Wie Du Deine Bizeps nach vorne bringen kannst

Hängen Deine Bizeps in ihrer Entwicklung zurück? Dieser Artikel wird Dir zeigen, wie Du Deine Bizeps in die Wachstumszone bringen kannst

Was ist der erste Muskel, den Menschen entwickeln wollen, wenn sie mit dem Training beginnen? Einige sagen Brust oder sogar Latissimus, aber ich würde mein Geld auf die Antwort „Bizeps“ setzen. Der Bizeps ist nicht einmal der größte Oberarmmuskel und in Wirklichkeit kommt der größte Teil Deiner Oberarmmasse durch den Trizeps zustande, aber trotzdem ist der Bizeps fast immer der Vorzeigemuskel, was bedeutet, dass die Leute immer wollen, dass Du Deinen Bizeps anspannst, so dass sie sehen können, wie groß dieser ist.

Als ich im Jahr 1980 mit dem Training begann, gehörten die größten Arme zu Arnold und Lou Ferrigno. Arnold behauptete (abhängig von der Quelle) über einen Oberarmumfang von 57 cm zu verfügen und Lou prahlte mit 58,5 Zentimeter. Lou war jedoch auch 7,5 cm größer als Arnold und brauchte mehr Gesamtkörpermasse, um so massig wie Arnold zu seiner besten Zeit auszusehen. Also auch wenn Lous Arme absolut gesehen massiger waren, sah Arnold muskulöser aus.

Den meisten Menschen fällt der Aufbau der Bizeps recht leicht, aber einige können - egal was sie auch tun – ihre Bizeps nicht zum Wachsen bringen. Dies ist ein Problem, das Top Wettkampfathleten bis hin zur Mr. Olympia Bühne plagen kann. Lee Haney, der andere achtfache Mr. Olympia hat ständig daran gearbeitet, seine Bizeps auf den Stand seines restlichen Körpers zu bringen.

Dieser Artikel wird Dir sowohl Schockprogramme für schwache Bizeps, als auch reguläre Programme für die Verwendung danach liefern.

Die Anatomie der Bizeps

Der erste Schritt auf dem Weg zur Verbesserung der Bizeps besteht darin zu verstehen, was dieser Muskel tut. Dies ist wichtig, wenn Du diesen Muskel korrekt trainieren möchtest.

 

Der Biceps brachii

Der Begriff “Biceps brachii” stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „zweiköpfiger Muskel des Armes.“ Beim Bizeps brachii handelt es sich um einen dicken Muskel, der aus zwei Bündeln von Muskeln besteht:

• Dem äußeren oder langen Muskelkopf, der am externen Ende des Schulterblattes beginnt
• Dem kurzen oder inneren Muskelkopf, der am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblattes ansetzt

 

Diese beiden Bündel bilden einen Muskel, der in einer Sehne endet, die den Ellenbogen kreuzt und an der Speiche des Unterarms (ein langer Knochen, der den äußeren Teil Unterarmes bildet) ansetzt.

Der Bizeps besitzt zwei primäre Funktionen: das Beugen des Ellenbogens und die Auswärtsdrehung des Unterarms. Hier ist also das, was Du wissen musst: der Bizeps hebt nicht nur den Arm, sondern erlaubt es Dir auch, Dein Handgelenk zu drehen. Diese Drehung des Handgelenks ist wichtig und stellt eine häufig übersehene Funktion des Bizeps dar, die wir in den später folgenden Trainingsprogrammen adressieren werden. Zusätzlich hierzu unterstützt der Bizeps die Beugung der Schulter.

Der Brachialis

Der Brachialis ist ein kleiner Muskel, der sich unterhalb des Bizeps befindet und die Beugung des Ellenbogens unterstützt. Die Entwicklung dieses Muskels kann deutlich zur Größe Deines Oberarmes beitragen – einige Experten sprechen von bis zu 2,5 Zentimetern.

Mögliche Ursachen für eine schwache Bizepsentwicklung

Was sind also die Gründe für schwache Bizeps? Viele der Probleme, die die Leute mit dem Bizepstraining haben, können auf eine inkorrekte Übungsausführung und Übertraining zurückgeführt werden.

Unzureichende Regeneration

Diejenigen, die meine Artikel kennen, wissen, für wie wichtig ich die Regeneration halte. Ich bin seit fast 30 Jahren in diesem Geschäft, und ich sehe es immer wieder:

Ein junger Trainierender kommt in meinen Supplement Laden und sagt mir, dass er muskulöser werden möchte. Wenn ich beginne Fragen zu stellen, dann finde ich in der Regel heraus, dass derjenige noch nicht lange trainiert oder dass er vielleicht schon lange genug trainiert, um es besser zu wissen und dass er jeden Tag ohne Ruhetage trainiert.

Wenn ich weiter bohre, dann finde ich in vielen Fällen heraus, dass er lediglich Arme und Brust trainiert. Das sind 7 Bizepstrainingseinheiten pro Woche – jede Woche! Ich habe es in meinen Artikeln schon oft gesagt – Du wächst zwischen Deinen Trainingseinheiten, während du Dich regenerierst und nicht dadurch, dass Du möglichst oft trainierst. Es ist wirklich erstaunlich, wie viele Menschen dies nicht verstehen. Das Training selbst ist ein kataboles Ereignis, was bedeutet, dass Muskelgewebe abgebaut wird. Du musst Deinen Muskeln am Ende der Trainingseinheit Nährstoffe liefern und ihnen Zeit für die Reparatur geben. Wenn Du dies nicht tust, dann werden Deine Muskeln nicht wachsen – so einfach ist das.

Wie lange brauchen die Bizeps, um sich zu regenerieren? Dem durchschnittlichen natural Trainierenden würde ich lediglich eine Bizepstrainingseinheit pro Woche empfehlen. Das gilt übrigens für alle Muskelgruppen. Wenn Du jung bist und eine Menge Freizeit hast und vielleicht nicht natural bist, dann kannst Du einen Muskel alle 3 bis 4 Tage trainieren. Du kannst daran erkennen, dass die Regeneration abgeschlossen ist, dass Du keinerlei Muskelkater im Arm mehr verspürst. Zusätzlich hierzu musst Du die Regeneration des Nervensystems berücksichtigen, was zugegebenermaßen bei großen Muskelgruppen ein größeres Problem darstellt, aber trotzdem adressiert werden muss.

Eine schlechte Form der Übungsausführung

Was die Trainingsleistung angeht, besteht eines der Probleme, das die Leute beim Bizepstraining haben, aus der Unfähigkeit, sich auf den trainierten Muskel zu konzentrieren. Wenn Du diese Leute beim Training beobachtest, dann siehst Du, dass ihre Form der Übungsausführung schlecht ist – sie hieven das Gewicht einfach nur nach oben und trainieren hierbei ihren unteren Rücken stärker als alles andere. Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit ist zu schnell und sie fühlen in dem Muskel, den sie zu trainieren versuchen, nicht wirklich etwas – es ist alles Schwung! Wenn Du den Muskel nicht arbeiten spürst und Du in Deinen Bizeps keinen Muskelkater verspürst, dann musst Du Deine Technik überdenken. Führe Deine Wiederholungen langsamer aus und konzentriere Dich auf die Form der Übungsausführung. Noch besser ist es, wenn Du einen erfahrenen Trainierenden Deine Form der Übungsausführung bewerten lässt.

Mangelnde Abwechslung

Auch ein Mangel an Veränderung kann eine Rolle spielen. Erinnere Dich daran, dass Abwechslung einer der Schlüssel für Fortschritte ist: alles funktioniert, einige Dinge funktionieren besser als andere, aber alles funktioniert eine Zeit lang. Hier kommen wir zurück zum oben erwähnten Muskelkater. Auch wenn ein Muskelkater nicht gleichbedeutend mit einem Wachstum ist, bedeutet er doch, dass Du Deine Muskeln etwas Neuem und Ungewohntem ausgesetzt hast.

Wenn Du dasselbe Programm über Monate in Folge ausgeführt hast, dann brauchst Du Veränderungen, weil sich Deine Arme an das Programm angepasst haben. Verwende ein neues Programm und Du wirst überrascht sein, wie stark der Muskelkater ausfallen wird.

Ein unzureichender Blutfluss

Auch ein schlechter Blutfluss kann ein Faktor sein. Sätze mit hohen Wiederholungszahlen und die Verwendung von Intensitätstechniken können den Pump maximieren. Darüber hinaus gibt es zwei ernährungstechnische Faktoren:

• Stelle sicher, dass Du während der Stunden vor Deiner Trainingseinheit adäquate Mengen an Kohlenhydraten zu Dir nimmst, um sicherzustellen, dass Deine Muskeln über genügend gespeichertes Glykogen verfügen. Nicht genug Kohlenhydrate bedeutet kein Pump. Wenn Du Deine Kohlenhydratzufuhr reduzierst, dann verwende einen zyklischen Ansatz, bei dem Du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate und an trainingsfreien Tagen weniger Kohlenhydrate zu Dir nimmst.
• Verwende ein Stickstoffoxyd Supplement. Diese Supplements können den Blutfluss deutlich verstärken.

 

Die neuronale Komponente

Kraft und Muskelwachstum besitzen eine starke neuronale Komponente. Schlechte neuromuskulare Pfadwege zu den Muskeln resultieren in einer schlechten Muskelentwicklung. Dies bezieht sich auf die sogenannte Geist-Muskel Verbindung und hat auch etwas mit dem Blutfluss zu tun, den wir gerade erwähnt haben. Zu lernen einen Muskel zu spüren, wenn er arbeitet, umfasst eine bewusste Konzentration auf diesen Muskel. Du kannst folgende Übung ausprobieren, die Dir hierbei helfen kann:

Kontrahiere einen Muskel über seinen vollen Bewegungsraum und achte darauf, was im Muskel geschieht und wie er sich anfühlt. Danach musst Du dies auf Dein Training übertragen.

Ernährung und Supplements

Was Ernährung und Supplements für das Wachstum der Arme angeht, solltest Du Deine Proteinzufuhr hoch halten (1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und auf das Timing der Proteinzufuhr achten: versuche alle 2,5 bis 3 Stunden etwas Protein zu Dir zu nehmen.

Deine Kohlenhydratzufuhr sollte sich abhängig von Deinen Zielen im Bereich von 2 bis 4,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht befinden. Bei Kohlenhydraten gilt, dass Dein Körper alles, was er nicht zum Zweck der Energieversorgung braucht, in Form von Fett speichern wird.

Du kannst gesunde Fette zu Deiner Ernährung hinzufügen, aber für gewöhnlich brauchst Du Dich nicht aktiv um Deine Fettzufuhr kümmern, da Fett in so vielen Nahrungsmitteln natürlich vorkommt.

Die Kalorienzufuhr sollte abhängig von Deinen Zielen bei 15 bis 20% oberhalb des Verbrauchs liegen. Erfahrene Bodybuilder überwachen ihre Kalorien- und Nährstoffzufuhr meist pro Mahlzeit und kennen wahrscheinlich ihren täglichen Kalorienbedarf recht genau. Für diejenigen, auf die dies nicht zutrifft, stellen meine Empfehlungen oben Richtlinien dar. Das untere Ende ist für Menschen gedacht, die versuchen Fett zu verlieren und das obere Ende ist für diejenigen gedacht, die versuchen fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Was Supplements angeht, stellen Wheyprotein, Glutamin, Kreatin und ein Stickstoffoxyd Booster eine gute Wahl dar. Auch ein gutes Multivitaminprodukt und eine gute Gelenkunterstützungsformel machen Sinn. Optional wären ein Pre-Workout Booster und ein Testo-Booster.

Das eigentliche Training

Die Trainingsprogramme, die ich Dir zur Hand geben werde, sind intensiver als das, was Du für gewöhnlich verwenden würdest, da wir versuchen, die Muskeln zu einem neuen Wachstum zu „schocken“. Solange nichts anders angemerkt wird, sollte die konzentrische Phase (Aufwärtsbewegung) der Wiederholungen explosiv und die exzentrische Phase (Abwärtsbewegung) langsam, über einen Zeitraum von 4 Sekunden erfolgen.

Einige Bizepsübungen, wie Langhantelcurls machen es notwendig, dass Du nach etwa ¾ der Aufwärtsbewegung stoppst, denn sobald Du einen gewissen Punkt erreichst, sinkt die Belastung des Muskels. An diesem ¾ Punkt kannst Du das Gewicht für einen besseren Trainingseffekt für 3 Sekunden halten, bevor Du es absenkst.

Bizeps können am Rückentag oder an einem eigenen Tag zusammen mit den Trizeps trainiert werden. Wenn Deine Bizeps ungewöhnlich schwach sind, kannst Du sie auch alleine trainieren, wobei Du ihnen jedoch 3 bis 4 Tage Ruhe gönnen solltest, bevor Du Deinen Rücken trainierst.

Bizeps Trainingeinheiten

Routine 1:

Aufwärmen: 3 leichte Sätze SZ Curls mit 15 Wiederholungen und einem leichten Gewicht.

• 21-er mit der SZ Stange und statischem Halten: 2 Sätze.

Bei dieser Übung werden zuerst 7 Teilwiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, dann 7 Teilwiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes und anschließend 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsraum ohne Pause zwischen den Blöcken durchgeführt.

Am obersten Punkt der Bewegung stoppst Du kurz vor dem Punkt, an dem die Belastung des Muskels aufhört. Dies ist das einzige Problem bei SZ Curls und Langhantelcurls – im letzten Achtel des Bewegungsraumes verlierst Du die Belastung des Muskels. Beende die Bewegung immer kurz vor diesem Punkt, um die Spannung im Muskel aufrecht zu erhalten.

Führe diese Übung durch eine explosive, aber kontrollierte Aufwärtsbewegung, gefolgt von einer langsameren Abwärtsbewegung. Halte den oberen Punkt der Bewegung bei jeder Teilwiederholung für 3 Sekunden und halte das Gewicht bei den vollen Wiederholungen für 3 Sekunden nach ¾ der Aufwärtsbewegung.

• Kurzhantelcurls stehend (mit Auswärtsdrehung): 2 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen.

Da ein Teil der Funktion der Bizeps in einer Drehung des Handgelenks besteht, solltest Du dies bei Deinem Training zu Deinem Vorteil nutzen. Diese Technik gehörte zu den Lieblingstechniken von Arnold.

Beginne die Übung mit neben dem Körper herabhängenden Armen. Während Du beginnst, das Gewicht nach oben zu bewegen, drehst Du Deine Handgelenke langsam nach außen, wobei Du Deine Daumen vom Körper weg drehst. Zu dem Zeitpunkt, zu dem Du den höchsten Punkt der Bewegung erreichst, solltest Du die Kurzhanteln so weit wie möglich nach außen gedreht haben. Kontrahiere Deine Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart, bevor Du die Gewichte langsam wieder absenkst und die Handgelenke hierbei wieder zurückdrehst. Du kannst diese Übung entweder mit beiden Armen gleichzeitig oder alternierend ausführen.

Hammercurls: 2 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen.

Dies ist eine Bizeps/Unterarmübung, die den Brachialis, den kleinen Muskel, der unterhalb des Bizeps liegt, direkt trainiert. Meine Methode hierfür ist die Verwendung eines Hammergriffs, um die Kurzhanteln gerade nach oben und unten zu bewegen – und nicht zur jeweils entgegengesetzten Schulter, wie häufig empfohlen wird.

Routine #2

Aufwärmen wie bei Routine #1

Absteigende Dreifachsätze – Du führst hier absteigende Sätze aus, da Du das Gewicht bei jedem Satz reduzierst und Dreifachsätze, weil Du 3 Übungen in Folge ohne Pause ausführst.

• SZ Curls sitzend: 8 – 10 Wiederholungen.

Dies ist in Wirklichkeit eine Übung mit Teilwiederholungen /halben Wiederholungen, da Du sie sitzend ausführst. Sie zwingt Dich dazu, eine sehr strikte Form zu verwenden, was die Bizeps stark belastet. Lege die Stange nach den einzelnen Wiederholungen nicht auf Deinen Oberschenkeln ab. Beende die Abwärtsbewegung kurz vor Deinen Oberschenkeln und beginne mit der nächsten Wiederholung. Dies generiert eine Menge Spannung im Zielmuskel.

• Kurzhantelcurls sitzend mit Auswärtsdrehung der Handgelenke (schwerer): 8-10 Wiederholungen.
• Kurzhantelcurls sitzend mit Auswärtsdrehung der Handgelenke (leichter): 8-10 Wiederholungen.

 

Erinnere Dich daran, dass all dies ein Satz ist. Führe 3 Sätze dieser Kombination aus. Verwende bei Dreifachsatz 1 und Dreifachsatz 2 Wiederholungen mit kontinuierlicher Spannung und bewege das Gewicht langsam und kontrolliert nach oben und nach unten, ohne hierbei zu pausieren. Verwende beim Dreifachsatz 3 Burns am Ende eines jeden Satzes. Bei Burns handelt es sich um kurze Teilwiederholungen, um den Muskel weiter zu erschöpfen.

• Reverse Scottcurls mit einer SZ Stange: 2 Sätze a 12 Wiederholungen.

Dies trainiert den Brachialis.

 

 

Routine #3

Aufwärmen wie bei Routine #1

Auch wenn ich an die Grundlagen glaube, bin ich immer auf der Suche von etwas Neuem, das ich in meinen Programmen verwenden kann. Diese Routine umfasst zwei Übungen, die von den Meisten wahrscheinlich selten verwendet werden, aber ich habe herausgefunden, dass sie den Muskel wirklich hart trainieren. In der Tat spüre ich diese Wiederholungen stärker als alle anderen Übungen, die ich verwendet habe:

• Kabel SZ Curls – 2 Sätze a 8 Wiederholungen,

Halte den höchsten Punkt für 3 Sekunden und betone den negativen Teil der Wiederholung. Dies ist keine gewöhnliche Übung, aber sie hält die Belastung über den gesamten Bewegungsraum aufrecht. • Pull Down Curls – 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen.

Ich habe eine Version der Übung gesehen, bei der man an der Latissimus Maschine sitzt und die Stange hinter dem Kopf curlt. Gute Übung, aber dies ist nicht dasselbe. Setze Dich an eine Latissimus Maschine, als ob Du Latziehen nach vorne ausführen wolltest und halte die Stange mit einem engen Untergriff, wobei der Griff so eng sein sollte, dass sich die Ellenbogen berühren. Ziehe das Gewicht dann gerade nach unten. Versuche nicht, das Gewicht zu curlen, ziehe es einfach wie bei echtem Latziehen für den Rücken nach unten. Dies ist ein kurzer Bewegungsraum und diese Übung fordert die Bizeps wirklich hart.

• Reverses Rudern vorgebeugt – 2 Sätze a 6-8 Wiederholungen

Verwende einen mittelweiten Untergriff und ziehe die Stange so nach oben, als ob Du Rudern vorgebeugt ausführen wolltest. Durch den Griff wird der Fokus mehr auf den Bizeps, als auf dem Rücken liegen. Dies war eine der Lieblingsübungen von Dorian Yates – seine Fans werden diese Übung also kennen. Hier geht es jedoch mehr um die Bizeps und weniger um den Rücken – verwende also ein Gewicht, das die Arme trainiert.

Routine #4

Aufwärmen wie bei Routine #1

Dies wird eine Rest-Pause Einheit sein. Es gibt eine ganze Reihe von Rest-Pause Variationen, doch wir werden hier eine Version verwenden, die der ähnelt, die Mike Mentzer in den Achtzigern verwendet hat: wir wählen ein Gewicht, mit dem wir 3 Wiederholungen ausführen können und führen 10 bis 12 Wiederholungen mit diesem Gewicht aus.

• SZ Curls im Rest Pause Stil:

Wähle ein Gewicht, mit dem Du nur 3 Wiederholungen ausführen kannst. Führe dann 12 Wiederholungen aus, indem Du jeweils so viele Wiederholungen wie möglich absolvierst, das Gewicht ablegst, bis 8 zählst, das Gewicht wieder aufnimmst und weitermachst. Sobald Du 12 Wiederholungen geschafft hast, pausierst Du für 2 Minuten, bevor Du das Gewicht – falls nötig – reduzierst und das Ganze von vorne beginnst. Zwei Sätze hiervon sind genug.

• Hammercurls: 3 Sätze a 15 Wiederholungen.

Führe die letzten 5 Wiederholungen eines jeden Satzes in Kurzhantelcurls mit Auswärtsdrehung, so dass dies zu zwei Übungen in einer wird.

Reguläres Bizepstraining

Probiere für reguläre Trainingsprogramme Folgendes aus:

Routine #1

• SZ Curls - 3 Aufwärmsätze auf folgende Art und Weise ausgeführt: 15 Wiederholungen, 12 Wiederholungen, 10 Wiederholungen.
• SZ Curls - 3 Arbeitssätze a 12 Wiederholungen.

 

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 8 Wiederholungen schaffst und führe auf Rest-Pause Manier 12 Wiederholungen aus. Dies ist ein intensiver Satz, aber nicht so intensiv wie bei den Schockprogrammen oben

• Scottcurls - 2 Sätze, 8-10 Wiederholungen.
• Hammercurls - 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen.

 

Ausführung der Wiederholungen: Verwende kontinuierliche Spannung – langsam und kontrolliert und kein Schwung während der Bewegung.

Verwende dies als Kraftroutine und erhöhe das Gewicht so oft wie möglich, was insbesondere für die SZ Curls gilt.

Routine #2

• SZ Curls – Verwende nach dem Aufwärmen dieses Pyramidenschema: 12, 10, 8, 6, 4-6.
• Alternierende Kurzhantelcurls mit Auswärtsdrehung - 2 Sätze a 8-10 Wiederholungen.
• Reverse Scottcurls – 2 Sätze a10 Wiederholungen.

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/bringing-up-your-biceps.html