Muskeln auf Bestellung Kannst Du die Form eines Muskels wirklich verändern?

Es gibt in der Welt des Bodybuildings nur sehr wenige absolute Wahrheiten. Erinnerst Du Dich noch daran, als es als bewiesen galt, dass Kniebeugen schlecht für die Knie sind und „sicherere“ Alternativen wie Beinstreckmaschinen in Mode kamen? Erinnerst Du Dich noch an die Zeiten als jeder mit Sicherheit wusste, dass Nahrungsfette schlecht für Dich sind und dass eine hohe Proteinzufuhr Dich schneller zum Explodieren bringen wird, als Du Proteinshake sagen kannst? Erinnerst Du Dich noch an die Zeiten, als Experten über Bodybuilder lachten, weil diese muskulösen Trottel dachten, dass sie tatsächlich die Form ihrer Muskeln ändern könnten? Es scheint so, als ob die Fakten von gestern zu den Trugschlüssen von heute werden.

Doch Moment, du könntest sagen, dass es eine Tatsache ist, dass Du die Form eines Muskels durch Training nicht verändern kannst! Jeder weiß, dass sogenannte „Formungsübungen“ Schwindel sind, richtig? Nun, laut Dr. Jose Antonio und dem Autor Mike Meija könnte an dieser alten Idee doch etwas dran sein. Wir werden Dich entscheiden lassen.

Bodybuilding oder Körperformung?

Zur Zeit der Renaissance wurde die Menschheit Zeuge einiger der besten Bildhauer, die die Welt je gesehen hat. Männer wie Michelangelo und Leonardo da Vinci waren für ihre Fähigkeiten berühmt, einen einfachen Gegenstand wie ein Stück Marmor zu nehmen und diesen in ein optisches Meisterstück zu verwandeln.

Schneller Vorlauf zum heutigen Tag und Du wirst herausfinden, dass die moderne Technologie diese Art von Handwerkskunst aus der alten Welt praktisch überflüssig gemacht hat. Aber es gibt immer noch eine Gruppe von Menschen, die eine solche Aufmerksamkeit für Details schätzen: Bodybuilder!

Du brauchst nur in irgendein Fitnessstudio gehen und Du wirst diese Menschen an jedem Zentimeter ihres Körpers arbeiten sehen. Du wirst beobachten, wie sie ihre Muskeln mit exotischen Übungen aller Art aus allen erdenklichen Winkeln malträtieren, um hierdurch die symmetrischste Entwicklung sicherzustellen, die möglich ist. Aber können Bodybuilder ihre Körper wirklich durch eine Isolation spezifischer Teile eines Muskels formen? Oder ist dies einfach nur ein Wunschtraum und ein Rückschritt zu den Trainingsideologien aus den siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts?

Ein neuer Blick auf eine regionale Hypertrophie

Die Frage, ob es möglich ist, auf spezifische Bereiche eines Muskels abzuzielen, wird seit Jahren heiß diskutiert. Viele Experten im Bereich des Krafttrainings sind der Ansicht, dass wenn ein Muskel einmal dazu angeregt wurde, zu kontrahieren, alle Fasern, die diesen Muskel ausmachen, auf dieselbe Art und Weise reagieren, was bedeuten würde, dass jegliches Wachstum gleichmäßig über den gesamten Muskel zustande kommen wird.

Diese Experten akzeptieren die Ansicht nicht, dass Du unterschiedliche Regionen desselben Muskels durch eine Variation der Übungen, die Du ausführst, aktivieren kannst. Auf der anderen Seite gibt es diejenigen, die der Ansicht sind, dass es nicht nur möglich ist, auf spezifische Teile eines Muskels abzuzielen, sondern dass hierdurch auch die Form eines Muskels verändert werden kann!

Einer dieser Experten ist Dr. Jose Antonio. Dr. Antonio, der weitgehend als einer der führenden Wissenschaftler des Landes angesehen wird, hat vor kurzem ein umfassendes Literatur Review zum Thema lokale Hypertrophie verfasst. Da dieses Review, das im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, recht wissenschaftlich gehalten ist, hat mir Dr. Antonio erlaubt, meine Interpretation seiner Ergebnisse einem breiteren Publikum zu präsentieren. Unter den interessanteren Punkten, die er adressiert, sind die Folgenden:

• Warum ein individueller Muskel nicht einfach als eine Ansammlung von Muskelfasern beschrieben werden kann, die von Ansatzpunkt zu Endpunkt verlaufen.
• Studien zeigen, dass Du nicht nur abhängig vom Typ der verwendeten Übung, sondern auch abhängig vom verwendeten Gewicht selektiv unterschiedliche Segmente eines Muskels rekrutieren kannst.
• Es gibt keine einzelne „beste“ Übung, die das Wachstumspotential eines bestimmten Muskels maximieren kann.

Um die Position von Dr. Antonio besser verständlich zu machen, habe ich seine Resultate in drei Hauptbereiche kategorisiert:

• Muskelfasertyp
• Untergliederung der Skelettmuskeln
• Elektromyographie (EMG) Studien

 

Muskelfasertypen

Es gibt zwei grundlegende Typen von Skelettmuskeln: langsam kontrahierende und schnell kontrahierende Muskelfasern, die jeweils unterschiedliche Eigenschaften aufweisen:

• Langsam kontrahierende Muskelfasern sind Deine Ausdauerfasern. Sie sind hoch oxidativ (was bedeutet, dass sie sich auf Sauerstoff zur Energieproduktion verlassen), entwickeln keinen hohen Grad an Spannung und sind extrem resistent gegenüber einer Erschöpfung.
• Die schnell kontrahierenden Muskelfasern werden in zwei Gruppen unterteilt
• Schnelle oxidative glykolytische Fasern (FOG) oder Typ IIa Fasern: diese Fasern weisen sowohl eine hohe oxidative, als auch eine hohe glykolytische (anaerobe) Kapazität auf. Dies sind die Fasern, die Du während Aktivitäten wie Basketball oder Mittelstreckenläufen am meisten verwendest.
• Schnelle glykolytische Fasern (FG) oder Typ IIb Fasern. Diese Fasern sind Deine kleinen Kraftwerke. Sie sind die Fasern, auf die Du Dich während kurzer, maximaler Sprints oder einem Training mit maximalen Gewichten verlässt. Diese Fasern kontrahieren kraftvoll und schnell, ermüden aber genauso schnell.

Dies ist zugegebenermaßen eine zu starke Vereinfachung der Klassifizierung der unterschiedlichen Muskelfasern, aber für den Zweck dieses Artikels ist dies völlig ausreichend.

Warum musst Du all dies wissen? Weil diese unterschiedlichen Muskelfasern basierend auf der Intensität Deiner Anstrengungen rekrutiert werden. Mit anderen Worten ausgedrückt diktiert wie hart Du trainierst, welche Fasern für die Erfüllung einer bestimmten Aufgabe rekrutiert werden. Laut der gewöhnlichen Progression der Muskelfaserrekrutierung werden z.B. die langsam kontrahierenden Fasern vor den schnell kontrahierenden Fasern rekrutiert. Während die Intensität (oder in diesem Fall die Menge des Gewichts, das du verwendest) steigt, beginnt Dein Nervensystem damit, in größerem Umfang schnell kontrahierende Fasern zu rekrutieren.

Es gibt jedoch bestimmte Situationen, wie die Ausführung schwerer Negativwiederholungen, in denen es möglich ist vorzugsweise Deine kraftvolleren schnell kontrahierenden Muskelfasen zu rekrutieren (7). Laut Dr. Antonio scheint dies nahezulegen, dass es möglich ist, abhängig vom Typ der Übung, die Du ausführst, selektiv unterschiedliche Muskelfasern zu rekrutieren.

Was die Idee einer selektiven Muskelfaserrekrutierung noch interessanter macht, ist die Tatsache, dass diese unterschiedlichen Fasern zufällig über einen gegebenen Muskel verteilt sind. Wenn es also tatsächlich möglich wäre, gezielt einen spezifischen Muskelfasertypen isoliert zu nutzen, wäre das Ergebnis eine nicht uniforme Hypertrophie, welche im Grunde genommen die Form des Muskels verändern würde.

Zugegebenermaßen kann dies häufiger bei schnell kontrahierenden Fasern beobachtet werden, welche dazu neigen, proportional stärker als langsam kontrahierende Fasern zu hypertrophieren, was insbesondere bei schwereren Widerständen der Fall ist (1, 5).

Dr. Antonio hebt jedoch hervor, dass dies nicht bedeutet, dass Du das Wachstumspotential der langsam kontrahierenden Fasern vollständig ignorieren solltest. Es könnte in der Tat einen Weg zu trainieren geben, der es diesen Fasern ermöglicht, eine ähnliche Entwicklung zu erreichen. Der Punkt ist, dass es kein einzelnes Trainingsprotokoll gibt, das konsistent ein Wachstum im Bereich all Deiner unterschiedlichen Muskelfasern produziert. Aus diesem Grund ist es zwingend erforderlich, dass Du periodisch sowohl die Menge an Gewicht, die Du verwendest, als auch Dein Satz- und Wiederholungsschema variierst, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.

Untergliederung der Skelettmuskeln: teile und herrsche

Was dem gesamten Konzept des gezielten Trainings weitere Glaubwürdigkeit verleiht, ist etwas, das als Untergliederung der Skelettmuskulatur bekannt ist. Einfach ausgedrückt beschreibt dies die Tatsache, dass ein Muskel abhängig davon, wie er von Deinem Nervensystem aktiviert wird, in mehrere getrennte Segmente aufgeteilt werden kann.

Dr. Antonio erklärt dies wie folgt: „Ein individueller Muskel ist mehr als einfach nur eine Ansammlung von Muskelfasern, die über den gesamten Muskelbauch verlaufen und durch eine einzige Muskel-Nerven Interaktion aktiviert werden. Mit anderen Worten ausgedrückt können abhängig von den Anforderungen der spezifischen Situation unterschiedliche Bereiche desselben Muskels aktiviert werden.“

Ein perfektes Beispiel hierfür ist der Trapezius – ein großer drachenförmiger Muskel, der einen signifikanten Teil Deines oberen Rückens ausmacht. Aufgrund der Art und Weise, auf die dieser Muskel an Deinem Skelett ansetzt, kann der Trapezius in drei getrennte Bereiche (oberer, mittlerer und unterer Bereich) unterteilt werden, von denen jeder durch eine bestimmte Übung isoliert werden kann (1).

Während z.B. eine Übung wie Schulterheben (Shrugs) den oberen Bereich trainieren wird, wird eine Ruderübung den mittleren Bereich Deines Trapezius effektiver trainieren. Zu guter Letzt wird eine Latzugbewegung, welche es erforderlich macht, dass Du Deine Schulterblätter nach unten ziehst, den unteren Bereich des Muskels am besten trainieren.

Dies ist lediglich eines von unzähligen Beispielen dafür, dass es wichtig ist eine Auswahl unterschiedlicher Übungen in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, um eine möglichst abgerundete Muskelentwicklung sicherzustellen.

EMG: Ein näherer Blick

Bist Du immer noch nicht davon überzeugt, dass es möglich ist, bestimmte Teile eines Muskels zu isolieren? Ein Blick auf die entsprechenden Untersuchungen könnte Deine Meinung ändern. In seinem Artikel bezieht sich Dr. Antonio auf mehrere Studien, die Elektromyographie (EMG) Messungen verwendet haben, um die Aktionen von Muskeln zu bestimmen, die ein bestimmtes Gelenk umgeben. Eine EMG Messung misst die elektrische Aktivität eines Muskels sowohl im Ruhezustand, als auch während seiner Kontraktion.

Die Tatsache, dass viele Muskeln keine gleichmäßige EMG Reaktion während bestimmten Übungen zeigen, legt nahe, dass es eine regionsspezifische Reaktion auf Widerstandsübungen gibt (2, 3). In der Tat zeigte eine Studie, dass Probanden nach 6 Monaten der Ausführung von Beinstrecken eine Zunahme der Muskelmasse um 19% sowohl im oberen, als auch im unteren Bereich der Quadrizeps aufwiesen, während die Zunahme im mittleren Bereich lediglich bei 13% lag (8).

Eine ähnliche, im Bereich des Oberkörpers ausgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass 12 Wochen Trizepstraining ein signifikantes Wachstum im mittleren Bereich des Muskels produzierten, während es in anderen Bereichen zu praktisch keiner Veränderung gekommen war (4).

Das vielleicht beste Beispiel für eine regionsspezifische EMG Reaktion umfasst das Bauchmuskeltraining. Über Jahre gab es unter Fitnessexperten eine anhaltende Diskussion darüber, ob die Bauchmuskeln in obere und untere Segmente unterteilt werden können. Viele behaupteten, dass aufgrund der Tatsache, dass der primäre Muskel in diesem Bereich – der Rectus abdominus – ein langer Muskel ist (der vom Schambein zu den Rippenknorpeln der fünften, der sechsten und der siebten Rippe verläuft), jede Bauchmuskelübung den gesamten Muskel gleichmäßig stimulieren sollte. Dies hat sich jedoch als faktisch inkorrekt herausgestellt!

Es konnte klar gezeigt werden, dass die oberen und unteren Segmente des Rectus abdominus unterschiedliche Innervationen besitzen, was bedeutet, dass sie selektiv auf unterschiedliche Übungen reagieren können (6, 9). Während eine Crunch Bewegung den oberen Bereich stärker belasten wird, sollten auch reverse Crunches und Beinheben hängend mit in das Trainingsprogramm aufgenommen werden, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. (Und ja, es ist in Ordnung von „oberen“ und „unteren“ Bauchmuskeln zu sprechen!)

Zusätzlich zu den von Dr. Antonio zitierten EMG Untersuchungen gibt es auch ein aufregendes neues Buch, das einen anderen Typ von Technologie verwendet, um zu zeigen, wie Muskeln auf ein Widerstandstraining reagieren. In seinem Buch Target Bodybuilding verwendet der angesehene Wissenschaftler Dr. Per A. Tesch Kernspinntomographie Untersuchungen, um nicht nur zu zeigen, welche Muskeln, sondern auch welche Bereiche eines Muskels während einer Auswahl unterschiedlicher beliebter Bodybuildingübungen bevorzugt belastet werden (10).

Das Buch ist dazu gedacht, dem Leser dabei zu helfen, jegliche Raterei aus dem Training zu eliminieren. Möchtest Du wissen, wie ein spezifischer Griff die Bizepsentwicklung beeinflusst? Suchst Du nach der besten Übung, um Deinen Trizeps diese charakteristische Hufeisenform zu verleihen? Oder vielleicht bist Du ja auch mehr an den Auswirkungen interessiert, die die Positionierung der Füße während Kniebeugen auf die Muskelbeteiligung bei Kniebeugen hat.

Was immer Du auch wissen möchtest – es reicht aus, die entsprechende Seite des Buches aufzuschlagen und Du wirst einen detaillierten Einblick in die Auswirkungen bekommen, die jede spezifische Übungen auf Deine Muskeln besitzt.

Praktische Anwendungen

Was bedeutet all dies in der Praxis? Wie kannst Du diese Informationen zu Deinem Nutzen im Fitnessstudio einsetzen? So wie ich es sehe, hast Du mehrere Optionen. Du kannst entweder spezifische Bereiche eines bestimmten Muskels isolieren oder Du kannst versuchen alles abzudecken, indem Du einen Muskel bei jeder Trainingseinheit aus jedem erdenklichen Winkel trainierst.

Sagen wir z.B., dass Du Deine Brustmuskeln trainierst. Ist es besser, sich während einer Trainingseinheit hauptsächlich auf den oberen Bereich der Brustmuskeln zu konzentrieren und bei der nächsten Trainingseinheit primär auf den mittleren und unteren Bereich? Oder solltest Du versuchen während jeder Trainingseinheit mindestens eine Übung auf der Flachbank, eine Übung auf der Schrägbank und eine Übung auf der reversen Schrägbank auszuführen? Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die wenigsten von uns eine perfekt symmetrische Entwicklung aufweisen, würde ich sagen, dass Option Nummer 1 die bessere Wahl darstellt.

Zugegebenermaßen ist die Fähigkeit, diese „kleinen Problemzonen“ von ihrer Entwicklung her auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, faszinierend – zumindest für mich. Kein weiterer Spott für einen unterdurchschnittlich entwickelten unteren Latissimus oder schwächliche innere Waden. Abgesehen davon hast Du, sobald Du diese kleinen Ungleichgewichte korrigiert hast, reichlich Zeit für einen abgerundeteren Ansatz.

Abschließende Gedanken

Wenn wir all diese Wissenschaft für einen Moment zur Seite legen, dann gibt es auch reichlich praktische Hinweise, die die Effizienz eines zielgerichteten Trainings unterstützen. Wenn man all die Athleten betrachtet, die mit Gewichten trainieren, dann besteht kein Zweifel daran, dass Bodybuilder konsistent den eindrucksvollsten Level der Muskelentwicklung aufweisen. Dies liegt daran, dass ihr primäres Ziel nicht darin besteht, zu trainieren, um ihre Fähigkeiten zur Ausführung einer bestimmten Sportart zu verbessern, sondern den höchsten Grad an Muskelgröße, -form und -symmetrie zu erreichen.

Hierbei erkennen sie, dass es keine „beste“ Übung und kein ultimatives Programm gibt, um ihre Muskeln kontinuierlich wachsen zu lassen. Vielleicht kann der Rest von uns ja jetzt beginnen, das zu würdigen, was Bodybuilder bereits seit Jahrzehnten wissen: es ist möglich, die Form eines Muskels zu verändern! Und vielleicht schaffst Du es ja als Resultat hiervon einen Körper zu formen der Michelangelo neidisch gemacht hätte.

Referenzen:

1. Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res.14(1):102-113. 2000.
2. Barnett, C., V. Kippers, and P. Turner. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J. Strength Cond. Res.9:222-227. 1995.
3. Glass, S.C., and T. Armstrong. Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J. Strength Cond. Res. 11:163-167. 1997.
4. Kawakami, Y., T. Abe, S.-Y. Kuno, and T. Fukunaga. Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72:37-43 1995.
5. Kraemer, W.J., S.J. Fleck, and W.J. Evans. Strength and power training: Physiological mechanisms of adaptation. Exerc. Sport Sci. Rev. 24:363-398.1996.
6. Lipetz, S., and B. Gutin. An electromyographic study of four abdominal exercises. Med. Sci. Sports 2:35-38. 1970.
7. Nardone, A., C. Romano, and M. Schiepatti. Selective recruitments of high-threshold human motor units during voluntary isotonic-lengthening of active muscles. J. Physiol. 409:451-471. 1989.
8. Narici, M. V., H. Hoppeler, B. Kayser, L. Landoni, H. Claasen, C. Gavardi, M. Conti, and P. Cerretelli. Human quadriceps cross-sectional area, torque, and neural activation during 6 months of strength training. Acta Physiol. Scand. 157:175-186. 1996.
9. Sarti, M.A., M.S. Monfort, M.S. Fuster, and M.D. Villaplana. Muscle activity in the upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Arch. Phys. Med. Rehab. 77:1293-1297. 1996.
10. Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999.

 

https://www.t-nation.com/training/made-to-order-muscle

Von Mike Meija