Tipps der Woche 2 Wege um einen förmlich die Haut sprengenden Pump zu erreichen

Ein Mukelpump hilft dabei Muskeln aufzubauen (und er sieht natürlich auch toll aus). Hier sind zwei Wege den besten Pump Deines Lebens zu erreichen.

Wir nennen es Pump, Wissenschaftler nennen es Hyperanämie oder Anschwellen der Zellen. Abgesehen vom tollen Gefühl besitzt der Pump auch signifikante muskelaufbauende Wirkungen. Eine hydrierte Zelle regt die Proteinsynthese an und hemmt den Proteinabbau. Dem Pump nachzujagen erhöht außerdem die Aktivität der Sattelitenzellen und die Fähigkeit der Zellen, sich weiter zu vergrößern.

Einfach nur die Verwendung eines Muskels führt zu einem gesteigerten lokalen Blutfluss, aber es gibt auch spezielle Trainingstechniken, die einen förmlich die Haut sprengenden Pump hervorrufen können.

 

Spannung und Tempo

Die Formel zur Generierung einer Hyperanämie ist einfach aber trotzdem effektiv. Verwende als Teil Deines Trainings leichtere Gewichte, höhere Wiederholungszahlen und Tempos, die die Zeit unter Spannung erhöhen.

 

Probiere Folgendes aus

Belade eine SZ Stange mit Deinem 12 bis 15 RM Gewicht für Curls (Dein Maximalgewicht für 12 bis 15 Wiederholungen). Führe 12 bis 15 Wiederholungen mit diesem Tempo aus: Senke das Gewicht über einen Zeitraum von 3 Sekunden ab und nimm Dir danach für das Anheben erneut drei Sekunden Zeit. Vermeide es, das Gewicht bis in die vollständig gestreckte Position abzusenken und spanne Deine Bizeps in der kontrahierten Position für eine Sekunde hart an. Deine Bizeps werden mit Blut aufgepumpt sein.

Beispiel für den Unterkörper: Verwende bei einer Beincurlmaschine ein Gewicht, mit dem Du 15 Wiederholungen ausführen kannst. Führe 10 bis 12 Wiederholungen aus, ohne das Gewicht vollständig abzusenken, um die Spannung in den Beinbeugern aufrecht zu erhalten. Nimm Dir 4 Sekunden für das Absenken, pausiere an der tiefsten Position kurz und bewege das Gewicht innerhalb von 2 bis 3 Sekunden nach oben.

Bereite Dich auf einen fast obszönen Blutfluss zu Deinen Beinbeugern vor. Ja, Du wirst weniger Wiederholungen ausführen, als Du normalerweise mit diesem Gewicht ausführen könntest, aber die Übung langsam auszuführen und den Muskel unter Spannung zu halten, anstatt die Spannung am höchsten und tiefsten Punkt zu unterbrechen, wird Diene Muskeln schmerzen lassen. Auf diese Art und Weise zu trainieren wird nicht nur den Blutfluss zu den Muskeln erhöhen, die Du trainierst, sondern auch eine starke Okklusionswirkung generieren.

 

Die Okklusionswirkung

Okklusion bezeichnet die Reduzierung der Verfügbarkeit von Sauerstoff in den Zielmuskeln. Wenn Du jemals jemanden gesehen hast, der mit einer Bandage um den Oberarm oder den Oberschenkel trainiert hat, dann war das genau das, was dieser Trainierende erreichen wollte.

Du kannst dies aber auch erreichen, ohne Deine Gliedmaßen abzubinden, was hilfreich ist, wenn Du einen Muskel trainierst, den Du nicht mit einer Bandage abbinden kannst, wie Brustmuskeln, Schultermuskeln oder Rücken. Durch eine Manipulation des Tempos und des Bewegungsraumes bei einer gegebenen Übung kannst du eine ähnliche Wirkung erreichen.

 

Probiere Folgendes aus

Beginne Dein Brusttraining mit Kurzhantel Schrägbankdrücken mit einer geringen Schräge. Um einen Okklusionseffekt in Deiner Brust zu erreichen und eine Menge Blut in diesen Bereich zu pumpen, solltest Du probieren die folgenden Vorschriften für Tempo, Form und Bewegungsraum zu verwenden.

Lasse Dir 3 bis 4 Sekunden Zeit für das Absenken des Gewichts, bis Deine Ellenbogen exakt parallel zum Boden verlaufen. Pausiere in dieser Position für 1 bis 2 Sekunden. Bewege das Gewicht in 3 Sekunden nach oben. Drehe Deine Hände während Du drückst, so dass die Handflächen am höchsten Punkt der Bewegung zueinender hin zeigen. Beende die Bewegung etwa 5 Zentimeter bevor Deine Arme vollständig gestreckt sind. Hierdurch hältst Du die Spannung in den Brustmuskeln aufrecht und generierst einen Okklusionseffekt.

 

Tipp: 3 Kniebeugen und Kreuzheben Herausforderungen

Baue Kraft auf. Entwickle Ausdauer. Zeige Power. Klingt das gut? Schaue, ob Du diese harten Tests und Trainingseinheiten überleben kannst.

Von Eric Bach

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-3-squat-and-deadlift-challenges/

Langhantel Kniebeugen mit Deinem Körpergewicht x 50

Der 50 Wiederholungen Satz ist mentale und körperliche Kriegsführung. Ein bis zweimal pro Monat ausgeführt wird dieser Test Trainingplateaus durchbrechen und ernsthafte Muskelmasse an den Beinen aufbauen.

• Die Ausführung: Belade nach dem Aufwärmen eine Langhantel mit ungefähr Deinem Körpergewicht, mache Dir Musik an und führe so viele Kniebeugen aus, wie Du kannst. Ein gutes Ziel wären 50. Dieser Test ist brutal. Verwende eine Sicherheitsablage, lasse Dir von einem Trainingspartner helfen und plane zusätzliche Regeneration hiernach ein.
• Wie Du besser wirst: Dieser Test ist für kleinere Trainierende leichter. Das ist einfache Physik. Aber unabhängig von Deiner Körpergröße besteht der beste Weg Deine Ausdauer und Deine relative Kraft zu steigern darin, brutal stark zu werden. Konzentriere Dich darauf, Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung zu steigern und füge dann ein oder zwei absteigende Sätze mit hohen Wiederholungen und Deinem Körpergewicht jede zweite Woche hinzu, um Deinen Beinen den Rest zu geben.

 

Frontkniebeugen mit Deinem 5RM Gewicht für klassische Kniebeugen

Frontkniebeugen bauen genauso gut wie klassische Kniebeugen einen stahlharten Körper und eine erstaunliche Unterkörperkraft auf. Frontkniebeugen verbessern die Haltung und bauen Masse am Oberkörper auf, da Deine Ellenbogen erhöht bleiben und Deine Thorax Extensoren Doppelschichten schieben, um die Position zu halten.

Bei klassischen Kniebeugen haben wir alle schon gesehen was geschieht, wenn jemand den Rücken rund macht, wie ein getretener Welpe jault und sich den Rücken ruiniert. Bei Frontkniebeugen gibt es solche Probleme nicht. Wenn Du den Rücken rund machst, fällt die Stange nach vorne und die Übung endet ohne Schaden für Deinen unteren Rücken.

Das Problem ist, dass wir alle von Natur aus bei klassischen Kniebeugen stärker sind, aber die meisten Trainierenden sind bei Frontkniebeugen aufgrund mangelnder Kraft in der vordern Körpermitte und den Thorax Extensoren peinlich schwach.

Ein gutes Ziel besteht darin, eine einzige Frontkniebeuge mit derselben Menge an Gewicht auszuführen, mit der Du 5 klassische Kniebeugen ausführen kannst. Hier ist die einfache Mathematik: Nimm Dein Maximalgewicht bei klassischen Kniebeugen und multipliziere es mit 0,85. Dies entspricht Deinem 5RM Gewicht - oder kommt zumindest nahe an dieses heran.

Wenn Dein Maximalgewicht für klassische Kniebeugen z.B. bei 200 Kilo liegt und Du diesen Wert mit 0.85 multiplizierst, dann kommst Du auf 170 Kilo. Dein Ziel besteht dann darin, eine Frontkniebeuge mit 170 Kilo auszuführen, oder auf dieses Gewicht hinzuarbeiten.

 

Sadiv Sätze beim Kreuzheben

Sadiv Sätze sind eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die entwickelt wurde, um Deine Leistungen beim Kreuzheben zu steigern, Deine mentale Willenskraft zu testen und massive Mengen an Muskelmasse im Bereich Deiner hinteren Muskelkette aufzubauen. Sadiv Sätze sind ein hochvolumiges, hochintensives Monster einer Kreuzheben Trainingseinheit. Anfänger oder Ängstliche brauchen sich hieran erst gar nicht versuchen. (Versuche dies nicht, bevor Du nicht dazu in der Lage bist, das 1,5 bis 2-fache Deines Körpergewichts beim Kreuzheben zu verwenden.

 

Hier ist das, was Du tun sollst:

• Stelle einen Timer auf 12 Minuten und belade die Stange mit 60% Deines 1RM Gewichts.
• Führe während der 12 Minuten Zeitspanne so viele Wiederholungen wie möglich aus, wobei Du auf mindestens 20 Wiederholungen abzielst. Wenn Du keine 20 sauberen Wiederholungen schaffst, dann reduziere das Gewicht.
• Führe jede Wiederholung als Einzelwiederholung aus, wobei Du das Gewicht nach jeder Wiederholung ablegst und mit perfekter Form ziehst. Dies bedeutet Deine Hüfte hinten, Deinen Rücken flach und Dein Kinn unten zu halten und Deine Fersen in den Boden zu pressen.
• Führe jede Wiederholung mit maximaler Geschwindigkeit vom Boden aus - der Antrieb aus den Beinen ist der Schlüssel.

 

Sobald die Erschöpfung einsetzt, ist es wichtig jede Wiederholung wie einen Maximalversuch zu behandeln und die Körpermitte anzuspannen. Kannst Du 20 Wiederholungen in guter Form schlagen?

 

Tipp: Tue dies niemals mit Deinem Wasser aus der Flasche

Eine weit verbreitete Praxis verwandelt relativ sicheres Wasser aus Plastikflaschen in eine chemische Zeitbombe. Hier ist das, was Du wissen musst.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-ever-do-this-with-your-bottled-water/

Es ist kein Geheimnis, dass das Plastik, das zur Herstellung von Wasserflaschen verwendet wird, mit Chemikalien vollgepackt ist, von denen die meisten in der Flasche eingeschlossen bleiben. Wenn Du diese Flaschen jedoch Sonnenlicht oder Hitze aussetzt, beginnen Chemikalien ins Wasser überzutreten. Das ist nicht gut - was insbesondere für die Trainierenden gilt, die ihre Wasserflaschen im Flaschenhalter ihres Autos während brütend heißen Sommertagen aufbewahren.

 

Das Problem

Phthalate sind Chemikalien, die zuerst in Puerto Rico Aufmerksamkeit erregten, als Wissenschaftler begannen seltsame sexuelle Abnormalitäten bei Wildtieren zu beobachten. Es wurde noch besorgniserregender, als eine größere Anzahl puertoricanischer Mädchen in einem Alter von unter 8 Jahren begannen Brüste und andere Anzeichen der Pubertät zu entwickeln.

Wie sich herausstellte, handelt es sich bei diesen Phthalaten um Verbindungen, die die Wirkung von Östrogen nachahmen. Sie finden sich unter anderem in Gartenschläuchen, Kinderspielzeugen, medizinischen Schläuchen und vielen anderen Kunststoffgegenständen wieder. Darüber hinaus findet man sie in Vinylböden, Lösungsmitteln, Schmierölen, Regenjacken, Seifen, Shampoos, Haarspray, Nagellack und möglicherweise auch in Wasserflaschen.

 

Mit anderen Worten ausgedrückt sind sie überall.

Phthalate könnten bei Wasserflaschen unter Umständen kein allzu großes Problem darstellen, da öffentliche Stellen nicht glauben, dass Flaschen mit Phthalaten hergestellt werden. Man befürchtet jedoch, dass die Chemikalie auf irgendwelchen Wegen in Abfüllanlagen in das Wasser gelangen könnte. Wenn Phthalate in den menschlichen Körper gelangen, werden sie außerdem in Stoffwechselprodukte umgewandelt und über den Urin und die Gallenflüssigkeit ausgeschieden. Unabhängig hiervon könntest Du Dir ansehen, was in Puerto Rico geschehen ist und Dich dafür entscheiden auf Nummer sicher zu gehen - insbesondere weil das bei Wasserflaschen verwendete Plastik auch mit anderen Chemikalien gefüllt ist, von denen viele unbekannte Wirkungen besitzen könnten.

 

Ein paar vernünftige Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Wasserflaschen scheinen aus Polyethylen Terephthalat hergestellt, was Du an der Aufschrift PET oder PETE am Boden der Flasche erkennen kannst. (Obwohl im chemischen Namen das Wort “Phthalate” vorkommt, enthält dieses Material kein Phthalat.) Diese Flaschen sind wahrscheinlich sicher, so lange sie nicht bei warmen oder heißen Temperaturen wie im Flaschenhalter Deines Autos an heißen Sommertagen aufbewahrt werden.

Unter diesen Umständen könnten Chemikalien wie Antimon ins Wasser übertreten, welches ein potentiell toxisches Material ist. Niemand ist sich so richtig sicher, was die Auswirkungen dieser Chemikalien auf lange Sicht sein könnten. Diese unbeantworteten Fragen rufen nach ein paar Vorsichtsmaßnahmen:

• Transportiere Wasser in Glas- oder Metallbehältern.
• Bewahre Dein Wasser vor Hitze geschützt auf.
• Ziehe Leitungswasser in Betracht, welches wahrscheinlich sicherer und definitiv deutlich sauberer ist.

 

Tipp: Vernachlässige leichte Gewichte nicht für den Muskelaufbau

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Du nicht leicht genug trainierst, um Muskeln mit einer optimalen Rate aufzubauen. Was, wie bitte? Schau Dir diese heiß diskutierte neue Studie an.

Von Mitch Calvert

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-neglect-light-weights-for-muscle-growth/

 

Neue Studie: Ein Training mit leichten Gewichten führt zu großen Zuwächsen

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, legt die allgemeine Meinung nahe, dass Du mit schweren Gewichten trainieren solltest. Eine neue kanadische Studie behauptet jedoch, dass Du dieselben Wirkungen durch das Bewegen leichterer Gewicht mit mehr Wiederholungen erreichen kannst. Wissenschaftler der McMaster University sagen, dass Deine Muskeln an Kraft und Masse zulegen werden, so lange Du bis zum Punkt des Muskelversagens trainierst.

"Es ist an der Zeit, den Bereich in Deinem Trainingsphysiologie Lehrbuch zu vergessen, der besagt, dass das Bewegen leichter Gewichte nur zu mehr Ausdauer führt und dass Du schwere Gewichte bewegen musst, um muskulöser zu werden," sagt Dr. Stuart Phillips, einer der Co-Autoren der Studie, der sagt, dass diese Studie diese beiden weit verbreiteten Ansichten widerlegt.

"Selbst mit einem leichteren Gewicht kannst Du eine Erschöpfung erreichen...alles, was Dein Muskel weiß ist, dass es schwer ist, all die Muskelfasern zu rekrutieren, um diese Kraft zu generieren. Dein Muskel kann den Unterschied zwischen einer Erschöpfung, die durch schwere vs. leichte Gewichte induziert wird, nicht unterschiedlich interpretieren", fügt Phillips hinzu.

 

Die Studie

In seinen vorhergehenden Arbeiten kam Phillips zu denselben Schlussfolgerungen, aber mit untrainierten Männern, was Kritiker dazu brachte zu argumentieren, dass untrainierte Probanden unabhängig von ihrem Trainingsprogramm Muskeln aufbauen würden.

Dieses Mal rekrutierten Phillips und sein Co-Autor Robert Morton 49 gesunde, starke Männer. Diese hatten für mindestens vier Jahre mit Gewichten trainiert, und hatten in Vorfeld konsistent dreimal wöchentlich das Fitnessstudio besucht.

Diese Probanden wurden auf zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe trainierte mit 50% ihres 1RM Gewichts und Sätzen mit 20 bis 25 Wiederholungen. Die zweite Gruppe verwendete schwerere Gewichte im Bereich von 90% ihres 1RM Gewichts für Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen. Das Resultat nach 12 Wochen? Beide Gruppen hatten nahezu identische Zuwächse an Muskelmasse und Muskelfasergröße erzielt, welche Schlüsselmarker für die Kraft darstellen.

Versteh das Ganze nicht falsch: Sätze mit 25 Wiederholungen bis zum Muskelversagen sind kein Witz. Die Studie legt nicht nahe, dass Du mit den rosa Ladyhanteln so viele Wiederholungen wie möglich ausführen kannst und hierdurch ähnliche Resultate wie durch schwere Kniebeugen mit Sätzen a 8 Wiederholungen erreichen kannst. Aber ein Training mit niedrigen Gewichten und hohen Wiederholungszahlen könnte Balsam für Deine schmerzenden Gelenke sein - und Deine Muskeln werden nicht dahin schmelzen, wie man früher gedacht hat.

 

Und was ist mit den Hormonen?

West und Phillips kamen zuvor bereits zur Schlussfolgerung, dass endogene Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone wie Wachstumshormone, IGF-1 und Testosteron nur eine geringe oder keine Korrelation mit Hypertrophie und Kraftzuwächsen besitzen. Die vorliegende Studie scheint diese Schlussfolgerung zu unterstützen, da bei Vergleichen der hormonellen Reaktionen beider Gruppen keine solche Korrelation gefunden werden konnte.

 

Was ist mit der Aktivierung motorischer Einheiten?

Wie Brad Schoenfeld bereits zuvor geschrieben hat, scheint Hennemans Größenprinzip, das besagt, dass motorische Einheiten in einer spezifischen Reihenfolge basierend auf ihrer Größe rekrutiert werden - kleine motorische Einheiten werden unter Bedingungen geringer Krafterfordernisse rekrutiert und größere motorische Einheiten kommen ins Spiel, wenn die Kraftanforderungen steigen (schwere Gewichte) - hier nicht der Faktor sein.

Wie Schoenfeld ist das Argument für schwere Gewichte nicht für die Tatsache verantwortlich, dass Erschöpfung ein Wachstum stimulieren könnte und dass ihr Einsetzen direkt die Rekrutierung motorischer Einheiten beeinflussen kann. Wenn Du ein relativ leichtes Gewicht bewegst, ist die Rekrutierung motorischer Einheiten zu Beginn des Satzes niedriger, als wenn Du mit einem schwereren Gewicht beginnst, aber dies gleicht sich gegen Ende des Satzes aus.

Darüber hinaus liefert Dr. Jim Potvins Modell der Rekrutierung motorischer Einheiten Hinweise darauf, dass schnell kontrahierende motorische Einheiten selbst bei Anstrengungen mit niedriger Intensität rekrutiert werden, wenn Du Dich der Erschöpfung näherst.

 

Was ist mit Kraftzuwächsen?

Die Studie legt nahe, dass wenn eine Erhöhung der 1RM Kraft das primäre Ziel ist, ein Training mit Fokus auf schwereren Gewichten entweder konsistent oder periodisch für optimale Kraftzuwächse notwendig sein könnte, was mit der allgemeinen Meinung der Kraftsportgemeinschaft übereinstimmt. Wenn Du also versuchst Dein Maximalgewicht beim Bankdrücken zu steigern, dann solltest Du auf jeden Fall weiter schweres Bankdrücken trainieren.

 

Die Wahrheit liegt in der Mitte

Ein Training mit hohen und niedrigen Wiederholungszahlen (und niedrigen bzw. hohen Gewichten) bewirkt einen vergleichbaren Stimulus für Hypertrophie und Kraft, wenn das Widerstandstraining bis zum Muskelversagen ausgeführt wird.

Die Studie schlägt vor, dass ein Training mit schwereren und leichteren Gewichten sich nicht gegenseitig ausschließen sollte, sondern dass beide Varianten während unterschiedlicher Trainingsblöcke verwendet werden sollten.

 

Quelley: t-nation.com/training/tip-2-ways-to-get-a-skin-splitting-pump/

Von Alex Mullan