Der beste verdammte Trainingsplan für steroidfreie Trainierende - Revision 2 Garantierte Zuwächse ohne Steroide

Das Geheimnis

Ich werde Dir ein Geheimnis anvertrauen, das Deine Wahrnehmung des Trainings mit Gewichten für immer verändern wird: Alle Bodybuilder auf hohem Niveau verwenden leistungssteigernde Medikamente.

Du wusstest das bereits? Aber warum gibt es dann so viele steroidfreie Trainierende, die die Trainingsansätze chemisch unterstützter Bodybuilder kopieren? Bist Du einer von ihnen? Was für einen Trainierenden, der leistungssteigernde Substanzen verwendet, gut funktioniert, wird für einen natural Trainierenden nicht optimal sein. Wenn Du diese Substanzen nicht verwendest, dann bist Du hiermit gemeint.

Einer der größten Fehler, der steroidfreie Trainierende zurückhält, ist zu viel Arbeit zu verrichten oder nicht den richtigen Typ von Arbeit zu verrichten oder nicht intensiv genug zu trainieren. Hierauf bin ich vor Jahren im ersten Teil dieses Artikels eingegangen, der Trainierenden gute Resultate brachte. Aufgrund dieses Artikels höre ich ständig zwei Dinge:

 

1. "Ich verzeichne dank dieses Ratgebers die besten Resultate sein Beginn meines Trainings."

Und

2. "Was kann ich als nächstes tun?"

Es ist ein Programm, das Du über einen langen Zeitraum verwenden kannst, da das Volumen nicht exzessiv ist, weshalb es Dich nicht überlasten wird. Aber der Körper ist eine adaptive Maschine und Langeweile (durch die ständige Wiederholung desselben Trainings) ist ein Killer was Zuwächse angeht. Eine zu lange Verwendung desselben Programms wird deshalb irgendwann zu einer Stagnation führen.

An dieser Stelle wurde dieses Programm geboren. Es ist kein "Upgrade" da es nicht besser als das Original ist, sondern es ist einfach nur ein anderes Programm, das dieselben Prinzipien verwendet.

 

Die Richtlinien

Hier ist zunächst eine kurze Widerholung der grundlegenden Richtlinien.

Trainiere jeden Muskel mit hoher Frequenz

Wenn Du ein natural Trainierender bist, dann ist das Training selbst der Auslöser, der die Proteinsynthese (Muskelaufbau) einleitet. Die Rate der Proteinsynthese bleibt nach dem Training abhängig von der Natur des Trainings für 18 bis 36 Stunden erhöht.

Für optimale Zuwächse solltest Du deshalb jeden Muskel öfter trainieren, um eine höhere Rate der Proteinsynthese zu fördern. Die minimale Frequenz für signifikante Zuwächse ist einen Muskel zweimal wöchentlich zu trainieren, wobei dreimal wöchentlich besser wäre. Das ist die bei diesem Ansatz empfohlene Frequenz.

Verwende pro Trainingseinheit ein niedriges Volumen

Die Menge an Arbeit, die Du pro Trainingseinheit verrichten kannst, verhält sich umgekehrt proportional zur Frequenz, mit der Du einen Muskel trainierst. Und da jeder Muskel dreimal wöchentlich trainiert wird, bedeutet dies, dass das Volumen pro Trainingseinheit nicht hoch sein kann. Darüber hinaus ist ein exzessives Volumen der größte Feind eines natural Trainierenden: Mehr Volumen ist gleichbedeutend mit höheren Kortisolspiegeln. Und mehr Kortisol kann das Muskelwachstum reduzieren.

 

Maximiere die Intensität Deiner Arbeitssätze

Da Du weniger Arbeitssätze ausführst, musst Du sicherstellen, dass alle von diesen so fordernd wie möglich sind. Mit nur einem Arbeitssatz pro Übung (und 1 bis 3 Vorbereitungssätzen) wirst Du bei zwei von drei Übungen bis zum Muskelversagen und darüber hinausgehen. (Die schweren Mehrgelenksübungen werden mit schwerem Gewicht, aber nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt.) Dies ist der Schlüssel, um Trainingseinheiten mit niedrigem Volumen effektiv zu machen. Erinnere Dich daran, dass wir keine Akkumulation des Volumens verwenden können, um die Muskelfasererschöpfung zu maximieren, weshalb wir mit einem Arbeitssatz so viel Erschöpfung wie möglich generieren müssen.

 

Verwende drei Typen der Muskelstimulation

Nicht alle Muskeln sind gleich. Einige Methoden wirken über einen größeren Einfluss auf die mTOR Aktivierung (durch eine Betonung der exzentrischen/negativen Dehnung unter Last), andere wirken über eine Generierung einer größeren Menge an Muskelfasererschöpfung und wieder andere über eine Erhöhung der Ausschüttung lokaler Wachstumsfaktoren. Um das Muskelwachstum zu maximieren, musst Du auf alle Wachstumspfadwege mit mehreren unterschiedlichen Methoden abzielen.

 

Verwende einen modifizierten push/pull Split

Der push/pull Split macht es leichter alles im Gleichgewicht zu entwickeln. Ein Antagonisten Split ist oft suboptimal, weil viele es schwer finden, zwischen antagonistische Übungen hin und her zu wechseln - einer von beiden leidet immer. Der modifizierte Split ist auch für diejenigen optimal, die Beintage hassen, weil Du bei jeder Trainingseinheit nur eine kleine Menge an Beintraining ausführst, anstatt zwei vollständige Beintrainingseinheiten zu absolvieren.

 

Die drei Methoden

Du wirst jeden Muskel mit drei unterschiedlichen Methoden trainieren - an jedem Tag mit einer anderen. Eine wird sich mehr auf das Bewegen schwerer Gewicht konzentrieren, die zweite mehr auf eine maximale mTOR Aktivierung und die dritte auf eine Erschöpfung der Muskelfasern und eine Akkumulation von Wachstumsfaktoren.

 

1 – Schweres Training

Du wirst zwei unterschiedliche Optionen für die schwere Methode verwenden. Bleibe bei jeder für zwei bis drei Wochen und wechsle dann zur anderen. Diese beiden Methoden sind Rest/Pause und Cluster:

 

A - Für Rest/Pause

Dein Arbeitssatz wird ein Gewicht erfordern, mit dem Du 4 bis 6 Wiederholungen ausführen kannst. Mit diesem Gewicht führst Du so viele technisch korrekte Wiederholungen wie möglich aus. Dein Ziel besteht darin, diese Anzahl an Wiederholungen zu verdoppeln. Um dies zu schaffen, legst Du kurze Pausen ein.

Sagen wir z.B., dass Du beim initialen Durchgang 5 Wiederholungen schaffst. Das bedeutet, dass Du bei Deinem Satz insgesamt 10 Wiederholungen ausführen musst. Nach Deiner fünften Wiederholung pausierst Du für 15 Sekunden. Dann wirst Du vielleicht 3 weitere Wiederholungen schaffen. Das bedeutet, dass Du noch zwei weitere Wiederholungen ausführen musst. Pausiere für weitere 15 Sekunden und dann wirst Du wahrscheinlich dazu in der Lage sein, die letzten 2 Wiederholungen auszuführen.

 

2 – Bei Clusters

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 2 bis 4 Wiederholungen ausführen kannst. Führe danach so viele Sätze a 1 Wiederholung mit 15 bis 20 Sekunden zwischen den Wiederholungen aus, wie möglich. Höre auf, wenn Du weißt, dass die nächste Wiederholung keine saubere Wiederholung mehr sein wird. Das könnte folgendermaßen aussehen:

• 1 Wiederholung, 15 Sekunden Pause
• 1 Wiederholung, 15 Sekunden Pause
• 1 Wiederholung, 20 Sekunden Pause
• 1 Wiederholung, 20 Sekunden Pause
• 1 Wiederholung

 

2 – mTOR Aktivierung

Die beiden Typen von Aktionen, die den größten Einfluss auf eine mTOR Aktivierung haben, sind betonte exzentrische Wiederholungen und eine Dehnung des Muskels unter Last (das Halten einer Muskelkontraktion während sich der Muskel in einer gedehnten Position befindet).

Du wirst deshalb eine nette Foltermethode verwenden, die als Dehnung unter Last Nachermüdung bekannt ist. Du wählst ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 Wiederholungen mit einer langsamen Negativwiederholung ausführen kannst, bei der Du das Gewicht kontrolliert über einen Zeitraum von 4 bis 5 Wiederholungen absenkst. Gehe bis zum Muskelversagen oder nahe bis ans Muskelversagen. Wenn Du den Punkt erreichst, gehe nach unten in die gestreckte Position und halte das Gewicht so lange wie möglich. Dies ist ein hervorragender Weg, um ein Wachstum zu stimulieren, aber auch um Beweglichkeit und Stabilität zu verbessern.

 

3 – Muskelfaserermüdung (Myo Reps)

Für eine maximale Muskelfasererschöpfung wirst Du die Myo Reps verwenden, die von Borge Fagerly entwickelt wurde. Hierbei handelt es sich um eine Art Rest/Pause. Du gehst bis zum Muskelversagen - oder nahe ans Muskelversagen - und führst dann so viele Mikrosätze a 3 Wiederholungen wie möglich aus, wobei Du jeweils 20 Sekunden zwischen den Blöcken pausierst.

Wenn Du bei einem Mikrosatz nur noch 2 Wiederholungen schaffst, hörst Du auf. Beim initialen Satz kannst Du jede Wiederholungszahl von 6 bis 20 verwenden, aber bei diesem Programm verwenden wir ein Gewicht, mit dem Du 10 bis 12 Wiederholungen ausführen kannst.

Beginne damit, mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen auszuführen, wie Du schaffst, pausiere für 20 Sekunden und führe dann 3 weitere Wiederholungen aus. Pausiere erneut für 20 Sekunden und führe 3 weitere Wiederholungen aus. Mache so lange weiter, bis Du nur noch 2 zusätzliche Wiederholungen schaffst. Wenn Du mehr als 5 Mikrosätze ausführen kannst, dann hast Du Dich wahrscheinlich beim ersten Satz mit dem Gewicht selbst betrogen und bist nicht nahe genug bis ans Muskelversagen gegangen.

 

Der Split

Der Trainingssplit ist ein modifizierter Push/Pull Split. Warum modifiziert? Weil an jedem Tag eine Unterkörperübung ausgeführt wird. Die Quadrizeps werden am Push Tag und die Beinbeuger am Pull Tag trainiert.

Push Tag

• Quadrizeps
• Brustmuskeln
• Schultern
• Trizeps

 

Pull Tag

• Beinbeuger
• Latissimus
• Rhomboidmuskel und hintere Schultermuskeln
• Bizeps

 

Die Übungen

Diese Empfehlungen stellen persönliche Präferenzen dar. Du kannst Änderungen vornehmen, so lange der Grundgedanke des Plans aufrecht erhalten bleibt. Du solltest Kniebeugen z.B. nicht durch einbeiniges Beinstrecken ersetzen.

 

Quadrizeps

• Schwer: Frontkniebeugen oder Zercher Kniebeugen
• mTor: Goblet Kniebeugen oder Lumberjack Squat (Holzfäller Kniebeugen)
• Myo Reps: Beinstrecken

 

Brustmuskeln

• Schwer: Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
• mTor: Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln oder Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Myo Reps: Butterflys oder Brustdrücken an der Maschine

 

Schultermuskeln

• Schwer: Langhantel Schulterdrücken stehend oder Schulterdrücken an der Multipresse
• mTor: Seitheben auf der Schrägbank
• Myo Reps: Seitheben oder Schulterdrücken an der Maschine

Trizeps

• Schwer: Enges Bankdrücken oder Floor Presses mit engem Griff
• mTor: Einarmiges Kurzhantel Schulterdrücken über Kopf
• Myo Reps: Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff

 

Beinbeuger

• Schwer: Rumänisches Kreuzheben (Rest/Pause) oder Kreuzheben Cluster aus einer Ablage auf mittlerer Schienbeinhöhe
• mTor: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln mit um 3 Zentimetern erhöhtem vorderen Fuß
• Myo Rep: Beincurls

 

Latissimus

• Schwer: Klimmzüge mit neutralem Griff oder Latziehen
• mTor: Kurzhantel Überzüge
• Myo Reps: Pulldowns mit gestreckten Armen

 

Rautenmuskel

• Schwer: Seal Row oder Pendlay Row
• mTor: Rudern sitzend mit neutralem Griff
• Myo Reps: Hintere Schultermuskeln an der Maschine oder Seitheben vorgebeugt

 

Bizeps

• Schwer: Langhantelcurls stehend
• mTor: Schrägbankcurls mit Kurzhanteln (mit beiden Armen gleichzeitig)
• Myo Reps: Kabelcurls

 

Im zweiten Teil werden wir das wöchentliche Trainingsprogramm betrachten und darauf eingehen, wie ein Training für Waden, Bauchmuskeln und Unterarme, sowie Cardiotraining in dieses Programm integriert werden kann.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters-part-2/

Von Christian Thibaudeau