Die Wissenschaft der Anfängerzuwächse

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Der Begriff Anfängerzuwächse bezieht sich auf die rapide Zunahme an Muskelmasse, die zustande kommt, wenn Menschen mit wenig oder überhaupt keiner Erfahrung mit einem Training mit Gewichten haben, damit beginnen, ein Widerstandstraining auszuführen.
2. Die meisten Männer, die gerade erst mit dem Training mit Gewichten beginnen, können erwarten während ihres ersten Trainingsjahres zwischen 10 und 12 Kilo Muskeln aufzubauen, während Frauen mit etwa der Hälfte dieser Zuwächse rechnen können. Nach diesen anfänglichen Zuwächsen verlangsamen sich die Fortschritte jedoch dramatisch.
3. Selbst wenn Du bisher ein schlecht zusammengestelltes Trainingsprogramm oder eine schlechte Ernährung befolgt hast, dann kannst Du selbst wenn Du bereit seit mehreren Jahren trainierst anfängerähnliche Zuwächse erzielen (lies weiter, um zu erfahren wie).

 

Wenn Du gerade erst mit dem Training angefangen hast, dann beneide ich Dich. Du hast einen Vorteil, über den ich und jeder andere erfahrene Trainierende nie verfügen wird.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was dieser Vorteil ist. Kurz zusammengefasst ist es die Fähigkeit schnell Muskeln aufzubauen. Die traurige Wahrheit ist, dass erfahrene Hasen im Kraftraum eine geringere Chance als eine Schneeflocke auf der Sonne haben, mehr als fünf Pfund Muskeln innerhalb eines Jahres aufzubauen (und diese 5 Pfund sind bereits sehr optimistisch).

Für Dich sind dies jedoch tolle Neuigkeiten.

Warum?

Nun, wenn Du noch nie zuvor mit Gewichten trainiert hast, gerade erst mit dem Training begonnen hast oder seit Du mit dem Training begonnen hast, nur geringe Fortschritte erzielt hast, dann kannst Du sehr viel schneller als ich Muskeln aufbauen.

Wenn Du jetzt skeptisch bist, dann kann ich das verstehen.

• Vielleicht denkst Du, dass Du ein “Hardgainer” bist, dessen Schicksal es ist, schmal und schwach zu bleiben
• Vielleicht denkst Du, dass Du bereits jedes Milligramm Muskeln aufgebaut hast, das Dein Körper hergibt und dass Deine einzige Hoffnung darauf, muskulöser und stärker zu werden, in der Verwendung verbotener leistungssteigernder Substanzen liegt
• Vielleicht glaubst Du, dass Du weder Muskeln noch Kraft aufbauen wirst, wenn Du beginnst mit Gewichten zu trainieren, da der Babysitter des Freundes Deiner Cousine gesagt hat, dass es bei ihm nicht funktioniert hat.

Nun, ich würde alle meine stinkenden Trainingssocken und all meine verfleckten Trainingsshirts darauf verwetten, dass nichts hiervon wahr ist. Ich habe mit unzähligen Menschen gearbeitet, die etwas Ähnliches gedacht haben und all diese Menschen wurden muskulöser, schlanker und stärker, nachdem sie meine Ratschläge befolgten.

Und diejenigen, die ihre Ernährung und ihre Trainingspläne wirklich auf Vordermann gebracht hatten, erzielten die meisten ihrer Zuwächse innerhalb der ersten sechs Monate. Häufig schafften sie dies, während sie nur sehr wenig Körperfett aufbauen oder manchmal sogar Fett verloren.

Dies ist das Phänomen, das von Trainierenden als „Anfängerzuwächse bezeichnet wird und online finden sich viele widersprüchliche Meinungen zu diesem Thema. Einige sagen, dass auch wenn manche Menschen Anfängerzuwächse verzeichnen können, andere nicht so viel Glück haben.

Andere sagen, dass mehr oder weniger jeder Wagenladungen an Muskeln und wenig oder kein Fett aufbauen kann, während er was immer und wie viel er will isst, so lange er seine Muskeln mit Gewichten pulverisiert. Wieder andere sagen, dass Du nur dann Anfängerzuwächse erzielen kannst, wenn Du ein absoluter Anfänger bist, aber hiermit kein Glück mehr haben wirst, wenn Du bereits eine Zeit lang trainierst.

Wer hat Recht?

Nun, beide Gruppen haben Recht und Unrecht. Die Wahrheit ist, dass Du, wenn korrektes Training und korrekte Ernährung etwas Neues für Dich sind, während Deines ersten Trainingjahres mehr Muskeln als jemals wieder in Deinem Leben aufbauen kannst. Es ist jedoch auch wahr, dass es leicht ist, diese produktive Phase zu umgehen, wenn Du einige weit verbreitete Fehler machst.

In dieser Artikelserie wirst Du folgendes lernen:

• Was Anfängerzuwächse sind und was diese bewirkt.
• Wie viel Du erwarten kannst, während dieser Phase der Anfängerzuwächse aufzubauen.
• Warum Anfängerzuwächse immer ein Ende haben werden.
• Ob Du Anfängerzuwächse verpassen kannst
• Wie Du trainieren und wie Du Dich ernähren solltest, wenn Deine Anfängerzuwächse vorüber sind.

 

Beginnen wir damit zu definieren, was Anfängerzuwächse genau sind.

Was sind Anfängerzuwächse?

Der Begriff Anfängerzuwächse bezieht sich auf die rapide Zunahme an Muskelmasse, die zustande kommt, wenn Menschen mit wenig vorhergehender Trainingserfahrung mit Gewichten mit einem Training mit Gewichten beginnen. Typischerweise sind diese Menschen auch dazu in der Lage, schnell Muskeln aufzubauen, während sie gleichzeitig nur sehr wenig Fett aufbauen oder in einigen Fällen sogar Fett verlieren.

Dies geschieht, da Dein Körper überreaktiv auf die Auswirkungen eines Widerstandstrainings reagiert, wenn ein solches Training für ihn etwas Neues ist. Als Resultat hiervon kannst Du, wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten beginnst, sehr viel schneller Muskeln aufbauen, als dies nach Jahren des Trainings der Fall ist.

Aus Gründen, auf die wir gleich noch näher eingehen werden, neigen Anfängerzuwächse dazu, etwa ein Jahr lang anzuhalten, wobei ein großer Teil dieser Fortschritte während der ersten 6 Monate nachdem Du Deine erste Hantel bewegt hast, zustande kommen wird. Wenn Du Deine Karten richtig ausspielst, kann dieses erste Jahr des Trainings eines der Produktivsten sein, die Du je erleben wirst. Wenn Du Deine Karten jedoch falsch ausspielst, dann wirst Du nicht diese Art von Fortschritten erzielen.

Beginnen wir mit der positiven Seite und betrachten wir, wie viel Muskelmasse Du während Deiner Anfängerphase erwarten kannst aufzubauen, wenn Du alles richtig machst.

Wie viel Muskeln kannst Du während Deiner Phase der Anfängerzuwächse aufbauen?

Traurigerweise gibt es kaum Untersuchungen zur Frage, wie schnell Du Muskeln als Anfänger bei einem Training mit Gewichten aufbauen kannst. Es gibt auch kaum Untersuchungen, die sich damit beschäftigt haben, wie viel Muskelmasse Du während Deines gesamten Lebens hoffen kannst aufbauen zu können. Zusätzlich hierzu deuten die wenigen Untersuchungen, die zu diesen Themen existieren darauf hin, dass die Fähigkeit Muskeln aufzubauen höchst variabel sein kann.

Eine von Wissenschaftlern der Indiana University durchgeführte Untersuchung wirft etwas Licht auf die Frage, wie viel Muskeln Du als Anfänger aufbauen kannst (1). Im Rahmen dieser Studie ließen die Wissenschaftler 585 untrainierte Männer und Frauen 12 Wochen lang Bizepscurls mit ihrem nicht dominanten Arm ausführen. Während ihrer Trainingseinheiten führten die Probanden 3 Sätze Curls aus, wobei sie mit einem Gewicht begannen, mit dem sie 12 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens ausführen konnten und erhöhten das Gewicht bis sie nur noch 6 Wiederholungen ausführen konnten.

Die Studie erwähnt nicht, wie oft die Probanden dieses Training ausführten, aber wahrscheinlich führten sie es einmal wöchentlich aus. Die Wissenschaftler dokumentierten die Kraft und die Bizepsmuskelmasse unter Verwendung eines MRT vor Beginn und nach Ende der Studie.

Durchschnittlich wuchs der Bizeps der Probanden um 19% und das 1RM Gewicht (das maximale Gewicht, mit der eine technisch korrekte Widerholung ausgeführt werden kann) stieg um durchschnittlich 54%.

Wenn man sich jedoch die individuellen Daten der einzelnen Probanden ansieht, dann fällt auf, dass nicht jeder dieselben Resultate mit diesen Trainingseinheiten erzielte. Der Bizeps einiger Probanden wurde geringfügig kleiner und der Bizeps einer Person wuchs um ganze 60%, was dem dreifachen des durchschnittlichen Wachstums entspricht. Einige der Probanden konnten keine Kraftzuwächse verzeichnen, während eine Person ihre Kraft bei Bizepscurls um 250% steigern konnte.

Wie Du siehst, erleben einige Menschen weitaus größere Anfängerzuwächse als andere, aber nahezu jeder erlebt eine rapide und substanzielle Zunahme an Masse und Kraft, wenn er mit dem Training beginnt. Anstatt also die wenigen Studien zu zerpflücken, die zu diesem Thema existieren und zu versuchen, hieraus eine Antwort zu konstruieren, können wir uns auch der Meinung von Experten und Erfahrungen aus der realen Welt für nützlichere Antworten zuwenden.

Und wenn es um Experten geht, dann haben nur wenige mehr Erfahrung, wenn es um die Abschätzung der Fähigkeit von Trainingsanfängern geht, Muskeln aufzubauen, als Lyle McDonald und Alan Aragon.

Betrachten wir erst ihre Schlussfolgerungen und werfen wir danach einen Blick auf eine andere Methode, die ich entwickelt habe.

Lyle McDonalds Antwort

Lyle McDonald ist ein bekannter Autor und Forscher im Bereich Training und Ernährung und Betreiber des Internetportals BodyRecomposition.com – eine der besten Ressourcen für tiefer gehendes Hintergrundwissen zu diesen Themen, die das Web zu bieten hat.

Hier ist Lyles Abschätzung, wie viel Muskelmasse Du innerhalb eines Jahres aufbauen kannst:

Jahre korrekten Trainings	Potentielle Rate der Zuwächse pro Jahr
1	20 bis 25 Pfund (2 Pfund pro Monat)
2	10 bis 12 Pfund (1 Pfund pro Monat)
3	5 bis 6 Pfund (0,5 Pfund pro Monat)
4+	2 bis 3 Pfund (0,25 Pfund pro Monat)

Seine Formel basiert auf seinen ausgiebigen Recherchen der Fachliteratur und der Erfahrung mit unzähligen Klienten, denen er geholfen hat, ihre Körperkomposition zu verbessern. Basierend auf dem, was er gelesen und gesehen hat, geht er davon aus, dass Männer zwischen 20 und 25 Pfund Muskeln (etwa 2 Pfund pro Monat) während ihres ersten Jahres korrekten Trainings aufbauen können. Hierbei solltest Du im Hinterkopf behalten, dass er hiermit 20 bis 25 Pfund pure Muskelmasse und nicht einfach nur 20 bis 25 Pfund Gewichtszunahme meint.

Ein unter Trainingsanfängern weit verbreitetes Missverständnis besteht darin, dass es sich bei jeder Gewichtszunahme nach Beginn eines Widerstandstrainingsprogramms um Muskeln handelt. Dies ist der Grund dafür, dass Du häufig hören wirst, dass Anfänger sagen, dass sie während ihres ersten Trainingsjahres 40 oder 50 Pfund Muskeln aufgebaut haben.

Das entspricht natürlich nicht den Tatsachen. In Wirklichkeit haben sie 40 oder 50 Pfund an Körpergewicht zugenommen, von denen, wenn sie Glück haben, die Hälfte aus Muskeln besteht, während es sich bei der anderen Hälfte um eine Kombination aus Körperfett, Wasser und Glykogen handelt (und wenn sie einige der Fehler machen, über die wir gleich sprechen werden, dann könnte es sich beim größten Teil des aufgebauten Gewichts um Fett handeln).

Lyle schätzt, dass Frauen während ihres ersten Trainingsjahres etwa halb so viele Muskeln wie Männer aufbauen können, was 10 bis 12 Pfund Muskeln (oder etwa 1 Pfund pro Monat) entspricht.

Alan Aragons Antwort

Alan Aragon ist ein publizierter Wissenschaftler und Fitness Consultant, der seit über 20 Jahre Ernährungs- und Trainingsprogramme entwickelt. Basierend auf dem, was er bei seiner Arbeit mit Menschen, die von durchschnittlichen Fitnessstudiobesuchern bis hin zu Olympiasportlern reichen, beobachtet hat, können die meisten Männer Muskeln mit folgender Rate aufbauen:

Wie Du sehen kannst, basiert Alans Muskelaufbauprogramm auf der Zunahme eines Prozentsatzes Deines Körpergewichts pro Monat. Natürlich ist dies nur für Menschen akkurat, die relativ schlank sind oder einen Körperfettanteil von 10 bis 20% (für Männer) oder einen Körperfettanteil von 20 bis 30% (für Frauen) aufweisen. Dies hängt damit zusammen, dass die Erhöhung des Körpergewichts um 1% für eine Person mit einem gesunden Körpergewicht weitaus niedriger als eine Erhöhung des Gewichts um 1% bei einer 180 Kilo schweren, fettleibigen Person ausfallen wird.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie diese Formel funktioniert:

Als ich mit dem Training mit Gewichten begann, wog ich etwa 64 Kilo bei einem Körperfettanteil von 10%. Nach Alans Modell konnte ich einen Muskelaufbau von 0,64 bis 0,96 Kilo pro Monat erwarten, was in etwa auch den Schlussfolgerungen von Lyle McDonald entspricht. (Ich habe jedoch während meines ersten Jahres aus Gründen, auf die ich gleich noch näher eingehen werde, nur knapp 5 Kilo Muskeln aufgebaut.)

Zu guter Letzt möchte ich nun mein Modell durchgehen.

Armis Antwort

Lyles und Alans Antworten werden für die meisten Menschen akkurat sein und sie sind für gewöhnlich das, worauf ich verweise, wenn mich Menschen fragen, was sie erwarten können, wenn sie mit einem Training mit Gewichten anfangen. Einige Menschen suchen jedoch nach präziseren Antworten (unabhängig davon, ob sie diese brauchen oder nicht), weshalb ich hier eine etwas verbesserte und akkuratere Formel zur Abschätzung Deiner Fähigkeit, Anfängerzuwächse zu erzielen, vorstellen möchte.

Diese Formel basiert auf Casey Butts Körperbaumodell der Muskelzuwächse, welches besagt, dass die Menge an Muskelmasse, die Du im Lauf Deines Lebens aufbauen kannst, von der Größe Deines Skeletts abhängt. Bei diesem Modell handelt es sich wahrscheinlich um das akkurateste Modell zur Abschätzung Deiner Fähigkeit, Muskeln aufzubauen.

Sobald Du diese Zahl zur Hand hast – wie viel Muskelmasse Du hoffen kannst, während Deines Lebens aufzubauen – kannst Du das Pferd von hinten aufzäumen und abschätzen, wie vie Muskelmasse Du zu unterschiedlichen Zeiten Deiner Muskelaufbaukarriere erwarten kannst aufzubauen.

Basierend auf meinen Erfahrungen können Menschen, die bezüglich ihres Trainings und ihrer Ernährung alles richtig machen, etwa 50% ihrer potentiellen lebenslang möglichen Zuwächse während ihres ersten Trainingsjahres verwirklichen. Im zweiten Jahr kannst Du etwa die Hälfte der Zuwächse erzielen, die Du während des ersten Jahres erreichen kannst. In Jahr drei kannst Du etwa die Hälfte der Zuwächse aus Jahr zwei erreichen, usw.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, ob Du nicht nach genügend Trainingsjahren Dein genetisches Limit für Dein Muskelwachstum erreichen wirst. Die Antwort auf diese Frage ist gleichermaßen ja und nein. Es gibt ein absolutes Maximum an Muskelmasse, das Du im Lauf Deines Lebens aufbauen kannst, aber hierbei handelt es sich um einen veränderlichen Wert und die Wissenschaft ist sich nicht völlig sicher, ob die Zuwächse tatsächlich zum Stillstand kommen oder einfach zu langsam kommen, um verlässlich messbar zu sein.

Du kannst Dir die Muskelzuwächse ähnlich wie Zenos Maßparadoxon – auch als Dichotomie Paradoxon bekannt – vorstellen. Dieses kleine Gedankenexperiment untersucht, was geschehen würde, wenn Du eine Reihe kontinuierlicher Schritte nach vorne auf eine Mauer zu machst, wobei jeder Schritt der Hälfte des Abstands zur Wand entspricht.

Wenn Die Wand also 3 Meter entfernt ist, dann wäre Dein erster Schritt 1,5 Meter weit. Der zweite Schritt wäre 0,75 Meter weit und der Dritte 0,375 Meter. Wenn Du den Abstand zur Mauer nach jedem Schritt als Kurve aufzeichnen würdest, dann wäre die Kurve eine so genannte Asymptote, was bedeutet, dass sich die Kurve der Nulllinie (was dem Kontakt mit der Mauer entspricht) immer weiter nähert, wobei die Kurve jedoch diese Linie nie berühren wird.

Das Ganze würde in etwa wie folgt aussehen:

 

Wenn Du ein gutes Modell für Anfängerzuwächse willst, dann ersetze das Wort Kurve durch Deine Fähigkeit Muskeln aufzubauen und das Wort Asymptote durch Dein ultimatives genetisches Potential für Muskelzuwächse.

Ich habe zwar keine formalen Daten, um dies zu beweisen, aber basierend auf meinen Beobachtungen folgen Muskelzuwächse einem ähnlichen Schema wie Zenos Maßparadoxon. Dies würde auch helfen zu erklären, warum erfahrene Trainierende dazu in der Lage sind, auch dann noch Zuwächse zu erzielen, wenn siebseit vielen Jahren perfekt trainieren und ihr Körpergewicht für Jahre stabil war. In der Realität können wahrscheinlich auch erfahrene Trainierende weiterhin kleine Zuwächse an Muskelmasse erzielen, die jedoch ganz einfach zu gering sind, um sie leicht messen oder auf den ersten Blick sehen zu können.

Nachdem wir dies geklärt hätten, möchte ich Dir jetzt zeigen, wie Du dieses Modell verwenden kannst, um abzuschätzen, wie viel Muskelmasse Du während Deines ersten Trainingsjahres und in den Jahren danach aufbauen kannst.

1. Als erstes schätzt Du Deinen Körperfettanteil grob ab. Als ich mit dem Training begann, lag mein Körperfettanteil bei etwa 10% und ich wog 64 Kilo, weshalb ich diese Zahlen für dieses Beispiel verwenden werde.
2. Als nächstes Schätzt Du ab, wie viel fettfreie Körpermasse Du mit Dir herumträgst, indem Du Deinen Körperfettanteil von 100 abziehst und das Resultat durch 100 teilst, um einen Dezimalfaktor zu erhalten. In unserem Beispiel ergibt 100 – 10 = 90 und 90 geteilt durch 100 den Faktor 0,9. Diesen Faktor multiplizierst Du mit Deinem Gesamtkörpergewicht. In meinem Beispiel sind dies 64 Kilo * 0,9 = 57,6 Kilo fettfreie Körpermasse.
3. Als nächstes schätzt Du ab, wie viel Muskeln Du während Deines Lebens erwarten kannst aufzubauen, indem Du einen der Casey Butt Natural Muscular Potential Onlinerechner verwendest (hier http://fastfoodmacros.com/Maxiumum-muscular-potential-calculator.asp oder hier: http://weighttrainer.net/bodypred.html). Du wirst hierfür Deinen Handgelenksumfang (Wrist Circumfence) und Fußknöchelumfang (Ancle Circumfence) benötigen. Als Körperfettanteil gibst Du 0% ein. Unter Verwendung meiner Werte ergab dieser Rechner einen Maximalwert von 82 Kilo fettfreier Körperasse
4. Als nächsten Schritt subtrahierst Du Deine augenblickliche fettfreie Körpermasse von diesem Wert, um abzuschätzen, wie viel Muskelmasse Du im Lauf Deines Lebens aufbauen kannst. Für mich ergab dies 82 – 57,6 = 24,4 Kilo Muskelmasse.
5. Als nächstes multiplizierst Du diesen Wert mit 0,5 (50%), um Deine potentiellen Anfängerzuwächse während Deines ersten Trainingsjahres abzuschätzen. Dies ergab für mich 24,4 * 0,5 = 12,2 Kilo Muskelmasse. Wenn Du Dein Potential für den Muskelaufbau für Dein zweites Trainingsjahr abschätzen möchtest, dann multiplizierst Du diese 12,2 Kilo mit 50%, was 6,1 Kilo Muskelmasse ergibt.

 

Graphisch dargestellt hätten meine potentiellen Zuwächse für die ersten 7 Jahre wie folgt ausgesehen (das Gewicht ist in Pfund angegeben):

Ich würde das Ganze sogar noch einen Schritt weiter treiben und sagen, dass der größte Teil Deiner Zuwächse während des ersten Trainingsjahres dazu neigen werden, während Deiner ersten sechs Trainingsmonate von Statten zu gehen. Ein Trainierender mit durchschnittlicher Genetik könnte erwarten zwischen 5 und 7 Kilo Muskeln innerhalb der ersten sechs Monate aufzubauen (was 0,8 bis 1,2 Kilo pro Monat entspricht). Während der folgenden 6 Monate werden seine Zuwächse dann wahrscheinlich eher im Bereich von 2,5 bis 5 Kilo liegen (0,4 bis 0,8 Kilo pro Monat).

Auch wenn Du während der zweiten 6 Monate nicht mehr mit einer solch halsbrecherischen Geschwindigkeit Muskeln aufbauen wirst, wie dies während der ersten 6 Monate der Fall war, stellen 0,4 bis 0,8 Kilo Muskelaufbau pro Monat immer noch außergewöhnliche Fortschritte dar, weshalb es fair ist zu sagen, dass Deine Anfängerzuwächse etwa ein Jahr lang anhalten werden.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werde ich näher darauf eingehen, warum viele Trainierende von größeren Zuwächsen während ihrer Anfängerphase berichten und warum die Anfängerzuwächse nach etwa einem Jahr enden.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/newbie-gains/

Von Amistead Legge