Wie Du eine Körpermitte aus Stahl aufbaust

Du hast wahrscheinlich bereits viel darüber gelesen, wie wichtig es ist, über eine Körpermitte aus Stahl zu verfügen. Und wahrscheinlich sind Dir auch bereits reichlich unterschiedliche Meinungen darüber begegnet, was der beste Weg ist, dies zu erreichen.

Einige sagen, dass Kniebeugen und Kreuzheben all die Kraft im Bereich der Körpermitte aufbauen werden, die Du je brauchen wirst. Andere werden Dir sagen, dass der beste Weg zur Stärkung Deiner Körpermitte darin besteht, Zeit auf dem Swiss Ball, dem BOSU Ball oder anderen instabilen Oberflächen zu verbringen.

Der Begriff “Körpermitte” stiftet eine Menge Verwirrung, was hautsächlich daran zu liegen scheint, dass jeder über eine andere Meinung zu verfügen scheint, was hiermit genau gemeint ist

Für die meisten Menschen ist der Begriff Körpermitte einfach nur ein anderer Name für die Bauchmuskeln. Aber in Wirklichkeit bezieht sich dieser Begriff auf eine sehr viel größere Menge an Muskeln, welche die Wirbelsäule stabilisieren. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um die Wirbelsäule so neutral wie möglich zu halten, was ihrer natürlichen gewölbten Form entspricht.

Eine neutrale Wirbelsäule ist keine einzelne Position, von der sich Deine Wirbelsäule nie weg bewegt. Stelle Dir dies vielmehr als eine neutrale Zone oder einen Bereich vor, in dem sich Deine Wirbelsäule bewegen kann, während sie gleichzeitig relativ gesund bleibt. Ein Mangel an Stabilität der Wirbelsäule kann zu einer Bewegung führen, die sich außerhalb dieser Zone befindet, was im Gegenzug das Risiko für Schmerzen und/oder Gewebeschäden erhöht.

Wenn wir über Stabilität sprechen, dann meinen wir in Wirklichkeit, dass wir wollen, dass der untere Rücken – die Lendenwirbelsäule – sich so wenig wie möglich bewegt, wenn sie Belastungen ausgesetzt wird. Dieser geringe Bewegungsraum wird als neutrale Zone bezeichnet. Je kleiner er ist, desto größer ist die Stabilität Deiner Körpermitte.

Wenn Muskeln kontrahieren, dann generieren sie eine Steifheit. Eine Muskelsteifheit stabilisiert nicht nur die Wirbelsäule und reduziert das Risiko für Gewebeschäden, sondern stellt auch eine Notwendigkeit dar, wenn es um eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit geht.

Eine „steife“ Körpermitte ist besonders für Sportarten wichtig, die sich auf Kraft, Geschwindigkeit und Schnellkraft verlassen. Wenn die Körpermitte in diesem Zusammenhang erwähnt wird (d.h. als Weg zur Übertragung von Kraft), dann bezieht sich dieser Begriff für gewöhnlich auf die Muskeln des Rumpfes und der Hüfte – im Grunde genommen alles, das nicht unter Kopf, Arme oder Beine fällt.

Dies ist deutlich mehr als einfach nur Bauchmuskeln und unterer Rücken und reicht von Deinen Schulter bis hin zum Biceps femoris – dem Beinbeuger, der die Hüfte kreuzt (2, 9).

Führt Training auf einer instabilen Oberfläche zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln der Körpermitte?

Die Ausführung von Übungen auf einer instabilen Oberfläche, wie das Sitzen auf einem Swiss Ball oder das Stehen auf einem BOSU Ball soll angeblich eine größere Betonung auf die Aktivierung einiger der Muskeln Deiner Körpermitte verlagern, was dabei helfen soll, die Stabilität der Körpermitte zu steigern, vor Rückenschmerzen zu schützen, die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, usw.

Solche Übungen erscheinen häufig als sehr viel schwerer als ihre stabileren Gegenstücke. Dies liegt hauptsächlich daran, dass Du so hart daran arbeiten musst, das Gleichgewicht zu halten. Und aufgrund der Tatsache, dass Du diese Übungen nicht gewohnt bist, generieren sie häufig den Eindruck, dass sie denselben Übungen, die auf dem Boden ausgeführt werden, überlegen sind.

Es gibt wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass eine Übung, die auf einer instabilen Oberfläche ausgeführt wird, im Vergleich zur selben Übung, die auf dem Boden ausgeführt wird, zu einer höheren Aktivität der Muskeln der Körpermitte führt (2).

Kniebeuge mit einem leichten Gewicht, die auf zwei aufblasbaren Scheiben stehend ausgeführt werden, führen z.B. zu einer stärkeren Aktivierung der Muskeln des Rumpfes als Kniebeugen, die direkt auf dem Boden stehend ausgeführt werden (1).

Eine große Limitierung besteht bei vielen dieser Studien jedoch darin, dass sie die Verwendung von relativ leichten Gewichten umfassen. Dies ist ein Problem, da die meisten Menschen ein sehr viel schwereres Gewicht bewegen können, wenn sie auf dem Boden und nicht auf einer instabilen Oberfläche hin und her schwanken.

Was geschieht, wenn Du Unterschiede bezüglich der Muskelaktivität vergleichst, die die Tatsache berücksichtigen, dass Du auf einer stabilen Oberfläche mehr Gewicht als auf einer instabilen Oberfläche bewegen kannst?

Dies ist genau das, was Wissenschaftler der Eastern Illinois University herausfinden wollten (7). Sie betrachteten die Muskelaktivierung bei einer Gruppe von 12 trainierten Männern, die vier unterschiedliche Übungen – Kreuzheben, Kniebeugen Drücken über Kopf und Langhantelcurls – mit zwei unterschiedlichen Intensitäten (50% des 1RM Gewichts und 75% des 1RM Gewichts) ausführten, während sie auf einer stabilen oder einer instabilen Oberfläche (BOSU BALL) standen.

Die Muskelaktivität in den Bauchmuskeln und den Muskeln des unteren Rückens war nicht signifikant unterschiedlich, wenn die Probanden Kreuzheben, Kniebeugen, Drücken über Kopf und Langhantelcurls mit einem leichten Gewicht auf einem BOSU Ball anstatt auf dem Boden stehend ausführten.

Es gab auch keine signifikanten Unterschiede bezüglich der Muskelaktivität im Bereich der externen seitlichen Bauchmuskeln und den Muskeln des unteren Rückens bei allen vier Übungen zwischen einer Ausführung der Übungen mit 75% des 1RM Gewichts auf einer stabilen Oberfläche und einer Ausführung der Übungen mit 50% des 1RM Gewichts auf einer instabilen Oberfläche.

Wenn Drücken über Kopf jedoch auf einer stabilen Oberfläche unter Verwendung schwererer Gewichte ausgeführt wurde, arbeitete der Rectus abdominis (der Sixpack Muskel) deutlich härter als während der Ausführung derselben Übung mit leichterem Gewicht auf einem BOSU Ball.

Auf einer stabilen Oberfläche ausgeführt, lieferten Drücken über Kopf und Langhantelcurls außerdem eine brauchbare Stimulation (40 bis 50% der maximalen spontanen Kontraktion – kurz MVC für maximal voluntary Contraction) der tiefer liegenden Bauchmuskeln.

Instabilität hat ihren Platz und ihre Berechtigung. Einige Übungen nutzen Instabilität z.B. dafür, die Muskeln der Körpermitte stärker zu betonen. Auch Physiotherapeuten verwenden instabile Oberflächen seit Jahren zur Unterstützung des Rehatrainings bei Knie- und Knöchelverletzungen (10).

Bei vielen Übungen wird jedoch ein Training mit einem leichteren Gewicht auf einer instabilen Oberfläche die Muskeln der Körpermitte nicht härter als eine Ausführung derselben Übungen mit einem schwereren Gewicht auf einer stabilen Oberfläche arbeiten lassen.

Sind Kniebeugen und Kreuzheben alles was Du brauchst, um Deine Körpermitte zu trainieren?

Kniebeugen und Kreuzheben werden alles andere direkte Bauchmuskeltraining völlig redundant machen, da diese beiden Übungen all die Stimulation liefern werden, die Deine Bauchmuskeln je benötigen werden. Das ist zumindest die Theorie, doch die Wissenschaft zeigt ein anderes Bild.

Kniebeugen und Kreuzheben trainieren viele Muskeln der Körpermitte, doch es handelt sich hierbei hauptsächlich um die Muskeln Deines Rückens – und insbesondere die Rückenstrecker, die rechts und links parallel zur Wirbelsäule verlaufen. In der Tat trainieren Kniebeugen und Kreuzheben die Rückenstrecker besser, als Beckenheben, Seitenbrücken und Rückenstreckerübungen, die auf einem Swiss Ball ausgeführt werden (3, 6).

Insbesondere während des Kreuzhebens arbeiten die Rückenstrecker sehr hart, um Deine Wirbelsäule in ihrer natürlichen gewölbten Position zu halten. Powerlifter haben hauptsächlich deshalb so gut entwickelte Rückenstrecker, weil diese Muskeln bei der Ausführung der klassischen Powerlifting Übungen so viel Arbeit verrichten müssen, um eine Beugung der Wirbelsäule zu verhindern.

Kniebeugen und Kreuzheben sind gut für die Entwicklung der hinteren Muskeln der Körpermitte geeignet. Auch der Quadratus lumborum, ein kleiner aber wichtiger Muskel im Bereich des unteren Rückens, der dabei hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren, wird während der Ausführung von Kreuzheben intensiv trainiert (4).

Keine dieser Übungen tut jedoch viel für die Muskeln der Vorderseite der Körpermitte – die Bauchmuskeln.

Die Abbildung unten stammt von Dr. Jeffrey McBride, einem Professor der Biomechanik an der Appalachian State University. Dr. McBride untersuchte die Aktivierung der vorderen Bauchmuskeln (Rectus abdominis) trainierter Kraftsportler, die eine Reihe unterschiedlicher Übungen ausführten.

 

Wie Du sehen kannst trainieren Kniebeugen und Kreuzheben den Rectus Abdominis nicht besonders hart – selbst dann nicht, wenn Du ein schweres Gewicht im Bereich von 80 bis 90% Deines 1RNM Gewichts verwendest. In der Tat bewirkt Drücken über Kopf eine stärkere Aktivierung des Rectus abdominis als sowohl Kreuzheben, als auch Kniebeugen (7). Doch auch diese Aktivierung fällt im Vergleich zu Rollouts oder Curl-Ups relativ gering aus (im Bereich von 10% der maximalen spontanen Kontraktion (MVC)).

Ähnliche Resultate wurden bei einer Untersuchung beobachtet, die eine Gruppe von männlichen Elite Rugbyspielern als Probanden umfasste (11). Bei diesen handelte es sich um recht starke Jungs, die sich im Bereich von Fortgeschritten und weit Fortgeschritten befanden, was die Kraft bei Kniebeugen anging. Es waren also nicht die typischen „untrainierten Anfänger“, die bei solchen Studien häufig als Probanden dienen.

Die Wissenschaftler maßen die Muskelaktivität im Bereich der Bauchmuskeln während Kniebeugen, Kniebeugen mit dem Gewicht über Kopf und unterschiedlichen Bauchmuskelübungen. Auch bei dieser Studie mussten die Bauchmuskeln während der Ausführung von Kniebeugen nicht sehr hart arbeiten – lediglich 10% ihres Maximums. Die Wissenschaftler konnten selbst bei Planks, Situps und Klappmessern eine stärkere Aktivierung der Bauchmuskeln beobachten.

Eine Person, die Schulterdrücken stehend mit dem eigenen Körpergewicht und Kreuzheben mit dem doppelten Körpergewicht ausführen kann, wird bereits einfach nur dadurch einen sehr hohen Grad an Kraft der Körpermitte entwickelt haben, dass sie sich darauf konzentriert hat, bei beiden Übungen stärker zu werden. Doch für eine vollständige Entwicklung der Körpermitte sind Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken nicht genug – Du wirst zusätzlich Übungen benötigen, die die Bauchmuskeln direkt trainieren.

Wenn ich gerade beim Thema Training der Körpermitte bin, möchte ich kurz das Thema der Rotation der Wirbelsäule erwähnen

Die wahrscheinlich beliebteste Übung für eine Rotation der Wirbelsäule ist Rumpfdrehen mit einem Besenstiel auf den Schultern, was gleichzeitig auch zweifelsohne die sinnloseste Übung ist, die je erfunden wurde.

Hiermit möchte ich nicht sagen, dass es nicht notwendig ist, die Muskeln zu trainieren, die den Rumpf drehen, doch es gibt weitaus bessere Wege dies zu tun, als den Oberkörper mit einem Besenstiel auf dem Rücken von einer Seite zur anderen zu drehen.

Anstelle einer reinen Rotation solltest Du einen Widerstand gegen eine Rotation verwenden. Und mit Widerstand gegen eine Rotation meine ich Übungen, die es erforderlich machen, dass Du Kräfte überwinden musst, die versuchen, Deinen Rumpf in die entgegengesetzte Richtung zu ziehen.

Nehmen wir einarmiges Kurzhantelrudern als Beispiel. Auch wenn es sich hierbei primär um eine Übung zum Training der Muskeln des Rückens handelt, sind auch die seitlichen Bauchmuskeln involviert. Dies hängt damit zusammen, dass diese Muskeln aktiv verhindern, dass sich Dein Rumpf bei der Ruderbewegung dreht.

Dasselbe Prinzip ist auch auf andere einarmige Übungen wie einarmiges Schulterdrücken anwendbar. Ich habe mir vor kurzem die Schulter verletzt, was bedeutete, dass ich kein schweres Training mit meinem linken Arm ausführen konnte. Ich wollte jedoch unter Ausnutzung des Prinzips der „Cross Education“ (bei dem das Training mit einer Körperseite eine kleine aber signifikante Auswirkung auf die Kraft der anderen Körperseite besitzt) weiter meine rechte Seite trainieren.

Ich führte also weiterhin etwas schweres Schulterdrücken mit meinem rechten Arm aus. Am nächsten Tag konntet ich die Muskeln auf der linken Seite meines Rumpfes deutlich spüren. Dies hing damit zusammen, dass diese extrem hart arbeiten mussten, um mich beim einarmigen Schulterdrücken aufrecht zu halten.

Dies stellt eine sehr viel effizientere Nutzung Deiner Trainingszeit als ein paar Sätze Seitbeugen dar, welche auch in die Kategorie „schlechte Nutzung Deiner Zeit im Fitnessstudio“ fallen.

Long Lever Plank Shoulder Taps (https://www.youtube.com/watch?v=oclnkXkq8sw) sind ein weiteres gutes Beispiel dafür, was ich hiermit meine. In der Startposition widerstehst Du einer Extension Deiner Wirbelsäule (Beugung des Rückens), was diese Übung besonders effektiv für ein Training des Rectus Abdominis macht. Das Entfernen eines der Kontaktpunkte (Deine Hand) vom Boden führt ein Element der Instabilität ein, das es notwendig macht, dass Dein Körper aktiv einer Rotation widerstehen muss. Wenn Du diese Übung als zu schwer empfindest, dann behalte Deine Hände in einer Liegestützeposition unter den Schultern, anstatt vor Deinem Körper.

Übungen, die einen Widerstand gegen eine Rotation umfassen, stellen eine weitaus bessere Wahl als die Übungen wie Russiuan Twists (https://www.youtube.com/watch?v=wkD8rjkodUI) dar, die eine tatsächliche Rotation umfassen, welche mir jedes Mal einen kalten Schauer über den Rücken laufen lassen, wenn ich sehe, dass sie jemand ausführt.

Wenn Du eine Vorgeschichte von Rückenverletzungen hast oder wenn Du einen gesunden und schmerzfreien Rücken hast und willst, dass dies so bleibt, dann kann ich Dir nur wärmstens empfehlen, auf jegliche Übung zu verzichten, die diesen Typ von Bewegung umfasst.

Erinnere Dich daran, dass viele Muskeln des Rumpfes sehr effektiv durch die Verhinderung einer Bewegung anstatt der Ausführung einer tatsächlichen Bewegung trainiert werden können. Du kannst die Muskeln, die an einer Rotation der Wirbelsäule beteiligt sind trotzdem trainieren, aber Du tust dies auf eine Art und Weise, die ein geringeres Risiko für Deine Wirbelsäule darstellt. Eine Übung muss keine tatsächliche Drehung umfassen, um die für die Drehung verantwortlichen Muskeln zu trainieren.

Dies bedeutet nicht, dass Du Rotationen vollständig meiden solltest. Du solltest jedoch sicherstellen, dass die Bewegung aus der Hüfte kommt und sich Hüfte und Rücken gleichzeitig zusammen bewegen können, als ob diese fest miteinander verbunden wären.

Fazit

Der Aufbau einer Körpermitte aus Stahl muss nicht kompliziert, zeitaufwändig oder langweilig sein. Und es bedarf auch keines Trainings auf einem Swiss Ball, einem BOSU Ball oder einer anderen Oberfläche, die nicht der Boden ist.

Viele Muskeln Deiner Körpermitte arbeiten sehr hart, um eine Bewegung der Wirbelsäule während Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, einarmigem Rudern, Rollouts und stehendem Drücken zu verhindern. Diese Übungen bauen nicht nur die Kraft der Körpermitte, sondern auch Ganzkörperkraft auf.

Referenzen

1. Anderson K, Behm DG. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30, 33-45 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15855681
2. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology Nutrition and Metabolism, 35, 91-108 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130672
3. Hamlyn N, Behm DG, Young WB. (2007). Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities. Journal of Strength and Conditioning Research, 21, 1108-1112 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231
4. McGill SM. (1997). Distribution of tissue loads in the low back during a variety of daily and rehabilitation tasks. Journal of Rehabilitation Research and Development, 34, 448-458 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9323648
5. McGill S, Juker D, Kropf P. (1996). Quantitative intramuscular myoelectric activity of quadratus lumborum during a wide variety of tasks. Clinical Biomechanics, 11, 170-172 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11415616
6. Nuzzo JL, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM. (2008). Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises. Journal of Strength and Conditioning Research http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296961
7. Willardson JM, Fontana FE, Bressel E. (2009). Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises. International Journal of Sports Physiology and Performance, 4, 97-109 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417231
8. McGill SM, McDermott A, Fenwick CM. (2009). Comparison of different strongman events: trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 1148-1161 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528856
9. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. (2010). Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35, 109-112 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20130673
10. Behm D, Colado JC. (2012). The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7, 226-241 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530196
11. Aspe RR, Swinton PA. (2014). Electromyographic and kinetic comparison of the back squat and overhead squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 28, 2827-2836 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24662228

 

Quelle: https://muscleevo.net/how-to-build-a-core-of-steel/