November 26, 2019

Die optimale Ashwagandha Dosierung für unterschiedliche Anwendungsbereiche?

Ashwagandha - auch unter dem botanischen Namen Withania somnifera bekannt – ist eine kleine, hölzerne Pflanze mit gelben Blüten, die in Indien und Nordafrika heimisch ist. Ashwagandha wird als Adaptogen klassifiziert, da man glaubt, dass es dem Körper dabei hilft, besser mit Stress zurecht zu kommen.

Die Pflanze – und insbesondere deren Wurzel – wird seit über 3000 Jahren als natürliches Ayurveda Heilmittel bei unterschiedlichen Leiden eingesetzt (1). Auch die moderne Wissenschaft bringt Ashwagandha mit einer Reihe von Gesundheitsvorzügen in Verbindung, zu denen eine Reduzierung von Stress und Angst, sowie Verbesserungen der Blutzuckerspiegel, der Stimmungslage und des Gedächtnisses gehören.

Dieser Artikel wird einen näheren Blick auf die optimalen Dosierungen für unterschiedliche Anwendungsbereiche werfen.

Reduzierung von Stress und Angst

Ashwagandha ist am besten für seine stressreduzierenden Wirkungen bekannt. Ashwagandha scheint dabei zu helfen, die Kortisolspiegel zu senken – ein Hormon, das von den Adrenaldrüsen in Reaktion auf Stress produziert und ausgeschüttet wird.

Von Dosierungen im Bereich von 125 mg bis hin zu 5 Gramm pro Tag über einen Zeitraum von 1 bis 3 Monaten konnte gezeigt werden, dass diese die Kortisolspiegel um 11 bis 32% senken konnten (2, 3, 4).

500 bis 600 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von 6 bis 12 Wochen eingenommen, können Angstzustände reduzieren und bei Menschen, die unter Stress und Angststörungen leiden, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens von Schlafstörungen reduzieren (3, 5, 6).

Zusammenfassung: Ashwagandha scheint Symptome von Stress und Angst reduzieren zu können. Die meisten Vorzüge werden mit Dosierungen von 500 bis 600 mg pro Tag bei einer Einnahmedauer von mindestens einem Monat in Verbindung gebracht.

Senkung der Blutzuckerspiegel

Ashwagandha könnte auch die Blutzuckerspiegel senken – und das sowohl bei gesunden Menschen, als auch bei Diabetikern (2, 7, 8, 9). Im Rahmen einer kleinen vierwöchigen Studie mit 25 Probanden senkte Ashwagandha die Nüchternblutzuckerspiegel dreimal stärker als ein Placebo (8).

Im Rahmen einer anderen Studie, die mit Probanden durchgeführt wurde, die unter Diabetes vom Typ 2 litten, half ein Ashwagandha Supplement, das für 30 Tage eingenommen wurde dabei, die Nüchternblutzuckerspiegel genauso effektiv wie ein orales Diabetesmedikament zu senken (9).

Die bei diesen Studien verwendeten Dosierungen lagen zwischen 250 mg und 3 Gramm pro Tag, wobei die Tagesdosis auf 2 bis 3 gleichmäßig über den Tag verteilte Einzelgaben aufgeteilt wurde.

Zusammenfassung: Ashwagandha könnte dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken. Die Vorzüge von Ashwagandha scheinen in diesem Bereich bereits bei einer Tagesdosis von 250 mg zu beginnen.

Verbesserung der Fruchtbarkeit

Ashwagandha könnte dabei helfen, die Fruchtbarkeit und die Gesundheit des reproduktiven Systems zu verbessern, was insbesondere für Männer gilt. Im Rahmen einer dreimonatigen Studie mit 75 männlichen Probanden, die unter Unfruchtbarkeit litten, konnten 5 Gramm Ashwagandha pro Tag Beweglichkeit und Anzahl der Spermien erhöhen (10).

Im Rahmen einer anderen Studie, die mit Männern mit hohen Stresspegeln durchgeführt wurde, führten 5 Gramm Ashwagandha pro Tag zu einer verbesserten Spermienqualität. Darüber hinaus wurden am Ende der dreimonatigen Studie 14% der Partnerinnen der Probanden schwanger (4).

Andere Studien berichten von ähnlichen Resultaten mit vergleichbaren Dosierungen (11, 12).

Zusammenfassung: Fünf Gramm Ashwagandha pro Tag könnten innerhalb von 3 Monaten die Fruchtbarkeit bei Männern steigern.

Gesteigertes Muskelwachstum und gesteigerte Kraft

Eine Supplementierung mit Ashwagandha könnte Muskelmasse und Kraft steigern. Im Rahmen einer achtwöchigen Studie konnten Männer, die 500 mg Ashwagandha pro Tag einnahmen, ihre Muskelkraft steigern, während die Probanden der Placebogruppe keine Kraftsteigerung verzeichnen konnten (13).

Im Rahmen einer anderen Studie führten 600 mg Ashwagandha pro Tag für 8 Wochen im Vergleich zu einem Placebo zu einer um den Faktor 1,5 bis 1,7 größeren Zunahme an Muskelkraft und einer um den Faktor 1,6 bis 2,3 stärkeren Zunahme an Muskelmasse (11).

Ähnliche Wirkungen wurden mit 750 bis 1235 mg Ashwagandha pro Tag über einen Zeitraum von 30 Tagen beobachtet (7).

Zusammenfassung: Ashwagandha könnte in Dosierungen von 500 mg pro Tag innerhalb von 8 Wochen Zuwächse an Kraft und Muskelmasse fördern. Auch wenn sich die meisten Studien auf Männer konzentriert haben, legen einige Untersuchungen nahe, dass auch Frauen von diesen Vorzügen profitieren könnten.

Reduzierung von Entzündungen und Unterstützung der Bekämpfung von Infektionen

Ashwagandha könnte dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Funktion des Immunsystems zu verbessern. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass 12 ml eines Ashwagandha Wurzelextrakts pro Tag die Spiegel der Immunzellen erhöhen könnte, was dabei helfen kann, Infektionen zu bekämpfen (14).

Eine tägliche Einnahme von 250 bis 500 mg Ashwagandha über einen Zeitraum von 60 Tagen konnte darüber hinaus im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen die Spiegel C-reaktiver Proteine, welche einen wichtigen Entzündungsmarker darstellen, um bis zu 30% reduzieren (2).

Zusammenfassung: Ashwagandha könnte dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und Infektionen zu bekämpfen. Supplements, die mindestens 250 mg Ashwagandha oder 12 ml eines Ashwagandha Extrakts enthalten, scheinen hierbei die meisten Vorzüge zu bieten.

Verbesserung der Gedächtnisleistung

Ashwagandha wird im Bereich der Ayurveda Medizin traditionell zur Verbesserung der Gedächtnisleistung verwendet und einige wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen diese Praxis.

So konnten im Rahmen einer kleinen, achtwöchigen Studie durch eine Gabe von 300 mg Ashwagandha Wurzelextrakt zweimal täglich die allgemeine Gedächtnisleistung, die Aufmerksamkeit und die Ausführung komplexer Aufgaben stärker als durch ein Placebo verbessert werden (15).

Darüber hinaus wiesen Männer, die zwei Wochen lang 500 mg Ashwagandha einnahmen, im Vergleich zu Probanden, die lediglich ein Placebo verabreicht bekamen, bessere Leistungen bei Tests zur Ausführung komplexer Aufgaben, sowie eine bessere Reaktionszeit auf (16).

Die Anzahl wissenschaftlicher Untersuchungen in diesem Bereich ist jedoch noch recht überschaubar, weshalb weitere Studien benötigt werden, bevor aussagekräftige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Zusammenfassung: Der Konsum von 500 bis 600 mg Ashwagandha Wurzelextrakt pro Tag könnte unterschiedliche Aspekte der Gedächtnisleistung verbessern. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um diese Wirkungen zu bestätigen.

Sicherheit und Nebenwirkungen.

Ashwagandha wird für die meisten Menschen als sicher und unbedenklich angesehen. Schwangere und stillende Frauen, sowie Menschen, die unter Autoimmunerkrankungen wie Lupus, rheumatischer Arthritis, Typ 1 Diabetes und Hashimoto leiden, dürfen Ashwagandha jedoch nicht einnehmen.

Ashwagandha könnte darüber hinaus mit Schilddrüsenmedikamenten, Blutzuckermedikamenten und Blutdruckmedikamenten Wechselwirkungen aufweisen. Menschen, die diese Medikamente einnehmen, sollten eine Einnahme von Ashwagandha auf jeden Fall im Voraus mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Man sollte im Hinterkopf behalten, dass es sich bei vielen mit Ashwagandha durchgeführten Studien um kleine Studien oder Studien geringer Qualität handelt. Aus diesem Grund könnten die Informationen zu Effektivität und Sicherheit der Dosierungen inakkurat sein.

Fazit

Ashwagandha ist eine medizinische Pflanze, die eine ganze Reihe von Gesundheitsvorzügen bieten könnte, zu denen eine Verbesserung der Blutzuckerspiegel, eine Reduzierung von Entzündungen, eine Verbesserung der Stimmungslage, eine Verbesserung der Gedächtnisleistung, eine Reduzierung von Stress und Angst, eine Steigerung der Muskelkraft und eine Verbesserung der Fruchtbarkeit gehören.

Dosierungen von Ashwagandha können abhängig von Anwendungsbereich und individuellem Bedarf variieren, aber 250 bis 500 mg pro Tag für mindestens einen Monat Dauer scheinen in vielen Fällen effektiv zu sein.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/ashwagandha-dosage

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