Was ist Carb-Cycling?

Carb-Cycling – oder unhandlich auf Deutsch „Kohlenhydrat-Zyklisierung“ – ist eine Ernährungsstrategie, die besonders bei uns im Fitness- und Kraftsportbereich beliebt ist. Dabei geht es darum, die Zufuhr von Kohlenhydraten bewusst zu variieren. Ziel ist es, einerseits von der Energie und den Vorteilen von Kohlenhydraten zu profitieren, andererseits aber auch Phasen mit weniger Kohlenhydraten zu nutzen, um Fettverbrennung und Insulinsensitivität zu fördern.

Wie funktioniert Carb-Cycling?

Beim Carb-Cycling wechseln sich Tage mit unterschiedlicher Kohlenhydratzufuhr ab.

• High-Carb-Tage: Sie fallen meist auf intensive Trainingstage. Der Körper erhält viel Energie für harte Einheiten, und die Glykogenspeicher in den Muskeln werden wieder aufgefüllt.
• Low-Carb-Tage: Sie werden eher an Ruhetagen oder bei leichter Belastung genutzt. Ziel ist es, den Fettstoffwechsel stärker zu aktivieren und den Kalorienverbrauch effizienter zu gestalten.
• Moderate-Carb-Tage: Diese bilden das Mittelfeld und sorgen dafür, dass der Körper flexibel bleibt, ohne in ein extremes Defizit zu geraten.

Vorteile des Carb-Cycling

• Optimierte Leistung im Training: An High-Carb-Tagen stehen volle Energiespeicher bereit.
• Fettverbrennung fördern: Durch die Low-Carb-Phasen wird der Körper gezwungen, vermehrt Fett als Energiequelle zu nutzen.
• Flexibilität: Anders als bei starren Ernährungsformen passt sich Carb-Cycling an den individuellen Alltag und Trainingsplan an.
• Insulinsensitivität verbessern: Weniger Kohlenhydrate an bestimmten Tagen können helfen, die Reaktion des Körpers auf Insulin zu regulieren.

Für wen eignet sich Carb-Cycling?

Carb-Cycling ist vor allem für Menschen interessant, die regelmäßig trainieren und klare Ziele verfolgen – sei es Muskelaufbau, Körperfettreduktion oder die Vorbereitung auf einen Wettkampf. Für viele Menschen ist es allerdings meist nicht notwendig, da eine ausgewogene Ernährung in den meisten Fällen absolut ausreichend ist.

Fazit

Carb-Cycling ist keine kurzfristige Diät, sondern eine clevere Strategie, um Ernährung und Training optimal aufeinander abzustimmen. Wer bewusst mit Kohlenhydraten spielt, kann nicht nur seine Leistung im Training steigern, sondern auch den Fettstoffwechsel effektiver nutzen. Es ist allerdings komplizierter, als jeden Tag dieselbe Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen und in vielen Fällen auch überhaupt nicht notwendig.

Von Leon Hiebler/@HeraklesStrength