Warum Eisen so wichtig für den Körper ist

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das unser Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir es über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Seine Aufgaben sind vielfältig – von der Blutbildung über den Energiestoffwechsel bis hin zur Unterstützung des Immunsystems.

Wofür benötigt der Körper Eisen?

Eine der wichtigsten Rollen von Eisen liegt im Sauerstofftransport: Es ist Bestandteil von Hämoglobin, das Sauerstoff aus der Lunge in die Gewebe bringt und Kohlendioxid zurücktransportiert (2,3). Ohne Eisen gerät die Blutbildung ins Stocken – und damit auch die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Darüber hinaus ist Eisen Teil zahlreicher Enzyme, die für eine normale Funktion des Immunsystems entscheidend sind (4). Auch für Sportler ist Eisen unverzichtbar: Es speichert Sauerstoff in den Muskeln, sorgt für eine normale Energieproduktion und ermöglicht effiziente Muskelkontraktionen (5). Studien bestätigen außerdem, dass Eisen eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel spielt, da es an der Elektronenübertragung beteiligt ist – ein Prozess, ohne den unsere Energieversorgung nicht funktionieren würde (6,7,8). Eisen trägt zudem zu einer Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung sowie zu einer normalen kognitiven Funktion bei.

Folgen von Eisenmangel

Trotz seiner Wichtigkeit ist Eisenmangel in Deutschland keine Seltenheit (10). Erste Symptome können Müdigkeit, Schwäche, nachlassende Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Haarausfall oder brüchige Nägel sein (13). Ein fortgeschrittener Mangel kann zu Blutarmut (Anämie) führen, die mit Blässe, Schwindel und erhöhter Infektanfälligkeit einhergeht (14).

Wer hat einen erhöhten Eisenbedarf?

Studien zeigen, dass bestimmte Gruppen häufiger mit einem Mangel zu kämpfen haben:

• Sportler: Vor allem Ausdauersportler verlieren Eisen über den Schweiß. Viele weisen Blutwerte nur im unteren Normbereich auf – bekannt als „Sportler-Anämie“ (15–17).
• Frauen: Durch die Menstruation verlieren Frauen regelmäßig Eisen; in der Schwangerschaft steigt der Bedarf zusätzlich (18,19).
• Vegetarier und Veganer: Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird deutlich schlechter aufgenommen als Häm-Eisen aus Fleisch. Zudem hemmen Phytate oder Oxalate aus pflanzlicher Nahrung die Aufnahme (20).

Eisenaufnahme optimieren

Die Eisenresorption wird von vielen Faktoren beeinflusst. Hemmend wirken unter anderem Phytate (z. B. in Spinat oder Soja), Kalzium aus Milchprodukten sowie Tannine in Tee und Kaffee (21). Deshalb greifen viele Menschen auf Supplemente zurück, die eine konstante Versorgung sicherstellen (22). Besonders gut bioverfügbar ist Eisen in Form von Eisenbisglycinat (23). In Kombination mit Vitamin C kann die Aufnahme zusätzlich gesteigert werden (24). Auch die Einnahme auf nüchternen Magen verbessert die Resorption (25).

Fazit

Eisen ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der weit mehr als nur für die Blutbildung entscheidend ist. Es stärkt das Immunsystem, liefert Energie für Muskeln und Gehirn und ist gerade für Sportler und Frauen von großer Bedeutung. Ein Mangel bleibt oft unbemerkt, kann aber gravierende Folgen haben – umso wichtiger ist es, auf eine ausreichende Versorgung zu achten.

Von Leon Hiebler/@HeraklesStrength

Quellen:

1. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174.
2. Milman N. Iron and pregnancy–a delicate balance. Ann Hematol. 2006;85(9):559-565. doi: 10.1007/s00277-006-0155-y
3. Andrews NC. Forging a field: the golden age of iron biology. Blood. 2008;112(2):219-230. doi: 10.1182/blood-2007-12-077388
4. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-174.
5. Wessling-Resnick M. Iron Homeostasis and the Inflammatory Response. Annu Rev Nutr. 2019;39:79-98. doi: 10.1146/annurev-nutr-082018-124444
6. Nielsen P, Nachtigall D. Iron supplementation in athletes. Current Sports Medicine Reports. 2003;2(4): 195-199. doi: 10.1249/00149619-200308000-00006
7. Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674G
8. Crichton RR, Dexter DT, Ward RJ. Brain iron metabolism and its perturbation in neurological diseases. J Neural Transm. 2011;118(3):301-314. doi: 10.1007/s00702-010-0476-3
9. Patterson, A. J., et al. (2015). Iron deficiency, general health and fatigue: Results from the Australian Longitudinal Study on Women’s Health. Quality of Life Research, 24(3), 575-582. doi: 10.1007/s11136-014-0801-6.
10. Meusel K, et al. (2019). Iron deficiency and iron deficiency anemia among a middle-aged and elderly population in Germany: Prevalence, risk factors and comorbidity. Results of the ESTHER Study. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0221806
11. Sim M, et al. (2018). Iron supplementation improves endurance after training in iron-depleted, nonanemic women. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 124(2), 447–456. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00358.2017
12. Markova M, et al. (2016). Iron status in recreational and elite female athletes, women with heavy menstrual bleeding and control group. Physiological research, 65(Suppl 2), S261–S269. https://doi.org/10.33549/physiolres.933285
13. Goddard AF, et al. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anaemia in adults: A clinical guideline. Scottish Intercollegiate Guidelines Network. https://www.sign.ac.uk/media/1163/sign95.pdf
14. Kroot J, et al. (2012). Guidelines for the diagnosis and treatment of acquired aplastic anemia. Dutch Working Party on Aplastic Anemia. Haematologica, 97(6), 759–766.[ https://doi.org/10.3324/haematol.2011.054098