du Deine Augen nach oben bewegst, wirst Du dazu neigen, Deinen Kopf zu heben. Dies kann Deine Form der Übungsausführung beeinträchtigen und zu Instabilität führen.

Das Einmaleins der Form beim rumänischen Kreuzheben

Das rumänische Kreuzheben und das hiermit verwandte Kreuzheben mit gestreckten Beinen sind zwei häufig missverstandene Übungen. Dir sollte klar sein, dass es sich hierbei nicht um dieselbe Übung handelt. Unten findest Du eine Auflistung einiger wichtiger Unterschiede zwischen diesen Übungen, sowie ein paar Hinweise auf eine korrekte Form der Übungsausführung.

Kreuzheben mit gesteckten Beinen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen wird mit leicht gebeugten Knien, aber ohne Bewegung der Beine ausgeführt. Du kannst diese Übung auch mit vollständig gestreckten Knien ausführen.

Während dieser Bewegung wird die Stange auf natürliche Art und Weise nach unten bewegt, wobei die Stange einen gewissen Abstand zu den Beinen einhält. Beginne die Abwärtsbewegung mit dem unteren Rücken in einer straffen, gekrümmten Position. Beende die Abwärtsbewegung, wenn Du das Gefühl hast, dass sich Dein unterer Rücken rundet.

Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben wird auf ähnliche Art und Weise wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausgeführt, wobei es einen großen Unterschied gibt. Wenn Du die Stange nach unten bewegst, sollte diese nahe an den Beinen gehalten werden. Bewege Deine Hüfte nach hinten, während sich das Gewicht nach unten bewegt und beende die Abwärtsbewegung, wenn Du das Gefühl hast, dass sich Dein unterer Rücken rundet.

Im dritten Teil dieser Artikelserie werden wir einige beliebte Krafttrainingssysteme betrachten.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strength