Tipps der Woche Tipp: Trainiere Deinen Gluteus, während Du Dir die Zähne putzt

Schläfriger Gluteus, flacher Hintern

Gesäßmuskeln überall auf der Welt sind eingeschlafen. Du siehst es bei Männern, Du siehst es bei Frauen. Anstatt zu kontrahieren, wenn sie während Unterkörperübungen dazu aufgerufen werden, ignoriert der Gluteus diese Menschen. Irgendwann wird ihr Hintern weich und unförmig. Dann wird er flach. Schon bald beginnen diese Männer und Frauen zu stolpern, wenn sie rennen, weil ihre Hosen zu rutschen beginnen.

 

Teste Deinen Gluteus folgendermaßen

Es gibt einen einfachen Weg herauszufinden, ob Dein Gluteus adäquat kontrahiert. Versuche ganz einfach mit geschlossenen Augen für 60 Sekunden auf einem Bein zu stehen. Wenn Du das nicht schaffst, dann hast Du entweder zu viel Tequila getrunken oder Dein Gluteus hält eine dauerhafte Siesta.

 

Der Test ist gleichzeitig auch die Heilung

Die meisten von uns haben eine Reihe von Fitness Dingen, die sie täglich ausführen sollten. Wir beginnen mit den besten Absichten, aber schon bald vergessen wir uns zu dehnen, mit dem Foam Roller zu arbeiten, die Rotatorenmanschette zu trainieren, zusätzlich Klimmzüge auszuführen oder unsere Bauchmuskeln zu trainieren.

Die Lösung für diese Fitness Gedankenlosigkeit besteht darin, diese täglichen Aufgaben in unsere täglichen Aktivitäten zu integrieren. Dehnen und/oder Bauchmuskeltraining kann auf Werbepausen beim Fernsehen verschoben werden.

Um zusätzliche Klimmzüge auszuführen, kannst Du Dir eine Stange in den Raum hängen, den Du am häufigsten betrittst und es Dir nicht erlauben den Raum zu betreten oder zu verlassen, ohne einen oder mehrere Klimmzüge auszuführen.

Für einen nicht richtig kontrahierenden oder schlafenden Gluteus kannst Du Dich einfach während des Zähneputzens vor dem Zubettgehen mit geschlossenen Augen auf ein Bein stellen. Verbringe insgesamt mindestens 2 oder 3 Minuten damit dies zu tun. Du wirst so Kariesprobleme und Gluteusprobleme zur gleichen Zeit bekämpfen.

 

Tipp: Fordere Dich selbst mit einer Veränderung heraus

Baseball Pitcher verwenden eine Veränderung ihrer Wurfweise, um den Schlagmann zu verwirren und zu fordern. Verwende dieselbe Strategie bei Deinem Training und mache die Basics brutaler.

Von Martin Rooney

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-challenge-yourself-with-a-changeup/

 

Unterbrechung der Routine

Hast Du jemals etwas vom "Changeup Pitch" beim Baseball gehört? Dieser ist dazu gedacht, den Schlagmann durch eine Veränderung des Wurfschemas zu verwirren. Hierbei verwendet der Pitcher dieselbe Wurfart für einen Fastball, verändert jedoch das Tempo. Und es ist diese Geschwindigkeit, die den Schlagmann verwirrt, was genau das ist, was der Pitcher bezweckt.

Warum eine solche Veränderung nicht auch im Fitnessstudio verwenden? Anstatt Dich mit denselben 5 Sätzen a 8 Wiederholungen zu langweilen, oder eine vollständige Veränderung des Trainings mit einbeinigen Balanceübungen auf einem Vibrationsboard vorzunehmen, verwendest Du das, von dem du weißt, dass es funktioniert und änderst einfach die Pausenintervalle und das Tempo.

Wenn Du ein Plateau erreicht hast, dann verzichte nicht auf Deine Basisübungen, sondern verändere einfach deren Ausführung. Füge bei Deinen Frontkniebeugen oder Deinen Liegestützen eine Pause ein. Ziehe und schiebe den Gewichtsschlitten. Verwende eine seitliche Zugrichtung bei Zugübungen, anstatt gerade nach vorne zu ziehen. Diese Art von Veränderungen werden vertraute Übungen schwerer machen und Deine motorischen Einheiten auf eine völlig neue Art und Weise belasten. Hier sind ein paar Wege dies zu tun.

 

Dreiphasige Frontkniebeugen und Liegestütze Herausforderung

• Die Veränderung: Nimm die klassischen Übungen und füge einige Pausen hinzu. Hierdurch kannst Du die Zeit unter Spannung erhöhen, die Dauer der exzentrischen Phase verlängern und lernen, was der Begriff Puddingbeine bedeutet.
• Anleitung: Gehe bei Frontkniebeugen und Liegestützen nach unten und pausiere am tiefsten Punkt der Bewegung für eine Sekunde. Gehe dann halb nach oben, pausiere erneut, bewege Dich dann wieder nach unten und pausiere erneut, bevor Du Dich wieder bis ganz nach oben bewegst. Diese drei Pausen Sequenz ist eine Wiederholung. Führe 5 Sätze a 5 Wiederholungen pro Übung aus. Wenn Du das unter 6 Minuten schaffst, wird Dein Selbstvertrauen fast so stark wie Deine Quadrizeps und Trizeps wachsen.

 

Push-Pull-Sprint Herausforderung

• Die Veränderung: Gewichtsschlitten sind nicht länger nur zum schweren Schieben da. Anstatt zu sehen, wie viel Gewicht Du aufladen kannst, nutze diese Veränderung, um Dein Herz und Deinen Rücken zu trainieren. Alles was Du brauchst ist ein Gewichtsschlitten und ein Seil.
• Anleitung: Binde ein Seil von 30 Metern Länge an einen Gewichtsschlitten. Beginne damit, den Schlitten die gesamten 30 Meter zurück zu Dir zu ziehen. Du kannst alternierend einen Oberhand und Unterhand Griff verwenden, wenn Du willst. Schiebe anschließend den Schlitten zurück in die Ausgangsposition und wiederhole das Ganze. Hierbei geht es mehr um die Geschwindigkeit als das Gewicht. Halte den Schlitten abhängig von der Oberfläche des Bodens leicht und bedenke, dass das Seil es schwerer machen wird, wenn Du weiter vom Schlitten entfernt bist. Führe 8 Sätze innerhalb von 10 Minuten oder weniger aus.
• Sicherheitshinweis: Da es unterschiedliche Arten von Gewichtsschlitten und Oberflächen gibt, ist es wichtig ein angemessenes Gewicht zu wählen, das Du über die gesamten 10 Minuten bewegen kannst. Der Schlitten sollte sich zu Beginn relativ leicht anfühlen, aber keine Sorge, er wird sich schwerer anfühlen, wenn Du einige Minuten lang trainiert hast.

 

Tipp: Mache Fortschritte ohne das Gewicht zu erhöhen

Diese alternativen Wege, um Fortschritte zu kontrollieren, liefern Abwechslung, Einsichten und Resultate.

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-progress-without-adding-weight/

 

Progression wird missverstanden

“Progression” ist sowohl die notwendigste Komponente, als auch die am meisten missverstandene. Viele Menschen glauben, dass Progression beim Krafttraining ausschließlich durch zusätzliches Gewicht auf der Stange erreicht werden kann. Sie vergessen, dass es zahlreiche Wege gibt, den Schwierigkeitsgrad einer Trainingseinheit zu steigern.

Je erfahrener wir werden, desto wichtiger ist es, so viele dieser Methoden wie möglich einzusetzen. Die Idee von "tue mehr und tue es schwerer" wird einen Kraftsportler nur bis zu einem gewissen Punkt bringen, bevor er ein Plateau erreicht, für dessen Überwindung er zusätzliche Zeit und Energie braucht. Anstatt mehr Gewicht auf die Stange zu packen, solltest Du diese anderen Resultate produzierenden Taktiken verwenden.

 

Andere Progressionstaktiken

• Pausiere kürzer zwischen den Sätzen
• Verwende einen größeren Bewegungsraum
• Füge kurze Pausen an oder in der Nähe der schwersten Punkte der Bewegung ein
• Verwende eine bessere, striktere Technik
• Verwende weniger unterstützendes Equipment (Gürtel, Bandagen, Griffhilfen)
• Trainiere alleine oder ohne Musik
• Verwende weniger Aufwärmsätze als normalerweise
• Arbeite schwerer als gewöhnlich bei den Aufwärmsätzen (Vorermüdung)

 

Natürlich solltest Du nicht zu viele Methoden in einer Trainingseinheit kombinieren, aber wähle ein paar neue Wege für eine Progression, arbeite für ein paar Wochen an ihnen und gehe dann zu etwas anderem über. Selbst wenn Du Dich auf lediglich einen ungewohnten Ansatz für eine gewisse Zeitspanne konzentrierst, kann Dir dies zu neuen Resultaten verhelfen.

 

Tipp: Zweimal tägliches Training für maximale Resultate

Wenn Du die Zeit hierfür finden kannst, können zwei Trainingseinheiten an einem Tag zu sehr guten Resultaten führen...wenn Du das Ganze richtig planst.

Von Charles Poliquin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-twice-a-day-training-for-maximum-results/

 

Wenn Du auf der Suche nach dem schnellsten und effektivsten Weg bist, Muskelmasse und Kraft aufzubauen, dann sind zwei Trainingseinheiten pro Tag der beste Plan. Tue Folgendes, um das ganze richtig zu planen:

1. Führe das schwerere "neurale" Training am Morgen aus. Führe am Abend ein Training mit mehr Zeit unter Spannung im Bodybuilding Stil aus. Führe z.B. die meisten Sätze mit 6 Wiederholungen am Morgen aus und arbeite abends mit 15 bis 20 Wiederholungen. Oder Du kannst reguläres Training am Morgen ausführen und Dich abends auf exzentrisches Training (nur Negativwiederholungen) konzentrieren.
2. Bei beiden Trainingseinheiten sollten dieselben Muskelgruppen trainiert werden. Trainiere sie zuerst schwer und dann bei der nächsten Trainingseinheit leichter.
3. Wenn Kraft Dein primäres Ziel ist, solltest Du bei beiden Trainingseinheiten dieselben Übungen verwenden. Wenn Du Dich mehr auf eine Muskelhypertrophie konzentrierst, solltest Du unterschiedliche Variationen der Übungen verwenden, aber weiterhin bei beiden Trainingseinheiten dieselben Muskelgruppen trainieren. Powerlifter könnten zweimal täglich klassische Kniebeugen trainieren, während Bodybuilder morgens Langhantel Bankdrücken und nachmittags Kurzhantel Schrägbankdrücken trainieren könnten.
4. Zwischen den beiden Trainingseinheiten müssen mindestens vier bis sechs Stunden liegen. Dieser zeitliche Abstand ist entscheidend. Wenn der Abstand kleiner ist - wie zwei oder drei Stunden -, dann wirst Du Dich nicht ausreichend erholen können und eine kumulative Erschöpfung wird Fortschritte verhindern.
5. Gehe nicht sofort dazu über, zwei Deiner normalen Trainingseinheiten am selben Tag auszuführen. Beginne mit 20 Minuten Training am Morgen und 20 Minuten Training am Nachmittag. Arbeit Dich von hier aus schrittweise von Trainingseinheit zu Trainingseinheit nach oben, bis Du bei einer Stunde pro Trainingseinheit ankommst. Du solltest Dir etwa 11 Wochen Zeit lassen, bis Du bei zwei vollen einstündigen Trainingseinheiten pro Tag ankommst.
6. Um ein Ausbrennen zu verhindern, solltest Du nach jedem 10 Tage Block von zwei täglichen Trainingseinheiten 5 Tage mit standardmäßigem einmal täglichem Training absolvieren, um Deinem Körper eine Pause zu gönnen. Ich empfehle an diesen Tagen etwa 40 Minuten lang morgens zu trainieren. Nach fünf Tagen kannst Du wieder zu zwei täglichen Trainingseinheiten übergehen.
7. Vergiss nicht, dass mehr Training bedeutet, dass die Ernährung noch wichtiger wird. Insbesondere ohne korrekte Trainingsernährung ist es unmöglich, sich von diesem Typ des Trainings zu erholen.

 

Tipp: Wie Du innerhalb von 4 Wochen schnelle Kraftzuwächse erzielst

Kombiniere diese beiden Krafttrainingsmethoden und Du wirst kontinuierlich neue persönliche Bestleistungen aufstellen.

Von John Fawkes

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-make-fast-strength-gains-in-4-weeks/

 

Wenn Du wirklich stark werden willst, dann musst Du über 5 x 5 hinaus gehen und beginnen neue Wege zu finden, Deine Muskeln und Dein Nervensystem zu überlasten, um weitere Adaptionen zu erzwingen. Du wirst außerdem auch dann Zuwächse an Muskelmasse brauchen, wenn Kraft Dein primäres Ziel ist.

Cluster Sätze und Kontrast Training sind zwei fortgeschrittene Trainingstechniken, die Du verwenden kannst, um neuem Muskelwachstum einen Schub zu geben. Und durch eine Kombination von beidem können selbst erfahrene Trainierende innerhalb weniger Wochen massive Kraftzuwächse erzielen.

 

Cluster Sätze

Normalerweise bedeutet ein Training für Kraft eine Verwendung schwerer Gewichte und niedriger Wiederholungszahlen. Wenn Du jedoch das Anfängerstadium hinter Dir gelassen hast, bedeutet dies, dass Du Kraft, aber nicht viel Muskelmasse aufbauen wirst. Cluster Sätze erlauben es Dir, mit schweren Gewichten zu trainieren, während Du gleichzeitig in einem höheren Widerholungsbereich arbeitest, indem Du kurze Pausenintervalle in der Mitte des Satzes einbaust - eine Art vorgeplantes Rest/Pause.

Ein Trainierender, der sich primär auf Kraft konzentriert, würde z.B. ein Gewicht im Bereich von 90% seines 1RM Gewichts für 2 Wiederholungen verwenden, das Gewicht auf die Ablage legen, für 15 bis 20 Sekunden pausieren, zwei weitere Wiederholungen ausführen, für weitere 15 bis 20 Sekunden pausieren und schließlich ein oder zwei finale Wiederholungen ausführen. Das sind insgesamt 5 bis 6 Wiederholungen.

Ein Trainierender, dessen Fokus mehr auf einer Muskelhypertrophie liegt, könnte 80% seines 1RM Gewichts verwenden, seine Pausen auf 10 Sekunden verkürzen und bei jedem Teilsatz drei Wiederholungen ausführen.

 

Kontrast Training

Beim Kontrast Training führt der Trainierende eine Übung mit langsamer Geschwindigkeit und hohem Gewicht, gefolgt von einer explosiven Übung mit leichtem Gewicht aus, die beide denselben Muskel und dasselbe Bewegungsschema trainieren.

So könnte man z.B. Bankdrücken mit plyometrischen Liegestützen kombinieren. Oder klassische Kniebeugen mit Sprungkniebeugen. Typischerweise werden 4 bis 6 Wiederholung der schweren Übung und 8 bis 12 Wiederholungen der explosiven Übung ausgeführt.

Ein kontrastierendes Training funktioniert nach dem Prinzip der Post-Aktivierungspotenzierung. Die erste Übung steigert Deine Kraft kurzzeitig, indem sie Dein Nervensystem vorbereitet und es ihm so ermöglicht, bei der explosiven Übung mehr Kraft zu entfalten.

 

Setzen wir beides zusammen

Um Dich zu neuen Bestleistungen zu bringen, werden wir Supersätze wie beim Kontrast Training verwenden, aber einen Cluster Satz mit hohem Gewicht als erste Übung des Supersatzes verwenden. Das Ganze sieht dann folgendermaßen aus:

	Übung	Sätze		Gewicht	Pause
A1	Bankdrücken (20 Sek. Pause nach je 2 Wiederholungen)	5	2-2-1	90% 1RM
A2	Plyometrische Liegestütze	5	6-10	Körpergewicht	3 Min.

 

Für die Beine könntest Du Frontkniebeugen oder klassische Kniebeugen plus Sprungkniebeugen verwenden und Sätze, Wiederholungen, Pause und Intensität gleich lassen. Für den Rücken könntest Du Kreuzheben mit leichtem Kurzhantelrudern kombinieren.

 

Trainingsprogrammgestaltung

Diese zehn Sätze werden Dich vollständig erschöpfen und Du wärst gut damit beraten, diese zu einer vollständigen Trainingseinheit zu machen. Wenn Du willst, kannst Du noch etwas unterstützendes Training für kleinere Muskelgruppen hinzufügen, aber beschränke dies auf 2 bis 3 Übungen mit je 2 bis 3 Sätzen. Wenn Du am Ende noch Cardiotraining hinzufügen willst, dass beschränke dies auf 15 Minuten.

Da dieses Programm nur an drei Tagen pro Woche absolviert wird und sich nur auf 3 Übungen konzentriert, solltest Du noch eine weitere Trainingseinheit hinzufügen, während der Du ein paar andere Mehrgelenksübungen ausführst, um Deine Körperentwicklung abzurunden und sicherzustellen, dass Du jede Muskelgruppe trainierst.

Vergiss an diesem vierten Tag Cluster Sätze und Kontrast Training und trainiere einfach so, wie Du normalerweise trainieren würdest. Diese Trainingseinheit sollte relativ leicht sein, da die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers durch die anderen drei Trainingseinheiten bereits stark gefordert wird.

 

Beispiel für einen Trainingssplit

• Montag: Bankdrücken + plyometrische Liegestütze. Dann Waden, Bauchmuskeln und 15 Minuten Seilspringen.
• Dienstag: Klassische Kniebeugen + Sprungkniebeugen. Dann Bizeps und Unterarme plus 10 Minuten Radfahren.
• Mittwoch: Trainingsfrei
• Donnerstag: Kreuzheben + Kurzhantelrudern vorgebeugt. Dann Schultern, Trizeps und Bauchmuskeln.
• Freitag: Trainingsfrei
• Samstag: Langhantel Schulterdrücken, Klimmzüge und anderes unterstützendes Training nach Bedarf plus 15 Minuten Cardio.
• Sonntag: Trainingsfrei

 

Dieser Trainingssplit kann selbst bei erfahrenen Trainierenden rapide Kraftzuwächse produzieren. Wir sprechen hier von 20 Kilo bei Deinem Powerlifting Gesamtwert innerhalb eines Monats. Dieses Training ist jedoch auch extrem fordernd und die meisten Menschen sollten es nur für 4 bis 6 Wochen befolgen.

Für maximale langfristige Resultate solltest Du dieses Trainingsprogramm für 4 Wochen befolgen und dann eine Entladewoche einplanen und danach für 4 bis 8 Wochen ein weniger forderndes Programm befolgen. Wiederhole das Ganze so oft wie notwendig ist, bis Du ein Mitglied des 1000 Pfund Club bist oder sich Deine Trainingsziele ändern.

 

Tipp: Verwende beim Drücken über Kopf einen so genannten "falschen" Griff

Der konventionelle Griff ruiniert Deine Form der Übungsausführung und hindert Dich daran, beim Drücken über Kopf echte Kraft zu entwickeln.

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-a-false-grip-on-overhead-presses/

 

Viele Trainierende machen den Fehler, die Langhantel während Druckübungen wie Drücken über Kopf zu tief in der Handfläche zu platzieren. Was passiert ist, dass die Stange zu weit hinten in der Hand ruht, was oft dazu führt, dass das Handgelenk abknickt, so dass diese Wiederholung ausgeführt wird, ohne dass die Stange vom Rest des Armes unterstützt wird.

Bei einem konventionellen Griff (bei dem die Daumen um die Stange "gewickelt" sind) ist es schwer diese Positionierung zu korrigieren und die Stange dort zu platzieren, wo sie sein sollte, was insbesondere dann gilt, wenn das Trainingsgewicht steigt.

Ein so genannter "falscher" Griff (bei denen Du die Daumen auf derselben Seite der Stange wie Deine Finger platzierst) erlaubt es Dir die Stange zu umklammern und das Gewicht von Anfang an über dem Handgelenk und dem Unterarm zu platzieren.

 

Falscher vs. konventioneller Griff

Der falsche Griff sollte am besten für etwas fortgeschrittene bis fortgeschrittene Trainierte reserviert werden, da diese stark und erfahren genug sind, die Stange nicht fallen zu lassen.

 

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-work-glutes-while-brushing-your-teeth/

Von TC Luoma