November 18, 2019

Ashwagandha für Bodybuilding, Fettabbau und Muskelwachstum

Adaptogene und insbesondere Ashwagandha sind in den letzten Jahren sehr beliebt geworden. Diese Produkte schienen aus dem Nichts aufgetaucht zu sein und haben mit ihren vielen potentiellen Vorzügen und minimalen bis nicht vorhandenen Nachteilen die Welt der Gesundheit und Fitness im Sturm erobert.

Die Frage, die sich stellt, ist, ob Ashwagandha auch für Bodybuilder Vorzüge besitzen kann. Schauen wir, was und die Wissenschaft hierzu zu sagen hat.

Ashwagandha, Muskelwachstum und Kraft

Jeden Monat erscheint ein neues, scheinbar effektiveres Supplement für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse auf dem Markt. Die meisten dieser Produkte wirken nicht, doch das scheint bei Ashwagandha anders zu sein.

Im Rahmen einer kontrollierten Studie konnten Männer, die 500 mg standardisierter Wurzelextrakte von Ashwagandha bekamen, ihre Geschwindigkeit und die Kraft der Muskeln des Unterkörpers im Vergleich zur Placebogruppe steigern (1). Zusätzlich hierzu konnten Probanden, die eine tägliche Dosis Arjuna bekommen hatten, ihre cardiovaskuläre Ausdauer verbessern, während gleichzeitig eine Verbesserung des systolischen Blutdrucks beobachtet werden konnte. Die Wissenschaftler kamen zur Schlussfolgerung, dass beide Supplemente für Erwachsene sicher und unbedenklich sind, solange die Dosierungen korrekt sind.

Im Rahmen einer anderen Studie teilten Wissenschaftler 57 Männer zwischen 18 und 50 Jahren in zwei Gruppen ein: eine Gruppe nahm zweimal täglich 300 mg eines Ashwagandha Wurzelextrakts ein, während die zweite lediglich ein Placebo bekam (2). Alle Probanden hatten nur wenig bis gar keine Erfahrungen mit einem Training mit Gewichten.

Die Wissenschaftler wollten die Auswirkungen von Ashwagandha auf Muskelkraft und Muskelmasse, sowie die Marker für Regeneration, Körperkomposition und Serum Testosteronspiegel untersuchen. Beide Gruppen führten 8 Wochen lang ein Widerstandstraining aus, bevor die initialen Messungen wiederholt wurden. Im Vergleich zur Placebo Gruppe zeigte die Ashwagandha folgende Veränderungen (2):

Signifikantere Kraftzuwächse beim Bankdrücken und Beinstrecken
Ein deutliches Muskelwachstum im Bereich von Brust und Armen
Sehr viel weniger trainingsinduzierte Muskelschäden, was für eine bessere Regeneration spricht
Stärkere Erhöhungen der Testosteronspiegel
Einen stärkeren Fettabbau

Im Rahmen einer anderen Studie bekamen Probanden zunehmend höhere Dosierungen von Ashwagandha über einen Zeitraum von 30 Tagen verabreicht (3). Sie begannen mit 750 mg und steigerten in den letzten 10 Tagen der Studie sich auf 1250 mg.

Abgesehen von einem Probanden, der die Studie aufgrund von Halluzinationen und Schwindel vorzeitig abbrach, wiesen alle anderen Probanden reduzierte Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins, gesteigerte Kraftwerte und Reduzierungen des Körperfettanteils auf. Sechs der Probanden berichteten außerdem über besseren Schlaf.

Ashwagandha scheint vielversprechende Resultate zu liefern. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass weitere Studien benötigt werden, um definitive Schlussfolgerungen ziehen zu können. Bei den hier zitierten Studien handelt es sich um Kurzzeitstudien mit einer relativ geringen Anzahl von Probanden. Es ist deshalb nicht klar, wie sich diese Wirkungen auf lange Sicht (sagen wir 6 Monate) oder mit mehr Probanden verändern könnten.

Ashwagandha für einen Fettabbau

Einige Studien, von denen oben bereits ein paar erwähnt wurden, haben eine Ashwagandha Supplementation mit einem Fettabbau in Verbindung gebracht. Eine Reihe von interessanten Studien (von denen eine mit Probanden durchgeführt wurde, die unter einer Binge-Eating Störung litten) kamen zu dem Ergebnis, dass Ashwagandha den Fettabbau beschleunigt (2, 4). Es ist also zutreffend zu sagen, dass uns Ashwagandha dabei helfen kann, Fett abzubauen, doch es ist wichtig hervorzuheben, dass Ashwagandha dies nicht unbedingt alleine erreichen kann.

Im Rahmen einer mit Elite Radsportlern durchgeführten Studie wurden die Probanden auf zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe bekam zweimal täglich 500 mg eines Ashwagandha Extrakts, während die andere ein Placebo erhielt (5). Nach acht Wochen Studiendauer kamen die Wissenschaftler zur Schlussfolgerung, dass die Probanden der Ashwagandha Gruppe im Vergleich zu den Probanden der Placebo Gruppe signifikante Verbesserungen ihrer aeroben Kapazität aufwiesen. Es konnte jedoch keine Verbesserung der Fettoxidation beobachtet werden.

Erwähnenswert ist auch, dass Ashwagandha eine Auswirkung auf die Schilddrüsenfunktion zu besitzen scheint. Studien zufolge könnte Ashwagandha die Spiegel der Schilddrüsenhormone T3 und T4 bei Personen mit einer subklinischen Schilddrüsenunterfunktion erhöhen (6). T3 und T4 sind zwei Hormone, die unter anderem für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Stoffwechselgesundheit essentiell sind.

Optimale Spiegel dieser Hormone sind für einen effektiven Fettabbau von entscheidender Bedeutung. Menschen, die unter einer Schilddrüsenüberfunktion leiden oder Schilddrüsenhormone einnehmen, sollten eine Verwendung von Ashwagandha mit dem behandelnden Arzt absprechen, um sicherzustellen, dass die Schilddrüsenhormonspiegel nicht zu stark erhöht werden.

Ist Ashwagandha für Bodybuilder von Vorteil?

Einige Untersuchungen legen dies nahe. Wir haben mehrere Studien, die vielversprechende Vorzüge von Ashwagandha in Bezug auf Muskelwachstum, Fettabbau, Kraft und Kraftfreisetzung zeigen. Doch auch wenn ich gerne auf den Zug aufspringen und Ashwagandha als Geschenk an die Menschheit anpreisen würde, ist es hierfür noch etwas zu früh.

Sicher, es konnte gezeigt werden, dass Ashwagandha Probanden dabei helfen konnte etwas mehr Muskeln aufzubauen und bei bestimmten Übungen eine höhere Leistungsfreisetzung zu entfalten. Das Problem besteht jedoch darin, dass es sich bei all diesen Studien um Studien von kurzer Dauer handelt (acht Wochen oder weniger) und diese Studien nur eine begrenzte Anzahl Probanden umfassten (die größte dieser Studien umfasst 57 Probanden). Zusätzlich handelte es sich in den meisten Fällen um untrainierte Probanden mit minimaler Trainingserfahrung.

Wir benötigen deshalb länger andauernde Studien mit mehr Probanden, bevor wir definitive Schlussfolgerungen bezüglich der wahren Wirkungen von Ashwagandha für uns ziehen können. Halten diese Wirkungen an, wenn Ashwagandha länger als acht Wochen verwendet wird? Entwickelt der Körper im Lauf der Zeit eine gewisse Toleranz gegenüber Ashwagandha? Sind die beobachteten Wirkungen bei Probanden mit mehr Trainingserfahrung genauso stark ausgeprägt?

Diese und viele weitere Fragen können im Augenblick noch nicht beantwortet werden.

Andere Vorzüge und potentielle Nebenwirkungen von Ashwagandha

Ashwagandha ist eines der am besten untersuchten Adaptogene, wobei diese Studien bis in die sechziger Jahre des 20. Jahrhunderts zurück reichen. Im Lauf der Jahrzehnte haben Wissenschaftler eine lange Liste an Vorzügen von Ashwagandha zusammengestellt:

1. Ashwagandha kann die Kortisolspiegel senken und die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen

Kortisol ist für eine gute Gesundheit essentiell. Es hilft uns dabei, nach dem Schlafen aufzuwachen, es führt zu einem überlegenen Fettabbau, es hält Entzündungen in einem normalen Bereich und es unterstützt unsere Aufmerksamkeit. Wenn die Kortisolspiegel jedoch chronisch erhöht sind, dann kann Kortisol verheerende Auswirkungen auf unsere Gesundheit besitzen. Eine solche Erhöhung ist meist die Folge von chronischem Stress.

Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Ashwagandha dazu in der Lage sein kann, erhöhte Kortisolspiegel verlässlich und auf sichere Art und Weise zu senken, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu erhöhen und die empfundene Lebensqualität zu verbessern (7, 8).

2. Ashwagandha kann das Auftreten von Angst und Angstzuständen reduzieren

Bisher wissen wir, dass Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress erhöhen kann. Bei einigen Studien wurde dieser Vorzug mit einer Reduzierung von Angst und Angstzuständen in Verbindung gebracht, was insbesondere bei stressbedingten Angstzuständen gilt (9).

Im Rahmen einer anderen Studie schien eine Ashwagandha Supplementation Probanden dabei zu helfen, ihr stressinduziertes Essen zu reduzieren und effizienter Gewicht zu verlieren (10).

Andere Studien waren dazu in der Lage, diese Resultate zu replizieren, auch wenn die angstlindernden Wirkungen dazu neigten geringer auszufallen, wenn die Ursache nicht in chronischem Stress bestand.

3. Ashwagandha könnte die kognitiven Fähigkeiten verbessern

Ashwagandha scheint dazu in der Lage zu sein, eine ganze Reihe unterschiedlicher kognitiver Fähigkeiten zu verbessern. Im Rahmen einiger Studien konnte Ashwagandha die kognitive Funktion, die Gedächtnisleistung, die Konzentrationsfähigkeit und die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit bei Menschen mit einer milden kognitiven Beeinträchtigung verbessern (11).

Im Rahmen einer Placebo-kontrollierten Studie war Ashwagandha außerdem dazu in der Lage, die kognitive Kapazität bei Probanden mit bipolaren Störungen zu verbessern (12).

Nebenwirkungen von Ashwagandha

Der einzige bisher bekannte Nachteil von Ashwagandha ist eine leichte Benommenheit und Sedierung bei einem kleinen Prozentsatz der Probanden wissenschaftlicher Untersuchungen. Im Rahmen einer Studie, die oben bereits erwähnt wurde, berichtete eine Versuchsperson von halluzinogenen Wirkungen mit Schwindelanfällen bei einer Dosierung von 750 mg Ashwagandha (3). Da es sich hierbei um ein isoliertes Ereignis handelt, von dem bei keiner anderen Studie berichtet wurde, können wir nicht sagen, ob es sich hierbei tatsächlich um eine echte Nebenwirkung von Ashwagandha handelte.

Fazit

Alles in Allem ist Ashwagandha eine Heilpflanze, von deren Verwendung viele profitieren können. Ihre stressreduzierenden Fähigkeiten können die Lebensqualität signifikant verbessern.

Zusätzlich hierzu könnte Ashwagandha auch Vorzüge für Sportler und Bodybuilder in Bezug auf Muskelaufbau und Fettabbau besitzen. Es bedarf jedoch noch weiterer Untersuchungen, um die Langzeitwirkungen in dieser Hinsicht zu bestimmen.

Referenzen:

Quelle: https://pumpsomeiron.com/ashwagandha-for-bodybuilding-fat-loss-and-muscle-growth/

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